健身气功八段锦的学练要领

　“健身气功·八段锦”是国家体育总局健身气功管理中心组织编创的健身气功新功法之一,由北京体育大学承担研究任务。那么，健身气功八段锦的练习要领是什么呢下面我来告诉大家吧!

　健身气功·八段锦以“练形”为主

　立势八段锦属古代导引术，在其千年的发展演变过程中，无论何时期、何流派，始终没有脱离以形体锻炼为主。通过肢体运动强壮筋骨，增强肌体脏腑功能，疏通经络，调和气血，从而达到强身健体的目的。学练的捷径是从“修身”开始，以“练形入道”。

　在学练健身气功–八段锦过程中，动作技能的形成可分为三个阶段：

　--学习掌握动作阶段。首先要从健身气功–八段锦基本身型、基本手型和基本步型练起。应占用一定的时间单独进行练习，也可先做一般了解，在学练功法中通过典型动作再有侧重地进行训练。常言道“像不像，三分样”是说先不论技术高低、功夫深浅，出手投足，往那儿一站，先有个基本样子，这对初学者来说非常重要。

　学练功法要在动作规格上下功夫，抓住点、线、型三个要素。点是指起止点，线是指动作路线，型是指型态，包括动态与静态。做到节分清楚、不怕停顿，细心体会各部位的感觉。做到上体中正、下肢稳定，步型、步法、手型、手法清晰准确到位。即人们常说的“先求方，后求圆”。

　--熟练与掌握动作阶段。反复练习，纠正、改进动作，才能使动作娴熟运用自如。此阶段要注意身体重心的转换，掌握好平衡，处理好动作间的衔接，以腰脊带动四肢，使动作柔和缓慢，圆活连贯，上下相随，完整一气。

　--巩固提高阶段。在前段练习的基础上，求松静、分虚实、讲刚柔、知内劲。做到内外放松、思想宁静、专一练功。动作有张有弛，轻灵含蓄、虚实同体、变化得当。要积柔成刚、刚柔相济、松紧适度，做到用意不用力。体会“三调”间的内在联系，达到动作运转自如，意念进入恬淡，呼吸形成自调，逐步进入三调合一的境界。

　脊柱运动是健身气功·八段锦的轴心

　脊柱具有支撑身体、保护内脏的功能，同时又是人体运动的枢纽，主掌着形体运动。在临床上发现与脊柱相关的疾病已成为21世纪影响人类健康的最大隐患。因此，脊柱被称为人体的“第二生命线”。

　健身气功·八段锦在编创中充分考虑了脊柱对人体健康的影响，突出了对脊柱的锻炼。每势动作内劲的蓄发均出自脊柱的夹脊部位(两肩胛脊中间空窍)，其运动规律也都是以脊柱为轴心向全身延伸。加之人身督脉贯通脊柱，与全身经络相连，脊柱两侧膀胱经上的俞穴又直接与五脏六腑相通，脊柱的运动可谓是牵一处而动全身。在健身气功–八段锦练习中，掌握了脊柱的运动规律和内在用劲顺序，就抓住了健身气功–八段锦的精髓。

　为便于学练者掌握脊柱的轴心作用，结合每式动作提示如下：

　预备势：预备势和功法中所有的升降立身动作均要求竖脊，整个脊柱犹如连珠，上下节节贯穿，对拉拔长;

　双手托天理三焦：两掌上托脊柱上下对拉拔长，其内劲上达于两掌劳宫穴，中至夹脊;

　左右开弓似射雕：两腕交搭夹脊放松，开弓竖脊劲达夹脊;

　调理脾胃须单举：两掌上下分撑脊柱对拉拔长，内劲上下分行达于两掌劳宫，中至夹脊;

　五劳七伤往后瞧：两掌扶按悬顶竖脊，展肩后瞧劲达夹脊;

　摇头摆尾去心火：马步扶按悬顶竖脊，侧倾俯身拉长腰脊，环绕转身旋转尾闾;

　双手攀足固肾腰：起身脊椎对拉拔长，俯身脊椎节节放松;

　攒拳怒目增气力：马步下蹲悬顶竖脊，左右冲拳脊柱拧转;

　背后七颠百病消：提踵脊椎节节拉长，下颠椎间微震;

　收势：脊柱放松，还原收功。

　这里所讲的“内劲”，不可理解为是用力。用力则僵，气血不通。一般解释为用意不用力。内劲应理解为神、意、气的化合物。

　要重视健身气功·八段锦预备势的练习

　健身气功·八段锦所选择的`预备势尽人皆知，太极拳界称为“太极桩”，气功界称为“三圆势”或“抱球势”。其内涵极为丰富，是一般练功的首选姿势，可称得上是“练功第一桩”。

　把它作为健身气功–八段锦的预备势寓意有三：

　一是作为基本身型，是指躯干的静止状态。此势最具有代表性，要做到百会虚领、立项竖脊、沉肩坠肘、空胸实腹、中正安舒。

　二是作为基本动作，是指最基础的、带有规律性的动作。预备势在整套功法的段落间和动作的节分处反复出现，起着重要的衔接作用，练好该势可直接提高功法的演练水平。

　三是作为基本功，是指练功必备的素质和能力。这些通过预备势的站桩练习可以得到解决，所有的练功原则、要领、要素都可以得到体现，对提高技术和练功效果直接起作用。

　以上“三基本”确立了预备势在健身气功–八段锦功法中所处的位置。由此可见，预备势不仅局限在从精神上与肢体上为练功做好准备，而是与整套功法的关系极为密切，要引起重视，加强练习。

　健身房健身的好处有哪些

　1、增加肌肉有助于减肥

　随着肌力训练带来的肌肉增多，肌体在静态下的新陈代谢率也会逐步增加，所以每天你都会消耗更多的热量。研究发现，肌体每增加1磅肌肉，每日会多消耗35-50千卡热量。

　2、强壮体格

　研究表明，中等强度的力量训练能使人体的肌力提高30-50%。力量的增强不但会使人们更容易完成一些日常劳动，而且还能使人变得精神饱满，精力旺盛，由里到外散发着勃勃生机。

　3、强壮骨骼

　当我们中学毕业时，骨骼中的矿物质密度就已经定型了，除非经常从事肌力训练。经过6个月的力量训练，能使练习者脊柱骨骼中矿物质的密度增加13%。这对于防治骨质疏松症，具有非常重要的作用。

　4、减少糖尿病危险

　从事力量训练4个月后，能使肌体对葡萄糖的利用率提高23%，这对防治糖尿病具有重要意义。

　5、防治心脏病

　肌力训练能降低胆固醇与血压水平，对于维护心血管正常功能及防治心脏病作用重大。当然，在练习过程中增加一些有氧运动及柔韧训练项目，收效会更加明显。

　6、防治腰背及关节疼痛

　加强腰背肌肉锻炼，能够显著减轻或消除该部位的病痛。力量训练还能缓解关节疼痛，增强关节功能等等。

　7、增强竞技能力

　力量训练能够增强运动员的竞技能力，因此不管你选择何种运动项目，最好附加上肌力训练，因为这种锻炼方法不但能提高你的运动水平，而且还会减少受伤的危险。

　8、增添活力、交到新朋友

　肌力训练适合于任何年龄的人（不过，老年人从事这项锻炼时，一定要有专业人员给予指导）。去健身房锻炼，让您从中感受到活力无极限的快乐，还能让您交到更多的朋友。

　9、维护心理健康

　研究发现，精神抑郁症患者经过10周的肌力锻炼，与通常使用的心理咨询方法相比，能显著减少临床出现的各种抑郁症状，原因在于肌力训练能增强“快乐递质”羟色胺与内啡呔的分泌。所以，经常从事力量训练的人会有这样的感受：通过肌力训练，不仅增强了自信心，提高了处理各种事物的能力，而且心情也变得像风一样飘然自在。

　10、其他好处

　使身体功能正常化、增加抵抗力和身体活力、促进代谢功能；美体塑身、减轻体重、改善身体姿势、增加身体弹性和柔软度等。

八段锦练习主要结合呼吸和身法，无需器械，不受场地局限，简单易学，节省时间，作用极其显著，所以也适合自学，坚持练习八段锦，将会起到很好的健身效果。

对于刚刚接触八段锦的朋友，我们在练习的时候必须先要抓好基本身形，如果基本身形有错误，你就会感觉动作处处不对劲，要知道身形是贯穿于动作练习的始终。

当我们掌握基本的身形后，就需要进一步在动作的规格上下功夫，力求做到动作准确、要领得法、姿势优美、动作大方。因为会做并不等于做得对，更不等于做得好。可以说八段锦的动作看似简单，但是要上手还是需要多练习的，所以初学者在练习的时候，需要平心静气，通过反复练习提高的过程。

八段锦介绍

八段锦一共有八节动作，每一节的动作都能对身体某一个部位或者系统有许多好处。首先，是八段锦预备式，我们的左脚分开，与肩同宽，然后虚膝下蹲，抱掌于腹前，中正安舒，呼吸自然，心神宁静，意守丹田。第一式，两手托天里三焦，我们的双手上托，下落，然后再上托，再下落，反复循环四次。

第二式，左右开弓似射雕，步骤分别是搭腕、开弓、并步，迈左脚开弓，反复循环四次。第三式，调理脾胃须单举，我们要进行上举，下落，再上举，下落，反复循环四次。第四式，五劳七伤往后瞧，我们一起跟着动作进行起身，后瞧，转正，再起身，后瞧，转正。反复循环四次。

第五式，摇头摆尾去心火，上托、下按、左倾、右旋、摇头、摆尾、起身，再左倾，右旋、摇头、摆尾，反复循环四次。第六式，两手攀足固肾腰，我们一步一步上举、下按、反穿、摩运、攀足，反复循环四次。

第七式，攒拳怒目增气力，需要我们抱拳，然后攒拳怒目，抓握、回收，再攒拳怒目，抓握、回收，反复循环四次。第八式，背后七颠百病消，提踵，颠足，反复循环八次。

八段锦的八个动作：站式八段锦歌诀（招式名称）：两手托天理三焦，左右开弓似射雕；调理脾胃须单举，五劳七伤向后瞧；摇头摆尾去心火，双手攀足固肾腰；攒拳怒目增气力，背后七颠百病消

坐式八段锦歌诀（招式名称）：手抱昆仑，天柱微震；托天按顶，牢攀脚心；臂转车轮，左右开弓；交替冲拳，叩击全身

八段锦是古健身术，最早可追溯西汉时期。源头说法众多，有许逊、达摩、钟离权、岳飞创拳说。八段锦既属于外炼的体术，又属于内炼的导引术，适合男女老少各个年龄层，“拳打卧牛之地”不受场地限制，简练易学故而流传广泛，同时也繁衍纷杂，有以南北为特色的刚、柔八段锦；以练气与否的内、外八段锦；按门派分少林十二段锦、武当八段锦；

武当之中又有太乙、玄武之分；有姿势区分的坐式、站式八段锦；坐式中又分云床、洗髓八段锦；还有钟离八段锦、青城八段锦、昆仑八段锦等。

八段锦功法是一套独立而完整的健身功法，起源于北宋，共八百多年的历史。古人把这套动作比喻为“锦”，意为五颜六色，美而华贵！体现其动作舒展优美，视其为“祛病健身，效果极好；编排精致；动作完美，”

现代的八段锦在内容与名称上均有所改变，此功法分为八段，每段一个动作，故名为“八段锦”，练习无需器械，不受场地局限，简单易学，节省时间，作用极其显著；效果适合于男女老少，可使瘦者健壮，肥者减肥。