高中生练习弹跳的训练量:提踵应做多少组?一组多少个?

高中生练习弹跳的训练量:提踵应做多少组?一组多少个?,第1张

我介绍几种给你我介绍几种给你

第一种:练大腿力量,最简单的就是蛙跳,建议你分组做,按自己目前的能力训练,不要过度,自己给自己定分组数量,例如开始每组10个,做3组,ok,当你感觉太easy了以后,可以加多,循序渐进。建议你每组最后一个蛙跳要尽全力跳。

练小腿力量,就是弹速,建议你跳绳,和上面一样,最好定一个计划。或者让脚尖站在台阶上,然后提踵,就是抬脚尖,一上一下算一次。

这种方法要慢慢来,对于普通人来说足够了。

下面这种方法很bt,但是效果很好,注意如果你处于生长期,有可能无法长高!我就是这么练的,现在170cm可以抓305cm的框,但是1年个子就长了2cm。。

练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期

对于每个动作项目,如果一种动作要作3组,组与组之间休息不能超过2分钟,若完成了,需直接做下个项目,记住不要休息!!

第一项:半蹲跳

1、开始时,半蹲至1/4的位置,双手放置于前,

2、向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm)。 当在空中,你的双手需放在后面。 着地时,完成一次。

接下来,只需重复以上步骤!!!

第二项:抬脚尖(提踵)

1.首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着

2.脚尖抬到最高点

3.再慢慢放下,完成一次..双脚完成,完成一个组

第三项:台阶

1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳

第四项:纵跳

1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖

2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲

3 到地时,再迅速起跳,完成一次

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳

第五项:脚尖跳

1 将脚尖抬到最高点,

2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm

第六项:蹲跳

这一项只在星期三练

1. 站立,怀抱篮球于胸前

2. 蹲下(半蹲),看前方,背直,抬起脚尖,大腿需保持90度.

3. 跳起至8-13cm,一定要保持步骤2的姿势,

4. 着地,完成一下...

5. 如果要跳15下的话,1-14需跳于8-13cm,第15下,需尽全力跳高

同样,给自己一个计划,建议从最简单开始,一直连15个星期,原本有个表的,但是那个我觉得不合理,还是按个人情况自己制定好,不然要么太难为自己,要么太简单。建议你严格分好单双周,单周1、3、5训练,其余日子休息,双周2、4、6这样,每周训练量是相同的,过了这一周开始变化,添加训练量。计划的变化量很重要,如果你有能力,每隔一周就多加一些训练量,so。

  我在健身房练过一两年,我就告诉些我自己的心得把!!锻炼的时候一定要热身,尤其是冬天的时候,因为你要是突然做太高强度的运动,肌肉由于原来都处于放松的状态一下子受到很大的强度冲击,很容易照成肌肉拉伤或是抽筋现象!这个打篮球不热身下很容易照成抽筋的原因是一样的!!其实有哑铃就可以将全身上下所有的大肌肉群练过去了,至于锻炼要系统,一天只练一个部位,比如练胸的话你当天就只练胸,锻炼时间在一个小时到一个小时半,一般初学的时候锻炼一天休息一天,锻炼几个月后就基本上是连续锻炼5~6然后休息1~2天,至于那些锻炼肌肉的动作我给你列一个训练计划,你按照上面的来就行了,具体不知道的动作上网查查一般都可以查到的!!

  运动计划

  1热身运动 大约10分钟,可以使得身体微微出汗就可以了。

  随意选择:跑步机、椭圆机、台阶器、单车等

  2力量运动

  星期一,目标肌肉:胸,动作:平板杠铃卧推4组x8个、上斜哑铃卧推4组x10个、平板哑铃飞鸟:4组x12个、蝴蝶夹胸:4组x10个、器械飞鸟:4组x8个

  星期二,目标肌肉:背,动作:高位下拉5组x10个、俯身杠铃划船5组x10个、单臂哑铃划船:4组x10个、直臂下压:3组x10个、山羊挺身:3组x20个

  星期三,目标肌肉:肩,动作:杠铃颈前推举4组x8个、单臂哑铃侧平举3组x8个、俯身飞鸟:4组x8个、单臂哑铃前平举:3组x8个、斜板俯身哑铃后扬:5组x12个

  星期四,目标肌肉:肱二 肱三,动作:哑铃交替弯举4组x8个、集中弯举4组x8个、斜板弯举3组x10个、窄距卧推4组x8个、反手颈后臂屈伸4组x8个、拉力器单臂下拉3组x10个

  星期五,目标肌肉:腿,动作:自由深蹲4组x10个、45度倒蹬3组x10个、器械股二弯举5组x8个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x12个

  星期六(单),目标肌肉:胸 腰腹,动作:双杠臂屈伸3组x力竭(能做就做)、俯卧撑3组x力竭、上斜哑铃飞鸟3组x10个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

  星期六(双),目标肌肉:背 腰腹,动作:引体向上3组x力竭(能做就做)、高位下拉2组x12个、坐姿器械水平划船3组x10个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

  星期日,休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟

  也有很多其他的动作可以练,我只是罗列了一小部分,你可以在查查看,希望我的回答对你有所帮助!!!

运动前不做热身会怎么样

 运动前不做热身会怎么样,不少人因为不重视进行运动前的热身运动,导致自己运动的时候发生了一些运动损伤,这是非常伤害身体的,下面为大家分享运动前不做热身会怎么样。

运动前不做热身会怎么样1

  1、容易抽筋

 在运动之前不热身有可能会出现抽筋这种表现,这是运动前不热身带来的不良后果。因为在运动前没有通过热身来促进血液循环,马上投入到剧烈的运动中来,就有可能出现局部血液循环受阻的情况,某些部位的血液提供不充足,常有的表现就是容易抽筋。

 如果想要避免这种情况发生,在运动之前需要先热身,通过活动筋骨促进血液循环,循环功能维持良好的时候抽筋这种情况的发生率才能降低。

  2、增加受伤的几率

 在运动之前最好先热身,如果总是在运动前先进行热身工作,有可能会增加受伤的几率。特别是进行跑步这项运动,一般在跑步之前都需要先通过热身的方式来活动筋骨。

 如果没有采取合理的热身方法,马上投入到跑步这项运动中来,关节受伤的概率会增加。而且在不热身的情况下就锻炼容易出现肌肉拉伤的情况。因此,平时运动的过程中需要注意方法正确,一些细节也要注意,在运动之前先热身才能降低受伤的概率。

  3、降低运动的效果

 在运动之前没有先热身可能会带来一些负面的影响,没有提前热身会降低运动的效果。因为人在热身运动之后血液循环速度加快,一般会感觉到精力充沛,四肢有足够的血液供给,运动过程带来的体验也更好。

 如果没有任何的措施先热身上就投入到运动中来,可能身体还没有完全适应,运动的效果就会降低,可能在马上投入运动之后就出现头晕、乏力、气喘明显的情况。因此,平时运动前应该先热身。

  4、容易诱发慢性疾病复发

 运动前没有先热身有可能会导致某些慢性疾病症状出现。现在越来越多的人由于慢性疾病的影响而出现了健康受损,如果在运动之前没有先热身,让身体有一个适应的过程。如果不热身就马上投入运动,身体负担突然加重,容易出现慢性疾病复发的情况。

 因此,平时在运动的过程中需要循序渐进,先进行热身之后再运动。这样才能够降低疾病的复发风险,否则没有热身就马上运动,有可能会导致某些慢性疾病复发。

运动前不做热身会怎么样2

 首先我们要明确,运动前为什么要热身?说简单点就是为了防止在运动的过程中受伤,不论是关节的损伤,还是肌肉的拉伤等等这些运动损伤一旦发生,会很影响你正常的生活状态。

 要知道的是在运动开始前,我们的身体关节,肌肉都是处于一个冷启动的状态,相对来说比较僵硬,如果你运动前不热身,上来就剧烈地进行运动,很容易让你关节,肌肉受到损伤。

 当然这个是否要热身,还取决于你的运动强度,如果进行运动强度很低,比如:散步1小时,那就没必要热身, 如果你进行的是力量训练,慢跑,冲刺跑,篮球,足球等这些对抗性的运动还是很有必要进行热身训练。

 说白了热身最主要的目的是降低受伤的风险,除此之外热身还有许多的好处,比如:可以提高你的运动表现;激活肌肉产生更大的力量,拥有更好的泵感体验;提高神经系统的兴奋度,克服你的懒惰性等等。

 运动前热身百利无一害,很多人可能感觉热身很麻烦,上来就想直接咔咔的干,其实这个是错误的想法,很多人在运动过程中受伤,其实大部分来源都是因为你不热身导致的。

 比如:肌肉拉伤,在运动开始前你的肌肉血流量是比较小的,弹性是比较差得,此时如果不进行热身,直接进行高强度的运动,会很容易导致肌肉拉伤。

 另外运动中关节的损伤,大部分原因也是因为你不热身所导致的,这是因为运动开始前,身体整体是一个比较平静的状态,关节中韧带的弹性和肌腱的弹性是比较静态的,滑液的分泌也是比较少的,关节活动度是较低的,如果你不热身上来就进行运动,就很容易让关节受损。

 如果你进行热身了就可以很好避免以上问题,随着你肌肉激活,关节的活动,身体体温慢慢的升高,肌肉的僵硬性也小了,关节内滑液也更多了,自然肌肉拉伤和关节受伤风险就会降低很多。

  那如何进行热身呢?

 其实很简单,你只要抽出10分钟左右的时间就可以,分三个步骤:

  1、唤醒心肺,对身体预热

 运动前进行5分钟左右的轻度有氧,帮助身体预热,唤醒心肺,提高氧气的传输率。

  2、润滑关节

 活动你的关节,使得关节内的滑液分泌的多一些,对你要训练的部位有关的关节进行活动,重复30次左右。

 比如:跑步涉及到的膝关节,踝关节;卧推涉及到,肘关节,腕关节,肩关节;深蹲涉及到的髋关节,膝关节,踝关节。

  3、专项热身

 这个就是根据你的训练安排来针对目标肌群的热身,采用徒手或者轻小重量进行。

 比如,今天你要训练胸肌,那开始前,先采用俯卧撑这类的徒手动作,来对胸部肌肉进行一个激活,也可以采用空杆或者轻小重量的哑铃进行小重量的卧推热身。

运动前不做热身会怎么样3

  1、热身运动不做的后果有哪些

 11、足底筋膜炎:应该有不少妹子和九姑娘一样,有过运动后脚后跟疼的状况。而且在穿平底鞋的时候,这种疼痛会尤为突出。

 运动前不热身,就很容易出现这种病症。而且因为足底筋膜比较难以放松和修养,所以症状很难根治。

 12、膝盖损伤:很多人以为只有体重基数太大的人运动时会出现膝盖损伤,然而并不是。

 即使是正常体重的人做运动,如果没有通过热身打开身体关节,同样会导致膝盖损伤。

 不热身的后果还有很多,但是这两种,是一旦损伤,就很难恢复的。

  2、热身注意事项

 21、请穿上运动服饰,妹子要记得穿好运动内衣。

 22、如果运动时未吃正餐,可以在运动前吃一根香蕉补充能量。

 23、6个热身动作每一个至少做30秒。

 24、整个热身运动要达到8-10分钟。

  3、跑步热身运动的好处

 31、可以让肌肉跟关节先伸展开来跟热起来,让血液流向要运动的肌肉,可以降低运动伤害的风险。

 32、可以让心跳率稍微拉高,以避免突然的激烈运动,对于心脏比较容易造成伤害。

 33、如果是没有准备就忽然开始运动,僵直的肌肉,突然剧烈的心跳,急促的呼吸,都很容易就造成风险,还是呼吁大家就算在家运动,尤其是做TABATA之前,都要先充份热身喔。

 34、一般我们分为运动前的动态热身加伸展跟运动后的静态伸展。

 35、运动前的热身动作约5~10分钟即可,每个动作约做10~20秒都可以,拉筋的时候也记得不要一开始就太用力,是慢慢拉慢慢增加力道,如果身体都还没暖起来就太用力的拉筋,也很容易造成肌肉拉伤。

  如何安全有效地热身

  1、预先准备

 是指依照个人状况进行热身。对疲劳感强的部位周边进行动态伸展,或者依照接下来要练习的内容要求、容易引起的受伤等,进行轻量运动,持续5分钟~10分钟。

  2、慢跑

 在做完带有膝关节活动的伸展运动后,进行慢跑。从缓慢的速度开始,慢慢提升速度,跑到稍微出汗的程度。慢跑过程中,如果配合前后左右移动,加入简单的步法,效果会更好。有时手臂大幅度摆动,有时自然下垂放松身体都是不错的选择。此方法建议在室外进行,禁止在健身器材上实施。持续3分钟~10分钟。

  3、步法练习

 慢跑结束后不要休息,以走路等方式一边移动脚步,一边进行5种~8种的轻量步法训练。采用将要练习用的实际动作,作为训练动作。此阶段主要目的,是改善主要关节周边的动态柔韧度,加入预防伤害的动作。持续3分钟~10分钟。

 热身要满足三大指标

 锻炼前,人的身体机能和运动状态很难马上达到最佳水平,因而需要通过热身将机能调整到理想状态,以防运动中出现某些损伤。

 热身通常是指全身肢体活动的组合,活动量较轻,主要包括三个方面,即提升心率,提高心肺功能;拉伸肌肉,增加柔韧性;活动关节,增强灵活性。

 热身不足导致的伤害以猝死最严重。若未能热身到适当水平,贸然进行高强度锻炼,心脏就可能不堪重负。心脑血管病人尤其需要警惕。

 以提升心率为目的的热身可选择慢跑等简单活动,建议持续5~10分钟,以身体微微出汗为宜。如果进行测量,热身后心率应达到最大运动心率的60%~70%,其中,最大心率为220减去年龄。

 大致衡量的话,只要比正常心率增加约50%即可。比如,你的正常心率为70次/分钟,热身后应达到100次/分钟左右。

 根据运动不同,需要重点拉伸的肌肉有一定差别,但大部分运动都要用到肌肉,包括大腿后部、大腿内侧、小腿、背部、肩颈部等。

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