一天要做多少个提踵,才能快速地使小腿变细跳得更高?

一天要做多少个提踵,才能快速地使小腿变细跳得更高?,第1张

起初每天垫脚尖跳600次, 每过一天天多加20个,每天早上做三到四次,时间从早600开始做到610分,做100次(每天自己看着能多跳几次),630到640做200次结束休息(可多做几次 ),700到730做300次休息10分钟,呵呵 (每天早上530起床看自己最高能跳多高跳不过去做个标记,,每天加1毫米跳过去,不要诀的很幼稚哦 不过很管用哦 !我想跳到你最高能跳过去的高度上加1毫米也能过吧,每天跳时次。次日加1毫米也能过去了 ,每天这样就会越跳越高咯!时间长了腿就细咯!而且腿还很有力哦 !!试试吧!!!这是我的个人经验哦 !!!!

没错,提踵确实对提升弹跳有帮助,但是单纯的提踵训练是远远不够的。提踵可以锻炼小腿肌肉,提拉跟腱,增加爆发力。但是却很局限,练习弹跳并非小腿肌肉就可以,大腿,上肢力量也至关重要。并且一味的、或者是过度的提踵练习,不但对弹跳没有作用,反而破坏跟腱的机动性。甚至受伤。提踵训练要配合一系列的弹跳训练计划,按组别按次数去做,才有更好的效果。希望可以帮到你。

  「提升弹跳能力的增强式训练动作(plyometric drills)」:

  以下就其下集图解和网友分享

  这是采用所谓增强式训练方法(plyometric drills),图求提升弹跳爆发力的动作。你可以自行选择一天十个动作项目,然后一次练习五至十次,每星期练习三天,大约一个星期刚好把所列的项目都练完;提醒的是,切莫急迫练习,不可一天练就30个项目,这就容易受伤。

  双脚踝跳跃(two-foot ankle hop):是垂直往上跳,尽量不要用手臂助摆,脚也不要深蹲,跳是向上非向前、向左右的跳,是连续的跳跃。

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  蹲跳(squat jump):双手抱头以半蹲姿势迅速跳起,著地也是半蹲并再迅速跳起,如下图

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  跳跃摸高(jump and reach):双脚微弯迅速跳起摸篮框,落地后再迅速跳起再摸篮框,如下图。

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  双脚屈膝跳(double-leg tuck jump):双脚微弯然后迅速跳起,跳起在空中后迅速双手抱膝,并於落地松手并再迅速跳起也要双手抱膝;注意,是向上、不要向前跳,如下图。

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  分腿蹲跳(split squat jump):前弓后箭微蹲(右脚在前),藉由双脚与双手之力跳起,然后以同脚於同侧在前落地(也是右脚在前)为原则落下,并马上再以同姿势跳起,注意,都是向上跳,不要往前跳。

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  循环分腿蹲跳(cycled split squat jump):前弓后箭微蹲(右脚在前),藉由双脚与双手之力跳起,然后以不同脚於不同侧在前落地(变成左脚在前)为原则落下,并马上再以同姿势跳起,注意,都是向上跳,不要往前跳,如下图。

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  单脚屈膝跳(single-leg tuck jump):(右)单脚立微蹲,跳起后抱膝再以(右)单脚落地,并要求迅速再跳起,如下图。

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  直膝屈身跳(pike jump):双脚立微弯,往上跳起后尽量将膝伸直,并要双手碰双脚尖,落地后以此动作再迅速跳起,如下图。

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  双脚垂直跳(double-leg vertical jump):同前摸篮板动作,如下图。

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  跳越障碍(jump over barrier):设一障碍物,双脚并拢跳起,多利用双手助摆之力,著地时双脚也要并拢,如下图。

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  单脚垂直跳(single-leg vertical jump):单脚立微弯迅速跳起摸目标,落地时也是同脚并迅速跳起,如下图。

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  双脚蹦跳(double-leg hop):双脚微弯与肩同宽,然后藉由爽手助摆尽量往前跳,需双脚同时著地并马上再往前跳,如下图。

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  双脚Z形蹦跳(double-leg zigzag hop):延续前面双脚往前跳动作,并於「斜前面」距离45~60cm处置障碍物,然后连续跳往前过障碍物;注意跳起前双手置於后,跳起瞬间双手屈肘90度置於体侧,如下图。

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  单脚蹦跳(single-leg hop):以(右)一单脚立,然后尽量跳往前(非跳高),并连续跳跃;手臂要领同前,跳起前双手置於后,跳起瞬间双手屈肘90度置於体侧,如下图。

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  前跳跃障碍(front barrier hop):置连续五至十个障碍物高约50~100cm不等,并放置於间隔约40~70cm,然后利用双脚连续跳跃过障碍物,如下图。

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  侧向跳越障碍物(lateral barrier hop):置高约10~30cm障碍物几个,然后侧向障碍物做横向连续跳跃,注意双脚并拢、双手摆动。

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  跨步跳(skip):以单(右)脚抬高跳起往前往上,此时辅助手(左手)以跑步动作摆臂,当单(右)脚著地后,马上再用另一脚(左)跳起,而另一辅助手则变为右手,亦继以交替方式做跨出跳跃动作,如下图。

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  爆发性跨步跳(power skip):以田径三级跳远的第一步跳法操作,亦即若是右脚蹬地而跳高时,也是右脚再着地的连续跳跃,如下图

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  向后跨步跳(backward skip):交互使用不同脚做向后跳跃,如下图。

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  单手换脚弹跳(single-arm alternate-leg bound):以不同脚做跨步弹跳,但是仅能以单手助摆,这是训练手臂摆动要领,如下图。

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  双手换脚弹跳(double-arm alternate-leg bound):以不同脚做跨步弹跳,但是都用双手同时助摆,这是训练手臂摆动要领,如下图。

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  单脚推蹬(single-arm push-off):在高约15~46cm的箱上,利用右脚蹬箱的反作用力跳跃而起,落下时是右脚先着箱,左脚则为稍后着地,连续都作单脚练习;注意,要跳高非跳往前,如下图。

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  换脚推蹬(alternate-leg push-off):以左脚站于箱上并蹬箱得反作用力而跳起,落下时换为右脚在箱上做脚着地,然后迅速再交换脚而跳起;注意,要跳高非跳往前,如下图

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  侧边推蹬(lateral push-off):单(右)脚先踩箱上,然后利用踩箱之反作用力跳起,落下时仍是右脚先着箱,左脚再着地,并马上再以同动作跳起;注意,要跳高非跳往前,如下图。

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  两侧推蹬(side-to-side push-off):同前述动作,但落下时则变为双脚着箱,再以另一脚(左)于另一侧并迅速跳起,如此交互跳跃。

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  跳上跳箱(jump to box):用双脚之力与双手助摆而跳上跳箱,注意的是双脚要同时着箱,如下图。

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  屈蹲跳箱(squat box jump):双手置于头后,然后不藉由双手助摆而跳上跳箱,如下图。

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  侧边跳箱(lateral box jump):同前述的侧向跳,但是此动作为两脚同时用力跳上跳箱,非单脚之力;注意着箱就需迅速跳下,落下地后并应迅速跳上箱,如此交互跳跃,如下图。

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  跳下跳箱(jump from box):先站于箱上然后以单脚先下为原则落下箱,但是需让双脚同时着地、并弯曲以缓冲落的的冲击力;此动作乃练习落下之放松与落地弯曲双脚缓冲的动作,如下图。

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  深跳(depth jump):同前落箱动作,但加上落地瞬间马上做一垂直跳动作,下图

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  深跳再跳向另一跳箱(depth jump to second box):同前动作,但是垂直跳之方向是另一跳箱;两跳箱间隔约30~80cm

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  深跳加侧移(depth jump with lateral movement):以深跳落地瞬间由教练指挥移动方向;此指挥要在落地瞬间才做。

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  半蹲深跳(squat depth jump):单脚立于箱上,落下箱后半蹲再全力跳起(高)如图。

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  深跳加立定跳远(depth jump with standing long jump):深跳后马上做立定跳远。

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  单脚深跳(single-leg depth jump):以单脚深跳后再单脚垂直跳。

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跳高的几种姿势

 跳高的几种姿势,跳高是田径运动的田赛项目之一,在田径运动各个项目中,是技术比较突出的一个项目。由单脚起跳,节奏助跑,横竿越过,以下详细介绍跳高的几种姿势。

跳高的几种姿势1

 跳高最主要的就是有五种,第一种就是跨越式的跳法,就是也是最简单的字是,是第一种被写入史册的姿势的,在英国的时候,跨越式的跳法已经创造了第一个世界纪录。

 第二种就是东方式的跳法,它的特点就是运动员在过杆的时候,身体要转体,两腿交叉呈剪刀式的跳法,这种跳法也创造了197的记录。

 第三种跳法就是滚似的跳法,1912年美国人在用左侧协调的时候,过杆的时候身体向左滚过杆,所以才赢得了冠军,这种跳法也超过了二米的高度,这种跳法也是非常有个性的。

 第四种跳法就是俯卧式的跳法,1923年苏联的时候就创造出了俯卧式的跳高技术,在1968年39名跳高有38人用的是这种技术,而且它的应用也到达了最好的状态。

 第五种跳法就是背越式的跳法,在1968年的时候,美国人先用了背越式的跳法,以224创造了最新的记录,背越式的过关时身体要像拱桥似的形态,先要手头这么着过去。这也是最新的跳法。

 我们在跳高的时候应该注意掌握标准的动作,练习的时候也要注意身体的动作,成为拱桥型的时候才能有足够的时间,过杆而防止坐着过去,我们在学习过杆的时候,也要辅助工具来练习注意设备,而且还要保护自己的安全。

 在跳高的时候,应该注意,我们要抓住助跑的时间和起跳的机会,这样才可以取得胜利,在跳高的时候应该注意量助跑的距离掌握自己的助跑点,是最正确的方法了。

 在跳高的时候一定要做好充分的准备,因为这样可以防止我们身体拉上,在热身的时候注意重要的就是自己的大腿和小腿,背部这些地方一定要多做一些热身运动,可以先慢跑再起跳,这样先把身体热起来,再去跳杆就可以防止伤害了。

跳高的几种姿势2

  跨越式跳高爆发力训练:

 训练时应注意速度和力量的密切结合,训练的主要方法是进行中等重量的负重练习,如负重提踵、负杠铃原地跳、负重弓箭步走等;在发展快速力量的同时,也要进行大重量的负重练习,以增加肌肉力量。主要练习有负大重量蹲起等。并且要同跑和放松练习结合起来进行。重量可根据自己的实际情况而定,尤其是杠铃,最好是在有保护或是有监督的情况下进行才好,这样比较安全。

  跨越式跳高弹跳力训练:

 发展快速力量和跳跃能力能有效发展弹跳力

 1、一般跳跃练习:单足跳、跨步跳、分腿跳、蛙跳、直腿跳等;

 2、跳跃障碍练习:跳跃栏架、跳深(即跳下-跳上练习,效果非常显著,简单易行)、摸高练习等。

 3、腰腹肌训练:仰卧起坐、俯卧挺身、负重仰卧起坐、负重俯卧挺身等来提高腰腹肌的力量。

 跨越式跳高由助跑、起跳、腾空过杆、落地等紧密衔接的四个部分组成。助跑采用侧面直线助跑,左侧助跑者右腿为起跳腿,左腿为摆动腿,右侧助跑则相反。助跑应逐渐加速,起跳时用起跳脚全脚掌着地,摆动腿稍屈膝积极向前上方摆起,当摆过横杆后,向杆下内转下压,两臂下垂。

 过杆时,躯干向横方向侧倒并向起跳腿方向扭转,两臂上举,同时起跳腿迅速向上高抬,完成跨越动作。过杆后,身体侧对横杆,用摆动腿先落地,接着起跳腿落地,稍有缓冲。跨越式起跳角度是30--45度,起跳路线是直线,步点可以在起跳点开始反向助跑。跨越式跳高的起跳点在横杆的外侧30厘米处。坚持练习,一定会有收获。

 先在横杆中间外侧30厘米左右地方确定起跳点,然后,跑7--8步用力起跳的那一点就是起跳点,然后跳几次,如果起跳点太靠近,则将起跳点向后移动相应距离。如果起跳点太远,则将起跳点向前移动相应距离。经过反复练习,就可以找到适合自己的步点。

跳高的几种姿势3

  助跑练习

  方法

 .屈膝抬腿跑,两臂自然前摆振。

 .速度由慢加快,步幅由小而大。

 .起跳前两步稍降低重心,上体微后倾。

  (二)方向

 .左脚起跳者,由横竿右侧助跑。

 .右脚起跳者,由横竿左侧助跑。

 .向横竿成30度~45度方向助跑。

  起跑练习

 .身体后倾,往上方垂直跳起。

 .前导脚向前上方摆振,大腿靠近胸部。

 .两臂向前上方摆振提高重心,将向前的速度变成向上的速度。

 .起跳点视横竿高度,和试跳姿势而定。

  剪式跳高

 .前导脚过竿后,即向下摆振。

 .起跳脚屈膝向胸部抬,过竿后迅速收腿。

 .注意两手举高,勿碰到横竿。

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