深蹲起立的正确方式是什么？每天坚持深蹲起立500个，一个月能瘦多少斤？

1深蹲起立的正确方式是什么？每天坚持深蹲起立500个，一个月能瘦多少斤？深蹲的正确方式下面都有讲解，一个月大概可以瘦十斤左右，深蹲这个动作大家都不陌生，是生活中常见的健身动作。你不需要任何设备，只需要一小块空地，就可以完成深蹲。蹲坐简单方便，随时随地都可以做。同时，下蹲也被称为臀腿训练的黄金动作。你一定听过这句话:“不深蹲不翘臀”，深蹲也被誉为“力量训练之王”的美称。深蹲是最好的腿部训练，提高腿部力量。因为腿部是身体最大的肌肉群，同时，在深蹲的过程中，可以刺激80%以上的身体肌肉群，对于男生来说，可以有效促进睾酮分泌，提高健身效率。对于女孩来说，腿部训练并不能带来更强壮的大腿肌肉，因为睾丸激素水平较低。它实际上使腿更结实更长。

2深蹲减肥重点:深蹲基本姿势，无论哪种类型的深蹲，基本姿势都是由脚跟贴地，挺直腰不驼背，臀部发力3分组成。下蹲后，将臀部下蹲，利用臀部弯曲膝盖，从而锻炼到正确的部位。注意避免用膝盖发力，因为会对关节造成损伤，在练习下蹲时要特别注意。深蹲减肥重点:徒手深蹲，深蹲要用到股四头肌、臀大肌、竖肌、腿，甚至腹部和背部的肌肉。蹲看起来像一个简单的动作，但它使用了身体的所有肌肉。深蹲其实是一种全身运动，因为人体60% ~70%的肌肉都集中在下半身，所以也可以针对下半身的肥胖水肿问题，有很好的瘦身效果。

3深蹲是腿部训练的王牌，但不要误认为是肌肉训练。深蹲是一个复合动作，在深蹲的过程中，可以锻炼大腿和臀部的肌肉，可以达到提臀瘦腿的效果。可以每天坚持做100个深蹲，1个月后腿会变瘦。随着强度的增加，运动性能提高，生活变得更加方便。

我们可以先计算出做200个深蹲消耗的卡路里，再根据跑步消耗的卡路里与跑步距离的关系，计算出相当于跑了多少米。

已知每个深蹲消耗的卡路里为：35卡路里

已知做了200个深蹲

$根据 总卡路里 = 单个动作卡路里 \times 动作次数$，可计算做200个深蹲消耗的总卡路里：

$35 \times 200 = 700卡路里$

已知每跑1米消耗的卡路里为：0014505卡路里

根据 跑步消耗的卡路里与跑步距离的关系，可计算相当于跑了多少米：

700 / 0014505 = 4825922095829024米

所以，200个深蹲相当于跑了4825922095829024米。

简单来说，如果你长期坚持做深蹲，可以锻炼全身的肌肉，增加肌肉稳定性，预防膝盖受伤。还可以促进身体循环及代谢，因此达到减肥、瘦身的功效。

不过，深蹲是一个看似简单确又暗藏许多细节的动作。主要训练下盘肌肉群，在做动作的过程几乎动用到了全身肌群。也许你听说过“深蹲很伤膝盖”，但其实只要你操作正确，其实深蹲反而可以预防膝盖受伤！

深蹲对身体的5好处

1 促进身体循环、代谢

小腿被称为人体的第二个心脏，因为小腿肩负着将下半身的血液送回上半身的任务，因此锻炼下半身的肌肉，就能促进身体的循环及代谢。

2 帮助瘦身，燃烧脂肪

最有效的燃脂方式就是增加更多的肌肉，一公斤的脂肪只能消耗4-10卡的热量，但一公斤的肌肉却能消耗75-125卡，而深蹲会动用到许多的肌群，对锻炼肌肉非常有帮助。

3 平衡身体激素

深蹲会促进身体激素的分泌，如睾丸素和成长激素，其中也会分泌超级荷尔蒙DHEA，强化肌肉。

4 促进全身肌肉建造

深蹲主要训练下半身的肌肉群，像是股四头、臀大肌等肌群。但因为过程几乎动用到了全身肌群，所以可以锻炼到全身的肌肉并帮助肌肉生长。

5 预防膝盖伤害

深蹲可以通过增加肌肉的稳定性，来对膝盖关节产生保护作用。

正确的深蹲方式的要点

在站立、下蹲时，都要维持双足站稳在地面上。在下蹲时，要像是坐椅子般，以屁股为发动部位，腰背打直再慢慢往下，而非膝盖先弯曲。抬头挺胸，让头的位置与脊椎呈直线。重心勿前倾，膝盖不超过脚尖。

深蹲可以有不同深度，但是正确的深蹲至少是要蹲至平行。

注意：深蹲前记得要先暖身、拉筋。下蹲和起身动作都要缓缓进行，且背部不要太弯曲。如果有严重退化性关节炎等关节疾病者、孕妇、经期女性，都不适合做深蹲喔！

最近，日本还出现了一种以深蹲为概念的新式深蹲法“大猩猩深蹲法”，一口气锻炼到下腹、腰部、大腿以及臀部，瘦下半身有明显效果，还能身体提高代谢！

步骤是：

双脚打开与肩同宽，将臀部向后推一点，然后双手放到膝盖前面。想像大猩猩的身姿，可能会很容易理解，悬挂的手不要太宽。缓缓往下蹲，大腿与地面保持平行5秒钟，越熟练后时间也可以慢慢加长。利用下半身的力气抬起腰部，这样为一个回合。至少进行八回，一共三组。

大猩猩下蹲时，大腿会承受沉重的负担，大腿上多余的脂肪被燃烧并变成肌肉，需要花费全身的力气。此外背部也会适度收紧，因为在下蹲时背部也会受压，建议一天可以做到三组。

日本健康网站指出，大猩猩深比起一般下蹲运动，对膝盖和臀部的负担较小，较不需要担心训练过度可能会超负荷，但同时也具有瘦身效果。只是要注意，如果做的过程让膝盖或臀部等关节疼痛，请停止训练。

深蹲是考验全身力量及稳定性的复合动作，按照RM6-10的标准来说，做完一组（不含提踵）都已经很难了，加上提踵增加了难度。建议还是分开来练，毕竟这俩动作练得肌肉基本没有交集。现深蹲，后提踵，这样效果会好一些。还有深蹲对膝盖的磨损是必然的，动作越标准相对伤害越小，

随着审美标准的改变，对于女性来说，没有翘腿细腿都不敢说自己的身材好!拥有蜜桃臀，一双紧致、细直的大腿，你就是女神了。

练臀腿的动作五花八门，而你只需要掌握这几个基础动作，长期坚持练习，轻松收获翘腿细腿。

每个动作4-5组，每组12-15次，组间休息30-60秒。建议在保证动作标准的前提下，增加一些负重，效果更佳!来试试吧!

动作一、深蹲

注意事项：两脚距离与肩宽，脚掌自然向前。吸气臀部向后移，同时膝盖弯曲慢慢往下蹲，蹲至大腿约与地面平行。注意膝盖不要超过脚尖，膝盖沿着脚尖的方向。呼气臀腿发力起身还原。注意膝盖不要内扣，也不要外八。

动作二、弓步蹲

注意事项：两脚前后站立，距离约为肩宽的2倍。脚尖先前，前脚掌踏实地面，后脚尖点地。吸气的时候，膝盖弯曲慢慢下蹲，蹲至前侧大腿与地面平行。注意后侧膝盖不要着地，身体不要过度前倾。两腿协调发力，前侧腿发力约80%，后侧腿约20%

动作三、硬拉

注意事项：两脚平行站立，距离与肩同宽。两手握住哑铃，放在大腿两侧。吸气臀部后移，膝盖微微弯曲，将哑铃沿着大腿前侧慢慢下放至膝盖下方，呼气发力，起身还原。

动作四、深蹲跳

注意事项：该动作根据深蹲变化而来，掌握了深蹲要领，此动作就很简单。发力的时候除了臀腿，还有小腿的爆发力，以及手臂摆动的力量。

动作五、侧卧抬腿

注意事项：侧卧在垫子上，上侧腿伸直，下侧腿屈膝。从侧面看，整个身体应该在一个平面上。呼气的时候，大腿上抬，抬至自己的最大限度，吸气慢慢下放。注意整个过程身体要保持稳定。

动作六、腿后踢

注意事项：如图支撑在地面上，注意手掌在肩膀正下放，脚尖点地。保持呼吸均匀，膝盖往手肘方向靠近，然后伸直往后踢。

动作七、交替弓步蹲

注意事项：该动作是单侧弓步蹲的变形，要点和弓步蹲一致。该动作的好处在于，交换蹲利于缓解一侧臀腿的紧张感。同时能在有限的时间内给予臀腿充分的刺激。

这就是锻炼臀腿的基础动作，想要翘臀细腿，掌握这几个动作就够了!建议每周练习2-3次，掌握了动作要点之后，要慢慢施加重量，效果更佳。

w=gFH

=10N/Kg75KGg(视个人体重而定)03M（视个人前臂长度而定）

=225J

（注：标准俯卧撑应为前后臂垂直）

不管分多少次做200个俯卧撑所消耗的能量始终是相同的，为4500J

vx：健身对了吗