卧推的正确动作和需注意的细节？

卧推之于胸肌训练，就像吉普能代表越野车一样，是胸部训练的首屈一指动作。除了能够练习到胸肌，卧推对于肱三头肌和三角肌前束以及前锯肌的训练效果也是非常明显的。胸大肌起止点及其收缩功能也不废话了，自行百度。了解肌肉解剖能让你更好的分析动作，在训练中更好的感受肌肉的发力。

卧推动作的具体操作过程：

端先，躺下后杠铃杆在你的眼睛正上方或者是鼻梁部分正上方都没问题。确定了你在卧推架上的位置之后双脚尽量靠近臀部，但是脚掌要稳稳的踩实地面不要踮起脚尖。那么脚靠近屁股比较重要原因是让身体形成一个反弓，维持脊柱的中立性，同时增强背部的张力。无论健美还是力量举选手都需要保持中立位，让骨骼处于一种正确的排列顺序。如果你是力量举选手，那么你需要极限的“起桥”，极限的缩短的负重的行程距离。在卧推中腿实际上是能发力的，我在训练一年后开始能感受到卧推时的腿部发力，说腿是任何力量的根源也不是没有道理。

然后是卧推中比较重要的一个点：卧推架上躺好后一定要主动的收紧你的肩胛骨同时肩带下沉。肩胛骨缩回夹上，想象肩胛骨中间有一支笔，努力夹住它。让胸大肌处于比较高点，不然你在卧推时三角肌前束会发力过多，胸部受力会变差，甚至会造成肩膀咔嚓响产生撞击。确定完全收紧肩胛骨后再去抓握铃杆。

再然后是握距，通常都是小拇指一侧在杠铃杆刻度内侧刚好，也有个别个人手长或者短，那么你们收紧肩胛骨后大臂平行于地面，小臂垂直于地面，两个小臂平行线之间的距离就是你的卧推得比较佳握距。

关于握法:个人举荐全握，不要用半握（开握）。如果技术纯熟重量较轻用半握也可以，但是大重量一定要全握，安全首屈一指！卧推扣腕的还真少见，翻腕的很多，不要翻腕，腕关节一定要保持中立位。但是强调一下，手腕的中立位不是手背手腕成一个标准平面，而是杠铃杆的重力线透过手掌跟小臂尺骨桡骨重叠即可，此时掌背会呈现一定程度的翻转。这个点是很多新手训练者，新手教练经常混淆的。

比较后，是出杆发力。如果杠铃太重一个人起杆是很费力的，所以你也可以找人帮忙起杆，起杆后杠铃杆应该平移至胸肩的正上方。现在开始做肌肉的离心控制，杠铃杆下放，触碰下胸位置（具体触不触胸需要看你的肩关节活动度，没有硬性标准，保持肌张力即可）胸大肌发力推起，过程连贯一气呵成，当然不要弹胸。力量举必须触碰胸部有一个明显的停顿才可推起，这样直接杜绝了利用牵张反射和“砸胸反弹”！

这里包含有一个非常重要的点，就是杠铃在比较高点时是在上胸和肩的正上方，落到比较低点时是在下胸位置，此时双肘，双肩和头部呈现不同程度的“八字”箭头状，而不是“一字状”，因此卧推时杠铃运动轨迹是不同程度的弧线，而不是直上直下的，在这里求求一些卧推技巧不到位的教练们就别乱教了…

再补充点呼吸，如果是小重量训练，发力呼气，还原吸气，如果是大重量卧推，建议使用“瓦式呼吸”，详情在上一篇深蹲有讲。卧推是一个很nb的动作，本文只是带大家初步认识它，更多的细节值得大家花很长时间去研究实践和琢磨！

仰卧在卧推架上或长凳上，两手正握杠铃，两臂弯曲，将杠铃置于胸前；然后两臂用力伸直将杠铃推起。这个练习可以发展胸大肌、三角肌前部、斜方肌、前锯肌和肱三头肌的力量。练习时，每组做8～10次，做4～6组。以后逐渐增加杠铃的重量。卧推练习应以快速有力的节奏完成，还原时要稍慢，防止重量突然压在胸上。如果练习中没有卧推架而使用长凳，就必须有同伴在身后保护。推举时吸气，还原时呼气。

杠铃卧推标准动作是：

1身体躺下的位置，眼睛和杠铃在一条直线上；

2手握杠铃的位置大概是肩宽的2倍，保持小臂与地面垂直；

3杠铃放置在手掌根部，并且要实握而不是空握；

4双脚一点过要踩实地面，下肢力量可以提高卧推的力量；

5整个过程中，胸部一定要挺起，运动效率更高；

6上背部一定要贴紧训练凳，肩胛骨收紧，下背部可以挺起，但是屁股不要离凳；

7杠铃落下可以触碰到我们的胸骨，完成整个幅度的卧推；

8下落时，肘部略低于肩，但是不要过低，不然肩膀容易被拉扯。

9在动作开始前深吸一口气，并在推起时屏住呼吸，在锁定处呼吸。

方法一：坐姿推肩

这个方法主要锻炼肩部肌肉以及大臂的肱二头肌。

1、这个方法需要一条长凳，因为健身者要双腿分开，放在长凳子的两侧，保持两条腿的大腿部分和小腿部分成90度角。身体上半身保持直立。

2、手臂在身体前方弯曲，手心面相自己，握住杠铃，缓缓向上推举，一直到手臂超过，最好到手臂伸直。保持五秒钟，缓慢恢复到原来手臂在面前弯曲的状态。

3、再次向上推举，反复练习8到12次。

方法二：站姿提杠

这个方法主要锻炼背部三角肌，以及肱二头肌肱三头肌。

1、站立姿势。双腿分开，双脚距离与肩 同宽。腿部膝关节稍稍弯曲，身体上半身保持直立状态。

2、双手分开，在腹部前方，距离大概是一米左右，手掌向下，握住杠铃。

3、将杠铃缓慢上提，一直到胸部，上提的时候手臂向外弯曲，大概像大于号小于号的样子。保持五秒钟，然后缓慢放下，到原始的在腹部前方状态。反复练习。

方法三：杠铃静握

1、站立姿势。保持身体是一条竖直线，双腿分开，两脚的距离比肩宽要小一点。

2、双手手掌朝向地面，两手距离与肩同宽，握住杠铃，保持杠铃静止在腹部前方。双手的距离也可以比肩宽更宽一点，因为两个手之间的距离越大，健身者们就越不容易握住杠铃，对于手臂的锻炼就越有效果。

3、保持杠铃静止的状态20秒到40秒，然后放下杠铃，休息十秒钟继续锻炼4到8次。

因为这个锻炼动作几乎是静止的，对体力的消耗相对来说较少，我们可以加大重量来更好的锻炼自己。

方法四：仰卧杠铃臂屈伸

这个方法可以说是最经典的方法了，经常健身的朋友肯定有所耳闻，能有效锻炼肱三头肌的方法。

1、平卧姿势。手臂的大臂与身体成90度角，小臂弯曲，这时双手应该在面前。肩膀放平，锻炼过程中肩膀不要离开支撑面。

2、双手距离二十厘米左右，握住杠铃中部，保持大臂与身体的90度角不变，活动肘关节，缓缓举起杠铃，保持几秒钟后，再缓缓放下杠铃，使握住杠铃的双手又在出现在面前。

3、重复联系8到12次。

因为这个方法是需要肩部紧靠支撑面的，所以，为了保持动作的标准性，可以适当减轻杠铃的重量。

身边有没有杠铃，赶紧拿起来行动起来吧，你现在顺手抓起的杠铃，就将是你强壮手臂形成的见证。

  保持健康的人都知道举重是三大运动之一。如果我们想让我们的胸部更丰满，我们应该让它们更丰满。其实，对于培训，很多人既简单又笼统。你只知道如何一步一步地重复训练。他们不知道教育有很多功能。如果血压高于160/110。

  平撑推西，躺在长凳上，点击烧烤动作，我们要爬上长凳躺下。自然张开双脚，脚趾向前移动。你两腿之间的距离比肩膀宽一点。当然，请屈膝。在杠铃升起之前，当杠铃放在杠铃桌上时，你的眼睛只是巴别塔桌。看看准备阶段，然后当我们上下拉动杠铃时，当杠铃再次在胸部或手臂与地面平行时，我们需要做2-4秒，我们需要这样做。女人们开始展示这三个。可能是闭经。这并不危险。

  增加相应的运动范围。由于平板电脑，许多孩子喜欢学习举重。我喜欢把脚放在臀部下面，因为这样可以帮助我的下背部弯曲一点，利用我脚的力量来提高我的整体力量，帮助我减轻更大的负担。当然，也有教练抬起背来缩小杠铃动作的距离。当然，他们有自己的理由。换句话说，你可以增加你的体重。但在这个动作的基础上，要适当增加肌肉的运动幅度，达到扩胸的效果。

  当我们按平板的时候，我们会收缩背部一点，把脚轻轻地放在地板上，但如果你认为更多更好，你可以继续这样做。手指压力对胸肌训练很重要，但你知道这四个细节吗。控制离心杠铃，避免将杠铃举到胸部。事实上，离心杠铃控制的目的是当杠铃在胸肌中移动时，尽可能缓慢地控制杠铃。另外，一定要避开胸部等，如果这样做，可以抵抗胸肌等肌肉的压力，达到预期的训练效果，但这个过程一定要在我们的控制下完成，稍微低一点。这个过程也是一个缓慢的离心阶段，大约2-3秒，在此期间为了不让裙子疲劳，保持平衡。

  呼吸，如果我们走平板，我们不必慢，我们可以根据自己的情况控制节奏。在这个动作过程中，调整呼吸方法有助于保持持续的力量。这个运动吸气，在推拉动作中停止呼吸。这是因为为了增加胃部的压力，当铁石上升时，它会产生更多的能量。呼吸。正确的呼吸支持练习是最好的，以获得更好的训练效果。

动作过程：仰卧凳上，两腿屈膝，两脚着地，双后正握杠铃，握距稍宽于肩，手臂伸直，头正颈直。吸气后慢慢放下杠铃至胸部了。当杠铃轻轻接触胸部后，再将杠铃推起，同时呼气。

增加肩宽可以坐姿推举，哑铃前举等增加。