怎么练肌肉~

真要练，营养上要跟上才行，给你一套系统训练

（有条件建议去健身房）

简单方法：

每天早上坚持跑步，慢慢增加量。直到一口气跑2000米而速度不减。

从你看到我的回答时做一个俯卧撑，每天增加一个，一天做5次，直到你每次能做100个而不停下休息，100天后而已。

做上下蹲起，每天两次，每次30个，记住要快速上下，如果慢慢的上下蹲起的话，不会有效果，要有弹跳的感觉，每星期增加10个，知道一次做100个不停下休息。

仰卧起坐，一样，每天做两次，每次30个，每星期增加10个。

多培养体育兴趣爱好，多打打篮球踢踢足球，练练冲刺跑。

多吃含蛋白质的东西，植物蛋白和动物蛋白都要多吃。

复杂理论方法：

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。

还有，上网查一查，健美的要领，这帮人是专业长肌肉的，看了一定会加深你对肌肉生长的了解

个人档案

位置：前锋

出生日期：1976年9月22日星期三

出生地：本图·里贝罗

身高：180米

体重：75公斤

转会自：国际米兰

首次为国效力：1987/05/23 以色列

曾效力团队：皇家马德里 国际米兰 巴塞罗那 埃因霍温 克鲁塞罗 巴西

个人荣誉：

1 西甲冠军 (2002-03)

1 丰田杯(2002)

1 巴西杯(1993)

1 荷兰杯 (1995-96)

1 优胜者杯 (1996-97)

1 国王杯 (1996-97)

2 美洲杯 (1997、1999)

1 联盟杯(1997-98)

2 世界杯(1994、2002)

3 世界足球先生(1996、1997、2002)

2 金球奖 (1997、2002)

1 西班牙超级杯(2003)

联赛进球数据一览：

赛季 俱乐部 出场数 入球数

1993/1994 克鲁塞罗 14 12

1994/1995 埃因霍温 32 30

1995/1996 埃因霍温 13 12

1996/1997 巴塞罗那 37 34

1997/1998 国际米兰 32 25

1998/1999 国际米兰 19 14

1999/2000 国际米兰 7 3

2000/2001 国际米兰 0 0

2001/2002 国际米兰 10 7

2002/2003 皇家马德里 31 23

2003/2004 皇家马德里 32 24

2004/2005 皇家马德里 34 21

详细介绍：

自从1994年埃因霍温队把他从克鲁塞罗队引进过来，这位世界最著名的足球运动员就一直受到人们的关注。当时国际米兰已经确保了购买罗纳尔多的优先决定权，但是他们没有抓住机会，只有在三年后用高得多的价钱来买他。

在埃因霍温，在1994/95赛季，罗纳尔多出场33次贡献30粒进球荣获荷甲联赛金靴。在在1996年转会到巴塞罗那的第一年，他在37场比赛中一共打进了34个球，荣膺联赛最佳射手。在1997年夏天，当巴塞罗那俱乐部根据他在俱乐部合同中的条款利用他的时候，他转会去了国际米兰。这也导致了一场争论，最终争议被国际足联裁决。

在他参加国际米兰第一个赛季的32场比赛中，他打进了25个球，并且帮助球队获得意甲第二名的成绩，自己也成为该赛季意甲最佳外援和最佳球员。俱乐部也和他签定了到2006年才到期的长期合同，无论罗纳尔多在哪踢球，他都能多产，并且在他的职业生涯中保持着几乎平均一场比赛进一个球的进球率。在1998--1999赛季，尽管还有98年世界杯留下的伤病阴影的困扰，但是在他出场的19场比赛里他仍打进了14个球。

但是罗纳尔多的1999-2000赛季严重受到了伤病的影响。1999年11月，他的膝盖受伤，在2000年4月在他复出后参加的意大利杯赛决赛第一回合对拉齐奥的比赛上再次受伤。在他付出仅仅7分钟后，他的膝腱严重撕裂，这一次直到2000--2001赛季结束，他才重新复出。巴西人慢慢的恢复自己适应比赛既漫长又辛苦，这也极大的考验了国际米兰球迷的耐心。

在2001--2002赛季联盟杯赛早期比赛上罗纳尔多尝试复出没有成功，人们看到巴西人受伤蹒跚而行，11月，他参加近两年来的首场意甲比赛，但是上场17分钟后他就因为大腿受伤而不得不下场。

2001年9月9日，国际米兰、意大利、巴西还有罗纳尔多都在盼望的时刻终于来到了----罗纳尔多在意甲比赛中打进一球。

这位前锋在对布雷西亚的比赛中复出，并和维埃里作为国际米兰锋线箭头，自从1999年11月21日6比0痛宰莱切队的比赛中第50分钟打进国际米兰的第五个进球后，他复出仅仅需要19分钟的时间就进球了！这个进球恰恰是巴西人的搭档和罗纳尔多一次简练的二过一配合为他提供了

得分机会。

“在进球之前，我只试着和维埃里踢过几分钟。”罗纳尔多说，“我找他要球，我把球给在我接球最舒服的的地方。我看到门将朝我扑过来，我就用右脚射门了。当我意识到球进了，我感觉自己就像一个幸福的孩子。”

他聪明、敏锐，所以能耐心和沉着的对待一直关注他的傲慢自大的媒体。在场外，他经常参加公益活动，每年为儿童基金会捐赠好几百万的美圆。

在2001-2002的意甲联赛中，因为在大好局面下，国际米兰大比分输给拉齐奥，尤文幸运地夺得了冠军，这让国际米兰球迷伤心欲绝，但那天留给全世界球迷的经典记忆是-----罗纳尔多在最后时刻因为无缘冠军的失声痛哭！

2002年6月，带着在国际米兰的失意罗纳尔多走进世界杯赛场，他成功的从失败中走出来，用8个可圈可点的进球宣布了自己的复活，最终巴西队夺得本届世界杯的锦标，罗纳尔多迎来了自己的又一个运动高峰。

世界杯结束不久，由于和国际米兰教练不和，功成名就的罗纳尔多离开了亚平宁，加盟西甲豪门皇家马德里，在人们的怀疑中，罗纳尔多以23个进球证明了自己的实力，同时，赢得了自己的第一座联赛奖杯。

技术特点：速度奇快，左右脚技术娴熟，一对一能力极强；随着年龄的增长，在门前变得愈发冷静和可怕。

爱好：开快车。1999年在巴西高速公路上撞坏了一辆法拉利轿车。

他人评价：

在巴塞罗那时的教练鲍比·罗布森说：我从没看见过这样一个男孩，在对方半场他能随心所欲的带球，控球，过人。他一次又一次的做到了。他的控球技术很出色，他能往左，也能往右，他能通过大腿做假动作，而且他速度奇快。我认为他能把世界控制在他脚下。我爱这个孩子。

参考资料：

http://newssportscn/global/remark/2005-07-13/617638html

男士健身房减肥训练计划

计划一：

第一天：练胸

训练顺序：1平卧推举（大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次 说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了）-->2单周：上斜推举（大重量，四组）；双周：双杠臂屈伸（可加重，四组）-->3单 周：平卧飞鸟（四组）；双周：夹胸（四组）

第二天：练背

训练计划：1单周：颈后引体向上（可加重，四组）；双周：颈前引体向上（可加重，四组）-->2单周：站姿划船（大重量，四组）；双周：硬拉（大重量，四组）-->3单周：胸前提拉（四组）；双周：耸肩（四组）

第三天：练腿

训练计划：1深蹲（可超体重一倍以上，四组）-->2俯卧腿弯举（不少于1/2体重，四组）-->3踮立（四组）

第四天：练肱三头肌

训练计划：1窄卧推（大重量，四组）-->2单周：站姿肘下压（四组）；双周：仰卧臂屈伸（四组）-->3俯立臂屈伸（四组）

第五天：练肱二头肌

训练计划：1站姿臂弯举（大重量，四组）-->2单周：正握单臂弯举（四组）；双周：反握单臂弯举（四组）-->3单周：棒（四组）；双周：牧师椅双臂弯举（四组）

第六天：练肩

训练计划：1颈前推举（四组）-->2颈后推举（四组）-->3站立飞鸟（四组）-->4俯立飞鸟（四组）

第七天：减脂

训练计划：1仰卧起坐（六组）-->2仰卧举腿（六组）-->3慢跑（中速不允许减速，30分钟）

周一到周六，当训练完以后再抽出20分钟进行慢跑。计划二的训练量比较大，需要朋友们有毅力和耐力。

计划二：

下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效)

1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车;

2力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练);

3有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下;

4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作

力量训练： (收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长!)

控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作

1胸部：坐姿推胸(俯卧撑)

2背部：坐姿划船(颈前下拉)

3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)

4肩部：坐姿推举(哑铃侧平举)

5腰部：坐姿后压(罗马椅背伸展)

6腹部：坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)

饮食建议：饮食的话，基本上不能给也特定的方案来，因为每个人的情况都不一样，主要掌握原理与重点即可。

每餐少吃，多吃几餐，杜绝垃圾食物，多吃含维生素C，镁，铁，锌等元素高的食物、

多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜，3份水果)、

多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类

二妞不胖 猪猪爱睡 能减肥为你解答，希望能够帮到你，愿你越来越苗条，身材越来越迷人。

怎么健身主要看你的体型，要使身体看的匀称最重要，比如有人手腕很细，那就不要把胳膊练得太粗，显得不协调。不过健身的话只能去健身房了

一般塑身还是主要锻炼上身的肌肉，因为下肢走路跑步都会锻炼到，而且肌肉训练一般会辅助以有氧运动比如跑步，也有锻炼下肢的作用，如果下肢不满意可以单独增加一些训练，小腿可以做负重提踵，大腿做负重深蹲，还有器械可以练大腿的内侧外侧和后面

下面说说上身的肌肉训练吧。主要是胸肌、背肌、腹肌、三角肌、二头肌和三头肌，这些肌肉的锻炼都会使体型更健美，如果不需要露上身的话，可以偷懒少练腹肌，呵呵~~~

一般肌肉训练隔天进行，给肌肉留出一天恢复的时间，或者每天练不同部位的肌肉也可以。肌肉训练前先慢跑或者快走20分钟热身，然后活动各个关节再开始做器械

你如果以前没有用重物锻炼过肌肉，可以先用小重量的组合器械（组合器械是固定的，不易因为动作不正确而受伤）每组15个，一次4组来做为期两周的恢复训练，先做比较大的肌肉，比如胸肌（胸肌训练要要各部位都练到，否则会不好看，包括平板斜板卧推、夹胸）、背肌（划船），三角肌（各种飞鸟和推举）的训练分量开始要轻不要拉伤肩部韧带；腹肌的训练可以单独进行，仰卧起坐、卧姿头膝碰、卧姿直腿抬升，还有可以利用单杠屈膝抬升或者直腿抬升

恢复一段时间以后如果没有问题可以开始增加重量，用10-15RM（15RM表示这个重量你最多只能做15次）的重量开始训练，每组10-15个，每次可以训练4-6组，每组间隔一分钟，组间做做放松。可以结合哑铃和杠铃来锻炼，注意保护。以这个强度可以很好的训练胸肌、背肌、三角肌

每两周增加一次重量，训练期间注意补充蛋白质

如果你选择隔天进行训练，中间那天可以拿出来进行有氧训练，跑步、游泳都是很好的全身性运动，可以帮助身体恢复，并燃烧多余脂肪，如果想看到强壮的腹肌，就需要把腹部的脂肪减掉

有关肌肉的具体训练方法可以baidu一下，我这里就不细说了，毕竟太多了:P

　　想练肌肉 如果你有条件去健身房的话 完全玩杠铃就可以！ 杠铃是锻炼肌肉群 最迅速最明显最有效的锻炼方式！ 下面给你介绍几种杠铃锻炼的训练方法：

　　1杠铃的俯立划船： 主要锻炼上背部最大的肌肉群-背阔肌。其次是斜方肌、三角肌后束、肱二头肌。

　　2杠铃弯举：主要锻炼肱二头肌 其次是前臂肌。

　　3立正推举：主要锻炼三角肌和肱三头肌，其次是胸大肌、斜方肌和背部肌肉群。

　　4．立正划船：主要锻炼三角肌和斜方肌，其次是肱二头肌和前臂。

　　5．耸肩：主要锻炼肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。

　　以上五个锻炼方法是最锻炼突出明显肌肉的！　我想给你每个都附上锻炼方式的网址　但是一带网址我就回答不了．．．只能靠楼主自己挨个搜索了　不好意思．．．

　　在说饮食 你的饮食的确有很大问题 厨师嘛 吃好的喝好的很方便 所以吃 一定要控制。

　　运动配饮食 才是减肥 塑行的王道！

　　早上：喝豆浆 不要放糖 有助于减肥

　　中午：随意吃 但也别太过了

　　晚上：严禁大鱼大肉 多吃蔬菜 喝点粥 晚上就得少吃点 吃完了也得走走步 运动运动 别太激烈

　　多吃水果 比如苹果 可以促进肠道蠕动 增加减肥效果 饮食要规律什么的。

　　再说说减肥的锻炼方式 （想练肌肉 得先减肥啊）

　　1： 跳绳 每天30分钟 （ 随你体力可逐渐增加） 对塑性很有效果 （这个有时间就可以练 随时随地 经济实惠）

　　2： 慢跑 每天30分钟（随你体力可逐渐增加） 有跑步机最好 实在不行 一周三次 （ 早上跑步 一定是吃完饭在跑 早上一定不能空腹跑步 早晨锻炼时间没有固定 10点之前任何时间段的饭后半小时即可）

　　3： 游泳 游泳是消耗卡路里最多的运动！ 一周一次即可

　　以上的肌肉训练方法 减肥训练方法绝对是合情合理 有明显效果 的相对快速的减肥 塑形锻炼方法！

　　就是一句话 需要坚持！

　　祝楼主 减肥 塑形成功！

您想健身呀，那是好事呀，支持您，我想啊想，下面的法子您就拿来参考一下吧，看能不能帮上点忙

记住晚上要早早休息，保证睡眠，然后早上早点起床，不要坐电梯，要走路下楼，然后到户外深呼吸，做丹田呼吸，为腹部积养，能有效消耗脂肪，然后就是跑步了，记住早晨一定要早点吃饭并且多吃一点，至少比以前要早，要多，这样就能避免在中午和晚上多吃而积聚脂肪的含量

其次就是在午饭的时候要先喝汤，清理肠胃，再吃饭有利于消化，或者就是在吃午饭之前吃一个水果，或者干脆多吃几个，顶一下饥，然后就可以少吃饭，避免摄入更多的能量，消耗脂肪的速度也会随之增快

在下午的时候要记得在忙碌之余和同事呀朋友呀，在一起有说有笑的喝一杯下午茶，配一些简单的苏打饼，这样不仅可以增进和朋友同事之间的感情，还可以避免晚上少吃一点，因为晚上要休息，是脂肪积聚的最佳时间

晚上的时候要记得多喝少吃，就能有效的避免在腹部积聚脂肪，在晚上睡觉之前最好做一些腹部运动，休息的时候腹部脂肪消耗会很快

然后就是上下班最好就是走路呀跑步呀往返于公司与家，每天都跟自己赛跑，这样你的生活会感觉很充实，可以在不轻易之间体会到进步的快感，而且可以提高一下你的毅力，对于其他方面也是会大有裨益

然后平时要躲泡脚，促进全身血液循环，然后记得要多笑一笑，笑的时候很容易就可以帮助腹部做运动，想开怀大笑就多看喜剧，很利于身心健康···

至于健身卡的问题吗，当然是有时间就去健身房健身啦，各种健身器材都体验一下啦

最主要的就是平时就得养成一个良好的作息习惯，吃饭要定时定量，每天设入得卡路里只要不随意增减，小于或等于你每天所消耗的卡路里，就不会影响健康，平时要多吃蔬菜水果杂粮，多喝水，尽可能的增加膳食纤维，然后就是能站就不要坐，能跑就不要走，总之个人健康都在于平时生活得点滴，无论做什么都要养成良好的习惯，您的健康问题一定百分百ok啦

祝您健身愉快啊~