肩部锻炼动作

肩部锻炼的动作有肩推举，需要借助肩推举器材，用手臂和肩膀的力量将器材向外推出并拉回。器材侧平举可以锻炼肩部中束的力量，使肌肉得到拉伸。俯身哑铃飞鸟的动作主要锻炼肩部三角肌后束，使肩部肌肉更加美观。

1、肩推举

肩推举的动作可与锻炼肩部增强三角肌的力量和围度，使肌肉饱满紧实。这个需要借助健身器材，将身体正站在肩推举的器材中间，上下推拉器材，借助肩部发力，将肩部的力量得到最大程度的拉伸。

2、器械侧平举

器械侧平举的动作可以较好地锻炼到中束，使肩膀和手臂的肌肉得到充分的拉伸与锻炼。这个动作要求从背部将器材用一只手臂拉起，并慢慢往下放，只借助手臂和肩部的力量，不要从别处借力。

3、俯身哑铃飞鸟

俯身哑铃飞鸟的动作主要锻炼肩部三角肌后束，采用半蹲的姿势，双手握住哑铃，将哑铃垂直地面，放在身体的两侧，慢慢向外拉伸，直至向外伸展到和身体呈一条直线，再慢慢往下放。

1、史密斯坐姿推举：史密斯坐姿推举负重能力特别强，因为轨迹是固定的，所以在练肩的时候，不太肩胛骨的稳定性，进而背部肌肉代偿也会大大减轻。

2、哑铃坐姿推举：事实上哑铃坐姿推举的孤立性更好，动作范围更大，对于肩部肌肉的刺激也更加精准，是推肩类动作中最容易感受肩部发力的一个动作。很多老手也会把哑铃推举作为力量训练来使用，在哑铃推举过程中提高重量，进而提高肩部刺激效果。

3、绳索提拉：绳索提拉是杠铃提拉的退阶版本，比杠铃提拉更加安全，同时比杠铃提拉孤立性也更高，动作幅度也更大。绳索提拉这个动作，一方面负重能力很强，有些人练这个动作，可以用100磅的负重来做这个动作，当然肩部肌肉会更加刺激。

4、绳索面拉：绳索面拉是练肩部后束的动作，可以让肩部肌肉变得更圆，看起来更加立体。很多玩家的肩部是扁的，就是因为不练后束的原因。那么后束肌肉其实是没有必要体会三角肌发力的，因为用户练后束的时候，必然会有一定程度的背部肌肉代偿。

5、哑铃侧平举：哑铃侧平举是练肩部中束的动作，而推举动作，以及面拉动作尽管负重能力很强，但是只能练到三角肌上半部分，对于附着在肱骨上面的部分，还是侧平举更猛一些。

注意事项：

小心过度负重和过度训练：不管是否意识到这一点，肩膀参与了每一次上身锻炼，甚至三角肌也参与了一些重要的下身锻炼。

因此很容易不知不觉地让肩膀参与频繁的训练中，并且很难从中恢复。如果不把胸部和肩部放在一起训练，那这会非常糟糕，除非肩膀不需要太多的改善，所以可以试着在肩部和胸部的针对训练之间保持至少48小时的间隔。

每天抖抖肩能使颈肩部的肌肉得到放松，促进局部血液循环，从而起到行气活血、活血化瘀的作用，对颈椎健康有好处。

抖肩要正确发力，才可以起到放松肌肉的作用。跳舞时双腿应稍稍分开站立，通过腰部带动背部从而带动上肢抖动起来，这样会使颈肩背部的肌肉都能得到较好的放松。

如果仅仅是上肢抖动，腰背部的肌肉反而会处于紧张状态，这样对核心肌群的舒缓作用反而会降低。如果老年人想尝试，建议减慢节拍，减少运动时间，结合自身的状况进行锻炼。

扩展资料：

另外，定时伸伸脖子抖抖肩 久坐容易导致颈肩背痛，这和长期不运动有关。建议平时可以摇动脖子，前三下、后三下、左三下、右三下，然后再抖抖肩膀，这样可以预防颈肩背痛的发生。

很多办公族都喜欢跷二郎腿，但这样不利于血液循环，建议偶尔跺跺脚，在有效缓解疲劳之余又利于健康。

人民网-放松肩颈试试“抖肩舞”

有的人发觉头颈偶尔会关节响，多数人本以为患上了劲椎病，实际上，很多人虽然也有颈部的关节响，但是却没有颈肩疼痛，及其上肢运动感觉的阻碍。这不能称作劲椎病，一样，身患颈椎病的病人，在影像诊断上面有最典型的颈椎退行性更改，却无颈部的关节响。因而，有关节响不一定是劲椎病，有颈椎病也不一定会关节响，关节响和劲椎病之间没有密切关系。这类响声主要有两种情况，

第一种是颈椎小关节混乱，隔一段时间才会响一下，就跟掰手指会发出的声音类似，本质上也差不多，并不是骨骼磨擦骨骼，是汽泡被爆满的声音。还有一种是头颈转动的情况下，每一次旋转到一定视角便会嘎嘣一声，这类就有别于小关节紊乱，一般都是骨与肌腱或其他组织磨擦诱发的响声，与上一种不是一个病理学。什么情况意味着颈部关节响异常？ 当伴随痛疼时：假如颈部咯咯关节响伴随痛疼、发胀时，

可能是骨关节炎或腰椎间盘退变得预兆，提议尽早资询专业人员。当引起头晕或其它不适度：颈椎骨关节响并觉得同方向变暖，或是有点儿头晕恶心想吐手发麻，这可能表明影响到了一根或多跟神经了。关节响工作频率太高：一般正常颈椎骨关节响是间歇性的，要隔一段时间才会有。如果我们的颈部上下转一转都会发生咔啦咔啦的响声，可能是关节活动度受限制，或半脱位的征兆。

另一方面，腰间盘退行性病变也可能引起类似摩擦，导致咯咯咯关节响。头颈咯咯咯关节响竟然还有好处？物理康复治疗师并对不舒服的头颈作出调整时，会有时让颈椎传来一样的咔咔响声。一方面是因为这种关节响和的压力释放出去或关节的获得成功调整有一定关系。另一方面，即使没有释放压力或骨关节病没有完全调整，仅听到这个弹响声还会继续使人感到舒服。

如果发出颈椎，它也伴有发红，疼痛，头晕，头晕，胸闷等，它可能患有颈椎病，但如果它只是一个简单的声音，那就没有其他不适的症状你不需要太紧张。在我们发现长期持有姿势之后，扭曲颈部会很容易出现，因为颈部的肌肉力量不平衡，肌肉慢性劳动力，关节液体减小，关节表面粗糙，关节是摩擦。很容易出现。原因首先，宫颈椎骨的关节之间存在小气泡。人体之间存在液体，存在作为润滑关节的液体，即滑动，如果气体输送到载玻片，则它将变得泡沫。当我们旋转颈部时，接头旋转，小气泡从载玻片运行，它会发出声音。

原因II，肌腱LIGA和关节之间存在摩擦。长期低，颈部的肌肉将处于神经状态，并且肌腱lega也会错位。扭曲颈部时，错位肌腱韧带将返回原始位置，关节是摩擦，发出声音。原因是三个，颈椎减去表面具有磨损。如果它有点磨损，当颈部转动时，摩擦区域会变大，所以它会听起来很糟糕。

经常扭曲颈部的危害是什么？经常扭转你的脖子，虽然只是一个看似无意的运动，但经常扭曲你的脖子，它会很容易佩戴关节，经常这样做，会导致颈椎疼痛；人类颈椎有韧带，经常扭曲你的颈部，颈椎的韧带会有慢性劳动，经过较长的，颈椎的肌肉会酸味，特别是下雨天更明显。

一种经常举起颈部的现象，很容易出现是颈椎，颈椎的后果是可怕的，所以不要强迫颈部。我经常扭曲我的脖子，导致颈椎停药，这种症状会加剧人们头晕，耳鸣，胸闷和心悸。这种现象的原因是颈椎慢性损伤，宫颈关节磨损等。

如何改善颈部不适的症状？多项活动。我经常去电脑的办公室工作人员。过了一会儿，我应该站起来活跃。同时，颈部轻轻地移动，旋转到左右90度以确保颈部两侧的韧带在短时间内。平衡的拉动可以帮助改善局部血液供应。

脖子应该保持温暖。每个人的汗毛孔都很开放。当人们长时间留在空调房间时，冷湿易进入身体，增加颈韧带的钙化，所以不要让颈椎很冷，注意保持温暖。选择合适的枕头。选择枕头时，最好选择一个很好的透气，一个非常合适的枕头，有一个好的枕头，以确保颈椎没有被压迫。文章太短了，请勿浪费资源