你是不是看过很多瘦小腿的文章或视频,教你如何按摩或拉伸就能瘦小腿。别再做无用功啦!真正的问题不在于小腿,而在于你的脚。接下来我会详细讲述小腿粗的原因,并且给出4个简单易行的动作,再粗的小腿也能瘦成筷子腿。
小腿粗是因为脚有问题1、深层肌肉无力,浅层肌肉代偿
深层肌肉就是紧挨着骨头的肌肉,起稳定关节的作用。浅层肌肉是在深层肌肉外层,皮肤层下方的肌肉。深层肌肉弱化,浅层肌肉就要多工作。
而小腿的深层肌肉都是跨过脚踝,止于脚底的。如果深层肌肉无力,脚踝就会不稳定,浅层肌肉会更加用力,尽量稳定脚踝。所以浅层肌肉肥大,小腿看起来很粗。
2、足底无力,足弓塌陷
足底除了小腿深层肌肉外,也有一些浅层肌肉来支撑足底,形成足弓。如果足底肌肉无力,足弓就会塌陷。
3、足弓塌陷,小腿代偿
足弓起到减震的作用,如果足弓塌陷,小腿就会过多的发力,缓解走路时地面的反冲力。小腿浅层肌肉发力过多,就会变得粗壮。
所以小腿粗主要是浅层肌肉过多的工作,造成肌肉肥大。你只是按摩拉伸浅层的肌肉,不去练习足底力量,但是走路跑步还是让小腿过多代偿,按摩也是无用功!
自己足弓是否正常1、光脚站在地面上,让朋友四指伸进足弓位置
如果能放进一个指关节,足弓是正常的。如果手指放不进或者明显看到足弓已经压到地面上,证明足弓塌陷。
2、从背面看,跟腱是否垂直地面
如果跟腱位置垂直地面,证明足弓正常。一般足弓塌陷的人,背面看这个跟腱线是向内的。
如何加强足部肌肉,瘦小腿1、放松激活足底
一个网球或筋膜球放地上,一只脚踩上去,重心沉到这只脚上。
前后滚动,放松足底。
放松2分钟左右。
2、脚趾前进
站姿,一只脚的5个脚趾收缩,带动脚底向前。
脚放平,接着脚趾抓地向前,再放平。
让脚趾带动脚前进,就行毛毛虫走路一样。
熟练之后,可以尝试两只脚同时进行。
3、坐姿提踵
坐在凳子上,腰背挺直。
脚趾推地,脚跟提起。
15次一组,做4组。感受足底发力。
后期可以在膝盖上放哑铃来增加重量,提升锻炼强度。
4、女神式
双脚打开两个肩宽的距离,脚掌尽量向外旋,让膝盖和脚趾保持同一方向。
吸气,脊柱向上延伸,脚趾推地,踮起脚跟。
吐气,屈膝向下蹲,直到大腿平行地面为止。
保持到极限,整个过程让脚趾用力推地,感觉足底肌肉发力。
如果不能保持稳定,可以扶凳子或瑜伽砖。
总结小腿粗壮只靠按摩不能从根本解决,主要还是增强小腿深层肌肉力量,练习足弓,从而减轻小腿浅层肌肉的代偿。这样,即使你不按摩小腿也会细!当然,锻炼完配合按摩拉伸会瘦的更快哦~
随着审美标准的改变,对于女性来说,没有翘腿细腿都不敢说自己的身材好!拥有蜜桃臀,一双紧致、细直的大腿,你就是女神了。
练臀腿的动作五花八门,而你只需要掌握这几个基础动作,长期坚持练习,轻松收获翘腿细腿。
每个动作4-5组,每组12-15次,组间休息30-60秒。建议在保证动作标准的前提下,增加一些负重,效果更佳!来试试吧!
动作一、深蹲
注意事项:两脚距离与肩宽,脚掌自然向前。吸气臀部向后移,同时膝盖弯曲慢慢往下蹲,蹲至大腿约与地面平行。注意膝盖不要超过脚尖,膝盖沿着脚尖的方向。呼气臀腿发力起身还原。注意膝盖不要内扣,也不要外八。
动作二、弓步蹲
注意事项:两脚前后站立,距离约为肩宽的2倍。脚尖先前,前脚掌踏实地面,后脚尖点地。吸气的时候,膝盖弯曲慢慢下蹲,蹲至前侧大腿与地面平行。注意后侧膝盖不要着地,身体不要过度前倾。两腿协调发力,前侧腿发力约80%,后侧腿约20%
动作三、硬拉
注意事项:两脚平行站立,距离与肩同宽。两手握住哑铃,放在大腿两侧。吸气臀部后移,膝盖微微弯曲,将哑铃沿着大腿前侧慢慢下放至膝盖下方,呼气发力,起身还原。
动作四、深蹲跳
注意事项:该动作根据深蹲变化而来,掌握了深蹲要领,此动作就很简单。发力的时候除了臀腿,还有小腿的爆发力,以及手臂摆动的力量。
动作五、侧卧抬腿
注意事项:侧卧在垫子上,上侧腿伸直,下侧腿屈膝。从侧面看,整个身体应该在一个平面上。呼气的时候,大腿上抬,抬至自己的最大限度,吸气慢慢下放。注意整个过程身体要保持稳定。
动作六、腿后踢
注意事项:如图支撑在地面上,注意手掌在肩膀正下放,脚尖点地。保持呼吸均匀,膝盖往手肘方向靠近,然后伸直往后踢。
动作七、交替弓步蹲
注意事项:该动作是单侧弓步蹲的变形,要点和弓步蹲一致。该动作的好处在于,交换蹲利于缓解一侧臀腿的紧张感。同时能在有限的时间内给予臀腿充分的刺激。
这就是锻炼臀腿的基础动作,想要翘臀细腿,掌握这几个动作就够了!建议每周练习2-3次,掌握了动作要点之后,要慢慢施加重量,效果更佳。
作为一名从事医疗行业的健康管理师,需要给大家明确一个概念,即小腿的粗细主要由遗传因素和肌肉状况决定。遗传因素我们无法改变,但可以通过改善肌肉状况来达到瘦小腿的目的。以下是一些建议:
1 有氧运动:有氧运动有助于燃烧全身脂肪,其中包括小腿脂肪。选择低冲击力的有氧运动如跑步、游泳、骑自行车等,每周至少进行150分钟的中等强度运动,以达到全身减脂的目的。
2 针对性锻炼:小腿肌肉主要由腓肠肌和比目鱼肌组成。针对这两块肌肉进行适当的锻炼,有助于改善小腿肌肉的形状和线条。可以尝试以下动作:
a 坐姿提踵:站立或坐姿,脚尖向上,脚跟尽可能下压,然后缓慢抬起,重复进行。
b 站立侧抬腿:站立时,一侧腿向侧方抬起,保持膝盖弯曲,另一侧腿保持站立,然后缓慢放下,换另一侧重复。
c 站立后抬腿:站立时,一侧腿向后上方抬起,尽量保持膝盖伸直,另一侧腿保持站立,然后缓慢放下,换另一侧重复。
3 拉伸与放松:运动后进行适当的拉伸和放松,有助于减少肌肉紧张,改善小腿线条。可以尝试以下拉伸动作:
a 站立前屈:站立时,双脚并拢,上半身向前弯曲,双手触摸地面,保持30秒。
b 站立腿弯举:站立时,将一侧腿向后弯曲,用手抓住脚踝,保持30秒,然后换另一侧重复。
4 良好的生活习惯:保持规律作息,保证充足的睡眠,避免长时间站立或久坐,以减轻小腿负担。
5 控制饮食:合理控制热量摄入,避免高糖、高脂肪食物,增加蔬菜、水果和全谷物的摄入。
总结:瘦小腿的同时,请务必在专业健康管理师的指导下进行运动和饮食调整,以确保安全有效地实现瘦小腿。
高效瘦腿方法。
1平时尽量多走楼梯。上楼梯时两步一个台阶,以腿部的力量承担体重,屁股和大腿肌肉能得到有效的拉伸,能修饰腿部线条,提臀~
2睡前将腿靠在墙上。让双腿与身体呈90度,腿贴合墙面静止停留30分钟,身体血液倒流使血液循坏,消除水肿,以达到瘦腿效果哦~
3睡觉时为小腿减负。睡觉前,在小腿下面垫高一层小被子或放一个小枕头,让双腿高度高于心脏就可以。
4洗完澡拍打大腿两侧。洗完澡后,趁血液循环的正好,用与o空心拳拍打大腿两侧四个点,每拍打4次算一次,每天敲打左右大腿各50次,一周就会见到效果,可以帮助你拥有匀称的美腿哦~
5夹纸瘦腿。双膝夹住纸或者书本,大腿发力,每次30秒,连续5次。
6坐凳子上脚离地伸直。坐在椅子上,把两只脚伸直,让脚离地面有点距离,保持5秒放下,重复30次。
7坚持垫脚尖。腰部和臀部的核心收紧,每天踮脚10分钟,小腿线条更直(即提踵,一种养生方法)。
8原地高抬腿动作。坐在椅子上,把两只脚伸直,让脚离地面有点距离,保持5秒放下,重复30次。
1、倒踩脚踏车
利用腰部的力量将屁屁撑起,双脚在空中踏步。要注意手部摆放的位置,两手平行帮助身体平衡支撑,避免运动伤害。
2、踢腿提臀式
腿向后踢的速度不可太快,尽量延伸到自己的极限后停顿5秒再恢复原来姿势,一次至少要做10-15次,不只运动到大腿后侧的肉肉,连小屁屁也会翘起来呢!
3、半蹲摆腿式
在蹲马步之后,大腿会感觉非常的酸,则这个时候可以稍微摆动大腿内侧,并且运动大腿内侧的肉肉,持续5次,每次一分钟。
4、弓箭步式
加强大腿前侧肌力,延伸大腿后侧肌肉线条,从大腿美到小腿,可拉长整个腿部线条唷!左右脚各15次,每次持续10秒钟。
5、侧抬腿式
很常见的瘦腿动作,就不用多做赘述了吧!要注意的是屁屁要向内收,整个身体要尽量成一直线,上下摆动的幅度不用大,重点是要慢要轻,这个动作可以边看电视边做很方便,记得次数要越来越多才会更有效唷!
怎样瘦大腿
1、下蹲运动
站姿,双脚打开,与肩同宽,两手臂向前抬起来,与肩同高,蹲下去,使大腿与小腿呈90度角,然后再站起来。这锻炼的是大腿后侧的赘肉。
2、空骑自行车
平躺,然后双腿抬起来,开始做骑自行车的脚蹬运动。这需要掌握有规律的节奏,不要太快,也不要太慢,这运动相对有点难度,做一会儿就会很累,长期坚持做的话,效果会很明显的哦!
3、侧抬腿
侧躺,上面的腿向上抬起来,再缓缓地放下去,越高越好,自己规定个次数,完成后,在翻过去,换另一边侧躺,两腿可以交换做运动。这种运动是瘦大腿内侧的。
4、登山或走楼梯
登山和走楼梯同样需要耐力,很多成功瘦下大腿的美女,就是用这种办法达到的,很简单,只需要坚持,就ok这种运动可以很好的锻炼到大腿肌肉,使其燃烧脂肪。
5、敲打按摩大腿的外侧
洗澡时,可以在大腿上涂上沐浴液,双手对大腿做一下按摩,促进血液循环。清晨起来,可以用手敲打大一两侧,那是胆经的所在,可以促进胆汁分泌,从而使深沉代谢加快,血液循环加速,起到瘦大腿的作用。
最适合懒人的瘦腿方法,坚持做必瘦
1、平时尽量多走楼梯:
上楼梯时两步一个台阶,以腿部的力量承担体重,屁股和大腿肌肉能得到有效的拉伸,能修饰腿部线条,提臀~(而且对养肾也有很大好处)。
2、洗完澡拍打大腿两侧:
洗完澡后,趁血液循环的正好,用空心拳拍打大腿两侧四个点,每拍打4次算一次,每天打左右大腿各 50 次,一周就会见到效果,可以帮助你拥有匀称的美腿哦~(还能疏肝排肝毒,皮肤好)。
3、睡前将腿靠在墙:
让双腿与身体呈90度,腿贴合墙面静止停留30分钟,身体血液倒流使血液循环,消除水肿,以达到瘦腿效果哦~
4、睡觉时为小腿减负:
睡觉时,在小腿下面垫高一层小被子或放一个小枕头,让双腿高度高于心脏就可以~
5、夹纸瘦腿:
双膝夹住纸或者书本,大腿发力每次30秒,连续5次。
6、坐凳子上脚离地伸直:
坐在椅子上,把两只脚伸直,让脚离地面有点距离,保持 5 秒放下,重复30次。
7、坚持垫脚尖:
腰部和臀部的核心收紧,每天踮脚10分钟,小腿线条更直(即提踵,一种流传了800 年的养生方法)。
8、原地高抬腿动作:
每天10分钟的高抬腿动作,每组10 分钟重复5组,期间可以停歇高抬腿,能促进腿部的血液循环,消耗脂肪,从而让腿变瘦~
9、平躺剪刀腿:
双腿伸直起,然后分开,并拢,分开, 共三组,每次不少于20下。
10、常做拉伸动作:
压压腿,劈劈叉,跳跳操,不但会瘦大小腿,还有可能会长高哦~
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