脚踝关节僵硬怎么锻炼呢

脚踝关节僵硬怎么锻炼呢,第1张

脚踝僵硬需要每天坚持锻炼,想要加强踝关节的锻炼主要应该从三个方面着手,一是加强踝关节的力量,二是提高踝关节的柔韧性,三是提高踝关节的灵活性。

1,提踵练习:

提踵动作就是抬起后脚跟,它是瘦小腿的主要手段,另外在提踵运动后要做适当的拉筋运动才能起到瘦小腿的功效,其方法有站立、坐姿、和骑人三种。各种提踵动作因站法不同,所锻炼的部位也有所差异。脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头,而普通练法内外侧都能练到。

2,屈膝坐压:

身体侧卧,双膝并拢,双腿弯曲,靠近地面的手,扶着膝盖维持稳定,另一只手放于头后;通过收缩腹外斜肌和腹内斜肌,将身体慢慢抬起;达到最大位置,稍作停留在慢慢放下。

3,后屈体:

两手抱头跪立,向后倒体至两肘两膝触地。臀压在双踝上。站立体前屈,经两手体后撑地成坐撑。体会重心后移、撑手、坐地技术。要求动作连贯。可加助力体会。在斜坡上,由高向低做后滚翻。体会推撑用力和翻转后的动作,要求直腿、髋角小、推手及时充分。

4,俯撑伸展踝

直臂俯撑。两臂屈肘,上体后移。随之挺胸向前移至直臂俯撑及两踝正面撑地伸踝。提踵走、脚跟走和脚外侧着地走。

资料来源:新华网--春天露脚踝坏处真不少

总体分两步:第一步锻炼踝关节的灵活性;第二步锻炼小腿肌肉软组织的力量。

第一步锻炼踝关节的灵活性(伤后1周左右开始)。

初期小范围踝关节环绕练习。移动脚踝完成整个范围内的运动(上下,前后,绕环),整个过程中保证腿部不动,只移动脚踝,可以想象在写字,如图:

第二步锻炼小腿肌肉软组织的力量。

利用脚踝训练带进行力量增强训练(伤后2周左右开始),用脚踝训练带辅助力量训练。具体方法如下:

一、 抗阻踝外翻

坐在床上或凳子上,用皮筋(脚踝训练带)套住两脚,患脚用力外翻,反复做15次,休息30秒,共做4-6 组,每天 1-2 次。

二、抗阻足内翻

姿势同抗阻足外翻,皮筋在远端固定,用力内翻,数量和要求同抗阻踝外翻。

三、抗阻勾脚

以皮筋为阻力套在脚上,远端固定在床角或桌脚,并以另一只脚作为支撑进行训练。从伸直位尽量用力勾到屈曲位,稍作停顿(停顿一秒左右),慢慢放开,反复做20次,休息30秒,共做4-6 组,每天1-2次。

四、抗阻绷脚

以脚踝训练带近端握于手中,远端套在脚上,从屈曲位尽量用力绷到伸直位,稍作停顿,慢慢放开,反复做20次,休息30秒,共做4-6组,每天1-2 次。 

辅助锻炼方法:

五、 平衡功能练习

站在平衡软踏上,腿伸直,挺胸抬头,重心尽量往上提,用一条腿的力量控制身体平衡,每次3-5分钟,休息30秒,共做2-3次每组,1-2组每天。如果力量尚不能保证安全,可以在身旁寻求他人或扶手保护。如果力量很好完成无困难,可以手持重物完成动作或在板垫上做 0-45°半蹲起以增加难度。

六、台阶提踵训练

患侧脚掌踩在台阶上,足跟及足弓在台阶以外,从充分勾脚体位用力提踵直到充分绷脚体位,动作标准、数量同方法 1、2,要求尽量在最大行程内完成动作,如果力量有限,可在上肢协助下完成;熟练之后,可手持哑铃负重训练。

脚踝扭伤后的恢复训练训练要持之以恒,尽管很枯燥,甚至很痛苦,但坚持锻炼后所获得的结果收益会让你为既往的付出感动欣慰。

练习目标:走路稳定、轻快,才能停止。

脚踝扭伤的康复训练:

跟腱拉伸,面向墙壁站立,健肢在前,稍屈膝,患肢在后,保持伸直,足跟放平不离地,轻轻向前绷紧足趾。保持两足跟放平不离开地面,髋部向前用力朝向墙面,保持这样的拉伸30秒然后放松30秒,然后重复练习。

屈膝跟腱拉伸,面向墙壁站立,健肢在前稍屈膝,患肢在后,屈膝并轻轻向前绷紧足趾。保持两足跟放平不离开地面,髋部向前用力朝向墙面,保持这样的拉伸30秒然后放松30秒,然后重复练习。

高尔夫球滚动,坐在一张稳定的椅子上,双脚着地,在患足足弓下放一个高尔夫球来回滚动,持续2分钟,注意坐直并且保持你的脚朝向椅子。

毛巾伸展,坐在地板上两腿向前伸直,对折毛巾套在患足的脚掌拇趾根部,并用双手抓紧毛巾的两端,保持没有受伤的腿伸直,朝向自己拉毛巾。维持30秒然后放松30秒,重复3次。注意过程中伸直腿,坐端正。

扩展资料:

脚踝扭伤恢复训练的注意事项:

1、首先运动前热身应该充分,让脚踝关节和韧带都得到足够的活动和拉伸,尽快进入到运动状态当中。

2、整个训练需要保证安全,并且在有足够肌肉力量恢复之后再进行。如果训练不当或者操之过急,也容易发生再损伤。

3、平时训练时建议配带合适和舒适的护具或者肌内贴,跑步一定要选择平坦路面,不建议在斜坡、草地或者不平的路面,容易增加扭伤风险。

凤凰网—脚扭伤后如何正确的康复训练

在ONEBALL的《TRAINING DAY》的直播节目中,看到了李克指导在说锻炼脚踝的方法,印象中很多球迷都在微博里问过我这个问题,曾经我也找过一些素材分享出来。

今天就针对脚踝的训练,整理一下这些锻炼的方法吧。

李克指导说,对于增加脚踝的力量,有三点是值得注意的,第一是增加力量、第二是关节的灵活性、第三是本体感觉,平时可以做一些提踵、踮脚行走、抬脚跟等动作,如下图。

而增加本体感觉,就是节目中训练师克里斯-海帕说的,通过单脚的站立来保持身体平衡,然后闭上眼(因为闭上眼,会关闭人部分平衡系统),还能继续保持平衡,就是对核心、膝盖、脚踝一个很好的训练。

这是他们在节目中提到的一些方法,下面再介绍一些锻炼脚踝的方法。

其实大致的锻炼方向都是那样的,只是方法不一样而已,就像下图这些,也是上面提到的本体感觉的训练,通过单脚在移动中保持身体平衡,来锻炼脚踝。

还有就是利用弹力绳的训练方法:

 

坐在地上利用弹力绳或毛巾进行辅助训练。

如果作为锻炼身体来讲,那就意味着你踝关节的瞬时受力肯定会增大,这可能对积液是灾难性和不可逆转的伤害。但如果平路或小坡休闲短时间休闲骑一下,则无大碍。踝关节积液要避免长跑,深蹲,举重,长坡骑车等运动。

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