家用拉力绳全套锻炼方法使用拉力绳怎样去锻炼

家用拉力绳全套锻炼方法使用拉力绳怎样去锻炼,第1张

1、站姿肩上推举。同时推举:将绳踩在脚下,两脚前后站立,两手持手柄在肩上,掌心向前,挺胸,吸气,呼气同时两手向上举至两臂伸直,但保持肘关节微屈。吸气还原至开始位置。如果你想加大难度,就用平行站立的姿势,两脚踩住绳。这样弹力绳的拉力就增强了。交替推举:准备姿势站姿肩上推举,单手交替完成动作

2、前平举。动作要领:两脚平行站立,踩住绳,两手持手柄在身体两侧,抬头挺胸。吸气,呼气时两臂同时向前抬起至与地面水平,吸气还原。

3、反冲——单臂俯身拉力绳后拉。这种单方面的锻炼能够最大限度地锻炼一条手臂,对于初学者来说,只要你到达ROM的末端,就可以将手腕旋转得尽可能远。

哑铃锻炼身体的方法

 哑铃锻炼身体是常见的方式,下面是我整理的哑铃锻炼身体的方法,希望对大家有帮助!

  1哑铃肩上推举

 目标部位:肩部、上胸部坐姿立姿均可,两腿分开踏于地面,躯干保持挺直。两手各握一哑铃,掌心向前,肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。控制哑铃慢慢还原至初始位置。

 练习效果:男人的肩膀要足够宽,扛得住责任,显示出气势。肩膀的宽度取决于骨架和肩三角肌的体积,骨架受制于遗传而难以改变,但我们可以锻炼肩三角肌。肩上推举主练肩三角肌,辅助锻炼斜方肌上部和胸肌上部,如果你为自己的瘦削发愁,就多练这个动作吧。为了取得更好的效果,还可以增加哑铃前平举、侧平举、俯身侧平举等动作。

  2哑铃直立划船

 目标部位:肩部

 立姿,两腿分开与臀同宽,躯干保持挺直,两手各握一哑铃,将哑铃悬于大腿前方,掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节,将哑铃竖直提拉到肩关节高度,注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟,再慢慢下放哑铃至初始位置。

 练习效果:这个同样是锻炼肩部的经典动作,主练肩三角肌,辅练斜方肌上部,尤其可以加强肩袖肌群的力量。肩袖肌群由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等4块肌肉的肌腱组成,紧紧环绕着肩关节,对于肩关节的运动和稳定性有很大的作用。

  3俯身哑铃单臂屈伸

 目标部位:上臂后部

 俯身,左手撑于凳面或硬板床的边沿,左膝跪于凳面,右腿微弯支撑身体,上身与地面平行,右手握一哑

 铃,上臂贴于体侧,小臂自然下垂。保持上臂不动,慢慢伸直肘关节,使哑铃上升至身体侧后方。然后慢慢将哑铃还原至初始位置。重复完指定次数后,换另一侧做。

 练习效果:即使大腿因踢球而十分粗壮,你仍然不能改变细如麻秆的`胳膊。要想改变,必须锻炼。这个动作属于孤立训练动作,可以针对加强上臂后部的肱三头肌,让你的胳膊更粗壮、更有力,在立定投篮时投得更高更远。在锻炼时,手腕的角度不同,锻炼的侧重点不同,一般可以掌心向内。双杠臂屈伸也可以有效锻炼到肱三头肌,如果适当调整角度,使上身垂直于地面,甚至可以重点锻炼它。

  4哑铃颈后单臂屈伸

 目标部位:上臂后部

 坐姿立姿均可。两腿分开踏于地面,躯干保持挺直,右手握一哑铃伸直上举,高于头顶掌心向前。保持上臂不动,掌心始终向前,将哑铃慢慢下降至头部后方,然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。重复完成规定次数后,换另侧做。

 练习效果:这同样是锻炼肱三头肌的动作。不同的是,颈后臂屈伸能够侧重锻炼肱三头肌3个头中的长头,将有助于全面发展肱三头肌。同时,由于俯身臂屈伸容易借力,对动作技术要求比较高,所以要安排在前面,而颈后臂屈伸可以用较大的重量,还可以双手去做,能更有效地增大肌肉体积。

  哑铃健身的误区

  1用哑铃锻炼,既可增加力量,又可健美形体

 科学地使用哑铃,确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说,当年施瓦辛格一身健美的肌肉,主要就是通过哑铃锻炼而得。但是确有不少人用哑铃锻炼后,既没有增加力量,也没有变得健美,常会就此心灰意冷,哑铃也被束之高阁,甚至成为锤子的替代品。事实上,哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻,锻炼效果往往不会令人满意。

 在锻炼前,我们首先需要明确的是,力量与健美究竟谁是自己的最爱。锻炼肌肉主要通过两条。第一条途径可以提高锻炼者的力量,但健美效果相对不明显,适于专业举重运动员;第二条途径可使肌肉体积显著增大,但是力量增加相对较少,适合于健美运动员或者大众健身者。通常健身爱好者都把健美视为主要目的,出于这一目的用哑铃锻炼时,须遵循如下规则。

 训练前要先选择合适重量的哑铃。一般需要选择65%—85%负荷的哑铃,所谓负荷是指所能举起的最大重量,举个例子,如果每次能举起的最大重量是10千克,就需要选择重量为65—85千克的哑铃进行锻炼。对于一般健身者而言,拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼,就足够了。锻炼时每次举6—8组,每组重复8—12次,动作速度不宜过快,每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小,间歇时间太短或太长,效果都不好。

  2哑铃只练上肢

 有人认为哑铃只能练出健美的上肢,要想全面锻炼,可能需要某些更复杂的器械。

 时下一些较为昂贵的联合健身器械不仅在健身房里比比皆是,有的甚至进入了日常家庭。尽管联合器械具有其他简单器械无可比拟的优点,但是也存在价格高、占地面积大、挪动不方便等缺点,这些缺陷正好是哑铃的优点,而且只要设计和计划得当,哑铃训练完全可以获得与使用联合器械类似的功效,何乐而不为呢

 锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏,但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷,提高锻炼效果;进行背屈伸练习时,同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷,以刺激背肌的增长;手握哑铃的体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉;此外,哑铃还可以锻炼下肢肌肉,如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等等。

  3哑铃不适合老年人

 老年人中有不少健身爱好者,但他们常会选择慢跑、广播操或太极拳等项目,力量训练则很少有人问津,哑铃更是基本上不被考虑。一般人都以为,年纪大了,力量下降了,所以不适合进行力量训练了。事实并非如此,从某种意义上说,正因为力量下降了,所以更需要力量训练。

 肌肉产生运动,同时也帮助身体维持静止的状态。随着年龄的增长,肌纤维自然萎缩,力量下降,不仅动作迟缓,而且稳定性降低,肌腱与骨膜更易发生过度磨损,所以各关节发生疼痛的可能性也大大增加。适宜的力量锻炼,不仅可以延缓老年人肌肉萎缩的进程,保持肌肉弹性,为更好地从事其他形式的健身活动打基础,而且还可以增加肌肉对各关节稳定性的保护作用,以减少或缓解各类疼痛。哑铃小巧玲珑、物美价廉,特别适合老年人进行力量锻炼。

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锻炼身体的基本动作有哪一些

 锻炼身体的基本动作有哪一些,身体的健康对于我们来说是非常重要的,当然心理健康也是一样,因为只有健康的身体才能保证正常的工作以及学习,让自己效率翻倍。以下分享锻炼身体的基本动作有哪一些?

锻炼身体的基本动作有哪一些1

 1、深蹲

 人类最基础最常见的一个动作——坐下,站起。深蹲不仅是个极好的锻炼动作,同时还能提高你做其他动作时的安全系数。初学者可以不带重量,原地深蹲,掌握标准的动作姿势,并尽量提高你的动作幅度。

 2、俯卧撑

 俯卧撑锻炼的不仅是臂力。手臂,肩膀,胸部,背部,你要用劲,就要用到这些肌肉群。虽然俯卧撑的技巧和替代动作很多,但是最开始,这一个动作就足够了。

 3、引体向上

 游泳,攀岩,或者一般的爬墙,都也是身体的垂直运动,也是健身锻炼时最常见的手臂运动。正反引体向上(正握与反握)让你利用自重来锻炼肱二头肌,肱三头肌以及上背肌肉群。

 4、划船(Row)

 拉,是我们最常用的动作。在白领们足不出办公室的今天,锻炼手臂拉力和稳定性就显得更加珍贵。划船这个动作可以说是随处可做,只要你找一根解释的带子,挂在门框,树枝上立刻就可以开始。做好这个动作需要你从头到脚全面的稳定性,健身效果明显。

 5、肩上推举

 日常生活中,在头部以上做的'动作并不算多——投篮,从高处拿东西,然后基本就没了!这些动作一般都是在站姿下进行,所以肩上推举也要站着做。初学者应当用哑铃或者壶铃,避免使用杠铃,这样可以扩大肩部运动幅度,降低关节受伤概率。

 6、壶铃摆动

 提升重量时的加速能力是衡量运动员素质的一项重要指标。你不仅要控制住重物,而且还要快。无论你是短跑冲刺,还是骑行登山,只要是运动,就离不开爆发力。壶铃摆动锻炼的就是这种爆发力!

 7、硬拉

 臀部伸展动作的力量源于腰胯。腰胯的力量则来自于大腿腘绳肌,臀大肌向上到下背肌肉。做好硬拉动作,在你步入中年后,就可以免受腰酸背痛的侵袭。同样,初学者应当用壶铃,哑铃代替杠铃,降低重量,提高动作姿势的标准。

 8、箭步蹲

 箭步蹲是在过去15年里不断崛起的一个功能类动作。人们明白了一个道理:弱臀无好膝。箭步蹲这个动作,主要锻炼的就是膝盖以上到臀部的肌肉群,让你的腿部关节更加强壮。这个动作很简单,一条腿向前跨1大步,膝盖形成90°角,后腿膝盖向下,越接近地面越好。然后换一条腿继续。

 其实,人类的身体动作可以划分为最基础的3个类别:推,拉,臀部伸展(蹲,跳,跑,跨)。因此,无论什么动作,都是围绕这三个类别展开;无论什么锻炼,目的都是为了增强这些动作的力量和稳定性。做好上述的8个动作,就能让你充分享受锻炼的成果。

锻炼身体的基本动作有哪一些2

  1、树式

 山式站在垫子的中间,双脚分开与骨盆同宽,膝盖脚趾朝向正前方,重心移到左脚上,弯曲右膝盖抬右脚向上,右脚掌放左大腿内侧,脚趾朝地面调整骨盆端正,脊柱立直吸气,双手胸前合掌呼气,沉肩保持5到8组呼吸后换脚反侧练习在山式中找不到腿部发力的人,也可以用最简单的单腿平衡动作来感受腿部肌肉的启动,

  2、幻椅式变体

 山式站立,双脚分开与骨盆同宽,双手扶髋吸气,双手体前平举呼气,臀部向后向下坐先进入幻椅再次吸气时,抬脚后跟,前脚掌踩地保持5~8组呼吸在自己的能力范围内下蹲和抬脚后跟。

 看一下膝盖和脚趾的位置。幻椅式膝盖有没有超过脚尖不重要,重要的是重心不要落在膝盖上。在这个变体中尤其要注意。用臀部向后向下坐来控制重心不要向前倾,同时双手体前平举又可以平衡臀部向后向下的力,维持身体稳定。

 注意收紧核心,不要翘臀。

  3、战一

 从幻椅回到山式,双脚分开与骨盆同宽撤右脚向后一大步,左髋向后拉,右髋向前推,调整骨盆端正,吸气双手向上举过头顶呼气,屈右膝盖,右小腿平行地面保持5到8组呼吸,回到山式换脚反侧练习注意不要耸肩,不要向前挺肚子,也不要向前推胸。

  4、女神式

 站在垫子的前端,双脚大大地分开双脚掌外旋到自己的幅度,膝盖脚趾一个方向。吸气,双手胸前合掌,小手臂端平,沉肩呼气,屈膝,臀部向下坐到自己的幅度,保持。每次写到女神式我都要拿她来和幻椅式对比一下。都是向下蹲,幻椅是臀部向后向下坐,女神是臀部垂直向下。大家可以同时尝试一下这两种蹲法,自己体会一下不同之处。

  5、瑜伽蹲

 站在垫子上,双脚分开比骨盆略宽,双脚掌外旋45度左右。吸气时,双手胸前合十呼气,曲膝下蹲,双手肘抵住双膝内侧,互相对抗,保持5~8组呼吸。瑜伽蹲,有人曾经反应过,在下蹲的过程中,膝盖会有压力。

 如果你也有同样的情况,下蹲的过程中可以把脚后跟抬起来一点,或者先用幻椅式的方法,臀部向后向下到接近大腿平衡地面时,再让臀部垂直向下,或者两种方法你都试一下,看看哪一种更适合你。

  6、肘板

 在瑜伽蹲的基础上,双手体前撑地,双脚向后走到平板,曲手肘,小手臂落地,双手十指相扣,进入肘板在肘板保持5到8组呼吸,注意不要翘臀,不要让胸腔掉下去,让背部饱满。很多人会问一个体式保持多长时间,这个要根据你自己的情况来定。力量弱,你就少保持一会,力量强就多坚持一会。在自己能力范围内练习也包括每个体式坚持时间。

  7、侧板

 在肘板的基础上,重心移到左侧转身转体,面向垫子长边的方向收腹部收紧双腿,右手向天花板的方向伸展,眼睛看右手的方向。保持5到8组呼吸后回到肘板反侧练习。不要让自己臀、腰、腿掉下来,也不要过分向上顶臀和腰。如果感觉吃力,可以让上方脚也落地。

  8、海豚式

 在肘板的基础上,重心后移,收紧腹部,抬臀部向上,双脚向前走到自己的幅度,进入肘板保持5~8组呼吸从肘板退出,回到大拜式休整几组呼吸。柔韧也好,核心也好,都是一个循序渐进的过程。不激进,不攀比。

锻炼身体的基本动作有哪一些3

  锻炼全身的24个动作有哪些?

 胸部锻炼动作:哑铃卧推、平地哑铃飞鸟、俯卧撑、上斜杠铃卧推、器械推胸、蝴蝶机夹胸;

 手臂锻炼动作:哑铃单臂弯举、哑铃俯身臂屈伸、哑铃颈后臂屈伸、窄距俯卧撑;

 肩部锻炼动作:前平举、推举、侧平举;

 腿部锻炼动作:深蹲、箭步蹲、提踵、坐姿提踵、直腿硬拉;

 背部锻炼姿势:宽度距引体,哑铃划船;

 腹部锻炼姿势:仰卧抬腿,平板撑,俯卧撑,卷腹运动。

  后背训练

 宽握引体:这一姿势是主推姿势,要求训练6组,每一组力竭。

 主要便是训练背部肌肉的长宽的。而且血肿实际效果特别好。每一组中间休息三十秒到60秒。

 宽握高位下拉:也是训练背部肌肉的壁厚的,做这一姿势的时候,头略微前伸,下后背维持伸直。做4组,每一组中间休息三十秒到60秒。

 屈腿硬拉:这一姿势是归入一个复合型姿势,主要是训练全部后背的薄厚,下后背大量一下的。

 要求做6组,每一组是在10RM上下的。每一组中间休息三十秒到60秒。

 座姿窄握划艇:这一姿势主要是训练背部肌肉上后背的薄厚。

 这一姿势做的时候注意下,手臂依次伸以内收,尽可能维持头略微前伸,锁骨维持不明白。

 做6组,每一组中间休息三十秒到60秒。

  胸部练习

 哑铃平板卧推:选用中等水平分量,这个是训练胸大肌的整体层面。每一组中间休息30秒到60秒。

 做哑铃上斜柱的卧推:做4组,由于哑铃是关键的增全身肌肉的姿势,因而先做哑铃的。这一姿势主要是训练胸大肌上端,每一组中间休息30秒到60秒。

 两道杠:这一姿势主要是用于训练胸大肌的下胸的,做4组,每一组力竭的。每一组中间休息30秒到60秒。

 直臂夹胸器:做6组,每一组15次。这一姿势主要是训练胸大肌的里侧的。每一组中间休息30秒到60秒。

很多人在锻炼肩部肌肉的时候,很多人都会选择用推举这个动作。而杠铃肩上推举是几乎所有人都会练的动作。

这个动作的好处是,它可以提高我们的肩带部分的肌肉的协调性,可以增强肩部的肌肉力量,让我们的肩膀变得宽大好看,练出气质去来。

一般来说,做肩上推举的时候,都是将杠铃推起到双臂伸直,但是手臂不锁死。杠铃向下的时候,将杠铃放在颈部高度。

推起的时候,主要发力的肌肉是三角肌的中束。而三角肌的前束这个时候发力比较少,相当于辅助发力的作用。这个时候主要锻炼的就是三角肌的宽度。

但是现在却有很多人,觉得用颈后的肩上推举练三角肌中束,更加有效果。这实际上是大错特错了。

相对颈前的推举,颈后的推举更多的其实是三角肌前束在发力,而这个时候中束发力少之又少。所以想用这个动作去增加肩部的宽度,是无法做到的。

我们的三角肌前束发达,可以让我们的肌肉从体前看起来更加饱满,让胸大肌和三角肌前束链接,整个体前看起来就非常漂亮了。

中束发达,可以让我们的肩部宽度更好,肩宽的人会更有气质,并且只有肩部宽了,才能拥有好看的肩腰比例,让腰部显得更细。

做颈前推举的时候,双手宽握距,让杠铃向下的时候,小臂可以垂直于地面,并且这个时候,我们的手臂尽量在身体两侧运动,充分发挥我们三角肌中束的力量,达到刺激的目的。

这样一来,可以保护我们的手肘,避免肘关节遭受过大的压力,并且可以充分的锻炼肌肉的力量和围度。

但是,当我们做颈后的推举的时候,我们就必须让我们的大臂向后旋转一定角度,这样一来,我们的三角肌前束会在颈前的基础上,再收缩一些。

进行推举的时候,三角肌前束就会变成肩部三个部分最紧张的一个部分,收缩发力也是最充分的一个部分。所以达到的锻炼效果也是最充分的一个部分。

用这个动作锻炼肩部肌肉,这个部分最容易疲劳的,它疲劳之后,这一组动作也就结束了。更不要提还没有充分锻炼的中束肌肉了。

所以用颈后推举这个动作,不是不能做,而是说,这个动作锻炼的部位不要搞错了,以免达不到锻炼想要的效果。如果搞不清楚自己在练什么,那么就不要练了。

举哑铃的好处

举哑铃的好处,你知道的有什么在生活中,有很多的运动的方式,不同的运动的方式的作用是不同的,对于人体有不一样的好处,下面我为大家带来了举哑铃的好处,一起去详细看看吧。

举哑铃的好处1

如何用哑铃练肌肉

1、肩上推举

练哑铃可以采用肩上举的方法进行锻炼,坐姿立姿均可,两腿分开踏于地面,躯干保持挺直。两手各握一哑铃,掌心向前,肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。控制哑铃慢慢还原至初始位置。这是非常好的一个锻炼肩部的方法,是哑铃锻炼的一个好方法,由于肩膀的宽度取决于骨架和肩三角肌的体积,骨架受制于遗传而难以改变,但可以锻炼肩三角肌。肩上推举主练肩三角肌辅助锻炼斜方肌上部和胸肌上部,为了取得更好效果,还可以增加哑铃前平举、侧平举、俯身侧平举等动作。

2、直立划船

选择用立姿,两腿分开与臀同宽,躯干保持挺直,两手各握一哑铃,将哑铃悬于大腿前方,掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节,将哑铃竖直提拉到肩关节高度,注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟,再慢慢下放哑铃至初始位置,这样对使用哑铃是有好处的。而且这同样是锻炼肩部的经典动作,主练肩三角肌,辅练斜方肌上部,尤其可以加强肩袖肌群的力量,肩袖肌群由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等四块肌肉的肌腱组成,紧紧环绕着肩关节,对于肩关节的运动和稳定性有很大的作用。

二、哑铃对肌肉的提升效果好吗

对修饰肌肉线条是有好处的,还可以利用哑铃来帮助增加肌肉的耐力,所以说坚持哑铃多锻炼方法,这样能够发挥出增强身体素质的效果,还可以起到锻炼肌肉的功效,特别对腰、腹部的肌肉有好处。

三、练哑铃对身体有好处吗

1、有利大脑健康

练哑铃的过程中能够提高肌肉的收缩与放松转换能力,这样自然能够帮助大家加速心跳、促进血液循环,还能够让我们身体中流过大脑的血液量增多,脑细胞得到更多氧气和养料,对大脑健康是非常有意义的。

2、调节神经

在练习哑铃的时候,我们的运动神经刚刚开始工作的,可以让其他的神经得到一个充分的休息,所以说练哑铃是能够起到调节神经、消除疲劳功效的。

举哑铃的好处2

哑铃前怎么热身

1、直臂爬行(10次)

双脚自然站立,如果柔韧性足够好,就可以全程保持膝盖向后绷直,弯身向前用手臂支撑身体向外爬行,直至变成直臂平板撑的动作,停顿1s,按照原来的路径向后爬,恢复直立的站姿。

2、跟腱直腿伸展(左右各5次)

维持弓步蹲的姿势,将双腿全部伸直,身体保持挺立向前倾,此时后腿肌肉和跟腱应该都是被拉伸开的状态,然后双手向前平举,好像向前推什么东西一样,整个上半身向前平移,尽可能拉伸到整个小腿后侧和跟腱。

3、扭胯转体(左右各10次)

双脚与肩同宽,自然站立,用左右脚旋转的力量带动上半身的旋转,手臂动作幅度尽可能大一些,向上举高,向下尽可能向后伸展。

4、自由甩臂(左右各10圈)

双脚分开站立(脚间距大一些),上半身向前倾,完全放松肩部和手臂,将手臂悬在半空中,感觉手指微微擦过地面,利用重力用手臂在地面画圈。这样可以充分放松肩关节。

肩部肌肉锻炼经典动作

 肩部肌肉锻炼经典动作,我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环,在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质,适量的运动有益健康,运动可以预防三高,和我一起看看肩部肌肉锻炼经典动作,知识。

肩部肌肉锻炼经典动作1

  哑铃前平举

  动作要领:

 1、双脚与肩同宽,躯干打直、抬头挺胸。双手正握哑铃,手肘微弯、角度固定。

 2、前举时,感受前三角肌带起整只手臂,此时手肘角度固定不变动,把哑铃举到手臂与肩膀平行即可。下放时,一样肘关节角度不变固定,感受肩部前三角肌受力,回到预备动作。

  注意:

 1、哑铃的重量尽量从轻的开始(弹力带也行),避免受伤。

 2、在做这个动作时不要耸肩,以免对肩部肌肉的刺激过小。

  哑铃侧平举

  动作要领:

 1、站立时两脚与肩同宽,背部挺直,双手各握一个哑铃垂于身体两侧。

 2、将哑铃从身体两侧平举,直到跟身体平行。然后慢慢落回原位。

  注意:

 1、哑铃侧平举是锻炼肩部最常见的动作之一,动作过程中不能耸起,否则负重不能集中到肩部。

 2、用哑铃侧平举来锻炼肩部肌肉,要避免晃动身体,那样会影响效果。

 3、哑铃的重量不能过重,那样会使得肩部受伤。

  哑铃肩上推举

  动作要领:

 1、站姿或是坐在平凳上,双脚自然打开平放在地面,双腿稳定住身体,臀部尽量向靠背上贴紧,腰部收紧不要贴住靠背,收腹挺胸,双手持铃握于头部两侧,双手握住哑铃中间的位置,从身体两侧举起,保持在大臂和小臂的夹角为90度,手心朝向正前方。

 2、深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起,拳眼相对,相交于头的正上方,但是不要将哑铃彼此触碰到,下落时吸气,反复进行练习。

  注意:

 1、哑铃肩上推举能很好地增加肩部的围度,大重量可以使肩部力量和围度飞速增长。

 2、如果使用的重量大时,要注意肘关节不要伸直,以免受伤。

 3、动作过程中切忌身体摇晃、摆动,更不得借力上推。

  斯科特举

  动作要领:

 1、双手持哑铃于胸前,掌心相对,然后肘部向侧后方摇摆,使掌心向前,再向前夹肘至胸前;重复。

 2、呼吸办法:向侧后方摇摆时要吸气,前摆时呼气。

  注意:

 1、哑铃向侧后方摇摆要慢,高度约同头高,不要超过头的高度。

 2、斯科特举(Scott Press)是“奥林匹亚先生”拉里·斯科特首创的一个动作,通过这个动作锻炼出了非常发达的肩部肌肉。

  哑铃交替前举

  动作要领:

 1、保持自然站立姿势,或者是紧靠45度斜凳站立,两手各持哑铃下垂于腿前。

 2、左手哑铃向前上方举起,肘部稍屈,直到高于视线平行高度。然后,慢慢放下还原;放下左手哑铃同时向前方举起右手哑铃,依次交替重复做。

  注意:

 1、上举和下落时全身保持直立,两臂保持直伸,意念集中在肩部三角肌前束。

 2、使用大重量手臂处于平行即可,以免受伤;轻重量则可最高举到头顶前上方。

  杠铃颈前推举

  动作要领:

 1、两脚自然站立,与肩同宽。两手握住横杠,握距比肩稍宽。

 2、提起杠铃至肩上,掌心向上;把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方;然后慢慢还原。

  注意:

 1、杠铃颈前推是锻炼三角肌的动作,是肩部锻炼最有效的动作。

 2、手腕在锻炼过程中注意不要摆动,要保持固定,以免受伤。

  拉力器侧平举

  动作要领:

 1、自然站立,单手持把柄下垂体前,两肘部稍弯屈,拳眼向前。

 2、一手握起拉力器把手,钢缆从身后拉起,另一手可扶实器械以保持平衡。

 3、慢慢拉起直至手臂与地面平衡,手肘与手掌应处同一高度。整个过程手心都保持向下。

 4、在高点时,稍停一秒,慢慢放回起始点,重复完成规定次数;然后换另一手重复以上动作。

  注意:

 1、在锻炼过程中,要让肩部三角肌收缩用力,而不是靠后臂、肩的外旋来达到上举的目的。

 2、拉力器训练可以放在肩部肌肉锻炼的最后,重量要适中,动作要标准。

  拉力器俯身侧平举

  动作要领:

 1、俯身身体接近水平位置,两脚分开站立同肩宽,两手掌心相对握住拉力器把柄,上体向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感。

 2、两手持柄向两侧举起,直至上臂与背部平行,最好超过这一位置,稍停,然后放下把柄还原。重复做。

  注意:

 这个动作因拉力器的阻力在动作过程中始终存在,对于肩部三角肌的刺激很强,锻炼效果很好。

肩部肌肉锻炼经典动作2

  1、哑铃锻炼侧平举运动

 预备姿势:两脚开立,与肩同宽,两臂垂于体侧,两手握哑铃,拳眼向前。动作;双臂自两侧缓缓平举至肩高,稍停片刻,缓缓放下,还原成预备姿势。此动作重复20次。

 该动作也可单臂进行,左右侧交替。

 要领;站立时保持上体正直,上举时不要耸肩。作用:主要发展三角肌外侧肌肉。

  2、前上举运动预备姿势,两脚开立与肩同宽,双臂伸直下垂,手背向前正握哑铃、拳跟向内。

 动作:左肩臂部用力缓缓将哑铃经体前举至头顶上方,稍停片刻,然后慢慢直臂向下,还原成预备姿势。左右交替。此动作重复20次。

 要领:上体保持正直,抬举时肘关节伸直,动作不要过快,不要借力。

 作用:主要发展三角肌前侧。对胸木肌、斜方肌、前踞肌、上臂肌肉也有作用。

  3、弯腰侧平举运动

 预备姿势:两脚开立,与肩同宽,直腿弯腰,上体前屈约90°,两臂伸直自然下垂握哑铃,拳眼向前。

 动作:两臂伸直将哑铃向前侧缓缓举起至与肩齐平,稍停片刻,再循原路还原成预备姿势。此动作重复20次。

 要领:挺胸,上臂稍上抬,不要抬高上体借力,平举肘肩收紧。放下时臂放松。作用:主要发展三角肌后部力量。2拉力器锻炼(1)前屈运动

 预备姿势:两脚自然站立,用有脚踏住拉力器子侧手柄,右臂自然垂于右腿前,右手握住拉力器另一侧手柄。

 动作:屈臂,同时保持肘关节伸直,使右臂在身体右侧贴身提起,直至右上肢与肩平齐,稍停片刻,缓缓将手臂放下,还原成预备姿势。然后左脚踏住拉力器,左臂如上动作,左右交替进行。以上动作重复20次。要领:拉力器手柄要固定妥当,屈臂时,肘关节不要弯曲。

 作用:主要增强三角肌前侧的力量。

 看了上面的具体介绍,是不是就很有想要动起来的冲动勒,但是由于每个人的体质会不同,所以锻炼出来的效果也会有所不同,不过大家始终要相信一点,坚持就是胜利,只要持之以恒的锻炼,你想要的结果肯定会显现出来,希望通过我的分享可以让你也锻炼出一个完美身材。

怎样练宽肩膀

 怎样练宽肩膀,很多人都想要自己的肩膀变得宽一些,特别是男生,这样会让人看起来更有安全感,所以在日常生活中肯定是要通过一些方法来锻炼的,下面我分享怎样练宽肩膀,一起来看下吧。

怎样练宽肩膀1

 首先要热身,由于肩膀属於比较脆弱的部位,所以一不小心较容易受伤,一定要热身。做一些转体或者仰卧起坐,特别是注意肩部腰部的拉升。

 挺举:用稍宽于户的握距,慢慢提起框铃,当横框超过膝盖时全身用力猛拉框铃至颈前,在挺直手臂前暂停几秒钟。经常举重练习能有效的增强骨骼、肌腱和韧带等运动器官,提高内脏器官特别是心血管系统和呼吸系统的机能,同时中枢神经的机能也在运动中得到相应的改善。

 大重量俯身划船:俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法,主要锻炼的是中部背阔肌。这个动作可以加厚所有上背部肌九、三角肌后部和斜方肌。上体与地面应成45度角,而不是90度,动作要做完整,框铃要一直拉到腹部。允许你将重量拉到更高,高度的加大让肌肉得到更加完整的收缩。

 哑铃肩上推举:建议采用12-15RM区间内的哑铃,肩上推举这个动作主要是练习整个三角肌,三头肌也能获得辅助性的锻炼,此外要注意在举至头部附近时必须靠拢,这样可以增加肌肉的收缩力度,并注意双手应该在一平面上。

 俯身侧平举:这个动作主要在锻炼你的后三角肌,双脚与肩同宽,站稳,屈髋俯身,注意保持背部挺直,慢慢抬高双臂,向上延伸至肩膀两侧后再循原路慢慢放下,此动作以15下为一个循环。

 坐姿杠铃推举:选一靠背椅,整个背面和靠背完全接触上,双肘自然分开,双手正握杠铃背部挺直端坐,正手抓握杠铃置于上胸部。吸气,将杠铃垂直向上推举,动作完成时呼气。

 这个动作每次肩部训练要做,它能把几乎所有的上身肌肉都调动起来,包括整个三角肌、胸肌、斜方肌和部分背阔肌。

 阿诺德推举+直立划船。使用12RM左右的哑铃做阿诺德推举,马上拿起12RM的杠铃,做直立划船。以上算完成一组,休息60~90秒,继续下一组。共四组。直立划船双手握举可以宽一些,这样对三角肌中束刺激更大。

怎样练宽肩膀2

  肩膀的常识

 人体的肩部主要有:三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌等肌肉。其中,三角肌分为前、中、后三束,是肩部最明显的一块肌肉,对于肩部的宽窄起着重要的作用。因此,合理的锻炼三角肌完全可以快速、有效地增宽您的肩膀,改善您的体型。

  锻炼三角肌的练习

 1、直臂侧平举练习者直立,目视前方,手持哑铃双臂下垂。练习时,双手直臂经体侧上抬至水平位置。这一动作主要发展三角肌中束肌肉,通常做3~4组,每组做8~12次。练习时,哑铃的重量要适当,以每组只能尽力做8~12次为准。

 2、直臂前平举并上举这一练习准备动作同上。练习时,双手持哑铃直臂前平举,静止用力2~3秒后,双手持哑铃直臂上举。这一练习可有效地发展三角肌的前束,通常做3~4组,每组做8~12次。

 3、宽握颈后推这一练习可以采用站姿或坐姿进行训练,练习者挺胸,目视前方,双手宽握杠铃,并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直。这一动作可以全面发展三角肌的前、中、后三束,通常做6~8组,每组做4~6次。

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