公安体能纵跳摸高如何锻炼

摸高其实就是弹跳力，弹跳力的训练主要是三个方面：下肢整体力量、小腿爆发力、跳跃动作的协调性训练。训练动作有：杠铃下蹲、单腿负重提踵、助跑起跳练习。助跑起跳练习分单脚起跳和双脚起跳两种，可根据现实的需要进行针对的训练。力量练习每个动作可以做4-6组，下蹲每组做6-12次，提踵每组做15-20次。力量训练不可以天天练，练完要休息2-3天。

应该可以，给你个纵跳训练的方法，虽然时间不够，但是基本上能起点作用：

纵跳训练

第一项：半蹲跳

1．开始时，半蹲至1/4的位置，双手提起。

2．向上全力跳离地面，着地时，完成一次。

第二项：抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后把两脚的脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着。

2．脚后跟抬到最高点。

3．慢慢放下至抬脚尖前的位置，完成一次。

第三项：台阶

1． 找张椅子来，把一只脚放上去，大腿与小腿之间呈90度。

2．尽全力的跳开，在空中换脚，再放在椅子上。

3．重复2,将原起跳的脚放回椅子上，完成一次。

第四项：纵跳

1． 双脚放直，与肩同宽，锁紧膝盖。

2． 用小腿跳，只能弯曲脚腂，膝盖尽量不弯曲。

3． 到地时，再迅速起跳，完成一次。

第五项：脚尖跳

1． 将脚后跟抬到最高点。

2． 用脚后跟快速起跳,跳时不得超过15-25cm，落地时，完成一次。

蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为这是腿部肌肉训练力量的一个途径。

训练日程表

第一周

第一项：2组，一组20个。

第二项：2组，一组10个。

第三项：2组，一组10个。

第四项：2组，一组15个。

第五项：1组，一组100个。

第三周

第一项：3组，一组25个。

第二项：2组，一组20个。

第三项：2组，一组15个。

第四项：2组，一组25个。

第五项：1组，一组300个。

第五周

第一项：4组，一组25个。

第二项：2组，一组30个。

第三项：2组，一组20个。

第四项：2组，一组35个。

第五项：2组，一组250个。

第七周

第一项：4组，一组30个。

第二项：2组，一组40个。

第三项：2组，一组25个。

第四项：2组，一组50个。

第五项：2组，一组350个。

第九周

第一项：4组，一组50个。

第二项：2组，一组50个。

第三项：2组，一组30个。

第四项：2组，一组70个。

第五项：3组，一组300个。

第十一周

第一项：6组，一组50个。

第二项：4组，一组30个。

第三项：2组，一组35个。

第四项：2组，一组90个。

第五项：4组，一组275个。

第十三周休息一周

第十五周

第一项：4组，一组100个。

第二项：4组，一组50个。

第三项：2组，一组50个。

第四项：2组，一组100个。

第五项：4组，一组400个。

除此之外，还有其他的一些方法。

其他方法

第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。

第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。

练习方法如下：

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至¼的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤。

第二项:抬脚尖（提踵）

1、首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2、脚尖抬到最高点

3、再慢慢放下，完成一次．双脚完成，完成一个组

第三项：台阶

1、找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度。

2、尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上。

3、将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

扩展资料

摸高好处：

摸高可以刺激全身骨关节软骨：当你摸高到最顶点的时候身体软骨是拉的最长的，在下落到地上的一瞬间，软骨缝隙又是最短的，全身骨关节间的软骨在最长和最短之间的那种压迫刺激，才能有效促进全身软骨生长。摸高是一项运动，运动可以产生生长激素。如果你没有那么好的条件可以随时打篮球，那就多摸高。

摸高在向上跳到向下落的这个过程冲击力大，尤其是胯关节的冲击力，胯关节股骨头磨损受伤，骨头就会再次发育从而达到增高的效果。不过要及时补充钙质。摸高的好处就是长高，增加弹跳力，通过摸高长高的小伙伴可是大有人在呢，摸高的害处自然就是刚刚说的伤骨导致骨受损，对已膝关节伤害，冲击力太大，导致骨头磨损受伤，落地的反作用力缓冲，

参考资料：

原地纵跳摸高的教学方法构思及训练方法 前言：原地纵跳摸高属提高人体弹跳能力和体内相关肌肉爆发力的辅助性练习项目，在通常情况下，他只是一种专项练习的方法，因此，在现在的学校体育教材中，没有对此项目的运动技术原理分析和教学内容的安排；做为体育中考项目，原地纵跳摸高又能很充分的代表人体五大身体素质之一的爆发力项目当之无愧；本教学方法的构思，全属本人多年在中学体育教学第一线通过各运动项目的教学经验及对此项目的运动力学分析理解而得。关键词：原地纵跳 能量转换 力 呼吸 最高点一、运动力学分析： 原地纵跳顾名思义，就是不加助跑的原地双脚起跳。因此，跳跃的动力不是主要来自外界的动能转化，而是主要来自腿部给地面的瞬间下压力的反作用力，再加上身体重心至下而上的加速运动所产生的动能和腿部的腓肠肌、比目鱼肌、股骨收缩肌肉群（如股个侧肌、股内侧肌、股直肌、缝匠肌等）、腰腹部收缩肌肉群等通过快速收缩所产生的力以及上肢的摆、提力等，有了这些内外的合力，才使得整个人体克服了G的作用而上升到一定的位置（G为重力加速度），完成整个原地纵跳过程。二、动作技术要领：要充分的完成原地纵跳摸高，我认为最重要的是： 其一、身体的协调性相当重要。在一瞬间，至下而上的相关收缩肌肉群都必须先后收缩，产生巨大的爆发合力，促使整个身体重心位移，定而产生动能。 其二、为了身体重心有一定的加速距离，在起跳发力之前，要尽可能的将身体下蹲（但不要过低，以免影响腿部收缩肌的发力）。 其三、上肢的摆、提对整个运动的完成作用重大。1、可以有效的配合其他收缩肌肉群克服G对上体重量的作用力。2、有利于在身体重心达到最高点时手指触摸极限高度。 其四、原地纵跳摸高为完成动作而发力的瞬间，属无氧代谢供能。所以完成发力之前，随着身体的摆动，一定的要调整好呼吸，并在发力之前的刹那间要憋气停止呼吸，以便更大可能的发挥出相应收缩肌肉群的合作效能。三、完整的技术动作： 双脚自然开立，与肩同宽，脚前脚掌内扣（注意脚前脚掌要踩稳地面）。在做动作之前，先深呼吸几次，双臂打开自然举高，然后身体向后仰（身体做的外展动作）并充分的将身体打开︻1︼，开始做预摆动作。随着上肢充分的摆动节奏，身体的重心、呼吸的节奏（上摆时吸气，下摆时呼气）腿部肌肉群、腰腹背部肌肉群的协调收缩与舒张的转换等都觉成熟后，瞬间发力，注意力主要是从地面开始，并整个发力过程是快而有序。在身体的上升过程中，要充分的利用腰腹肌，在空中做第二次的伸展，以求再高，达到最高点时，用提前准备好的手中指触墙体标尺的最高点，等到落地时，一定要前脚掌先着地，并顺势屈腿，做好缓冲和身体平稳的动作。四、训练方法：1、挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。2、蹲跳起 双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。3、纵跳摸高两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。4、蹲跳起 这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。 跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。5、蛙跳 是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。 动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。6、提踵 找一个台阶 两脚前半部分踩在上面 手找一个地方保持平衡 然后大腿保持直立 抬起脚尖7、脚尖跳 最好有一个沙地 尽量保持大腿绷直 膝盖不要弯曲 然后跳起技术动作：摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。 立定跳远的辅助练习 挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。 这个希望可以帮到你。。

原地纵跳摸高技巧

原地纵跳摸高完整的技术动作

双脚自然开立与肩同宽脚前脚掌内扣注意脚前脚掌要踩稳地

面。在做动作之前先深呼吸几次双臂打开自然举高然后身体向

后仰身体做的外展动作并充分的将身体打开开始做预摆动作。随

着上肢充分的摆动节奏身体的重心、呼吸的节奏上摆时吸气下摆

时呼气腿部肌肉群、腰腹背部肌肉群的协调收缩与舒张的转换等都觉

成熟后瞬间发力注意力主要是从地面开始并整个发力过程是快而

有序。在身体的上升过程中要充分的利用腰腹肌在空中做第二次的

伸展以求再高达到最高点时用提前准备好的手中指触墙体标尺的

最高点等到落地时一定要前脚掌先着地并顺势屈腿做好缓冲和

身体平稳的动作。

训练方法

1、挺身跳原地屈膝开始跳空中做直腿挺身动作髋关节完全打开

做出背弓动作落地时屈膝缓冲。

2、蹲跳起 双脚左右开立脚尖平行屈膝向下深蹲或半蹲两臂自然

后摆。然后两腿迅速蹬伸使髋、膝、踝三个关节充分伸直同时两臂

迅速有力向前上摆最后用脚尖蹬离地面向上跳起落地时用前脚掌着

地屈膝缓冲接着再跳起。

3、纵跳摸高两脚自然开立成半蹲预备姿势一臂或两臂向上伸直接

着两腿用力蹬伸向上跳起用单手或双手摸高。

4、蹲跳起 这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。 跳的方法双脚左右开立脚尖平行屈膝向下深蹲或半蹲两臂自然后摆。

然后两腿迅速蹬伸使髋、膝、踝三个关节充分伸直同时两臂迅速有

力向前上摆最后用脚尖蹬离地面向上跳起落地时用前脚掌着地屈膝

缓冲接着再跳起。

5、蛙跳 是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。 动作方法两脚分开

成半蹲上体稍前倾两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸充分伸

直髋、膝、踝三个关节同时两臂迅速前摆身体向前上方跳起然后

用全脚掌落地屈膝缓冲两臂摆成预备姿势。

6、提踵 找一个台阶 两脚前半部分踩在上面 手找一个地方保持平衡

然后大腿保持直立 抬起脚尖

7、脚尖跳 最好有一个沙地 尽量保持大腿绷直 膝盖不要弯曲 然后跳

起

技术动作摆两脚左右开立与肩同宽两臂前后摆动前摆时两

腿伸直后摆时屈膝降低重心上体稍前倾手尽量往后摆。要点

上下肢动作协调配合摆动时一伸二屈降重心上体稍前倾。

起跳腾空两脚快速用力蹬地同时两臂稍曲由后往前上方摆动向前

上方跳起腾空并充分展体。要点蹬地快速有力腿蹬和手摆要协调

空中展体要充分强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。落地缓冲收腹

举腿小腿往前伸同时双臂用力往后摆动并屈膝落地缓冲。要点

小腿前伸的时机把握好曲腿前伸臂后摆落地后往前不往后。 立定

跳远的辅助练习 挺身跳原地屈膝开始跳空中做直腿挺身动作髋

关节完全打开做出背弓动作落地时屈膝缓冲。

提踵动作就是抬起后脚跟。提踵可以锻炼小腿肌肉，对小腿起到塑形作用。

提踵锻炼方法：

锻炼者站在台阶上手扶住墙单腿提踵，一只脚提踵10次后再换另一只脚。双脚做完为一个循环，连续做3到6个循环，中间不休息。

提踵动作过程：

提踵动作也就是抬后脚跟。脚后跟抬起的最高点要高，脚后落下的时候也要发力，落下最低点要低于台阶水平面。