5个征兆说明你正在变瘦

很多人在减肥的时候特别喜欢运动后出很多汗，因为觉得这样会消耗很多卡路里会变瘦，但并不是出越多汗越瘦。运动心率更高的项目，更容易减肥。

这样长期下去容易引起急性胃炎、胃扩张、急性胰腺炎、冠心病、心肌梗塞等。如果吃夜点就会产生超额能量，剩余的能量转为脂肪蓄积起来就容易发胖。所以在睡前三小时以内不要吃任何东西是最理想的减肥方法，特别注意不要喝酒、肉类食物。

改变生活方式：

首先应控制饮食，将摄入的能量总量限制在1000-1500kcal/天，减少脂肪摄入，脂肪摄入量应为总能量的25%-35%，饮食中富含水果和蔬菜、膳食纤维；以瘦肉和植物蛋白作为蛋白源。减肥膳食中应有充足的优质蛋白质，除了补充必要的营养物质。

还需要补充必要的维生素、矿物质及充足的水分。还要改变饮食习惯，在吃东西时需要细嚼慢咽，这样可以减慢营养物质吸收，控制能量摄入。饮食控制目标是每月体重下降控制在05～1公斤左右，6个月体重下降7-8%。肥胖患者最好在专门的营养师指导下制定严格的饮食计划。

感觉身体轻盈了。这是一种自己对自己身体的感觉，突然有一天，你觉得走起路来没有以前那么笨拙，走几步就会喘，现在的你走路特别的轻盈却不会觉得纍，那就肯定是出效果了。

身体围度有变化。这也是很多医生或者减肥教练所说的，体重数字的变化其实并不重要，减肥真正需要你减的是体内的脂肪。有些人在减肥以后有可能体重数字会比以前还重，但是围度却小了。

减肥者往往将体重的减轻视为减肥的第一目标

减肥者往往将体重的减轻视为减肥的第一目标，也最在乎它。所以，一旦体重下降，哪怕仅有一丝一毫变化，也会欢欣鼓舞。不过，最好更关注体脂率，由体脂下降带动的体重下降，才是真正的减肥有效果。

除非天生脸瘦，否则体脂率偏高的人，脸部也会变得圆润，乃至包括下巴、颈部、后脑勺都堆满肥肉。一旦减肥有效果，大多数人的脸部是比较早开始瘦下来的部位之一。

身体状况的改善，以及运动健身中压力的释放

身体状况的改善，以及运动健身中压力的释放，每次克服运动压力带来的意志品质的锻炼，都会让运动减肥者慢慢变得更为开朗与自信。认真锻炼与流汗一小时，然后洗个热水澡之后的轻松感，不少锻炼者会很享受那一刻的状态。

拒绝过度饮食，睡觉也不能多睡，改掉久坐，不运动，暴食的坏习惯，甚至你可能还需要开始规律的运动，很多朋友都会坚持不下去，但一旦你的身体出现这些信号的时候，一定不要放弃。

减肥期间一般会控制我们的饮食，会杜绝或者减少摄入高热量高糖分的食物

减肥期间一般会控制我们的饮食，会杜绝或者减少摄入高热量高糖分的食物，我们的身体长期处在控制饮食的状态时，体内的新城代谢速度会变得很缓慢，肠胃的蠕动也会跟着减慢，所以粪便在体内停留的时间会变长。

但是体内的脂肪含量变少了，肌肉增多了，这时候我们的身体线条是变紧致了的，所以当你穿衣的时候觉得以前的衣服变宽松了的时候就说明你瘦了，而且这种情况下是很容易瘦下来的哦。

虽然肥胖的人不一定血脂不正常，但比一般人要偏高

虽然肥胖的人不一定血脂不正常，但比一般人要偏高，所以对比减肥前后血脂指标变化也可以看出减肥效果。尤其是肥胖而导致的血脂高，那么经过适当运动、科学减肥一段时间，血脂应该会有变化。

这是由于身体脂肪含量的降低，身体摄氧量也会降低，从而做起运动或者做起事情来不会感到很纍，并且还能保持着有精神的状态，每天也不容易犯困。

　一、纤维素

　　每天至少应该从谷物、水果和蔬菜中摄取约20克纤维素。

　　纤维素有助于让人们的饭后饱足感持续更长的时间，这一点对减肥相当有利！2009年，美国杨百翰大学健康和人类表现学院进行的一项研究显示：摄入更多纤维素的女性其肥胖的风险明显减低。每吃一克纤维素与减重05磅正相关。研究人员猜测长期摄入纤维素有助于减少摄入的总热量。

　　二、钙和维生素D

　　一日三餐应该都有钙含量和维生素D含量丰富的食物。这两种营养成分通常会在食物中一起出现，特别是在乳制品中。

　　人体内的钙和维生素D结合在一起后起作用，主要作用是使骨骼更加强壮。不过，最新的研究结果表明，这两种营养成分能够让肌肉更加紧致，从而有助于减肥的成功。约翰霍普金斯大学公共卫生学院的研究显示，每日三餐接近乳制品推荐摄入量的并坚持健康饮食的大学生比每日摄入少量或者不摄入乳制品的大学生体重轻，增重少，且腹部脂肪少。此外，维生素D本身在体重控制中起到重要作用。维生素D可以使人体无法利用额外的脂肪。是通过减少对用于“告知”大脑你已经吃饱的瘦蛋白活性的干扰实现的。相反，如果你无法意识到自己已经吃饱，你就可能吃多了。

　　最新的研究表明：维生素D可能是心脏病、记忆力减退、以及慢性疼痛等疾病的保护因素。有证据显示我们需要摄入比目前的推荐量更多的维生素D，特别是当年龄越来越大时。这是因为，随着年龄的增长，通过皮肤产生的维生素D会越来越少（防晒霜能够阻碍人体通过皮肤产生维生素D）。这就是为什么现在进行维生素D研究的权威专家建议人们每日摄入1000IU的维生素D。

　　每日推荐钙的摄入量

　　19-50岁的男女:：1000毫克

　　51岁以上的男女：1200毫克

　　每日推荐的维生素D摄入量

　　19-50岁的男女：200IU

　　51-70岁的男女：400IU

　　71岁以上的男女：600IU

　　三、优质的脂肪

　　在油类、坚果、牛油果、某些鱼类甚至是巧克力中含有单不饱和脂肪酸和欧米珈-3脂肪酸。每天应吃3-4份。

　　发表在Appetite杂志中的一项研究指出所摄入的此类优质脂肪除了对心脏有益以外，还能够帮助你获得更加长久的饭后饱足感。实验中的摄入较多欧米珈-3脂肪酸的受试者（每天摄入超过1300毫克，从食物或者补充剂中摄取）在饭后和饭后2小时以后比欧米珈-3脂肪酸摄入量少的受试者（每天少于260毫克）更不容易感到饥饿。

　　研究者们在核桃（一种优质的单不饱和脂肪酸来源）上做了更加具体的实验。在一项澳大利亚的研究中，受试者都遵循健康低脂饮食，并分成吃核桃和不吃核桃两组。6个月中，两组受试者每天均摄入相同的热量，并且在6个月后两组减重情况也大致相同。但是，又过了6个月以后（也就是说本次试验持续了一年的时间），吃核桃组的受试者持续减重，但不吃核桃组停止减重，虽然他们每天热量的摄入量依旧是相同的。

　　四、蛋白质

　　每天应摄入3份精制蛋白（如鱼肉、白肉鸡肉、火鸡肉、猪里脊、瘦牛里脊肉）。

　　此外，作为必须营养素的蛋白质能够帮助人们获得更加持久的饱足感，这对减肥非常有利。2009年的一项研究中证明：食用高蛋白早餐的参与者吃完早饭后比食用低蛋白早餐的参与者有更长的饱足感。因此前者在午餐中也相应的摄入了更少的热量。

　　五、水

　　斯坦福预防研究中心的一项研究表明，水能够在2个方面帮助人们减肥。首先，坚持每天喝至少4杯水一年与减重5磅正相关。据研究人员介绍，水的摄入量增加能够促进人体消耗更多的能量。其次，用水代替含糖饮料（如汽水、运动饮料、调味饮料、甜牛奶、咖啡和茶）能够帮助减肥。具体的减重效果取决于起初含糖饮料的摄入量以及水的替代量。

　　还是认为你没法和含糖饮料说再见？那么想想这个：与以固体形式摄入热量相比，当人们以液体形式摄入了一定的热量后，会更容易感到饥饿，因此在下一顿饭时摄入更多热量。换句话说：与你喝含热量200卡的饮料相比，如果你吃了含热量200卡的零食，你会更有饱足感，同时在下次吃饭时吃的变少。因此，经常喝高热量的饮料可能会让你更容易饿并且摄入更多热量。

　　六、绿茶

　　每天至少喝3杯绿茶。绿茶中含有大量抗氧化剂——儿茶酚，该成分已被证实能够有效促进减肥，特别是对于腹部脂肪来说。

　　在美国农业部人类营养研究中心在塔夫斯大学进行的一项研究中，每天喝3杯绿茶的受试者减重的量是不喝的受试者减重量的2倍。喝茶组腹部脂肪的减少也比不喝茶组明显。如果你喜欢柑橘类植物，那么更有利于减肥。把沏茶的水换成柑橘类植物的汁（如柠檬、酸橙、橙子、葡萄柚）能够让身体更好地利用茶中的儿茶酚。