练胸最有效的八个动作

练胸最有效的八个动作

　练胸最有效的八个动作，无论是男女，有型的胸部都是好身材的标志之一。想拥有结实性感的胸部肌肉是每一位男士的梦想，男性健硕发达的胸肌，看起来都会很有力量感，下面是练胸最有效的八个动作。

练胸最有效的八个动作1

　第一式：平板哑铃飞鸟 锻炼部位：胸大肌外侧 健身功效：很好地锻炼胸部的肌肉，可以让胸大肌变得更加结实、有力，能刺激胸部肌肉的生长。

　练习组数：3~5组，每组8~12个 提示：开始时可以使用较轻的哑铃重量，以便掌握动作要领，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。发力张开双臂时，呼气；动作恢复放松时，吸气。

　第二式：拉力器十字夹胸 锻炼部位：下部胸大肌，中部胸肌 健身功效：这个动作充血效果很明显，用轻重量多次数，保持双肘微弯，低头含胸，动作顶点努力挤压胸肌。 练习组数：4~6组，每组20个

　第三式：蝴蝶机飞鸟 锻炼部位：胸肌中缝 提示：直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。 练习组数：3~5组，每组8~12个

　第四式：上斜哑铃推举 锻炼部位：上部胸大肌。 提示：哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力

　斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。 练习组数：3~5组，每组8~12个

　第五式：下斜哑铃卧推 锻炼部位：下部胸大肌。 提示：哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。 练习组数：3~5组，每组8~12个

　第六式：杠铃或哑铃平板卧推 锻炼部位：打造整个胸部围度。 健身功效：有效地刺激胸部肌肉，能让胸部肌肉更饱满、圆润；双臂弯曲的同时也加强了臂部肌肉锻炼。 练习组数：3~5组，每组8~12个

　提示：如果使用杠铃则不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。

　身体仰卧在平凳上或踏板上时，始终保持悬腰、挺胸，手肘高度与平凳水平，大臂与躯干夹角成90度左右。在动作进行中，呼气时，发力向上推举；吸气时，控制哑铃或杠铃匀速下落。

　第七式：双杠臂屈伸 锻炼部位：下胸部 提示：双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。

　第八式：支架俯卧撑 锻炼部位：胸大肌内、外侧 健身功效：让胸大肌围度增大，此动作能比较快地增加肌肉的饱满度 练习组数：3~5组，每组10~20个

　提示：1、支架尽量放在比较平的地面，注意控制身体重心，保持身体平衡；在动作过程中，保持腹部缩紧，躯干尽量控制在一条直线上，可以根据自身的手臂力量，选择躯干下沉高度。 2、发力下沉或向上还原时，呼气；下沉或还原之前，吸气。

练胸最有效的八个动作2

　 1、双杠臂屈伸

　此项运动作为胸部的热身动作，主要重点是在于打造下胸部。双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。

　 2、杠铃平板卧推

　这项运动可以锻炼整个胸部围度，杠铃不同的握距对胸部肌肉所造成的刺激也不同。与肩部相对比，握距略小于肩部则锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍微宽一点的握距锻炼的是胸肌外侧，再宽一点的话则是侧重于三角肌后束的锻炼。

　 3、上斜哑铃推举

　上斜哑铃推举的运动放大是锻炼上部胸大肌比较有用的方法。和杠铃想比，哑铃的好处就在于没有横杠的限制，运用哑铃进行胸部锻炼能全面的拉伸胸大肌。但是这里的锻炼需要的注意事项是哑铃不能下放的太低，否则容易导致拉伤胸肌。

　斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。

　 4、拉力器十字夹胸

　此动作主要锻炼下部胸大肌和中部胸肌。用轻重量多次数的方法，尽量保持双肘微弯，保证低头然后含胸。

　 5、下斜哑铃卧推

　锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。

　 6、蝴蝶机飞鸟

　蝴蝶机飞鸟能锻炼胸沟分离度。调整好座位的高度，保持把手和肩部处于同一高度上，两臂维持弯曲状态。注意，两臂的打开程度要控制好，打开到背平面就行，不要过度打开，否则容易伤到肩关节。开始锻炼时，重量不要太重，内收时停顿3秒，才能达到充分挤压胸大肌的效果。

　 7、双脚的位置

　两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。要把脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定，这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。不要把臀部和腰抬离凳子。

　 8、平板哑铃飞鸟

　作为胸肌训练的结束动作。使用较轻的重量，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。

练胸最有效的八个动作3

　 胸肌锻炼的好处

　可以增加肺活量，增强体质等。具体如下：

　1、延长寿命、可以配合戒烟

　2、加强心肌和提高心肺功能、降低静态心律;

　3、运动后静态心律的恢复能力;

　4、提高自我健康意识，提高肌体自我保护意识;

　5、降低甘油三酸脂、提高改善肝脏功能、改善身体酸性体质;

　6、提高心脏每次泵血量、改善身体血液循环;

　7、提高氧气在身体内运输能力;

　8、增加血液的血色素含量，增加毛细血管数量

　 锻炼胸肌期间的饮食

　 1、多吃碳水化合物类

　比如杂粮馒头，玉米，燕麦片等。

　 2、多吃蛋类食物

　蛋类要吃熟透的，如果生的不仅没有营养还会把病菌带入体内，影响肌肉群的正常增长。比如蒸鸡蛋要蒸透了。

　 3、适当补充蛋白质粉

　因为肌肉大部分是蛋白质，因此肌肉在锻炼后需要高蛋白来进行修复和生长。所以如果想比较快的长肌肉，就要适当服用蛋白质粉了。

　 4、肥牛肉

　肥牛肉蛋白质较高，而且经过排酸，多吃对身体也无负担。而且牛肉脂肪含量少，是促进肌肉增加的首选食物。

　 5、水果蔬菜

　吃肥牛肉的同时还要添加些青菜和水果，以补充维生素。对增加肌肉有很好的促进作用，比如橙子，菠萝，草莓，西兰花，生菜，青菜等等。

　总结：锻炼胸肌可以延长寿命、男士朋友还能配合戒烟，加强心肌和提高心肺功能、降低静态心律，提高心脏每次泵血量、改善身体血液循环，可谓是好处多多了。男性朋友可以通过上斜哑铃推举，拉力器十字夹胸，蝴蝶机飞鸟，杠铃平板卧推等方式锻炼胸部肌肉，相信坚持下来会效果显著的。

哑铃练胸肌的图解方法，如下：

第一组动作：平卧推举

这个动作主要是针对胸大肌的练习，增加胸大肌的厚度以及胸沟。动作在上推和下降的时候，呈现弧线，因此可以让胸大肌得到充分的收缩和彻底的伸展，线条更漂亮。

动作分析：仰卧凳上，双手各持哑铃，哑铃置于肩部，掌心朝上，往上推哑铃，直至手臂伸直，稍停片刻。然后缓慢的还原到原来的动作上。重复以上动作10次，然后休息，放松一下手臂。

第二组动作：上斜推举

这个动作主要是针对上胸肌的练习的。

动作分析：这个动作和平卧推举大体上类似，所不同的是将凳子的一面调高，呈现30~40°的斜角，人斜躺在上面完成动作。同样双手手握哑铃，置于肩部，掌心朝上，往上推哑铃直至手臂伸直。重复动作10次。

第三组动作：平卧飞鸟

这个动作主要是针对胸部中间的沟，让胸形更好看。

动作分析：仰卧在凳子上，双手持哑铃，掌心相对，两手臂的自然的伸直在胸部的上方，两手臂微微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌得到充分的伸展，然后胸肌用力收缩，将两手臂弧形上举，还原动作。重复10次动作。

人以前曾是健身房的常客，但工作原因后来不太去了，我把一些相对专业的技巧告诉你，按此1个月就有成效，记住，饮食也很重要，少吃脂肪类的视频，注意休息！多喝水！

锻炼胸肌的各种技术动作

杠铃仰卧推举

建造厚实的胸肌是本动作的主要诉求。

仰卧推举动作是一项最基本的，增加上半身肌肉群的运动。它具有促进成长、增加量和肌肉密度的功效。除了累积出胸肌块状与力量之外，前三角肌与三头肌的成长，亦是本动作的附加价值，可说是一举三得。

作此项目时，每次五组各八下，各组间休息一至二分钟，以1--2--1的节奏，上推--下压--上推。

起始动作

平躺在躺椅上，把脚置于地板上以保持平衡，双手握于杠铃的适当宽度位置(这宽度取决于在下压到胸部的过程中，你的双手应该有足够的距离，得以始终保持上臂与地板垂直)。举起杠铃离开端架，伸展双臂使之高于仰卧位置

动作解析

开始在你全神贯注控制下，缓慢的降低杠铃高度，直到碰触到胸肌下缘。保持手肘位置在身体外侧，并将注意力集中在胸部，当杠铃至此步骤才算完成一个完整的动作。完成后将杠铃推回顶点，伸直手臂准备下一次动作。

要 诀

这是一组典型的仰卧推举动作，手的位置在杠铃上，取略宽于肩的距离。这使得胸肌在运动过程中，得以获致较大的压力，而减少将压力分散到三角肌与三头肌。注意当重量下压至胸肌时，上臂的位置记得保持与地面垂直，直到整个动作结束，此小要诀可使你获得最佳的效果，记得也要将此要诀应用于稍后的训练中。

杠钤斜板上推

此动作目的在于促进上胸与前三角肌肌肉成长、增加力量和肌肉密度。改变运动的角度将获致不同的成效，所以调整躺椅倾斜向上的角度，有助于把额外的压力引至上胸肌肉群，这样一来三角肌运作起来，也比前一动作(杠铃仰卧推举)吃力一些。你将发现所能举起的重量，比杠铃平躺下压动作要少一些，这是正常的现象。所以不要硬举，记得先调整杠铃磅数再上吧。

作此项目时，每次五组各八下，各组间休息一至二分钟，以1--2--1的节奏，上推--下压--上推。

起始动作

躺在一调整过的斜背躺椅上，伸展双手取适当宽度、握紧杠铃。将杠钤举离端架，手臂向上举、上臂并保持与地面垂直，终点位置杠铃位于头部上方、手臂保持不动。

动作解析

之后感觉柜铃重量下压，缓慢的降低杠铃高度，直到碰触到胸肌上缘 。停留片刻后，推举杠钤回准备动作的位置。

要 诀

杠铃斜板上推动作很重要的一点，就是找出最适合自己的斜板角度， 因为有时可能会把斜板调得太前面、太斜了。这时请你的伙伴协助你调整斜板角度，调好后请记住角度位置，以利下次练习时能迅速调整至所需位置。

哑铃下斜板上举

练完了基本胸肌与上胸肌的训练后，再来就是下胸肌训练啰，此动作目的在促进下胸肌之成长。

作此项目时，每次五组八下，各组间休息一至二分钟，以1--2--1的节奏，上推--下压--上推。

起始动作

先拿起哑铃，小心地坐上下斜板，先跨坐一脚、另一脚再上去，小心平衡身体。躺好之后，将哑铃移至肩膀位置，手掌心向前。

动作解析

垂直上举、手臂打直，然后感觉哑铃重量下压，缓慢的降低哑铃高度，直到回到起始位置。

要 诀

注意当重量下压至下胸肌肉群时，上臂的位置记得保持与地面垂直，直到整个动作结束，此小要诀可使你获得最佳的效果。 练完上述最基本的胸部、上胸、下胸运动之后，再来就让我们来修饰一下胸肌的线条吧。我们可以视情况搭配以下两种动作，使训练的成果更加明显。

飞鸟运动

此动作目的虽然不在增加肌肉成长，但却可迅速创造出胸部肌肉明显的线条，尤其是两块胸肌之间的线条。作此项目时，每次五组各八下，各组间休息一至二分钟。

动作解析

许多健身房都有配备类似飞鸟运动(Flying motion)的机器，请将它列入你的健身计划中。因为其设计的原理与作用，是用来弥补一般基本动作的弱点，给予肌肉群额外的、等长收缩，达到最大伸展的目的，而加强训练的成果。动作过程中尽可能地靠拢变臂以完成动作，记得调整座椅高度与铅块重量。

哑铃仰卧上推

最后介绍外胸肌训练法，这里向大家推荐哑铃仰卧上推运动，此动作可促进外胸肌肉群成长、增加力量。使用哑铃的效果相当于杠铃，藉由此动作可使胸部肌肉经历最大弹性的活动。本项动作需要较高的平衡感，以协调两支哑铃的重量对身体所形成的压力。作此项目时，每次五组各八下，各组间休息一至二分钟，以1--2--1的节奏，上推--下压--上推。

起始动作

躺在平的躺椅上，膝盖弯曲、脚板平贴放在椅板上。双手各举一支哑铃，手臂打直、哑铃越过头部，并与地面垂直，转动哑铃使手掌心朝向前方。

动作解析

缓慢的降低哑铃高度之后，感觉铔铃重量下压，直到接近胸部，过程中全神贯注于保持两支哑铃的平衡。将哑铃下降至你可以承受的最大程度，感觉完整的伸展外胸部肌肉。停留片刻后，推举哑铃回到准备动作的位置。

看着别人结实有形的胸肌羡慕不已，可为什么自己就练不出这样的胸肌呢？有可能是我们在锻炼的过程中没有掌握正确的方法，到了健身房随便就拿着器材开练，这样没有针对性的锻炼当然是不能达到良好效果的。

健身除了要跟随着计划坚持练习外，还要在锻炼中使用标准的姿势，要多想想这个动作这样练主要是锻炼哪部分的肌肉，那么，胸肌要怎么练效果好呢？今天给大家推荐4个锻炼胸部的动作，掌据好了技巧饱满的胸肌就离你不远了。

一、上斜推举

第一个动作是哑铃推举，不过我们要采用斜躺的姿势。斜躺的角度能够对上胸肌进行锻炼，更好的刺激肌肉部位。为了保持身体的平衡，需要将两只脚支撑在地面上，双手先把哑铃放在大腿上，在躺下去后调整好姿势再举起来。整个过程中动作不能太快，控制好速度，让肌肉感受到充分的刺激感。

二、上斜飞鸟

这个动作和平板飞鸟唯一的区别就是我们身体的角度不同了，同时也能针对上胸肌进行高强度的燃烧。动作如图。如果刚开始练习你还不太能控制的话，最好不要选用过重的哑铃来进行锻炼，可以先使用较轻的哑铃，这样才能达到很好的锻炼效果。

三、杠铃片前推

第三个动作是杠铃片前推，这个动作不仅能够让我们的胸肌被激活，也能够作为一个训练胸肌中缝的动作。选择适合自己重量的杠铃片很重要，重量太大只会很快的让自己感到疲劳，反而达不到锻练的效果。将杠铃片向前推动是要注意速度问题，推动的速度不要太快，可以采用间歇性分组锻炼，比如练习2－3组，每组10－15个左右。

四、拉力器夹胸

第四个动作是拉力器下拉夹胸，动作开始后我们下拉的双手姿势要保持弯曲，不要完全伸直，拉到和胸部平齐的位置就可以了，特别注意不要随着手拉起时而把肩膀耸起来，要注意感受下胸肌的收缩紧张感。

表面上看锻炼胸部的动作都差不多，其实一个小小的角度的变化都能让你事倍功半，埋头苦练的同时，要多观察多思考，如果有小伙伴在你旁边进行拍摄，就更好不过。掌握基础动作的技巧，按计划坚持下去，你也能练出让人羡慕的3D胸肌来。

要说在健身房最常见也最让人喜欢的动作，那必定是卧推。因为卧推可以帮助健身者练出轮廓分明的胸肌，而胸肌可以说是每个健身者的梦想。要知道在健身界哪个男生不想练出明显的胸肌呢？即使是女生，也很有可能想练胸肌。

 

而练胸肌最好的动作自然是卧推，上文也提到过了。不过卧推算是比较有概括性的词汇，在卧推这两个简单的字里面包含了太多动作。今天在这里就给大家介绍几种适合大多数人的卧推动作。

首先是壶铃地面推举。在做这个动作之前，需要身体侧躺在瑜伽垫上，然后转动上半身，使上背部完整的贴近瑜伽垫，不过在做这个环节的时候要记住髋关节不能动。接着再竖直推举重物，直到手臂完全伸展之时即可停止。不过停止的时间也不能太长，大概一两秒钟就足够了。这一两秒钟过后，手臂就可以朝着原来的方向慢慢放回去，待到身体完全恢复初始状态时，就可以开始下一次的训练。

其次是瑞士球过头推举。这个动作在做起来会有些许趣味性，因为在做瑞士球药球过头推举时需要用到减肥球。要让头部和上半部分的背部紧贴减肥球，接着手举起实心球。然后身体沿着减肥球滚动即可，不过值得注意的是身体在滚动的时候手臂也不能闲着，最好是前后来回摆动一下。

 

然后是蹲位保持。这个动作不仅可以练到胸肌，还可以完美的练到手臂。在做时需要找到两把等高的椅子，然后一只手撑着一把椅子，自己则蹲在椅子中间，在蹲的时候脚底不能完全碰到地面，最好是只有脚尖碰到地面，也就是踮脚。在做好这个起始动作的时候就可以开始正式训练了，就是用手臂把自己撑起来，撑的不用太高，只要保证脚尖离开地面就可以了。要是自己能力足够可以试试尽量把自己撑高，毕竟这样也没有坏处。

最后的动作是用手攀爬不稳定表面。这个动作算是所有卧推中听起来最让人觉得简单的一种，不过做起来可不一定。在做时要保持和俯卧撑差不多的姿势，与俯卧撑有差别的大概就是俯卧撑是用手臂支撑身体，而这个动作是用手掌支撑身体。

 

接着保持好这个姿势之后就可以试着用一只手放在不稳定表面上，等这只手稳定之后就可以放另一只手了。听起来是很简单，做起来考验的可不只是自己身体的单纯力量，还有身体的稳定性和平衡性呢。除去这些动作外，弹力带辅助下拉和t形俯卧撑也是不错的动作。不过这两个动作相对于上面几个动作来说要难一些，健身新手谨慎选择哦。