哑铃卧推正确姿势和要领和训练方法

哑铃卧推正确姿势和要领和训练方法,第1张

哑铃卧推的正确姿势:

1、手持哑铃向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。

2、哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。

3、两臂伸直时,哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。

训练方法:

在6—8次范围内达到极限次数。多于8次,身体其它部位将进入有氧运动状态;如果少于6次,说明辅助肌已参与了运动,而主肌还没有完全疲劳。

训练要点:

1、不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制。

2、加强上臂肱三头肌的锻炼。

3、起始时,要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处(胸肌中部),才能让胸大肌发力。

4、一定要将两肘展开,做卧推时双臂在体侧张开。

5、可试试上斜推举,躺在有一定的倾角(约 20—25度)的斜板上,再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。

扩展资料:

哑铃卧推的注意事项:

1、仰卧时需要选择平的卧推凳,并且两脚需要平踏在地上。

2、两肘弯曲,握住动能哑铃,拳眼相对,手心朝腿部的方向,哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处(胸肌中部),抵住胸部。

参考资料:

——哑铃卧推

哑铃肩上推举动作要领

  我们在使用哑铃做肩上推举的时候,主要能够对三角肌的中束进行刺激和锻炼,一般会采取坐姿,这样能够很好地避免下肢和躯干借力。采用坐姿进行训练的时候,要使用有靠背的训练椅,背部和靠背贴合,臀部也尽量后靠,需要收紧的是腰部力量,吸气时,用力将哑铃推起,双手拳眼相对,缓落时吸气。

哑铃肩上推举注意事项

  做哑铃肩上推举时,要挑选适合自身重量的哑铃,不要过重,容易导致动作变形,也特别容易引发运动损伤;双手的哑铃推到最高处,相较于头顶,哑铃之间彼此不要触碰到;如果是采用大重量进行锻炼,肘关节可以稍微弯曲,伸直的话很容易导致运动损伤,并且最好带上腰带,这是更安全的做法。

引体向上练背部,背宽了好看。

肩膀的三角肌分前束、中束和后束。

前束前平举,即握哑铃,掌心向下,平着举起来,于身体垂直。

中束上举,握哑铃,垂直向上举,落下时大臂于肩平行。

后束俯身飞鸟,握哑铃,做飞鸟展翅。

每个动作每次4-6组,每组8-12次。

做哑铃肩上推举时,脊背不需要必须靠住。但是,保持脊背的挺直可以保护腰部不受损伤,并且更好地锻炼三角肌。

如果你不靠住脊背,可能会使腰椎承受过多的压力,并且在推举过程中可能会用到腰部的力量,这可能会损伤腰部。此外,不靠住脊背也可能使三角肌的锻炼效果打折扣,因为三角肌需要更多的力量来克服阻力。

因此,为了保护腰部和更好地锻炼三角肌,建议在做哑铃肩上推举时靠住脊背。当然,如果你感觉靠住脊背三角肌发力并不多,可能是由于重量过轻或者动作不正确造成的。你可以适当增加重量或者调整动作,让三角肌更多地参与发力。

最有效的哑铃练肩动作有哪些

 最有效的哑铃练肩动作有哪些,随着社会的发展,越来越多的朋友喜欢上了健身,健身不仅可以减肥还可以调整身体状态,但是很多新手都不知道怎么练肩,下面分享最有效的哑铃练肩动作有哪些

最有效的哑铃练肩动作有哪些1

  哑铃前平举

 1、 双手各持一只哑铃,身体直立。将哑铃垂在大腿前侧,手臂自然伸直,掌心朝向大腿。这是动作的起始位置。

 2、 肘部略微弯曲,使用肩部的力量将一只哑铃缓缓向前方平举,同时呼气。上举的过程中不要晃动身体或借力,直至手臂与地面平行,掌心向下。

 3、 在顶端稍适停留,感受肩部的肌肉收缩,然后缓缓将哑铃放回起始位置,换另一只手重复以上动作。

 4、 双手交替做动作,直至推荐次数。

  哑铃提拉

 1、 双手各持一只哑铃,身体直立,挺胸收腹。双臂在身体两侧自然下垂,掌心相对。这是动作的起始位置。

 2、 弯曲手臂,使用肩部的力量将哑铃紧贴身体两侧向上提,手肘向外,同时呼气。

 3、 直到上提至极限,在顶部稍适停留,然后将哑铃紧贴身体两侧放回起始位置,同时吸气。

  站立哑铃推举

 1、 身体直立,双脚与肩同宽。双手各持一只哑铃,手臂在身体两侧自然下垂,掌心相对。然后慢慢将哑铃提起,直至上臂与地面平行,前臂与地面垂直,掌心向前,肘部向外。这是动作的起始位置。

 2、 将哑铃向上推举,同时呼气,直至手臂自然伸直,哑铃到达头部上方。

 3、 在顶端稍适停留,感受肩部的收缩。然后慢慢将哑铃放回起始位置,同时吸气。

  阿诺德哑铃推举

 1、 坐在有靠背的练习凳上,双手各持一只哑铃,放在大腿上,掌心相对。然后用大腿将哑铃顶起,放到肩部前方。手臂弯曲,掌心朝向自己。这是动作的起始位置。

 2、 将哑铃向上推举,同时呼气。上推的过程中旋转手腕,使掌心向前。直至手臂自然伸直,哑铃停留在头部上方。

 3、 在顶端稍适停留,感受肩部的收缩,然后慢慢将哑铃放回起始位置,同时吸气。

最有效的'哑铃练肩动作有哪些2

  哑铃侧举

 1 这是一个矫正练习,可以增强肩胛骨肌肉强度,使其更加稳固。

 2 身体直立,挺胸收腹。双手各持一只较轻的哑铃,双臂在身体两侧自然下垂,掌心向前。这是动作的起始位置。

 3 保持掌心向前,手臂伸直,将哑铃向身体两侧举起,同时呼气。直到手臂比水平位置略高。

 4 在顶端稍适停留,然后将哑铃缓缓放回起始位置。

  哑铃推肩

 1 坐在一张有靠背的凳子上,双手各持一只哑铃,放到腿上,掌心相对。然后用大腿将两边哑铃分别顶起,放到肩部位置,展开上臂,使掌心向前,手肘向外。背部靠在靠背上。这是动作的起始位置。

 2 向上伸直手臂,将哑铃举过头顶,同时呼气。在顶端将哑铃向中间靠拢,以此挤压肩部,并稍适停留。

 3 然后缓慢将哑铃下降回起始位置,同时吸气。下降过程中保持对哑铃的力量掌控。

  铁十字扩胸

 1 身体直立,双手各持一只哑铃,将手臂向身体两侧平举,让身体呈T字形状,掌心向前。这是动作的起始位置。

 2 吸气的同时,慢慢向下做深蹲动作,双臂同时向前方并拢,使掌心相对。下蹲过程中注意背部挺直,膝盖不要超过脚尖,直至大腿与地面平行。

 3 然后起身回到起始位置,同时呼气。

大家好,侧平举是我们做的最多的三角肌训练动作,它可以对肩部整体带来比较好的刺激,尤其是中束这个决定着肩部肌群肌峰的部分,所以它很受欢迎,那么哑铃侧平举练肩最多见的2大问题,快来看看你有没有犯过

首先我们要确保在训练时的安全性,尤其是对于肩膀这个全身最灵活的部位之一来说,就是由于它的这一点特性,所以它的稳定性也是很差的,我们就更需要注意在锻炼它的时候保证安全。

对于想要迅速摆脱瘦子标签的训练者来说,可能会过于心急了一些,所以就会做一些危害肩部健康的事情,所以这类人要做的并不是加快训练负荷的提高,而是对于正确训练要求和知识的掌握程度。

那么要给大家的第一条建议,就是在锻炼肩部肌群的时候,你可以脱去自己的上衣,直面自己的训练目标,这样不仅可以消除自身的恐惧,还能让自己确保是在对目标肌群造成刺激。

如果你所在的健身房不允许你这样做的话,我们也可以通过挽起袖口,来露出自己的肩部肌肉,这样做的目的不是让你对自己看个没完,而是让自己更好的观察目标肌肉,在进行动作时的收缩,以达到念动一致。

那么侧平举中最多见的两大问题是什么呢,首先不管是何种问题,你都要不断的去完善自己的训练动作,最终的目标就是为了给肌肉更好的刺激,让效果可以更棒,而不是怎样去省力。

问题一、手肘有些弯曲

可能大家接受最多的观念,就是要稍微的弯曲一些手肘,避免给肘关节带来过大的负荷,但那是针对那些上推或是平举动作,而不是我们的侧平举。

大多数人不能将手臂几乎伸直的原因,还是所选的重量过于大了,那么就会造成不能完全收缩三角肌的情况,所以要做出的改变就是,降低你所选择的哑铃的重量,然后做半程的动作,这样就可以在手臂几乎伸直的情况下,始终对肩部肌群带来张力了。

问题二、注意力不在肩部,而是想着要将哑铃上下的移动

大多数人做动作,大脑中所想到的只是动作的完成模式,手臂是怎样运动之类的,要记住的不是这些,而是要让肩部肌肉得到收缩,你是因为这些肌肉的收缩而带动手臂的运动,而不是手臂的运动来迫使这些肌肉 收缩,区分开这两点你的训练就会得到升华。

那么不管你所遭遇的是何种问题,都应该在以刺激要锻炼的肌肉的情况下进行调整,没有所谓的标准动作,只要可以将自身要练到的肌群刺激到位的都是好动作,这一点适用于任何部位的训练。

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