踝部肌肉韧带锻炼方法 怎样锻炼踝关节

1、双脚提踵法。锻炼时场地不限；分开双脚与肩同宽，注意脚尖与膝盖在同一条直线上；收紧腹肌核心，以脚趾为轴心，将脚后跟缓慢抬起，同时将身体重心逐渐转移到前脚趾上，慢慢提高身体位置至最高点保持2-3秒钟后，缓慢放下。每天重复10-15次。

2、单脚提踵法。如果有朋友觉得上述动作比较简单，那还可以继续提高难度，进行单脚提踵法锻炼。同样的动作，换成是单脚支撑整个身体的重量；单脚提踵法对于加强平衡感、收紧腹部核心肌群都有更高的要求，也有更好的效果。

3、台阶提踵法。随着锻炼时间的增加，慢慢的可以挑战更高难度的方法，那就是台阶提踵法。台阶提踵法在练习的时候，注意要前脚掌站在台阶上，后脚跟保持悬空状并要低于前脚掌。注意动作训练的时候，要始终保持膝关节指向脚踝的位置，切记膝盖不可来回扭动。

4、原地屈腿提踵。原地屈腿提踵法要求单手扶住支撑物，原地单腿屈膝站立，另一腿的脚尖分别向外、向前、向内进行三个方向做提踵动作，这样可以增加训练的肌纤维数量。训练时要求每个方向20次，共分3组来完成。注意控制身体的稳定性，切勿左右晃动。

5、足背伸屈法。这个练习需要辅助工具来进行。可以寻找弹力绳或长条毛巾形成阻力，进行足背伸屈练习。脚尖向前用手拉住弹力绳，让脚踝用力下压，保持一会后再慢慢的收回来，然后继续重复上述动作。注意脚踝要保持持续受力不放松。

6、脚踝外展法。取一圈环形弹力绳，套在双脚前半部分，双脚保持分开状。在弹力绳具备一定张力的前提下，让双脚掌向外伸展练习，如此反复伸展和回收锻炼。注意身体的控制和放松。

7、脚踝内收法。同样的弹力绳套在双脚前半部分，采用双脚交叉的姿势；发力锻炼的时候双脚要向内侧收紧，同时会明显感觉到脚踝内侧受力；注意锻炼过程中双脚的感觉，一旦出现不舒服时要及时停止。

严格来说，踝关节扭伤，最好是早期能石膏托制动3-4周，然后根据情况决定是否延长固定时间。但是一般人都不会接受扭伤就打石膏的，觉得小题大做。如果当初你打石膏了，而且没有骨损伤，4周时间逐步恢复训练强度应该是没一点问题的。前提是逐渐恢复啊，这个自己把握吧。

希望对你有帮助！！

在各种踝关节手术术后早期，最重要的两个康复内容就是关节活动度练习与肌肉力量练习。下面简单介绍一下训练方法。

方法/步骤

1

一．关节活动度

正常的踝关节可以进行各个方向的活动，今天我们主要讨论的是背伸（同背屈）和跖屈、内翻和外翻的动作。由于在踝关节手术术后，很多患者都会被石膏固定一段时间，所以不可避免的会出现一些踝关节活动度受限的情况。那么在拆掉石膏之后的早期，就要进行关节活动度的练习。下面介绍一些关节角度练习的方法。

2

背伸（背屈）

背伸即踝关节向上的活动，由于后方有跟腱的存在，所以这个角度是术后最容易出现活动受限的角度，也是比较难练的角度。术后早期可以利用毛巾或任何长条带子进行向上的牵拉。

也可以让家属帮助练习，练习的过程中，可在膝关节下垫一个小枕头，这样有利于使小腿三头肌处于放松的状态。

3

随着时间的推移与踝关节所能耐受的强度的增加，今后就可以利用自己体重来进行角度的练习了，比如下面 几个方法：

“弓箭步”——患肢在后，脚尖自然向前，膝关节伸直，下压脚踝。这样可以充分牵拉小腿三头肌和跟腱。解决因小腿三头肌和跟腱造成的踝关节活动度受限。

“蹲”——

蹲的时候注意脚尖自然向前，膝关节和臀部不要歪斜，即使脚后跟没落地也没关系。主要解决因踝关节内部原因造成的关节活动度受限。

4

跖屈

跖屈即踝关节向下的活动，属于术后比较容易练习的角度，早期可以把踝关节伸出床外让家属协助下压即可，后期随着角度加大，可以利用“跪”的方法，让臀部下压踝关节。

5

内翻

内翻其实就是常见的“崴脚”的动作，如果是外踝韧带损伤术后的患者，早期是不建议练内翻的，通常是在术后复查时，主刀大夫认为患者内翻活动受限的时候才进行内翻的练习。早期练习内翻角度，可以在跷二郎腿的姿势下，自己用手来进行内翻的牵拉。

6

外翻

外翻与内翻的方向相反，由于踝关节的结构本身就可以限制外翻，所以正常踝关节外翻的角度都不会太大，而且通常外翻受限的情况也较少，主要出现在内踝损伤或骨折的情况，如果出现活动受限，可以采用与外翻相反方向的练习方法。

END

方法/步骤2

1

冰敷

早期在进行关节活动度练习之后，都有可能出现关节肿胀发热的情况，这时就需要利用冰袋进行冰敷，每次约20分钟即可。

END

方法/步骤3

1

二．肌肉力量

早期练习肌肉力量最简单易行的方法就是利用弹力带抗阻，力度控制在自己疼痛能耐受的范围内即可。方法如下图

2

各个方向都需要练习，最终形成一个“米”字形。

对于外踝韧带损伤的患者，后期要着重练习外侧的肌肉力量。

3

当后期可以完全负重之后，就可以采取提踵的方法练习小腿肌肉了。

早期力量不足时可以用健侧足辅助，今后力量增强之后就可以单足练习了。

END

注意事项

在关节角度和肌肉力量恢复之后，大部分患者就可以恢复正常的日常生活了，后期对于运动需求比较高的患者，还可以进行一些本体感觉的训练，在此就不一一详述了。

　脚踝韧带扭伤康复训练怎样进行脚踝扭伤是很常见的现象，韧带扭伤后需要及时进行康复训练。来看看脚踝韧带扭伤康复训练怎样进行，希望能给大家带来帮助!

　1、脚踝韧带扭伤康复训练呢

　抗阻勾脚:以皮筋为阻力,远端固定,套在脚上,从伸直位尽量用力勾到屈曲位,稍作停顿,慢慢放开,反复做20次,休息30秒,共做4-6组,每天1-2次。

　抗阻绷脚:以皮筋为阻力,近端固定(手握),套在脚上,从屈曲位尽量用力绷到伸直位,稍作停顿,慢慢放开,反复做20次,休息30秒,共做4-6组,每天1-2次。

　抗阻足外翻:坐在床上,膝关节屈曲,双腿、膝关节、足跟并拢,脚面稍绷直,用皮筋套住两脚,患脚用力外翻,动作标准、数量同上。

　抗阻足内翻:其他姿势同抗阻足外翻,皮筋在远端固定,用力内翻,数量和要求也没有不同。

　平衡练习:站在专用平衡板、平衡软踏(网上及体育用品卖场可以买到)或自制简易平衡垫上,腿伸直,挺胸抬头,重心尽量往上提,用一条腿的力量控制身体平衡,3-5分钟每次,休息30秒,共做2-3次每组,1-2组每天。

　提踵:患侧脚掌踩在台阶上,足跟及足弓在台阶以外,从充分勾脚体位用力提踵直到充分绷脚体位,动作标准、数量同方法1、2,要求尽量在最大行程内完成动作,如果力量有限,可在上肢协助下完成。

　2、脚踝韧带扭伤康复的过程

　踝关节受伤到完全康复共分为七个不同的阶段:

　第一阶段:从受伤到肿胀不再增加为止

　第二阶段:从肿胀不再增加至正常走路不疼为止。

　第三阶段:从正常走路不疼至肿胀完全消失为止。

　第四阶段:从肿胀完全消失至75%得踝关节各酚行活动度都不疼为止。

　第五阶段:从75%得踝关节各酚行活动度都不疼至恢复75的肌力为止。

　第六阶段:从恢复75%的肌力至所有各酚行的踝关节活动度都完全不疼为止。

　第七阶段:从所有各酚行的踝关节活动度都完全不疼至恢复100%的肌力为止。

3、脚踝韧带扭伤康复训练要注意什么

　31、注意平衡缺陷

　目前的研究显示,踝关节不稳定的患者动态平衡可能存在异常。例如,患者在单腿跳跃时,伤侧腿需要花费更多的时间来获得平衡。此外,患者还会有双侧的重心动摇增加。这意味着,踝关节不稳定的患者可能还存在中枢的平衡异常。因此,对于平衡功能的训练应该被列为踝关节扭伤的'康复治疗计划之中。踝关节损伤后,一旦站立时不再有明显的疼痛感,就可尝试进行平衡训练。

　32、注意肌力缺陷

　一直以来,传统观点认为踝关节损伤的患者存在腓骨长短肌肌力减弱的问题。但最近的研究发现,其实减弱的是内翻肌力。另外,肌肉的耐力也有不同程度下降。这种肌力缺陷可以在日常肌力训练中得到恢复。

　33、注意本体感觉的缺失

　本体感觉包括两方面:位置感觉和运动感觉。这方面的训练可以在平衡板上进行,也需要被列为康复计划之中,方法同平衡训练法。

　34、注意反射稳定性缺陷

　踝关节扭伤的患者可能存在关节囊及韧带机械感受器的受损,导致外翻肌肉不能对突发的内翻运动做出快速的反应,从而不能产生足够的外翻张力来防止踝关节内翻,最终有可能出现再次损伤。因此,康复训练中,也要加入灵敏性训练。

　脚踝韧带扭伤如何调养

　1、冷敷和热敷

　用冷水冲损伤部位或用冰块冷敷局部以达到止血的目的。

　然后覆盖绷带加压包扎防止肿胀。经过24～48小时后,损伤部位的内出血已停止,这时可用温热毛巾热敷或按摩以消肿和促进血液吸收。在进行温热敷时,温度不要太高,时间不宜太长,按摩时也不宜太重,以免加重渗出、水肿或发生再出血。

　2、针灸

　针刺治疗不受损伤时间的限制,因此施治比较灵活。医生会根据受伤部位对不同穴位进行针灸治疗。

　3、按摩与理疗

　一般伤后24-48小时内不能施治,以防肿胀或出血加重。

　4、食疗

　将新鲜三七叶子洗净,烧一锅开水,将叶子放入水中,然后在汤里卧一只鸡蛋,鸡蛋熟了后盛碗温凉,然后将叶子、鸡蛋和汤一并服用。

　脚踝韧带扭伤要注意什么

　踝关节外方有三条主要韧带--距腓前韧带、跟腓韧带和距腓后韧带。最常见的损伤为距腓前韧带,在外踝尖偏前侧会出现压痛。多数的距腓前韧带损伤可以通过保守治疗,获得满意效果。跟腓韧带是控制踝关节内翻的主要韧带,如果跟腓韧带损伤,需要高度重视,早期治疗不及时,会造成踝关节不稳,走不平的路时容易扭伤踝部。

　普通MRI检查对距腓前韧带显示较好。对于跟腓韧带,由于扫描角度的关系,很难诊断损伤的性质。一般需要进行特殊的MRI成像序列。踝关节伤后持续疼痛,不能除外软骨损伤和滑膜病变,需要MRI除外这两种情况。

脚踝扭伤的发生率比较高的运动损伤。在日常活动中，难免会发生不小心扭到脚的时候，这时应该注意做好紧急处理措施、护理措施，以免伤情加剧。那么，脚踝扭伤后如何护理能更快恢复？

脚踝扭伤应该及时进行治疗和护理。 护理包括四个步骤：休息、冰敷、加压包扎、抬高患肢。采取这些措施是为了防止出血量加大，缓解局部症状，比如：疼痛、肿胀等。如果不及时进行处理，可能会导致发展为习惯性扭伤。一旦发展成习惯性扭伤，脚踝发生扭伤的频率会更大，受伤程度也会更大。

一旦发生踝关节扭伤，需要马上停止运动，就地休息。如果还坚持继续运动，就可能会增加出血的量。休息的同时还需要进行冰敷。冰敷时，局部温度降低，血管收缩，出血量也就减少了，从而达到减轻疼痛、肿胀的目的。加压包扎的目的是减少渗出、肿胀，主要措施是受伤部位用弹力绷带包裹，适度加压。患者晚上睡觉的时候，应该抬高患肢，使得患肢的位置高于心脏，这样有利于血液回流，从而达到消肿的目的。

需要注意的是，扭伤后的48小时内不可使用红花油等活血药物，以免导致出血程度更大。

除了做好护理措施，还需要了解预防脚踝扭伤的方法，以下几个方法值得一试：

1、提腿练习。 双脚分开，间距为肩部的宽度，抬起脚后跟，直至只有脚尖贴着地面，然后脚后跟慢慢放下，重复该动作40到60次。该动作的好处在意小腿和脚踝周围的肌肉都得到锻炼，经常做该动作可能加强相关肌肉的力量。

2、外八字提踵练习。 双脚分开，间距为肩部的宽度，脚尖向外旋转45度，在旋转的时候做提踵练习。重复该动作40到60次。该动作是锻炼小腿肌肉和脚弓肌肉的。经常锻炼也可加强这些肌肉的力量。若是将外旋改为内旋，则为内八字提踵练习，同样也是加强小脚和腿部不同侧肌肉的力量的。、

3、脚踩弹力带。 坐在地板上，右腿伸直，弹力带绕过右脚的脚底，双手握着两端，放于胸前，然后脚向下踩弹力带，使得弹力带的张力增加，在慢慢放松，使弹力带恢复原来的弹性。重复该动作相同的次数。接着换左脚进行相同的训练。该动作主要是锻炼脚弓和小腿肌肉力量的。、

4、脚勾弹力带。 右脚伸直，将弹力带绕过脚背，并将弹力带固定在床脚或者门把上，脚慢慢的向上勾，弹力带的张力增大，然后慢慢放松，重复相同的次数，左脚重复相同的动作。这种方法则是锻炼脚踝前方肌肉的。

总结一下，脚踝扭伤后需要及时进行护理措施，以上提及四个护理措施，每个措施都有一定的作用，所以患者需要好好配合。上文还提及四个预防脚踝扭伤的方法，值得一试。

平常晚上洗完澡之后可以拿热水浸泡后踝关节，然后以屈伸为主，配合推拿理疗还，可以在脚下滚酒瓶 要速成，尽快治好脚伤的话可以用中国的中医里的针灸把脚踝扭伤部位的坏血先拔出来，我打篮球经常扭脚，就有这个方法，一次针灸脚就舒服多了，也不疼了其他你就先停止运动是最好的多吃点骨头之类的东西 这是在网上帮你找到的 一、腿并拢，两脚前脚掌踩在台阶上，两足尽力向上提踵，直立在台阶边。然后，缓慢不停地向上收缩小腿部肌肉，当小腿胆颤抖发酸时，再落踵。同时尽力下压足跟，使之落在台阶水平面下，但脚跟不要站地，待小腿肚颤抖发酸后再提踵，反复练习。 二、左脚提踵直立，右腿向前伸直抬起，脚向上勾，停顿，脚绷直停顿，直至小腿肌肉颤抖发酸；再换右腿提踵直立，左腿伸直提起，交叉变换，反复练习。

记得采纳啊

问题一：如何提高脚踝力量 注意跳跃的动作规范，脚踝老是受伤，也可能是因为自己动作不规范而导致的 还有就是运动前要做充足的热身运动 先有正确的姿势才能逐渐加量 进行力量练习 循序渐进 要不会加脚踝的负担 反而得不偿失~

问题二：如何锻炼脚踝力量 抻腿，压腿，练习跆拳道都可以锻炼脚踝力量！

问题三：脚踝提高力量如何练习 第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

迅速提高弹跳力训练教程2

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

迅速提高弹跳力训练教程3

第三项：台阶

1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4

第四项：纵跳

1 双脚放直, 与肩同宽,锁紧你的膝盖

2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚B, 膝盖尽量不弯曲

3 到地时,再迅速起跳,完成一次

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳

迅速提高弹跳力训练教程5

第五项：脚尖跳

1 将脚尖抬到最高点,

2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm

蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。

第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2―3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。

第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。

祝你好运，未来的体育明星！

要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。

在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。

发展力量应注意的问题：

（一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量 增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。

（二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次>>

问题四：锻炼脚踝力量的方法 做高抬腿，踮脚运动。。

问题五：脚踝力量差怎么训练 蛙跳不管用，那个只是小学生玩的，如果龚件允许可以试试背着杠铃做半蹲跟全蹲，如果是为了增加力量那就一定要做到极限力量少量多组

问题六：怎么样练习脚踝力量 第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！！！ 迅速提高弹跳力训练教程2 第二项:抬脚尖（提踵） 1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2．脚尖抬到最高点 3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组 迅速提高弹跳力训练教程3 第三项：台阶 1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 迅速提高弹跳力训练教程4 第四项：纵跳 1 双脚放直, 与肩同宽,锁紧你的膝盖 2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚B, 膝盖尽量不弯曲 3 到地时,再迅速起跳,完成一次 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳 迅速提高弹跳力训练教程5 第五项：脚尖跳 1 将脚尖抬到最高点, 2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm 蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。 第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2―3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。 第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。 祝你好运，未来的体育明星！ 要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。 在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。 发展力量应注意的问题： （一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量 增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。 （二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。 （三）训练间隔>>

问题七：求教如何锻炼自己的脚踝的力量 第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若觉得容易的话，可以跳至25－30cm）。 当在空中，双手需放在后面。 着地时，完成一次

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点 。

3．再慢慢放下，完成一次。双脚完成，完成一个组。

问题八：脚踝力量怎么提升？有什么动作可以练的 买根瑜伽或康复运动用的阻力训练带或叫拉力带，一边套在脚底，一手拽住，脚踝发力分别向左向右，通过阻力带增加脚踝发力难度来训练脚踝肌肉