提踵练完以后脚后健..和 小腿的肌肉会酸痛..感觉肌肉紧紧的...是不是正常的呢？？

正是很正常的！！肌肉的强力收缩，以及运动造成的局部乳酸的堆积，都会产生这样的效果的！！

但是你运动前一定要热身，运动后一定要放松肌肉！一定一定！

只有这样肌肉弹性才会好！！！我也一直在练习。

拉伸，例如----左脚跟着地，翘起脚尖，右手去摸左脚尖。注意要全身放松哦，不要有对抗，右腿可以略微弯曲点减少难度。每侧坚持15秒，轮换。

还有，就是坐在床上、地板上，并拢退，伸直，俯下身子用手去抓脚尖，也是坚持15秒，然后休息，这可以拉伸腿部的韧带。

还可以做一些，勾脚尖踢腿的动作，也可以拉伸小腿韧带的。同时必要的按摩放松也可以促进小腿肌肉的放松。

加油吧 加油吧

你好:首先你的锻炼量算不上大量!只能算一般健身者的热

身强度,其次锻炼强度是要不断增加的,不然你的身

体很快就适应了,很难提高!

如果你不方便去健身房的话建议你买一些健身书籍(例

如:健与美健美先生等)对你会很有帮助!

以下是一份健身房健身计划,可参考一下:

（每次训练前首先慢跑8-10分钟）

第一次训练内容，胸、肩、肱二头肌、腿后肌群、腹部

平板杠铃推胸（40kg）

仰卧哑铃飞鸟（10kg）

坐姿夹胸器（20kg）

杠铃颈前推举（20kg）

屈臂哑铃飞鸟（10kg）

杠铃弯举（15kg）

组合器械弯举（20kg）

俯身腿弯举、（20kg）

仰卧起坐（20次）

每个动作做3组，10次左右，达到力竭，次数可递减。每个部位练习前先轻重量热身！

(以上动作各2-3组组间休息60-90秒重量选择以每组能做8个为宜)

第二次跑步40-50分钟,俯卧撑仰卧起做各100个(分组完成每组达到力竭)

第三次训练内容，腿、背部、肱三头肌、侧腹

史密斯深蹲（30kg、50kg、60kg、70kg、80kg）

腿屈伸（20kg）

站姿提踵（20kg）

坐姿下拉背（40kg）

俯身哑铃单臂划船（30kg）

坐姿哑铃双臂屈伸（20kg）

哑铃单侧提拉（15kg）

每个动作做3组，10次左右，达到力竭，次数可递减。每个部位练习前先轻重量热身！

(以上动作各2-3组组间休息60-90秒重量选择以每组能做10个为宜)

第四次:跳绳15分钟(分组完成),蛙跳10分钟(分组完成),引体向上60个(分组完成每组达到力竭)

(四次一循环以上计划只供参考可根据个人情况调整)

(强度根椐身体情况不断增加)

1、肌肉拉伤，必须去医院拍片看是否撕裂，让后接受治疗。

2、过度训练、导致韧带拉伤，得外敷药。

这两种情况需要静躺修养，慢慢恢复。

以上是根据你说的情况做出的分析，建议去医院拍片看看就知道。

排除以上情况，一般长时间不锻炼，突然训练密集，会导致酸疼，但是在继续训练至5到10天后就会感觉到各个部位肌肉的硬度。在时间的继续中很舒服。