1、_绳肌弯举是训练_绳肌的首选，重量不需要很重，重复次数在20次/组，感受大腿后侧的发力和酸胀。健康和强壮的拮抗肌可以提升关节的活动范围，提供更好的关节稳定性和支撑性，并且在你训练大负荷复合动作时，减少关节的压力和不适感。
2、内收肌、股薄肌和缝匠肌都是沿着大腿内侧附着的肌肉。在出现膝关节损伤或功能障碍时，长期的不运动可能会导致这些肌肉的僵硬，最终可能会给膝关节的病情带来消极的影响。你可以选择这样的动作：夹球单腿臀桥，夹住药球或者其他物体在大腿前侧位置，整个动作过程中保持球体和身体的稳定，20次/侧。
3、由于大多数人的生活主要是在髋关节屈曲的状态中（久坐），所以我们的髋关节屈肌会退化，缺少弹性，这意味着你需要拉伸并训练它们来保证它们发挥正常的功能，以此来改善膝盖的问题。T形杠铃（地雷架）单手推举可以很好地改善髋关节屈肌的问题，臀部用力收缩，可以加强髋屈肌的拉伸感，也要确保腹肌紧收，以此保持身体的稳定性。15次/侧。
4、股四头肌是直接横跨膝关节的肌肉，对于膝盖的健康与否有着重要的影响。而在膝关节康复过程中，我们不能直接给关节施加过大的负重，而太小的负重又无法充分刺激。所以我们要充分利用离心收缩阶段，充分慢而有力地落下负重。双腿/单腿推举就可以帮你达到这个目的，选取单腿离心收缩时感觉较明显的负重，然后双腿蹬起后，单腿控制落下再用双腿蹬起，利用离心收缩能产生较大力量的效果从而完成在膝关节康复过程中对股四头肌的充分刺激。15次离心收缩/组。
以苏制PMN地雷为蓝本仿制的国产58式反步兵地雷，在当时也是一种比较先进的地雷，其结构简单，杀伤效果好，难以被探雷器探测。该雷为压发爆破型防步兵地雷，主要以装药爆炸后产生的高温高压气体杀伤敌人的有生目标。由于装药量较大，同时也兼具破坏敌人轮式运输车辆轮胎的功能。其外观为一圆柱体，全重约为600克，内装200克梯恩梯炸药。除击发装置和起爆管外，雷壳等大部分零部件均为酚醛塑料（俗称电木）注塑而成，成本低廉且便于制造。同时由于大量的采用的塑料元件，被敌人探雷器发现的概率也大大降低了。
而59式反步兵地雷则是一种结构更为简单的地雷，仿自苏式POMZ-2反步兵地雷，是一种绊发破片杀伤型地雷，主要以引爆后产生的破片杀伤敌人的有生目标。该雷外型酷似一枚大号的木柄手榴弹，仅有六个主要部件：引信、火帽、雷管、装药、雷壳和固定桩。雷体为铸铁制成，并在表面铸有沟槽，沟槽的作用是保证地雷引爆后产生较多有效的杀伤破片。雷体上下方均开有一个贯穿的圆孔，上方的孔较小，用于安装引信；而下方的圆孔较大，主要用于装填炸药和插入固定桩。该雷战斗全重为两千克，雷体内填充75克梯恩梯，引爆后可产生约200片杀伤破片，杀伤半径为75米。59式反步兵地雷布设也很简单：将雷体下方的固定桩插入土中，装上引信，并将绊线上带挂钩的一端挂在拉火栓上，另外一端绑在绊桩或其他固定物上，最后拔出保险销即可进入战斗状态。如地面太硬，无法将固定桩插入，也可用绳索或铁丝将雷体固定在树桩、石块等固定物上。当敌人绊到绊线上后，引信击针解脱，向下打击起爆管引爆地雷，破片呈360度范围向四周飞散。该雷的优点是结构简单，不仅适合战时兵工厂大规模生产，也可以在小作坊里自制，且杀伤范围也较58式反步兵地雷大。但它的缺点也是很明显的：首先该雷金属件较多，容易被敌方的探雷器发现；其次，该雷布设时雷体必须暴露在地面上，如不加以伪装，容易被敌人发现并排除。
66式定向雷是我国研制的一种反步兵定向破片地雷。该地雷的外壳是一个弧形的长方形塑料盒，雷体的前面部分是嵌在一个塑料容器内的钢珠，其后是炸药；雷体顶部是一个铸模而成的照门，供瞄准用，顶部还有两个雷管插孔；地雷架设在两对剪刀形的支架上。地雷采用手持脉冲引爆器引爆，在30米距离上用电线连接地雷的火帽，引爆器的把手能发出双电脉冲。地雷引爆时，钢珠破片形成一度60度的水平弧面，并以扇形集束弹道喷射而出，杀伤面积为50米宽、1米高。
69式跳雷是我国研制的一种反步兵地雷。这种地雷是设计在地面以上爆破的杀伤性跳雷，以其破片杀伤行进中的步兵。该雷结构紧凑，重量轻，构造简单；布设简便；可单独布放，亦可串联布放。
72式金属壳反坦克地雷采用钢片碟簧为压发机构，以对抗履带车辆为主，有多重耐爆设计，雷壳密封，故可埋设在12米水深之内。
72式塑料壳反坦克地雷的主要破坏对象是坦克和履带式车辆的传动部，使其瘫痪，用于对付卡车亦有良好效果。
在健身中我们经常会用到杠铃，不管是力量训练，还是增肌训练，杠铃都是必不可少的一部分。但是杠铃除了推拉举的动作，其实还有很多其他的用法，例如单侧的不对称练习，如单侧的卧推，肩推以及单腿的硬拉。
今天给大家推荐的动作就是单侧的哑铃训练动作，我们需要做的准备动作就是把一根杠铃杆固定在地雷架上面。这么做有几点好处，第一是可以解决我们在做某些特定动作时，哑铃不够重的问题。第二是它可以让我们的核心得到更多的挑战，让核心更多的参与，也就会让我们的训练更具功能性。
首先介绍的动作时地雷架的单臂划船。使用地雷架进行划船的动作和我们平时做哑铃划船的动作区别并不是很大，首先我们要俯身，双腿前后分开站立，确保腰背挺直，保持躯干的稳定，然后握着杠铃杆进行划船的动作。
这个动作和哑铃划船的动作对比有一个好处它重力的轨迹是固定后方的。
我们在做正常的哑铃划船的时候，我们并不是一个直上直下的提起哑铃的动作，这样会导致我们的斜方肌会有更多的参与，我们是在做一个向后划的动作，要刻意将我们的肘部向臀部靠近。而我们做地雷架划船的时候杆是会直接向后划的，这就是它的优势。
下面我们介绍地雷架的肩推动作。我们的双腿可以分开站立，也可以前后站立，只要确保我们的身体稳定就可以，然后收紧核心，我们就可以进行肩推的动作。这样推的动作不仅可以训练到我们的三角肌和胸肌，由于我们要控制杠左右的稳定，所以也能帮助我们加强核心。
虽然这个动作算是一个复合的上肢训练动作，但是单臂来进行还是可以更多的刺激到我们的肩部，当然这也要看我们想要训练身体的哪个部分。如果是想要训练胸部，我们可以通过调整握杆的位置来改变对我们的胸部的刺激。比如我们越向下握杆，就能减小对肩部的刺激，加大对胸部的刺激。如果我们想要更多的刺激我们的上胸部，我们可以选择用双手握住杆的一头推举。
除了介绍的这两个动作，还有很多其他的动作，比如地雷架的深蹲、箭步蹲等，这些动作都是在原基础上加上一根杠铃杆，却对我们的核心有更多的帮助。
大家都可以尝试这种训练方法，摸索更多的动作。
在健身中我们经常会用到杠铃，不管是力量训练，还是增肌训练，杠铃都是必不可少的一部分。但是杠铃除了推拉举的动作，其实还有很多其他的用法，例如单侧的不对称练习，如单侧的卧推，肩推以及单腿的硬拉。
今天给大家推荐的动作就是单侧的哑铃训练动作，我们需要做的准备动作就是把一根杠铃杆固定在地雷架上面。这么做有几点好处，第一是可以解决我们在做某些特定动作时，哑铃不够重的问题。第二是它可以让我们的核心得到更多的挑战，让核心更多的参与，也就会让我们的训练更具功能性。
首先介绍的动作时地雷架的单臂划船。使用地雷架进行划船的动作和我们平时做哑铃划船的动作区别并不是很大，首先我们要俯身，双腿前后分开站立，确保腰背挺直，保持躯干的稳定，然后握着杠铃杆进行划船的动作。
这个动作和哑铃划船的动作对比有一个好处它重力的轨迹是固定后方的。
我们在做正常的哑铃划船的时候，我们并不是一个直上直下的提起哑铃的动作，这样会导致我们的斜方肌会有更多的参与，我们是在做一个向后划的动作，要刻意将我们的肘部向臀部靠近。而我们做地雷架划船的时候杆是会直接向后划的，这就是它的优势。
下面我们介绍地雷架的肩推动作。我们的双腿可以分开站立，也可以前后站立，只要确保我们的身体稳定就可以，然后收紧核心，我们就可以进行肩推的动作。这样推的动作不仅可以训练到我们的三角肌和胸肌，由于我们要控制杠左右的稳定，所以也能帮助我们加强核心。
虽然这个动作算是一个复合的上肢训练动作，但是单臂来进行还是可以更多的刺激到我们的肩部，当然这也要看我们想要训练身体的哪个部分。如果是想要训练胸部，我们可以通过调整握杆的位置来改变对我们的胸部的刺激。比如我们越向下握杆，就能减小对肩部的刺激，加大对胸部的刺激。如果我们想要更多的刺激我们的上胸部，我们可以选择用双手握住杆的一头推举。
除了介绍的这两个动作，还有很多其他的动作，比如地雷架的深蹲、箭步蹲等，这些动作都是在原基础上加上一根杠铃杆，却对我们的核心有更多的帮助。
大家都可以尝试这种训练方法，摸索更多的动作。
在厂里干出活，不能起到健身的效果。健身和体力劳动的关系并不是简单的相同与否，要分角度看待。
工厂里干粗活有健身的效果，毕竟在运动在锻炼肌肉；
但是，工厂里干粗活≠健身！
“像干活”的健身动作（很棒的一些动作）
有一些健身动作，其实就是来源于生活的，或者说它们本来就是劳动，加上一些改良就能很好的锻炼肌肉。
翻轮胎（修理厂动作？）
翻轮胎训练是一个全身性的综合训练，可以锻炼到你的全身肌肉，提高你的爆发力、耐力，到达健身健美健力的目的。广泛应用到军队、健身训练营、UFC格斗等领域。
翻轮胎
推雪橇（推东西？）
推雪橇弥补了重训室及田径场之间的缺口，户外训练，这个动作不影响跑步的机制，同时又十分接近冲刺时的姿势，训练肌力与体能。
推雪橇
拉雪橇
农夫行走（提东西？）
农夫行走，堪称是最原始，最简单，却是最有效的健身训练动作之一。训练中，脊椎附近的肌肉始终要发力，核心每块肌肉都会发力保持身体笔直，握力、臂力、臀腿和肩膀都能能得到极大的锻炼。
农夫行走
地雷架（抬东西？）
地雷架硬拉是一个理想的加载后链的方式，由于轻微的电弧力角度，你可以更容易地找到你的重心，更加有效地驱动铰链。
地雷架硬拉
壶铃推举（举东西？）
单臂壶铃推可有效地训练三角肌的肌力及爆发力，同时亦刺激三头肌及核心的肉。
双壶铃高翻与上挺
杠铃深蹲（扛东西？）
杠铃深蹲是主要练大腿肌肉的一组动作，做杠铃深蹲也可以有效锻炼肺活量。
2019年在刚刚结束的广东体育高考上由于是实心球改铅球的第一年，改项目时间不到一年，考生们的铅球水平是怎么样呢？
随机选择了几天的几张考试成绩单
男子铅球平均水平在108-11米左右
女子平均成绩大约在75米左右，因此女子铅球是改项目后失分比较大的项目，相对于实心球项目来说，铅球更难拿分
通过肌肉发力原理的不同，将两种技术动作分别命名为：胸推式和肩推式
（投掷动作结合肌肉线条图）补图
发力技巧的区别
肩推式投法：
推球出手时，投掷手手臂向上，并以此来作为调整球的弧度的方法，前后脚依次发力产生向前速度。投掷时要求重心控制快速移动。会有明显的前倾动作，要求转体幅度大，并有前送下压等动作。
胸推式投法：
身体直立，推球出手时，保持挺胸抬头，投掷手手臂垂直于上半身，确保手臂平推发力。依靠前后脚的支撑，上身略微后仰，使胸口朝向斜上方，并以后仰的幅度此作为抛物线的弧度调整手段。投掷时要求重心控制在两腿之间，不做前倾动作，也不允许转体过多。
胸推式投法中调整的飞行弧度，主要依靠的身体的后仰，手臂应保持垂直于胸部的平推，从而产生最大的推力。胸推式投法能更好的挖掘身体最大能量，潜力最大。
由于两种投掷方法，在预备动作和起始动作上基本一致，都有快速的转髋，转体等身体动作，所以相同部分就不在一一说明，以下仅仅说明不同的地方。
1肩推式投法的训练手段
在平时训练时提供一个比较高的目标物，进行无球或者有球的训练，养成高出手的动力定型。安排的力量练习中，以快速跳推为主，数量在10-20之间。其他卧推，上斜卧推，肱三头肌训练为辅。
肩推式训练计划中的某些不同项目
技术方面
1对墙投掷实心球，并指定落点目标高度。
2考前的铅球训练，男子使用6kg，女子使用5kg实心球采用重球和普通球交替练习。
3指定双脚投掷起始部位和挡板位置，寻找换脚所需要的距离。
4皮筋连续快速上推练习。
力量方面
1单臂推竖直杠铃
2连续向上跳推杠铃10-20次一组
2胸推式投法
在平时训练时要求运动员左侧手扶住一根固定的直立杆（右手投掷），进行限制重心前移以及缩小体转幅度的训练，养成控制重心，和挺髋挺胸平推球的动力定型。安排的力量练习中，以抓举和卧推为主，数量在1-6之间。其他肩部推举，背部划船，肱三头肌训练为辅。
胸推式训练计划中的不同的项目
技术方面
1从原地双脚平行开始，正对投掷方向练习胸大肌推球技术。
2通过手扶固定标杆限定运动员的体转，前倾幅度，
3利用左手拉皮筋，练习蹬地转髋，挺胸后仰的支撑动作。
4利用右手肘部固定皮筋，练习胸大肌内收发力。
5考前铅球训练，男子使用4kg，女子使用3kg实心球，采用轻球和普通球交替练习。
力量方面
1单臂卧推杠铃片，抖腕拨指，要求杠铃片离手。
2“死亡地雷架”练习下肢和核心力量，杠铃片体转作为补充
3增加抓举，挺举，硬拉，等全身力量要求比较强的练习
4增加引体向上，直体垂直杆上拉，杠铃附身划船来加强背部肌肉的力量。
补图 （最终三项素质成绩总汇）
参考多个国家级运动员的投掷技术，
另外关于铅球的力量训练，后期应该专注于最大力量的训练，训练强度应接近1Rm的100%，每组次数应该逐渐缩小到1-3次，组间休息3分钟以上。而非10Rm85%，每组12-15次，不然只会造成肌肉体积的增加，而最大力量的增加微乎其微。
补图（最大力量卧推项目计划）
下面是两组高中三年的成绩进步的幅度以及最后取得的成绩。
初期时身材较矮，体重较大的队员能表现出更好的爆发力。身高较高的队员，后期进步幅度更加的明显，可能是由于身高高有利于产生更好的弧度。
通过研究两组人三年的铅球成绩，发现胸推式投法，在绝对力量相同的前提下，能比肩推式投法取得更好的成绩。
但是有的人认为前倾肩推式投法，能将铅球能丢到1230米，是否证明肩投掷方法就是好方法之一呢？有没有可能他换成胸推式进一步提高？
理论研究的就是找到最好的方法，而不是都可以的方法。肩投式方法其实是教练员缺乏训练知识，对训练技术难点不清楚，导致胸推式投法的一种变种。国际比赛上的专业运动员基本都是仰头挺胸推。
在驾驶员侧的前挡风挡玻璃下面。
车架号一般指车辆识别代号，车辆识别代码就是汽车的身份证号，它根据国家车辆管理标准确定，包含了车辆的生产厂家、年代、车型、车身型式及代码、发动机代码及组装地点等信息。新的行驶证在“车架号”一栏一般都打印VIN码。
意大利比亚乔集团是欧洲规模最大的摩托车制造企业，是全球第一辆踏板车VESPA的制造商，比亚乔集团位于意大利比萨省庞特德拉市，一直是欧洲市场两轮摩托车的领导者之一。
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