有效的瘦腿动作有哪些？

大腿根真的是非常容易长追肉的地方，很多女生全身都很匀称，非要说出一个缺点的话那就是大腿根部有点粗，这完全可以靠衣服来掩盖，但很多女生对自己的要求比较高，想要知道瘦腿的方法让自己更好。今天，就给大家推荐一些可以瘦腿的运动吧。

1瘦腿运动有哪些

一、狂蹬空中自行车

这个局部瘦腿运动很有效，晚上睡觉前在床上做几分钟就可以。平躺着，把脚抬起，双脚做蹬自行车状，每天做200～300下，做完后把两腿分开大约80度的样子，一共分80下。此方法对消除大腿根部的肉很有效哦!

二、瘦腿瑜伽

对于瑜伽，很多的人都喜欢下班，或者忙碌紧张过后练习，这样可以平复心情，还有舒展身心。当然很多的人都喜欢利用瑜伽来减肥，来保持自己的体态优美，那么对于瑜伽能够瘦腿无疑也成为关注。

单腿站立延长扩展式是美好的瘦腿动作，从整个瑜伽整体体系来讲，它对瘦腿有非常奇妙成效的一个关紧方面就是对腿部的拉伸以及力气的磨练，这两个方面，单腿站立延长扩展式的瑜伽都做到达。这个之外，它还有均衡成效，能让身板子更牢稳与平衡。

三、跳绳

跳绳是一种非常有效的有氧运动。它除了拥有运动的一般益处外，更有很多独特的优点。跳绳每半小时消耗热量四百卡。是一项健美运动，对心肺系统等各种脏器、协调性、姿态、减肥等都有相当大的帮助，是一项老少皆宜的运动。不间断地跳绳10分钟，和慢跑30分钟消耗的热量差不多，是一种低耗时高耗能的有氧运动。长期坚持可以令双腿变得紧致。

四、游泳

人在游泳时，通常会利用水的浮力俯卧或仰卧于水中，全身松弛而舒展，使身体得到全面、匀称、协调的发展，使肌肉线条流畅。在水中运动由于减少了地面运动时地对骨骼的冲击性，降低了骨骼的老损机率，使骨关节不易变形。

水的阻力可增加人的运动强度，但这种强度，又有别于陆地上的器械训练，是很柔和的，训练的强度又很容易控制在有氧域之内，不会长出很生硬的肌肉块，可以使全身的线条流畅，优美。所以对于要在水中保持运动的双腿，作用特别大，当然大家需要游泳之前一定要做足准备运动哦!

五、下蹲

下蹲是锻炼下身的好办法，而且下蹲能够明显改善梨形身材，MM们可以边看电视边进行运动。针对不同瘦腿部位可以采取基本的站立、脚尖略微向内站立、向外站立的姿势，对缩紧腿部外侧肌肉、内侧肌肉有显著效果!但是一定要坚持，一次要坚持20～30分钟左右，不然只会前功尽弃，可能开始练习的时候会觉得肌肉不断的抽搐，而且肌肉酸痛，但是这只是暂时的。

六、骑自行车

骑自行车是一项有氧运动，坚持骑适合自己的自行车锻炼对于瘦腿还具有良好的效果。骑自行车能够使到腿部曲线修复，延缓腿部肌肉的形成。如果每天一个小时，专门练习坡多的路段。爬坡频率提高，这样2个月下来，你的双腿就会变得瘦长，但是记住运动完后，一定时间内不能坐，尽量站。站到汗流得差不多就可以了。

28个按摩瘦手臂方法

1、按摩淋巴

一只手向上伸展，用另一只手按手臂的肌肉。在20秒内边呼气边按途中所示分5个区域按捏。

2、按摩腋下

弯曲手肘抬起左手，然后用右手的指腹轻轻地揉捏腋下以及周围的手臂内侧，动作要持续20秒，然后换边重复动作。

3、按摩手臂关节

弯曲手肘抬起左手放在头后面，然后右手按在左手的肘关节上，手掌稍微用力顺着手肘处往下按摩至腋下位置，动作持续20秒，然后换边重复动作。

如何按摩瘦手臂从此摆脱蝴蝶袖

4、按摩小拇指根部

均匀吸气，然后伸直右手手臂抬起至偏左边位置，再弯曲左手手肘抬起左手，左手五指并拢张开，左手手掌放在右手手掌掌心上，按摩小拇指根部15秒(手势如上图左上角小图所示)，再换边重复动作。

5、按摩三里穴

放下手臂，由外向内按摩至肘部，最后按压住手肘内侧的三里穴，保持15秒钟。

6、手臂外侧按摩

手臂稍微弯曲，另一只手以指腹轻捏手臂外侧肌肉，重复10次。

如何按摩瘦手臂从此摆脱蝴蝶袖

7、按摩手臂外侧关节

手臂保持弯曲状态，另一手握住手臂外侧肘关节处，从关节处手掌顺势向上按摩。

8、按摩后肩

最后用食指、中指及无名指指腹稍作用力按摩后肩。

1、狂蹬空中自行车

这个局部瘦腿运动很有效，晚上睡觉前在床上做几分钟即可。平躺着，把脚抬起，双脚做蹬自行车状，每天做200～300下，做完后把两腿分开大约80度的样子，一共分80下。此方法对消除大腿根部的肉肉很有效哦！

2、游泳

人在游泳时，通常会利用水的浮力俯卧或仰卧于水中，全身松弛而舒展，使身体得到全面、匀称、协调的发展，使肌肉线条流畅。在水中运动由于减少了地面运动时地对骨骼的冲击性，降低了骨骼的老损机率，使骨关节不易变形。水的阻力可增加人的运动强度，但这种强度，又有别于陆地上的器械训练，是很柔和的，训练的强度又很容易控制在有氧域之内，不会长出很生硬的肌肉块，可以使全身的线条流畅，优美。所以对于要在水中保持运动的双腿，作用特别大，当然大家游泳前一定要做足准备运动哦！

3、跳绳

跳绳是一种非常有效的有氧运动。它除了拥有运动的一般益处外，更有很多独特的优点。跳绳每半小时消耗热量四百卡，不间断地跳绳10分钟，和慢跑30分钟消耗的热量差不多，是一种低耗时高耗能的有氧运动。长期坚持可以令双腿变得紧致。

4、下蹲

下蹲是锻炼下身的好办法，而且下蹲能够明显改善梨形身材，MM们可以边看电视边进行运动。针对不同瘦腿部位可以采取基本的站立、脚尖略微向内站立、向外站立的姿势，对缩紧腿部外侧肌肉、内侧肌肉有显着效果！但是一定要坚持，一次要坚持20～30分钟左右，不然只会前功尽弃，可能开始练习的时候会觉得肌肉不断地抽搐，而且肌肉酸痛，但是这只是暂时的。

瘦腿的动作有哪些

　瘦腿的动作有哪些，我们都知道下半身是脂肪最容易堆积的地方，很多女性朋友都希望自己有一双修长纤细的美腿，尝试了很多瘦腿的方法都没效果，快来看看瘦腿的动作有哪些。

瘦腿的动作有哪些1

　 一、下犬式

　这是一个瑜伽动作，可以拉伸到整个腿部的后侧。首先我们可先跪在地下，双手撑地，腹部收紧，双脚的脚尖撑地，臀部使劲向上顶起 ，身体呈现出一个倒V字，背部放松下沉，头部的后脑勺和身体呈一条斜线。然后后脚跟满满的踩下直到落地，腿部的拉伸感会非常的强烈哦。

　 二、屈腿拉伸

　身体坐直，一条腿屈膝的身前，另外一条腿尽量的打开并且伸直，脚尖需要勾起，伸脚同边的手掌触摸脚尖，身体尽量往下压，小腿和膝盖的后侧都会有比较强烈的拉伸感，这个动作可以每天加强一点，每一次都稍微把身体压的更下一点，坚持的时间也逐渐的加长。

　 三、弓箭步拉伸

　两腿一前一后，在前面的一条腿屈膝，后面的腿伸直，脚后跟尽量下压踩实在地面，也是逐渐的去加强，满满拉开双腿的距离。

　 四、平躺抬脚拉伸

　首先将身体平躺，一只腿高高抬起，尽量做到于身体呈90度角的程度，腿一定要伸直，脚尖勾起，用手指勾到脚指头，轻轻拉扯，帮助腿部下压拉伸。这个动作一定要把腿伸直了，可以拉伸到整条腿的后侧。

　 五、泡沫轴滚腿

　首先双腿伸直坐下，手肘撑地，一条腿放在泡沫上面滚，要注意手一定要用上力气不要摔倒受伤。很多时候小腿的肌肉太过于紧张，导致肌肉突出，腿部线条看上去比较弯，这个时候使用这个动作就能够很好的解决了，泡沫轴把肌肉滚开之后，腿部的线条就会变细变长哦。

　 六、按摩小腿深层肌肉

　小仙女们可以尝试稍微用力按一下小腿，如果感受到非常疼的话，那就是因为肌肉打结了，需要松解，我们做完运动之后可以用手指捏一捏腿部的肌肉，起到放松的作用，同时也能够松解肌肉。平时也可以经常疼痛感比较明显的部位，按开之后小腿就会变得细长了哦。

瘦腿的动作有哪些2

　 1、清晨：踮脚锻炼3分钟

　早晨起床后是血液循环比较畅通的，你可以利用上班等公交车、红绿灯或电梯的时间进行速效瘦腿锻炼。这个时间段的运动是主要针对腿部血液循环、提高血液溶氧量，所以锻炼的方式选用最简单的垫脚尖。

　 2、午后：曲腿伸腿3分钟

　午休之后为了缓解一上午的腿部压力，同时为下午的工作打好基础，此时需要给腿部注入新的活力。你可以坐在椅子上，上半身与双腿呈90度夹角，双腿并拢用力抬至水平，坚持3-5秒后缓慢曲腿放下。

　 3、睡前：靠墙站立3分钟

　睡前不宜进行大量运动，因为会影响到睡眠质量。工作了一整天腿部处于很疲惫的状态，所以你需要在沐浴的时候用热水冲洗，同时轻柔按摩缓解压力。沐浴之后可以对腿部来一个睡前放松锻炼。

　跳绳是一种非常有效的有氧运动。它除了拥有滤动的一般益处外，更有很多独特的优点。跳绳每半小时消耗热量四百卡。是一项健美运动，对心肺系统等各种脏器、协调新、姿态、减肥等都有相当大的帮助，是一项老少皆宜的运动。不间断地跳绳10分钟，和慢跑30分钟消耗的热量差不多，是一种低耗时高耗能的有氧运动。长期坚持可以令双腿变得紧致。

　人在游泳时，通常会利用水的浮力俯卧或仰卧于水中，全身松弛而舒展，使身体得到全面、匀称、协调的发展，使肌肉线条流畅。在水中滤动由于减少了地面运动时地对骨骼的冲击新，降低了骨骼的老损机率，使骨关节不易变形。水的阻力可增加人的运动强度，但这种强度，又有别于陆地上的器械训练，是很柔和的，训练的强度又很容易控制在有氧域之内，不会长出很生硬的肌肉块，可以使全身的线条流畅，优美。所以对于要在水中保持运动的双腿，作用特别大，当然大家需要游泳之前一定要做足准备运动哦。

　骑自行车是一项有氧运动，而对于瘦腿还具有良好的效果。骑自行车能够使到腿部曲线修复，延缓腿部肌肉的形成。如果每天一个小时，专门练习坡多的路段。爬坡频率提高，这样2个月下来，你的双腿就会变得瘦长，但是记住运动完后，一定时间内不能坐，尽量站。站到汗流得差不多就可以了。

1、空中自行车

晚上睡觉前在床上做几分钟就可以，平躺着，把脚抬起，双脚做蹬自行车状，每天做200～300下，做完后把两腿分开大约80度的样子，一共分80下。此方法对消除大腿根部的肉很有效。

2、立定下蹲

以立正的姿势站好，身体要挺直，特别是腿部不能弯曲，双手自然地放在身体两侧。做好预备姿势后，开始运动，保持上半身，即是背部不要弯曲，然后弯曲膝盖。

下蹲直至双手能都碰到脚趾，最后再慢慢恢复到原来的姿势，整个过程大概维持3秒，以10秒钟做3次为速度，等到适应习惯后可以加速。记住哦，下蹲的时候背部的肌肉一定不要弯曲，用手碰触脚趾的时候也不要太用力。

3、侧躺双脚夹球

侧躺在瑜伽毯上，把瑜伽球放在两腿之间夹住，跟着节奏调整呼吸，吸气的时候双腿尽力抬到最高，呼吸的时候双腿落回地面。在进行前一个动作时，两脚伸直处于紧绷状态，向内侧收拢，夹住瑜伽球时，尽量小腿用力，而不是用脚。

4、高抬腿

每天起床后，可以在客厅或房间做五组高抬腿运动，每组一分钟，每做完一组可以休息一会。高抬腿是一种很好的瘦大腿运动，它很好地运动到大腿上的肌肉，促进腿部脂肪的燃烧。爱美的MM们，不想大象腿一直跟着你，想穿上短裙，那每天起床就让我们大腿运动一下，让自己拥有纤细修长的美腿!

5、向后踢腿

向后踢腿也是一种瘦大腿内侧赘肉的方法之一。向后踢腿的速度不可以太快，向后踢到极限后保持动作5秒，然后再还原恢复原来的姿势，然后重复练习。每次至少踢10-15次。这个动作还能翘臀哦。

6、向外侧半蹲马步

半蹲马步可以紧实双腿，但是大腿前侧比较快见效。只要稍微改良动作就可以变成减大腿内侧赘肉哦。半蹲的时候稍微的内外侧摆动，就能运动到内外侧赘肉，保持动作1分钟，坚持做5次即可。这个动作练习完之后，双腿会酸酸的。

7、弓箭步式

左腿向前迈一大步，蹲下上身，使大腿和小腿成直角，双手向上举起，保持这个动作10秒，然后换腿重复动作，左右腿重复做15次。这个动作可以加强大腿前侧的肌力，还能延伸大腿后侧肌肉的线条哦。

大学生暑假几个技巧，带你两周暴瘦腿！

1能爬楼梯就爬楼梯

上楼梯时两步一个台阶，以腿部的力量承担体重，屁股和大腿肌肉能得到有效的拉伸，能修饰腿部线条和提臀。

2腿靠墙倒立90度

让双腿与身体呈90度，腿贴合墙面静止停留30分钟，身体血液倒流使血液循环，能有效消除水肿。

3坚持垫脚尖

坚持每天踮脚10分钟，小腿线条会更加的细直，不过要注意腰部和臀部的核心

4原地高抬腿动作

每天10分钟的高抬腿动作，每组10分钟重复5组，期间可以停歇。高抬腿能促进腿部的血液循环，消耗脂肪

5平躺剪刀腿

平躺在垫子上，上身紧贴地面，两手放于身体两侧，掌心向下，双脚高抬，与上身呈90度，右脚抬起，保持不动，然后放下，左脚再抬起，以此类推。

6洗完澡拍打大腿两侧

洗完澡后，趁血液循环的正好，用空心拳拍打大腿两侧四个点，每拍打4次算一次，每天打左右大腿各50次，一周就会见到效果。

7睡觉时为小腿减负

睡觉时，在小腿下面垫高一层小被子或放一个小枕头，让双腿高度高于心脏就可以

8夹纸瘦腿

双膝夹住纸或者书本，大腿发力，每次30秒，连续5次。

9坐凳子上脚离地伸直

坐在椅子上，把两只脚伸直，让脚离地面有点距离，保持5秒放下，重复30次。

10常做拉伸动作

压压腿，劈劈叉，走完路或者运动完，记得多做一些拉伸动作，不但会瘦大小腿，还有可能会长高哦

女生拥有纤细的长腿无疑会增加自己的外在魅力，但腿粗问题却是困扰不少女性。如果想要有效进行局部瘦身那么最佳的方式依然是针对性的腿部运动锻炼，并且需要长期坚持才有效果。那么简单易学的瘦腿动作有哪些？不同时间段做什么锻炼能瘦腿？

1、简单易学的瘦腿动作

清晨：踮脚3分钟

早上起床后，人的血液循环是比较畅通的，此时进行腿部的锻炼也是比较有效的，你可以利用上班等公交车、红绿灯或电梯的时间进行速效瘦腿锻炼。锻炼的方式很简单，将全身的力度都集中在脚尖的涌泉穴，可以打通腿部的阴经、阳经，这个动作每天坚持3分钟，一个月后能让你的小腿立瘦3公分。

午后：曲腿伸腿3分钟

经过一上午忙碌的工作，腿部需要缓解一下压力，你可以坐在椅子上，上半身与双腿呈90度夹角，双腿并拢用力抬至水平，坚持3～5秒后缓慢曲腿放下。这样连续做上3分钟，既能缓解你的腿部疲劳，还能减缓腿部的水肿现象，是一项非常适合上班族的瘦腿运动哦

睡前：靠墙站立3分钟

经过了一整天的工作，腿部处于很疲惫的状态，此时用热水冲洗，配上适当的按摩可以缓解压力，沐浴之后做一下瘦腿锻炼，是非常好的放松练习，只需你踮起脚尖背靠着墙壁，抬头挺胸收腹坚持3分钟。就可以加速全身的血液循环，减少脂肪和毒素在体内的堆积，而且运动量很小，不仅不会影响到你的睡眠质量，因为刺激了涌泉穴，还会有助于你的睡眠。

看到了吧，以上三个瘦腿动作都是非常简单易学的，完全不会占用你太多的时间，只要你在琐碎的时间做上一做，一个月后的瘦腿效果是很明显的，不仅如此，为了收到更好的瘦腿成效，你也可以搭配上适当的瘦腿减肥食谱，或者是专门瘦腿的减肥茶，瘦身效果会更显着哦。

2、瘦手臂瑜伽运动

瘦手臂瑜伽运动——举手臂

雕塑部位：手臂线条

左右手轮流往上举，这样举50下

TIPS：膝盖也可以上下摆动。

瘦手臂瑜伽运动——蹲马步

雕塑部位：手臂、大小腿、小腹

双手往前水平，向下蹲

约停顿约5～10秒再起来，连续10次。

TIPS：小腹记得也要跟着缩，这样才能顺便瘦肚子。

瘦手臂瑜伽运动——剪刀手

雕塑部位：手臂内侧

有剪刀脚，当然也一定有剪刀手啦。

双手交叉动，约50下

TIPS：手臂内侧尽量要往内缩，往耳朵靠。

瘦手臂瑜伽运动——扭扭腰

雕塑部位：腰部线条

手臂往上举，缩小腹，往左右两边摆动，约30下。

TIPS：

下半身尽量夹紧不要动，动上身就好了！

六种有效瘦腿运动

六种有效瘦腿运动，很多女生在面对自己胖胖的大腿时感到一阵难言的无奈，想要拥有一双修长的大长腿应该怎么办呢？运动是最为简单有效的方法，下面我带大家简单了解一下六种有效瘦腿运动。

六种有效瘦腿运动1

狂蹬空中自行车

这个局部瘦腿运动很有效，晚上睡觉前在床上做几分钟就可以。平躺着，把脚抬起，双脚做蹬自行车状，每天做200～300下，做完后把两腿分开大约80度的样子，一共分80下。此方法对消除大腿根部的肉很有效哦！

瑜伽

对于瑜伽，很多的人都喜欢下班，或者忙碌紧张过后练习，这样可以平复心情，还有舒展身心。当然很多的人都喜欢利用瑜伽来减肥，来保持自己的体态优美，那么对于瑜伽能够瘦腿无疑也成为关注。单腿站立延长扩展式是美好的瘦腿动作，从整个瑜伽整体体系来讲，它对瘦腿有非常奇妙成效的一个关紧方面就是对腿部的拉伸以及力气的磨练，这两个方面，单腿站立延长扩展式的瑜伽都做到。这个之外，它还有均衡成效，能让身板子更牢稳与平衡。

游泳

人在游泳时，通常会利用水的浮力俯卧或仰卧于水中，全身松弛而舒展，使身体得到全面、匀称、协调的发展，使肌肉线条流畅。在水中运动由于减少了地面运动时地对骨骼的冲击性，降低了骨骼的老损机率，使骨关节不易变形。水的阻力可增加人的运动强度，但这种强度，又有别于陆地上的器械训练，是很柔和的，训练的强度又很容易控制在有氧域之内，不会长出很生硬的肌肉块，可以使全身的线条流畅，优美。所以对于要在水中保持运动的双腿，作用特别大，当然大家需要游泳之前一定要做足准备运动哦！

跳绳

跳绳是一种非常有效的有氧运动。它除了拥有运动的一般益处外，更有很多独特的优点。跳绳每半小时消耗热量四百卡。是一项健美运动，对心肺系统等各种脏器、协调性、姿态、减肥等都有相当大的帮助，是一项老少皆宜的运动。不间断地跳绳10分钟，和慢跑30分钟消耗的热量差不多，是一种低耗时高耗能的有氧运动。长期坚持可以令双腿变得紧致

下蹲

下蹲是锻炼下身的好办法，而且下蹲能够明显改善梨形身材，MM们可以边看电视边进行运动。针对不同瘦腿部位可以采取基本的站立、脚尖略微向内站立、向外站立的姿势，对缩紧腿部外侧肌肉、内侧肌肉有显著效果！但是一定要坚持，一次要坚持20～30分钟左右，不然只会前功尽弃，可能开始练习的时候会觉得肌肉不断的抽搐，而且肌肉酸痛，但是这只是暂时的。

骑自行车

骑自行车是一项有氧运动，而对于瘦腿还具有良好的效果。骑自行车能够使到腿部曲线修复，延缓腿部肌肉的形成。如果每天一个小时，专门练习坡多的路段。爬坡频率提高，这样2个月下来，你的双腿就会变得瘦长，但是记住运动完后，一定时间内不能坐，尽量站。站到汗流得差不多就可以了。

六种有效瘦腿运动2

教你几招瘦腿运动

1、一定不能忘记的下蹲

当然，你不能忘记做下蹲。这个实在太简单了，几乎所有人都会做。不过，要确保你不要做得太快，因为这会让它的效用降低。要记住，这个动作对于塑造臀部线条也非常有效！

2、尽情欢乐，在床上跳跃吧

如果没有什么有氧运动可以塑造你的腿部线条，试试跳床怎么样？这会是一个回报极高的投资。

如何你不想去健身房，就用这个跳床吧，找找回归童年的快乐。它不仅会给你最好的结果，还会在你没有时间的时候显得非常方便有效。

3、爬山

你生活的城市有小山吗？那么去小山上悠闲的走一走吧。如果你小山离你住的地方有点远，那就尝试至少十五度倾斜的跑步机吧。

有了跑步机，你就不用遍寻小山了，而且，它同样会帮你塑造完美腿型。

4、尝试靠墙下蹲

靠墙深蹲是塑造腿部曲线的完美方式。找到一面坚硬的墙，后背靠着它，双脚距离墙面45厘米，双脚分开45厘米，然后做下蹲。尽可能多做噢。

如果你想让你的大腿内侧得到更多锻炼，那就加宽距离。如果想让大腿外侧得到锻炼，就缩小你双腿之间的距离。