女生有哪些肩部运动，可以练出完美性感的肩部？

女生在力量训练中该怎么训练肩部呢？这是很多女性朋友在锻炼时不知道的。

女生在肩部训练前需要知道，肩部的训练不应该只做哑铃推举，这一个动作很难全面的训练肩部三角肌。我们需要知道肩部三角肌分为三个部分，分别是肩部前、中和后束，所以在锻炼时应该分别针对这3个部位进行锻炼刺激。

那么该怎么开展训练呢？接下来就给大家介绍5组肩部三角肌的训练动作，它们可以让你练出完美性感有型的肩部。

在开始训练前大家不要忘记了热身，因为肩部是比较脆弱的肌肉部位，如果锻炼前没有足够的热身，很容易在训练中出现肌肉拉伤的情况。

所以练习前先让自己进行全身的热身，然后进行肩部的针对性热身练习，让自己肩部肌肉伸展开。

可以用弹力带进行热身训练，它可以很好的是我们的肩部得到拉伸和放松。

让自己双脚踩住弹力带的相应的位置，然后双手抓起进行前后的翻转，让肩部活动开。

热身完后就让自己进入正式的锻炼。

第一组动作

先进行坐姿哑铃推举训练，练习时训练者要让自己坐在凳子上，然后双手握住哑铃，往上方反复的进行推举。

练习时背部挺直，身体稳定好，不要晃动，让自己专注在动作上。

第二组动作

这个训练动作是锻炼三角肌的中束。练习时训练者要站着进行，双手握住哑铃，然后在两侧抬起。注意在恢复动作下放时，要让自己保持保持发力，让肌肉对抗下降的阻力，这样才可以有更好的训练感觉。

第三组动作

这个动作训练需要站着进行，除了可以有效训练到肩部外，我们还可以让手臂脂肪变少，让手臂更加紧致。

练习时先把哑铃举起，然后双手翻转，往上推举。

第四组动作

这个训练动作主要是练习三角肌前束的。

锻炼时让自己身体站直，然后双手举起哑铃，反复的往前抬起，抬起的角度要正确，大约到30°~45°再恢复。

恢复动作时同样的，注意保持双手肌肉的发力和肩部的紧张感，让自己得到最佳的训练感觉。

第五组动作

最后一组训练动作针对后束的，练习时用弹力带进行。

我们把弹力带固定在合适的位置，然后双手握住，反复的往后拉伸，让三角肌后束得到相应的训练感觉。

女生在锻炼肩部三角肌的时候，需要注意训练的重量不要太大，轻点的哑铃就可以得到不错的训练效果。然后就是在锻炼时学会自己控制训练节奏，不要让速度过快，让训练速度慢下来，不要害怕刺激感，那样才可以获得不错的训练效果。

哑铃卧推的正确姿势：

1、手持哑铃向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。

2、哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。

3、两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。

训练方法：

在6—8次范围内达到极限次数。多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲劳。

训练要点：

1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制。

2、加强上臂肱三头肌的锻炼。

3、起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。

4、一定要将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开。

5、可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约 20—25度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。

扩展资料：

哑铃卧推的注意事项：

1、仰卧时需要选择平的卧推凳，并且两脚需要平踏在地上。

2、两肘弯曲，握住动能哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。

参考资料：

1、史密斯坐姿推举：史密斯坐姿推举负重能力特别强，因为轨迹是固定的，所以在练肩的时候，不太肩胛骨的稳定性，进而背部肌肉代偿也会大大减轻。

2、哑铃坐姿推举：事实上哑铃坐姿推举的孤立性更好，动作范围更大，对于肩部肌肉的刺激也更加精准，是推肩类动作中最容易感受肩部发力的一个动作。很多老手也会把哑铃推举作为力量训练来使用，在哑铃推举过程中提高重量，进而提高肩部刺激效果。

3、绳索提拉：绳索提拉是杠铃提拉的退阶版本，比杠铃提拉更加安全，同时比杠铃提拉孤立性也更高，动作幅度也更大。绳索提拉这个动作，一方面负重能力很强，有些人练这个动作，可以用100磅的负重来做这个动作，当然肩部肌肉会更加刺激。

4、绳索面拉：绳索面拉是练肩部后束的动作，可以让肩部肌肉变得更圆，看起来更加立体。很多玩家的肩部是扁的，就是因为不练后束的原因。那么后束肌肉其实是没有必要体会三角肌发力的，因为用户练后束的时候，必然会有一定程度的背部肌肉代偿。

5、哑铃侧平举：哑铃侧平举是练肩部中束的动作，而推举动作，以及面拉动作尽管负重能力很强，但是只能练到三角肌上半部分，对于附着在肱骨上面的部分，还是侧平举更猛一些。

注意事项：

小心过度负重和过度训练：不管是否意识到这一点，肩膀参与了每一次上身锻炼，甚至三角肌也参与了一些重要的下身锻炼。

因此很容易不知不觉地让肩膀参与频繁的训练中，并且很难从中恢复。如果不把胸部和肩部放在一起训练，那这会非常糟糕，除非肩膀不需要太多的改善，所以可以试着在肩部和胸部的针对训练之间保持至少48小时的间隔。

肩部三角肌是男人身体最性感的部位之一，与腹肌，胸肌并称为男人美与性感的三大黄金部位，任何男人只要练出这三个部位的肌肉，都会显得非常完美性感有型，全身充满力量之美，身体也会自然散发出一种强大的自信气场魅力，所以男人要想让自己有魅力，就必须加强腹肌，胸肌和三角肌的训练。

今天小编为大家推荐一组非常完美的肩部训练动作，可以帮助健身者更好的训练肩部三角肌，三角肌训练与背部和腿部训练，并称为健身最难训练三大部位，尤其肩部三角肌训练，更是特殊，对于肩部的训练与其他部位的训练不同，由于肩部骨骼关节结构复杂，在训练与其他部位不同，不能使用大重量刺激。

如果贸然使用大重量刺激，很容易使拉伤或者扭伤肩部关节，所以健身者在训练肩部时一定要注意，避免使用大重量刺激肩部，而且肩部如果受伤，恢复时间很长，就会直接影响整体健身训练，所以健身者一定要保护好自己的肩部，在肩部训练时尽量使用多动作，多角度，小重量的方式训练。

今天推荐的这组训练动作，利用小哑铃，小杠铃，索绳从各个角度分化刺激训练三角肌部位。

下面7个肩部三角肌训练动作，每个动作做3 - 4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1，站立利用哑铃做阿诺德推举，这也是她非常建议去做的动作，对肩部的刺激非常明显，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次。

动作2，站立从单侧边开始利用哑铃做侧平举，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12 - 10次

动作3，站立利用杠铃片做前平举(在动作过程中拧转杠铃片，详细见动态图)，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

动作4，站立利用哑铃做交替前平举，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12 - 10次

动作5，站立利用绳索+V绳做后拉伸，使用的重量逐渐的递增，每组做15 - 12次

动作6，站立利用EZ杆/直杆做提拉，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

动作7，利用龙门架的绳索做十字交叉，使用的重量逐渐的递增，每组做15 - 12次

背肌 (1)如果有哑铃最好，没有哑铃也可以联系  俯卧在床上（趴在床上）,用 重物压住或固定住腿部，双手放在背后，以腰背的力量将上半身 向上抬起，组次于俯卧撑相同 分三组；              

   (2)单腿跪床，另一只腿站地支撑，一只手支撑床面，身体与床平行（可不必平行，但身体挺直，要面向下）另一只手握哑铃从体侧向上提起。 主要练背阔肌、大圆肌。

哑铃向上推举，即直立向上推举，可锻炼三角肌前束、中束、后束、胸肌上部分、肱三头肌

哑铃弯举，以手心相对（手心面向身体一侧，握哑铃），可以锻炼肱二头肌、肱肌、前臂肌群的部分肌肉（肱桡肌）。

锻炼的禁忌就是 每次动作都做固定的数量（比如你要求每天同一个动作做60六十，时间久了你的肌肉对这种固定数量及运动量会免疫，肌纤维增长增粗的会越来越慢，这叫肌肉锻炼的“停滞期”）    这样长久下去肌肉体积的增长及力量的增长都不会有太大效果。   而是每次锻炼都要做至力竭，做到一个都做不动了还要继续坚持1~2个，每过几天，一次性做的数量增长几个，慢慢下去会有很大提高。有这种恒心和毅力才能有增长，数量及力量还有体积都会增长。

以上这些运动   若要求负重大、速度快（即更加费力），则做的次数就不会太多，这样对练习爆发力更有利。

若要求负重轻、速度慢（省力），这样次数能做更多，会对肌肉的耐力练习更有利。

另有氧运动（跑步、游泳等）要和无氧运动（器械力量练习）结合练习效果最佳 

适当的健身 有助于身体发育  懂不？

男生拥有宽有力的肩部，会给女生满满的安全感，并且看起来也比同龄人更加成熟些。如果想要练成宽厚的肩膀，就一定需要进行一些肩部训练。但对于肩部的训练很多人都了解的非常少。其实想要一个宽厚的肩膀，三角肌部位是很重要的。想要宽厚肩膀，三角肌训练必不可少，这几个动作让你练更好。以下是我推荐的四种练习动作，希望能对你有所帮助。

一、坐姿哑铃推举，首先我们坐在哑铃凳上，选择好适合自己的重量之后抬头挺胸，收紧腹部，将两只手紧握哑铃，整个肩部随着下沉，两手向上推哑铃，紧接着再向下缓慢推，同时注意保持吸气呼气。将这个动作重复四组。在期间手腕不可随意晃动，不然容易扭伤。在三角肌不松懈的状态下训练效果会更好。

二、站姿哑铃侧平举，首先将你的双脚打开，双手握好哑铃。系上腰带，双手保持微屈，与此同时做侧平举，让肩关节要高于肘关节，肘关节要高于腕关节，这样的动作每天做四组。

三、杠铃片前平举，这一动作主要是锻炼三角肌前束的动作。将双脚打开，双手持杠铃片。之后再慢慢举起杠铃片，双手上下举，在下一次做的时候换另外一边，保持双肩一边高于另一边， 将两侧交替进行。每天动作坚持做4组。

动作4：绳索侧平举，这个动作是难度系数最大的一个。因为这个动作首先要站在龙门架上，以此同时，一边抓架子，一边抓住绳索，将身体慢慢倾斜，往返做单侧的侧平举，时刻注意斜方肌不能耸起来，这样的动作重复做4组。

以上动作，只要我们在日常生活中坚持每天锻炼，早晚会让我们的肩部变得更加宽阔，男友力爆棚。

找对人了。去我空间看吧。全部详细图解，全是我一张一张从电子书截图下来的。http://hibaiducom/zxbosss/album/%D1%C6%C1%E5%BD%A1%C9%ED%CD%BC%BD%E2

本人还有健美先生电子杂志，内容很丰富。留邮箱。

高考结束了，接下来就是一整个没有作业、自由支配的暑假。我们该怎样安排这个美好的假期呢？

我们可以用这三个月的时间给自己进行力量塑形，让自己有个好身体，美身材，充满活力的走进大学生活。

一、周一：胸+三头

1、史密斯卧推

2、绳索夹胸

3、平板哑铃卧推

4、上斜俯卧撑：双手打开比肩宽，核心收紧，呼气向上推，吸气缓慢向下。

5、站姿颈后臂屈伸

6、站姿俯身哑铃臂屈伸

二、周三：背+二头

1、器械引体

2、器械下拉

3、T杠划船

4、坐姿划船

5、二头弯举

6、垂式二头弯举

三、周五：腿臀+肩

1、臀推

2、哑铃硬拉

3、保加利亚蹲

4、相扑深蹲

5、坐姿推举

6、哑铃侧平举

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