一天要做多少个提踵，才能快速地使小腿变细跳得更高？_健身

起初每天垫脚尖跳600次，每过一天天多加20个，每天早上做三到四次，时间从早600开始做到610分，做100次（每天自己看着能多跳几次），630到640做200次结束休息（可多做几次），700到730做300次休息10分钟，呵呵（每天早上530起床看自己最高能跳多高跳不过去做个标记,，每天加1毫米跳过去，不要诀的很幼稚哦不过很管用哦！我想跳到你最高能跳过去的高度上加1毫米也能过吧，每天跳时次。次日加1毫米也能过去了，每天这样就会越跳越高咯！时间长了腿就细咯！而且腿还很有力哦！！试试吧！！！这是我的个人经验哦！！！！

　　田径训练--柔韧性的训练方法

　　柔韧性在田径训练中一定要被重视，否则学生的成绩不可能有较高的发展，而且容易受伤。髂腰肌的柔韧性训练方法：青蛙坐（学生先两大腿分开跪在垫子上，大小腿夹角尽量打开，臀部往后坐，尽量能够坐到垫子上，刚开始做此练习时，学生会觉得非常疼，要慢慢往下坐，大腿分开的角度可慢慢加大。）跨栏坐（学生坐在垫子上，一腿伸直，另一腿动作类似青蛙坐的腿部动作，两大腿、弯曲腿的大小腿、小腿与脚之间的夹角都为90度，先双手抱头向弯曲腿方向尽量靠，然后向后倒直到头埃地。两条腿交换做）练习时教师可以帮助用力，但注意用力时一定要慢慢用力，持续的时间尽量长一点。

　　髂腰肌的柔韧性的好坏直接关系到跑步时步幅的大小，髂腰肌柔韧性好的学生，跑步时步幅打得开，跑得也较放松，也不易受伤

　　提高短跑全程跑步长的训练方法和手段

　　（一）发展髋、膝、踝三关节肌群的基本做功能力和柔韧性

　　1 弓箭步、原地上下跳箱、台阶走、高抬腿走、直膝提踵走等

　　2悬垂或仰卧举腿、俯卧上下大腿、原地单腿蹲起、站立或坐姿提踵等

　　1和2两类的练习手段可徒手也可负重进行，但不可盲目加大难度和强度

　　（二）发展髋、膝、踝三关节的快速力量和快速力量耐力

　　1站立支撑屈髋抬腿或伸髋扒地（橡皮带或专项力量练习器）

　　2徒手或轻负重的快速单腿蹲起、徒手或轻负重的快速弓箭步走（记时、步）

　　3双腿或单腿的连续跳台阶、助跑的跨步跳或单脚跳

　　4 直膝连续跳深、直膝跳上、跳下台阶等

　　备注：发展快速力量为主，选择重复训练法，负荷刺激的持续时间控制在8秒以内发展快速力量耐力，采用间隙训练法，时间在25秒以上

最好坐姿提踵和站姿提踵搭配进行，这样可以更全面的对小腿肌肉进行锻炼，如果是为了发达肌肉，最好采用负重的训练，每组8-12RM，每个动作4组左右，建议你隔天进行训练，让肌肉有充分的休息恢复时间。

提踵对增加弹跳力有一定好处，具体多大效果因人而异。还有其他提高弹跳力的方法：

　　1、半蹲跳

　　①开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，；

　　②向上跳离地面最少20cm到25cm。(若觉得容易的话，你可以跳至25cm-30cm)。当在空中，双手需放在后面。着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤。

　　2、抬脚尖(提踵)

　　①首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着；

　　②脚尖抬到最高点；

　　③再慢慢放下，完成一次。

　　3、台阶

　　①找张椅子来,把一只脚放上去，呈90度；

　　②尽全力跳开，在空中换脚，再放在椅子上；

　　③重复上一步，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。

　　4、纵跳

　　①双脚放直，与肩同宽，“锁紧”膝盖；

　　②只用小腿跳。弯曲脚腂，膝盖尽量不弯曲；

　　③到地时，再迅速起跳，完成一次，这一项很难，可用手帮助起跳。

　　5、蹲跳(每周练一次)

　　①站立，怀抱篮球于胸前；

　　②蹲下(半蹲)，看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度；

　　③跳起至8cm-13cm，一定要保持第二步的姿势；

　　④着地，完成一下。

　　⑤如果要跳15下的话，1-14需跳起8cm-13cm，第15下，需尽全力跳高。1、半蹲跳