臀肌怎么练最有效最快 臀肌的训练动作有哪些

臀部肌肉的组成，像臀部的话，我们主要分为深层肌肉和表层肌肉，像我们常见的臀大肌，臀中肌和臀小肌。看看臀肌怎么练最有效最快吧。

臀肌怎么练最有效最快 1深蹲

在做深蹲时，尽可能的让身体低，但是要保持背部挺直，这可以保证最大的臀部活动。

2骑马站姿

骑马的姿势锻炼部分集中在大腿和臀部，建立在一定基础之上的动作。你的大腿应该尽量与地面平行，尽管会感到酸疼，但请保持住，初学者可以保持15~30秒，有一定基础的可以坚持5~10分钟。

3站姿拉伸

左右交替的动态拉伸动作，真正激活了臀部，提供了一个良好的热身效果。

4臀桥

首先躺在平板上，只有肩和脚板触底，向上尽量擡起你的 。一定要足够向上且感受臀部的发劲。

5后腿升降

双手及一条腿的膝盖触地。另一条腿向后擡平。伸直上升到最高点，再放下到最低点，但不要触地，反复运动即可。

臀肌的训练动作有哪些

1、下蹲跳起。动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力。双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。

2、窄站距负重。下蹲双脚站距10—20厘米。两手持哑铃(重量因人而异)。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直。不要前倾。每组8—10次，3组。

3、俯身屈膝举腿。双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。腿上擡到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。

4、俯身负重屈小腿。双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚腕处(注意不要过重)。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每侧3组，每组20次。注意动作始终要有控制，不能“甩”，只有这样做才能真正锻炼到你的臀肌!

练好臀肌有什么好处

臀肌是跑步的“发动机+稳定器”。

我们把臀部所有肌肉统称为臀肌，其实臀部肌肉是由好几块构成的，最为明显的那块大肌肉是臀大肌。还有两块不大明显，功能却不能忽视的肌肉，分别是臀中肌和臀小肌。这两块肌肉大部分被臀大肌遮盖，它们虽然不如臀大肌发达，但却能够上维持躯干稳定，使得跑步时骨盆不会上下晃动，下维持膝盖的稳定，减少跑步导致的膝痛。

深蹲练臀没效果什么原因

你从来没有真正学会怎么深蹲，或说，你从来没有真正学会利用臀部发力的深蹲。

为什么这样说因为“蹲下站起”这个动作，本就是身而为人，最常做出的一个基本多关节大动作之一。在没有特别学习过的情况下，你的身体会做出来的姿势，参与的肌肉，永远都会是最习惯和最省力的那个姿势和那块肌肉。而最常见的就是蹲的歪歪扭扭，动作不协调，脊柱没有处于稳定中立的状态，大腿前侧酸的要死，而 一点感觉都没有，因为相比臀部肌肉来讲，大腿前侧的股四头肌在生活中更容易被应用到

这时候你需要专注去学习深蹲这个动作，看文章，视频，找专业教练指导正确的姿势，同时通过一些针对性训练去找回臀部肌肉的存在感，激活臀肌，找到臀部发力的感觉以及技巧，不断的去修正你深蹲的姿势，而在这之前，不要奢望你的 会有很大改变!

性感俏臀的瑜珈动作

　性感俏臀的瑜珈动作，对爱美的女性来说，她们是希望自己能拥有一个性感俏臀的。因为性感俏臀会让女人看起来更加有魅力。想要性感俏臀的女性，下面分享性感俏臀的瑜珈动作！

性感俏臀的瑜珈动作1

　平时缺乏运动、长时间久坐的粉领族，就容易出现臀部下垂或松垮的现象，每天花半小时练瑜珈，练出完美性感的臀部曲线。

　 1、性感俏臀瑜珈

　呈趴姿，双手微张如V字型向前伸直，让肩膀与耳朵保持适当距离，双脚打开与骨盆同宽。

　注意：肚子内收可避免『压力点』在脊椎，而造成腰椎不适。

　左脚弯起 右手向后拉住脚板，吐气肚子内收 大腿离地延伸，左脚弯起，右手向后拉住脚板，视线向前，先吸气，吐气时肚子内收，大腿离地向上，身体缓缓向上延伸，持续运用到大腿与臀部的力量，维持正常呼吸，动作停留15秒。

　回复跪趴姿势 ，舒缓背部。

　 2、 性感俏臀瑜珈

　先平躺，双脚曲起，脚趾朝前方，将双脚向内收，停在自己最舒服的位置，让后脚踝更靠近臀部的位置，接着，用膝盖夹紧抱枕，让大腿有用力收紧的作用。

　吐气，肚子内收，臀部向上推高，保持顺畅呼吸，吐气，臀部向上推高，感觉膝盖往前拉，身体慢慢延伸成一直线。

　注意！胸口不可过高，以免压迫肩颈，胸、肩放松，双手置于身体两侧。脚跟向臀部靠近 锻练大腿后侧肌肉，依个人身体承受度，可将脚跟向臀部靠近，维持臀部向上推高姿势，大腿后侧肌肉就会出现酸酸的感觉，

　配合深吸、深吐，维持15~20秒。吐气曲体抱膝左右轻扭 放松背部完成后，吐气臀部慢慢放下，曲体双手抱住膝盖，原地轻轻滚动，按摩腰椎，让背部肌肉放松。

　接着，双手绕到膝盖后侧，吸一口气后，吐气，慢慢回复原来坐姿。跟着做完瑜珈动作后，是不是明显感觉到臀部肌肉出现微酸感。

　每天持续练习后，这个夏天你也可以换上性感热裤啰！

性感俏臀的瑜珈动作2

　 提臀瑜珈的动作

　 动作1：椅后站姿抬臀

　双手扶着椅背或墙壁，保持腰背挺直，呼气，右腿向后向上伸直抬起，收紧臀部，保持动作5—10秒，然后还原，重复10—20次，再换另一侧腿做相同动作，每天做3—4组。

　注意：初学者或没有运动基础者只需将腿向后伸直，感觉臀部收紧就好，不必刻意把腿抬得很高。

　 动作2：深蹲

　双腿打开比肩稍宽，脚尖与膝盖向外，呼气屈膝下蹲至大腿与地面平行、与小腿成九十度，吸气起立还原。注意动作要慢，意念集中在腿和臀部。动作重复10—15次，每天做3—4组。

　注意：下蹲时膝盖垂直线不超过脚尖，直立时膝盖不要完全伸直锁死关节。练习中脚尖与膝盖始终保持同一方向，否则会因受力不均对膝盖造成伤害。

　 动作3：箭步蹲

　上身直立，一手扶墙或椅背，呼气，前后脚屈膝下蹲至前后膝盖成九十度，体验臀部大腿有微酸痛感，再慢慢吸气站立。重复做5—15次，然后换脚。每天做3—4组。

　注意：练习中，向后踏的一条腿膝盖不要着地，前脚膝盖垂直线不超脚尖。

　 动作4：垫上瑜伽之蝗虫式

　身体俯卧，双手伸直置于体侧，呼气收紧臀部，向上抬高双腿，保持10—20秒，自然呼吸，然后还原落下，深呼吸。动作重复3—5次。

　注意：初学者或没有运动基础者在练习中不要强求把腿抬得太高。

　 如何练出小翘臀

　 1、单手虎式瑜伽

　在做这个体式的时候一定要放空自己，把自己想象成一直准备松松筋骨的老虎。

　这个动作可以让脊柱变得更加挺拔和柔韧，同时还可以塑造臀部曲线。

　跪姿进入，双手向前支撑在地面上，上半身跪在地上。

　向上抬起你的右腿并伸展到位，左手慢慢向上绕过头顶并抓住你的右脚尖。

　呼吸保持均匀和顺畅，坚持10s即可。

　 2、单腿下犬式

　首先完成一个下犬式的瑜伽动作，然后分开双腿，保持与臀部同宽。

　脚跟留在地上，臀部抬高至最高点。

　最后，弯曲一下你的右膝盖，直到膝盖指向右臂，伸直你的脚背。

　这种体会不仅具备了下犬式的所有功能，还增加了抬腿过程中对臀部的'锻炼，有效减少了臀部脂肪的堆积。经常练习可以有效摆脱臀部肌肉垮塌的困扰。

　 3、女神式瑜伽

　作为一种半蹲类型的体式，不仅能够锻炼腿部肌肉，还能提高臀部肌肉的力量，能有效提升臀部线条，让你的臀部变得更挺翘。

　 4、山式站姿进入

　然后双腿分开，两 腿之间的距离尽量保持到最远的距离。

　然后屈膝下蹲，注意大腿尽量与地面保持水平。

　抬头挺胸，让身体尽量保持平衡。

　如果你想要练出挺拔的臀部曲线，那就不能错过轮式瑜伽的练习了。在弯腰的过程中，可以最大限度地拉伸臀部肌肉，燃烧脂肪，塑造完美的臀型。

　 动作详解如下：

　1、仰卧状态进入，双腿伸直，膝盖弯曲，双脚跟置于大腿根部。

　2、双脚着地，双脚分开略宽于臀部的距离。

　3、髋部和腹部向上抬起，尾骨内收的同时朝着脚跟的方向移动，双手和双腿向下用力。

　 5、双腿绕头式瑜伽

　这对于提高腿部和臀部的力量很有帮助，还可以帮助大家打开髋部，减少臀部的脂肪，改善我们的臀部线条。

　练习时，从仰卧位进入，前胸贴地。

　左膝后仰，右腿举过头顶，双手抓住右脚踝。

　 八个瑜伽助你翘臀

　 动作1：

　山式站立，双脚并拢，吸气，延展脊柱，双手向上举过头顶，指尖延展。呼气，大腿肌肉收紧，屈髋屈膝，臀部向后，感觉像坐在一把椅子上，保持20—30秒，重复练习2—3组。

　 动作2：

　山式站立，踮起脚尖向上，身体慢慢的前屈向下，同时是双手臂向后向上，保持20—30秒，重复练习2—3组。

　 动作3：

　山式站立，将右脚向前一大步，右小腿垂直垫面，髋部朝向正右方。吸气，延展脊柱，双手向上举过头顶，呼气，屈右膝向下90度，左腿用力向后伸展，臀部收紧，保持20—30秒。

　 动作4：

　在动作3的基础上，抬后方腿向上，同时身体向前，身体一条直线。进入“T”字平衡，臀部收紧，保持20—30秒，重复练习另一侧。

　 动作5：

　山式站立，双脚打开适当的距离，转左脚向外90度，左脚脚后跟与右脚足弓一条直线。吸气，延展脊柱，双手侧平举；呼气，屈左膝，左小腿垂直垫面，膝盖不要超过脚尖，转头眼睛看右手指尖，保持20—30秒。

　 动作6：

　在动作5的基础上，身体重心向前移动。抬起右腿向后向上，左手支撑垫面，右腿向后蹬，髋部中正；右手臂向上伸展，脊柱一条直线，保持20—30秒，重复练习另一侧。

　 动作7：

　俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧，双脚打开与髋同宽，呼气，臀部向后向上，伸直双腿和手臂，延展脊柱。进入下犬式，抬右腿向后向上，收紧臀部，保持20—30秒，换另一侧。

　 动作8：

　跪立在垫面上，大腿手臂与垫面垂直。双腿双手臂分开与髋同宽，进入四角跪姿，呼气，身体稳定不动，抬右腿向上，然后将左手向前伸展，保持20—30秒，换另一侧。

夏季的时候，很多女性朋友在无形中就开始大秀长腿和美臀，有的女性就喜欢穿短裤，还有紧身裤。这些衣服肯定会非常的显身材，如果身材不好的，那么会越穿越丑，对于女性朋友来说，拥有翘臀是每个人都希望的，那你们知道日常提臀的方法。

1、日常提臀的方法

1、猫咪式翘臀

step1：使手肘与膝盖着地，摆出猫咪般的姿势。

step2：将上半身稍微压低，使头的位置较臀部略低。3、将右腿往后上方伸直，使整条腿变成斜线。

step4：右脚脚踝稍微用力，让大腿到脚尖都保持一直线。

step5：保持这样的动作并同时闭气5秒，接着回到预备姿势。

step6：重复7次后，换边进行同样的动作。

2、半蹲动作

吸气：两腿保持与肩同宽，膝盖与脚尖朝正前方，上半身挺直、臀部慢慢下压使大腿与地面平行。全身的重量放在后脚跟，伸展大腿和臀部肌肉。

吐气：夹紧大腿和臀部肌肉的同时，慢慢站起来。

3、跪姿转腿

频率：每方向20下。

四足跪姿，右膝盖离开地板，将右大腿小腿夹紧不分开。

往外20圈，往内20圈，左腿亦然。

旋转时保持身体稳定，上半身不摇晃。

4、上楼梯运动

爬楼梯不仅能瘦腿，还能提臀。如果不想爬楼梯的话，也可以在家做上楼梯运动。选择一把足以支撑你重量的稳固的椅子，站在椅子前，将左脚放在椅垫重心，站到椅子上时将右腿抬起来，小腿和大腿成90度。回到地板上，双脚轻轻降落，换另一条腿重复动作，一共重复15-20组。做这个提臀运动最重要的是台阶的高度要够，这样才能锻炼到臀部肌肉。

2、按摩提臀的方法

1、俯卧位

立于一侧的按摩者将手放在被按摩者臀部外侧，用力向内侧推挤，被按摩者则用力收缩臀肌，反复15次。然后，按摩者手按被按摩者臀部，左右交替进行推挤，反复5分钟，再用手掌对臀部进行揉搓至皮肤发热。

2、侧卧位

按摩者用手从其骶部向下推挤到大腿部，左右交替约15次，然后用手指揉、环跳穴约1分钟左右，用力至酸胀感。

3、承扶穴

至于要改善臀部下垂的问题，很重要的一个穴道则为“承扶”。此穴道两边各有一个，位置在两片臀部臀线底端横纹的正中央。按摩承扶不但有疏经活络的作用外，且还能刺激臀大肌的收缩，经由专家指压五分钟后，就会有轻微抬高臀部的感觉，特别要注意的是指压扶承时要分两段出力，首先垂直压到穴道点，接着指力往上勾起，才能充分达到效果。

4、画圈揉搓

使手掌呈山字形，然后在腰部周围以画圈的方式揉搓，揉搓的时候手掌要环住臀部，顺着臀部的外侧以画椭圆的方式向内向上揉搓。反复5-6次。

5、赘肉的揉搓

臀部上的赘肉可能会很多只是堆积的位置不够理想。对臀部聚集多余赘肉大幅度的抓捏，抓起之后适当停留4-5秒钟，再立即松开，然后在变换部位住捏，部位的选择可以依照自己。

其实，不管什么样的站姿和坐姿，只要自己心情放松觉得得舒服就会显出自然的美感。您可以根据以下去做　收腹挺胸，双肩撑开并稍向后展，要求腰背和颈形成一条自然的曲线。　正确的站立姿势，可以使你拥有整体性的身材线条优美。因此，有必要好好把握锻炼正确姿势的要点，使线条优美地呈现。以下循序说明其要点。　首先，提肩，拉展背部肌肉，然后深吸呼挺胸、收腹、同时紧缩臀部肌肉。　这样可以充分发挥胸部及腹部肌肉的作用，使其得到锻炼。然而这些部位的练习恰好又极易被人们所忽略。 站立的基本姿势 下颚微收，双手自然下垂，两腿并拢，足尖向前。　对着镜子纠正自己的站姿，以达到最佳姿态。两肩平齐，双眼直视前方。 站姿的其他类型　掌握了基本的站姿后，可以改变一下造型。例如：双脚前后错开或轻微扭动腰肢，但注意背部姿势要保持不变。这些姿势可以避免让人看起来显得呆板、不自然、不和谐。 错误的站姿　重心落于脚跟或腹部向前突出，以及驼背，这些都是错误的姿势，而且易使腿部、小腹、背部积累更多的脂肪。另外，如果脚踝向内侧弯曲站立，会使臀部下垂。 举止是指人的动作和表情。日常生活中人的一抬手一投足，一颦一笑，都可概括为举止。 举止是一种不说话的“语言”，能在很大程度上反映一个人的素质、受教育的程度及能够被别人信任的程度。在社会交往中，一个人的行为既体现他的道德修养、文化水平，又能表现出他与别人交往是否有诚意，更关系到一个人形象的塑造，甚至会影响国家民族的形象。冰冷生硬，懒散懈怠，矫柔造作的行为，无疑有损于良好的形象。相反，从容潇洒的动作，给人以清新明快的感觉；端庄含蓄的行为，给人以深沉稳健的印象；坦率的微笑，则使人赏心悦目。因此，我们在交往中应该使自己成为举止优美的人。 一、良好的站姿 站立是人们日常交往中一种最基本的举止。站姿是生活中以静为造型的动作。站立不仅要挺拔。还要优美典雅，站姿是优美举止的基础。 (一）站姿的基本要领 1、头正，双目平视，嘴唇微闭，下颌微收，面部平和自然。 2、双肩放松，稍向下沉，身体有向上的感觉，呼吸自然。 3、躯干挺直，收腹，挺胸，立腰。 4、双臂放松，自然下垂于体侧，手指自然弯曲。 5、双腿并拢立直，膝、两脚跟靠紧，脚尖分开呈60度，身体重心放在两脚中间。 以上为标准站姿，在此基础上还可以有所调整，以下是适用于不同场合的几种站姿。 （二）几种不同的站姿 1、正式场合 （1）肃立：身体直立，双手置于身体两侧，双腿自然并拢，脚跟靠紧，脚掌分开呈“V”字型。 （2）直立：身体直立，双臂下垂置于腹部。女性将右手搭握在左手四指，四指前后不要露出，两脚可平行靠紧，也可前后略微错开；男性左手握住右手腕，贴住臂部，两脚平行站立，略窄于肩宽。直立的站法比肃立显得亲切随和些。 2、非正式场： （1）车上的站姿：在晃动的车（或其他交通工具）上，可将双脚略分开，以求保持平衡，但开合度不要超过肩宽；重心放在全脚掌，膝部不要弯曲，稍向后挺，即使低头看书，也不要弯腰驼背。 （2）等人或与人交谈的站姿：可采取一种比较轻松的姿势。脚或前后交叉，或左右开立，肩、臂不要用力，尽量放松，可自由摆放，头部须自然直视前方，使脊背能够挺直。采用此姿势，重心不要频繁转移，否则给人不安稳的感觉。 （3）接待员式站姿：脚型呈“O”型的人，即使脚后跟靠在一起，膝部也无法合拢，因此，可采用此种站姿。将右脚跟靠与左脚中部，使膝部重叠，这样可以使腿看来较为修长。手臂可采用前搭或后搭的摆法。拍照或短时间站立谈话时，都可采用此种站姿。 二、训练方法 1、辅助练习 （1）提踵：脚跟提起，头向上顶，身体有被拉长的感觉，注意保持姿态稳定，练习平衡感。 （2）两人一组，背靠背站立：脚跟、脚肚、臀部、双肩和后脑勺贴紧。次练习可训练站立时的挺拔感，为加强效果可在五个触点夹上夹板。 （3）背靠墙练习。 2、站姿注意事项 站立时，竖看要有直立感，即以鼻子为中线的人体应大体成直线；横看要有开阔感，即肢体及身段应给人舒展的感觉；侧开要有垂直感，即从耳至脚踝骨 应大体成直线。男女的站姿亦应形成不同的风格。男子的站姿应刚毅洒脱，挺拔向上；女子应站得庄重大方，秀雅优美。 站立时切忌东倒西歪，耸肩驼背，左摇右晃，两脚间距过大。站立交谈时，身体不要倚门、靠墙、靠柱，双手可随说话的内容作一些手势，但不能太多太大，以免显得粗鲁。在正式场合站立时，不要将手插入裤袋或交叉在胸前，更不能下意识的做小动作，如摆弄衣角、咬手指甲等，这样做不仅显得拘谨，而且给任意中缺乏自信、缺乏经验的感觉。良好的站姿应该有挺、直、高的感觉，真正像松树一样舒展、挺拔、俊秀。

很多人都被深蹲欺骗了，除了蹲其实还有很多其他的方法。蹲下的臀部没有感觉可以尝试两只手负重锻炼。瘦人因为臀部本身没有肉在一开始可能很难练习, 它会觉得很难抬起来。任何东西, 但坚持这个词你带我去下面的培训计划, 为期一个月, 以确保有效性。

做操1站姿，腿自然向后抬，只用臀部收缩发力，30一组，4组，试试。

2蹲起时，腿分开大与肩宽，脚尖向外，不用蹲到底，起来时用臀部发力向上起，腿部尽量不用力。

3站姿提踵到最高收臀，停2～3秒，30一组，3组试试。

饮食

1少吃多餐：一天分成5~6餐，每餐间隔为三小时左右。

2在整天的饮食中，不能只包括蛋白质、碳水化合物和脂肪，还应包括基本含量的维生素和矿物质，以及适量的补充运动营养品。

3营养摄取中，以食物的营养为主，补充运动营养品不能替代正常食物，它只有在正常食物中不能得到平衡时才补充服用。

4营养的分配根据各人不同的训练水平、训练强度、恢复能力训练周期和能提供的营养条件来合理安排。

5在平时训练周期中，一天分六餐，训练时间安排在下午五点，如果训练时间有变更，用餐安排和营养素的分配，可适当调整。

健身需要坚持，特别是塑性，感觉冬天减肥不容易呀！！！

　　美臀不但能够让你走路很有自信，也是提升女性优雅气质的秘密武器。那么有什么方法可以有效翘臀呢接下来，我就和大家分享有效的翘臀方法，希望对各位有帮助!

　　有效的翘臀方法一：

　一：瘦臀

　想要臀部美丽又翘挺，我们第一步要做的就是赶走臀部的肥肉。臀部的肥肉因为久坐或者遗传等因素，会聚集成块很难减掉。这样十分影响臀部的线条。我们主要可以用过高抬腿运动的拉伸，帮助燃烧臀部和腿部的热量，从而达到瘦臀的目的。

　二：扭臀走路这种扭臀走路法主要是塑造臀部的曲线，让你的臀部又翘又挺。每天，坚持练习一个半个小时，一定能够帮你实现美臀的梦想。动作要领是，双手叉腰，背部挺直，像模特走T台秀一样，将臀部有规律地向左右两边尽量摆动。扭动臀部的时候，注意节奏的把握。

　三：下蹲美臀想要自己的臀部变得丰满、翘挺，一定要注意臀部和腿部的肌肉练习。我们可以通过下蹲的姿势来锻炼墩布的肌肉。双腿打开，与肩同宽，然后慢慢地吸气下蹲，大腿与小腿呈90度直角，保持动作5秒后，慢慢地起立还原。每天坚持做30次下蹲的动作，就能帮你锻炼出性感的美臀。

　四：椅后站姿抬臀　　这种主要是利用椅子的靠背，尽量将臀部抬起收紧，让臀部的肌肉得到锻炼，从而可以支撑臀部，变得十分翘挺。首先，双手扶着椅背，将腰部挺直，将右脚尽量向上抬起，将臀部尽量收紧，保持动作15秒钟后，再恢复预备动作，换左脚做同样的动作。初次练习可以不必将腿抬得很高。

有效的翘臀方法二：

　1踮脚侧踢

　闲暇时，可以尝试着将双腿的脚后跟向上高抬，让脚尖着地，尔后利用腿部的力量将左腿向外侧踢出，缓慢收回后换右腿练习该动作，如此循环。这样踮脚侧踢腿能使臀部得到提拉，让臀部肌肉变得更加紧实，以达到减肥塑身效果。

　2坐着抬臀

　正坐在椅子1/3处，身子保持笔挺，双腿垂直。利用腿部的力量将臀部向上抬起，保持该姿势15秒，尔后缓慢坐下。这样练习能使你的臀部得到锻炼，使臀部肌肉变得更加紧实，以练就出性感臀线，常这 样练习让你也能够拥有翘臀。

　3平趴提臀

　平趴在床上，双腿并拢伸直，双手紧贴臀部下围。利用手臂的力量将手掌心由下至上逆向提拉臀部，直至臀部略微感到发热，用冰毛巾敷臀部15秒。这样能有效促进血液循环，还能使臀部肌肉变得紧实等，每天坚持练习就能使你拥有性感翘臀。

　4站立高抬腿

　立正站好，身子保持笔直，双手叉腰。将左腿向上高抬，达到极限时保持该姿势15秒，尔后缓慢将其放下，换右腿进行高抬。双腿交替练习直至大腿根部感到酸累。这个动作能使臀部得到锻炼，常练习能使臀部肌肉变得紧实，使你轻松练就美臀。

　5臀部上抬

　闲暇时，立正站好，挺直腰身，双手垂于腰侧。将双腿呈踮脚状，与此同时臀部使力向上抬，保持该姿势片刻后缓慢恢复原姿势，反复练习直至臀部感到酸累，这样能使臀部肌肉变得紧实，还能使其更显翘挺，以到达提臀效果。

　6弯腰翘臀

　立正站好，身子保持挺直状，双手自然垂于身体两侧。利用腰部的力量将身子向前弯，直至上半身与地面平行，同时臀部使力将其向后翘，到达极限时保持该姿势15秒，尔后恢复原姿势，反复练习该运动能使你的臀部变得更加翘挺，常练习能轻松减肥。

看了“有效的翘臀方法”的人还看：

1 最有效的翘臀方法

2 翘臀的好方法

3 如何翘臀的方法

4 练习翘臀的方法