我从小就胖现在20岁 身高160 体重160斤 怎么才能快速瘦啊

问题分析：

你好，一般减肥还是做运动比较安全，无论是等车或外出期间，可利用等红绿灯，或是在站牌、月台候车的空当，做做以下的小体操，简单又能瘦腿又能瘦屁股。立正站好，抬起任何一脚，朝内侧交叉，轻压住大腿内侧面； 维持10秒钟，再换另一腿。注意，重心放在身体正中央 ，如果不易保持平衡的话，可将身体轻靠在墙壁或柱子上。

意见建议：

一般水果也是可以减肥的，不过也要适量。早餐可以用苹果代替。喝点酸奶。午餐吃点菠萝 草莓或者吃点面食。晚餐随便吃什么水果都好。水果糖分高但是不含脂肪。

你应该先减脂。

增肌和减脂不能同时进行

这句话有三个部分，第一 增肌， 第二 减脂 第三 同时

哪怕国外的主流思想也是这样，分bulking cuting阶段，bulking就是增肌阶段，cutting就是减脂阶段。cut原意是剪断，减掉，非常形象

只是老外很明确的说出来，增肌阶段是增肌，不是增胖，你还是要远离垃圾食品，油脂可以稍微多吃一点，于减脂期最大的区别就是1 限制长时间的有氧运动 2 更大量的蛋白摄入 3 最重要的就是更大量的复合碳水，也就是 慢碳 的摄入（任何杂粮，高纤维的主食）

说了，增肌，增加肌肉，说白了还是长肉，你要有卡路里“剩余”。吃的比消耗的多了。“剩下”的才可能变成肉，涨在你身上，。只是多出来的这部分剩余的质量很重要，以部分蛋白和高质量的慢碳为主，慢碳不会像糖和白米饭一样，让你的血糖一飞冲天，而是慢慢的释放能量。更有可能被你用来长肉和作为锻炼时候的能量来消耗。如果你增肌的时候靠吃炸鸡腿来有剩余，不好意思，你长的应该大部分是肥肉。

减脂。最重要的就是 卡路里 赤字。不管事肥肉还是肌肉，那都是肉，是能量，肉不见了。说明变成能量消耗了。不过质量还是很重要，你要确保蛋白的摄入，减少油脂，尤其是垃圾油脂的摄入（OMEGA 3和CLA应该是这个阶段唯一被赦免的额外油脂，剩下的除了肉里面本身带的油，再瘦的任何肉都有油你应该减少任何额外的油脂摄入，比如你不能用油炒鸡肉，水煮或者买个油喷雾器来让不粘锅上油一层油，这样每次的油脂只有1-2G左右），任何快碳也应该能不碰就不碰，比如糖（任何形式的饮料）。白米饭，白馒头，。 唯一可以赦免的就是水果，但是第一要注意量，第二注意时期，必须是在锻炼之后不久吃，这时候的快碳反而有助肌肉恢复，给肌肉充电。

所以先减脂是很有必要的。

1早餐吃得好，午餐吃得饱，晚餐吃得少。

2以粗糙食物代替主食类，如糙米、全麦制品。

3口味要尽量清淡，少加盐、酱油或蕃茄酱等调味料。

4先喝一碗汤或一杯开水，然后从喜欢吃的食物开始夹起。

5选择较费事的食物，如吃带骨的鸡肉比鸡丁好。

6食物至少咀嚼10—20次才吞咽。

7吃到八分饱后绝不勉强再吃。

8吃过东西后，马上刷牙或漱口，多吃苹果，多喝水。

9尽量避免吃零食，尤其是边看电视边吃零食。

10感到肚子饿时，先吃点小东西会比强忍肌饿来得好。

此处应有点点点

从一百六十斤到九十五斤！！！！！之间要减去六十五千克，整整十分之四的体重，不得不说，这是一个伟大的想法，太牛逼了，这种想法很多人，想都不敢想。

假设你是一个正常的成年人，按照国际通用标准，160cm身高的正常体重应当是55kg，也就是110斤，正负百分之十位标准范围之内，110-110×01=99斤。也就是说你的目标不但不会让你的身体变得正常，而且还会让你体重变得相对偏瘦。

切入正题，首先我们来分析一下，一个身高160，体重160的年轻人，有没有可能减到95斤。答案是可以的，但是整个过程中，困难程度觉对是史诗级的，而且需要耗费的时间最少也是要按年计算。

理由如下：不说那些大道理，就简单举个例子，你本来很有钱，一个月零用钱有10万块，其实你用不了那么多，但是有钱，就是壕，整天花天酒地，纸醉金迷，虽然有很多浪费的地方，但是落在你身上的享受，还是有百分之六七十以上。

突然有一天，你家出了一点问题，你一个月没得10万块钱零用钱了，一个月只有5万块零用钱了，你肯定很不舒服吧，没办法壕了，但是没有办法，日子还是要继续过的。

首先以前的那种生活，现在仅剩下5万块零用钱的你肯定是做不到的，所以，有一些坏习惯和不需要的东西你就必须要抛弃，如果就这样单纯抛弃的话，可能一些好的东西，会被当成坏的东西一起被扔掉。

所以我们要上课，学习怎么样在变穷的时候合理的舍弃一些可以舍弃的，应当舍弃的，舍弃之后会提升自己生活品质的东西。

学习是一个持续发展的过程，有一些课程，会让你在丢掉一些坏习惯之后挣到了一些钱，重新过上了以前的生活，而且还很健康，全身上下都是优点。

但是你选的不是这种课程，你选择了怎么样在零用钱持续减少的情况下，正确合理的舍弃掉越来越需要被舍弃的东西。这种课程的难度很大，而且需要一直坚持，在这期间要是你的零用钱没有一直减少，稍微上涨一点点，哪怕是一点点，你也很容易的就恢复到了以前的那种地步。

因为你的身体和你的灵魂都在怀念你以前的那种状态，持续减少的零用钱和持续不断的课程压制住了它们对于以前的想念，一旦有机会，它们绝对不会错过这个机会，它们会很容易的就人你回到以前。

在这故事里面，零用钱代表你每天的摄入，舍弃代表减重，上课代表运动，第一种课程代表力量训练，第二种课程代表有氧运动。

在低摄入的情况下，如果没有任何运动，身体会和容易的判断出你目前这种状态，不需要太多的好东西，也就是肌肉，所以身体会在缺少能量的时候，消耗肌肉，因为肌肉也是热量消耗单位，消耗肌肉，既可以获得能量还可以减少消耗，对身体来说，是一个完美的选择。

所以要运动，运动不但可以告诉身体，我需要这些好东西，而且还可以消耗热量，帮助加快减肥进程。但是运动也有两种不同的类型，力量训练和有氧运动。

力量训练减重的原理是通过锻炼肌肉，提升肌肉量，增加每天的基础代谢和消耗来减重，准确的来说，力量训练是用来减脂的。因为长期的力量训练，可能你的体重变化幅度会比较小，因为在脂肪和一些东西被消耗的时候，肌肉也在增长，此长彼消，体重变化幅度不明显。

如果体重变化不明显那么力量训练是不是就毫无意义了？不是的，力量训练消耗的大部分都是脂肪，虽然减去的体重不多，但是整个人的变化幅度，相对于一般的有氧运动来说，可能会更加明显。毕竟在某种意义上来说，有氧运动减去的30斤体重，里面也未必有10斤脂肪，而且影响人外表好不好看的，脂肪占了相当多的比重。毕竟你要是人大点但是没有脂肪，整个人的线条也不会太差，也没人觉得你胖，觉得你不健康，只为觉得，哇，这个人真强壮这也是为什么身体来确定合理体重的算法前面加了一个普通人，一般的标准的原因。因为这张表不适合用来判断运动员和一些经常健身的人的标准体重。

扯得有点多了，我想说的是，如果你坚持力量训练，你的体重不会变的太多，但是你整个会变好看，有线条，棱角分明，有一种男人的阳刚美。而且最让人推崇力量训练的原因是，不用担心反弹，到一定程度的时候，可以相对比较放肆的吃东西，一个星期进行三次左右的保持性训练就可以啦。

有氧运动呢有氧运动也有有氧运动的好处，首先就是见效快，如果你每个星期有五天每天有氧运动的时间达到了45分钟左右，可以多次，建议分2~3次，最好两次，每次20分钟。次数可以更多，但是每次真的不要低于10分钟，时间太短了连身体还没热就结束了也是没用什么效果的。也不要特意去少吃或者是节食，早餐吃饱，中餐和晚餐7成饱，一个月，如果你真做到了上述的两点，坚持运动和坚持稍微控制饮食，一般的胖子可以瘦5斤以上，效果好的话会在10斤左右。（人越胖减的越多，超过10斤也不要慌，只要你合理吃，都是正常的）

有氧运动消耗的体重不全是脂肪，虽然它的描述是在运动前20分钟左右会消耗掉多余的糖分然后在消耗脂肪，但是其实呢，你自己想想，难道我一天都有不吃糖就可以直接消耗脂肪了吗？或者说难道我一直吃糖，跑步就会一直消耗糖分不消耗脂肪了吗？

就我个人多年（其实也不多，就两三年）的一些经验和看了一些资料之后的一些实践辩证，有氧运动消耗的能量及其复杂，基本上是有什么来什么，肌肉（也就是蛋白质）糖分和脂肪，基本上都有消耗，只是在不同的时间段，消耗的比例的多少的问题。

而且消耗的能量成分的比例和你的在跑步时的姿势，体位，地形，速度也有关系，就正常的慢跑来说，消耗脂肪的比重是比较大的，因为脂肪的单位能量高，虽然分解脂肪要的时间多了点，但是性价比高，鬼精鬼精的身体在有选择的情况下一般会选择分解脂肪。但是如果你的速度快了一点，到一定程度了，身体分解脂肪的速度共给不上消耗，迫于无奈它只能选择分解速度贼快的肌肉，来满足消耗。

其实跑步是很骚的一门运动，要是你速度快一点，效果就会和无氧运动一样，有一些大佬，就是在用跑步来练肌肉，什么变速跑，加速跑，倒着跑各种各样的花式动作。

关于运动很久没有这么仔细的去思考了，今天写了这么多，有点情不自禁，也帮我想通了一些问题，原来我是想在最后的部分来计算一下，从160减到95的时间，考虑到食量的递减和递增，一开始我是觉得虽然久了点，难了点，但是跑步是可以做到的。

但是现在我突然想通了，坚持跑步其实是一种哲学，这是村上春树说的，关于跑步他悟到了什么我不知道，但是突然我悟道了一些东西。

在一开始跑步的时候，我们背负的很多，同样的力量，速度会比背负的要少的慢，消耗也会大一点，遵循进化本能的身体会在我们跑步的过程中，慢慢的舍弃一些背负。我们的身体会的渐渐轻松，我们的速度也慢慢的变快，我们舍弃一些背负的速度也会变慢。但是只要你在跑步，身体的进化本能就会一直舍弃一些背负。背负的越少，需要舍弃的越少，没有了背负，身体就会慢慢的强化自己（其实强化自己从开始跑步的那一刻就已经开始了），慢慢的你会发现，自己越跑越轻松，约跑越快慢慢的，身体也会很完美。

有时候做一件事情也是这样，一开始什么都不知道，背负了太多无知和盲点，但是在坚持下去的过程中，渐渐的懂得多了，背负的少了，反而从中获得了一些乐趣，有了乐趣的产生，什么事情都可以越做越好，越做越开心，但是前提是，你要坚持，一直坚持，坚持不放弃，坚持不停止。

其实一开始我是比较推崇力量训练的，相信从我的文字里面不难感觉的到，但是当我认真思考跑步的意义的时候，发现到了最后，其实跑步可以做到的不比力量少，大道三千，殊道同归。不管是有氧还是无氧，目的都是为了帮助自己变得健康，变得更好，只要能够坚持下去，它们的终点又有什么不同呢？

切回正题，无论是有氧还是无氧，你要你做了，坚持下去了，你是不可能减到95的，因为身体的本能是进化，是为了让自己变得健康，变得更好。所以在你的体重下降到一定程度的时候，它就会放弃在减轻负担这方面的投入，转而到增强自己的身体素质，这才是身体遵循进化原则做出的最正确的选择。

从160到95，我想大概在120~130这个区间，身体应该就会停止减重转而投入到增强身体素质（其实就是增肌）这方面，你想要瘦到95，就运动可以帮助你的，就只能到这里了，剩下的部分，要靠节食之类的方法才可以帮你啦。毕竟运动是一条进化的道路，在这条路上，坚持向前是没有办法变差的，只会变好。

话说，也没有说身高160体重90斤不好的意思，只是相对于身高160体重120斤的人来说，前者的身体素质没有后者好罢了，这是事实。

PS;以上就是一些自己的，不专业的，不靠谱的想法的集合