瑜伽普拉提的增肌方案
瑜伽普拉提的增肌方案,瑜伽和普拉提是当下非常受欢迎的两项健身塑形运动,可以轻松减肥,给你完美身躯,此外瑜伽的练习可以增强力量和耐力,来看瑜伽普拉提的增肌方案。
瑜伽普拉提的增肌方案1一、瑜伽
这套动作可以做为普拉提与力量练习的`热身。每星期练3―6次。
热身――做6―8次猫伸展式与放松式。
练习方法――做6―8次下犬式与平板式,再做侧平板式。重复3次循环。
放松――猫伸展式,然后保持放松式做5次呼吸。
1、猫伸展式――双膝、双手撑地。腕关节位于肩关节下方,膝关节位于髋关节下方。收腹,从头到臀成直线。吸气,头向后仰。尾骨上翘,塌腰,身体成轻微的反弓型,呼气,低头,下巴靠向胸部内,背部弓起,成拱形。
作用
2放松式――从猫伸展式开始,呼气,身体后移将臀部坐在脚跟上。两臂伸直向前,放在地板上,前额靠近或放在地面。保持深长呼吸。
3下犬式――从休息式开始,呼气,臀部抬高,以前脚掌、双手撑地,蹬直双腿,伸直双臂,把身体进一步撑高。身体成一个倒V型。尽量让脚跟触地,大腿收紧,眼看向脚。头,颈、脊背成直线。
作用抻拉股二头肌与脊椎、加强股四头肌、背肌、肱三头肌、肩肌。
4平板式――从下犬式开始。吸气,下降臀部使身体从头到脚成直线,保持平衡。两臂伸直但不锁定肘关节,肩关节位于腕关节上方。收腹,保持这个姿势正常呼吸。呼气,返回下犬式。
作用、胸肌、肩肌、背肌、臀肌、股二头肌、腹肌、伸背肌。
5侧平板式――从平板式开始。两脚并拢,以右脚外侧着地(如需要,可左膝落地)。双腿伸直,左臂伸直,左手在肩下方支撑,肩向后收。吸气,右臂上举,手指向上。胸部打开,眼看右手。呼气,右臂下放还原成平板式。重复另一侧。
作用、肩肌、背肌、腹肌、股四头肌、股二头肌、臀肌。
二、普拉提
这套练习单独做每星期3―6次,若与瑜伽和力量练习结合在一起练,则每星期3―4次。
热身――连续做移动俯卧撑2次。
练习方法――每个动作做10次。
放松――做完仰卧上下举腿后屈腿把膝拉向胸前,然后做滚动式――双手抱膝,向前滚动,臀部着地,脚趾点地,向后滚动时,不要让头触到地板。最后把臂与腿伸直做全身伸展。
1移动俯卧撑――双脚并拢站立,两臂下垂于体侧。吸气,呼气,屈膝身体前弯,双手放在地面。吸气,手向前“走”,呼气,身体成“平板式”(如果需要可双膝触地)。屈肘下降身体,吸气。节奏控制在数三拍,每拍下降一点。动作中保持肘关节贴近体侧。下降到底后呼气,两臂用力撑起身体,重复两次。然后吸气,手向后“走”,呼气,站起还原。重复一次动作全过程。
特别是胸肌、肱三头肌、肩肌、腹肌。
2俯卧划臂――做完最后一次移动俯卧撑后不要站起来,两腿自然伸直,稍微分开,脚尖撑地。上身贴近地面,小臂与手掌放于地面,手位于肩前。额头轻轻点地,肩胛骨后收靠拢。吸气,呼气,手臂前伸,手心向下,吸气,头、上身、手臂抬离地面,颈与背挺直。手臂向后划至体侧,手心向内。呼气,屈肘收臂还原成开始姿势,重复动作。
肩肌与伸背肌。
3腿前蹋――从俯卧转为左侧卧,两腿伸直,稍微向前移动几寸,与躯干略成角度。头枕在左臂上,右手在身前撑地以保持平衡。右腿抬起与髋同高。吸气、勾脚、腿向前摆,身体保持稳定。呼气,右腿从前尽量向后摆,但不要改变身体姿势。完成一侧组数后换做另一侧。
4十字交叉――屈腿仰卧。膝与髋垂直,小腿与地面平行。双手置于头后,但不交叉。收腹,让后腰紧贴地面。吸气、头、颈、肩抬离地面。呼气,右腿伸直蹬出,保持腰紧贴地面。同时右肩再抬高一点,右肘向左膝靠拢。吸气,右腿、右肩还原后做左侧。
特别是腹外斜肌
5仰卧上下举腿――仰卧,双腿伸直举起至与身体成90度,绷脚尖。两手置于头后,不要交叉。收腹,让后腰紧贴地面。吸气,呼气,头、颈、肩抬离地面并保持这一姿势。吸气,双腿下降,但不能让后腰离开地面(如需要,可稍微屈膝)。呼气,举腿还原。动作过程中,始终保持上身抬离地面的姿势。
三、快速循环力量练习
这套练习如果单做每周2―4次,与瑜伽和普拉提结合起来做则每周3次。
热身――原地高抬腿走1分钟,或者做1分钟原地转体,肩绕环,摆臂。
练习方法――每个动作练30秒,然后马上抻拉刚刚锻炼的肌肉,再接着做下一个动作,不要停顿。注意动作要规范。5分钟完成2次循环。
放松――由于每个动作后都做了抻拉,没有必要再做别的放松练习。
1、跨步箭步蹲――两脚同肩宽站立,双手叉腰。左脚向前跨出一步,双膝同时弯曲成弓箭步。左膝位于左脚上方,右脚跟抬起。左腿用力蹬起还原后立即向后跨出,再成弓箭步。还原后做右腿。
股二头肌、臀肌,小腿肌。
2、跪姿俯卧撑――屈膝跪地,两手分开稍宽于肩成跪撑姿势。臂伸直,手腕位于肩关节下方,膝关节位于髋关节下方,臀部前移,收腹,身体从头到膝成直线。屈肘下降身体重心至肘与肩呈水平,撑起身体后重复(无图)。
肩肌前部、肱三头肌
3、侧跨步下蹲――两脚稍分开站立,双手叉腰。右脚向右跨出一步使两脚站距稍宽于肩。屈膝下蹲至大腿尽量与地面平行。蹬起后出左腿重复。
股二头肌
4后撑臂屈伸――屈膝坐在地上,双脚平放。两手撑在臀部两边,手指向前,手腕位于肩关节下方。尽可能把臀部抬高离开地面,但不能弓腰屈背。收腹,两臂支撑体重。屈肘下降身体,让臀部靠近地面。再撑起,伸直双臂后重复。
肩肌、腹肌、臀肌、股二头肌
5仰卧团身收腹――仰卧,屈膝向胸靠拢,脚跟靠近臀部。双手置头后,不交叉。收紧腹肌,脊椎保持平直,腹肌用力把臀部抬离地面,并保持这个姿势,抬起头、颈、肩胛骨做团身动作,还原后重复。
瑜伽普拉提的增肌方案2瑜伽普拉提组合动作
答案是肯定的,我今天推荐的就是一项将瑜伽和普拉提完美结合的训练,通过经典瑜伽和普拉提动作,更好地提高力量、平衡性、稳定性和灵活性。
这些动作每周进行3 ~ 4 次,增加动作的重复次数和保持更长时间的静态练习可以提升训练强度。关注你的身体,在需要时稍作休息。
弓步
起始姿势:站姿,双脚分开,与髋同宽,膝盖对齐脚中线。保持脊柱中立对齐。肩膀放松下沉,远离耳朵,双肩稍外旋展开胸廓(见图a)。
动作:单腿向后迈一步,屈膝落向地板但不接触地面,前腿弯曲呈90 度,膝盖位于脚腕正上方(见图b)。骨盆和脊柱保持中立对齐,使胸腔保持在髋部正上方。双脚压向地板以起身时,收紧核心肌群,保持脊柱中立对齐。双臂伸向前方或侧平举以保持平衡。双腿伸直站立起来。
体位:保持膝盖位于脚心正上方。保持脊柱中立对齐。肩膀放松下沉,远离耳朵,双肩稍外旋展开胸廓。
呼吸:呼气起身,保持骨盆、脊柱和肩胛带中立对齐。吸气降低成弓式。每一侧都重复8 ~ 15 次。
新月弓步
起始姿势:挺拔站姿,双脚分开与髋同宽,膝盖对齐脚中线。保持脊柱中立对齐。肩膀放松下沉,远离耳朵,双肩稍外旋展开胸廓(见图a)。
动作:单腿后退一步,前膝弯曲略大于90 度以上。膝盖位于脚踝正上方。保持后腿伸直,跖球着地,脚跟提起。双臂平行且掌心相对,高举过头顶(见图b)。收紧核心肌群,保持脊柱中立。
体位:收缩核心肌群,保持骨盆和脊柱中立对齐,胸腔位于髋部正上方。
呼吸:举臂过头顶时吸气,呼气时释放无谓的紧张。每侧保持呼吸3 ~ 5 次。
战士2
起始姿势:挺拔站姿,双脚分开与髋同宽,膝盖对齐脚中线。保持脊柱中立对齐。肩膀放松下沉,远离耳朵,双肩稍微外旋展开胸廓(见图a)。
动作:单腿后退一步,前膝弯曲略大于90 度,膝盖位于脚踝正上方。保持后腿伸直,髋部外旋,脚趾向外打开,与髋部呈90 度角。后脚外侧边缘下压,内侧足弓上提。双臂举起,与双肩成直线,沿同侧腿展开(见图b)。目光看向前面手指方向。保持前腿的髋、膝和脚对齐。展开后侧髋部时,前侧髋部下沉。手臂延展,肩颈放松。
体位:保持前膝与前脚中心对齐。胫骨从膝盖到脚跟形成一条直线。胸腔保持在髋部中心正上方,骨盆处于中立对齐位置。
呼吸:伸出手臂时吸气;呼气放松,释放无谓的紧张。每侧保持3 ~ 5 个呼吸。
单腿板式
起始姿势:板式,脊柱保持中立,腰部呈自然弧度,臀部和头部与脊柱呈一条直线。手臂在肩下与地面垂直,肩胛骨略外旋,展开胸腔。手掌平铺在地板上,将中指指向正前方,拇指相对(见图a)。
动作:保持完美的平板对齐,将一条腿伸直,抬至臀部的高度,脚踝放松,脚掌与小腿垂直(见图b)。脚重复抬起和放下时,保持对侧脚跟抬起,脚趾弯曲支撑地面。
体位:头部与脊柱处于中立对齐位置,整个身体呈一条直线。
呼吸:抬腿时吸气,弯曲脚踝时呼气。勾起脚趾时吸气,腿下落时呼气。每侧重复5 ~ 10 次。
提膝系列
起始姿势:板式,脊柱保持中立对齐,腰部呈自然弧度,臀部、头部与脊柱呈一条直线。手臂在肩下与地面垂直,肩胛骨略外旋,展开胸腔。手掌平铺在地板上,将中指指向正前方,拇指相对(见图a)。
动作:在平板姿势,抬起一条腿到臀部高度,弯曲膝盖,使膝盖靠近胸部,同时保持脊柱中立对齐(见图b),随后腿向后拉伸,回到平板状态。重复提起膝盖靠近对侧肘部(见图c),并回到板式。最后,提起膝盖靠近身体同侧的肘部(见图d),再回到板式。对侧重复动作系列。
体位:在平板状态中,脊柱保持中立状态。头部与脊柱对齐,呈一条直线。
呼吸:抬腿时吸气,屈腿时呼气,腿部回到平板位置时吸气。每侧重复6 次。
提髋板式
起始姿势:板式。脊柱保持中立,腰部呈自然弧度,臀部、头部与脊柱呈一条直线。手臂在肩下与地面垂直,肩胛骨略外旋,展开胸腔。将手展开放在地板上,将中指指向正前方,拇指相对(见图a)。
动作:从平板姿势将臀部向上拱成一个峰,期间保持脚跟提起,腿伸直,脊柱中立,与手臂保持在一个平面(见图b)。回到平板姿势,保持收紧核心肌群。
体位:在板式,脊柱保持与头部中立对齐。整个身体呈一条直线。
呼吸:臀部上提时吸气,回到平板姿势时呼气。呼吸缓慢、有力且坚决。动作重复8 ~ 12 次。
跑步前简单热身动作
跑步前简单热身动作,剧烈运动前一定要做充足的热身运动,运动的过程中我们也要注意补充水分,这样才能更好的帮助我们锻炼好身体,而避免出现什么意外,以下是关于跑步前简单热身动作。
跑步前简单热身动作1热身的生理作用:
加快血液循环速度。
增加神经系统兴奋性。
加快氧合肌红蛋白、血红蛋白的氧解离速度。
增加神经冲动的传导速度。
升高代谢酶的活性,提高能量生成效率。
以上皆是热身带来的益处,想必大家已经迫不及待要准备进行热身了吧!跑前的热身运动多种多样,大家可以根据需要进行选择,但是大多都不推荐静态拉伸。
跑步前热身不推荐静态拉伸的原因:
静态拉伸是被动拉伸,产生的热量不够,对提升肌内温度无大的作用。
静态拉伸时,人体的新陈代谢水平较低,不足以提高代谢酶的活性。
静态拉伸时,韧带和关节得到的刺激有限,对活动度的增加帮助不大。
因此,为了让大家跑得更健康,更长久,推荐大家以下6个热身动作,这些练习不仅预防跑步带来运动损伤,还能让你的跑步效率提高哦!
提示:普通人运动前热身应持续 5~15 分钟、略微出汗为宜。
第1个动作:交替抱膝
交替抱膝 两侧交替30秒
这个动作可以用来激活臀大肌,让腿部腿部腘绳肌升温进入工作状态。
动作很简单,不过需要注意在膝盖上抬的同时,用双手保住它并向上提拉一下,达到更好的激活效果。
第二个动作:股四头肌拉伸
股四头肌拉伸 两侧30秒
两侧小腿交替向后弯曲抬起,同时用同侧的手抓住脚尖向上提拉,以达到充分拉伸大腿股四头肌的作用,同时双膝、双脚也会有一定程度的延展。
大家都知道跑步的时候,快速提拉小腿是资深跑者的标志之一,而且大腿的股四头肌是主导发力部位,所以这个热身动作大家要重视。
第三个动作:腿部上拉
腿部上拉 共30s
腿部脚掌朝外、交替弯屈向上,同时用双手抓住小腿尽可能用力上拉。
此时膝盖应该朝向斜上方,小腿与地面并不平行。
上拉时,尽可能用力,由此来感受臀肌与腘绳肌的强烈拉伸和延展;有小伙伴在练习中呼吸会逐渐加速,整体肌肉明显升温,身体出汗,这些都是热身充分、到位的表现。
第四个动作:交替摆腿
交替摆腿 共30s
这个动作就可以充分活动到髋关节,所以不光可以用来跑前热身,做其他下肢力量训练的时候也可以用来活动开髋关节,让让臀腿肌肉大幅延展升温,确保训练效率。
练习方法非常简单,大家可以一手扶墙来维持平衡,接着前后摆动腿部,将幅度控制在自身舒适的范围内即可。
在一侧腿部摆动15秒左右后,换另一侧接着摆动15秒,这个动作也就完成了。
第5个动作:交替后弓步蹲转体
交替后弓步蹲转体 两侧交替30s
练习方法,一腿向后迈步呈弓步蹲姿态后,紧接着向斜后方转体;感受到髋屈肌、腹斜肌,甚至后背部中上方肌肉的显著延伸感。
如此交替迈步拉伸至肌肉松弛升温;如果练习中感受到某区域肌肉尤为紧张的话,可以多拉伸几秒。
第6个动作:上身延展拉伸
上身延展拉伸 30s
虽然跑步时主要使用的是双腿及臀部的肌肉,但上身肌肉也很重要。平时生活中我们经常伏案工作,这导致我们上身肌肉比较僵硬紧张,如果跑步前不活动开,会影响我们整体的平衡性。
因此,我们可以通向外打开肩膀和胸部,拉伸肩膀和胸部肌肉。同时也可以让手臂交叉、打圈来活动开肩关节。
跑步前简单热身动作2双手合并向前伸,拉动手臂韧带进入运动状态。
左手叉腰,右手举起,连同身体向左侧慢慢往下压。
压右腿。左脚关节成90°,双手撑在左脚上,右脚尽量往下压,上下几个回合。
压左腿。同样的方法,左腿往下压,右脚支撑地面,上下几个回合。
前后压腿。双手撑在右腿上,左腿往后压,来回几个回合。
伸缩关节部位,用手辅助使动作做到位。
跑步前简单热身动作3跑前动态拉伸
动作1:抬腿提踵向前走
效果1:拉伸臀部肌肉,增加髋关节活动度
要点1:我们在行走中进行动态拉伸;身体躯干保持挺直;双手抱起一侧大腿部,使大腿尽量往自己胸部靠拢,支撑腿始终与地面垂直;大腿往自己胸部靠拢的同时,支撑腿进行提踵。
左右交替重复动作8~12次,每次逐步加大幅度、力度。这个动作可以帮助我们拉伸臀部肌肉,增加髋关节活动度,激活踝关节小肌群,提高踝关节的平衡及稳定性。
动作2:膝屈提踵
效果2:拉伸大腿前侧肌肉,激活踝关节小肌群
要点2:身体挺立站好,髋关节保持不动;双手扳住脚踝,膝关节尽量向后延伸,同时支撑脚进行提踵动作,左右交替重复动作8~12次,每次逐步加大幅度、力度。这个动作可以帮助我们拉伸大腿前侧肌肉,激活踝关节小肌群,提高踝关节的平衡及稳定性。
动作3:弓步转身
效果3:拉伸腰腹部肌肉;增加髋关节的活动幅度;增加脊椎旋转的活动幅度;增加骨盆的稳定性
要点3:练习时身体躯干始终与地面垂直,以脊柱为轴进行旋转;双手交叉相握;身体前弓步腿一侧旋转,体转至尽可能大的活动幅度;下蹲时前腿膝关节朝向脚尖;
前膝屈约90度并不要超过脚尖;左右交替重复动作8~12次,每次逐步加大幅度、力度。这个动作可以帮助我们拉伸腰腹部肌肉;增加髋关节的活动幅度;增加脊椎旋转的活动幅度;增加骨盆的稳定性。
髋就是你的臀部 也就是屁股 它最大的连接点就是我们腰腹部的肌肉 可以说你的腰柔韧性好的话 同样你的髋关节的柔韧性也会很好的 其次就是大腿深部了 只要你经常性的拉伸你的大腿肌肉 和腰腹部肌肉你的髋就会很灵活的 同时也要练一点协调性
跑前热身动作如下:
1、原地后踢腿
后踢腿,用脚踢你的屁股,上半身挺直保持身体的平衡,正常呼吸。如果你觉得强度不够,可以通过加快速度来提升难度系数。
这个动作能够有效地激活你的大腿前侧肌肉。
2、抱膝走
右腿伸直,双手抱住左腿膝盖,尽可能地将膝盖靠近胸部,然后换腿往前走,重复动作。注意保持平衡,同时保持背部挺直。左右各做15次。
这个动作有助于提升腰部、臀部的运动幅度,提高动态平衡的能力,还可以激活大腿后侧与臀部肌肉。
3、臀部拉伸
边走边抱起踝关节,膝盖向外打开,尽可能地将踝关节向上抬高。也可以一边手握住踝关节,一边手握住膝盖,这样会更容易保持平衡。左右各做4次。
这个动作对于激活臀部肌肉作用特别大。
4、单腿硬拉接提膝
单腿慢慢向后伸做硬拉动作,然后做提膝动作。手部可以跟着摆动来保持平衡,左右各做20秒。
提膝能够有效激活腿部肌肉。
5、低弓步拉伸
左脚向前迈一大步,双手撑地,左腿屈膝,右腿挺膝伸直,脚尖向前。身体正对前方,重心在两腿之间,做拉伸动作。左右各做10次。
低弓步拉伸动作可以激活大腿前后侧的肌肉。
6、侧弓步拉伸
站立,将左脚往外跨,把身体重量尽量往外放,注意膝盖不要超过脚尖,身体往后坐。蹬左脚回到原来的站姿,双脚并拢。左右各做10次。
侧弓步拉伸这组动作对激活髋部肌肉非常有帮助。
7、旋转深蹲
做深蹲动作,起来时可以旋转180°,换方向继续做。双手可以放在胸前以保持平衡。注意挺直腰背,保证你的膝关节和脚尖处于同一方向,不要过度内扣或外旋膝盖。尽量蹲到大腿平行地面或平行地面以下。
跑前做一下深蹲练习可以调动你全身的肌肉群。
8、蹲立练习
蹲下,双手分别抓住脚尖,抬臀、双腿直起。做蹲立练习时,关键是不能松开手。
蹲立练习也可以很好地调动全身的肌肉群。
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