背部肌肉锻炼 肌肉跳动是怎么回事

斜方肌：这块钻石形的肌肉非常有趣。它的肌纤维有几种不同的走向，根据募集的肌纤维的不同，它能够做出几种不同的动作。健身房里最常见的斜方肌训练动作都是针对上部的，上部的主要功是上抬肩胛骨和锁骨。主要的训练动作是各种耸肩。体积较小的肩胛提肌也能够帮助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨缩回。所有肌纤维同时收缩，也能够帮助肩胛骨缩回。最后，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下压(向下拉动肩胛骨)。

背部训练要领

1 反手引体向上是指掌心朝向身体，正手引体向上是指掌心向外。

2 在垂直拉类动作中，背阔肌参与更多;在水平拉类动作中，菱形肌和斜方肌中部参与更多。一般说来，做动作时，躯干越接近垂直，背阔肌参与越多;躯干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉参与越多。要全面、平衡地发展背部，这些知识很重要。

3 在最低点伸展，在中点(顶点)挤压，想着以肘拉动重物。这听上去很简单，但我敢打赌，有95%的训练者在背部训练中动作幅度不足。这就像有些人用半蹲代替深蹲一样，他们想利用大重量来显示自己，而不关心做出正确的动作。

要想自起点到嵌入点充分发展肌肉，全程动作是必需的。在起点和终点，使得背部保持紧张的同时伸展，在中点(顶点)挤压，以确保正确完成拉类动作。

想着以肘拉动重物能够帮助我们专注于利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想象成钩子，即可减少手臂的参与，有效刺激背部肌肉。

4 做动作时总是保持挺胸。如果你在意下背部健康的话，这一点在所有动作中都非常重要。做动作时，抬高胸腔，保持挺胸。这会使得脊柱保持自然的曲线。背部在负重时弯曲是导致下背部损作的首要原因，因此做动作时要使脊柱保持自然的曲线。

如果你难以理解这一点，可以想想自己在海滩上的样子。男人(以及一些女人)想要展示自己的肌肉，他们自然会抬高胸腔，或者使胸部张开。进行重物训练时，想着这种“肌肉海滩”反应，因为它能够保持自然的脊柱姿态。

5 采用大重量的基础背部训练动作，使肌肉平衡发展。背部不仅对于全身肌肉的平衡发展和力量的提高非常重要，还能够帮助你避免损伤。你一定见过很多塌肩的、有肩撞击综合症的、有肌腱炎的训练者。如果他们能够像训练胸部和肩部那样认真训练背部，很多人都会痊愈。强壮的肩胛骨缩回肌和下压肌对于保持肩部健康和上肢体姿非常重要。

6 专注于动作。发达的背部属于善于思考的人。你必须专注于动作，因为你无法看到背部肌肉。

给你推荐一套能帮助你的方法，如下： 臀部过大或松垂会使你的体型变得臃肿，下面这套简便易做的健美操将彻底帮你摆脱这一尴尬境况。 滚动臀部 1． 平身仰卧，同双膝至胸前，两手平伸与肩紧贴地面，臀部慢慢翻向右边，尽量使双膝接近地面，同时头向左转。呼气，回到原来的姿势。再吸气后向相反的方向重复上述动作。第二天重复10次，慢慢增加次数，在30天内增加至25次。 2． 吸气，臀部慢慢离地时让肌肉收缩。将背的下部、中部和上部相继挺起，直至用肩胛骨支撑身体为止。保持姿势不变10秒。呼气，慢慢放下身体。你会感到每一节脊椎骨都在松弛。重复2次，逐渐增加至5次。 向后举腿 1． 俯卧，双手平放身旁，手掌向下。一边面颊枕着垫子。直至双足相距约15厘米。吸气，收缩臀部肌肉。 2． 足趾前伸，举起右腿至离地约15厘米。保持姿势不变1秒,然后放下右腿,做时臀部必须一直靠着垫子――这一点比你举腿的高度更重要。右腿重复10次，然后左腿重复10次，逐渐增加至50次。 踢动小腿 1． 俯卧，弯曲手臂，手掌放到与肩相齐。手掌及臂部同时向垫子下压，使双腿同时离地15厘米 2． 持续呼吸收缩臀部肌肉,双腿像游泳一样踢动左右腿各50次，逐渐增加至100 次 跪下踢腿 1 手足并用跪下,两手距离与肩部相等双膝相距20"30厘米右脚伸直,举起至离地30厘米 2 持续呼吸,将右脚举起25次。左脚重复同一动作。左右脚各25次,逐渐增加至50次。 弯腰跪腿 1． 手足并用跪下。吸气、弯腰，使前额朝向膝盖。将右膝移近前额。 2． 呼气，收缩臀部肌肉；拱起身体，尽量抬起头来，右腿伸直朝向天花板（膝微屈，以避免肌肉紧张）。吸气，将右膝和前额缩回原来的位置。然后重复同一动作。动作要一下接一下迅速做，不要断断续续，拱起身时要收缩臀部肌肉。左右腿各重复10次,逐渐增加至25次 压缩臀部 1 跪下,两手下垂,手掌轻抚大腿 2 吸气保持身躯和大腿成直线,用力用手掌压缩臀部肌肉,身体向后弯,保持姿势不变5秒。呼气，恢复原来姿势。重复5次，逐渐增加至25次 锻炼臀肌 臀部是健美训练中很重要但又经常被忽视的一部分肌肉。原因很简单：自己不容易看到！这不意味着我们可以不重视臀肌的训练，因为它在展示背部时处于背与腿之间，起着衔接的作用。臀肌的强壮坚实与否别人可是看得到的！ 臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的，例如下蹲与硬拉。但也有一些专门练习可以用来精雕细刻臀部肌肉。以下这些练习能够单独用，也可以作为下蹲硬拉的辅助。 1．仰卧单腿抬臀 仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。 2．俯身屈膝举腿 双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。 3．俯身负重屈小腿 双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚腕处（注意不要过重）。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每组3组，每组20次：注意动作始终要有控制，不能甩。 4．下蹲跳起 动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力：双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注意大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。 5．窄站距负重下蹲 双脚站距10-20厘米。两手持哑铃（重量因人而异）。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直：不要前倾。每组8-10次，3组。 6 站立负重后举腿 面壁站立，身体稍前倾，双手扶墙。沙袋绑于脚腕处，脚跟略抬起。动作开始时身体重心移到支撑腿，动作腿用力慢慢向后踢起，膝关节可稍弯屈。腿踢至不能再向后为止。坚持数秒后还原。每侧3组，每组10次左右。 这些练习只是供锻炼者选用，不必一次全做。可以安排在大肌肉练习之后进行。 锻炼臀部和后腰部肌肉 步骤一： 身体先站直，尽量保持直线，双手扶着椅背或倚靠着墙壁。 步骤二： 左脚摆正，右脚向外张开。 步骤三： 慢慢的将右腿尽量向后抬高，最好能在最高点稍停五秒，再慢慢地将右腿放下。 步骤四： 做到一定的次数时换脚再做。 这个动作可以消除臀部上半部的脂肪与紧实臀部肌肉，并且能够减掉臀部和后腰之间的赘肉。 在做抬腿时，不能因腿部抬高而向前倾斜或变形，且膝盖不能弯曲。当双手扶着椅背或倚靠着墙壁时，不能把重心全放在椅子或墙壁上面，只能轻轻的靠着。 这组运动最好不间断的做六至八次，再换一只脚做，休息一会儿再重复左右脚各一个循环。 这样做的话你一定可以实现臀部上翘,象欧美女星的那种

希望采纳

如何拓客技巧

　如何拓客技巧，在职场上主要看个人的工作能力，要学会良性竞争才能为自己开辟道路，职场人脉也是一点点积攒起来的，职场上的隐形陷阱是很多的，如何拓客技巧，职场上的那些事。

如何拓客技巧1

　 陌拜。

　根据项目情况确定周边潜在客户所在的单位和办公区域，安排人员携带项目资料到客户所在地进行拜访，通过与客户的深入沟通，了解客户的详细情况，辨别客户的意向程度。

　 商圈派单。

　在项目面市期、强销期、营销节点的时候，选择节假日的时间，安排人员到项目周边和全市人流量大地方派单，竭尽全力获取客户信息。

　 团购活动。

　分析项目周边公司或有目标客群的地方，了解团购的数量信息和可接受的价格范围，通过团购的方式以较低的价格换取快速去化。

　 销售联动。

　在目标客户消费的一些场所，如会所、餐厅、车友会等，通过与商家合作达到资源共享、互惠互利的目的。

　 油站拓客。

　选择客流量大的加油站进行合作，为感兴趣的客户简单介绍项目的基本情况，最好能留下客户的****，便于后续的跟进和关系维护。此外，你也可以准备一些小礼品或传单，给加油等待的客户送一份小礼品和传单，并做一些简单的讲解，感兴趣的人员记下****。

　 动线堵截。

　明确目标客户群体，到路口、公交站点、客户平时就餐聚焦点等动线拦截点，采取楼体广告牌、公交站牌、车身广告等户外广告的方式进行宣传，收集意向客户信息。

　 小区覆盖

　到人员稳定聚集的社区，带上相关活动道具进行有计划地扫楼和扫街，发宣传单，或者在小区张贴海报或广告，或设立固定的咨询点，以此种方式来进行客户的挖掘和维护。

如何拓客技巧2

　 一、商圈派单

　适用项目：中高端、中端及中端以下

　工作周期选择：基本贯穿整个项目营销过程，派单量最大的时间应选在蓄客期和强销期。

　拓客人员选择：根据各项目实际人员和项目体量安排，一般至少需要配备一名拓客主管

　拓客范围选择：项目周边和全市重点的繁华区域，人流量和商圈档次是商圈选择的主要标准

　工作目的：广泛传递项目信息和有效收集客户信息

　工作安排：

　1、制定一个完整的拓客计划

　2、确定拓客人员，并进行相关培训（包括项目基本资料、核心卖点和优势及拓客说辞与技巧），培训完毕后进行相关考核

　3、安排拓客周期和时间节点，选择节假日及周末，以及平日里商圈人流量较大的时段

　4、对拓客商圈进行选取与划分，并事先进行踩点和绘制拓客地图

　5、拓客人员执行拓客计划，在商圈进行大范围派单，并竭力留取客户信息

　6、统计每日派单量和留电量，并进行拓客人员工作心得和拓客技巧分享，提高团队士气

　审核标准：工作审核标准依据派单量和有效留电量而定，要求每人每日合理派发单页的量应达到200-300张，有效留电量至少达到20-40组。根据项目体量、档次和推广力度不同，派发量和有效留点量两项数据可以根据项目自身情况做适当调整。

　 二、动线堵截

　适用项目：中高端、中端及中端以下

　工作周期选择：蓄客期和强销期

　拓客人员选择：以销售员和小蜜蜂为主

　拓客范围选择：项目周边各大主干道及路口，目标客户工作区域的上下班公交站点和沿途必经之路，以及去往日常生活中主要消费场所的沿途（如超市、菜场、餐馆等）

　工作目的：向主力目标客群进行项目信息传递，捕捉意向客户

　工作安排：

　1、确定项目主力目标客群，分析客群相关信息点

　2、并对目标客群的工作、生活、休闲娱乐等动线进行分析，确定动线拦截点，如路口、公交站点、客户平时就餐聚集点等

　3、确定动线堵截方式，主要采取户外广告的宣传方式，包括擎天柱、楼体（顶）广告牌、公交站牌、路灯灯箱、车身广告等；也可辅以项目周边人群聚集区域定点派单或设立流动推广小站等具体形式

　4、定期对工作成效进行汇总，分析各广告宣传及人员派单等的效果，继而改进

　审核标准：无

　招式特点：

　1、宣传覆盖范围广，信息点对点传播到达率高

　2、对真正有购买意向的准客户说服力很强

　 三、社区覆盖

　适用项目：中端及中端以下，主要针对大型普通住宅项目的首期和中小型项目的尾房

　工作周期选择：主要针对蓄客期，其次为强销期

　拓客人员选择：以销售员和小蜜蜂为主，可配备一名拓客主管

　拓客范围选择：项目所在区域板块内的人员稳定聚集社区

　工作目的：扩大项目影响力与知名度，挖掘周边潜在地缘性客户

　工作安排：

　1、将项目所在区域内人员稳定聚集社区进行划分

　2、安排相关拓客人员携带相关道具进行有计划的扫楼和扫街

　3、在社区居民聚集区进行项目海报和广告的张贴，并设立固定咨询点

　4、在社区内部可安排一定的固定或流动拓客人员进行客户挖掘和维护

　5、若条件允许，可开通社区看房专车，定期接待客户看房

　审核标准：每组每天至少完成两个社区的覆盖工作，可根据社区规模进行适当增加

　招式特点：

　1、在一定区域内覆盖范围广，覆盖面不做过细分析，以基本全覆盖为主；

　2、信息在相对的区域内做到全面接触；

　3、 覆盖目标客源数量较大，精确性差，以量换质，用时间培养客户。

　 四、展会爆破

　适用项目：高端、中高端、中端

　工作时间选择：蓄客期和强销期。

　工作人员选择：精英销售员。

　工作地点选择：大型展会现场。

　工作目的：通过展会向目标人群准确传递项目情况，并现场拉客。

　工作安排：

　1、事先与展会组织方联系，争取有利展位（如果在房展会上，位置选择避免与优于自身的项目相邻；如果展会为车展或者珠宝类展览则选择明显位置，此类展会更加适合高端和中高端的项目参加）

　2、制定出众的形象设计，在展会上区别于其他同类型项目

　3、安排精英销售员在展会中发力，与参观的客户多沟通，现场完成客户信息登记和拉客到访的工作

　审核标准：无

　招式特点：

　目标客户相对纯粹和集中，客户群体具备较高的购买力，更容易进行潜在客户和意向客户的挖掘

　 五、油站夹报

　适用项目：主要针对中高端项目和投资型项目

　工作周期选择：以蓄客期为主

　拓客人员选择：前期与加油站协调工作由策划人员负责，后期物料派送由案场销售人员负责

　拓客范围选择：项目所属区域内和周边商圈内油站、城区范围内到客率高的所有油站

　工作目的`：传递项目信息，捕捉意向客群

　工作安排：

　1、分析各加油站的到客情况，尽量选择到客率高的加油站进行合作

　2、派市场渠道人员前往各加油站进行合作沟通，向加油站内人员阐明合作要求，并对其进行简单培训，最好能最好能给当时感兴趣的客户简单介绍项目的基本情况，同时留下客户的****

　3、准备好各项物料，包括夹报和小礼品等，定期对合作的加油站进行物料补充

　审核标准：无

　招式特点：

　1、本招式对客群的把握相对较精准，加油站针对的客群是有车族其中包括政府用车和私家车、出租车等，不管是坐车的官员还是开车的老板以及企业高管，都是公认的最具消费实力的人群，也是构成项目消费的主体，

　2、通过加油站派送宣传品，就很容易锁定这部分高端人群，把产品信息迅速传达给高端客户，中间没有任何停留，没有任何中间环节，迅速而有效。

　3、直接锁定有消费能力的客户，广告浪费少，节省费用，有效性高；

　4、由加油员一对一派送，中间不停留，迅速到达目标客户手中；

　 六、商场巡展

　适用项目：所有项目类型均可

　工作周期选择：蓄客期及强销期

　拓客人员选择：以销售和小蜜蜂为主，配备一名拓客主管

　拓客范围选择：项目周边一定距离半径内的重点商场、商业中心、重点市场和其他重点公共场所；交通动线范围内的目标场所

　工作目的：广泛传递项目信息，挖掘和收集客户信息

　工作安排：

　1、根据项目实际情况选择相应的百货商场或卖场，并联系场地以及相关道具的安排

　2、制定巡展顺序和时间表，按照节奏展开

　3、将拓客人员分为固定接待和流动派单人员，前者负责展台的接待登记工作，后者则负责展台周围及卖场内的派单宣传工作

　4、若条件允许，最好在每个展点安排看房班车，能够及时有效的接送意向客户看房

　审核标准：依据不同卖场的自身客流情况，制定每日项目单页的派发量和留点量

　招式特点：

　1、增加了项目的接待处，扩大了项目的影响和客源的积累

　2、巡展地点进而时间可灵活控制

　3、对巡展地点的选择更具针对性，如高端项目则选择高端商业场所

　 七、企业团购

　适用项目：中高端、中端及中端以下

　工作时间选择：项目的蓄客期和尾盘阶段。

　拓客人员选择：经理级以上或有特殊关系的业务员

　拓客范围选择：项目周边的学校、医院、工厂园区等各种企事业单位

　工作目的：通过与企业谈团购，以略低的价格换取项目的快速去化

　工作安排方式：

　1、分析项目周边众多企事业单位，选出具备一定规模且合适的相关单位，并安排好相关拓展人员

　2、与相关企业接触，了解企业欲团购的数量信息与可接受的价格范围

　3、分析决定此企业是否适合团购本项目

　4、在得到相关准确信息的情况下，与甲方联系取得甲方的同意和认可

　审核标准：无

　招式特点：

　1、存在一定机会在短期内成交大量客户，对于快速去化项目有很好的帮助

　2、甲方需要舍弃一定的利润，且团购价格的交涉与协调存在一定的难度

　 八、动迁嫁接

　适用项目：普通及中高档住宅项目

　工作周期选择：营销全程

　拓客人员选择：以市场部人员及销售员为主

　拓客范围选择：项目同区域内拆迁小区，其它区域内同品质拆迁小区

　工作目的：传递项目信息，锁定拆迁客户

　工作安排：

　1、事先搜查项目周边刚拆迁和待拆迁的区域

　2、了解拆迁区域的回迁规划，在拓客开始前先摸清拆迁小区的回迁规划和回迁项目的基本情况，这样有利于在拓客过程中抓住客户的主要诉求，做到对症下药

　3、在拆迁小区内设立项目分展区，组织专业销讲队伍深入拆迁小区内，可行的话可以逐户上门介绍，抢占先机

　审核标准：无

　招式特点：

　1、拓客对象相对较集中，客户诉求点也相对统一，比较容易达成团购意向；

　2、极易形成口碑传播。

　 九、商户直销

　适用项目：适合所有项目，但更适合普通住宅、投资或自营类项目，尤其是小型项目

　工作周期选择：蓄客期及强销期

　拓客人员选择：以销售员和小蜜蜂为主

　拓客范围选择：项目周边及城市各类型专业市场，如建材市场、家电市场、食品市场等

　工作目的：广泛宣传项目，传递项目信息，挖掘潜在客户

　工作安排：

　1、收集整理规定区域内的各类商业市场的资料，选取目标市场，并作详细的调研了解

　2、安排拓客人员进行直销拓客，拓客分组进行，最好进行人员与市场的固定分配，便于后续的持续耕耘，培养客源

　3、针对比较有意向的商户进行长期重点追访，并对区域内比较有影响力的商户进行重点进攻，深挖潜在客户

　审核标准：无

　招式特点：

　1、人群划分容易，寻找难度小；

　2、信息到达率相对较高；

　3、商户****等资料收集相对容易；

　4、容易形成击破一点，打到一片的效果。

　5、可形成针对性的拓客说辞。

　 十、客户陌拜

　适用项目：高端、中高端、中端及中端以下

　工作周期选择：项目营销全程

　拓客人员选择：以2人为一组进行拜访，组数由项目情况而定

　拓客范围选择：政府行政机构、医疗和教育机构、大型企事业单位、市内办公人群聚集区、市内个体商家聚集区

　工作目的：通过针对性的客源方向挖掘项目的意向客户

　工作安排：

　1、针对项目情况，确定项目周边潜在客户所在的各个企事业单位、商务办公区域等

　2、以2人为一组，到目标客群的活动场所进行拜访，携带项目相关形象展示手册，与客户进行深谈，了解客户详细资料，了解目标人群意愿，辨别意向程度

　审核标准：每组每天陌拜客户10组以上，收集详细客户资料，填写客户级别卡，进行分类，每日上交工作总结

　招式特点：

　1、寻找项目潜在客户更具针对性，能够更深层的获得客户信息与意向程度

　2、在陌拜过程中难度较大，容易碰壁，对拓客人员有一定的能力要求

　 十一、竞品拦截

　适用项目：适合所有的项目，高端住宅类项目、投资类项目效果会更好

　工作周期选择：营销全程

　拓客人员选择：以销售员为主

　拓客范围选择：与项目品质相同、相近或品质比待推项目略差些的项目附近；同区域的周边项目附近

　工作目的：针对性的截杀项目周边竞品的客户

　工作安排：

　1、详细分析区域市场整体情况，通过对项目的剖析来确定项目周边的主力竞品

　2、详细了解竞品项目近期销售情况，以及与待推广项目比较的优劣势

　3、在短时间内弄清客户的主要诉求，抓住客户的诉求介绍项目优势

　4、团队配合将项目尽量带至项目案场实地讲解

　审核标准：无

　招式特点：

　1、所拦截客户意向性高

　2、由于思维的先入为主，往往客户会对先了解的项目比较倾心，这是在本招式应用过程中的一个难点

　 十二、商家联动

　适用项目：适合所有项目，尤其是高端项目

　工作周期选择：营销全程

　工作人员选择：以策划为主

　联动范围选择：与项目目标客源相吻合的相关商家、机构或团体，如：车友会、教育协会、奢侈品展览会等

　工作目的：通过与其它商家进行联动，达到资源共享、互利互益的目的

　工作安排：主要分为两种拓客形式

　 一、召集类活动的资源收集拓客

　某些商品的发布会、某些产品的推介会、各种圈层展览会等；

　此类活动开始前无法确定客户资料，活动后有资料整理，拓客可收集此类客源资料。

　具体办法：采取嫁接形式或赞助的形式或其他关系形式介入，如条件允许可现场推介本项目，收集本次活动客源资料，也可以互动开展

　 二、有详细人员资料的团体资料收集拓客

　各种协会、组织的人员的详细资料收集，拓客。

　具体办法：收集客源资料，陌拜或利用互动的活动接触客户并促进客户对项目产生意向。

　招式特点：

　1、部分目标客户与项目产品的匹配度高；

　2、与部分目标客户的沟通见面相对容易；

　3、客源资料的收集比较容易；

　4、可形成针对性的说辞。

如何拓客技巧3

　 1，打造个人IP是解决你生意难做的有效方案

　在当今产品过剩的时代，想做生意赚钱，关键看你有没有好的销售渠道和稳定的客户群体，传统的销售渠道无论是线上还是线下，大都存在人流量少、引流成本高，和客户少、粘性差、复购率低的问题。

　如何能实现有效的低成本引流，并能和客户建立持久的信任和粘性呢？打造个人IP是其中一个非常有效的方法。打造个人IP的过程就是持续向潜在客户免费传递价值的过程。这个过程可以有效的和潜在客户建立起信任和粘性，另外价值会产生吸引，人流量会因为个人IP所传递的价值而被大量吸引过来。

　 2，开店要懂社群营销，不要再犯这五个错误了

　在移动互联网时代，开店常犯的五大错误，你都犯了几个。

　第一、从来不加顾客微信，今后再也没有跟顾客联系沟通的渠道了；

　第二、就是加了微信之后，从来不在朋友圈布局，展示产品卖点和团队状态，以及个人品牌的信息，除了广告还是广告；

　第三，没有给顾客在微信进行标签分类，并针对不同的顾客开展对应的微信群回馈活动；

　第四、就是从来不发动顾客裂变，忽视了移动互联网时代低成本获客的威力；第五就是从来没有认识到移动互联网时代，粉丝才是资产经营粉丝，才是主要的工作。

　 3，简单三句话将别人的顾客变成你的顾客

　一家餐厅为了提升进店率，老板在附近找了一家人气比较高的奶茶店，说了三句话

　第一句话：我的餐厅开在附近，打算采购你们店的奶茶当赠品回馈客户

　第二句话：顾客来你这里消费奶茶，你可以回馈一张30元的餐厅代金券给他，这个券在我们店无门槛使用，

　第三句话：在我们餐厅消费的顾客用完餐后会到你这里领取赠品奶茶给你带来人气

　奶茶店老板听了连连点头，这就是跨界合作，相互引流的模式

　 4，鞋店的社群营销

　某小镇开鞋店的老板，面对激烈的竞争，做着传统的等客上门的生意，店内销售额越来越少，开始采用实体店顾客 社群营销，尝试做自己店的顾客社群营销，首先邀请顾客进群。

　第一步：邀请顾客不是硬拉顾客进群，而是吸引顾客进群，吸引顾客进群有两个方法：

　1、做一张顾客福利抽奖群海报。

　2、到店消费顾客进群送小礼品。这样很快就能让群里有了精准的顾客来到自己的群里。

　第二步：每天固定时间，开始带着顾客一起做游戏，邀请新成员，分享自己的故事，看图猜物，都是有奖活动， 每天送出去几份礼品。顾客来领奖，晒到群里，同时会帮助店主把抽奖活动发到朋友圈。

背部训练对于每个人尤为重要，为大家安利背部的简易组合动作。

锻炼目标：背部上部以及斜方肌

锻炼效果：背部上方其实是很容易囤积脂肪的部位之一，并且在生活和工作中的不标准坐姿或站姿也很容易造成背部上方发展的不协调，会产生溜肩、双肩高低不平等现象，坚持下面几个动作消除背部多余的脂肪，增强背部肌肉负重力量，挺直你的背部，让你看起来更有气质。

锻炼组数：3-5组，每组8-10次

动作一：体哑铃耸肩

1:双脚开立，与肩同宽，双手握哑铃，自然下垂于身体两侧。

2:耸肩，手持哑铃向上提拉，保持片刻，恢复起始姿势，重复该组动作。

教练提示

当双肩提起向上收缩时吐气，慢慢落下时吸气。在动作进行中，尽量感受斜方肌的收缩与伸展，同时控制动作速度。

动作二：哑铃提拉

 1身材斜趴在器械上，双手握哑铃，自然下垂。

 2手臂弯曲，将哑铃向上提拉。保持此姿势片刻，恢复起始动作。

教练提示

哑铃提起肌肉收缩时吐气，落下时吸气。

动作进行中手臂提起时应控制胸部不要抬离靠垫，要把所有力量集中在背部中央位置。

温馨提示

健身的同时防晒不可少防晒不只是女人的事情，时尚爱美的你怎么能够容忍自己的皮肤被紫外线中的UVA、UVB 所伤害呢 经常健身的人士要经常使用防晒霜，尤其是进行户外运动，更应格外注意皮肤的保养。试想当一个练出二十来岁的有形身材之一，却有一张年老沧桑的脸，恐怕任谁也感受不到美了。

动作三：俯卧后扩运动

1将皮筋中间固定，俯卧在健身垫上，双手分别拉皮筋两端，下半身不动。

2双手用力拉皮筋，向两侧展开，同时借势伸展胸部，慢慢抬起上半身，至顶峰状态保持片刻，意识到下背部肌肉的收缩后，缓缓放下上半身，恢复起始动作。

教练提示

在动作进行中，双基并拢夹紧，固定双脚，保证在背部收缩时身体下部是稳定的。

动作四：坐姿划船

1:坐在器械凳上，双手紧握握把，两脚踏住横梁，双腿稍屈膝，两臂自然伸直，肩关节放松。

2:双手向后拉起活动杆，同时挺胸收腹，背部肌群收缩，肩胛骨向脊柱靠拢，停留1-2秒钟，然后恢复起始姿势。

教练提示

动作至顶峰时，注意肩胛骨向脊柱靠拢，使背部肌群充分收缩。

温馨提示

健身最怕坏心情当人心情不好、情绪低落的时候，最好不要去健身，很多人会采用运动去发泄坏情绪，但是这种做法有害健康。人的情绪会直接影响人体机能的正常发挥，进而影响心脏、肝及其他器官，坏情绪只会抵消运动带给身体的健康效果，甚至带来负面影响

加学长学姐为好友并开始聊天是一件很普遍的事情，这可以帮助你获得更多的知识和经验。然而，在聊天中可能会有点尴尬，因此你需要采取一些措施来顺利地进行聊天。

具体做法是：

先向他们问好，表示感谢他们愿意添加你为好友。

找一些共同话题来开始聊天，如学校、工作、兴趣爱好等。

让聊天自然而顺畅，不要硬拉话题。

表现出你的诚意和尊重，避免谈论敏感话题。

在聊天中展示你的专业知识和经验，让学长学姐看到你的价值。

6 记住要保持礼貌，避免说话过于粗鲁或侵犯他人隐私。

这样做的原因是，这样可以让你和学长学姐之间的互动更加顺畅，并且能够获得更多的知识和经验。同时，这样能让你在与他们交往中更加尊重和友好。

个人建议是，在与学长学姐聊天时，应该尽量保持礼貌和尊重，并且要多多倾听他们的观点和经验。这样可以让你在与他们交往中更加顺利。

　　2007年10月2日～11日，2007年世界夏季特殊奥林匹克运动会在上海举行，共设21个正式比赛项目和4个表演项目。

　　比赛项目

　　1、游 泳：

　　该项目于1968年被正式列入世界夏季特殊奥运会比赛项目，是特殊奥运会最早比赛项目之一，设有自由泳，仰泳、蛙泳和混合泳等项目。

　　2、田 径：

　　该项目始于1968年的第一届世界夏季特殊奥运会，是特殊奥运会最受欢迎的项目。包括短、中长跑、马拉松、跳高、铅球、跳远、接力、五项全能等。对于能力较低的选手，设有竞走和投掷项目。

　　3、篮 球：

　　该项目于1968年正式列入世界夏季特殊奥运会比赛项目。篮球是大众最喜欢的集体项目之一。由于该项目强调团队合作，深受特奥运动员的青睐。比赛项目包括正式篮球赛、融合运动篮球赛等。

　　4、体 操：

　　该项目于1972年被正式列入世界夏季特殊奥运会比赛项目。体操是集力量、柔韧和艺术为一体的运动项目，包括男子竞技体操、女子竞技体操、女子韵律操。

　　5、保龄球：

　　该项目于1975年正式列入世界夏季特殊奥运会比赛项目。保龄球是集休闲、团队合作和竞争为一体的特奥项目。比赛项目有单人赛、坡道辅助赛、双人赛、团体赛和融合运动等。

　　6、足 球：

　　该项目于1979年正式列入世界夏季特殊奥运会比赛项目。足球是特奥运动员最喜欢的体育项目之一。该项目分为11人赛、室外5人赛、室外7人赛，还设有7人制融合项目。

　　7、排 球：

　　该项目于1983年正式列入世界夏季特殊奥运会比赛项目。排球是综合型、普及型的运动训练、休闲和竞技比赛项目。该项目的正式比赛为常规团体赛和融合运动等。

　　8、垒 球：

　　该项目于1983年正式列入世界夏季特殊奥运会比赛项目。垒球是令人激动的一项团体比赛。比赛为团体赛。

　　9、举 重：

　　该项目于1983年正式列入世界夏季特殊奥运会比赛项目。举重是挑战体能极限、展示个人力量的运动项目。特殊奥运会的举重比赛包括深蹲、卧推、硬拉和组合项目等。

　　10、马 术：

　　该项目于1983年正式列入世界夏季特殊奥运会比赛项目。马术是与马交流并控制马的运动的高难度技巧性运动。正式比赛项目有盛装舞步、竞技比赛、双人三人四人团体接力比赛等。

　　11、乒乓球：

　　该项目于1987年正式列入世界夏季特殊奥运会比赛项目。乒乓球是大众化的经典体育锻炼和竞赛项目。比赛项目有单打、双打、混双、融合运动双打等。

　　12、网 球：

　　该项目于1987年正式列入世界夏季特殊奥运会比赛项目。网球运动是集速度、力量、耐力为一体的综合性运动项目。该项目包括单打、双打、混合双打、个人技术赛等。

　　13、轮 滑：

　　该项目于1987年正式列入世界夏季特殊奥运会比赛项目。轮滑是集速度、平衡控制、动作协调性等能力为一体的运动项目，本次比赛由速度轮滑的100米、300米、500米、1000米和双人、四人接力赛等。

　　14、自行车：

　　该项目于1987年正式列入世界夏季特殊奥运会比赛项目自行车运动是集肌肉训练、心血管功能训练、娱乐和休闲为一体的运动项目。比赛项目包括500米、1000米计时赛、5公里公路赛至40公里公路竞赛。

　　15、手 球：

　　该项目于1991年正式列入世界夏季特殊奥运会比赛项目。手球是集速度、灵活性、身体控制能力和力量于一体的综合运动项目。比赛项目为7人制团体赛。

　　16、羽毛球：

　　该项目于1995年正式列入世界夏季特殊奥运会比赛项目。羽毛球是集速度、力量、耐心以及技巧为一体的综合性运动项目。比赛项目有单打、双打、混双。

　　17、高尔夫球：

　　该项目于1995年正式列入世界夏季特殊奥运会比赛项目。高尔夫运动为特奥运动员提供与同一社区居民、对手一起锻炼和比赛交流的机会。比赛项目为个人技术赛、交替击球团体赛、个人击球赛9球和18球。

　　18、滚 球：

　　该项目于1995年正式列入世界夏季特殊奥运会比赛项目。滚球是锻炼手眼协调、上肢动作控制能力的技巧性体育项目。该项目包括单人赛、双人赛、团体赛、双人和团体的融合运动项目。

　　19、帆 船：

　　该项目于1979年正式列入世界夏季特殊奥运会比赛项目。帆船是锻炼力量、耐力、灵活性及平衡能力的新兴特奥项目。该项目分为5个级别有融合赛、独立比赛、教练员随船等不同情况。

　　20、皮划艇：

　　该项目于2003年正式列入世界夏季特殊奥运会比赛项目。皮划艇运动是集体力、耐力与技巧为一体的新兴比赛项目。比赛分为单人赛、双人赛和融合双人赛等。

　　21、柔 道：

　　该项目是新兴的特殊奥运会比赛项目，是集敏捷性、灵活性、力量性和技巧性为一体的两人徒手较量。比赛分为男女两组，按运动员体重、年龄和运动能力分级别进行比赛。

肱二头肌（Musculus biceps brachii）是大部分健身爱好者进入健身房最先想练好的一块肌肉了。

因为肱二头肌在人体上职中最显眼的部位，也是最好展示最可以代表自己充满力量与挺拔姿态的肌肉，二头肌时常都被象征成力量的代表。

强悍的二头肌，曲臂时就像一枚球在手臂内，这也是许多锻炼者梦寐以求想达到的效果。

众所周知的健美冠军，前美国加州州长阿诺德·施瓦辛格在他的身体各部分肌肉中，二头，无疑是他最骄傲的部分，在他20岁时，他的臂围就已经超过了20英寸（5080cm）。

那么，如何才能练出高耸健硕的二头呢，今天我们就来教大家做五个动作，这五个动作可以充分让你的二头得到训练与充血感。

动作一：站姿杠铃弯举

动作要领：采用站立的姿态，脚同肩宽或者稍微比肩宽一点都可，双手握住杠铃，大臂夹紧躯干，后背挺直把杠铃朝自己的方向举起。

次数：8-12次×5组

动作二：坐姿哑铃交替弯举

动作要领：采用坐姿，后背贴靠椅，防止耸肩，双脚踏实地面，两只手交替把哑铃像画圆弧一样的弯举起来。

次数：8-12次×5组

动作三：斜托弯举

动作要领：一只手撑住斜板保持平衡与稳定性，另一只手肱三头肌贴住斜板，背部挺直，臀部始终要贴近凳子，切勿离开凳子借力弯举。

次数：8-12次×5组

动作四：集中弯举

动作要领：这个动作可以更好的刺激肱二头肌的肌峰，身体稍微前倾，一只手抵在膝盖上保持稳定，另一只手将哑铃弯举起，但在此过程中，不可移动你的大臂和肘部，一定保持最固定的轨迹。

次数：8-12次×5组

动作五：仰卧弯举

动作要领：仰卧在椅子上，处于一个上斜的角度，将杠铃或哑铃朝自己的面部弯举。

次数：8-12次×5组

肱二头肌是每个人都想拥有的一块“门面”肌肉，这不但可以体现出作为一个健身爱好者所拥有的力量，也可以让你在平时生活中，把那些短袖的袖口撑得更满，让你有一种挺拔而有力量的姿态。最后，提醒大家在训练过程中，采用适合自己的重量，去找到肌肉收缩感，离心收缩的感觉，切勿用自己控制不了的重量。希望大家都能练出高耸挺拔的二头肌！