新手肌肉健身指南

新手肌肉健身指南

　新手肌肉健身指南，保护好我们的关节才不容易在运动中受伤，相信很多人在中小学的时候就已经用这项运动来锻炼身体了，不同的人应该按照自己的生活习惯来安排运动时间，运动可以降低身体的血糖，现在分享新手肌肉健身指南技巧。

新手肌肉健身指南1

　 1、不要为了重量而让背部太过拱起

　所有的动作配上过大的重量都会出问题，尤其是当你在做推举时。很多人为了推起更大的重量而使下背部离开靠垫，这是身体在自己寻找一个更好发力的杠杆位置。这可以快速地把过顶推举变为上斜卧推，但是却将你的下背部置于受伤的危险之中。

　这样给脊柱带来的可不仅仅是三角肌前束的刺激减少。为了安全的推举，让脊柱处于中立位或是稍稍拱起—前后核心肌群收紧。胸椎和腰椎的超伸再加上大重量可以导致椎间盘突出。

　当你在做坐姿肩推时，保持你的背部完全靠在椅背上。在做站姿是，注意不要过度反弓。一定程度的反弓无可厚非。

　 2、在做颈后推举时不要太重

　有些爱好者痴迷三组每组10次的训练，还有许多喜欢循环大重量和较小重量。在做低次数大重量的颈后推举时，如果你在杠铃上加了太多的片，这可能是个错误。

　在做颈后推举的最低处，肩膀的肌肉处于解剖学最不利的位置。过多的重量可以增加撕裂的可能性。要用大重量的话尽量做颈前推举。

　 3、不要在直立划船时握距太窄

　为了最大化的刺激三角肌中束，大臂应该直直的在你体侧工作。这可以通过一个中等握距完成，并不需要非常窄的握距。

　如果你握的很窄，看看你的手肘。它们向前移动接着再回到体侧，并不是直接从体侧走向体侧。用窄握距会引起肩关节内旋，这对你的关节来说并不健康。这并不只是仅仅把刺激集中在了三角肌中束上，同时增加了长期损伤的概率。

　 4、不要限制你的动作幅度

　很多训练者在做侧平举或是前平举时大致能达到肩膀的高度，但是三角肌中束和前束并没有达到动作幅度的顶点。事实上，你还可以举高点，因为它们仍在收缩。一些专家建议你可以超过水平面45°。

　更大的行程使得这些动作更加艰难，所以你可能会牺牲一些重量，但是额外的动作幅度和紧张时间使得这些动作更值得被加入计划。

　 5、不要在单关节动作中打开或是收肘

　只有新手会犯这种错误，不过在一些中等水平的训练这种也不少见。在做侧平举前平举和俯身飞鸟这类单关节练习时保持手臂微微弯曲。

　一旦你开始打开或是收手肘，三头肌就开始参与其中，减少了你想要的孤立效果。在侧平举和反向站姿飞鸟这类练习中，许多练习者错误的在动作最后完全把他们的手肘伸直到180°，接着在下落重量时手肘夹角又回到了90°。

　过大的重量往往是罪魁祸首。如果你在肩膀动作中伸直手臂，恭喜你，不错的三头练习!但是对不起，这是肩膀训练日。

　当我们注意手肘的伸直时，全程都保持手肘锁死是没有意义的，这只会增加对关节的压力。

　6、不要把三角肌后束的训练放在最后

　三角肌分为三束，前中后。一些人就按照这个顺序训练，这是个巨大的错误。

　有些热衷胸部训练的人可能有一个发达的三角肌前束(在所有的卧推动作都会做功)，但这类人往往缺少整体发展。

　如果你忽略了背部训练，你的三角肌后束相比另外两束可能非常小，这可能会在今后一起肩袖肌的问题，也可能导致你圆肩。

　如果你有一个滞后部位—对大多数人来说就是后束，趁着能量充沛先做一些单关节的练习(在推举后)，或是考虑一下再加一个单关节动作来刺激该区域。

　如果你的三角肌已经高度发达，你可以调换顺序，来保证发展的平衡。如果你总是在训练后期训练某个区域，那它很可能会滞后。

　 7、不要推迟肩袖肌训练

　训练总是疲惫的，更别说花额外的时间在那些你看不到的肌肉上了。这是为什么很多人都把肩袖肌训练放在计划最后。肩袖肌—由四块肌肉组成，与三角肌合作，帮助稳定肩关节。

　在你训练三角肌—和胸的时候，如果跳过了肩袖肌，这两个肌群的'比例就会失调。而那就增加了你肩袖肌受伤的概率。任何老道的训练者都会告诉你健康肩袖的重要性。

　动作不帅，但是做做肩关节内旋和外旋可以帮助你保持肩关节的健康。

　 8、不要在胸部训练日后训练肩膀

　肩膀，尤其是三角肌前束，常常在胸部练习中被募集到，而你的三头肌在推举过程中也起到辅助作用，因此如何安排训练的分化非常重要。

　如果在同一天训练胸部三角肌和三头肌，没事。如果不，在胸部训练日中插入至少两天来保证你没有过度使用三角肌。比如，不要周一训练胸部，结果周二练习肩膀，周三训练三头。加入一些拉的计划(背或二头)，腿部或是休息日来保证肌肉的恢复。

　无论你想要的是肩膀的块头还是细节，你想要的上面都有，它还能使你免受损伤。

新手肌肉健身指南2

　1、胸肌训练

　主要锻炼胸肌，辅助锻炼腹肌、肩膀、三头肌。

　将哑铃椅调整倾斜30度角，双手保持与肩同宽或胸部两侧，接着尽可能将哑铃举向离脸部最远的位置，在拉回至原来的位置，并重复动作。隔天锻炼一次，每次4组，每组10-15次，组间休息60秒。

　2、上背肌训练

　主要训练背肌，辅助锻炼腹肌、前臂、二头肌。

　找到一个低于腰部的栏杆，背部朝向地面，双脚平放地上，接着双手握住栏杆(如果力气不够，可用手臂反勾栏杆)，利用胸部的力量向栏杆靠近至肩胛骨维持2秒钟，并重复动作。 建议每周2到3次，每次3下，共循环8次，每次间隔60秒。

　3、肩膀训练

　主要锻炼肩膀，辅助锻炼腹肌。

　保持挺胸坐直，双手握住长竿并与肩同宽，接着伸直手臂至最高，然后尽可能将长竿下压到胸部以下，并重复动作。 隔天锻炼一次，每次4组，每组10-15次，组间休息45秒。

　4、臀部训练

　主要锻炼臀肌，辅助锻炼股四头肌、腿筋、腹部、小腿、背部下方。

　双脚与肩同宽，接着从蹲姿开始，双手握住杠铃向上推至全身站直，接着下压回到蹲姿，并重复动作。隔天锻炼一次，每次4组，每组12次，组间60秒。

　5、二头肌训练

　主要锻炼二头肌，辅助锻炼腹肌、背阔肌。

　简单来说就是吊单杠，最好的方式是利用反手握，尽可能将下巴超过单杠的高度，并重复动作。隔天锻炼一次，每次4组，每组8次，组间休息60秒。

　6、腿部训练

　主要锻炼股四头肌，辅助锻炼腹肌、大腿、臀部、小腿。

　采用坐姿，尽可能将膝盖靠向胸部，让大腿与地面成90度角，接着将双脚伸直，记住伸直到膝盖不要弯曲才是一个完整步骤，并重复动作。 隔天锻炼一次，每次3组，每组15次，组间休息45秒。

　7、腹肌训练

　主要锻炼腹肌，辅助锻炼臀部、大腿肌。

　平躺在地上，让臀部与膝盖成90度角，接着抬高你的臀部离开地面数秒，膝盖保持弯曲，并维持动作，记住放下双脚时要缓慢进行动作。 隔天锻炼一次，每次4组，每组10次，组间休息60秒。

　8、三头肌训练

　主要锻炼三头肌，辅助锻炼胸肌、肩膀、腹肌。

　其实就是标准的伏地挺身，保持双手与肩同宽，手臂下压时要与身体平行，并重复动作。隔天锻炼一次，每次3组，每组12次，组间休息45秒。

俯身哑铃侧平举动作要点是什么

　俯身哑铃侧平举动作要点是什么，生活中，很多人为了自己的健康经常会做一些健身运动，在健身房进行锻炼的时候，经常会使用到哑铃这种器械，以下了解俯身哑铃侧平举动作要点是什么？

俯身哑铃侧平举动作要点是什么1

　我们日常在健身房进行锻炼的时候，经常会使用到哑铃这种器械，针对不同的肌肉群，在哑铃的辅助之下，能够得到更好的锻炼。经常有人做俯身哑铃侧平举，然而现实却是，很少有人能够把这个动作作对，难怪一些训练者总是找不到训练的感觉，很可能就是动作做错了。今天，我们一起来看看，俯身哑铃侧平举的动作要点是什么。

　 动作要点一：注意手腕角度

　我们都知道，俯身哑铃侧平举主要是针对三角肌后束进行的训练动作。三角肌后束这部分肌肉，比较难练，如果在做的时候，动作不准确，效果就更差了。很多人在做俯身哑铃侧平举的时候，会选择拳眼相对的动作形式，也有人则会选择掌心相对。其实，从肌肉受力的角度来看，拳眼相对的话，效果会更好一些。

　 动作要点二：伸直手臂

　俯身哑铃侧平举之所以能够将三角肌后束练习到，在于我们俯身之后，做出侧平举的姿势时，能够将三角肌后束翻起来，形成一定的刺激。如果在训练的过程中，手肘不能很好地伸直，手臂过分弯曲，那么就会发现动作比较敷衍，很难对三角肌后束进行有效的刺激。所以，做俯身哑铃侧平举的时候，一定要注意把手臂尽量地伸直。

　 动作要点三：肩关节的角度

　当我们做俯身哑铃侧平举的时候，最佳的高度是侧平举起来以后，两个哑铃和三角肌后束看起来是在同一条水平线上，大臂和身体呈直角。如果哑铃过于靠后，那么，我们锻炼的重点就转移到了背阔肌上面，就没有很好地锻炼到三角肌的后束，这个动作要点一定要格外注意，否则等于白练。

　 姿哑铃侧平举的技巧

　 1 全身保持紧张状态

　首先，确保你的整个身体是紧绷的。让全身有适当的张力，你会发现自己正处于一个轻微的髋关节铰链的姿势，即上半身躯干向前倾，髋关节向后移，与垂直面呈大约10度左右的角度。这个角度进行侧平举可以帮助刺激三角肌中束和后束之间的肌肉组织。

　 2 轻握

　不要死死地握住哑铃。轻握哑铃可以减少让前臂和肱三头肌借力。可以在顶端处达到一个轻微的内旋的姿势，给三角肌带来更强烈的挤压感。

　 3 高次数

　以轻重量和高次数来训练这个动作。记住，理想的增肌训练是在安全的情况下增肌，我们应该要通过良好的发力模式，让肌肉泵入尽可能多的血液，利用代谢应激的方式来促使肌肉生长。

　 4 结合其他动作组成超级组

　通过使用弹力带的训练，在训练中加入超级组，同样可以减少负重得情况下，获得更强烈的泵感。

　 超级组安排：

　每组8-12次的哑铃侧平举和每组5-15次的弹力带外展，最大限度地刺激三角肌的肌肉生长。在任何肩部训练中都可以加入弹力带的训练，来增加泵入肩部肌肉中的血液，达到更加明显的训练效果。

　 利用多个角度

　如果你想肩部肌肉可以发展得更大、更发达且同时免除伤痛，你可以加入杠铃过头推举和偶尔一两次的大重量侧平举。俯身侧平举和俯身哑铃后平举组成超级组，可以刺激到三角肌中束、后束。没错，三角肌中束和后束是是训练者们经常忽略的肩部肌肉。

　注重每个动作都要保持高质量挤压和顶峰收缩，在控制好离心状态的动作时仍然要收缩挤压你的三角肌。即使重量下降，你在收缩挤压你的肌肉，肌肉从而获得的泵感会更加强烈。安排每组10次，2-3组的训练就可以了。

　 经常训练

　超级组的加入，加上每周进行多次超级组训练，可以突破肩部肌肉发展的瓶颈期。所以，训练的频率应该如何调整呢？我的建议是，想什么时候用就什么时候用。

　当然，这种训练方式特别适合上肢的训练，尤其是推、拉为基础的训练动作，像是卧推、划船、引体向上和推举等等。但是，如果你想要让你的肩膀看起来像装了弹药一样，超级组的训练模式可以安排每一天都练。

俯身哑铃侧平举动作要点是什么2

　 俯身侧平举动作要领详解

　 1、俯身侧平举主要锻炼

　侧平举是一项非常常见的运动，对于锻炼三角肌是很有帮助作用的，不过如果大家在进行锻炼的时候，也是要搭配其他的运动的，虽然对于肩部的锻炼十分有效，但是也并不是说大家就可以靠这一项运动来完成的。这项动作对于男性锻炼肩膀是非常合适的，而且我们在做这项运动的时候，男性可以像哑铃的重量，选择的重一些，这样的话锻炼的效果也会更加明显。

　 2、俯身侧平举动作要领

　俯身侧平举在将身体伏下来以后，要先做出一个平时广播体操的侧平举运动，接下来要用自己的两只手臂放在身体的两边，并且将哑铃给抓住，然后再将双腿分开。其实这个动作的时候身体是俯身的，并且身体与地面出现的夹角是最好要保持在45度左右的。

　还有要让手臂自然保持弯曲状态。接下来收腹挺胸，并且让腰背挺直，以此来提高哑铃对身体的刺激，然后通过哑铃慢慢的提拉，提拉到手肘部分时，就可以让哑铃稍微高于肩膀，并且慢慢地还原动作。

　 3、俯身侧平举注意事项

　这项运动在动作的过程中，最好是要根据步骤来做的，如果在步骤上出错的话，锻炼肯定是会出错的，不过最主要的其实是要将呼吸调整好。呼吸的调整上面我们多数都是在将手臂抬起来的时候进行吸气，然后再通过放松，并且通过还原的时候来呼气的。也就是说，动作开始是吸气，然后还原的时候是呼气。这项运动其实是要利用哑铃和自己的力量来锻炼的，并不能依靠惯性，所以说我们要避免借力。

俯身哑铃侧平举动作要点是什么3

　 哑铃健身步骤侧平举俯身飞鸟

　 健身步骤一：哑铃侧平举

　双脚开立，手持哑铃，向身体的两侧打开，直至与地面保持平行。

　点评：在练这个动作的时候，需要的就是我们要能够坚持，感觉到肌肉酸酸的是最好的，但是就是在这个酸酸的时候坚持下来，那才能够达到效果，而且最应该注意的就是动作一定要慢，只有慢的动作才能够让我们练出来的线条更加的流畅，而不是那种凶猛的肌肉块。

　 健身步骤二：哑铃俯身飞鸟

　双脚开立，俯身，收紧腹部，手持哑铃向上打开，停顿、放下。

　点评：这个动作很容易就让人感觉腰部非常的酸，但只有这样的角度，才能够让背部的肌肉线条能够更加的连贯起来，因为我们所练的三角肌不能够突兀的肩膀肌肉，而是需要我们在背部以及肩部都能够有一个非常顺畅的连贯的线条下来，这样在穿衬衣的时候才能够展现出更加匀称的效果。

　 健身步骤三：哑铃站姿上推

　站直身体，双臂打开，手持哑铃，向上推起哑铃，缓慢下放。

　点评：这个动作的点就在于“缓慢放下”，这个节奏是每一个想要练就一个流畅好线条的人必须要谨记的，因为只有这样的慢，肌肉才能够被充分的拉伸。

　　正坐，挺胸，收腹，保持稳固的坐姿，吸气，集中以肩部肌群，尤其是三角肌中束的收缩力拉引双臂侧上举，至双臂呈水平或稍过水平面止，停约1秒钟，维持并清晰地感受肌肉收缩状态，呼气，还原。

　拉力器侧平举动作要领：自然站立，单手持把柄下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。

　握起把手，钢缆从身前拉起，另一手可扶实器械以保持平衡。

　慢拉起直至手臂与地面平衡，手肘与手掌应处同一高度。整个过程手心都保持向下。

　在高点时，稍停一秒，慢慢放回起始点，重复完成规定次数；然后换另一手重复以上动作。

　注意点：集中精神收缩肌肉，不要抖如果重量太大就换小重量，宁可轻也别不标准。

　机械侧平举动作要领：坐在侧平举器械上，上臂固定在软垫上。提高手臂，知道与地面平行。

　注意点：建议新手先做它适应发力的感觉。

　侧斜哑铃侧平举动作要领：一只手抓住哑铃，用一只手扶住身体，并靠在斜板上。保持手臂微曲。提高哑铃，直到手臂与躯干垂直。 斜板角度调节约为45度。

　注意点：，这样的姿势可以提高侧平举动作的动作幅度，提高效果。