肩膀痛怎么缓解小妙招 如何缓解肩部疼痛

肩膀痛怎么缓解小妙招 如何缓解肩部疼痛,第1张

过度使用、废用、误用是肩膀疼痛的主要原因。棒球选手中的投手,是过度使用肩膀的典型例子。那么出现这样的问题我们需要如何缓解呢?

侧躺手腕下压运动

1侧躺紧握手腕再下压。

2维持15秒、重复3次。

肩膀后方伸展

1在背后轻拉手肘。

2维持15秒、重复3次、换手。

手臂侧压肩胛骨伸展

1手臂在胸前侧压。

2维持15秒、重复3次、换手。

胸大肌伸展运动

1手肘紧贴门框,延展肩膀。

2维持15秒、重复3次、换手。

过度使用、废用、误用是肩膀疼痛的主要原因。棒球选手中的投手,是过度使用肩膀的典型例子。那么出现这样的问题我们需要如何缓解呢?

毛巾伸展肩部运动

1在背后将毛巾往上拉。

2维持15秒、重复3次、换手。

肩关节囊伸展运动

1手臂自然垂下不出力,再转动手臂。

2转动30秒、重复2次、换手。

运动造成的肩膀酸痛怎么缓解

 运动造成的肩膀酸痛怎么缓解, 运动本来是为了强身健体的,但是运动的副作用却不少,很多人都会发现在一些运动过后会出现肩颈疼痛不适,下面我们一起看看运动造成的肩膀酸痛怎么缓解。

运动造成的肩膀酸痛怎么缓解1

 1、 扩胸运动。扩胸运动可以活动双肩,加速血液循环。

 2、 提肩运动。提肩运动也是活动双肩的运动,可加速肩膀的血液循环。具体做法是:肩部慢慢上提,接近双耳为宜,停留5秒后再慢慢放松肩膀。

 3、 肩部绕转运动。肩部绕转运动主要活动肩膀及背部,可以增强身体的灵活性,防止肩部疾病。

 加利福尼亚州圣莫尼卡的运动生理学家艾米·迪克森介绍,通过一些很简单的挺举锻炼,能让肩部肌肉得到更好的放松锻炼,同时还能训练身体的平衡能力。

 具体动作为:身体保持直立,两脚分开与肩同宽,先两臂向身体两侧伸开,然后双臂在头顶左右来回摆动,如招手的动作。

 另外,还可以加大难度:左手持球,高抬右膝让大腿与地面平行,保持这种姿势把球从左手掷到右手,掷球弧线应达到头顶的高度。然后再把球从右手掷到左手,重复15次。然后放下右膝提起左膝,再进行两手掷球运动。重复做3组,能达到更好的效果。

 当出现了肩膀酸痛的症状时,可以适当的做一做扩胸运动、提肩运动、肩部绕转运动等,就可以有效的缓解肩膀酸痛的症状。还可以根据上文中介绍的肩部活动小动作,坚持做,就会让自己肩膀不舒服的症状得到缓解或者痊愈的。

运动造成的肩膀酸痛怎么缓解2

  运动后为什么肩膀酸痛?

 运动过后肩膀酸痛,主要分为两个原因,一个是人们常说的运动过后的“乳酸堆积”,在运动后回答道最高峰,但是也有专家介绍,乳酸消失较快,所以在运动酸痛的原因占据较小。一种则是肌肉损伤,因为运动健身本来就是一个肌纤维的破坏到恢复的超量恢复过程,运动后肌肉酸痛大都因为是如此。如果长时间或剧烈的肌肉酸痛,那么很有可能就是训练过度的表现。

  运动后肩膀酸痛怎么办?

  1、涂红花油

 运动量过大,或者运动前后没有做热身运动,都有可能引起肌肉损伤。建议每晚涂抹红花用,并在涂抹过后使用热毛巾热敷10分钟,注意,最好不要再这种感觉持续时再次过度伸展,否则会造成持久伤,而且下次这么活动前一定要活动充分。

  2、吃根香蕉或多喝水

 大量运动导致了体内的乳酸过多,这是运动过后的必然现象,建议吃香蕉或喝茶水,这对中和体内的'酸碱平衡有好处。

  3、外敷止痛贴

 建议可以在患处使用外敷止痛贴,必要时可内服消炎镇痛类药物,外涂解痉镇痛酊剂等外用药物。

  4、物质治疗

 可以做一些物理治疗,如按摩、针灸等辅助治疗。

  5、健身前后做好拉伸运动

 做好健身前后的肌肉拉伸动作,以静态拉伸为主。

  6、运动注意循序渐进

 无论是负重还是训练强度,一定要循序渐进的原则。对于初练的人无负重健身尚且出现肌肉酸痛,何况是负重呢,无论你能举起多大的重量,都要从零强度慢慢加上去。

  7、补充蛋白质和碳水化合物

 健身后补充蛋白质和碳水化合物进行肌肉的修复。

  8、冷、热敷

 一旦在健身中出现肌肉拉伤的情况,可以采用冷敷和热敷的方法消除酸痛,1到2天的冷敷缓解疼痛,接着1到2天的热敷彻底消除疼痛,期间可以做一些简单活动,如散步和伸展运动等。另外,每天进行肩部的热敷,软化肩颈部肌肉,坚持一段时间,对于肩颈部的酸痛感有一定的缓解效果。平时经常用热水袋敷在脖子下面,可以预防颈椎病。

  10、按摩风池穴

 风池穴大概就是颈部跟头发连接部位的地方,大家按摩的时候最酸的地方,每天坚持1分钟,效果会很不错。

  11、少低头,多 休息

 平时要注意少低头,工作一两个小时至少休息一次,休息时头向后仰,或平卧,让颈椎得到休息。颈椎病患者要注意不要来回突然的猛然的转头,更不能旋转颈椎,使劲斜搬按摩颈部。

  12、按摩头颈部

 双手十指互相交叉,放到脑后,双手向前方使劲,头部颈部向后用力,可以使颈部、肩膀减少僵硬、麻痛、酸痛的症状。 定时进行头颈部的运动,大概一个小时大家向左转转向右转转,不要固定在一个位置动作上。

在训练胸部的动作卧推中,有些小伙伴在做的过程中,或是第二天会感觉明显的酸疼,本来是练胸的结果把肩部练疼了,这是什么原因呢?我们又该如何解决这个问题呢?下面我们一起来稍作改善就能解决!

我们知道某些训练动作,会和特定的关节密切相关,有时候状况并不是很理想,像是膝盖不好,但是又到了练腿的日子,这组合就不是很好,或是肩膀有问题,但是你想要练胸或练肩,或是背部有问题,但是想要练背或是练腿,这些情况都几乎相似。

当你要用卧推来训练,但是肩膀不好的时候,我要告诉你的是,这时你最不该做的,就是完全不运动,事实上,当你了解过身体出状况的周期,并知道人体组织是如何自行修复时,什么都不做反而会让你更加虚弱。

所以我要帮助你分辨,肩膀有可能发生的不同状况,让你知道肩膀到底出了什么问题,更重要的是,你还能做什么,如何从事这个训练动作,并持续从中获益,下面我们一起来发掘吧。

让我们开始吧,我们需要先分辨,到底发生了什么事,我会为你整理出来,也许你有听过,有可能是二头肌的肌腱炎,通常会伴随着肩盂唇的撕裂伤,也有可能是肩夹脊,这是因为滑囊炎,或是旋转肌群的肌腱炎,或是在棘上肌有发炎的情形,或是当情况恶化时,有可能变成旋转肌群的撕裂伤。或是肩关节的问题,也有可能是胸锁关节的问题,就是锁骨的两端。

那么我们如何去减少肩部的发力,来完成卧推的动作呢?其实在卧推的过程中,三角肌前束最容易借力发力的,是在做上斜卧推的过程中,就很容易的就会刺激到肩部的前侧部分了。

那么如何尽量的去避免这个问题呢,首先呢我们要有一个沉肩,或者叫做肩带收回,或者叫做肩胛骨紧贴椅背的这么一个要领,那么下面我们就来说说,究竟在做的时候该如何操作呢?

首先第一步,你要将你的肩部提起,就像你在练斜方肌的时候一样,然后向后再向下收,当你保持这样的状态时,肩部就会尽量的锁死了,而胸部就会挺起了,保持这个状态做卧推。

用上面这样的状态去做卧推,你的肩部基本上就不会再有借力的现象,那么在这个过程中,你可以看到,你的背部是处于弓住的状态,胸部是挺起的状态,这样就可以避免用到肩部的力量了。

所以你的肩胛骨后面,应该是始终贴住椅背的,如果肩部向外伸出太多的话,这时你的胸部肌肉已经松弛了,这样后背会和椅背摩擦让你产生痛感,这就说明你的知识掌握错了。

我们也可以在地板上做卧推,因为这样是没有差别的,因为手都是往下,卧推时都要往上,而地板可以提供全部的支撑,当我推的时候可以平均的支撑,你也可以用哑铃来控制深度,但是做完后你要采用锤式弯举的方式放下哑铃。

说到杠铃卧推这个训练动作,小编我相信大家肯定是不会陌生的,并且我们有很多的朋友在进行健身训练的过程中,应该都是做过杠铃卧推这个动作的,并且我们得要知道的是,自己的胸肌能不能练好,能不能够练大,和自己能否把杠铃卧推这个动作做好是有很大关系的,这也就是说,如果我们能够做好杠铃卧推的话,那么自己的胸肌训练效果就会很好。

 

但是,我们有很多的朋友在做杠铃卧推这个动作的时候,会去遇到很多各种各样的问题,就比如这样的一个问题,那就是有很多健身者在做杠铃卧推的时候,会出现肩部疼痛的情况。

对于我们大多数的朋友来说,自己之所以会在做杠铃卧推的过程中,出现一个肩部疼痛的问题,其中一个很重要的原因,就可能是自己的肩部代偿发力所造成的。

另外,还有一个这样的原因,那就是我们在做杠铃卧推的时候,所使用的训练重量过大,自己的胸部肌肉可能可以承受,但是自己的肩部肌肉却承受不了所造成的。造成的身体不能承受之重,出现了肩部疼痛我们该怎么办呢?

在小编我的观念中,如果我们在做杠铃卧推的时候,出现了肩部疼痛这种情况的话,那么就可以去学习一下这样2个技巧,会在很大程度上给自己带来较为重要的帮助。

一,做卧推时,肩部向后缩

我们在做杠铃卧推的过程中,首先需要去做到肩胛骨后缩,如果我们在做卧推的时候,没有去做到肩胛骨后缩,而是将自己的肩胛骨前伸了的话。

那么我们在做杠铃卧推的时候,就很可能会让自己的肩关节承受过大的压迫力,从而就会让我们的肩膀前束过多的去发力。

如此一来,不仅会大幅减少自己的胸肌的发力效果,而且还会在很大程度上,去增大我们肩关节受伤的几率,也就是会让自己的肩部出现疼痛的情况了。

所以说,我们在做杠铃卧推的时候,在准备做动作的时候,就应该让自己的肩胛骨去保持夹紧的一个状态,从而去让自己的肩部保持稳定,这样就能够在一定程度上,去避免我们的肩部出现一些不必要的疼痛和损伤。

二,做卧推时,肩膀需要下沉

我们有很多的新手朋友在做杠铃卧推的时候,很可能都会出现这样的一种情况,那就是会让自己去耸着肩膀去做动作。

 

我们得要知道的是,如果自己不能够沉肩去做杠铃卧推,而是让自己保持一个耸肩的状态去做杠铃卧推的话,那么自己的胸部肌肉是难以发力的,而且还非常可能会让自己的肩部出现疼痛的情况。

一般来说,我们如果要让自己在做杠铃卧推的时候,去让肩膀下沉的话,那么我们就需要让自己的肩胛骨去尽量向下运动。

1 穴位刺激按压法 1 肩井穴

治疗肩膀酸痛,以穴道疗法最为有效,而其中又以肩井穴最为特效。肩井穴位于脖子根部与肩头连接线的正中央。可夹紧腋下,手指并拢于另一边的肩上。此时,刚好中指接触之处即为肩井穴。一压肩井穴,就会感到十分舒服的压痛,很容易就可找到。

按揉肩井穴,取坐位,以左手中指按揉右肩肩井穴1~2分,换手。按揉曲池,取坐位,以左手拇指指尖按揉右臂上的曲池穴1~2分,换手。

2 天宗穴、风池穴、天柱穴

肩膀的酸痛扩及背部时,指压天宗穴即可见效。天宗穴是位于肩胛骨正中央的穴道。在肩膀背侧,左右皆有参角形的骨,即肩胛骨。

以指触摸肩胛骨的中央,应可感知骨变薄而形成的凹陷之处,压压看,若感到刺痛,即是天宗穴。为提高效果,也可以刺激其它的风池穴、天柱穴。

3 中府穴

消除肩膀酸痛的重要穴位,主要治疗由上身前弓或者长时间穿高跟鞋走路导致的肩膀酸痛。其位置在锁骨末端向下约两指宽的地方。按压方法,用手微微握住肩膀,将拇指放在中府穴上轻轻按压。

2 简易运动舒缓法 1 两手抱头法

两足站立与肩同宽,两手紧抱绕后脑。两肘拉开,与身体平行。两肘收拢,似挟头部,周而复始。

2 单手压肩法

以右肩为例。两足似弓步,右脚在前,离桌尺余。左脚在后伸直。右手收于桌上,左手掌按右肩,利用身体向下向后摆动。

3 扩胸分肩法

两足站立,与肩同宽,两手放于胸前,两肘与肩平直,手背在上,掌心朝下。扩开胸怀,分开双肩、吸气。恢复时呼气。

4 头压手掌法

晚上睡前和早上起床前,仰睡在床,伸直双腿,手掌放在头下面,掌心向上,手背朝下,用头紧紧压住手掌中心,每次20分钟。(哪边痛就压哪边的手掌)开始几天,手臂不能弯度过大,手掌也很难伸到位,可先采用侧睡头压手掌的办法。

5 捏拿手臂法

取坐位,以左手捏拿右手手臂,从肩到手腕,再由手腕到肩,反复捏拿5~10遍,换手。

6 旋摩肩周法

取坐位,以左手手掌贴于右肩,旋摩肩周50~100次,使之产生温热感,换手。

7 三指并抓法

随便哪只手,食指中指跟无名指三并拢成弯勾状,然后对着你肩膀疼痛的地方从下往上用力挠,就跟挠痒痒差不多,区别是要三指并拢,并且用力。

你一定是肩的前束疼吧!要知道肩的前束和上胸是连在一起的。练上胸肩疼,说明你的锻炼方法有误。

注意:

第一 练上胸时角度不能超过25度,越大于这个角度越倾向于肩部。可在器械下垫杠铃片调整角度来解决。

第二 练上胸,要用小重量的杠铃,重量过大时,肱三和肩都要借力才能推起。肩是上身中力量最小的肌肉群,稍加给力就饱和了。

第三 练上胸还要宽握,下放到锁骨,肘尽力后展,推起时,肘部不要有向前的滑动,意念完全集中在胸部,避免借助肩部力量。

当你的动作得到改进后,一切问题迎刃而解。

肩膀疼需根据病因进行治疗,常见的原因是肩膀本身的软组织炎症、软组织损伤,比如肩膀的三角肌肌肉筋膜炎、肱二头肌肌腱炎、肩关节周围关节囊炎、肩袖炎症、肩峰下滑囊炎等,都是软组织损伤的情况,具体治疗如下:1、休息,避免做诱发疼痛的动作;2、理疗、热敷、烤电、频谱仪治疗;3、外用消炎止疼的药膏、膏药,口服消炎止疼药缓解软组织损伤。肩关节本身的常见疾病,比如五十肩、冻结肩,是因为肩关节内粘连发生肩关节疼痛,这时通常需要止疼,进行功能锻炼。如果是肩峰下滑囊炎,保守治疗无效,可以关节腔肩峰下注射封闭,严重者可以做关节镜微创手术。肩袖撕裂引起肩膀疼可以通过关节镜微创手术,做肩袖修复手术缓解疼痛。部分疾病可能是由颈椎病引起,需要做颈椎的核磁共振明确诊断,从而给予针对性治疗。

从你的描述中我可以肯定地说不是肩周炎,最大可能是肩部软组织损伤。肩部慢性损伤常见的有:岗上肌腱炎、肱二头肌长头肌腱炎、喙肱部劳损、肩峰下撞击综合征、肩锁关节损伤等,当然慢性肩部痛患者容易最终发展成肩周炎,肩部损伤易治而肩周炎难治,慢性肩部损伤只要诊治及时,去除造成损伤的原因,效果大多良好。

  肩部软组织损伤的治疗方法很多,如推拿按摩、针灸、拔火罐、膏药外敷、热敷、中药内服等,一般疗效良好,严重的采用微型针刀疗法有奇效。

  任何疾病都应该预防为主,肩部软组织损伤也不例外。首先要改变不良的运动姿势,一次运动强度不要过大,运动前要做好准备活动,通过休息一周不能缓解的疼痛要及时去专科就诊,以免延误病情。

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