[瑜伽辅助工具]瑜伽三宝

很多人刚开始学瑜伽是带着功利心的。或因肩颈疼痛，或因腰酸背痛，或是需要调理肠胃，也或是想减肥，调整体形等等。

在瑜伽课后，有一些初学者会向瑜伽老师讨教动作，用来缓解身体各种不舒服。

老师很尴尬，只能顾左右而言他，或者用一两个动作来搪塞这些回答。其实，老师不敢说实话，如果说实话：没办法给确切的动作，这样老师会给人留下不好的印象。

那么，其中有何玄乎？

李岚老师在微课里，讲了大实话：身体的疼痛，有很多可能性。需要通过做瑜伽动作，然后与专业的老师沟通，再做身体评估，才能给针对身体问题合适的动作。

我产后腰痛，我想通过练习瑜伽缓解疼痛。仗着练习瑜伽6年的经验，就想自行练习，可是，发现越练越糟糕，腰越来越痛。

后来，在听了李岚老师的微课后，才发现腰部肌肉包括了腰大肌、腰方肌、腰小肌、髂肌。

如果我问老师做哪个动作，能缓解腰疼痛，老师该怎么回答我呢？到底我是需要锻炼腰大肌，还是锻炼腰小肌，或腰方肌、髂肌？

01

专业的瑜伽

专业的瑜伽与解剖知识息息相关，需要做专业的分析，需要老师亲自对身体的问题进行评估，提供有针对性的练习计划，这样才能解决身体的问题。切记不可盲目自行练习。

比如说肠胃不好，需要通过练习瑜伽改善肠胃问题。可使用扭转体式，这些体式牵涉到改变脊柱的方向。因此，在做扭转时，做完左边的扭转，还要做右边的扭转，这样才能达到平衡。

之后还要做前屈，做完前屈，如果不做后弯，又会导致腰椎变小。这样的话，就不止是一两个动作，而是一个序列的动作了。

因此，当瑜伽老师被问到类似这些问题时，正确的做法是建议上私教，而不是教一两个动作给你回家练习。

对于没有上过教师培训班的人，根本不知道动作的细节要点，也不知道如何做动作避免损伤。

如果一个瑜伽老师随意告诉你做一两个动作的话，这样的老师是不负责任的。很多人在家里自行练习，把自己练到伤筋动骨了，就是这样的老师导致的。

专业的瑜伽老师并不会答应你可自行回家练习类似倒立等高难度动作。

但是没有人会怪老师，因为做错了是做瑜伽的人的事情，跟老师没有关系。聪明如你，还会跟自己的身体过不去？

例如三角伸展式，详细来说就有上百个要点，如果你保证都记住，而且不犯错误的情况下，就可以回家自己练习。若是天天错误的练习，左边和右边的幅度都不一样，那么将给身体带来不平衡，最终导致骨盆歪斜，这样做将得不偿失。

所以，最大的实话是：有时间条件允许就到禅心上课，禅心的序列都是精心编排好的。假如你真的没时间，想要自己在家里练习。

李岚老师很负责任地建议：可以练习放松休息术、练习圣光调息法、腹式呼吸法等这些不会伤害到筋骨的瑜伽，通过心理层面来调理身体。

如果身体实在太累了，确实需要动作来放松，李岚老师推荐用瑜伽辅助工具三件宝。瑜伽的潜在原则，为解决社会个人问题提供了一个真正的工具。

02

第一宝：泡沫轴

瑜伽辅助工具第一宝是泡沫轴。

泡沫轴的作用：释放肌筋膜和收紧肌肉;促进血液循环;放松肌肉以减轻关节压力，缓解疼痛;可以延伸肌肉和肌腱，拆散软组织粘连和疤痕组织。

放松背部的使用方法示例：

（1）仰卧在瑜伽垫上，屈膝，双脚与肩同宽踩实地面，双手抱住两侧肩膀，双肩充分展开。

（2）泡沫轴置于上背部下方，来回滚动。

（3）下颚收缩收紧，减少颈部压力。

我我整天抱小宝宝，一天劳累后腰酸背痛，我就按照李岚老师所说，每天晚上睡前用泡沫轴按摩腰背20分钟，放松腰背肌肉，达到缓解疼痛的作用。无形之中，我并没有虎背熊腰的外形。

03

第二宝：瑜伽轮

瑜伽辅助工具第二宝是瑜伽轮。

瑜伽轮的作用：使用瑜伽轮可起到正位的作用，帮助习练者不会造成骨骼拉歪、颈椎错位等伤害。

现在我们来了解瑜伽轮的使用方法：

（1）舒展和延长脊柱。

动作要点：从一个坐立的位置开始，把瑜伽轮放置于脊柱下方，保持双脚稍微分离，双手手心向上，开始轻轻向上移动脊柱到瑜伽轮。在这里，你可以慢慢尝试前后移动，感受脊柱的全面按摩。

在做后弯时，在瑜伽轮上找到一个静态中心点，支撑上半身，这个伸展动作特别适合久坐的工作者。

（2）伸展和延长

动作要点：坐在垫子上，瑜伽轮放在胸前，胸部和腹部轻轻的贴向瑜伽轮，下巴轻放于瑜伽轮上，两脚脚心相对，两手臂在身侧放松。

这个动作可有效按摩腹部，打开髋部。

（3）加强和收紧腹部

动作要点：平板式。脚踝放在瑜伽轮上，慢慢向前挪动瑜伽轮，然后向后挪动瑜伽轮来到一个完整的平板式。

重复动作，达到加强和收紧腹部的作用，同时锻炼核心和上半身的力量。

04

第三宝：瑜伽砖

瑜伽辅助工具第三宝是瑜伽砖。

使用方法1：山势站姿下，把一块瑜伽砖置于两腿大腿内侧，用于启动大腿内侧力量。另外一块瑜伽砖置于两脚掌之间，感觉大腿、两脚掌用力夹瑜伽砖。每次保持5-10分钟。可纠正腿型，整体提升气质。

使用方法2：把瑜伽砖至于臀部下方，感觉臀部两个坐骨，稳稳地坐在瑜伽砖上。双腿交叉盘坐，收腹提胸腔，保持头部，颈部和背部挺直。可用于瑜伽调息术或冥想。

《论语》有云：工欲善其事，必先利其器。善于用瑜伽辅助工具来更好地练习瑜伽，是瑜伽人必备的常识。愿你在瑜伽练习中，用好辅助工具，达到事半功倍的效果！

大家好，器械的作用就是帮我们更好的，去刺激要训练的目标部位，虽然有很多局限的地方，但不得不承认效果真的很nice，那么今天要说到的是器械练腿首选的3个动作，还不会你都敢说自己会练腿？

首先腿是必须要练的，如果你还没开始的话，是非常有必要去尝试的，你会发现练了之后不仅腿会变强，其它部位也会得到相应的增益，这里要说的就是各部位的训练应该是均衡的。

上面这种增益现象，是因为你练完腿之后，身体会分泌对于肌肉生长有利的物质，通过血液的循环带到各部位，所以就能起到有利的作用，这一点在腿部反应会明显一些，当然其它部位也会有。

那么用器械来练腿，相比于徒手或是自重的话，其优势在于可以更好的去调整重量，你只需要选择不同的配重块，就能达到递增或是递减式的训练，对于我们来说是很方便的，尽可能的让你尝试不同的训练。那么每个器械都有其正确的使用方法，如果你还没有掌握的话，最好是不要轻易去尝试的，你可以让教练或是伙伴传授给你，也可以自己在网上查找相应的教程，然后自己用轻重量去摸索。

不管使用哪一种方式练腿，都应该在正式开始前，做好热身准备的工作，也可以用小重量将准备的动作做一遍，让腿部肌群活动开后，再逐渐加大重量开始训练，而不是直接就用到较大的负重。

动作一：单腿推举

这个器械能够模仿深蹲的发力情况，对你的膝盖也可以起到保护作用，可以单腿也可以一起做。做法是让自己的背部靠紧器械的座椅，然后将要练到的腿踩实在踏板上，如果是单腿的话就只用放上一只，如果要一起练的话，就一起放上去并在中间留一些空隙，然后选好负重进行推举，始终让自己的背不离开椅背，腿也不要完全伸直。

动作二：腿部弯举

这是器械训练中对腿部后侧肌肉，效果最佳的练习，相信大家已经尝试过了。做法就是趴在上面，将双腿伸直后充分接触转轴的部分，双手抓住其配备的把手，然后发力将转轴抬起，如果你做的很吃力的话，就说明膝盖的部分没有和转轴的轴心，处于一条水平线上，做法这一点之后再去做动作。

动作三：腿屈伸

这是锻炼大腿前侧股四的主要动作，和上个动作的做法是相反的，但是同样要做到的一点，就是膝盖的位置。

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胸部的肌肉由左右两部分构成，又称胸大肌，胸大肌通常称为胸肌呈扇形，位于胸廓的前上部，起自锁骨内侧半，胸部肌肉可以通过锻炼而提高的，发达的胸肌是男人性感特征的重要组成部分。 下面给大家介绍一些练习方法：俯卧撑是一种常见的健身运动，主要锻炼上肢腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌，在做俯卧撑时，用2到3秒钟的时间充分下降，身体最终胸部距离地面2到3厘米左右，然后用力撑起，回到起始位置。 平板卧推，是练就胸肌的主打动作，卧推是一个复合动作，它又是一种涉及到多关节的动作，练习平板卧推时，躺在平板卧推架上，手抓杠铃使胳膊伸直到弯曲再到伸直状态，练习时从两侧向中间拉拢的过程中，感受胸肌收缩的过程。 练习肌肉要循序渐进，慢慢的进行练习量力而行即可，保持睡眠质量和良好的饮食，练习肌肉还需要坚持不懈练习和良好的的心态。 健身的话题在男士中间越来越流行，在工作之余进行跑步、游泳等健身等健身锻炼，不仅能缓解一天的疲乏，还能增强体质。那么男士要如何锻炼胸肌锻炼胸肌的好处有哪些锻炼胸肌期间的饮食要注意什么呢想要健身锻炼的男性朋友可以了解一下哦。 如何锻炼胸肌 1、双杠臂屈伸 此项运动作为胸部的热身动作，主要重点是在于打造下胸部。双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。  2、杠铃平板卧推 这项运动可以锻炼整个胸部围度，杠铃不同的握距对胸部肌肉所造成的刺激也不同。与肩部相对比，握距略小于肩部则锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍微宽一点的握距锻炼的是胸肌外侧，再宽一点的话则是侧重于三角肌后束的锻炼。 3、上斜哑铃推举 上斜哑铃推举的运动放大是锻炼上部胸大肌比较有用的方法。和杠铃想比，哑铃的好处就在于没有横杠的限制，运用哑铃进行胸部锻炼能全面的拉伸胸大肌。但是这里的锻炼需要的注意事项是哑铃不能下放的太低，否则容易导致拉伤胸肌。 斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。 此动作主要锻炼下部胸大肌和中部胸肌。用轻重量多次数的方法，尽量保持双肘微弯，保证低头然后含胸。 想要拥有这样的胸大肌，首先需要进行力量训练。 一 训练动作 根据胸大肌的肌纤维排列，可分为上束纤维，中束纤维和下束纤维三部分。 在进行胸大肌肌肥大训练时，要分别针对这三个部分进行有针对性的训练。 图：上斜哑铃卧推 1 上束纤维 针对胸大肌上束纤维的锻炼，需要使用上斜板的训练动作，例如上斜哑铃卧推，上斜杠铃卧推，或上斜哑铃飞鸟等。 绳索类可以使用低位绳索夹胸进行锻炼。 图：下斜哑铃卧推 2 下束纤维 针对胸大肌下束纤维的锻炼，需要使用下斜板的动作，例如下斜杠铃卧推，下斜平板卧推和下斜哑铃飞鸟等。 绳索类可以使用高位绳索夹胸进行锻炼。 图：平板哑铃卧推 3 中束纤维 针对中束纤维的锻炼，可以使用平板哑铃卧推，平板杠铃卧推，平板哑铃飞鸟等动作。 使用绳索时可以使用中位绳索夹胸锻炼。 二 训练要求 在使用以上动作训练胸大肌时，要选择中等重量，中等次数，多组数的训练计划。 具体来说就是要选择8~12rm的重量，每组完成8~12次，每个动作完成4—6组以上。 做动作发力时，要快向心收缩，慢离心收缩，通常向心收缩的时间为一秒，离心收缩时间两秒。 在做组训练时，向心收缩时呼气，离心收缩时吸气。 图：低位绳索夹胸 在使用1—3rm的重量进行训练时，要使用”屏气式”呼吸法，做动作之前吸一口气，全程憋气，动作完成后呼气，这样可以增加腹压，提高核心稳定性，有助于推起更大的重量。 另外，每一个阶段的训练总量要比之前的阶段有所提高，只有保持这样的” 渐进超负荷 ”状态，才能维持肌肉持续增长。 图：营养摄入 三 营养摄入与恢复 力量训练使肌纤维被撕裂，在训练过后就需要摄入足量的营养物质，对肌纤维进行修复。 此时身体进入合成阶段，这样我们才能更好地提高肌肉量。 增肌期间每日每公斤体重需要摄入蛋白质15~2克，碳水化合物4~5克。其他的维生素和无机盐需要通过多吃蔬菜和水果来满足。 营养补充的基础之上，每日要保存8小时—9小时的优质睡眠，因为人体的生长激素都是在睡眠中分泌的，此时身体进入正合成状态，肌肉得以增长。 图：保证充足睡眠 结语：想要拥有漂亮有形的胸大肌，就需要通过力量训练，营养摄入和充足的休息恢复来满足，这三个条件缺一不可。 训练时要注意动作的准确性，不要盲目上重量，当动作做到标准以后再逐渐增加训练量。 营养主要以食物中摄取为主，可多食用鸡胸肉，牛肉，海鲜，鸡蛋，牛奶等补充蛋白质。 摄入不足时可以服用蛋白粉补充。 碳水化合物类食物可以通过粗粮，全麦类主食补充，少吃精致碳水化合物食物，避免摄入过多的热量 要规律自己的作息时间，尽量少熬夜。每日保持8~9个小时的高质量睡眠，这样才能快速实现增肌目标。 作为一名健身新手，大部分人都热衷于胸肌的训练，因为胸肌更能撑起你的衣服，从视觉上看更加强壮，胸肌短时间内可以看到训练成果，从而大大增加我们的健身兴趣。 如何去锻炼胸肌？ 首先，我们要知道它的生理结构和功能。

从中，我们知道了胸肌分为上中下胸，所以，为了让你的胸肌更加爆炸，我建议这三个部位都要训练到。 接下来，我也推荐这几个部位相应的训练动作。 一上胸 很多人一提到胸肌，就会卧推，只要重量上去了，胸肌形状就出来了，但在我看来，从正面效果看，强壮的上胸更能给人视觉上的震撼。 第一个动作：上斜卧推

上斜卧推是经典中的经典了，可以说是胸肌必练动作了。对于新手，我建议采用8-12RM的重量，可以4-6组。

第二个动作：既然杠铃都有了，它的好兄弟哑铃怎么会没有？ 哑铃上斜卧推

有人会说，这两个动作不是一样吗？怎么还会推荐。当然不一样了，哑铃更加考验你的肩袖肌群的稳定性，它比杠铃卧推活动轨迹更大，也势必更深层次刺激你的上胸。 第三个：推的动作说完了，再说夹的动作。 上斜哑铃飞鸟 这个不在于堆积你上胸的肌肉量，而是使你的胸更加集中，从而显得stronger。 二中胸 第一个：卧推（除了睿智，都应该知道胸肌必有这个动作） 做这个动作之前，一定要学会肩胛骨后收稳定，这样会让你的肩部更加稳定，从而避免受伤，也能更加挤压你的胸大肌。 第二个：哑铃卧推

推荐这个动作的原因同理上文。 第三个动作：蝴蝶机夹胸 这个动作也是为了让你的胸肌更加集中，也可以每次训练前先用这个动作来激活胸肌，也是个不错的选择。 三下胸 屈臂撑 这个动作一定要规范，不然很容易就成了三头肌的训练动作，首先要保持腰背挺直，然后身体前倾，手臂可略微远离身体。这里我建议四组，每组力竭。

好了，希望这些训练动作足以帮助到你，让你的胸肌更加爆炸。 胸大肌的锻炼方法有很多，总得来说分为器械锻炼和无器械锻炼，这两种锻炼各有各的好处，如果你是在健身房里锻炼，有各种各样的器械任你使用。如果不是在健身房里锻炼，那么就是只能用无器械锻炼的方法了。 今天就重点来为大家讲解一下无器械锻炼胸大肌的方法，首先我们需要了解胸大肌，胸大肌分为上中下3部分，每个部分对应着不同的锻炼动作，练上胸的时候一般是用抬高腿部的下斜俯卧撑，练中胸的时候一般是用宽距俯卧撑，练下胸的时候一般是用双杠臂屈伸。

1、下斜俯卧撑： 找一个高80公分左右的凳子，腿放在凳子上，双手略比肩宽撑在地上做俯卧撑，双臂与地面垂直，挺胸收腹，从侧面看耳肩髋腿腿在一条直线上，然后屈臂俯身下落，当胸和面部接近地面的时候，在此位置稍作停留，卸掉运动产生的惯性，使胸肌保持持续的张力不消失。然后胸肌收缩，双臂用力将身子推起。此为一个完整的动作，然后再次屈臂下落，进行第二次的练习，每组做8到15个，做5组。 下斜俯卧撑可以很好地刺激到上胸，是上胸得到非常好的锻炼。

2、宽距俯卧撑： 双手打开比肩略宽撑在地面上，双脚并拢俯身脚尖踩着地面，挺胸收腹提臀，从侧面看身子与腿成一条直线，双臂与地面垂直，然后屈臂身子下落，当胸部要接触到地面的时候，在此位置停留一秒钟，卸掉运动的惯性，然后胸肌收缩，用力推起身子，这就是一个完整的动作，接着重复此动作做第二次练习，做五组每组8到15个。 如果做15个感到很轻松的话，可以在背上背一点东西负重，以做15个感到有点吃力为佳，因为做8到15个是最适合增肌的范围。

3、双杠臂屈伸： 找个与胸同高的双杠，或者2张高一点的桌子，双手握住双杠或者按在桌子上，只要屈臂的时候脚碰不到地面即可。区别的时候身子慢慢下落，当感到胸肌有拉伸感的时候，身子不能再往下落了，就在此位置停留1秒钟，卸掉惯性之后，胸肌收缩用力将身子推起。这就是一个动作，重复这个动作做第二个，做5组每组8到15个。 双杠臂屈伸是锻炼下胸的一个非常好的动作，锻炼完之后胸肌的充血感非常明显。 按照这个方法进行锻炼，每个星期练习三次，一个月之后胸肌就能看出明显的变化。 胸肌首先要知道分为上胸中胸下胸，胸部的训练一般是一个水平肩屈的动作，多以推和夹的训练方法。以为训练来说我喜欢卧推和龙门架夹胸，卧推以杆铃和哑铃。在练胸之前一般先用泡沫轴或者筋膜枪放松胸部，放松后再用弹力带夹胸或者蝴蝶结小重量夹，直到胸部充血有泵感再开始哑铃和杆铃交替上斜卧推，各4组后12个后再进行龙门架夹胸，只要针对中胸和下胸的训练，最后是下斜哑铃卧推。快结束后再以蝴蝶机夹胸练中锋或者双杠臂屈伸来练胸的外侧和下胸[机智][机智] 很高兴尚形君来解答这道问题。 胸大肌一般都是强壮的象征，而胸肌指的就是胸大肌，胸大肌是连接在胸骨、肋骨、锁骨再到肱骨的一块肌肉，一般分为上中下层，所以锻炼的时候通过肱骨运动的角度就能够锻炼到不同的位置，那么该如何锻炼胸大肌呢，下面就为大家推荐几个训练动作，帮助大家练出强壮的胸大肌。 1平板卧推，这个动作直接体现出对胸肌力量，首先平躺在杠铃凳上，双脚放于地面，踩实，双手握紧杠铃，握距比肩宽，下放时需要小臂需要与大臂垂直的握距即可，将杠铃举起，以较慢且拥有控制力的速度下放杠铃，此时小臂与地面垂直，这样重力就会直接作用于小臂上，传导到胸肌上面，在杠铃触碰至胸部后，向上推起，直到手臂伸直，在这个过程中，保持挺胸状态，并且推起时肩胛骨不要晃动，感觉肩胛骨抵在垫子上即可，动作进行8-15次，做3-5组即可。 2平板哑铃卧推，这个动作训练中胸部，相比于杠铃哑铃更具有不稳定性，所以使用的重量也较小，但是锻炼出胸肌的效果不比杠铃差，首先平躺在卧推凳上，双脚踩实地面，保持挺胸姿势，将肩胛骨固定在凳上，双手持合适重量哑铃，初始位置双手伸直，哑铃落于掌根，力量直接从手臂传导在肩胛骨上，然后将肩胛骨固定不要移动，双手向两侧打开，小臂始终与地面垂直，落到大臂稍低于肩关节，稍微停顿保持核心收紧，胸部发力向上推起，直到手臂伸直，回到初始位置，然后重复进行8-15次，做3-5组即可。 3绳索夹胸，这个动作主要加强的胸肌中缝，对于胸部的顶峰收缩段刺激效果非常好，首先站在龙门架中间，选择合适的重量，高度比肩一点即可，然后一脚在前一脚在后，这样使身体稳定，双手握紧手柄，肘部微曲，身体前倾，使胸部发力，将手臂向胸部前方夹紧，要想为手肘处向中间夹紧，直到双手触碰在一起，然后打开回到初始位置，并且根据高度和站位不同还能刺激到不同的部位，这个动作也是做8-15次，进行3-5组。 4上斜哑铃飞鸟，前一个夹胸是一种夹拢型训练，所以上斜哑铃飞鸟就安排为一个拉伸肌纤维的训练，首先躺在斜凳上，双脚踩实地面，上背部与斜凳贴紧，保持挺胸，双手握紧哑铃，向身体两侧打开手臂，手肘微曲并感受胸部的拉伸感，掌心向上，然后胸部发力，将双手向上方靠拢，注意不要让双手合在一起，然后下放至感觉拉伸感，稍微停顿再重复进行，做8-12次，进行3-5组即可。 以上就是一些胸肌训练动作的推荐，一般训练胸肌可以通过上斜或者下斜的角度来锻炼到上胸或者下胸，而对于增肌来说最好的重量就是在8-12次做完力竭的重量，最后肌肉并不是一次两次锻炼能够练成的，所以最后需要坚持锻炼，一周可以练两次，最后练出强壮的胸肌。 作为一个男性朋友而言，如果身材过于偏瘦，身子过于单薄，未免会给人一种弱不禁风，没有安全感的感觉。 因此很多男性朋友可能会想要走进健身房去练出宽厚的肩膀，健硕的胸肌。 男性拥有胸肌可以让人看起来更加的厚实，而且看起来更加的强壮，会吸引一些异性的目光。 然而很多人去健身很久，但是胸肌总是练不大，这让他们非常的苦恼。 其实，练出胸肌并不是一件非常困难的事情，只要掌握方式方法，掌握一定的技巧就可以轻松的得到。 今天就来跟大家介绍几种，可以帮助快速练出好胸肌的方法，希望可以帮到有需要的朋友。 首先要了解胸大肌构造，部分上胸，中胸，下胸三个部位！ 第1个有助于锻炼胸肌的动作，叫做钢线夹胸。这个动作需要去健身房才能完成，因为这个动作需要借助于器材。 动作要领是需要将钢线调整到与肘关节平行的位置，然后迈大步向前，这个时候一定要保持肩膀处于下沉的状态，并且一定要抬头挺胸，保持向前推的姿势。 这个姿势可以帮助很好的锻炼到人体的胸肌，一定要掌握正确的发力点，一定要感受到胸肌发力。 第2个动作叫做平板卧推。平板卧推这个动作跟刚才讲的钢线夹胸这个动作有共通之处，都是要保证肩膀处于下沉状态，都要靠胸肌发力。 做这个动作的时候一定要保持背后有点微微收缩的状态，举杠铃也不要随随便便，而是放在胸前慢慢举起，同时将自己的手臂伸直，让眼睛与杠铃的位置处于平行线上。这个动作在做的时候一定要讲究技巧，不能用蛮力，这样才能够更好的锻炼到胸肌。 第3个动作就是我们平时所知道的俯卧撑。俯卧撑也是一个很好的，能够帮助锻炼到胸肌的运动，同时还能够帮助锻炼到胳膊以及人体的背部。 俯卧撑有很多的变形动作，可以在俯卧撑基础上增加难度，这样一来可以帮助锻炼，效果达到最大。 第4个动作叫做宽距俯卧撑。其实这个宽距俯卧撑跟标准俯卧撑没有太大的区别，主要是在做的时候，将两手之间的距离拉得比标准俯卧撑更宽一些。 宽距俯卧撑主要是用来锻炼人体的上星期，也就是平时我们看到的胸部上半部分肌肉，但是这个动作对于肱三头肌的锻炼相对而言比较少。 第5个动作叫做哑铃飞鸟。这个动作可能很多朋友不太熟悉，尤其是那些不经常健身的朋友。 其实这个动作可以帮助很好的锻炼到人体的胸部肌肉，同时还能够帮助对胳膊的肌肉得到很好的刺激。 其实对于男性朋友而言，想要练出完美的胸肌并不是一件困难的事情，只要掌握了一定的方式方法和技巧，便可以轻松的练出胸肌。 锻炼胸大肌有很多动作，如果在家里锻炼，俯卧撑是最佳选择！如果去健身房就更多了，比如:杠铃卧推，哑铃卧推，把卧推椅调节不同的角度，可以锻炼到上胸，下胸！！！曲臂伸就是可以好好的锻炼到下胸，还有龙门架，，，坐姿夹胸可以很好的锻炼中胸缝使胸肌更加的饱满………………………… 看你在健身房锻炼还是在家练习，在健身房锻炼，在做杠铃卧推以及上斜卧推，宽窄卧推