跑步运动伤害自我诊疗室_跑步运动伤害

　　在奔跑中，这五个部位最容易受到伤害。　　大腿――髂胫束磨擦综合症　　这里很疼　有时，你感觉是膝盖出了问题，但其实你的感觉并不总是准确的，有时问题出在髂胫束。

1、它是什么

髂服束是从髋部开始延伸。并且覆盖膝关节外侧到胫骨外侧表面的一个结缔组织腱，上方连接臀大肌，阔筋膜张肌等肌肉，是固定膝关节的重要结构之一。它的功能是阻止胫骨内旋，伸直膝关节和使髋关节往外展。

2、中前期

如果你平时的平衡感很一般，再加上对肌肉的控制力不够的话，只要长时间跑步，或者在做上坡跑动的时候，髂胫束就会出现阵痛，如果你冒险继续的话，症状就会向下面的情况升级。

3、中期

肿胀和疼痛是髂胫束磨擦综合症的最主要症状，这时，你可能会觉得膝盖很难伸直，或者只能弯曲到某一个角度，就因为疼痛难以继续下去。

4、后期

局部的肿胀会让膝盖滑膜胀起，并且限制了这个部位的血液流量。你会感觉到时而刺痛时而麻木。这时你不得不跛行前进。

为什么会这样

罹患髂胫束磨擦综合症的人通常都是：

●没有足够的热身运动和整理运动。

●过急增加训练的距离和持续时间。

●异常的身体组成，如“o”形腿、平底足，跟部或足内翻、双侧下肢不等长、胫骨内旋、大腿肌肉过于发达或髂胫束过紧等。

●运动过度使髂胫束缩短。

●臀中肌等外展肌过弱。提前预警伤害的发生运动伤害专家指出。髂胫束磨擦综合症在发生之前。实际上是有很多信号的，只要你善于感受这些身体的警告，其实是完全可以避免情况进一步恶化的。

●如果你在跑步时，感觉膝盖周围有刺痛或者灼烧的感觉。这就说明膝盖受到的压力已经接近最大，如果这时降低强度，或者干脆休息，你在转天下一轮的跑步中，还是可以正常发挥的。

●当你在上坡时，如果发觉膝盖发紧，那也是髂胫束在告诉你它正在被你折磨着，当你弯曲膝盖时觉得疼痛的话，就应该马上停下来。

●如果你在静止站立的时候。发觉膝盖根本没办法伸直，那就一定要马上去找最近的骨科医生了。

日常自我康复法

俯卧举腿

以俯卧姿势准备好。双肘和双膝撑住地面，因为是膝盖康复，所以双肘可以承受稍多一些的体重。

以右侧为例，右腿向上抬起，使大腿和地面平行，这时保持膝盖90度角。

保持这个姿势1～2秒钟，之后慢慢返回起始的位置。每一边完成12次。

这样做有什么好处：这个动作可以借助锻炼臀部的力量，增强大腿韧带的耐受力，也可以以刺激肌肉的方法，加速血液循环，让这个部位尽快排除水肿。

仰卧髂胫束拉伸

以仰卧的姿势，躺在健身的平凳上。使躯干和椅面充分接触，以右侧为例，将右腿抬起，并用双手轻轻抱住膝盖。

双手发力，使膝盖尽量向胸部靠拢。

保持这个姿势大约30秒，之后返回初始位置。之后换另一侧。这样做有什么好处：髂胫束是平时热身中很难被拉伸到的部位。

侧卧分腿练习

以侧卧的姿势准备好，双腿并拢并且保持膝盖角度在90度左右。如果可能，最好用弹力带把两腿固定在一起。

开始动作时，将较上部的腿向上提起，同时保证另外一条腿在地板上相对静止。

做这个动作大约10－15次。或者直至感到灼热感后，换另一半继续训练。

这样做有什么好处：这个动作可以直接训练到髂胫束附近的肌肉群。

你大约多久可以康复

轻度受伤　回复至100％状态需要2～4周

平均伤害　回复至100％状态需要7～8周

重度损伤　回复至100％状态需要9～24周

膝盖

这里很痛

1、它是什么

膝盖以上的股四头肌是身上最大的一块肌肉。在你跑步的时候，它会和膝关节默契配合，让膝盖上下移动而不会摩擦到大腿骨。如果没有意外，它可以一直良好运转下去。

2、前期

如果你的股四头肌不够强壮，或者跑步的脚法不正确的话，膝盖就会在跑步时左右移动，造成不必要的压力，并且让软骨过度地被磨损掉。如果你这时因为名次或者赶时间加速的话，那这个磨损的速度或许会更快。当你感觉到不对劲时，软骨可能已经被消耗得差不多了。

3、中期

如果没有软骨的保护。你的膝关节和大腿股骨就开始了所谓的“干磨损”。骨头与骨头的磨损就像是两片砂纸相互较劲一样，只能加速情况的恶化。对于你来说，你会发现膝盖根本无法正常弯曲了。

4、后期

发生这种状况时，你会体验一阵阵来自膝盖内部的，既沉闷又非常难熬的痛苦。只要你下坡。上下楼梯，或者做下蹲动作时，都会让疼痛成几何倍数增长。

为什么会这样　罹患跑步者膝病的人通常都是：

大腿肌肉不够强壮。

总喜欢把挑战目标定得太高，或者总是不跑。但某一次突击跑很长距离。

膝盖总会咔咔作晌。

双腿韧带总是感觉很紧。

跑步姿势不正确。

总是喜欢在非常恶劣的地面上跑。

在之前受过严重的膝盖外伤，比如磕伤。

提前预警伤害的发生

在定期体检的时候，大夫可能会给你做一些关节的检查，但是体检毕竟一年就那么几次，我们教你膝关节自检DIY：

坐在椅子上，将一条腿伸直，并将它放在面前的另一张椅子椅面上，这时收紧大腿的肌肉。

以右腱为例，右手顶住膝盖的右侧，左手轻轻将膝盖的髌骨向身体外侧轻推。

如果这个小动作你能感觉到刺痛，那就说明你在之后如果不加以处理，就会有得跑步者膝病的风险。

因为膝盖上有很多韧带，轻轻推这个动作可以让本身有错位的韧带，受到反常的压力，从而产生痛感，如果你有这种感觉，就说明膝盖的姿态并不是最佳状态。

你大约多久可以康复

轻度受伤

回复至40％～50％的状态需要1～2周

回复至60～75％的状态需要至少1个月

回复至100％的状态需要6～8周

　重度伤害

回复至30％～40％的状态需要2～3周

回复至50％～60％的状态需要2个月

回复至100％的状态需要4～6个月

日常自我康复法

仰卧举腿

躺在地板或者垫子上，以左侧为例，将左膝盖弯曲90度左右，使左脚能够踏在地板上。

保持右腿伸直，并且慢慢将其抬起，直至与左膝盖同高的位置。

保持这个位置大约10秒钟。之后慢慢返回，完成10次后，换另一边继续训练。这样做有什么好处：在你跑步时，你的体重实际上是在两腿的膝盖上轮流施压，这个动作不仅可以让膝盖得到同样的锻炼，还可以得到充分的拉伸。

健身球半蹲

将一个健身球放在墙上，并且用后背靠住健身球，把体重的一部分转移到健身球上。 保持平衡后。双腿膝盖慢慢弯曲，做向下半蹲的动作，直至膝盖成90度角后停止。

慢慢向上起身，直至返回站姿，动作全程不要锁膝盖，这个动作需要你完成12次。这样做有什么好处：通常的半蹲动作虽然锻炼肌肉，但也给膝盖带来了不小的压力。这个动作可以把体重转嫁到健身球上，这样就可以肌肉和关节同时得到锻炼了。

旋脚腕练习

坐在椅子上，保持平衡后，将双腿分开与肩膀同宽，双脚充分伸直，双脚脚掌与地面垂直。

可以试着收紧臀部，拉伸双脚，感觉上让双脚尽可能地向两侧分开，这个动作保持12秒左右。

之后同样的动作，让双脚尽可能向内侧靠拢，也保持12秒钟，完成12次。

这样做有什么好处当你旋转脚掌时，膝盖的韧带也受到牵拉，常做这个动作可以修正你因为跑步偶尔不正确姿势而造成的韧带移位等现象。

胫前疼痛

这里很疼

1、初期

胫前疼痛实际上一种典型的因为过度使用肌肉而发生的伤害。它只会在你某一次跑步之后，发现有暂时性疼痛或不舒适的感觉。

2、中期

如果你忽略它，把它放在一边，就会发现你在跑步过程中也会出现这样的不适感觉，但还不至于影响到运动表现。

3、中后期

这时的你，只要一开始跑步。就会感到有显著的疼痛现象，而且这时它已经开始限制你跑步的表现了。

4、后期

胫前疼痛已经成了你生活的一个忠实的伴侣，不管你在干什么，都会一直这么痛下去。

为什么会这样

罹患胫前疼痛的人通常都是：

●总是爱跑下坡的路线。

●经常沿着斜坡或者斜面上跑步。

●一双跑鞋总是穿了两三年还没换过。

●跑步的时候总是起起停停，就像那些壁球手或者网球手一样。

●经常让自己处于训练过度的状态，跑得距离太长，速度太快。

●跑步转向的时候速度过快，让胫骨受到过大的压力。

●很久不训练之后，突然捡起来之前的强度开始练习。

提前预警伤害的发生

美国梅奥专业运动诊所的研究人员发现，胫前疼痛实际上是一种非常容易让人提起注意的伤害。只要你能留意这些信号：

●当你偶尔沿着小腿外侧按压的时候，会感觉一阵一阵的疼痛。

●你胫骨周围的肌肉有些轻度肿胀。

●如果你某天热身之后，发现胫骨有痛感。之后随着日子的推移，痛感的时间也在慢慢拉长。

日常自我康复法

跪式拉伸

1、以跪姿的姿势准备好，双腿并拢，并且把自己的体重放在双脚的脚趾上，这时臀部正好可以坐在双脚的脚后跟上。

2、身体重心前移，让双脚脚趾顺势放平于地面。

3、之后再将重心向后移动，使脚面受到一定的压力的拉伸，保持30秒后，重复动作。

这样做有什么好处：通常胫骨周围的肌肉和韧带，会蓄积你跑步所积累的压力，这个动作可以让你通过拉伸，让整个胫部得到放松，从而将胫前疼痛消灭在萌芽状态。

坐式拉伸

以自然的坐姿端坐在椅子上，双腿略分开与臀部同宽，双脚踏在地面上，并且把双手搭在膝盖上面。

以右侧为例，将右腿慢慢向后伸向椅子下面，同时让脚面尽可能与地面相贴。

这时右手轻轻发力，为动作2施加一定的压力，30秒之后，返回坐姿，随后换另一条腿继续这个动作。这样做有什么好处：这个动作可以放松胫部的肌肉群，另外如果你是上班族，久坐一整天之后，也可以试试。

站式拉伸

面对墙壁，成自然站姿准备好，双臂向正前方平身，距离以刚好手指触及墙壁为准。

双手手掌贴住墙壁，并且保持躯干和双腿挺直，不要弯曲。

将重心慢慢前移，尽量使手臂尽可能贴在墙壁上，在最大位置保持30秒钟左右，之后返回站姿。这样做有什么好处：站姿拉伸可以拉伸整条腿上的韧带。不管是大腿、小腿还是膝盖，都可以一次得到放松。

你大约多久可以康复

轻度受伤　回复至100％状态需要1～2周

平均伤害　回复至100％状态需要7～8周

重度损伤　回复至100％状态需要9～24周

跟腱炎

这里很疼

1、它是什么

阿克琉斯腱是身体最坚韧有力的肌腱，它连接着小腿肌肉和脚后跟骨，使你能够走路，跑步、跳跃。比如说它能让你迈过一个又一个野外的沟壑。

2、前期

其实。跟腱炎也是一种由于压力在跟腱积累而形成的慢性损伤。而这种损伤，通常是随着一种运动时的僵硬感萌芽的。

3、中期

跟腱炎的炎症所在通常会集中在跟腱的某一点，因为韧带的血液供应并不是特别充分，所以一旦发炎，愈合时间通常会很慢。如果你这时毅然决定休息，那就可以避免更多的痛苦。

4、后期

如果你一直扛着，那到某一天就会在脚踝感到一阵强烈的痛楚，然后能够看到肌腱变红，再就是难以忍受的重度疼痛。到了这会儿，在等待跟腱手术之前。能救你的，恐怕也只有轮椅和担架了。

为什么会这样

罹患跟腱炎的人通常都是：

在跑步时，喜欢没有征兆地突然加速和减速。

平时总是进行大量、超量的爬坡和爬楼梯练习。

没有热身，就直接开始大强度的下肢训练。

在跑步的时候，喜欢在最后自不量力地疯狂冲刺。

对小腿肌肉进行过度训练，让它尽管看上去强壮，但丧失了很多灵活性和柔韧性。

有扁平足的情况。

提前预警伤害的发生

梅奥运动研究所的调查结果发现，在跟腱炎找上你之前，会出现的蛛丝马迹：

当你走路的时候，会有隐隐的疼痛感，你只能把大脚趾翘起来，才会缓解一些。

偶尔摸一下自己的跟腱，发现比以前要软了。

在日常热身后，仍然觉得跟腱有些僵硬，就像没有拉伸开一样。

跟腱上有一些肿块，或者有轻度的肿胀。

在热身或者运动时，跟腱可以发出啪啪的响声。

日常自我康复法

提踵拉伸

1、选择一个大约10厘米高的健身台阶，站在上面并让双脚站在它的两个边缘，如果可以，把身体撑在哪里。

2、以左腿为例，左脚踩在台阶的边缘，抬起右脚，使全身重量集中在左脚。

3、扶好把手，慢慢使身体向下降，至最低点时，保持五秒钟，然后慢慢返回站姿。完成15次后，换另一边。

这样做有什么好处：瑞典北方大学的医学部对于跟腱炎的新研究发现，连续三个月坚持做提踵动作，可以缓解跟腱的炎症症状，并且可以止痛。

坐姿提踵

端坐在椅子上，把一个大约10厘米高的健身台阶放在椅子前，将脚放在上面，双手握住一个实心球作为辅助器材。

以左侧为例，抬起右腿，并且左脚踩在台阶的边缘上，将实心球压在左腿膝盖上。

踝关节带动小腿慢慢下降，直至最低点时，停留五秒钟，之后慢慢回到初始位置，完成15次后，换另一边。

这样做有什么好处：坐姿提踵会比站姿提踵效果舒缓一些。适合症状比较严重的人 使用，它也可以刺激肌肉的生长。但更主要的是，它可以慢慢让跟腱找到受伤前的那种感觉，从而帮助你尽快找回运动的状态。

对墙拉伸

面对一堵墙，和它保持大约一臂距离，成自然站姿准备好，双脚并拢，脚尖向前。

以右腿为例，向前伸出右腿，将脚尖蹬在墙面上，并且试着发力使腿伸直。这样可以拉伸到踝关节的韧带。

身体要尽量保持正立的站姿，不要摇晃，将这个拉伸的姿势保持至少一分钟，之后换另一边。这样做有什么好处：国际运动伤害协会公布的研究表明，肌腱如果能够得到深度的拉伸康复治疗，将会确实降低疼痛感，而且在康复之后，也不容易反复病情。

你大约多久可以康复

轻度受伤　回复至1 00％状态需要2～10天

平均伤害　回复至100％状态需要7～8周

重度损伤　回复至100％状态需要42～160天

足底筋膜炎

这里很疼

1、它是什么

足底筋膜是位于足部跖骨与跟骨之间一片扇形的筋膜组织，它是形成足弓的重要支持之一，主要的功能乃是避震作用。

2、前期

足底筋膜就像弓弦一样充满了能量和韧度，可是如果超出一定强度范围，还是会出现挛缩和劳损的情况。如果你背了过多负载去越野跑，可能就会出现足跟疼痛的感觉。

3、中期

如果足底筋膜受到轻微撕裂，对于你来说，可能感觉并不是那么明显。但只要你睡了一觉，起来之后，刚刚经过身体的自我修复脚就会让你僵硬不堪，如果这时强努着继续前一天的运动，可能会造成它的二次撕裂。

4、后期

在很长一段时间，足跟痛都会伴随着你。为什么会这样

为什么会这样

罹患足底筋膜炎的人通常都是：

因为工作原因，每天要站很久的人。

脚步耐力不佳，有扁平足的人。

体重超重。

下肢韧带柔韧性不足。

训练负荷过重，或者训练方式过于简单粗暴。

曾经有过足底肌腱炎，或者踝关节关节炎史。

因为一些疾病的原因，足部的血液循环受到了影响。

糖尿病患者。

总是穿着一双旧跑鞋而不去买新的。

提前预警伤害的发生

运动专家告诉我们。当你发现自己有了这些情况。那罹患足底筋膜炎的风险就会达大增加：

在走路时，突然脚后跟或者足弓引来一阵剧痛

当你刚醒来走路时。或者上下台阶时，足跟有痛感

在久站之后，足跟有痛感

今天没有运动，但足跟仍然有些疼

脚跟轻度肿胀

你大约多久可以康复

轻度受伤　回复至100％状态需要2～6个月

平均伤害　回复至1 00％状态需要9～12个月

重度损伤　回复至1 00％状态需要18个月

日常自我康复法

网球伸展

1、以自然坐姿端坐在椅子上，双脚不要穿鞋和袜子，自然放在地上，找到一只网球，踩在脚下。

2、以右脚为例，右脚踩住小网球，稍稍发力，用脚的足弓让它做前后滚动的动作。

3、保持一分钟左右，之后休息30秒，再来一次，完成后换另一边。

这样做有什么好处网球的曲度正好和足弓的曲度近似，用它可以对足底筋膜进行足够好的呵护，经常锻炼可以恢复足弓对身体的支撑力。

毛巾拉伸

1、以右腿为例，以坐姿在椅子上准备好，双手抓握一条比较长的毛巾，将它绕过右脚足弓。

2、双手找到合适的位置后，使右腿伸直，双臂同样伸直，这时足弓会有很强的牵拉感。

3、保持这个姿势大约30秒钟，之后休息30秒，再来一次，完成后换另一边。

这样做有什么好处：这个动作很容易控制它的力度和拉伸的深度，这样对不同症状的患者都非常适用。

徒手拉伸

1、盘腿席地而坐，以右腿为例，将右腿盘在左腿之上，双手握住右脚。

2、左右手分别抓住右脚，主要抓握位置在足弓和前脚掌部位。并且加一些力度按压。

3、大约每10秒钟一放松，保持这个频率20次左右，休息30秒，重复三次后，换另一边。

这样做有什么好处：让局部血液流动速度加快，让恢复更快一些。

　　提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。提起脚跟时，应感到小腿肌群充分收缩，稍停顿后再缓慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。

　　各种提踵动作因站法不同，所锻炼的部位也有所差提踵异。但无论是哪种锻炼方法，都不要一开始就进行高强度的训练。刚开始训练时，训练力量一般要保持在5斤左右,分3-4组进行,每组15-20次,每组间休息10-30秒。在训练之后,要进行拉伸,每次5-10秒,分3-4次进行。当然了，想要拥有美腿可不是一朝一夕就可以练就的，锻炼是一个长期的过程，只有坚持锻炼，才能达到运动目的。

　　站立提踵

　　站立提踵的动作要领是，两脚的前脚掌站立在垫木上，双手持杠铃于肩上，然后反复做提踵动作。也可站在特制的站立提踵架上进行练习。

　　坐姿提踵

　　坐姿提踵的方法也很简单，坐在凳上，双手将杠铃或其它重物置于大腿前端(勿使其滑动)，两脚前脚掌踏在垫木上，然后反复做提踵动作。另外坐在专练小腿肌的提踵架上练习，效果一样。

　　骑人提踵

　　骑人提踵需由二个人来完成。练习者站在垫木上，上体前屈与地面平行，两臂伸直撑在凳子或固定物上。同伴骑在其臀部后端。

工作：弓背伸头最伤身体。几乎所有人在电脑前的坐姿都是错误的：弯着背、伸着脖子看显示器，一坐好几个小时。这会导致颈椎、肩膀前屈，诱发严重的腰、背、颈椎疼痛。

正确姿势：选择高度、后背角度可调节的座椅；显示器别离座位太近或太远；坐时保持膝盖、大腿和后背、肘关节呈90度角；有意识地将下巴向内收，使胸腔、肩膀打开，有助于呼吸顺畅。

看电视：瘫坐影响呼吸和消化。“懒洋洋地坐在沙发里，身体看似得到放松，其实这样不仅挤压内脏的生存空间，还易导致腰肌劳损。”

正确姿势：选稍微高一点、硬一点的沙发。如果沙发太软，可以加个坐垫；如果座位太深，不妨在腰后放一个腰背枕，使腰背直立、服帖。

思考：托腮坐诱发背痛。很多人习惯于托腮而坐，尤其是在开会或思考时。这是一个对颈椎非常不利的姿势，还容易诱发头疼。

正确姿势：想问题时起来走走，或将双手放在后颈，做一些颈部扭转运动，保证脑部血液流通，才是保持思维活跃的良方。

站立：歪向一边脊柱受罪。在公交车、地铁上，随处可见歪身站立、低头耷拉脑的人。这种站姿会造成腰椎两侧受力不均，导致腰背疼痛。

正确姿势：两腿直立、小腿和腹部微微收紧，重心稍微向前，两眼平视前方，不要总看向地面。如需长期站立，每隔10分钟用“稍息”动作交换重心。

走路：低头含胸影响心肺。很多人走路时只顾低头看路，“这种方式最容易带来疲劳感。”

正确姿势：抬头平视前方，迈步时不要直接把小腿“甩出去”，应让大腿带动小腿。也尽量不要大跨步走路，采用“小快步”增加双腿运动的频率，对活跃心肺功能有好处。

下楼梯：踢踏着腿关节负重。有些人下楼晃晃悠悠，脚步不稳，这样尤其伤害膝盖。

正确姿势：膝盖与脚尖应呈垂直状态，譬如迈出右脚时，右膝盖应尽量放松，让身体的重量能沉落到脚底。下楼时最好全脚掌着地，并避免左右摇晃。

跑步：只抬小腿膝盖遭殃。为什么有些人跑起来看着轻盈，有些则拖泥带水？陆一帆表示，不好看的跑姿既伤害身体，也容易疲劳。

正确姿势：跑步时，通过上臂、髋关节、大腿、小腿的联动把腿“送出去”，着地时膝关节保持微曲，脚掌从后跟到前掌“滚动着地”，这种姿势肌肉最省力、膝关节压力小，对心肺的锻炼最充分。

病情分析：您好，您说的情况考虑是应该是软组织挫伤引起的后遗症，现在时间这么长不排除是跟腱有损伤导致的。

意见建议：这样的情况可以主要是局部治疗，可以热敷，按摩，严重的话可以理疗，服用活血止痛片等药物，平时注意休息，避免激烈运动，避免局部着凉。

会。跪姿健腹轮顾名思义跪姿就是让我们跪在地上同时将轮子拿在手上，跪着的时候可以在膝下垫一个垫子这样做起来的时候膝盖不会感觉到痛，膝盖会移动，跪膝对膝关节是一种损伤，因为跪着的时候很容易导致膝关节后侧软骨出现异常摩擦。

女生健身力量训练

　女生健身力量训练，不仅仅男士在意自己的力量大小，不少女士也会去训练自己的力量，这样身体才更加的健壮，才不会被歹徒侵害，下面就为大家分享女生健身力量训练。

女生健身力量训练1

　 No、1相扑式硬拉

　硬拉可能是最简单有效的增加你整体水平的训练动作。没有什么能比从地上搬起重物更能刺激你的背部、臀部和腿部了!相扑式硬拉和常规硬拉的动作很相似，除了你的脚尖朝外，站距很宽，双手窄握。 相扑式硬拉对女性是非常好的，因为更多的腿部肌群会参与活动，从而可以紧致腿部。

　宽站距，加上低重心，能让臀部的运动轨迹从顶点到很低的位置，这样便可以深深的刺激臀部。 相扑式硬拉是一个对髋关节，臀部和腿部非常好的锻炼。

　在没有杠铃的时候可以使用较重分量的壶铃来训练!

　 No、2 颈前深蹲

　颈前深蹲顾名思义就是把杠铃放在脖子前方的一种深蹲方式，因为重量将会置于你的前面而不是背后，所以你的核心，腿部可以逐渐习惯低处的发力。颈前深蹲对脊柱的压力会更加小，因为脊柱的运动轨迹非常的自然。颈前深蹲的极限会比颈后深蹲轻很多，但是你仍然可以得到非常充分的刺激。

　 No、3 引体向上

　很多女性觉得背练宽了很难看，其实你们如果好好观察形体**或模特的身材，你会发现大多数保持训练的女性背影都是有曲线的，并不是像一块门板一样笔直的竖在那，一个略微倒三角的背部会使你的腰部看起来更纤细、更性感，就好比翘臀会使腰部和腿部看起来都很协调一样。

　中国总有一道非常恶俗的考验男友的问题：“如果你的、女朋友和妈妈都挂在悬崖边你会救哪个” 那么你应该告诉你的男友，你会自己引体向上爬上去，再用硬拉的姿势把他妈妈也拉上去! joking~

　很多女性的上半身力量非常弱，导致在中国下半身臃肿的梨形身材女性偏多。 所以在中国能做引体向上的女性简直是凤毛麟角，不过你不用担心，你不需要一开始就做一个漂亮标准的引体向上

　因为有很多辅助训练方法能帮助你，直到你可以自己完成标准的pull up! 利用有辅助垫的引体向上器材，或者找个帅哥帮你托脚都是不错的选择。

　你要知道在健身房看到一个妹子做引体向上是多么拉风的一件事。

　 No、4 推举

　推举可不是摆摆样子就可以的，它可以使你拥有非常性感的肩膀，让你驾驭很多女性都驾驭不了的时装。 你要知道溜肩对女性来说也是一种美的缺失。 新手可能要用小空杆多尝试几次才能找到感觉，你一旦开始了，你今后一定会爱上这个动作。

　推举是个很过瘾的训练动作，因为你能感受力量从地面穿来，通过手臂一直传到你高举的手掌。 这个动作主要训练肩部肌群，但是你的腿，核心和背部都会参与进来。

　 No、5 卧推

　记住，凡是男人练的动作，你们都可以并且应该去训练。 卧推绝不会使你的胸部变硬变小，相反会更挺拔，轮廓更清晰。

　看到这篇文章的女孩子们可能99%都不曾尝试过躺在卧推椅上卧推训练，可以保证在一次高强度的训练后你可能会觉得胸部酸痛的受不了，但是更加保证坚持训练后的你会体会到它给你带来的效果。

　 No、6 平板支撑

　锻炼核心肌群，让你瘦得更健康，远离下背疼痛。这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。

　 训练方法

　俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

　每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

　 重要提示

　一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。

　在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。

　手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高

　肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力(控制住)，保持臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。

　手部可以合十，在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。颈部保持前倾，可以锻炼颈部。

　 将健身运动性别化

　一提到去健身房健身，人们心里很自然的就会想到器械健身和健美操，然而大多数人还将这两种运动形式与性别联系起来，认为器械训练是男子的事，跳健美操是女性的专利，这是一种误解。

　之所以会造成健身运动性别化，首先是因为文化造成的，在大多数人的心里认为男性应该是智慧、勇敢、高大威猛，而女性则是温柔，贤惠、苗条美丽。其次，由于对运动生理等方面知识缺乏了解，误认为器械训练只会使人肌肉发达，突起，而健美操会使人越跳越苗条。

　 担心练得像男性一样肌肉发达。

　大多数的女性朋友一提到练器械，马上就会担心练得象男性一样肌肉发达，这是很自然的。因为她们确实看到了许多男性通过器械训练，变得胸宽，背厚，肌肉发达，然而她们大可不必担心。

　第一，女性本身体内雄性激素较少，雌性激素较多，因而肌肉合成能力较差，脂肪合成能力较强。

　第二，即使是利用器械进行肌肉负荷训练，由于训练方式不同，会产生不同的结果，要想长肌肉也是很难的事，要用特殊的训练方法，并经过一个漫长的过程，可不是一朝一夕能达到的。小重量，多次数的训练，不但不易长肌肉，还会削减多余的脂肪。

　有经验的教练会安排不同的训练计划，以调整体型，增强身体素质提高健康水平。所以器械训练不一定就会长大肌肉，影响身材，相反合理的器械训练会使体型更美妙。

　 大量的出汗就能减脂

　在许多健身房我们看到，很多跳健美操的妇女身穿连体健美裤，不停地跳动，让自己大量排汗，认为多出汗才能减脂，而有些教练还不让其进水，认为好不容易才出的汗，一喝水就白练了。其实这是误导，是不正常的。人在大量排汗时，而不及时补充水分，很容易造成虚脱，单纯的出汗并不能减脂，而适量的增加一些器械训练才能有效地达到减脂的目的。

　 拓展相关： 女生健身减脂训练计划

　女性会更加注意自己的体型、体态、体重。评价女性体态健美的标准是谐调舒展的骨骼，结识匀称但不过于明显的肌肉，丰满挺拔。坚实的胸部、臀部，无过多赘肉的手臂、腰腹和大腿。

　 女性胸部锻炼计划 ：

　正确的训练方法可以使胸部丰满和曲线优美，还可以防止赘肉产生。

　 女性臀腿部锻炼计划 ：

　深蹲、哑铃负重深蹲、弓箭步下蹲、交替站立提踵、俯身腿上举等锻炼可以增强臀腿部肌肉，美化曲线。

　 女性背部锻炼计划 ：

　可通过仰卧直臂上拉、俯卧背拉伸、单臂哑铃划船、颈前下拉、坐姿划船等动作锻炼背部肌肉。

　 女性肩部锻炼计划 ：

　从事办公室工作的人，肩部容易酸痛、肌肉僵硬，即便进行按摩也只能暂时缓解，进行必要的肩部锻炼，有助于提高肩部肌肉强度，减轻疲劳。

　 女性手臂部锻炼计划 ：

　可以通过哑铃弯举、上臂后拉伸动作等减少手臂部赘肉。

　 女性腹腰部锻炼计划 ：

　拥有纤细的腰肢是女性的梦想，相对腿部，腰腹部是最容易变瘦的。腰腹部的健身练习，不但可以减少脂肪，健美身体，增加腹部肌肉力量，更重要的是改善内脏机能。所以对于女性来说，腰腹肌肉练习时非常重要的。进行肌肉耐力训练，要循序渐进，初学者如有必要时，需要有教练指导进行训练。

　女性健身锻炼的基本动作要领和男性健身类似，可进行参考。但是根据女性的特点，一些项目有所区别，运动量和难度也会有所不同。

女生健身力量训练2

　平板支撑、俯卧撑、卷腹、仰卧举腿、杠铃臀桥、负重深蹲、举哑铃、单脚深蹲、跑步、跳绳、蛙跳、跳绳等等。

　1、力量是人体的肌肉克服内外阻力的能力。通过阻力来针对肌肉进行等长和等力训练以增加肌肉的体积，耐力、弹性和柔韧性的训练都可以叫作力量训练。

　2、力量训练时间段：16-19点这个时间段，人体的体能达到了最佳，处于代谢的高峰期，运动能力也是达到最高峰，心跳频率和血压也上升

　肌肉的速度、耐力和力量在这个时间段也是处于最佳状态，在这个时间段进行力量训练效果会事半功倍，还能减少运动伤害，强度可以更高。

　3、长期锻炼让你更加健美，对自己的容貌更加满意，进而增强自信心。运动时，人体内的血清素浓度会增加，还会产生的脑内啡、正肾上腺素，这些都会直接起到提升正面情绪，纾解压力与忧郁情绪，增加幸福感的作用。锻炼到的可不仅仅是身体，其实你的大脑也有受益。

女生健身力量训练3

　 力量训练的方法有哪些

　1、前臂力量：双手握哑铃，自然下垂于腰际。双臂向前平举，与肩同高，再放下来至腰际。注意动作要匀速，身体不要借力，只依靠前臂的力量。每组10~15次，3~4组。

　俯卧撑练习 要求：两手撑的位置靠近腹部，身体保持在一个平面，支撑快起、慢落，身体不要塌腰，每组10—20次。

　立卧撑练习 要求：成俯卧撑时，身体不要接触地面，撑起的同时收腹站立，其它和俯卧撑要求相同，每组10—20次。

　举哑铃练习 要求：两脚自然站立，上体正直，挺胸抬头，两臂屈臂快举、慢落。下落时两肩打开，每组30—40次（重量自选）。

　哑铃扩胸练习 要求：两脚自然站立，上体正直，两臂平举伸直扩胸，身体不要前后晃动，每组10—20次（重量自选）

　2、腹肌力量：不依靠外力做仰卧起坐，即腿上不压重物，手放在脑后（也可以手拿重物放在胸前）。注意动作要标准，用腹肌发力带动身体。每组25~30次，3组左右。

　3、胸肌力量：主要就是做标准的俯卧撑。如果做保准俯卧撑比较困难的话可以尝试跪姿的俯卧撑。手的姿势可以放在靠前、靠后、靠外、靠里这几种姿势。每组15~20个，3组左右。

　4、大腿力量：主要是蹲起和蹲跳，可以负重。这个要依据自己的身体状态来做。

　5、小腿力量：主要是跳绳，可以增强脚踝力量。这个也要依据自己的身体状态来做

比目鱼肌是我们小腿后侧的一块肌肉，这块肌肉在日常行走时都会用到，很多健身动作也都会锻炼到它，那么，锻炼完比目鱼肌之后我们要怎么拉伸放松呢

比目鱼肌怎么拉伸

1 推墙拉伸

动作要领：人面对墙一米左右站着，左脚微微前面迈出比肩部略窄。保持双脚处于一个平行状态，双手撑住墙壁，慢慢弯曲左脚膝盖，同时右脚跟往后踩，给左脚施压一定压力。每组30-40秒之间，双腿交替重复此动作。

2 踩墙根拉伸

面对着墙几厘米站着，双腿自然微缩站直，伸出右脚脚掌踩在墙上，让脚掌很墙壁地板成一个直角三角形状态。右脚前脚掌慢慢往下压，脚跟保持与地面的接触，每组动作10-20秒之间，双腿交替重复此动作。

3 坐立单腿拉伸

坐在地板上，双腿自然伸直，右脚脚掌踩着左脚大腿内侧，瑜伽带绕过左脚前脚掌，双手抓着瑜伽带两头往头顶方向拉伸，脚跟保持压地状态20-30秒，然后换脚重复。

4 推墙L式拉伸

双脚并拢离墙一条腿的距离站着，双手推墙并且双手保持与肩部同宽，身体重量放到后脚跟上，前脚步微向上抬离地，膝盖不要绷得太紧，臀部微微往后延展，拉伸脊柱，微收下巴保持30-40秒，然后重心向前脚掌移动踩地。

比目鱼肌怎么瘦

一，坐姿扳脚

1，双脚伸直脚跟并拢坐在地板上，脚尖朝上。

2，吸气，用右手将左脚的脚尖向身体方向扳，膝盖不能弯曲，将力量集中在小腿肌上，保持6秒后慢慢吐气放开脚尖，回复坐姿。接着换边重复。

二，坐姿扳腿

1，双脚伸直脚跟并拢坐在地板上，脚尖朝上。

2，双手十指交叉抱住右大腿，吸气，将大腿尽量往胸口扳，在最近处保持6秒。

3，右脚尖勾起和地面成90度。吐气，慢慢释放力量，让右脚回到地面。换另一边重复。

比目鱼肌锻炼方法

1跪姿提踵动作

一般比目鱼肌的锻炼都需要负重完成，这样锻炼效果比较明显，一开始我们可以让身体呈现跪姿跪在长凳上，此时双腿保持向外悬空的状态。动作开始，我们将重物挂在我们的小腿处，此时我们身体向下趴下，让双手支撑我们的身体保持平衡状态。动作开始，我们小腿向上抬起，直到我们感觉到极限之后，我们再放松双腿。每次完成动作15个为一组，可以进行2~3组。

2坐姿提踵动作

这个动作与跪姿提踵动作是有所差异的。一开始我们身体坐好在凳子上，此时双腿保持自然伸直并且放松靠在地面上。动作开始前，我们先将重物挂在我们的腿部上，此时我们调整好呼吸状态之后，腿部发力，让腿部能够向上抬起，直到我们的双腿保持伸直并且与地面平行的状态，这时候我们再放松双腿重新开始动作。

3立式负重提踵

这个动作是我们站直完成的，一开始我们需要站在与地面有一定高度差异的地方完成动作。此时我们单腿保持与地面贴紧的状态，而另一只腿是想后翘起的，此时我们将重物挂在腿部后翘的一只腿上，动作开始，支撑我们身体能够保持平衡的一只腿向上垫脚，高度越高越好。此时能够感觉到我们的小腿在用力，然后我们再放松腿部，双腿各完成15个为一组，每次进行2~3组。

比目鱼肌酸痛怎么恢复

1热敷

热敷是通过热量使血管扩张，加速局部血液微循环，进而使肌肉松弛，促进积聚的乳酸溶解，达到缓解肌肉酸痛的目的。注意热敷是跑步后腿出现酸痛之后使用。

具体做法：可以使用热毛巾、暖袋(温度不宜过高，60度为宜)直接敷在腿部肌肉酸痛的地方，一次15-20分钟为宜，4-6小时一次，直至肌肉酸痛感消除。

2按摩

第一天跑步之后，可以对腿部进行按摩，能促进血液循环，缓解肌肉紧绷感，促进排酸，从而缓解酸痛感。

具体做法：按摩酸痛肌肉本身，沿着肌肉的走向进行按摩推按即可。

3口服维生素C和E

有促进结缔组织中胶原合成的作用，有助于加速受损组织的修复和缓解酸痛。维生素C不仅是连接组织间的润滑液的主要成分，还可保护细胞免遭毁坏和防止衰老。

主要来源：坚果类、种籽类、深绿色蔬菜、菜籽油、全谷类等。