怎样可以锻炼腿部肌肉?<随机符号>？

在家锻炼腿部肌肉，可以进行下面这些活动：

1、单脚萝卜蹲。

锻炼的方法：先把一只脚放在椅子上，脚背贴着椅子，前脚距离后脚一大步，脚尖朝前，身体挺直，下蹲时保持身体稳定、直上直下，感觉头顶有一条线在拉着你。特别注意膝盖不要往内或外开（平行朝前），并将重心摆在后脚，下蹲时，前脚尽量不要超过脚尖，避免膝盖承受过多的压力。

2、剪跨。

锻炼的方法：双手放在侧面，两脚并立，先使右脚向前跨出一大步然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉，当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收，并向右脚靠拢并立，然后再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。

3、哑铃深蹲。

锻炼的方法：在胸前持着哑铃，双脚分开，距离稍大于肩宽，脚尖及膝盖指向外侧45度，双手紧握壶铃或哑铃，手心向内，朝向自己，膝盖弯曲，越过祉尖，保持脊椎处于正中间的位置，与垂直平面保持45度夹角。

进行大量有氧运动实际上使腿部更细。腿部肌肉会变得瘦长，而非更大、更结实。但是，通常要不停地跑上几个小时才会破坏举重训练的成果，而每周坚持150分钟的适度有氧运动对保持健康仍很重要。要是你真的很想让腿部肌肉变得更强壮，不妨选择游泳或划船机。你可以在阻力训练后再安排30分钟有氧运动，但不能完全放弃它。

我们在篮球场上最常见的伤病就是崴脚，但是我们要是在球场上老是崴脚，那么这就是因为我们的脚踝力量不足的原因，下面给大家带来几个增加脚踝力量的训练动作。

一、双脚静态提踵练习。踵是我们脚后跟的意思，注意提踵不是连续的踮脚训练，因为连续的踮脚只能练习到我们的脚踝和我们的小腿后侧的肌肉。正确的提踵是双向的。我们先做一次踮脚然后等脚落地之后，然后再抬起我们的脚尖，这样才可以平衡的训练到我们前后力量，才可以达到全面的锻炼效果。注意我们在训练的时候，提踵的速度要快，然后要等达到顶峰以后停顿片刻再缓慢落地，这样才能更好的刺激到我们肌肉。

二、脚踝稳定性训练。我们先单脚着地，然后让我们的脚后跟微微的抬起来，去做前后向的跳跃，用我们的脚踝的力量去保持我们身体的平衡。然后我们重复跳跃各十六次为一组，然后左右交替训练三组训练，在完成训练之后，我们再用单脚着地做左右向的跳跃，也是为了增强脚踝左右向的稳定性。同样的左右各十六次为一组，左右交替训练去完成三组。脚踝稳定性训练会让我们的脚踝去承受来自各个方向的力，对于我们提升脚踝稳定性有着很好的帮助。

三、本体感知训练。这也是也一个脚踝稳定性训练，我们先单脚站立，然后让我们的手臂自然下垂，之后闭上我们的双眼，去通过我们的脚踝发力维持我们的身体平衡。因为我们闭眼了眼睛，所以我们会减少对身体平衡的感知，所以在这种情况下，我们的脚踝就起到了调整我们身体平衡的作用。本体感知训练会让我们真实的感受到脚踝去保持稳定性的感觉。

你好，提踵就是锻炼小腿肌肉的。 疼痛是正常现象。

肌肉酸痛分为2种，一种是运动时或运动完即刻出现的肌肉酸痛，这是由于乳酸推积所致，因为这时乳酸含量达到高峰；另一种是运动第二天或第三天肌肉酸痛，这种酸痛大多因肌肉损伤所致；偶尔的肌肉纤维损伤导致的肌肉酸痛不足为奇，因为肌肉的生长的过程就是肌纤维的破坏到恢复的超量恢复过程，但长时间或剧烈的肌肉酸痛就是训练过度的体现，会对身体产生很大危害。

预防的肌肉酸痛的方法有：

1、做好健身前后的肌肉拉伸动作，以静态拉伸为主。

2、一定要循序渐进的原则，无论是负重还是训练强度，对于初练的人无负重健身尚且出现肌肉酸痛，何况是负重呢，无论你能举起多大的重量，都要从零强度慢慢加上去。

3、健身后补充蛋白质和碳水化合物进行肌肉的修复。

肌肉酸痛分为2种，一种是运动时或运动完即刻出现的肌肉酸痛，这是由于乳酸推积所致，因为这时乳酸含量达到高峰；另一种是运动第二天或第三天肌肉酸痛，这种酸痛大多因肌肉损伤所致；偶尔的肌肉纤维损伤导致的肌肉酸痛不足为奇，因为肌肉的生长的过程就是肌纤维的破坏到恢复的超量恢复过程，但长时间或剧烈的肌肉酸痛就是训练过度的体现，会对身体产生很大危害。

预防的肌肉酸痛的方法有：

1、做好健身前后的肌肉拉伸动作，以静态拉伸为主。

2、一定要循序渐进的原则，无论是负重还是训练强度，对于初练的人无负重健身尚且出现肌肉酸痛，何况是负重呢，无论你能举起多大的重量，都要从零强度慢慢加上去。

3、健身后补充蛋白质和碳水化合物进行肌肉的修复。

一旦在健身中出现肌肉拉伤的情况，可以采用冷敷和热敷的方法消除酸痛，1到2天的冷敷缓解疼痛，接着1到2天的热敷彻底消除疼痛，期间可以做一些简单活动，如散步和伸展运动等。

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居家生活小贴士

1 打断久坐：居家难免久坐，但是久坐伤身，危害极大，长时间久坐造成的危害，即使增加运动都不能抵消。所以非常时期，不论你选择看电视、打游戏、刷微博还是打游戏消磨时间，都可能因为集中注意力而保持长时间的坐姿。此外特别要提醒大家的是，“葛优瘫”和“赖床”虽然不是字面意义上的“坐”，但本质上还是一样的。所以定个闹钟打断久坐吧！每半个小时站起来伸伸腰踢踢腿，或者去厨房倒杯水，去卫生间洗个手，不论是久坐、葛优瘫还是躺在床上的静态行为，都会因为你这些小动作而被有效打断。

2 做点家务：以一个体重60公斤的成年人来说，如果久坐30分钟，他身体消耗的能量是30千卡，但是如果从事家务活动，他身体可能消耗的能量就会明显增加（见下表）。值得注意的是，做家务在本质上并不能替代运动，因为很多家务都需要人长时间维持同一个姿势，长此以往很容易引发肌肉劳损。因此做家务的时候也有讲究，比如不要进行需要很长时间维持同一个姿势不变的家务活动，可以做一段时间家务就舒展放松一下或交替做一些家务，例如在一个房间拖地，然后去晒衣服，再到另一个房间拖地。另外就是拖地或者扫地等家务可能伤腰，因此在从事这类家务时要尽可能调高手柄的位置，尽量不要弯腰增加腰部的负担。

3 勤做拉伸：居家的久坐行为或者家务都可能会让我们的肩颈腰背腿等产生不适感，适当的拉伸可以有效预防肌肉劳损、缓解关节压力、改善体姿体态等等。拉伸活动也可以被称为牵拉练习或者柔韧性练习。实际上不论是不是宅在家里，每周最好都要进行2-3次的拉伸练习。一些简单的瑜伽基础动作如摩天式、站立腰躯扭转、风吹树式、幻椅式、站立前屈伸展式、三角伸展式、下犬式、展臂式。动作讲求循序渐进、全面均衡、安全有效。

居家运动小贴士

1 原地蹲起：背向沙发，两腿与肩同宽直立。挺胸并保持背部挺直，臀部向后，膝盖弯曲成坐姿，直至屁股碰到沙发后站起来。手臂可以平伸向前保持平衡或者向下触摸脚踝。每组做10-15次，组间休息30秒，做2-3组或者在每次看电视的广告时间都重复该动作。

2 坐姿提踵：半坐在沙发边上，双脚平放在地上，保持脚趾着地，抬起脚跟至感觉到小腿后部紧绷，后恢复双脚着地的姿势重复此动作。每组10-15次，做2-3组，组间休息30秒。

3 坐姿收腿：背靠沙发，保持上半身挺直，双臂后伸到沙发靠背保持稳定，双腿并拢伸直离地，在腰腹作用下，两腿同时屈膝内收，

居家生活小贴士

1 打断久坐：居家难免久坐，但是久坐伤身，危害极大，长时间久坐造成的危害，即使增加运动都不能抵消。所以非常时期，不论你选择看电视、打游戏、刷微博还是打游戏消磨时间，都可能因为集中注意力而保持长时间的坐姿。此外特别要提醒大家的是，“葛优瘫”和“赖床”虽然不是字面意义上的“坐”，但本质上还是一样的。所以定个闹钟打断久坐吧！每半个小时站起来伸伸腰踢踢腿，或者去厨房倒杯水，去卫生间洗个手，不论是久坐、葛优瘫还是躺在床上的静态行为，都会因为你这些小动作而被有效打断。

2 做点家务：以一个体重60公斤的成年人来说，如果久坐30分钟，他身体消耗的能量是30千卡，但是如果从事家务活动，他身体可能消耗的能量就会明显增加（见下表）。值得注意的是，做家务在本质上并不能替代运动，因为很多家务都需要人长时间维持同一个姿势，长此以往很容易引发肌肉劳损。因此做家务的时候也有讲究，比如不要进行需要很长时间维持同一个姿势不变的家务活动，可以做一段时间家务就舒展放松一下或交替做一些家务，例如在一个房间拖地，然后去晒衣服，再到另一个房间拖地。另外就是拖地或者扫地等家务可能伤腰，因此在从事这类家务时要尽可能调高手柄的位置，尽量不要弯腰增加腰部的负担。

3 勤做拉伸：居家的久坐行为或者家务都可能会让我们的肩颈腰背腿等产生不适感，适当的拉伸可以有效预防肌肉劳损、缓解关节压力、改善体姿体态等等。拉伸活动也可以被称为牵拉练习或者柔韧性练习。实际上不论是不是宅在家里，每周最好都要进行2-3次的拉伸练习。一些简单的瑜伽基础动作如摩天式、站立腰躯扭转、风吹树式、幻椅式、站立前屈伸展式、三角伸展式、下犬式、展臂式。动作讲求循序渐进、全面均衡、安全有效。

居家运动小贴士

1 原地蹲起：背向沙发，两腿与肩同宽直立。挺胸并保持背部挺直，臀部向后，膝盖弯曲成坐姿，直至屁股碰到沙发后站起来。手臂可以平伸向前保持平衡或者向下触摸脚踝。每组做10-15次，组间休息30秒，做2-3组或者在每次看电视的广告时间都重复该动作。

2 坐姿提踵：半坐在沙发边上，双脚平放在地上，保持脚趾着地，抬起脚跟至感觉到小腿后部紧绷，后恢复双脚着地的姿势重复此动作。每组10-15次，做2-3组，组间休息30秒。

3 坐姿收腿：背靠沙发，保持上半身挺直，双臂后伸到沙发靠背保持稳定，双腿并拢伸直离地，在腰腹作用下，两腿同时屈膝内收，

1下犬式“踩单车”

来到下犬式，双手打开略比肩宽

腹部内收，坐骨向后延展

弯曲左膝盖，脚跟离地，拉伸右小腿

左右交替，做10次

2摩天式变体

双脚并拢，双手向上延展

脚跟抬高，保持脚跟并拢

保持5次呼吸，重复5次

3潜水式

从站立前屈开始，双手撑地，脚跟抬高

稳定之后，双手离地向后延展

保持5次呼吸，做5次

4女神式抬脚跟

先来到女神式，大腿平行地面，双手向上延展

然后抬起脚跟离地，尽量抬高

5脚跟抬高下蹲

从站立开始，双腿并拢，双手合十

缓慢下蹲，抬起脚跟向上，臀部做脚跟

举例说明几种适合学前儿童静态平衡练习和动态平衡练习内容如下：

平衡是身体所处的一种姿态以及在运动中或受到外力作用时能够自动调整并维持姿势的能力。按其性质主要分为三种：

即对称性平衡、静态平衡和动态平衡。平衡能力受多器官功能状态的影响，其主要因素包括前庭器官、本体感受器和视觉器官。运动训练对幼儿静态平衡能力和动态平衡能力均有促进作用，具体可采用的训练方法如下：

静态平衡动作训练：单脚直立动作、单腿下蹲动作、单腿站立提膝动作、单腿站立后踢腿动作、燕式平衡动作、仰身平衡动作、扣腿下蹲动作、双脚直立下蹲动作、双脚提踵下蹲动作、手脚支撑动作、弓步侧转体动作、前后分腿头触膝动作等。

动态平衡动作训练：袋鼠跳训练、匍匐前进训练、过吊桥训练、骑小车训练、脚跟走训练、脚尖走训练、单脚跳四散跑训练等。

对视觉影像因素的训练方法：采用睁眼和闭目两种方式进行训练，如静态动作训练中的燕式平衡和动态平衡动作中脚跟走、脚尖走的练习均可以再睁眼状态下和闭目状态下进行。

对支撑面影响因素的训练方法：用单脚、单脚提踵或双脚、双脚提踵支撑以调整支撑面的大小，如双脚直立下蹲、双脚提踵下蹲的训练。

另外：想要对平衡训练的效果进行评价可以采用的方式有：静态测试指标：闭目直立、睁眼单脚站立和闭目单脚站立。

动态测试指标：闭目原地踏步、前庭步和平衡木。在幼儿的日常体育锻炼中增加促进个体平衡能力的动作训练能够有效的提高红薯神经系统对视觉的支配和对肌肉的调控，促进运动效应的控制，促进机体的平衡能力，并促进个体的快速发展。