我15岁 适合进行提踵 沙袋 哑铃等项目吗?

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问题描述:

我15岁 适合进行提踵 沙袋 哑铃等项目吗 要是不适合的话那我该什么时候再锻炼 要是适合应该是做多少为适合~~ 还有 我想加强弹跳是不是应该提踵 还可以锻炼什么

解析:

可以进行你所说的一些运动项目但最好是不要负重或负的重量轻一点,因为你是一个正在发育的青少年,

另外,最好是在下午放学的时候去训练训练为20分钟为好,记住结束后要进行积极的放松这样才更有效果

练习弹跳 需要练习 腹部和腿部 每天做做仰卧起坐 俯卧撑 深蹲 坐姿提踵 括号里的可以用哑铃负重 负重训练多多少少会影响身高 有可能1毫米 也有可能1厘米 如果你是业余的 就不用担心了 你觉得你每天练几个小时还是负重几十公斤的重量 足以影响到你的身高 ？

你只是用小重量 每天练的时间也不长 影响不会很大 如果你就这样坚持练1、2年 如果你原本能够长到180cm 那么你就可能只长的到1795cm 举重运动员是矮 但人家练了多久？ 少说也有10年了吧 训练强度你能比得上吗？ 所以不用担心会影响身高。 还有问题都可以问我

1、时间不要太长。

2、沙袋的重量应该是自己能够承受的，而不会是一种负担。

3、还要方法得当、适度。这样，是没有负面影响的，反而对身体健康、身高、减肥会有所促进。

4、绑在小腿中下部分，要注意不能绑到脚踝关节，可能会拉伤，不要绑太紧，太紧会影响血液循环，绑的时间不能太长，否则容易肌肉痉挛。

扩展资料：

几种绑腿沙袋的练习方法

第一种：半蹲跳

开始时身体半蹲双手放置于两腿前膝盖处,向上跳离地面最少15到500px。当起跳起时，你的双手撑膝盖自然放松,着地时双手还是置于两膝，完成一次,重复以上步骤,30次为一组,要求做4-6组。

第二种:抬脚尖( 提踵 )

首先，找个梯级或一本书来垫脚(也可以在平地上)，两手双手叉腰,然后把双脚前脚掌放在上面，脚跟不得着地或垫着,脚后跟抬到最高点再慢慢放下，脚后跟一起一落为完成一次, 重复以上步骤,30次为一组,要求做4-6组。

第三种：台阶换脚跳

在普通楼道的台阶上, 两只手臂以肩关节为轴大臂与小臂成90度左右,在跳起时两手臂同时前后自然摆动,两只脚放在高地不同的台阶上,大在空中换脚,上下换跳一次为一次。重复以上步骤,30次为一组,要求做4-6组。

第四种：高抬腿慢跑

这种方法非常简单,就是在慢跑的过程中尽量抬高自己的大腿以增大步幅,每天坚持练习10-20分钟,然后再去掉绑腿沙袋进行慢跑5-10分钟。长期坚持有助于练习者腿部力量的增加,跑步速度与耐久力的提高。

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

第二项：提踵

1、首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2、脚尖抬到最高点

3、再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

第三项：纵跳

1、双脚放直，与肩同宽，"锁紧"膝盖

2、只用小腿起跳，只能弯曲脚踝， 膝盖尽可能不弯曲

3、落地后再迅速起跳，完成一次。(这一项很难，可以用上肢辅助起跳）

第四项：脚尖跳

1、将脚尖抬到最高点,

2、用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm

第五项：蹲跳

（这一项只在星期三）

1、站立，怀抱篮球于胸前

2、蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．

3、跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，

4、着地，完成一下

5、如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高

如何锻炼自己的腿部力量

负重深蹲

杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲至两膝全屈，稍停，以股四头肌的收缩力伸腿起立，两腿伸直，并使股四头肌极力绷紧，稍停。再重新下蹲。

此动作的呼吸方法有两种：轻负荷情况下，下蹲时呼气，起立时吸气；重负荷情况下，先吸气，随即下蹲，起立前呼气，然后吸气起立。练习中，做最后几次下蹲动作时，如呼吸急促，也可在起立后连续快速呼吸几次，以便吸人更多的氧气。做动作时意念应集中于股四头肌。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习。

坐姿伸小腿

坐姿，脚穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可），以股四头肌的收缩力使小腿伸直，股四头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿伸直时吸气，小腿放下时呼气。意念应集中于股四头肌。两小腿可同时伸直，也可交替伸直。

俯卧屈小腿

俯卧凳上，脚穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可），以股二头肌的收缩力，使两小腿同时屈向大腿，股二头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿上屈时吸气，放下时呼气。意念应集中于股二头肌。

直立负重提踵

手握杠铃置于颈后肩上，两脚站在10厘米厚的木板上，脚后跟露出木板。以小腿三头肌的收缩力提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落，一直落至低于木板面而不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。意念应集中于小腿三头肌。脚下垫木板，为的是使小腿三头肌充分伸展，这样，提起脚跟时，就需要花更大的力量，使小腿三头肌得到更彻底的锻炼。

动作与负重深蹲相同，只是下蹲和起立时全用脚尖负重。当两腿完全伸直后，再放下脚跟，使小腿三头肌放松，然后再提起脚跟，用脚尖支撑身体做动作。起立时吸气，下蹲时呼气，意念应集中于小腿三头肌。

坐姿负重提踵

坐姿，杠铃置于大腿上，靠近膝部，两手握杠，脚掌踏在10厘米厚的木板上，脚跟露出木板。提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落至低于木板面，直至不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。

沙袋绑的位置不一样动作不一样锻炼的部位也不会一样的哦，一、可以绑在大腿上进行简单的深蹲大小腿九十度就可以了注意膝盖不要超过脚尖，这样锻炼的是你大腿前侧的股四头肌，建议15次以上（根据沙袋的重量训练者的水平另行调整次数)二、可以绑在小腿上进行俯卧腿弯举，锻炼大腿后侧的股二头肌。同样，还可以站姿提踵锻炼小腿的肌肉。还可以进行坐姿的腿屈伸（绑在小腿上），锻炼股四头肌。

　　注意不要绑的时间太长，否则血液不流通。

　　脚上绑沙袋的确可以增长腿部力量但也会带来一些负面影响

　　首先,腿部重量的增加会使你膝关节承受比平时更大的负担,对你的腿部发育不利(尤其是考虑到你的年龄)其次,其实腿上帮沙袋更多的是锻炼腿部的横向移动能力,对弹跳的增长并不明显,而且会使小腿变粗而使作动作时膝盖承受更大的重量旧而旧之容易使膝部劳损

　　腿上绑沙袋是为了锻炼身体，用的时候才绑沙袋，完了就解下来。注意：时间不要太长；沙袋的重量应该是自己能够承受的，而不会是一种负担；还要方法得当、适度。这样，是没有负面影响的，反而对身体健康、身高、减肥会有所促进。

　　几种绑沙袋的练习：

　　第一项：半蹲跳

　　1、半蹲，双手放置于前。

　　2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

　　接下来，只需重复以上步骤。

　　第二项:抬脚尖（提踵）

　　1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 。

　　2．脚尖抬到最高点 。

　　3．再慢慢放下，完成一次．双脚完成，完成一个组

　　第三项：台阶

　　1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 。

　　2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上。

　　3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。