怎样跑步不伤害膝盖？如何跑步不会伤害身体？

很多的人在跑步的时候，如果不注意对自己身体的保护的话，身体的各个方面是很容易出现问题的，尤其是膝盖，跑步其实是最容易伤害膝盖的，那么既然是这样的，就要掌握正确的方法，那么到底怎样跑步不伤害膝盖？如何跑步不会伤害身体？

1、怎样跑步不伤膝盖

任何材料在长期受力的情况下都会磨损。铝合金、螺纹钢、混凝土，包括组成膝盖的骨骼、半月板、韧带和肌肉也不能例外。如果静态的来看，长期对膝盖的使用会产生磨损，就像所有的材料和设备都会磨损老化一样。但是我们的身体不是静态的设备，从一出场就固定不变了。在受到外界的刺激之后会相应做出变化。比如脆弱的皮肤会生出老茧。骨骼和肌肉也不例外，长期锻炼的骨骼会更致密，而肌肉也会更强壮。也就是说越多锻炼膝盖的耐磨性就越高。但是当跑步过程中磨损和冲击力超过骨骼肌肉的能力，或是增加的强度超过骨骼肌肉的成长速度，那么就会受伤。如果肌肉和骨骼的强壮程度超过磨损和冲击力则不会产生伤痛。

因此每次膝盖受伤后医生给的建议都是休息，一动不动；而有些有经验的跑者建议继续跑，还有一种所谓的“慢跑治膝伤”的说法。其实两种说法都既有道理又片面，关键在于如何控制磨损和冲击力与骨骼，肌肉成长恢复的程度。

知道了这个基本原理后，避免跑步损伤膝盖的办法就是减少磨损和冲击力，提高骨骼，肌肉的强度。而不是不跑步，长期不进行锻炼，肌肉骨骼会退化，骨质疏松或是轻微冲击就会造成各种伤病。同时缺乏有效的有氧训练，心肺能力、抵抗力、血压等生理机能都会出现各类问题。因此决不能只是单纯的从跑步有可能造成膝关节磨损而完全放弃跑步运动。任何运动在过量或是不合理训练都会造成身体伤害。

选择科学的训练方式才是最好的解决方法。

控制跑量

关于跑量的递增量有不同说法，比如每周不超过10％，或是5％。但是每个人的个体差异极大，而且跑量基数也不同，单纯用百分比来控制只是一个统计学上的结果，并不非常合理。因此每次跑步时的感受非常重要。这种感觉就是肌肉和身体的疲倦程度。

对有经验的跑者来说，在跑量递增的赛前时期，先要感知一下跑与上周同样的跑量是否更轻松，如果是的话，在超出的跑量部分任意点感到无法控制跑姿时都应该停下来。如果并不感觉比上周更轻松，则不要选择增加跑量。在连续增加跑量或是高强度训练进行3-4周后，要设计1周的间隔周，将跑量减至最高峰的70％左右，进行充分的恢复和休息。之后再继续增加跑量和训练强度。

而对于新手来说，双周增加一次跑量更为合理。相当于一周提高，一周巩固成果。而增加量不必限制刻意的比例。关注身体，跑到觉得落地变重，或是膝部感觉有压力时马上停下来。

减少速度训练

同等跑量的情况下，更高的速度意味着更大的冲击力，对膝盖伤害的可能更大。同时更高的速度，跑姿就会变形。为了拉大步伐，提高速度，不自觉的腿部在落地时没有任何弯曲，丧失了通过关节弯曲时的肌肉缓冲能力，而将冲击力直接传给了膝盖。这也是很多初跑者在跑步的前2个月，跑量很少的情况下受伤的原因。跑量虽然只有每天2，3km，但是急速尽自己的全力猛跑，在肌肉保护还不够强大的时候，就用巨大的冲击力将膝盖弄伤了。对于长跑和耐力跑来说，即使一个有经验的跑者，速度训练量一般也不会超过总训练量的10％。而且每周一般只有一次的间歇速度训练。而初跑者根本不用安排速度训练。甚至可以开玩笑的认为在马拉松成绩3小时30以外的跑者都无需进行速度训练。只要合理的累积训练量，安排好休息成绩就会稳步提高。

调整跑步姿势

跑步姿态对膝盖的冲击在NHK的纪录片《马拉松军团》中已经有详尽的描述。合理的控制跑姿能够让帕特里克·马考（马拉松世界记录保持者）比日本的顶级马拉松选手减少25％以上的膝盖冲击力。虽然普通人无法做到马考那种惊人协调的跑姿，但是普通跑者几个对膝盖损伤最大的姿势如下：

首先是脚落地的位置在膝盖的前边，造成膝关节伸直，甚至锁死（在每次站起的时候，能发现膝关节在最后的阶段仿佛卡起来了，这是个自然机制，为了增加站立的稳定性）。此时有相当向前的力量都通过地面反馈，冲击到膝关节。所以，在落地的时候控制脚踝的位置尽可能在膝盖的正下方，或是略偏后一点。膝盖处的弯曲将起到极好的缓冲作用。

其次是脚部落地点尽可能控制在前脚掌，尤其是重心最好落在正对大脚趾和二脚趾之间的前脚掌位置。这个重力位置为腿部合理排列的受力点。受力点无论是更靠脚的外侧，内侧还是后部都会造成对膝盖侧向的冲击力，导致受伤。还有就是控制身体的稳定，不要左右摇晃。因为左右摇晃会让重心位置在侧向不断改变，给膝盖侧向冲击力。而膝盖正面承受体重的能力最强。因此在跑步过程中不要过度摆臂，过度向前跨步，因为这些都会造成身体不稳定性的增加。

2、怎样跑步不伤膝盖

膝盖是人体最复杂的关节，大腿骨与小腿骨在这里通过膝关节连接，需要承担身体的大部分体重。每次跑步关节的转动由肌肉驱动，韧带拉伸延展。在大腿骨与小腿骨之间有2片很小的垫子，负责缓冲叫半月板，而且还有关节囊负责分泌关节液润滑。工作起来好像是一部机器，肌肉是发动机，韧带是传动带，半月板是减震垫，关节囊是润滑装置。但是人体不是像机器这么简单。在落地时对力的缓冲不是由半月板独自完成的，而是由肌肉、韧带在瞬间的收缩，放松帮助完成缓冲的。因此肌肉的强度越高，越有力，弹性越好越不容易受伤。

再谈磨损和冲击力，跑步每次落地的冲击力是体重的2－4倍，步频每分钟120－160次，跑的时间越长，里程越多冲击力和磨损就越大，更容易受伤。跑的越快，步频高，加载在膝盖上的压强也越高，因此跑的速度快就更容易受伤。膝关节虽然主要活动范围是前后，但在左右也有一定的外开度，一般为3－5度。这就造成了侧向的冲击力。但是骨骼主要承受冲击力的能力在正面，因此姿势不正确也会造成额外冲击力导致受伤。

综上，想要跑步避免损伤膝盖，这基本上是跑量，训练强度，跑步姿势（效率），肌肉强度和肌肉恢复这几个方面综合得出的结果。而且根据“木桶理论”，最短的那一部分将决定膝盖受伤的可能。因此避免跑步造成的膝盖损伤就要从这几个方面入手。

3、膝盖日常保养方法

1、起床

晚上睡觉时，因为身体长时间平躺少动，血液循环缓慢、静脉回流差，发炎的内侧皱襞就会变得更为肿胀，半夜或早上起床时，会觉得膝盖卡卡的，无法马上行动，不少患者也会碰到半夜痛醒，膝盖不敢移动、甚至不知道如何摆放的痛苦状况。

这时，要记得先不要急着下床，平躺或是坐在床边，慢慢的重复伸直／弯曲双膝，并用双手揉揉膝盖，尤其是膝盖内侧，大概持续三到五分钟，让局部血液循环改善后再下床，就能顺畅自如了。

2、上厕所

起床后，大家的第一个动作就是上厕所，这也是每个人（尤其是女性朋友）天天都必须重复好几次的动作。建议家中最好不要安装蹲式马桶，改用坐式马桶，外出也尽量使用坐式马桶。不管蹲或坐，最重要的是谨记“慢”字诀，动作要尽量放慢。另外，也可以扶着墙壁或是加装扶手，避免内侧皱襞因膝盖快速、突然的弯曲而被膝盖骨夹击。

3、用餐

不论是坐椅子或沙发时，动作务必要慢，最好是可以用手扶着椅背或是桌沿，慢慢坐下去，这个原则适用在一天内所有要坐下的动作。

4、爬楼梯

“爬楼梯伤膝盖”，是最常看到或是听到的保健警语，其实，只要懂得如何爬，爬楼梯不见得会伤膝！上楼梯时，下肢用力的阶段膝盖是由弯曲到伸直，较不会有问题；反观下楼梯时，下肢用力的阶段膝盖是由伸直到弯曲，内侧皱襞较容易被夹伤。内侧皱襞发炎肿胀的患者在下楼梯时，膝盖骨特别容易夹到内侧皱襞，常会痛得闻梯色变，一看到楼梯就害怕，就是这个原因。

有膝痛问题的人，尽量避免爬楼梯，如果非得爬，建议以膝盖微弯的姿势，减少膝关节弯曲的角度，一步一步慢慢爬，适时以扶手帮忙使力，配合脑中想像的内侧皱襞摩擦情景，就能避免伤害了。

5、搭公车

等公车时，常常看到因为赶时间而匆匆忙忙上下公车的人，因为急，所以不自觉的看到公车就急忙_上去，或是看到有位子就快速的坐下，到站了又急忙站起来，这些动作都可能会让内侧皱襞受到夹击，受伤而发炎。

另外，坐车时，为了避免让膝盖长时间弯曲超过50度，最好能选择可让膝盖完全打直的位子。我看过一篇病例报告：有一位未曾有膝痛问题的学生，在参加游览车长途旅游后，膝盖竟然整个肿起来并且疼痛难耐，最后证实是内侧皱襞急性发炎！其实，这就是因为坐车时，膝盖长时间维持90度的弯曲，内侧皱襞持续被夹在膝盖骨与股骨间所造成的肿胀发炎现象。

对于急性膝痛的患者，因为内侧皱襞发炎肿胀，些微弯曲膝盖都有可能会夹到内侧皱襞而引发疼痛，外出时，建议尽量选择步行、自用汽车、或是搭乘捷运，避免搭乘公车。

6、自行开车

一般家用车的底盘较低，进出时记得要扶住车门，用手的支撑分摊身体的重量，先侧坐，再把双脚小心移入车内，膝痛的患者可用双手托着膝窝，一次一只，慢慢把下肢移入车内。当然，座位较高的车是比较不伤膝的。

如果选择骑行，主要要把坐垫稍微调高，这样可以减轻膝盖骑行时过度弯曲时造成的压力。

7、坐办公室

“长时间坐办公桌的上班族，不需从事负重工作，膝盖比较不容易退化”，这是错误的观念！事实上，上班族整天坐在办公室或是常常上下楼梯，发生“退化”性关节炎的机率也很高。坐着办公时，膝盖长时间弯曲呈90度，内侧皱襞有如舌头长时间被上下牙齿咬住般，当然会受到伤害，所以，每隔半小时，要抽空起来走动，或是伸直双腿，做做简单的护膝动作。

8、休闲运动：以健走及动作缓慢的太极拳、瑜伽为主

对于“内侧摩擦症候群”患者，推荐的运动是健走，不会因为膝关节弯曲的角度过大，而伤到膝盖，又能够达到运动的功效，也可以慢走或跑步。此外，也适合做太极拳、瑜珈或皮拉提斯等一些伸展或是动作慢的运动。

有内侧皱襞发炎、又喜欢游泳的人，要避免游蛙式，因为膝盖要不断重复弯曲伸直的动作，长期下来，反而会恶化，如果只会游蛙式，可试着调整节奏以及下肢用力方式，在快速踢腿夹腿后，缓慢而轻松的缩回双腿，避免在屈膝时夹击内侧皱襞。较推荐自由式，而且是要标准的自由式，靠大腿上下摆动带动小腿，膝盖尽量不要弯曲，既不伤膝盖，又能达到运动的效果。另外在上下泳池时也要注意，一定要抓紧泳池楼梯的扶手。

如果想要走走郊山、登山，可参考爬楼梯的原则，爬坡的时候，保持膝关节微弯，比较不会有反复伸直弯曲的动作。步伐加大也可降低膝盖弯曲的角度；下坡也是同样的原则，侧着身子走更好，此外，不要忘记携带登山杖做为辅助。内侧磨擦症候群的患者最好是选择坡度平缓、阶梯少、阶梯间距大的步道。

提前做好一定的热身运动就可以，其次是无法避免的，只能加强锻炼膝盖，让我们的膝盖适应我们所有的锻炼。

据我了解到的最新消息里面，保护我们的膝盖，选择一种正确的锻炼方式是最好的，比如：跳绳，他是一种简单的有氧运动，因为他适合所有年龄段，并且他除了膝盖的保护锻炼还有其他的很多好处。它就需要简单的设备，因为他对现场没有太多要求。因此，它在国民健身运动中是非常受欢迎的。

不仅如此，就我们在**上看到的一些职业拳击手，他们也还需要每天练习大量跳绳，这样可以练习他们的反应能力还有身体灵活性。正是因为如此，所有人们提倡跳绳他是保持健康和减肥的有效方法。而且许多人开始从事这种简单的运动，他的运动损伤将不可避免地出现。

所以为了防止肌肉和关节受伤，在跳绳前小伙伴需要做一些基本的热身运动，因为在跳绳后需要伸展肌肉。单腿跳绳必须承受更大的压力，因为只有大部分在1英尺的位置，可能人长会摔倒在地上，所以它需要弯曲膝盖来缓冲。然而，如果小伙伴弯曲膝盖时姿势不正确，这个就很容易造成膝关节损伤，所以不要轻易尝试困难的动作。

小伙伴刚开始需要严格控制数量，每组大概不超过 200个左右，每次大概间隔五分钟，然而锻炼不超过五组，由于身体姿势的更多变化，肌肉和关节他需要保持灵活，这可以减少损伤的发生。所以不要认为小伙伴一次能跳 1000 或 2000个哦，因为这是个非常可怕的问题，这完全就是自找麻烦的事情。

最后，关于以上的问题，如果小伙伴还有其他想法，可以在下面评论或者讨论。 

怎样才能练腿不伤膝盖，可以通过加强股四头肌的锻炼，使膝关节的稳定性加强，改善局部血运和新陈代谢，从而达到保护膝关节的目的。在训练前，一定要提前热身，拉伸肌肉，可以提高肌肉的韧性，从而可以预防在运动过程中造成损伤。要根据自身的锻炼情况，合理的安排运动量。

怎样才能练腿不伤膝盖。为了增加膝关节稳定性，锻练下肢肌肉力量可以保持良好的体形、避免关节在运动中受伤。但是在训练的时候，动作一定要做到规范，不规范的动作的话，是会对关节造成损伤的。并且在训练的时候，一定要根据自身的锻炼情况来规定运动量，超负荷运动是会对肌肉造成损伤。

1、可以利用健身器材，在休息的时候可以去健身房锻炼。在健身房锻炼是可以选择教练进行制定合理的健身方案的。在健身房的话，也是可以利用一些简单的器械进行腿部肌肉力量的锻炼，比如是可以利用哑铃负重做跨步，利用绳索负重做跨步，这样的话是可以锻炼腿部肌肉力量的，也不会伤害膝盖。

2、骑自行车。现在的人们水平提高了，城市中汽车逐渐为每家的必需品，也为人们的生活提高了便利。但是与此同时的话 人们的运动量也逐渐在减， 这样的话是并不利于人们身体的锻炼需求的。因此，可以建议大家可以在空闲的时候多骑自行车出门，这样的话是不仅可以绿色环保，也可以锻炼腿部肌肉力量让膝盖肌肉更加的紧实，也可以减少对膝盖的伤害。

3、可以进行慢跑或者步行。因为快跑或者竞走的话都是容易对膝盖造成伤害的，为了减少对膝盖的伤害，可以在日常的锻炼中选择慢跑或者步行这两种方式，也可以根据自己的锻炼情况，来选择合理的运动量。

4、游泳对我们全身的肌肉都是有很好的锻炼作用的，而且还有很多好处，比如是可以促进血液循环，提高心肺能力等，并且也是不会对膝盖造成较大的影响。

以上就是今天介绍的就是怎样才能练腿不伤膝盖的方法了，希望大家看完后能够对这方面的知识引起重视。平时运动当中一定要根据自己的锻练情况来合理安排运动量，在训练的时候一定要动作规范，不然的话是会在运动当中对自身造成损伤的。

谈到篮球，就不得不说到扣篮，说到扣篮也就自然而然会想到弹跳。看到很多朋友在街球区，健身球甚至话题区讨论自己的弹跳问题，弹跳高度，多少厘米，自己多少体重的。这几天刚考完试可以有时间更新一下帖子，决定先不谈爆发力深蹲的问题，先仔细说说大家都关心的弹跳问题。想了解弹跳首先要清楚弹跳的做功部位有哪些，拿垂直纵跳来讲，人体主要发力的肌肉群从下往上主要有股四头肌，股二头肌，臀大肌，背肌，三角肌，斜方肌。很多朋友可能说小腿比目鱼和排肠肌也在里面，另外三角肌斜方肌应当不属于这个范畴。其实垂直弹跳，小腿发力并不是主要发力点，只是在助跑跳阶段发力比较多。另外，三角肌斜方肌带动快速摆臂，提供一个向上的作用力，带动身体跳的更高，所以也在发力的肌群里面。其中，出力最多的自然是股四头肌和股二头肌，当然股四会更多一点。臀大肌与背肌一个决定起跳速度（可能很多人认为是小腿决定弹速，其实这是个误区，小腿是弹速快慢的一个原因，但决定你初始速度的还是臀大肌，参见麦迪那屁股···）另一个在空中其稳定躯干的作用。三角与斜方肌就是刚才说的摆臂带动身体向上。如果起跳方式由垂直改为助跑，那么发力部位会加上小腿排肠肌与比目鱼，三角肌与斜方肌出力就会大大减少，这时，小腿，大腿股四，臀大肌是主要发力来源，背部依旧起保持稳定的作用。

接下来我们再看看决定弹跳的因素有哪些。以自身来说，身高肯定是第一要素，个子矮的话只能跳得高，摸得高变很困难，因为受限于臂展和本身的身高。第二，体重，体重也是一个至关重要的因素。严格意义上讲，体重指的是肌肉含量与脂肪含量。如果一个人脂肪含量过多，即大于20%那么想跳高的可能性并不大。如果一个人脂肪含量在10-15%之间，那么即使体重在100KG以上，对于弹跳体重也不会有多大影响。第三，肌肉力量，肌肉力量的高低直接决定了起跳的高度，你不能奢望一个人力量很差缺能跳起很高的高度，注意，这里说的是很高的高度，即一般在33M以上的高度。可能很多人都见过那种力量并不大，但是能摸到3M或者3M15左右的人，但是再高就很困难。有同学可能说3M15人家这水平也很厉害了，肌肉力量看来没必要太强，那么这类人为什么能有一个还不错的弹跳水平呢？因为其爆发力的能力好。第四，就是爆发力，弹跳在发力过程中用到的是爆发力，并不是绝对力量，很多深蹲特别厉害的，爆发力却不一定好，这和其深蹲速度有莫大关系。比如你220KG深蹲四秒钟完成全程，但是你同学要6秒才可以，那么明显你的爆发力要好于他很多。这也就解释了为何我之前在法国俱乐部里有过一个CYCLE的专门快速深蹲，即90%的极限快速完成。第五，有很多人说我看到很多人力量不错，身高也还行，爆发力也还说得过去，为什么就是跳的那么矮呢，或者没有他应该跳的那么高。就是因为弹跳技术的原因，这点更能反映在田径中，抛开水平发力的跳远不说，垂直发力的跳高中，高水平运动员之间，决定胜负的往往是技术的问题，这个技术不仅仅在助跑，起跳，还在空中对身体的控制能力上。这就是为什么有些朋友说我看到很多人跳在空中感觉啊还能再往上升一点，这不是什么武当派的梯云纵，而是其自身对身体控制能力强，核心力量出色的缘故。当然，这与自身的技术有着很大的关系。扩大到篮球运动中也是，往往到了最后顶尖高手对决，身体素质基本没什么太大差距（没太大差距的意思是一方不是压倒性优势，你让LBJ去挑nash，那没任何意义），决定胜负的往往都是技术能力。有同学说那为什么我技术很好，运球传球都不错，投篮也可以，街球场上却经常输呢？因为打野球的人太多，本身身体水平参差不齐，这也就导致了为何野球中绝对的高度，绝对的速度和绝对的力量基本是无解的原因。

有点跑偏了，再回到弹跳本身的问题上，从上面分析可以看出来，除了自身先天发育外，对于篮球里面弹跳绝对最重要的一个是爆发力还一个就是你自己起跳的技术。其实对于篮球来讲，起跳的技术并没有那么重要，因为篮球基本上不会给你个充分的助跑和准备时间，让你有时机把步子调准了再扣篮或者上篮。除去补防，快攻，篮球中运用最多的弹跳方式基本都是纵跳，比如抢篮板，跳投，封盖。只有突破杀入后的上篮会有一半的机会是助跑跳，因为有一半的人习惯突破之后改为急停跳投，或者分球等等。这里不太多讨论关于助跑跳的问题，因为这种机会在正式比赛里不多，和防守强度有很大关系，一个联防，一个高个儿内线基本就阻挡了后卫的突破上篮路线。而在野球中因为差距比较大有各种方法可以解决对手，突破不行了你还有投篮，背身，二次进攻。所以这里着重讨论下关于纵跳的方法。

说到纵跳的方法，不得不提AA4这个东西，我记得我上初中的时候那时候还叫AA3好像，那时候的名字是美国纵跳计划，15周提高20-30英寸。我曾经练过一个完整的AA3，弹跳确实有增加，但没那么夸张。一开始以为自己训练量不够，天赋有限，没有那么多的加成。但直到我在法国打上俱乐部才明白为何AA3对我没有那么高的加成。因为，AA3，或者AA4本质上是一种弹跳技术的辅助训练，即所谓的利用自重进行的弹跳训练。这种方法非常适合本身爆发力，绝对力量很强，但是弹跳技术却一般的人。比如很多百米很快，但是纵跳很矮的，这种辅助训练会帮你大量的提高你自己的起跳能力和起跳技术，让你习惯跳的感觉。在我没进入俱乐部以前我最多只能摸到310-315，但是进入到俱乐部以后，加入了大量的力量训练，明显初中的时候我不可能进行力量训练，同时每周配以2-3次的弹跳辅助训练，即自身体重的摸高，这里不是AA4而是就是单纯的摸高，摸自己每次起跳的最高上限，比如一般都是篮筐，然后每一次训练摸100-200次左右。果然之后的4个月里，体重从70上到了77KG，我也第一次摸到了336M，那时候很多队友都不可思议，一个中国人才一米八多怎么能摸那么高。但是专业的训练手段确实让我做到了，虽然后来受到了毁灭性的伤病，但是现在我拖着92KG的体重，一年没有专门进行弹跳训练，依然可以摸到32这个高度。我很感谢自重摸高这个最简单，最原始，很多人看来可能最傻的训练手段带给我的成绩。（PS不要忘记这种手段只有在高水平的力量训练的推动下才会发挥最大效果）

其实自重摸高并不是最好的提高弹跳技术的手段，提高弹跳技术最好的方法是各种蹲跳，即背着杠铃的浅蹲跳，半蹲跳，深蹲跳，全蹲跳。为什么会有那么多蹲跳？因为这与你自己的屈膝幅度有关。你要是平常跳的时候就习惯浅蹲，那么久浅蹲跳，要是半蹲就半蹲跳。深蹲跳和全蹲跳这两种一般篮球中不大会练，因为篮球中很少有蹲到那种幅度的预弹跳动作。浅蹲跳一般是个子比较高的中锋习惯的动作，本身身高大，不用屈膝太多。小个子一般都是半蹲跳，这也解释了为什么很多篮球运动员那么喜欢半蹲而非深蹲的原因。因为深蹲确实对于股四股二，臀部都好，但是半蹲这种基本发力都是股四的可以让他们事半功倍

最后再来说说爆发力训练，腿部的爆发力训练有很多，这里不说的很详细，以后还会专门写个帖子说说。这里先说几个比较好的方法，第一个就是快速深蹲，或者快速半蹲。当然快速不是不要命，是要有心理准备和成绩把握的前提下，你不能第一次就来个200KG的快速深蹲，就算快速完成了，你的膝盖也受不了。第二个就是抓举，抓举强大的举重运动员，甚至所有的举重运动员基本没有弹跳不好的，虽然个子很矮，但他们摸高不一定就输给一米八-一米九的篮球后卫。土豆韦伯那种弹跳对于篮球中确实罕见，但是对于举重而言，就没那么神话了。相比挺举，抓举更讲求一气呵成，其动作也更近似于跳高，跳远的动作，对于提高弹跳有很好的作用。但是抓举一般难以掌握至少刚接触是这样，所以不建议新人用这种方法。第三，箱式深蹲，即找个椅子，背起杠铃，臀部腿部接触椅子后站起的动作。箱式深蹲还可以配上铁链或者弹力带组成更复杂的深蹲方法，这种训练一组一个足矣，重量一般是极限重量或者95%左右的重量，对于提高大腿的爆发力，特别是接触椅子后短暂的静止发力有着无可替代的好处。第四，臀部，臀部的方法之前的帖子里写了，这就不多提了，臀部作为辅助肌肉群，弹跳发力中的小肌肉群，对于提高弹跳的平台期有着无可替代的好处。第五，其余辅助部位，可能很多同学还想说为啥没有高翻，那个动作太容易受伤，对于新手不合适，这里还是先不提了。其余辅助部位指的就是除去大腿和臀部以外例如核心力量，肩膀，斜方肌力量。没有强大的三角肌，摆臂不迅速是无法获得很高的弹跳的。所以当你达到一定水平以后，这几个部位的力量就直接决定了你能否更上层楼。至于其余的比如踝关节，膝关节，髋关节都关节附近的力量也很关键，但是对于没有专业指导的篮球爱好者来讲锻炼方法极其复杂不容易，故这里也就只说个引子，不细说了。

最后的最后谈谈关于弹跳训练对于膝关节的问题。先说AA4这种自重的方法，AA4对于膝盖确实有损伤原因很简单，其负荷强度太大，恢复时间太短，一周要练3次，这种强度不亚于你一周去蹲3次的10X10深蹲。深蹲还好因为你起不来就可以放弃，但是弹跳你再累还是会要求自己跳起来，哪怕离地很低也能跳起来。但就是这时候肌肉，关节放松，疲惫，很容易在你力竭的时候对于关节有着严重的损伤。可以减少或者降低AA4的强度，比如拉长组间的休息时间，减少小部分的个数，比如纵跳一下子整个80个，你可以降到70个或者75个。不要小看这5个10个的减少，因为往往正是这几个导致了你最严重的伤病。至于半蹲和半蹲跳，前面帖子说过了很危险，危险主要是很多人不会拉伸和热身。热身就不用多说了，拉伸的方法也太多了，这里就说一个最简单的方法，就是很多人都看过或者做过的静蹲，身体倚在 墙上之后大腿蹲到与地面水平的位置即可。另外，其实膝关节的伤病不是我最担心的，我最担心的是踝关节的问题，因为如果大家的弹跳真的提高了，必定会加大急停跳投和突破的次数，而这时候踝关节往往是最脆弱的。

说一下我自己的理解~~其实方法就是“利用自重进行的弹跳训练”就是平常的跳起摸高~~

然后就是深蹲 半蹲 全蹲

最后说说各种蹲法，基本是三种，深蹲，半蹲，全蹲。半蹲是篮球运动员最经常用的，但是半蹲也是最伤膝盖的。原因是半蹲的时候重心在前，整个人重心基本都在髌骨和膝盖关节上，导致膝关节压力过大，久而久之，关节炎，韧带损伤就会随之而来。半蹲是可以短时间内让你提高弹跳水平，因为对于股四头肌的刺激很大，但是等你过了半年一年，膝盖一旦出现伤病，整个弹跳水平一夜之间回到解放前，到时就得不偿失了。深蹲，现在很多运动员基本都改成深蹲了，因为没有那种不要命的蹲法伤害大，而且刺激的部位更多。深蹲比较容易受伤的基本都是动作错误导致成了半蹲。标准深蹲是要大退平行甚至低于与地面的水平线，要做到大腿贴到小腿，就是说一定要蹲的深，才回到臀部，股二头肌最好的刺激。而全蹲，全蹲是完全蹲到底，是举重运动员经常采用的。很多人说举重怎么才蹲240,260啊，我就能蹲个200多他们太菜了吧。人家蹲的是全蹲，你深蹲200多，全蹲能蹲个150就不错了。在这三种蹲法中，很多人认为全蹲最伤膝盖，其实这个问题也不一定，全蹲伤膝盖大多数是因为自己起来的时候膝盖超出自己本身的活动范围造成伤病。如果重量控制的好，全蹲受伤的可能性会大大降低。当然对于篮球运动员来讲，现在只有中锋打法的才会用全蹲，其他位置基本是深蹲或者深蹲跳，全蹲这种蹲法本身的危害确实不小，一定要注意。

原帖地址

http://bbshupucom/2914248html

http://bbshupucom/2961914html

深蹲 标准深蹲是要大退平行甚至低于与地面的水平线，要做到大腿贴到小腿，就是说一定要蹲的深，才回到臀部

半蹲 比深蹲蹲的浅

全蹲 详见举重~~

训练大腿和小腿，提高我们的弹跳

　　大部分打篮球的朋友都喜欢很好的身体素质，每个人的天生条件不同，但是后天的训练同样重要，只要你训练刻苦你将会比任何1个先天条件好的身体素质出色．　　由于乔丹带来的影响大家都比较关心怎么才能跳的更高的问题，那我们先从这方面入手．

　　大家首先要搞清大腿和小腿在弹跳上的作用，总的来说大腿力量足的人跳的高，小腿力量强的弹速快．

　　而大腿力量的训练主要是负重深蹲和半蹲2种办法，如果你要练习爆发力，那么以我个人和教练的建议主要联系半蹲．至于负重的重量的也是很有讲究的，根据韦德训练法来说建议采用金子塔训练法深度刺激肌肉，每天你只需做6组半蹲，首先你先在有人保护的前提下测量下你的最大负重是多少，然后第1组用最大负重的60％来进行热身，一般来讲以15～20个为好，不宜过多，然后后面几组以每组提加10％负重的力度增加，以每组都做到力竭为止，（所谓力竭就是

做到做不动为止，很多初学者感觉到腿部肌肉酸痛就停下了这是远远不够的，一定要做到完全力竭直到不能完成下个动作为止．）一般来讲每组做半蹲应该在8～12个，如果你感到做完12还有力气完成下个动作那说明你的负重不够，可以考虑加重量．到最后几组也许你没有力气完成每组8个动作的基数，那么你在做完之后不要停下来，立刻做徒手深蹲也是直到力揭为止．由此训练1个段时间你将发现你的弹跳力和爆发力会有个质的飞跃．

　　注意：初学者做负重半蹲时一定要双脚脚尖向前．膝盖不能外张或者内屈．后期训练时为了提高各块肌群的力量可以使脚尖外张成八字或内屈．大腿的训练不能天天进行，建议3天练习1次，后期可以提高到2天练一次，如果你在练习结束后感到腿部发抖不能控制，那么恭喜你，你今天的训练很成功．

　　小腿：小腿属于小块肌群可以天天进行训练，也是以负重为主，但是小腿的肌肉不容易充血，需要多组数，多次数的训练方法来进行训练，训练时的负重也是和大腿的方法1样，负重进行提踵训练．每组尽量做到20～25个．这样才能使小腿肌肉进行充分的充血．

　　小腿训练的前期还是以双脚平行为主，来全面的刺激肌肉，注意在提踵的最高点尽量有个短暂的停顿．当肌肉有一定的基础了除了双脚平行的训练方法还可以加入双脚内外八字的训练方法来刺激小腿肌肉2测．

　　饮食：肌肉的生长需要大量的蛋白质．所以在进行训练的日子力，加强营养也是必不可少的．建议每天实用6个(又鸟)蛋以上．如果你还进行了其他部位的力量的训练，建议你还要加强蛋白质的摄取．还有主食的分量也必须增加，碳水化合物是你体力的来源是你完

成训练的保证．

　　最后：除了提高肌肉力量外建议你没事回家拉拉韧带，强韧的韧带和超强的爆发力是对应的，如果你的韧带不注意训练的话那么你很容易因为你逐渐加强的力量弄伤自己．

　　朋友们，感兴趣的话可以采用以上的训练方法进行训练，切记注意休息，不可以过激的训练．只要你可以坚持，那么成为洗篮筐的一员将不是梦想．

望采纳，谢谢！

慢跑会不会伤膝盖

其实，跑步伤不伤膝盖，取决于你是否用适当的方式来跑步，和跑步这个运动本身并没有关联。近年来甚至有许多研究报告指出，跑步对于膝盖所造成的伤害根本不会比走路来得多。甚至，跑步还有助于锻炼腿部与膝盖周围的肌群，延缓膝盖退化速度，不用靠补品，年老时仍有健康强壮的膝盖。

不过需要注意的是，如果你的膝盖已经受过损伤，或曾接受过膝盖手术，以及跑步姿势不正确，则会增加关节炎风险。其次，超重9公斤的人不应该剧烈跑步，否则会压迫膝盖发炎，形成骨刺，并加速软骨流失。要告别跑步伤膝，必须要保持体重。不论是何种运动，只要在陆地上进行，双腿都必须承担来自体重的压力，所以维持较轻的体重的确能减少膝盖的负担。而对于体重较重，又想借跑步来健身或减重的跑者而言，初期搭配其他对膝盖负担较轻的有氧运动是较适当的做法，游泳与自行车都是很好的选择。随着体重减轻，再逐渐增加跑步的里程数，并维持规律的跑步习惯，你会发现，跑步是维持腿部肌力与控制体重的好伙伴，而不是膝盖伤害的凶手。

另外，正确的跑姿也是保护膝盖的重要一环。正确的跑姿包括运用上半身与核心肌群来帮助跑步，以及正确的重心转换；运用摆臂来带动双腿，保持挺拔的上半身，不要弯腰驼背。同时，善用核心肌群的力量来维持身体的稳定，减少跑步时膝盖负担的压力。

重心的转换也很重要，近年来流行跑步时要脚跟还是脚掌先着地的讨论，但关键其实在于脚落地后身体重心的转换是否流畅；可以从较小的步幅与起步后略为前倾开始，试着让脚落在身体下方，调整身体重心，让步伐与身体同步前进，人到脚到，避免让脚提前在身体前方触地，也就是跨大步。跨大步的跑法，会让路面冲击力由双腿吸收，久而久之自然造成膝盖不适。

怎么跑步不伤膝盖

选择科学的训练方式才是最好的解决方法：

1、控制跑量：关于跑量的

递增量有不同说法，比如每周不超过10%，或是5%。但是每个人的个体差异极大，而且跑量基数也不同，单纯用百分比来控制只是一个统计学上的结果，并不非

常合理。因此每次跑步时的感受非常重要。这种感觉就是肌肉和身体的疲倦程度。　　在跑过一段时间后，都能够比原来更精确的感觉疲倦。每天的温度，身体情

况，饮食情况等多种因素都会让身体出现的疲倦点不同。腿部肌肉疲倦，除了速度减慢外，很重要的一点就是对步伐和落地时的控制变差。肌肉越疲倦，半月板承受

的冲击力越大，当超出了其的缓冲范围就会伤害到股骨头。

而半月板和股骨头的很多损伤是不可修复的。　　对有经验的跑者来说，在跑量递增的赛前时期，先要感知一下跑与上周同样的跑量是否更轻松，如果是的话，在超

出的跑量部分任意点感到无法控制跑姿时都应该停下来。如果并不感觉比上周更轻松，则不要选择增加跑量。在连续增加跑量或是高强度训练进行3-4周后，

要设计1周的间隔周，将跑量减至最高峰的70%左右，进行充分的恢复和休息。之后再继续增加跑量和训练强度。　　而对于新手来说，双周增加一次跑量更为合

理。相当于一周提高，一周巩固成果。而增加量不必限制刻意的比例。关注身体，跑到觉得落地变重，或是膝部感觉有压力时马上停下来。

2、减少速

度训练：同等跑量的情况下，更高的速度意味着更大的冲击力，对膝盖伤害的可能更大。同时更高的速度，跑姿就会变形，为了拉大步伐，提高速度。不自觉的腿部

在落地时没有任何弯曲，丧失了通过关节弯曲时的肌肉缓冲能力，而将冲击力直接传给了膝盖。这也是很多初跑者在跑步的前2个月，跑量很少的情况下受伤的原

因。跑量虽然只有每天2，3km。但是急速尽自己的全力猛跑，在肌肉保护还不够强大的时候，就用巨大的冲击力将膝盖弄伤了。

对于长跑和耐力跑来说，即使一个有经验的跑者，速度训练量一般也不会超过总训练量的10%。而且每周一般只有一次的间歇速度训练。而初跑者根本不用安排速

度训练。甚至可以开玩笑的认为在马拉松成绩3小时30以外的跑者都无需进行速度训练。只要合理的累积训练量，安排好休息成绩就会稳步提高。

3、调整跑步姿势：跑步姿态对膝盖的冲击在NHK的纪录片《马拉松军团》中

已经有详尽的描述。合理的控制跑姿能够让帕特里克马考（马拉松世界记录保持者）比日本的顶级马拉松选手减少25%以上的膝盖冲击力。虽然普通人无法做到

马考那种惊人协调的跑姿。但是普通跑者几个对膝盖损伤最大的姿势如下：

首先是脚落地的位置在膝盖的前边，造成膝关节伸直，甚至锁死（在每次站起的时候，能发现膝关节在最后的阶段仿佛卡起来了，这是个自然机制，为了增加站立的

稳定性）。此时有相当向前的力量都通过地面反馈，冲击到膝关节。所以，在落地的时候控制脚踝的位置尽可能在膝盖的正下方，或是略偏后一点。膝盖处的弯曲将

起到极好的缓冲作用。　　其次是脚部落地点尽可能控制在前脚掌，尤其是重心最好落在正对大脚趾和二脚趾之间的前脚掌位置。这个重力位置为腿部合理排列的受

力点。受力点无论是更靠脚的外侧，内侧还是后部都会造成对膝盖侧向的冲击力，导致受伤。

还有就是控制身体的稳定，不要左右摇晃。因为左右摇晃会让重心位置在侧向不断改变，给膝盖侧向冲击力。而膝盖正面承受体重的能力最强。因此在跑步过程中不

要过度摆臂，过度向前跨步，因为这些都会造成身体不稳定性的增加。>>

如何跑步才不伤害膝盖

预防1、绝大多数的膝盖过劳损伤可以通过以下的方法来预防：2、运动前的调理3、为预防伤痛，锻炼肌肉的力量和柔韧性是很重要的，这应该在你的运动中占首要地位。在你开始一个运动时段或艰苦训练计划前，花至少4-6周来调理。4、任何新的运动时段或锻炼制度都从低强度开始5、体育运动开始不要超过1个小时，每周慢慢增加你的时间和强度，体能锻炼如跑步、骑车、游泳和力量练习都从短时间低强度开始，每周的时间和强度增加量不要超过10%。

跑步怎么跑才不伤膝盖

怎么跑都是伤膝盖，多注意休息，不要天天跑就没事了。

怎么跑步才能不伤膝关节

你好，跑步要循序渐进，慢慢来，先走一走，热身后，坚持慢跑半小时，效果好，加油，祝你运动快乐！谢谢

怎么跑步才能不伤膝关节

只要姿势正确，运动适度科学，跑步就不会伤到膝关节。

正确的跑步姿势是，擡头，后背保持挺直放松;脚落地的时候，膝关节应该略微弯曲;胳膊弯曲大约90度，让手臂尽量摆开。还要选择合适的跑步计划，例如初级：10—12周跑5公里;中级：6—11周跑10公里;高级：11周跑10公里。

如何慢跑不伤膝盖

脚落地的时候膝盖不要垂直，身体重量注意分散不要全放在膝盖上。一般有前脚掌跑法和旋转跑法。

怎样跑步才能不损伤膝盖

你好，跑步要循序渐进，慢慢来，先走一走，热身后，坚持慢跑半小时，效果好，加油，祝你运动快乐！谢谢

怎么跑步不伤膝盖

这就是因为你用的跑步机膝盖才疼得。演唐僧的迟重瑞，他就是用跑步机跑了好多年，结果膝盖老化很严重。用跑步机跑步很伤膝盖的，最好去体育场或者一些学校的操场的跑道上跑。跑完了最好自己简单 一下膝盖，有助于放松。希望对你有帮助

怎样跑步才能不伤膝盖

只要你不是职业运动员，或者跑步不是特别的量大是不会伤到膝盖的，如果你非要担心的话，那就在跑步之后为你的膝盖冰敷一下，会有缓解疼痛的效果

如何提高你的弹跳力！

如何提高弹跳力？这是个老生常谈的问题。讨论次问题我们必须突破人种问题的误区，万不可被某些所谓权威鼓吹的“人种论”唬住。黑人天生就能跳的理论是根本站不住脚的，否则，我国跳高名将郑凤荣、倪志钦、朱建华的世界记录又如何解释？我当然不否认先天条件的重要性，然而后天艰苦、科学的训练更为重要！对此我谈一点自己的切身体会和经验。一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，15小时至2小时为宜。有强度还要有密度。三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。 最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。

1 迅速提高弹跳力训练教程1

迅速提高弹跳力训练教程

美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至�0�4的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

迅速提高弹跳力训练教程2

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

迅速提高弹跳力训练教程3

第三项：台阶

1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4

第四项：纵跳

1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖

2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲

3 到地时,再迅速起跳,完成一次

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳

迅速提高弹跳力训练教程5

第五项：脚尖跳

1 将脚尖抬到最高点,

2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm

弹跳力训练

Publish date: 2005-04-10 14:57:34 Posted by 小神

弹跳力相信是篮球运动最重要的其中一项体能，以前听到有很多人为了加强此能力而作了一

些他本身不知是危害的动作训练，到底我们可以怎样做呢？我想我们应从认识何为弹跳力中

开始。

何谓弹跳力

弹跳力和爆发力是相似的，它们都代表肌肉在短时间收缩的运动能力，在细节上爆发力则是

指是以短时间完成的能力如30米、50米等，而弹跳力则指单一次弹跳的能力(用力时间仅在

一秒以内)，但好的爆发力有时又不能代表好的弹跳力，因我们一般所指的爆发力是短跑的

往前冲刺的能力，而弹跳力则是身体向上跳的能力，两者的肌肉型态多少有不同。对于篮球

员来说，如何训练出优异的「爆发力」？这一直是相当重要的训练课题。

如何增加弹跳力？

我们可以从以下3点着手

1以重量训练增进肌肉的力量

2以增强式(plyometric)肌力训练增加肌肉的力量与收缩速度

3训练「弹跳」时各肌肉的协调能力

1) 重量训练

双脚要有足够的力才能跳得起，而肌肉的力量可以透过重量训练中加强。但我们应以一些较

大的重量作训练为原则，因较轻的重量对增加肌肉的爆发力及最大力量是没有帮助的，所以

我们必须采用小次数大重量的原则，在初时我们主要以8至12RM(repetition maximum)的重

量进行训练(何谓1RM？1RM是指肌肉能一次过所能举起的最大重量)，在有一定的训练日子后

我们可以以5至8RM作训练的重量，而动作的速度也应要较快地进行。

2)增强式(plyometric)训练

Plyometrics已被认为是现今最有效的弹跳训练方法，你曾否想过为何运动员在进行跳或投

掷等动作前会作蹲下或拉身的姿势？因这样正是能帮运动员跳得更高掷得更远的原因，在运

动时肌肉若得到适当的拉长或伸展便会有更大的力量及更强爆发力，而plyometric则是从这

个原理作训练的原则。

我们运动时，肌肉收缩的方式有向心、离心与等长三种基本收缩型态。透过原地弹跳或数十

公分高的平台下跳，落地后接着往上跳的训练，是可以产生典型的离心向心运动，促使肌肉

同时利用离心收缩的弹性与向心收缩的动能，达成增进肌肉力量与收缩速度的目标，而离心

转为向心收缩的短暂阶段称为缓冲期，缓冲期愈短，所能发挥的爆发力也愈大，所以练习增

强式训练(plyometric)时其速度也需快。一般来说，各种单脚跳、双脚跳(原地跳触篮板)、

由数十公分的平台下跳等，都是plyometric训练的方法。一般来说，plyometric训练形成的

肌肉力量增进效果，主要是因为肌肉神经机能的增进所致，因此，肌肉通常会有较佳的收缩

速度。

在国外很多的研究发现，重量训练配合增强式肌力训练的训练方式，是最容易提高弹跳力。

另外体重较重者应特别注意训练量与休息期的安排，以避免肌肉过度离心收缩形成的迟发性

肌肉酸痛，甚至造成过度训练的危险。

另外我还需提醒一事，所有的plyometric训练的方法都应在肌肉有足够的热身、身体最有活

力及场地是一些较柔软的地方下进行。

以下是一些plyometric训练的要点

-强度(INTENSITY)

plyometric是一种很强的训练练习，所以练习者需确定自己是有一定的肌肉力量才能进行，

而起跳点与地面愈高其训练强度亦愈高。

-量(VOLUME)

初学者其每次练习的总步数(脚与地面接触之次数)60-100，中级100-150，高级100-150。

-频次(FREQUENCY)

提议每周最多只能作二次的练习，每次练习需相隔至少48小时。

-恢复(RECOVERY)

在每次的练习中，组与组之间休息时间为1:5-1:10，那即是跳十秒休息50-100秒。

3)训练「弹跳」时各肌肉的协调能力

人体弹跳时，除了大腿肌肉的向心、离心或等长收缩的方式外还会有双脚跳、单脚跳及跑动

跳等不同的跳跃方式，所以我们需训练不同肌肉在同时间的收缩情况。而利用不同方式的弹

跳训练，不仅可以训练肌肉本身的肌力与收缩速度，还可以增进不同肌肉的统合协调，让你

的跳跃动作更为协调，弹跳的效率更高。

一些有关弹跳的问题？

跳绳能增加弹跳力吗？

可以，在训练时需留意每一次跳跃动作之间的时间必须缩短(之前曾说过缓冲期愈短，所能

发挥的爆发力也愈大的原理)，但本人认为成效较微，因跳绳的效果主要在于强化「连续」

弹跳的能力，在正常的情况下你会跳得那么低？

鸭仔行及兔仔跳能增加弹跳力吗？

鸭仔行和兔仔跳虽然有效但却容易引起膝关节伤害，很少跳跃要蹲到那么低的，另外当蹲到

那么低时双膝所承受的压力是极大，若加上跳跃的话，膝盖中的软骨及半月板很快便磨薄从

而劳损，其实训练弹跳能力的方法很多，无须靠鸭仔行及兔仔跳，如果你想三数年后还可以

鸭仔行及兔仔跳能增加弹跳力吗？

鸭仔行和兔仔跳虽然有效但却容易引起膝关节伤害，很少跳跃要蹲到那么低的，另外当蹲到

那么低时双膝所承受的压力是极大，若加上跳跃的话，膝盖中的软骨及半月板很快便磨薄从

而劳损，其实训练弹跳能力的方法很多，无须靠鸭仔行及兔仔跳，如果你想三数年后还可以

打波请不要练鸭仔行。

双脚愈有肌肉愈跳得高？

双脚有肌肉并不代表有弹跳力，之前曾说过弹跳能力代表肌肉之间的收缩能力及协调能力，

有表面的肉不代表有内里的收缩速度及协调力，笔者曾在一些旧健身中心(大只佬中心)工作

，当中发觉很多的健美人士的弹跳力大都……希望你明白。

征服弹跳力 [ 2005-4-13 | 本站原创 ]

弹跳能力主要取决于运动员的肌肉爆发力而这正是提高运动员运动水平的重要环节因此,要

提高排球运动员的弹跳力,必须注重对肌肉爆发力的训练

两届奥运会金牌得主,美国著名的男排名将凯拉里曾这样说:"我的弹跳高度已达64厘米,高度

增加不会太明显,但经过肌肉耐力训练,哪怕长时间比赛的消耗,我依然能保持良好的弹跳质量

,专业化的肌肉训练对弹跳是有帮助的"

那么,弹跳力的训练究竟该做些什么呢答案是增强爆发力训练

弹跳的关键在于那几块直接作用到膝,臀的肌肉,如股四头肌等它们和周围的肌群协同,可以

产生很强的收缩力,帮助人们克服地心引力纵身跳跃如果对这一区域肌肉进行科学训练,能明

显增强肌肉的力度

此外,通过韵律性较强的强度训练来拉伸腿的长度也对腿部力量和肌肉爆发力的提高有所帮助

针对弹跳训练而编排的韵律性动作主要突出对肌肉进行有节奏的重复训练这一特点这方面

的重要性已得到美国密歇根大学的专家们的肯定以跳,蹲为主要动作的韵律项目,结合单纯的

下蹲动作,只需每周进行两次集中训练就可以收到平均增加弹跳高度10厘米的效果如果只进

行单纯的下蹲动作,则只可能增高25厘米,只进行韵律训练也只有34厘米的增高效果由此可

见,要想获得最佳效果,就要把下蹲训练和韵律动作结合起来,这样,臀和大腿的力量才可得到

有效的开发

下面介绍的训练动作可帮助提高弹跳力每项动作都可选择进行,根据个人需要可对各个动作

进行组合式的训练如选择两到三个腿部肌肉强度训练内容(下蹲起,跳蹲,压腿等)和一两个协

调性的伸屈腿,踢腿等动作内容结合在一起进行训练个人应按自己的训练目的安排训练重点

例如可在星期一,三,五安排举重蹲起的训练,而在二,四安排韵律动作这样既可以增强肌肉

强度为训练重点,又可以同舒展肌肉的韵律动作相辅助,有张有弛效果就会更佳

1下蹲

手握杠铃架于后肩,双手握杠方式以舒服顺手为准挺胸抬头,后背挺直与地垂直,双脚分开略

宽于肩,做下蹲动作下蹲程度:大腿面须与地面平行,再还原到站立,同时抬头,肌要用力到位

,这一动作10至12个为一组,每次做三组

2跳蹲

以下蹲姿势为准备,双手握杠铃置于后肩,挺胸抬头,后背挺直大腿与地面平行向上用力跃起

,同时带动腿腱肌,腰臀用力,尽可能向上跳,再还原到下蹲准备姿势,重复20次为一组,可做三

组

3压腿

躺在腿部训练器上,双腿向上撑住压力杠,双腿与杠垂直,臀部正对杠,双腿分开50厘米,用腿向

上用力蹬压力杠,双腿伸直,膝盖打平,臀部不能离开训练器再用腿蹬压力杠作弯曲动作,双腿

收回尽量贴近身体动作重复10次为一组,可做三组

4配合抓举的腿部训练

这套动作要求做得紧凑而有力度双手握住轻型杠铃,手心向里两脚与肩同宽,身体前倾,放杠

铃于膝下部位迅速抓举杠铃,当杠铃过膝时,膝部弯曲下压腿,开始做跳跃动作,杠铃举到胸部

位置时,跳跃动作完毕,此时膝盖弯曲,用力挺直膝盖的同时上举杠铃,完成动作此动作5个为

一组,可做三组

5抓举下蹲训练

两脚向前与肩同宽,身体前倾,手心向里握杠铃,置杠铃于膝盖上一点,膝盖弯曲,作跳跃准备

向上抓杠铃的同时,做跳跃动作,杠铃举到胸部位置时,跳跃动作完毕完成上举动作的同时,开

始做下蹲动作,起立,两手始终举着杠铃注意腰,腿部用力一组5个动作,可连续做三组

6伸抬腿训练

坐在腿部训练器上,背部紧贴椅背,膝下小腿部紧贴座位,将压力杠调至个人的脚踝高度,用脚

背拉压力杠直至两腿伸直抬起,每组做10次,可做三组

7收弯腿训练

俯卧在训练器上,压力杠置于脚后踝上,膝盖骨超出座位5厘米,用脚后跟用力往回勾压力杠,直

至臀部反复10次为一组,可做三组

8负重跳

两手紧握杠铃置于后肩,两脚前脚掌踏在高板上,往后跳到地板再跳回高板反复10次为一组,

可做三组

9跳箱练习

将膝盖高度的箱子置于前,双脚并跳,跳到箱子上再迅速跳回,箱子高度可由个人能力大小而定

重复10次为一组,可做三组

10悬空跳跃

两脚掌踏在箱子上,往后跳下,在脚未着地之前做向上跳跃每组10次做三组

11障碍跳

在前面放置5个障碍杆(起码60厘米高)13-14厘米的间距,运动员双腿并拢,双脚并跳跃过,保持

身体直立,可做5次

一般弹跳练习

在加强基本弹跳练习的同时,还应该坚持每周数次的常规摸高训练在排球训练中不可少的摸

球或摸高训练也是很有效果的凯拉里(美国著名男子排球运动员,被评为20世纪最佳男子排球

运动员之一)常在沙滩上脚缚7公斤的沙袋进行摸高训练,一般25次为一组要坚持做12组,并且

规定每组间隔时间只有90秒的间歇

跳台阶也是很常见的训练方法,将手背于脑后,交叉固定住,从第一个台阶开始,从半蹲姿势一

个一个往上跳,自己可选定上面的一个目标,在跳到目标前尽量不要间歇,以锻炼自己的韧劲,

可重复几遍,一定注意双手不能离开头部

另外说个小训练方法:

搞个哑铃，20斤就差不多了，小臂放平，手握哑铃，手心向上，先自然下垂，然后再窝回来，一次3组，一组10个，一天1~2次，一个月以后，你再找人拜手腕去吧。

如果不怕累，小臂不要放在支撑物上，可以同时锻炼肱二头肌。

注意，小心拉伤，小心哑铃掉下来砸脚^o^

现今最有效的弹跳训练----增强式 增强式已被认为是现今最有效的弹跳训练方法，在运动时若肌肉得到适当的拉长或伸展会有更大的力量及更强爆发力，而增强式正是从这个原理作训练的原则。 我们运动时，肌肉收缩的方式有向心、离心与等长三种基本收缩形态，透过原地弹跳或数十公分高的平台下跳，落地后接着往上跳的训练，是可以产生典型的离心向心运动，促使肌肉可以同时利用离心收缩的弹性与向心收缩的功能，达成增进肌肉力量与收缩速度的目的。同时做训练时速度也需快。一般来说，各种单脚跳、双脚跳、由数十工分的平台下跳，都是增强式的训练方式。 重量训练配合增强式肌力训练，最容易提高弹跳力。训练都应在有足够热身、身体最有活力及场地是一些较柔软的地方下进行。强度：增强式是一种很强的训练，所以训练者需确定自己是有一定的肌肉力量才能进行，而起跳点与地面越高其训练强度越高。量：脚与地面接触的次数（总步数）初学者60---100，中级100---150，高级150---200 频率：每周最多只能做两次训练，每次练习至少需相隔48小时。恢复：在每次训练中，组与组的休息时间为1：5---1：10，即跳十秒要休息50秒---100秒。