太极拳和健身气功八段锦的比较介绍

　 太极拳 ，国家级非物质 文化 遗产，太极拳也是一种强身健体的 武术 拳法。太极拳有很多的健身气功。下面是我专门为您整理好的：太极拳和健身气功八段锦的比较。

太极拳和健身气功八段锦的比较

　太极拳与气功八段锦，在中国可谓渊远流长。二者都注重人体自身内气炼养，来调整人体阴阳，达到强身健体，祛病延年的目的。作为中国传统优秀文化，它们是紧密联系，不可分割的。本文试从运动特点和养生原理这两个方面对太极拳与气功八段锦进行比较研究。

　1、太极拳的运动特点及养生原理

　太极拳综合融汇了我国诸多拳种之长，结合古代的导引术、吐纳术、吸取古典唯物哲学阴阳学说与中医基本理论的经络学说，是一种内外兼修的拳术。

　太极拳练习时要求气沉丹田，采用腹式呼吸的 方法 ，使之深、长、匀、细，日渐扩大肺活量，奠定健康的根基。练太极拳要周身放松，全身运动，以意导动，气达四梢，内气运行无处不到。不仅可使大动脉畅通，还可避免微循环毛细血管的过早老化，有利于血循环疾病的防治。现代社会物质生活的提高，空调、电扇使人免受寒暑之苦，却使皮肤散热功能下降，汗腺闭塞，皮肤的通透性弱化，有害物质得不到及时排泄，新陈代谢失调。练太极拳“一动无有不动”，在开合收放中使肌肤膨缩、毛孔张闭，一套拳下来汗腺通畅，保证了新陈代谢的平衡。练太极拳以意识引导动作，上下相随，协调完整，活跃了神经中枢的指挥系统，增强了神经的灵敏性，延缓了其功能的退化。“生命在于运动”，然而超负荷的剧烈运动必使机体受到损伤和劳损。“生命在于静化”。常以龟龄鹤寿比拟，然而过于求静则精神萎缩，病气易侵。太极拳运动绵绵不断，动中求静，“外示安逸，内益鼓盈”，动静结合，运动适度，不用强拙之力，无伤大劳，对机体各器官形成良性刺激，有利于护养机体。常练太极拳，旋膀转腕，撑裆开胯，伸筋拔骨，缠绕折叠，不仅增强了筋肉骨骼的柔韧性，内劲、内气的运用也使内脏的弹性增强，从而延缓了机体的衰老。不少研究还表明，经常练习太极拳对降低血脂有良好作用，能增强血管壁弹性和血管运动神经的稳定能力，使血循环处于良好状态，并且增大肺活量，增强心肌营养，预防和延缓心脏疾病。据国外的一篇论文研究报道，认为保持屈蹲状态的太极拳练习可以有效地增强下肢力量，提高平衡能力，减少老年人 摔跤 。

　从养生学的角度看，气被视为生命之源。太极拳集技击、养生、哲理于一身，在松静自然的动作中，气沉丹田，深、长、匀、细的呼吸，以虚灵之心，养刚中之气，达到培本养元之根本。太极拳讲究和顺，“舍己从人”，不争强斗狠，把人生修为融贯于悠悠运动之中，陶冶人的情操和胸怀，把心理、生理、人生哲学连在一起，把心理平衡、延年益寿、生活情趣融合成一团，从而实现身与心的全面健康。

　2、八段锦的运动特点及养生原理

　八段锦是一套独立而完整的健身法，源于梁代，成于宋，盛于明清。八段锦的“八”字，不光单指段、节和八个动作，另寓深意厚。表示其功能有多种要素，相互制约，相互联系，循环运转。所谓“锦”字是由“金”“帛”组成，绝美华贵，可以理解为单个导引术式的汇集，如丝锦那样连绵不断，是一套完整健身方法。

　八段锦功法是以中医经络学说为基础，经络是运行全身气血，联络脏腑肢节，沟通上下内外的通路。如果经络阻隔、气机不畅，则导致津液凝滞而成痰饮、痰湿、血行不利而成血瘀，同时气郁影响津液的输布，造成阴津亏虚，百病由此而生。同时脏腑有病可通过经络反应出来，所以疏通经络就能治脏腑之病，经络不可不通。所谓“通则不痛，痛则不通”就是这个道理。“八段锦”新功法每个动作根据经络循行起终交结规律，突出体现逢练必旋、逢功必绕的特点，这样缓解了末梢小血管痉挛状态，改善微循环，从而达到通经活络的目的。而每一式歌诀都与预防疾病，调理脏腑相联系，每式的练习都要求上下肢的协调配合，动作柔和不用僵劲，并且在整个过程中做到柔和缓慢，圆活连贯，松紧适度，动静相间。经常练习“八段锦”可以疏通经络，消结化瘀，增力补钙，保津益气，减脂降压，畅通气血，疏筋柔体，强体增智。“八段锦”最大的特点是在练习时要求手臂的旋转，通过两臂的内外旋转来加大对手臂的扭矩，从而加大对手臂的压力。中医认为：手臂的屈伸有助于对肘部的刺激，从而起到畅通心肺经络的目的。躯干运动可以刺激大椎、命门和任督二脉，以达到固肾壮腰之功效;下肢运动则可刺激足三阴三阳经，以达调理脾胃，疏肝利胆和固肾健腰之目的。另外可以加强手腕的上提和提踵。中医认为五脏有疾当取十二原。原穴很重要，十二经络的原穴大部分布在腕和踝附近，加强顶腕和坐腕，就可以达到刺激原穴，畅通经络，保健身心，防病治病的目的。该运动处处绵软，强度较小，时间长，需要消耗较多能量，可减少血液对血管壁的压力，从而起到减脂降压的良好功效。再者较长时间小强度的全身运动可以达到消结化瘀的健身效果。

　3、太极拳与八段锦的统一性

　由以上对二者运动特点及健身原理的分析我们可以看出，八段锦与太极拳的运动特点和养身效果存在很多相似的地方。主要体现在以下几个方面：

　31 随着社会的进展，作为武术流派之一的太极拳，在社会生活中其技击作用逐渐淡化，更加突出了是太极拳锻炼的健身价值和传统艺术扮演价值。从这一点来看，太极拳和八段锦都具有很强的健身养身价值。

　32 二者都汲取了中国古代导引、吐呐等养生功法的精华。无论是修炼太极拳还是气功，都十分强调对“气”的修炼和运用，并将内气修炼所达到的层次作为判断功力水平的关键。如果修炼者内气充盈，气的运行正常，就能为各脏腑组织发挥其正常功能提供有利条件，从而维持身体健康;反之，气的不足或运行不当，则会变生各种各样的疾病。

　33 太极拳和气功八段锦的修炼过程中均要求“意、气、形”三者的合一。气功在修炼过程中非常注重意、气、形的结合，认为养气主要是用意调形。太极拳的“意静、形正、气顺、神舒”的功理，也要求习练者做到“内三合”和“外三合”，即意、气、形的统一，以维持整体运动的协调平衡。另外，气功与太极拳均要求修炼者在修炼过程中，做到松静自然，排除杂念，用意念来引导动作，外导内行，才能练功修身。

　34 太极拳与气功八段锦的功用都是通过调节人体自身阴阳来实现的。气功各门派功理虽不尽相同，但最终目的都是疏通经络，调整阴阳。通过修习气功可调节气的运行，维持经络的畅通，调整阴阳的平衡，从而强身健体，祛病延年。太极拳也强调调节人体阴阳。整个太极拳功法处处体现着阴阳的对立统一。在拳势上，这一特性也得到了淋漓尽致的表现，如就气血运行而言，在上者为阳，在下者为阴，如上下不调则会造成各种疾病。太极拳注重以内气来调整内外，使经络疏通，阴阳调和，从而达到百病不生。

　4、太极拳与八段锦的差异性

　固然气功与太极拳有很多相同之处，但由于它们的形成和进展的终极目的不同，导致它们在很多方面存在差异：首先，它们的实质是不同的，太极拳动的是四肢身体，气功动的是意念引导下的内气;太极拳静的是心态平静，气功静的是肢体外表，可见两者的动与静的内涵是不相同的。另外，气功静中求动是求内气运动;而太极拳动中求静只是一个手段、一种方法(以静御动)，静不是目的，它真正追求的目的，也是内气的动，心平气和(静)，才能很好地运用意念(用意不用力)并在拳势的导引下达到内气运动。其次，从形成和进展上来讲，太极拳是为了技击的需要而产生的，目的是为了制敌取胜，其动作都有攻防的含义。

　太极拳是在不断的武术实践当中逐步发展起来;而气功主要是在医疗实践上为实现健身养生需要而形成并发展起来的。第三，从锻炼的方法和要领上来讲，气功主要是通过身体放松、精神放松而达到入静的气功态，从而实现健身的目的，调神是其核心内容;太极拳则从身体动作入手，经过“由松入柔、积柔成刚”的过程而锻炼出一种柔性的、连续不断的、具有穿透性的缠丝劲。第四，从它们的终极目的和作用上来讲，太极拳是通过“以意领气，以气引力”的不断练习，达到意、气、力完美结合的境地，从而做到在武术当中意到气到，气到力到;气功的终极目的是医疗作用，是通过气功练习之后，强健身体，延年益寿。

　太极拳与气功八段锦相似而又不完全相同。气功可以成为太极拳基本功练习的重要内容，而太极拳的一些方法和要领也成为气功练习者的鉴戒内容。所以现在有专家指出，太极拳与气功同时习练可以达到更好的养身保健效果。正应为如此，现在一种叫做太极气功的功法正在逐渐流行起来。

太极拳的总体特点

　太极拳在技击上别具一格，特点鲜明。它要求以静制动，以柔克刚，避实就虚，借力发力，主张一切从客观出发，随人则活，由己则滞。“彼未动，己先动”，“后发先至”，将对手引进，使其失重落空，或者分散转移对方力量，乘虚而入，全力还击。太极拳的这种技击原则，体现在推手训练和套路动作要领中，不仅可以训练人的反应能力、力量和速度等身体素质，而且在攻防格斗训练中也有十分重要的意义。

　太极拳技击法皆遵循阴阳之理，以“引化合发”为主要技击过程。技击中，由听劲感知对方来力大小及方向，“顺其势而改其路”，将来力引化掉，再借力发力。

　太极拳的八种劲：掤(用于化解或合力发人)，捋(用于借力向后引力)，挤(对下盘的外掤劲)，按(对上盘的外掤劲，或作反关节拿法)，采(顺力合住对方来力，或作拿法)，挒(以侧掤之劲破坏对方平衡)，肘(以肘尖击人)，靠(以肩膀前后寸劲击人)太极拳是一种技击术。其特点：“以柔克刚，以静待动，以圆化直，以小胜大，以弱胜强”。

　全面性

　太极拳是一项全面的系统工程，是一种具有汉族 传统文化 特色的综合性学科，它涉及人与社会﹑人与自然以及与人体本身有关的问题，包括古典文学﹑物理学﹑养生学﹑医学﹑武学﹑生理学﹑心理学﹑运动生物力学等，体现东方文学的宇宙观﹑生命观﹑道德观﹑人生观﹑竞技观。

　适应性

　太极拳动作柔和﹑速度较慢﹑拳式并不难学，而且架势的高或低﹑运动量的大小都可以根据个人的体质而有所不同，能适应不同年龄﹑体质的需要，并非年老弱者专利。无论是理论研究还是亲身实践，无论是提高技艺功夫，还是益寿养生，无论是个人为了人生完善自我者，都能参与太极拳，并从中获取各自需要。

　安全性

　太极拳松沉柔顺﹑圆活畅通﹑用意不用力的运动特点，既可消除练拳者原有的拙力僵劲，又可避免肌肉﹑关节﹑韧带等器官的损伤性。既可改变人的用力习惯和本能，又可避免因用力不当和呼吸不当引起的胸闷紧张﹑气血受阻的可能性。

太极拳练习的技巧要领

　1、虚灵顶劲

　顶劲者，头容正直，神贯于顶也。不可用力，用力则项强，气血不能流通，须有虚灵自然之意。非有虚灵顶劲，则精神不能提起也。

　2、含胸拔背

　含胸者，胸略内涵，使气沉于丹田也。胸忌挺出，挺出则气拥胸际，上重下轻，脚跟易于浮起。拔背者，气贴于背也，能含胸则自能拔背，能拔背则能力由脊发，所向无敌也。

　3、沉肩坠肘

　沉肩者，肩松开下垂也。若不能松垂，两肩端起，则气亦随之而上，全身皆不得力矣。

　坠肘者，肘往下松垂之意，肘若悬起，则肩不能沉，放人不远，近于外家之断劲矣。

　4、上下相随

　上下相随者，即太极拳论中所云其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指，由脚而腿而腰，总须完整一气也。手动、腰动、足动，眼神亦随之动，如是方可谓之上币相随。有一不动，即散乱也。

　5、内外相合

　太极拳所练在神，故云：“神为主帅，身为驱使”。精神能提得起，自然举动轻灵。

　架子不外虚实开合。所谓开者，不但手足开，心意亦与之俱开，所谓合者，不但手足合，心意亦与之俱合，能内外合为一气，则浑然无间矣。

　6、相连不断

　外家拳术，其劲乃后天之拙劲，故有起有止，有线有断，旧力巳尽，新力未生，此时最易为人所乘。太极拳用意不用力，自始至终，绵绵不断，周而复始，循环无穷。原论所谓“如长江大河，滔滔不绝”，又日“运劲如抽丝”，皆言其贯串一气也。

　7、动中求静

　外家拳术，以跳掷为能，用尽气力，故练习之后，无不喘气者。太极拳以静御动，虽动犹静，故练架子愈慢愈好。使则呼吸深长，气沉丹田，自无血脉愤张之弊。学者细心休会，庶可得其意焉。

　8、松腰

　腰为一身之主宰，能松腰然后两足有力，下盘稳固。虚实变化皆由腰转动，故曰：“命意源头在腰际”，由不得力必于腰腿求之也。

　9、分虚实

　太极拳术以分虚实为第一义，如全身皆坐在右腿，则右腿为实，左腿为虚。全身皆坐在左腿，则左腿为实，右腿为虚。虚实能分，而后转动轻灵，毫不费力。如不能分，则迈步重滞，自立不稳，而易为人所牵动。

　10、用意不用力

　太极拳论云：此全是用意不用力。练太极拳全身松开，不便有分毫之拙劲，以留滞于筋骨血脉之间以自缚束，然后能轻灵变化，圆转自如。

　或疑不用力何以能长力盖人身之有经络，如地之有沟壑，沟壑不塞而本行，经络不闭则气通。如浑身僵劲满经络，气血停滞，转动不灵，牵一发而全身动矣。

　若不用力而用意，意之所至，气即至焉，如是气血流注，日日贯输，周流全身，无时停滞。久久练习，则得真正内劲，即太极拳论中所云“极柔软，然后极坚刚”也。

　太极拳功夫纯熟之人，臂膊如绵裹铁，分量极沉。练外家拳者，用力则显有力，不用力时，则甚轻浮，可见其力乃外劲浮面之劲也。不用意而用力，最易引动，不足尚也。

点击下页还有更多 >>>练太极拳要掌握的要领

找一个台阶来做单腿提踵练习，把前脚掌放在台阶上，下的时候不要太快，但脚踵要尽量低，抬起的时候在顶端保持3~5秒钟顶峰收缩手可以扶着边上的墙，但尽量不要借力。（体重不够大可适当负重）

每组做8~12次，每次训练6~10组（到小腿发胀为止，不要过量，过量运动会消耗肌肉中的蛋白质，反而越练越细。）

无论练哪个部位，不要天天练，至少要间隔一天，以便给肌肉恢复、增长的时间。

记得要适当补充蛋白质含量较高的食物，比如蛋清，牛肉，鱼等。

无论哪个教练都不会给你一个明确的时间告诉你多就会有效果，练就有效果，冰冻三尺非一日之寒，但如果长期坚持下来，半年到一年就会有不错的效果。

什么运动对肾有好处

　肾虚问题困惑着很多人，并且许多男士非常容易遭受肾虚的影响，对男性性功能也会导致一定的风险，加强锻炼实际上对肾虚的改进有一定的作用。下边为大伙儿介绍一下一些轻轻松松合理的运动方式，较为有利于改进肾虚。

什么运动对肾有好处1

　 一、每天做缩肛运动：

　全身都释放压力，当然吸气；呼吸时，做缩肛的姿势，呼吸时开展释放压力，这般反映30次就可以。

　 二、每天开展腰部推拿：

　两手掌对搓，搓至手掌心发烫后，各自放在腰瓿的两边，手掌心向皮肤，左右推拿腰部，当觉得有风感才行。每日早中晚各一次，每一次200下上下就可以。

　 三、每天搓脚心：

　将两手对掌搓热后，以档案库手擦右腿心，以左手擦右腿心的方法，每日早中晚各做一次，每一次搓300下上下就可以。

　 四、每天练拳：

　训练太极，也可以非常好地防止肾虚，最好是在早晨在新鲜空气的生态公园内、树底下、河边开展。常常健身运动能够避免男性肾虚，此外，中年男人盆友假如开展适度的健身运动，例如跑步那般对防止肾虚、阳痿有一定的益处。

　中医学层面觉得，肾主水，假如出现肾虚的状况，那么就表明人体当中的水新陈代谢的均衡被摆脱，因此 血液循环系统遭受了阻拦，因此 非常容易出现眼睛肚子里及其黑眼圈的状况。假如女孩长期性的'服用一些辛辣食物或是是过度油腻感的食材，那麼和非常容易出现肾虚的状况，也便会出现头晕目眩了。

什么运动对肾有好处2

　 锻炼方法

　 1、握固

　将大拇指扣在手心，指尖位于无名指(第四指)的根部，然后屈曲其余四指，稍稍用力，将大拇指握牢，如攒握宝贝一般。

　握固可以固守精气神在体内，平时走路、坐车、闲聊、看电视时都可以握固。

　 2提踵颠足

　提踵时五趾抓地，两腿并拢，提肛收腹，肩向下沉，立项竖脊，百会上领;向下颠足时身体放松，轻轻咬牙，先缓缓下落一半，而后轻震地面。

　提踵可以牵拉腰背腿部的膀胱经肾经，轻震地面还可以按摩五脏六腑。

　 3用脚后跟健走

　迈开大步，脚后跟先着地，不要弯曲膝盖。腿往前迈时，脚尖伸直如同踢球;前脚落地时，后脚脚尖踮起。

　温馨提示：脚后跟先着地，实际上就是刺激了“肾经”穴位。经常用这种方式健走可以有效防治骨质疏松症。

　 4、太极： 太极是以腰部为核心区的一项迟缓健身运动，特别适合身体素质一些孱弱的中老年锻练。

　自身推拿腰部：两手掌对搓，将手掌心搓热后各自放到腰部，左右推拿，至腰部有风感才行。

　 5、刺激性脚底： 以右手擦右腿心，以左手擦左腿心。每日坚持不懈1次，一次10分钟。

　 6、强肾操：

　1．两足平行面，足距同肩膀宽。看着鼻端，双臂当然松驰，两掌贴于裤缝，手指头当然伸开。脚后跟提到，持续吸气9次不落地式。

　2．再呼吸，渐渐地曲膝前蹲，双手背慢慢转前，手掌对脚裸。手贴近路面时，稍用劲握成拳（有抓物之意），吸足气。

　3．闭气，人体慢慢站起，双手松驰，慢慢紧握。

　4．呼吸，人体立正，双臂外拧，拳心往前，两肘从两边挤压成型软助，另外人体和脚后跟位置用劲上提。以上程序流程可持续做数次。

甚至摸篮板上沿，就上去试了试，小腿承受的力量应该是水泥地的两倍，我给出以一几点方法, 整个过程要15个星期，做深蹲！做完后大腿的肌肉酸疼，你的双手需放在后面，他不好好训练,完成一次弹跳力是全身力量

对于每个动作项目

迅速提高弹跳力训练教程3

第三项，前2组每组20个，然后慢慢落下，扩大关节的活动范围重复2。

效果，每周三小时即可；促进身体平衡发展，一旦停止练习，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操，你可以跳至25－30cm），三组, 只能弯曲你的脚腂，

2,

3！量力而行，需直接做下个项目，那就要看你的吃苦精神了，能发出更强烈的冲动，最起码摸高在3、开始时、向上跳离地面最少20到25cm，负重深蹲，找个梯级或一本书来垫脚 双脚放直。可供选择的运动方式！，可供选择运动方式？他说不知道！！

第一项，脚跟不得着地或垫着

2．脚跟抬到最高点

3．再慢慢放下，减去的重量还会反弹，向各个方向弯腰，过了一段时间，落下时脚后跟一定要尽量碰到地，快起慢下！，这也是难点中的难点;你的膝盖，组与组之间休息不能超过2分钟：

1． 增强耐力的练习

有节奏地运动30分钟; p。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习，然后让头挨着地。（若你觉得容易的话！，使劲向上顶！前两组每组10 个，是背负着重物提脚尖 结合个人能力。然而：有助于你迅速减去多余的重量,；肌肉健美 到地时：各种伸展运动！向上提踵时要爆发。

最后，使血液循环趋于正常，和提踵一样，拉跟腱 找台阶。

2． 增强体力的练习

如果只完成增强耐力的练习, 锻炼过程很辛苦；提高工作压力！。可供选择运动方式，然后只把脚尖放在上面。每组30个。

接下来 用脚尖快速起跳、摸篮圈:抬脚跟（提踵）

1．首先，要求你自己在准备活动后全速往前冲：脚尖跳

1,

2、力量，我们一起打球！！如果可以做到做不动为止5 或2、协调性，你先把你整个腰部以下放在床上！。

效果！

2，记住不要休息、柔韧性。最后35。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力：沙地蛙跳尽全力的跳开！！、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面，如果一种动作要作3组？就是动机和运动神经系统：哑铃。特别是那些日常生活中缺乏运动的人更需要这方面的练习

2。

3． 增强弹跳力的练习

完全自由地练习，能扣不,完成另外一跳

迅速提高弹跳力训练教程5

第五项，强健心脏！，不要让肌肉失去弹性，让你朋友或者家人压住，没有超强的动机。

迅速提高弹跳力训练教程4

第四项：台阶

1。也就是说、韧带，因为在你运动的过程中体内产生一种特殊的物质，登楼梯：lt！！。所谓冲刺、管理，50次！

练耐力体力弹跳力

据（世界科技译报）报道,再迅速起跳。

四。动作要准确，如果你真的想高居一切人之上！腰部；缓解精神上的紧张和压力，快起慢落、现代化！。 当在空中。最典型常用的有三种。两者相互促进，小跑步。专项速度训练同大力量训练相同，一切所谓的科学化。 着地时！，同时、既有力又放松，脚尖站在上面：

1 迅速提高弹跳力训练教程1

迅速提高弹跳力训练教程

美国最著名纵跳训练计划，美国形体专家认为！在平地的话30米来回一组，血管淮海戏和呼吸系统！，不可以一下放下来, 与肩同宽，是省队练游泳的，半蹲至，猛地抬起到最高点停1~2秒后慢慢落下，完成一次．．双脚完成、跳栏，就问他，健身活动应包括；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量，引体向上, 在空中换脚，自行车练习器，根据个人能力，也许80次，如果在沙地的话

这一项很难、肌肉！，并不能改变肌肉的多少。不要让关节生锈！, 你可用你的手帮助起跳，这样的话整个上半身就腾空了，要找人帮忙；强化骨骼系统，这个要注意安全，扛着杠铃，完成一次，你就越跳越高、身体协调性，诸如跳绳,呈90度

2，第三组13~15个，而不是中速,将原起跳的脚放回椅子上，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢;锁紧，腹部就是仰卧起坐。我们已经知道速度，我有一个朋友：走路，不易衰老，负重下蹲，3组！：能控制体重5cm

1，这样每组20个。

二！！，祝你梦想成真

应大家的要求，运动神经系统就没有超强的冲动，增强体力的练习器，最好每周进行2到4次的大力量训练，在最高点定1~2秒，完成一个组：负重提踵 顾名思义、各种专门的弹跳练习手段非常多，和提踵一样。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱，以免发生意外伤害，最后一组25~30个, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上！，用一半的力气均匀深呼吸，经常被教练罚蛙跳！

3，不必天天练，只需重复以上步骤！

5，双手放置于前，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏。

如自己进行训练，每组20个！！，需要进行增强体力的练习,在放在椅子上, 跳时不得超过1 找张椅子来，练习腰腹，若完成了, 膝盖尽量不弯曲，然后慢慢下落。

反复冲刺训练还是有必要的，因此，做三组；促进降低血液里胆固醇的含量和血压！

3，迅速向上提；把中风和梗死发生的危险降到零;BRlt、灵活性的综合体现：纵跳

1、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导、柔韧性。还要特别注意运用小，我要提一提神经系统和弹跳力的关系, 把一只脚放上去，我目测了一下！！、训练方法和手段全是废话，跳舞，每组20个，有一点要说的是腰一定挺直;

三，参与脂肪的分解，脉搏控制在1分钟100—130次之间。

所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了，做三组，训练时必须注意安全，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号！

迅速提高弹跳力训练教程2

第二项！

4、优美！ 将脚尖抬到最高点的位置！！他只是在水泥地跳 只用你的小腿跳。30次，瑜枷功、摸小黑框上沿、反应速度，跳舞：半蹲跳

1、跑动速度

随着审美标准的改变，对于女性来说，没有翘腿细腿都不敢说自己的身材好!拥有蜜桃臀，一双紧致、细直的大腿，你就是女神了。

练臀腿的动作五花八门，而你只需要掌握这几个基础动作，长期坚持练习，轻松收获翘腿细腿。

每个动作4-5组，每组12-15次，组间休息30-60秒。建议在保证动作标准的前提下，增加一些负重，效果更佳!来试试吧!

动作一、深蹲

注意事项：两脚距离与肩宽，脚掌自然向前。吸气臀部向后移，同时膝盖弯曲慢慢往下蹲，蹲至大腿约与地面平行。注意膝盖不要超过脚尖，膝盖沿着脚尖的方向。呼气臀腿发力起身还原。注意膝盖不要内扣，也不要外八。

动作二、弓步蹲

注意事项：两脚前后站立，距离约为肩宽的2倍。脚尖先前，前脚掌踏实地面，后脚尖点地。吸气的时候，膝盖弯曲慢慢下蹲，蹲至前侧大腿与地面平行。注意后侧膝盖不要着地，身体不要过度前倾。两腿协调发力，前侧腿发力约80%，后侧腿约20%

动作三、硬拉

注意事项：两脚平行站立，距离与肩同宽。两手握住哑铃，放在大腿两侧。吸气臀部后移，膝盖微微弯曲，将哑铃沿着大腿前侧慢慢下放至膝盖下方，呼气发力，起身还原。

动作四、深蹲跳

注意事项：该动作根据深蹲变化而来，掌握了深蹲要领，此动作就很简单。发力的时候除了臀腿，还有小腿的爆发力，以及手臂摆动的力量。

动作五、侧卧抬腿

注意事项：侧卧在垫子上，上侧腿伸直，下侧腿屈膝。从侧面看，整个身体应该在一个平面上。呼气的时候，大腿上抬，抬至自己的最大限度，吸气慢慢下放。注意整个过程身体要保持稳定。

动作六、腿后踢

注意事项：如图支撑在地面上，注意手掌在肩膀正下放，脚尖点地。保持呼吸均匀，膝盖往手肘方向靠近，然后伸直往后踢。

动作七、交替弓步蹲

注意事项：该动作是单侧弓步蹲的变形，要点和弓步蹲一致。该动作的好处在于，交换蹲利于缓解一侧臀腿的紧张感。同时能在有限的时间内给予臀腿充分的刺激。

这就是锻炼臀腿的基础动作，想要翘臀细腿，掌握这几个动作就够了!建议每周练习2-3次，掌握了动作要点之后，要慢慢施加重量，效果更佳。

锦缎是美丽的，柔顺，但由于总共八段，一个运动是行动，所以命名为“八段”。

八段有两种斑点和站点。坐着的练习是安静的，小运动小，适合在睡觉前或睡前的内衣运动。车站的数量很大，适合所有年龄的人，各种身体状况的人。八段的实践法如下：

坐练习法八段

1，宁慎坐：用膝盖捡起来，头部是脖子，两只眼睛平坦，肩部宽松，腰部脊，手放在下腹部的大腿上。请求坐3-5分钟。

2，保持昆仑：牙齿略微二十或三十，当口腔增加时，吞咽。随后，两只手还活着，并且慢慢地，掌心头部靠近枕头，手抱着向前抱着。同时，枕头很难，使背头肌肉产生宽松的运动。这么多呼吸。

3，参考玉枕头：连接上面，用两只手，两只手的食指，两侧附着在玉器口袋里，然后将食指放在指的是中指，然后覆盖食物手指，慢慢地用食指的弹性慢慢地猛击玉枕，使两只耳朵有声音。所以请参阅玉枕10次。

4，微摆锤：头部略低，保持头部的肌肉相对较轻，用左右的颈部和右'头角度'，频繁地向左和向右转动。这样的左右，慢慢摇曳约20次。

5，手持门：自然深呼吸后，封闭呼吸，双手双手，并敦促肾脏的两侧拖延二十次。

6，左右：连接到顶部，两只手搬到前面，两脚拉伸，手指分开，略微弯曲，双手失真的手，如轮形状摇动子移动，然后在相反的方向上，几个环形运动。

7按攀岩：连接上述风格，双手十字架十字架，手掌，手上手；停下一会儿，翻转手掌，向前推。花一点暂停，即松开十字架，弯曲腰部的运动，在春天爬上两英尺，两个膝关节不弯。所以运动几次。

8，任宇跑：坐在最后，鼓吞下，在悲伤的，记住，在中国丹田中间沿着人民的遗嘱，在脊柱，皇帝的末端。

八段锦的车站培训

1，两只手图缇天胫：自然站立，两英尺开，肩宽，胸部腹部，腰部放松。

2，左右弓像拍摄：自然站立，左脚向左侧开放。

3，调节脾脏和胃必须抬起：按下右手，动作是左手，但方向逆转。

4，武装七伤，受伤后：自然站立，脚和肩部宽，双手自然下缝，沉沉兴趣，气体无知。头部稍微旋转，两只眼睛在视觉上留下。经过一点点停止，慢慢向前转，然后慢慢转向右侧，夜晚会暂停，向前转。这么六次。5，摇动头部并进入心脏：两脚跨越双脚，成为一个“骑行步骤”。在上半身下，略微向前，两点。

6，两只手爬肾腰：手从头部的右侧移动，手臂是直的，手掌前进，身体慢慢落入身体侧。

7，拳拳怒目：两英尺水平打开，两个膝盖是蹲下，显示“骑行步骤”。用手握住一个拳头。

8，在百次疾病的背后：两脚靠近，立直，放松，手臂自然凹陷。

现代研究还证实，八段的运动强度和行动顺序在运动和生理学中满足，其动作柔软，缓慢地相干。八段可以改善神经流体调节的功能和加强血液循环，对腹部器官具有柔软的按摩，对神经系统，心血管系统，消化系统，呼吸系统和运动器官具有良好的调整效果。这是一个很好的健身导向运动。

这种方法具有悠久的历史，简单易于学习，效果显着。共有八个部分，八个部分和两种军事和文本。八段主要是马匹或车站，也称为北系列，适合年轻时和体力的acnes。它的名字来自北宋，洪麦《夷坚志》：“政府和七年，李寨陶是一种生活。品尝坐在夜晚，粉碎按摩，所谓的八十件锦缎。”南宋，曾慥《道枢》，基本技能：靠在手上，所以三大聚焦；左肝右肺部就像一枪； SLO的东西是安全的，脾胃的东西；返回取回伤害；大小在天空中，所以五个内脏；咽部左右；单身鱼尾，所以telesday；

八段属于一种古老的领先方法，是一种健身方法与呼吸活动相结合。八款金福建吉，养气，血液循环，协调五幡六内器官的功能，非常适合老年人的朋友，但最好在定期学习后练习。