哑铃健身后肌肉酸疼怎么办?

哑铃健身后肌肉酸疼怎么办?,第1张

刚开始健身,第二天会肌肉酸痛是很正常的情况。就如突然上体育课,次日容易酸痛那样。

缓解肌肉酸痛的方法:

方法有很多,运动后一天之内不要洗热水澡,建议冷水澡最好,温水也可以,热水澡会加重中酸痛的感觉,需要补充电解质和碳水化合物,以及适度的按摩。

1、洗个冷水澡

为什么不建议热水澡由于运动后肌肉微细结构破坏,热水浴或热敷会加速受伤肌肉的血液循环,从而使肌肉微细机构的破坏加重。大重量训练后,如果热水浴,第二天一定会比冷水浴后第二天酸痛感更重。同时热水浴加速肌肉组织的代谢,而热水浴前的训练已经大量消耗了肌肉中肌糖原,再用热水浴继续加速代谢,会增加人的疲劳感甚至会降低血糖。训练后热水浴,人会疲劳感加重,困觉感明显;而冷水浴或者温水浴,人的疲乏感明显减轻。

2、适当的冷敷

高强度训练后立即用冰袋冷敷训练目标肌肉,一般冷敷10至15分钟,冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾,防止冻伤皮肤。

3、营养补充

可以适当饮用运动饮料以及多吃一些碳水化合物恢复肌糖元水平,所运动后2小时内进一餐是没问题的。

4、加强伸拉

主要是在训练12小时后,或次日训练其他项目时对酸痛处的肌肉进行伸拉。

5、如果可以尽量按摩

训练后不要对目标肌肉和软组织立即进行按摩,要先冷敷,记得我们的顺序对吧,其原因和运动后不要马上热敷原理类似,立即按摩会增加肌肉微细结构的损伤,使机体伤害加大,恢复速度减慢。

正确的按摩方法,需要按摩肌肉本身,原则是沿着肌肉的走向挤压推按(这里需要掌握所有大肌肉群的肌肉纤维走向知识)。按摩完的效果是有放松感,全身很舒服。

6、别忘了热敷

经过之前的步骤之后,有些久不运动,抗乳酸能力差者或许还有酸痛,此时运用热敷法。可以通过热敷加速血液流动,清理乳酸和其他代谢,热敷和冷敷就温度不同而已,记得别烫伤自己,如果可以的话,运动后第二天尽量的热水洗澡。

做颈后杠铃上举动作,要求头颈必须是正位,绝对不能低头探脖子。

头正位的情况下,双肩关节可以顺利的舒展到头后,才有可能正确的完成颈后杠铃上举动作。

这需要很好的肩关节柔韧性,如果牺牲了颈椎位置,勉强以错误姿势做上举杠铃,必定损伤颈椎,非常容易受伤,得不偿失。

一定要根据自身情况,选择自己真的能正确掌握的动作,去训练。

不要追求重量,次数,正确掌握动作质量,才是最重要的!

另外肩关节柔韧性不足,会影响很大训练动作无法完成,拉伸也是非常必要的训练。

所以很多大型正规的健身俱乐部都是绝对禁止颈后训练动作的。

出现这样的问题是练胸的时候卧推重量过大,练前手腕热身不够!长期锻炼疲劳所致;解决方法为:不管任何季节,保证热身,如果卧推必须将手腕充分热身后,带护腕(最好是能缠得较紧的那种),并注意手腕姿势,卧推正确方式是手腕与手臂一条线,而不是向后90度,很多健身者不注意姿势导致肌肉和韧带疲劳性损伤!因此建议你除了正确的姿势并保证练前热身和戴护腕。还有就是手痛就休息一段时间,练其他肌肉群,实在要练可以换姿势,比如:飞鸟和胸拉等!卧推前如何把杠铃抓起来是我们进行卧推的第一步!如何抓握就是一个问题了!因为很容易关系的你的手腕健康!意思很简单,就是注意在握着器材(不管是用史密斯、杠铃或是哑铃)做做任何推的动作时,不要压迫到手腕。这可以分两个方向来看:左右方向的压迫以及前後方向的压迫。正确的姿势应该是你的小手臂始终垂直地面。如果你做像右图那样的错误姿势,会让你的手腕外侧过度挤压,内侧过度拉扯。在哑铃重量很轻的时候可能没什麽感觉,但当负荷越来越重时,长期下来你的手腕可能就会出现各式毛病。握法。卧推的握法有两种!锁握和半握!很多人采用半握的方法卧推,他们觉得半握的发力感觉会稍微顺畅一点!但是半握似乎缺少了一些安全感!建议大家进行卧推的时候还是选择锁握,尤其在大重量的卧推中比较安全!幻想要将杠铃拗断一样,此举有助收紧背阔肌及其他背部肌肉。同样的道理也适用于肩部推举!手腕需要你好好保护!一旦伤了,很多训练做不了!

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