八段锦运动

八段锦是中华传统养生文化的瑰宝。

自宋朝流传至今八百余年，因其动作简单功效实用，受到人们的喜爱和推广。

俗话说气血畅通，则百病不生，八段锦以肢体动作，由外而内，疏通经络，调和气血，充盈脏腑，有瘦身健体强身祛病的功效。

今天给大家推荐的八段锦功法，在疫情期间，民间悄然走红的一套功法。

八段锦还成为方舱医院的患者和医务人员的锻炼首选功法。这套功法简单易学，并且效果显著。

八段锦一共有8个动作，对应8句口诀，其结合了瑜伽的拉伸和太极拳的松沉，并且对场地服装道具锻炼人群的局限性较小。，是老少皆益的运动。

学习八段锦可以增肌减脂，还可以改善颈椎病，肩周炎，偏头痛，失眠等问题。，特别适合久坐久站久低头的办公室一族，对长期使用电脑玩手机，坐车坐飞机，开车低头改作业，缺乏运动的人群都特别有效。

很多人认为八段锦是老年人的练习功法，其实它更适合年轻人练习。

在生活节奏越来越快的当下，无形中给年轻人带来了很多的压力，导致情绪的浮躁，忽视了身心的健康，而练习八段锦就可以缓解身体的疲劳和心情的浮躁。

八段锦是传统养生功法，它可以治未病。，就是治疗未发生以及将要发生的疾病，还能缓解和改善已发生的病痛。

需要大家通过一段时间的坚持后，才会慢慢地反映到身体。

坚持练习，一定会有意想不到的效果。

学会八段锦后，每一周可以根据身体状态和工作情况练3~5天，每天练习2~3次，每次10分钟，坚持三个月，你会养成一个习惯，也可以选取八段锦功法中，某一是动作进行单独练习，也可以达到锻炼功效。

还可以结伴练习，可以动员家里人一起练习八八段锦，相互督促一起进步，一起健康生活。

它是有一定的运动量的，在正确的指导下它是可以锻炼我们全身的肌肉力量的。

一般练完之后都会出一身汗，会感觉得特别舒服，它是有增肌减脂的作用，而且现在年轻人很多因为工作的关系和生活的压力会导致没有时间规律的饮食。有肠胃的疾病会比较多，这是一个很好可以调理肠胃的一套功法。

很多年轻人去做胃镜，包括做一些肠胃手术等，这个功法真的适合年轻人去练习。

八段锦对呼吸有要求，讲解一下呼吸上的问题。

对于初学者来说的话，正确的呼吸就是自然呼吸，不过于强调某个动作的呼吸。

将动作练到手脚都能很好的配合协调的程度之后再去练习呼吸。

呼吸上要注意的大方向是:起的时候要吸气，落的时候呼气；开的时候吸气，合的时候呼气，然后每一个动作的末端的时候有一个闭气的过程。

接下去一个一个动作为大家进行讲解，首先起式动作，在开始的时候自然呼吸，然后向外展臂的时候吸气。，向前合并抱球的时候呼气。

第一式动作，两手托天理三焦:在上提的时候吸气。向前看的时候闭气，向下落的时候呼气。

动作通过四肢躯干的拉伸，可以调理三焦，畅通任督二脉和手足三阴经，三阳经，以及脊柱相应部位。

同时可以扩张胸廓，腹腔盆腔脏器受到牵拉按摩。

促进气血运行，提高脏腑机能。

对防治肩部疾患预防颈椎病具有良好的作用。

第二个动作左右开弓似射雕，在交叉的时候吸气，开弓的时候呼气。在到达最后一个定式的时候闭气，分手的时候呼气。

在左右开弓时可以扩大胸腔，增加肺活量。

通过八字掌做腕叫只龙爪的动作变化，刺激手部神经，改善微循环，增大肺活量，提高心肺功能及趾关节灵活性。

下蹲成马步时可以加强腿部力量，促进血液的回流。

扩胸展肩，转头动作可以加强颈椎胸椎的运动。

有利于矫正驼背等不良体态。有效防治颈椎病。肩周炎等疾患。

第三个动作调理脾胃须单举:在手上提的时候吸气。定式的时候闭气。下落的时候呼气。

动作上举下按成定势时，可以促进肠胃的蠕动，还可以调节脊柱两侧肌肉韧带的张力和刺激内脏神经。可以提升五脏六腑，尤其是脾胃的功能。

两手上托下按的过程中。利于脾的升清功能和胃的降浊功能。改善人体消化吸收能力。

两掌上下对拉什可以增强脊柱的灵活性与稳定性。利于防治肩颈疾病等。

第4个动作五劳七伤往后瞧:在悬臂的时候吸气。

在定是选到定式的时候闭气。回旋下按的时候呼气下蹲。

动作通过两臂外旋展肩扩胸动作，能发动全身经络的气机，协调一身阴阳，调节五脏六腑功能。

扭转头部向后瞧时可以刺激颈部大椎穴，牵拉两侧颈动脉，改善脑部供血。增强颈部和背部肌肉力量。同时缓解视觉疲劳和预防老年痴呆颈椎病等。

第五个动作，摇头摆尾去心火。在两手上提的时候吸气。下按到大腿根的时候呼气。下蹲然后上提吸气向前倾的时候呼气。前半圈呼气。后半圈吸气。

在成块的时候呼气。然后两臂上举收缴的时候吸气。下落的时候呼气。

通过摇头摆尾可以提升阳气。改善内脏神经功能，有助于提升卵巢，子宫，前列腺，膀胱等脏器的功能。

脊柱得来回旋转对脊柱有很好的保健作用。

同时腹腔脏器得到挤压按摩，促进了中焦下焦的消化排泄及运化功能。

下蹲马步，左右移动重心能活动髋关节。

并发展下肢力量，提高身体的稳定性。

第六个动作，两手攀足固肾腰:

在向前带的时候吸气。下落的时候呼气。

到达中间的时候自然调整一下呼吸。向后摩运的时候呼气。

向下摩按到脚面上之后向前穿成90度的时候闭气。

向上提的时候吸气。

在向下落呼气。

这就是两手攀足固肾腰的呼吸。

脊柱的前驱与背伸动作，能增强脊柱相关肌肉力量。提升脊柱的稳定性，柔韧性和延展性。可有效防治颈椎腰椎等疾病。

下按反穿磨运两掌，魔运与俯身攀足可以牵拉经络，刺激穴位，加上起身的动作，可以起到强腰固肾的效果。

第七个动作拳沉怒目增气力:

在冲拳的时候呼气。

冲到的时候闭气。

抓握的时候自然呼吸。

拽回的时候呼气。

通过怒目圆睁，魔运两胁强力抓握，脚趾抓地，马步下蹲等动作。全身的肌肉。经脉受到力量牵拉。加强了肛的藏雪。疏泄功能，具有强筋壮骨增强气力的作用。

冲拳时通过保持髋关节和头部不动，加强了脊柱的左右扭转，有利于提升脊柱的旋转幅度和灵活性。

第八个动作:背后七颠百病消。

在提足的时候吸气。

提到顶部的时候闭气。

然后颠足的时候呼气。

最后收势两臂向外展臂的时候吸气。

向前合臂的时候呼气。

两手交叉的时候自然呼吸。

动作通过拉伸脊柱，回落震动可以挤压震动内脏器官。促使内脏关节复位以及解除全身关节和肌肉紧张。

脚趾抓地和提踵能刺激足底经络，发展小腿力量。提升人体平衡能力。

本式动作引气归元，可以巩固练习效果，并逐步恢复到练功前的状态。

大家通过呼吸和相应动作的配合，会对八段锦的动作有不一样的体会和感悟。

此外在做屈膝下蹲的时候注意。，膝盖不要内扣也不要往外撑，这样会对我们的膝盖造成一定的磨损。

保护膝盖的方式是你的膝盖不要超过你的脚尖。

如果你的膝盖向前跪，这样膝盖的负荷量会非常大。练多了膝盖会容易疼痛。

我个人觉得八段锦很酷，对五脏六腑经络肌肉进行一个巩固和保养，它既结合了太极拳的松沉和瑜伽的拉伸，还融合了中医的传统养生理念，是一套特别时尚便捷有效的养生功法。

八段锦有8个动作，分别如下：

1、两手托天理三焦，此动作可重复做8遍。

2、左右开弓如射雕，此动作左右各做8遍。

3、调理脾胃单举手，此动作左右交替各做8遍。

4、摇头摆尾去心火，此动作左右各做8遍。

5、五痨七伤往后瞧，此动作左右各做8遍。

6、两手攀足固肾腰，此动作可反复做8遍。

7、攒拳怒目增力气，此动作可重复做8遍。

8、背后七颠百病消，此动作反复做7遍。

八段锦共分八段，每段一式，可单式练习，也可全套练习或选段练习。每式的运动量可由只做八呼或十六呼来调节，也可由下蹲之程度为高势、中势或低势来调节，故运动量可大可小，可自行掌握，既方便叉灵活。

八段锦的练功方法应以内功为主，是内外相合的定步动功。因此练习八段锦除注意外形动作以外，还要配合意守、呼吸及以意领气和动作的得气感。

八段锦功法是一套独立而完整的健身功法，起源于北宋，共八百多年的历史。

古人把这套动作比喻为“锦”，意为五颜六色，美而华贵！体现其动作舒展优美，视其为“祛病健身，效果极好；编排精致；动作完美，”现代的八段锦在内容与名称上均有所改变。

此功法分为八段，每段一个动作，故名为“八段锦”，练习无需器械，不受场地局限，简单易学，节省时间，作用极其显著；效果适合于男女老少，可使瘦者健壮，肥者减肥。

八段锦的养生作用主要有三方面

一 针对性强。 这八个动作柔缓，每一节针对身体特定脏腑功能，每一节重复次数因人而异，可多可少，适合各年龄段。比如第一节双手托天理三焦，第三节五劳七伤往后瞧，对于颈椎腰椎可缓解疲劳，恢复肌肉弹性，对于常见的腰肌劳损、颈椎劳损一类的办公室一族不妨一试。

二 增强血液循环，增加抵抗力，身体机能得到提高。很多人都有体会，坚持练习一段时间后吃饭睡觉明显好了，精力体力都有改善。

三 调息功能 中国传统医学有五大项： 针 砭 药 按摩 导引 。八段锦就是典型的导引术。人活一口气，通过调息调气来养生，进而通任督二脉，是古人的智慧，也是流传至今长盛不衰的原因所在。

八段锦有以下八个特点，能够达到养生功效：需要的建议收藏！

（一）导气引体，调畅气血

八段锦动作柔和缓慢，其运动方式符合人体自身节律。传统养生十分强调运动要“法贵柔缓”，这是因为“上善若水”、“柔则生，刚则损”。柔和缓慢的运动能让生命机体充分放松自然，更好地发挥自身具有的调节功能，因而有利于机体的全面康复，且不带任何副作用。八段锦锻炼通过对外在肢体躯干的屈伸俯仰和内部气机升降开合的引导，使全身筋脉得以牵拉舒展，经络得以畅通流利，实现“骨正筋柔，气血以流”。现代研究已经表明，通过八段锦锻炼，周围血管弹性和心肌收缩力得到改善，心肌收缩有力，迷走神经的兴奋性增高，血管的充盈度和节律性更强。

（二）松紧配合，增强适应

八段锦的一个锻炼特色乃是松紧结合。这个特点贯穿在整套运动过程当中，习练时要求松中有紧、松而不懈，紧从松来、柔和拔伸。“紧”只是动作中的一瞬间，而松贯穿动作过程始终。松紧的这种密切配合和频繁转换，有助于刺激调节机体本身的阴阳协调能力，促动经气流通，打开关节粘连，活血化瘀，强筋壮骨。从现代运动科学来看，这是一种小负荷的运动应激。良性柔和持续的应激，可调动全身各脏器组织的储备潜能，提高机体的免疫能力与防病能力。有研究已经表明，八段锦的习练对血压、心率、血糖、甲状腺功能等都具有双向调节功能，从而增强了机体的适应能力和应对各类疾病的能力。

（三）提倡站桩，强心难老

八段锦的基础姿势是站桩。站桩是气功中常见的调身手段，要求意静神宁、舒适得力、轻松自然。八段锦中，预备式是三元式（抱球式）站桩，第一、三式是托球式站桩，第四式和第五、六式转换时为浮按式站桩，以及第二、五、七式采用马步站桩。站桩能够促使肌肉筋脉产生节律式蠕动，特别是下肢，有利于血液的回流和经气的布散。俗话说：人老腿先老；持续适度的站桩无疑可以增强下肢的力量和平衡能力，可以防老。有研究表明，站桩有利于实现“体外反搏”，促使下半身血流加速回流到躯干和头颈，从而增加心、脑、肾等重要器官的血液循环，预防心脑血管疾病。

（四）脊柱为轴，整体调节

八段锦活动中心在于脊柱。整套八段锦的练习，要求重心上下、左右不断转换，并且力求平衡，动作连贯相随。这就要求八段锦的所有动作都通过一个中心来指挥——脊柱。脊柱是人体运动的枢纽，具有支撑身体、保护内脏的功能；同时由于脊柱两侧分布着支配肢体脏器的全部神经根，因此又被称为人体的“第二条生命线”。八段锦正是通过对脊柱的拉伸旋转，刺激一身阴阳根本的任督两脉；牵一处而动诸全身，起到全身心的锻炼功效。

（五）运动适量，小劳防疾

从运动强度来看，八段锦属于中小强度的有氧运动。唐代养生大家孙思邈在《千金备急要方》中提到“养性之道，常欲小劳，但莫大疲及强所不能堪耳！且流水不腐，户枢不蠹，以其运动故也。”小劳是八段锦健身养生的一个重要特色。宋代蒲虔贯在《保生要录》中记载：“养生者，形要小劳，无至大疲。故水流则清，滞则污。养生之人，欲血脉常行，如水之流。坐不欲至倦，行不欲至劳。频行不已，然亦稍缓，即是小劳之术也”。“小劳”的功效是：“事闲随意为之，各数十过而已。每日频行，必身轻、目明、筋壮，血脉调畅，饮食易消，无所壅滞。体中小有不佳，快为之即解”。

（六）中医指导，符合生理

八段锦同传统中医学的脏腑经络理论关系密切。八段锦第一式通过上托下落、对拉拔伸的动作，刺激调节人体“三焦”系统，有利于元气水液上下布散，发挥滋润濡养脏腑的作用。第二式通过左右开弓，有利于抒发胸气，消除胸闷；并疏理肝气，治疗胁痛。第三式动作左右升降对拉，符合“脾主升清，胃主降浊”原理，能够对脾胃肝胆起到很好的按摩作用。第四式中“五劳七伤”是中医学病因，其病症类似于现代人常说的亚健康。这一式扭头旋臂，调整了大脑与脏腑联络的交通要道——颈椎（中医称为天柱），同时挺胸刺激胸腺，从而改善了大脑对脏腑的调节能力，并增强免疫和体质，促进自身的良性调整，可以消除亚健康。第五式中的“心火”是由于思虑过度、内火旺盛所致，可见心烦口疮、失眠多梦、便秘尿赤等症候；这一式上身前俯，尾闾摆动，使肾水得升、心火得降。第六式通过前屈后伸、双手按摩腰背下肢，使督脉和足太阳膀胱经等得到充分拉伸，对生殖系统、泌尿系统以及腰背部的肌肉都有良性刺激作用。第七式马步冲拳，怒目瞪眼，可刺激肝系经脉，使肝血充盈，肝气疏泄，强健筋骨。第八式提踵颠足，内可以按摩五脏六腑，外可以舒缓筋骨；正如民间谚语所言：百步走不如抖一抖，这一式具有“消百病”的神奇功效。

（七）松静自然，调摄精神

八段锦虽然是以外形肢节躯干的伸展开合为主，但不同于一般的广播体操。后者动作刚健有力，直来直去，节奏单一，不讲究呼吸意念；而八段锦练习过程中，要求神与形合，气寓其中，动作柔和，刚柔相济，强调呼吸与动作的协调配和，意念集中在动作部位，排除杂念。因此八段锦的锻炼方式是身心一体式的，而且突出对情志的调摄。良好的情志应该是恬淡宁静，祥和愉悦。《黄帝内经》说：“恬淡虚无，真气从之；精神内守，病安从来？”唐代的医学家王冰也曾指出：“导引按蹻，中人用为养神调气之正道也。”

（八）天人合一，万疾化尘

八段锦的“锦”是指华贵精美的丝织品，同时也意味整套练习如丝棉般柔顺连绵、丝滑流畅。所以《遵生八笺》中说“循环次第转，八卦是良因”。在古人记载的一段“十二段锦总诀”中曾提到，练功必须“遍身合总行之，要依次序，不可缺，不可乱”，这样“勤行无间断”，才能收到“万疾化为尘”的效果。八段锦整套编排中，第一式为托天式，然后从上到下依次调理心肺、脾胃、肝胆、肾和泌尿生殖系统，最后以颠地式为结尾；将天地人三才合一的古典养生思想完满地贯穿其中。持续的操练八段锦，可以不知不觉地实践着天人合一，收到祛疾防病、长生延年的功效。

完整的八段锦口令词：

1、预备式：

左脚开步；与肩同宽；屈膝下蹲；掌抱腹前；中正安舒；呼吸自然；心神宁静；意守丹田。

2、两手托天理三焦：

上托、下落；上托、下落；上托、下落；上托、下落；上托、下落；上托。

3、左右开弓似射雕：

撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓。

4、调理脾胃须单举：

上举、下落；上举、下落；上举、下落；上举、下落；上举、下落；上举。

5、五劳七伤往后瞧：

起身、后瞧、转正；起身、后瞧、转正；起身、后瞧、转正；起身、后瞧、转正；起身、后瞧、转正；起身、后瞧。

6、摇头摆尾去心火：

上托、下按；右倾、左旋、摇头、摆尾；左倾、右旋、摇头、摆尾；右倾、左旋、摇头、摆尾；左倾、右旋、摇头、摆尾；右倾、左旋、摇头、摆尾；左倾、右旋、摇头、摆尾；上举。

7、两手攀足固肾腰：

上举、下按、反穿、摩运、攀足；上举、下按、反穿、摩运、攀足；

上举、下按、反穿、摩运、攀足；上举、下按、反穿、摩运、攀足；

上举、下按、反穿、摩运、攀足；上举、下按、反穿、摩运、攀足；上举。

8、攒拳怒目增气力：

抱拳；攒拳怒目、抓握、回收；攒拳怒目、抓握、回收；攒拳怒目、抓握、回收；攒拳怒目、抓握、回收；攒拳怒目、抓握、回收；攒拳怒目、抓握。

9、背后七颠百病消：

提踵、颠足；提踵、颠足；提踵、颠足；提踵、颠足；提踵、颠足；提踵、颠足；提踵。

10、收式：

两手合于腹前；体态安详；周身放松；呼吸均匀；气沉丹田。

八段锦特点：

1、松静自然

松静自然，是练功的基本要领，也是最根本的法则。松，是指精神与形体两方面的放松。这里的“自然”决不能理解为“听其自然”“任其自然”，而是指“道法自然”。

2、准确灵活

准确，主要是指练功时的姿势与方法要正确，合乎规格。灵活，是指习练时对动作幅度的大小、姿势的高低、用力的大小、习练的数量、意念的运用、呼吸的调整等，都要根据自身情况灵活掌握。

3、练养相兼

练，是指形体运动、呼吸调整与心理调节有机结合的锻炼过程。养，是通过上述练习，身体出现的轻松舒适、呼吸柔和、意守绵绵的静养状态。

4、循序渐进

只有经过一段时间和数量的习练，才会做到姿势逐渐工整，方法逐步准确，动作的连贯性与控制能力得到提高，对动作要领的体会不断加深。

八段锦动作详解

第一式：两手托天理三焦

动作要领：

第一步保持站立姿势，分开两脚并与肩膀齐平，两手臂下垂，眼睛直视前方，注意用鼻子呼吸。

第二步双手平放在腹部，将全部手指伸直并且并拢，两边手指尖相对立，掌心向上，然后将手慢慢移至胸部前方，最后掌心向内外上下翻转，一边翻转一边向上方托举。

第二式：左右开弓似射雕

动作要领：第一步两脚略大于肩膀并开，成马步站立，身体直立，两臂交叉放于胸前。

第二步双手握拳，左手食指和拇指呈八字，左手慢慢向左边推开然后伸直左臂。右臂屈肘拉回，右拳处于右肋前并且拳心向上，重复动作三次。

第三式：调理脾胃须单举

动作要领：第一步左手握拳向上举起，掌心向上并且上撑，右掌同时向下按并且指尖指向前方。第二步左手俯掌下落，随之恢复站立姿势，最后放松全身。

第四式：五劳七伤往后瞧

动作要领：第一步两脚与肩平行开立，两臂自然下垂，两肩往后拉伸。

第二步身体缓慢向左转到最大幅度，眼睛随着双肩移动，调整呼吸，最后向右回转。

第五式：摇头摆尾去心火

动作要领：第一步呈马步姿势站立，双手叉腰，保持身体平衡。

第二步身体向左前方拧动，屈身下俯，头部微微下倾，身体随着上半身转动而转动，最后转身回前。

第六式：两手攀足固肾腰

动作要领:第一步双脚自然站立，两脚与肩同宽站立，两臂在头顶平行举起，并且保持掌心向上托举。

第二步绷直双腿，身体向前倾，双手放至脚背上，然后身体缓慢起立，将右手放至头顶，掌心向前伸直两臂，慢慢回落。

第七式：攒拳怒目增气力

动作要领：第一步双脚与肩同宽下蹲，双手握拳，左拳向前方击出，头部随着左拳微微转动，右拳同时向后拉回。

第二步，左拳收回，打出右拳，头部随右拳微转，左拳往后拉回。

第八式：背后七颠百病消

动作要领：第一步双脚并拢站立，两臂举起，脚跟随之提起。

第二步两臂从身前自然下落，脚跟随之下落，调整呼吸。

      八段锦一共有八式，每段一个动作，从第一式到第八式名称分别为双手托天理三焦、左右开弓似射雕、调理脾胃臂单举、五劳七伤往后瞧、摇头摆尾去心火、双手攀足固肾腰、攒拳怒目增气力、背后七颠百病消，长期坚持锻炼对身体有很大好处。

八段锦八式分别叫什么名字

      八段锦八式名称分别是，双手托天理三焦、左右开弓似射雕、调理脾胃臂单举、五劳七伤往后瞧、摇头摆尾去心火、双手攀足固肾腰、攒拳怒目增气力、背后七颠百病消。

什么是八段锦

      八段锦是一套独立而完整的功法，在我国历史悠久，最早起源于北宋时期，动作舒展优美，有祛病健身的功效，因为功法一共分为八段，每段一个动作，所以被称为“八段锦”。

八段锦锻炼场景不受拘束

      八段锦练习十分方便，不受场地局限，简单易学，男女老少都能学习，练习八段锦，每一式都有其不同的功效，长期坚持锻炼，能提高身体素质，在民间非常受欢迎。