起初每天垫脚尖跳600次, 每过一天天多加20个,每天早上做三到四次,时间从早600开始做到610分,做100次(每天自己看着能多跳几次),630到640做200次结束休息(可多做几次 ),700到730做300次休息10分钟,呵呵 (每天早上530起床看自己最高能跳多高跳不过去做个标记,,每天加1毫米跳过去,不要诀的很幼稚哦 不过很管用哦 !我想跳到你最高能跳过去的高度上加1毫米也能过吧,每天跳时次。次日加1毫米也能过去了 ,每天这样就会越跳越高咯!时间长了腿就细咯!而且腿还很有力哦 !!试试吧!!!这是我的个人经验哦 !!!!
田径训练--柔韧性的训练方法
柔韧性在田径训练中一定要被重视,否则学生的成绩不可能有较高的发展,而且容易受伤。髂腰肌的柔韧性训练方法:青蛙坐(学生先两大腿分开跪在垫子上,大小腿夹角尽量打开,臀部往后坐,尽量能够坐到垫子上,刚开始做此练习时,学生会觉得非常疼,要慢慢往下坐,大腿分开的角度可慢慢加大。)跨栏坐(学生坐在垫子上,一腿伸直,另一腿动作类似青蛙坐的腿部动作,两大腿、弯曲腿的大小腿、小腿与脚之间的夹角都为90度,先双手抱头向弯曲腿方向尽量靠,然后向后倒直到头埃地。两条腿交换做)练习时教师可以帮助用力,但注意用力时一定要慢慢用力,持续的时间尽量长一点。
髂腰肌的柔韧性的好坏直接关系到跑步时步幅的大小,髂腰肌柔韧性好的学生,跑步时步幅打得开,跑得也较放松,也不易受伤
提高短跑全程跑步长的训练方法和手段
(一 )发展髋、膝、踝三关节肌群的基本做功能力和柔韧性
1 弓箭步、原地上下跳箱、台阶走、高抬腿走、直膝提踵走等
2悬垂或仰卧举腿、俯卧上下大腿、原地单腿蹲起、站立或坐姿提踵等
1和2两类的练习手段可徒手也可负重进行,但不可盲目加大难度和强度
(二)发展髋、膝、踝三关节的快速力量和快速力量耐力
1站立支撑屈髋抬腿或伸髋扒地(橡皮带或专项力量练习器)
2徒手或轻负重的快速单腿蹲起、徒手或轻负重的快速弓箭步走(记时、步)
3双腿或单腿的连续跳台阶、助跑的跨步跳或单脚跳
4 直膝连续跳深、直膝跳上、跳下台阶等
备注:发展快速力量为主,选择重复训练法,负荷刺激的持续时间控制在8秒以内发展快速力量耐力,采用间隙训练法,时间在25秒以上
最好坐姿提踵和站姿提踵搭配进行,这样可以更全面的对小腿肌肉进行锻炼,如果是为了发达肌肉,最好采用负重的训练,每组8-12RM,每个动作4组左右,建议你隔天进行训练,让肌肉有充分的休息恢复时间。
提踵对增加弹跳力有一定好处,具体多大效果因人而异。还有其他提高弹跳力的方法:
1、半蹲跳
①开始时,半蹲至1/4的位置,双手放置于前,;
②向上跳离地面最少20cm到25cm。(若觉得容易的话,你可以跳至25cm-30cm)。当在空中,双手需放在后面。着地时,完成一次。接下来,只需重复以上步骤。
2、抬脚尖(提踵)
①首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着;
②脚尖抬到最高点;
③再慢慢放下,完成一次。
3、台阶
①找张椅子来,把一只脚放上去,呈90度;
②尽全力跳开,在空中换脚,再放在椅子上;
③重复上一步,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
4、纵跳
①双脚放直,与肩同宽,“锁紧”膝盖;
②只用小腿跳。弯曲脚腂,膝盖尽量不弯曲;
③到地时,再迅速起跳,完成一次,这一项很难,可用手帮助起跳。
5、蹲跳(每周练一次)
①站立,怀抱篮球于胸前;
②蹲下(半蹲),看前方,背直,抬起脚尖,大腿需保持90度;
③跳起至8cm-13cm,一定要保持第二步的姿势;
④着地,完成一下。
⑤如果要跳15下的话,1-14需跳起8cm-13cm,第15下,需尽全力跳高。1、半蹲跳
①开始时,半蹲至1/4的位置,双手放置于前,;
②向上跳离地面最少20cm到25cm。(若觉得容易的话,你可以跳至25cm-30cm)。当在空中,双手需放在后面。着地时,完成一次。接下来,只需重复以上步骤。
2、抬脚尖(提踵)
①首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着;
②脚尖抬到最高点;
③再慢慢放下,完成一次。
3、台阶
①找张椅子来,把一只脚放上去,呈90度;
②尽全力跳开,在空中换脚,再放在椅子上;
③重复上一步,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
4、纵跳
①双脚放直,与肩同宽,“锁紧”膝盖;
②只用小腿跳。弯曲脚腂,膝盖尽量不弯曲;
③到地时,再迅速起跳,完成一次,这一项很难,可用手帮助起跳。
5、蹲跳(每周练一次)
①站立,怀抱篮球于胸前;
②蹲下(半蹲),看前方,背直,抬起脚尖,大腿需保持90度;
③跳起至8cm-13cm,一定要保持第二步的姿势;
④着地,完成一下。
⑤如果要跳15下的话,1-14需跳起8cm-13cm,第15下,需尽全力跳高。
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