我想练弹跳，我现在一般每天做50个以上的蛙跳，另外还有提踵，一次一般60个以上，一天一次。。。

一般在篮球和跳远中弹跳的要求是很高的，蛙跳不要按个数去练，比如你可以选择一个五十米的场地，或者二三十米的场地进行折返蛙跳。跳远中的腾空步同样适用于篮球中的起跳。有兴趣的话我可以给你指点指点。关于提踵你最好去健身房找个专门的教练用杠铃负重提踵，这个根据你身体的承受能力去训练，其实最能提高弹跳的方法还是跳栏，连续跳栏，在每天练蛙跳提踵的同时去练习双腿纵跳跨栏。如果周边有沙场，可以去沙地里练习纵跳，给自己定一个承受标准。每天根据当天身体情况去增加。你现在的弹跳锻炼太单一了，小腿、大腿和上身的力量是都需要加强训练的。

深蹲起可以增加弹跳。深蹲起，是一种锻炼方法，它锻炼大腿肌肉的同时，也会对心脏造成很大的刺激作用，对提高心脏功能和适应能力有明显作用。深蹲起主要练习的还是大腿及下肢力量，股四头肌、臀大肌，腰部等一些部位也会参与用力，只是练深蹲能提高弹跳，因为深蹲能提高下肢肌肉的力量，这对提高弹跳有很大的帮助。每周3~5次，每次3~5组，每组10~30次，组间休息30秒~3分钟，也可负重（哑铃、杠铃等），练习想练习弹跳还可以，1 打篮球：篮球运动是非常锻炼人的弹跳力的，打篮球时，抢篮板是最常见的，在抢篮板时必须要奋力跳起。在投篮、抢球和盖帽时都要用力跳，这样每时每刻都在锻炼着弹跳能力，只有坚持打篮球，弹跳力一定能提高。2 跳绳：在跳绳的过程中，双脚始终在不停的跳动，每天坚持练习1--2个小时的跳绳，能有效提高弹跳力。3 打羽毛球：羽毛球中常常要跳起搏杀，这样能锻炼爆发力，时间长了能提高弹跳力。4 跳高：跳高是锻炼弹跳力的比较直接的方法，最简单的可以在空地上练习弹跳，在高处设立个简单标记，每天把标记向上移动一点，这样坚持每天锻炼能提高自身的弹跳力。这几个方法最简单，也最快速。

随着审美标准的改变，对于女性来说，没有翘腿细腿都不敢说自己的身材好!拥有蜜桃臀，一双紧致、细直的大腿，你就是女神了。

练臀腿的动作五花八门，而你只需要掌握这几个基础动作，长期坚持练习，轻松收获翘腿细腿。

每个动作4-5组，每组12-15次，组间休息30-60秒。建议在保证动作标准的前提下，增加一些负重，效果更佳!来试试吧!

动作一、深蹲

注意事项：两脚距离与肩宽，脚掌自然向前。吸气臀部向后移，同时膝盖弯曲慢慢往下蹲，蹲至大腿约与地面平行。注意膝盖不要超过脚尖，膝盖沿着脚尖的方向。呼气臀腿发力起身还原。注意膝盖不要内扣，也不要外八。

动作二、弓步蹲

注意事项：两脚前后站立，距离约为肩宽的2倍。脚尖先前，前脚掌踏实地面，后脚尖点地。吸气的时候，膝盖弯曲慢慢下蹲，蹲至前侧大腿与地面平行。注意后侧膝盖不要着地，身体不要过度前倾。两腿协调发力，前侧腿发力约80%，后侧腿约20%

动作三、硬拉

注意事项：两脚平行站立，距离与肩同宽。两手握住哑铃，放在大腿两侧。吸气臀部后移，膝盖微微弯曲，将哑铃沿着大腿前侧慢慢下放至膝盖下方，呼气发力，起身还原。

动作四、深蹲跳

注意事项：该动作根据深蹲变化而来，掌握了深蹲要领，此动作就很简单。发力的时候除了臀腿，还有小腿的爆发力，以及手臂摆动的力量。

动作五、侧卧抬腿

注意事项：侧卧在垫子上，上侧腿伸直，下侧腿屈膝。从侧面看，整个身体应该在一个平面上。呼气的时候，大腿上抬，抬至自己的最大限度，吸气慢慢下放。注意整个过程身体要保持稳定。

动作六、腿后踢

注意事项：如图支撑在地面上，注意手掌在肩膀正下放，脚尖点地。保持呼吸均匀，膝盖往手肘方向靠近，然后伸直往后踢。

动作七、交替弓步蹲

注意事项：该动作是单侧弓步蹲的变形，要点和弓步蹲一致。该动作的好处在于，交换蹲利于缓解一侧臀腿的紧张感。同时能在有限的时间内给予臀腿充分的刺激。

这就是锻炼臀腿的基础动作，想要翘臀细腿，掌握这几个动作就够了!建议每周练习2-3次，掌握了动作要点之后，要慢慢施加重量，效果更佳。

提踵练的是小腿，是加强弹速的

大腿是加强弹跳极限的

楼主如果想要爆发性弹跳，像安德森那种

想盖帽要多提踵

要想跳得高就要多练大腿

至于训练的量么

要弄到自己很累很累

然后休息

一般是三天轮换么

我是第一天胸肌上肢，第二天腿部，第三天腹部，然后再后面胸肌上肢

轮流的

提踵锻炼方法：

锻炼者站在台阶上手扶住墙单腿提踵，一只脚提踵10次后再换另一只脚。双脚做完为一个循环，连续做3到6个循环，中间不休息。

提踵动作过程：

提踵动作也就是抬后脚跟。脚后跟抬起的最高点要高，脚后落下的时候也要发力，落下最低点要低于台阶水平面。