前踵步的动作要领是什么

前踵步的动作要领是什么：首先如果小腿有更好的锻炼动作，只有两个字:“提踵”，各种提踵，站姿提踵，坐姿提踵，骑驴提踵，抬腿器械提踵，等等。很少有人关注小腿，但这是你的突破，也是你快速打开与别人差距的机会。

其次阿诺德·施瓦辛格不就是说他最弱的地方是腿吗，然后他采取了健身优先，坚持锻炼的原则，最后他的小腿在比赛中赢得了一轮掌声。他推荐的动作之一是站立式小腿抬高。如何用正确的姿势做这个站立式小腿抬高？关于站姿提踵标准动作要领，练哪块肌肉，如何选择体重和组数让我们一起学习。

站姿提踵标准动作要领。

准备:站姿提踵有专门的站姿提踵训练装备。如果你没有，你可以找个东西抬起脚，然后站在上面。如果想负重，可以尝试用史密斯器械做站姿提踵。这里以站姿提踵训练器械作为教学，用史密斯器械或自重训练动作的要领相同。

1用脚趾站在站姿提踵训练器上，脚后跟悬空，站立距离与肩同宽左右，肩放在底板下。先伸直你的腿，举起你的重量。

2尽可能低地放下脚后跟，直到感觉小腿肌肉已经被拉伸到最大程度。

3最后动作的最低点后，用脚趾托起身体，直到顶端完全踮起，然后放低，重复。

在ONEBALL的《TRAINING DAY》的直播节目中，看到了李克指导在说锻炼脚踝的方法，印象中很多球迷都在微博里问过我这个问题，曾经我也找过一些素材分享出来。

今天就针对脚踝的训练，整理一下这些锻炼的方法吧。

李克指导说，对于增加脚踝的力量，有三点是值得注意的，第一是增加力量、第二是关节的灵活性、第三是本体感觉，平时可以做一些提踵、踮脚行走、抬脚跟等动作，如下图。

而增加本体感觉，就是节目中训练师克里斯-海帕说的，通过单脚的站立来保持身体平衡，然后闭上眼（因为闭上眼，会关闭人部分平衡系统），还能继续保持平衡，就是对核心、膝盖、脚踝一个很好的训练。

这是他们在节目中提到的一些方法，下面再介绍一些锻炼脚踝的方法。

其实大致的锻炼方向都是那样的，只是方法不一样而已，就像下图这些，也是上面提到的本体感觉的训练，通过单脚在移动中保持身体平衡，来锻炼脚踝。

还有就是利用弹力绳的训练方法：

坐在地上利用弹力绳或毛巾进行辅助训练。

我们在篮球场上最常见的伤病就是崴脚，但是我们要是在球场上老是崴脚，那么这就是因为我们的脚踝力量不足的原因，下面给大家带来几个增加脚踝力量的训练动作。

一、双脚静态提踵练习。踵是我们脚后跟的意思，注意提踵不是连续的踮脚训练，因为连续的踮脚只能练习到我们的脚踝和我们的小腿后侧的肌肉。正确的提踵是双向的。我们先做一次踮脚然后等脚落地之后，然后再抬起我们的脚尖，这样才可以平衡的训练到我们前后力量，才可以达到全面的锻炼效果。注意我们在训练的时候，提踵的速度要快，然后要等达到顶峰以后停顿片刻再缓慢落地，这样才能更好的刺激到我们肌肉。

二、脚踝稳定性训练。我们先单脚着地，然后让我们的脚后跟微微的抬起来，去做前后向的跳跃，用我们的脚踝的力量去保持我们身体的平衡。然后我们重复跳跃各十六次为一组，然后左右交替训练三组训练，在完成训练之后，我们再用单脚着地做左右向的跳跃，也是为了增强脚踝左右向的稳定性。同样的左右各十六次为一组，左右交替训练去完成三组。脚踝稳定性训练会让我们的脚踝去承受来自各个方向的力，对于我们提升脚踝稳定性有着很好的帮助。

三、本体感知训练。这也是也一个脚踝稳定性训练，我们先单脚站立，然后让我们的手臂自然下垂，之后闭上我们的双眼，去通过我们的脚踝发力维持我们的身体平衡。因为我们闭眼了眼睛，所以我们会减少对身体平衡的感知，所以在这种情况下，我们的脚踝就起到了调整我们身体平衡的作用。本体感知训练会让我们真实的感受到脚踝去保持稳定性的感觉。