足球运球基本技术要领

　　运球技术从狭义上讲，仅是指运球的方法，即指用身体的某一部分触球，使球能随运球者一起运动;下面是我为大家整理的足球运球基本技术要领，希望对大家有所帮助!

足球运球基本技巧

　(一)技术动作要领

　常用的运球技术有脚内侧、脚背正面、脚背外侧、脚背内侧运球。

　1、脚内侧运球：要求在运球前进时支撑脚始终领先于球，位于球的侧前方，肩部指向运球方向，支撑腿膝关节微屈，重心放在支撑腿上，另一条腿提起屈膝，用脚内侧推球前进，然后运球脚着地。

　由于肩部指向运球方向，身体侧转，虽然移动速度较慢，但身体前倾有利于将对方与球隔开，因而这种技术多用在运球寻找配合传球时，或有对方阻拦需用身体做掩护时;

　2、脚背正面运球：运球时身体持正常跑动姿势，上体稍前倾，步幅不宜过大，运球腿提起，膝关节稍屈，髋关节前送，提踵，脚尖下指，在着地前用脚背正面部位触球后中部将球推送前进。

　由于脚背正面运球时身体持正常跑动姿势，故可以发挥出较快的速度，因而这种技术多用在运球前方一定距离内无对手阻拦时。

　3、脚背外侧运球：运球时身体持正常跑动姿势，上体稍前倾，步幅不宜过大，运球腿提起，膝关节稍屈，髋关节前送，提踵，脚尖绕矢状轴向内旋转，使脚背外例正对运球方向，在运球脚落地前用脚背外侧推拨球的后中部

　脚背外侧运球时，身体姿势与正常跑动时相同，因而可以发挥出较快的速度，故与脚背正面运球有相同的用途。另外，利用脚腕的动作可以很快改变脚背外侧面所正对的方向，故在运球脚一侧改变方向时也多采用这种运球方法。这种方法能用身体将对手与球隔开，故掩护时也常使用。

　4、脚背内侧运球：身体稍侧转并自然协调放松，步幅小，上体前倾，运球腿提起外展，膝微屈外转，提踵，脚尖外转，使脚背内侧正对运球方向，在运球脚落地前用脚背内侧推拨球，使球随身体前进。

　脚背内侧运球由于身体稍侧转，不能采用正常跑动姿势，因而不适用于高速运球。但由于接触部位和支撑位置的特点易于完成向支撑脚一侧的转动，故多用于向支撑脚一侧的转动变向运球。

　5、其他

　(1)拨球：利用脚踝关节向侧的转动，以达到用脚背内侧或脚背外侧触球，将球拨向身体的侧前方、侧方、侧后方

　在过人时若使用拔球，还要在拨球后立即跟上推球，使球按预定方向运行。

　(2)拉球;将前脚掌放在球的上部或侧上部，另一脚在球的侧后方支撑，然后触球脚向后下方用力将球拉回。

　回拉球一般都是躲开或引诱对方出脚抢球的瞬间将球拉回造成对方抢球落空，使其重心随抢球脚前移，乘对手难于返回的瞬间将球迅速推送出去越过防守者

　拉球时，除了往回拉以外，也常使用接触球的上部向左右侧拉球。

　(3)扣球：这种方法与拨球相同，不同的是它的用力是突然的并伴随着突然转身或急停，使对手在来不及调整重心的瞬间，突然从反方向推送球越过对手的防守，(图2-23，图2-24)。

　(4)挑球：用脚背部位触球的下部并突然向上方挑起，在对手来不及实施挡球动作时球已越过，运球者随球迅速跟进。注意球―般不要挑得太高。

　(5)颠球：运球过程中，有时球在空中或地面上跳动，根据对手抢截时所处位置或实施抢截时间，用恰当的部位将球颠起，越过对手可达到过人的目的。

　(二)运球过人方法

　前面所述仅是运球的基本方法，掌握了这些基本方法后，在无对手阻拦时可以将球控制在自己的周围。但若遇对手阻挡时要想越过对手的阻拦，必须恰当地综合使用这些方法，抓住对手瞬间出现的漏洞，达到越过对手的目的。

　1、利用速度强行过人：持球者以突然的快速推拨球(力量较大)并与快速的奔跑相结合越过对手的阻拦。使用这种方法必须具备以下几个条件：对手身后的较大纵深内无其他的防守者。或其他防守者难以补位，或持球者高速运球。对手跑上来准备抡球，或持球者与防守者僵持时持球者突然推拨球起动。这种方法主要是利用自己的起动速度或抓住对手突停突起、或突然起动时所耽误的时间。

　2、利用身体的掩护强行过人：当持球者接近对手时双方速度减慢，持球者侧身用身体靠住对手以另一侧脚将球拨出，同时转身将对手倚在身后并随球越过对手。这种方法一是要求持球队员有能力倚住对手而不被对方挤开;二是将球控制在远离对手一侧，对手伸脚时不能触及球;三是在抵住对手时不可将重心偏离支撑面，否则一旦对手闪开时自己也失去平衡。

　3、利用变速运球过人：对手在持球者侧面，持球者用另一侧脚运球，利用运球速度的变比达到甩掉对手或越过对手的目的。这种方法主要针对防守者是被动的，容易被运球者甩掉达到过人的目的。有时则采用突停突起甩掉对手，运球者必须能很好地控制球与自己的身体，做到球随人来，人随球走，才能达到过人的目的。

　4、恰当地组合推、拨、挑、扣、拉、颠等动作过人：以单脚或双脚轮流选用上述动作，使组合起来的动作适时地变化运球的方向与速度，使对手难于判断过人的方向与时机，或造成对手重心出现错误的移动，运球者抓住其漏洞而越过对手。

　5、利用穿裆球过人：当运球者遇到对手从正面阻拦时，发现对手两脚开立较大，而且重心在两脚之间，运球者应侧身运球接近对手，抓住时机将球从对手两脚之间推(拨)过，身体也随着从防守者侧面越过并控制球。这种过人的方法有时可以收到奇效。因为一般防守运球队员时，多把注意力放在防止运球者从身体侧面越过，加之防守者使用左右开立的站法，脚下站得较死，转身比较困难，妨碍了转身、起动的速度。当防守者两腿左右开立并不大时，可以用假动作引诱防守者使其两腿分开较大，然后再使球穿档而过。

　6、人球分路过人：这种方法主要是利用防守者注意力集中在球上，并认为可以触到球的心理，达到过人的目的。因此当防守者出脚抢球时，运球者抢先将球推(拔)到前方，而防守者的抢球脚未触到球着地时，身体重心也移过来了，这时运球者迅速从防守的另一侧越过去控制球，防守者再转身起动很难迫上。若在推球时使用“蹭”的方法，蹭出弧线球来，就更有利于运球者越过防守者后控制球。

　7、运球假动作过人：这种方法是运球者利用腿部、上体的晃动使对手产生错觉，在对手做枪球动作时，使其重心产生错误的移动，运球者则抓住时机从另一方向越过对手。

　比赛中运球过人的方法很多，只有熟练地掌握上述各种运球方法和动作，并注意掌握下列诸因素，才能在比赛中较有把握地完成运球过人。

　(1)注意观察对手所处的位置，然后再决定自己所采取的过人方法。运球者应根据临场防守者所处的位置及状态来决定自己应采取的过人方法。例如：当运球者高速运球接近对手时，若对手快速迎上来抢球，就可以利用速度强行过人。

　(2)掌握好过人时机。过人的时机要根据临场防守者的情况而定。如运球行进速度很快时，则应离对手距离移近些再实施过人动作，否则对手将有时间转身起动将球追上。用假动作过人时，应善于利用对手因判断错误而造成重心移动的时机实施过人动作，这样，对手再调整重心时已为时过晚。

　(3)掌握好过人时的距离。除利用速度强行过人外，其他方法都应是在距离对手一大步的地方并应大于运球者与球的距离，对手勉强可以触到球，但不会先于运球者触及球。另外，这样的距离也便于运球者在做出动作使防守者重心发生错误移动时越过对手，而对手难于再进行成功的回追抢截。

　(三)易犯错误与纠正方法

　1、眼睛只盯着球，不能随时观察周围情况，因而不能根据临场情况及早采取措施。这主要是由于控球能力不强而造成视野狭窄。

　2、身体僵硬影响了动作的协调自如，造成不恰当的触球或触球时力量过大。其原因是运球技术生疏，心理紧张以致动作失误。

　3、运球技术运用不合理，造成脚尖捅球。

　4、运球时步幅过大，重心偏高，不能随心所欲地触球控球。

　5、由于触球部位不恰当，运球时球不能按照运球者的意图运行。

足球传球的技术要领

　先观察再传球

　许多人拿到球以后习惯先带球，然后再寻找传球的机会，其实，这个完全错误的。在足球比赛中，在拿球之前一定要了解周围的情况，在拿到球后如果有空当第一选择应该是传球，而不是带球。只有在没有更好机会的情况下，才有带球寻找机会的必要。大家试想一下，如果有进攻机会，而带球不传球，是不是有点画蛇添足的意思

　传易不传难

　传球的时候，在机会均等的情况下，应该首先选择采用最简单的方式进行传球，如果没有这样的机会再采用较难的方法，因为这样可以保证进攻的递进性和成功率，不会使得自己队伍轻易的丧失进攻的机会。

　传近不传远

　传球的时候，在机会同等的情况下，应该首先选择离自己比较近的队友进行传球，这样可以最大限度的减小传球的失误率，保持进攻的连续性，一把最佳的传球距离是10-30米。

　往人少的地方传

　在传球的时候，注意要将球传向对方防守人数较少的一侧，而不是将球传向“人堆”当中，应为这样才可以将阵型拉来，实行战术打发，而如果将球踢向“人堆”中，一场“踢腿大战”很有可能就此开始，就更不要踢什么战术打发了。

　传球要用脑子

　在比赛进行一段时间后，你也能大概了解到对方的水平和套路，这时要根据情况转变一些传球思路，用脑子传球，这样你的传球套路跟节奏的转变会让对手更加头疼，有些传球可以直接杀死比赛。

　踢球的要领

　总的来说，足球是运动的，踢球是即兴的，在踢足球的过程中，我们可以根据自身的特点和状态来选择自己处理球的方式，但是，万事都有规律，只有按照规律形式才能得到事半功倍的效果。

1 足球快速运球动作练习方法

2 篮球运球技术要领

3 足球基本功练习方法

4 打篮球的基本要领

5 如何练好足球基本功

想要打好篮球只靠平时自己练自己玩不行如果你是新手除了平常的基本功练习和力量练习外必须要经常实战实战打的越多篮球技术进步的越快尤其是3对3打半场可以快速的增长个人技术另外场上经验也是打好篮球很重要的一个环节这也要经常在实战中磨练你们当地肯定有一些球痞子（真正有技术的球痞子）他们的随机应变的能力都很强多跟他们打就能很快的增长场上经验练球和打球不要怕吃苦因为篮球靠的是真本领没有任何一样东西是你不付出就可以收获的打球时不要怕自己打的不好配合不好什么的不敢投不敢突篮球最怕的就是畏首畏脚有机会就投有空挡就突我相信没有一个自称是高手的人从开始打篮球就一直是高手谁都有菜鸟的时候打球要自信要有自己的风格最主要是敢拼 出手多少次无所谓投球进不进也无所谓关键是在场上的拼尽和对篮球的热情我想这样的对手谁都怕~另外在平时练球的时候努力的练一两招自己的必杀技呵呵，打出自己的特色平时练球的时候不要过于花哨要以实用美观为主速度是很重要的一个环节我不是要你去练百米只要你起速过人的那一下够快就可以了~要做到这样需要很好的下肢力量和控球技术这点不用多少了只有练习如果你已经是个高手只是想提高自己的技战术水平那上边的跟本不用看你需要找一个教练根据你自己的位置身体给你设置一套固定系统有效的训练只要每天坚持就可以提高这个阶段进步一点都是很困难的另外你需要一些激烈的对抗 我不会说些没用的东西 这是我自己的经验希望对你有帮助

当今的篮球运动紧张、刺激，充满着迷人的魅力。它不但要有速度，还要有高度；不但要进攻凌厉，还要防守坚固；不但要有默契的集体配合，还要有高超的个人技术，所以，只有全面均衡发展的球队才能在日益激烈的抗衡中应付自如，战胜对手。在变幻莫测的篮球王国，基本技术仍然是至关重要的。扎实的基本功是成为一个篮球明星必不可少的条件。熟练的个人技术是一切战术配合的基础。“飞人”乔丹说：“基本功是我在NBA比赛中最重要的部分，任何我取得的成绩都可以归功为我所练就的基本功。不管你想做什么或想怎样做，如果你想达到最好，就不能忽视基础训练。”任何人要想学会篮球，要想在球场上一显身手，只有从最基本的运球、投篮、突破和防守等学起，通过一步步的努力，付出辛勤的汗水，才能实现自己的目标。那怎样才能打好篮球呢？

传球中应注意的问题:007:

1、 要注意全队的进攻配合，在自己持球的位置要预感到可能发生的进攻配合和机会。

2、 尽量提前观察到每个潜在的接球队员和防守队员的情况。

3、 传球要到位，要会用球领人，尽量做到球到人到，一般情况是把球传到同伴远离防守一侧的位置。

4、 要学会左右手都能传球，往往当防守者注重防强手的时候，利用弱手传球是较为有效的。

5、 传球要及时。

接球中应注意的问题。:011:

1、 在本队战术要求的范围内，积极移动迎前接球或领前接球，寻找理想的接球角度。

2、 应结合传球队员有要求的信号及明确的传球位置，要能控制较大的接球范围（尤其内线队员）给传球队员队安全感。

3、 接球的同时要尽快地与下一步的进攻动作衔接好。

4、 接球的瞬间要利用来球的惯性，使球“粘”在手上。

投篮中应注意的问题。:014:

1、 必须是先清楚自己与投篮的距离和角度。

2、 要判断防守者的情况。

3、 要有突然性，掌握投篮时机。

4、 尽量按照自己习惯的节奏。

5、 应以打篮板投篮为好。

6、 要把注意力集中在投篮的动作和投篮目标上。

7、 坚信能够投中篮。

运球中应注意的问题:012:

1、 始终将球保持在自己所能控制的范围内

2、 要抬头，随时观察场上情况，要有目的地传球

3、 要远离防守者的手运球。

4、 应学会左右手都能运球。

5、 能传球时尽量不运球。

6、 不要向队员聚集的区域运球，离边线和场角区域远一些。

7、 运球中要掌握好节奏，不仅要有方向的变化，而且应有速度快慢的变化。

8、 运球中没有好的传球机会时不要停止运球，以免被对方夹击抢掉球或造成5秒违例，尤其紧逼时更是如此。

持球突破时应注意的问题。:018:

1、 运用持球突破时，要与投篮和传球相结合。

2、 对反应快，移动灵活的防守者可多利用假动作，对反应较慢，移动能力稍差的防守者可多用突破的起动突破防守者。

3、 突破前的重心要低而稳。

4、 突破时要敢于帖近防守者，进行合理的身体接触。

防守时应注意的问题:005:

一般情况下，防守队员应站在对手与球篮之间偏向有球的一侧的位置上，防守者位置和距离必须根据球的转移而及时调整。对离球较近的对手应采用面向对手侧向球的斜步防守。对离球远的对手，经常采用面向球侧向对手的平步防守。防守队员的移动必须抢先于进攻队员之前，使防守具有破坏性和攻击性。

防守中锋的主要原则是尽量减小中锋在限制区下部接球，破坏其与外围队员的联系，对在限制区下部的中锋，必要时应采用绕前防手（身体紧帖中锋身前，两腿下蹲，随时准备跳起打断对方的高吊球），对威胁较大的中锋，依靠个人防守是有困难的，一定要注意协防。:015:

希望大家的篮球水平能大幅提高!

美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！ :003:

第二项:抬脚尖（提踵）:005:

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

第三项：台阶:006:

1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳

第四项：纵跳:016:

1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖

2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲

3 到地时,再迅速起跳,完成一次

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳

第五项：脚尖跳:001:

1 将脚尖抬到最高点,

2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm

第六项：蹲跳:008:

这一项只在星期三练

1． 站立，怀抱篮球于胸前

2． 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．

3． 跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，

4． 着地，完成一下．．．

5． 如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高

如何正确运用后仰式跳投

有没有遇到这种情况，你要投篮的时候，面前却站着一个身材高大的防守者，怎么办，只能传球吗？或者被封盖？ 回答是：不，不。我要投篮，那要怎么办呢？

“后仰跳投”，下面就向大家讲述如何正确的运用后仰跳投。

后仰式跳投对选手的弹跳要求不高（能跳起四五十厘米就可以了），关键在于动作。

下面结合实际阐述一下：持球者用右手运球，从右路突破（当然先做个假动作更好），防守队员一定在你的左侧跟着你跑，当球运到自己的射程范围之内（离篮筐越近命中率越高），突然向左侧靠一下防守队员，使其以为你向左侧突破，这个动作也为你后仰跳投创造了运动空间。这时，你突然收回，做出一个左脚在前右脚在后的姿势（注意：这时就要作好跳投的一切准备了）。此时，你面对篮筐，但要使篮筐和你的两个肩头在一条直线上，然后逆时针旋转跳起。在上升过程中，你的上肢保持平时的投篮姿势，你的右腿会自然向前摆出。很好，现在你可以用旋转时带来的惯性与手臂力量轻松投篮了，球飞出去了……球进啦！

后仰跳投中你也许还会遇到很多问题，比如球投出去是不旋转的，后仰过度失去平衡等等。解决的关键是——量力而行。如果你觉得不舒适，那就跳起时身体旋转得慢一些或后仰角度小一些，等熟练后再快一点也不迟。只要多练习，相信你能很好地掌握。

控球时防止被抄球的办法

控球时防止被抄球的办法控球：

控球面对防守时最怕被拍，背对防守时最怕被掏。

面对防守时，对方有两种抢断法:

1 在你右手控球时上一大步，其身体贴在你身体右侧,胳臂长伸，插入你

身体与球之间,将球拍掉

2 在你右手换左手过人时上一小步,胳膊正好放在你球线上,等你把球送

入他手中

对付第一种断法,只需在对手冲上来时猛一右侧身,用左肩挡在敌人前进路线上,

敌人要么知趣减速;要么头撞在你肩上,有苦说不出,知道你不是好惹的更有甚者,

你可以四两拨千斤,在敌人冲上来时用肩一打,敌人多半会摔了出去 本人就曾用此法将一一百六十斤大汉摔倒在地

对付第二种断法,记住球控低一点就行了

背对防守时,敌人往往又逼又掏,搞得你心里很虚,其实对付敌人逼你掏你最好的办法就

是你主动去挤他,你一旦挤住他时,他就行动不便,自然断不了你的球了 这一着在打快

攻一对一时特别有效,你不用冲得特别快,只要死死抵住敌人,一边控球一边上篮,包进

同时你一定还要发挥左手的作用,右手控球,左手一定要伸得长长的,最好挡在敌人

腰上,这样敌人动向你就一清二楚了这一招特别拾于转身过人

教你盖帽的秘决

如果你想要盖掉对手每一次投篮，你会陷入犯规过多的麻烦。而且，你也不能说：“我身材高大，我要盖他的帽。”你反应能有多快？你必须要有一个合适的时机，要了解对手，研究他们的投篮。你还必须知道，什么时候该远离你的防守对象。因为一个出色的盖帽王不是只盖自己防守队员的帽。我的队友可以在防守上抓到机会，他们知道有我在那里。�

对手也知道有我在那里会盖帽。当他们发现我在那儿守着禁区，他们会被迫做出高难度投篮。你能改变他们多少种投篮方式？这就是你成为盖帽高手的秘诀:

一、A提高警惕。要知道球在哪里，知道球的位置。通常，你要盖一个人的球，你要离他远一点。�

B研究对手。在你开始盖帽之前，要确认他将肯定会投篮。�

C要耐心。不要离开你的防守队员太久，否则，他会如入无人之境，轻松投篮。�

二、A时机要合适。卡好你的移动时间，在他出手前，你要靠近他。 B要迅速到位。冲向投篮者或者他要投篮的位置。�

C识别投篮。关键是要知道他将如何投篮，他的站位和形体动作会显示他投篮的类型。�

三、A迅速起跳。你没有时间膝盖弯曲作起跳动作，一定要快速双脚起跳。

B身体伸直。注意不要因为身体接触或者打手犯规。除非他后仰跳投，由于惯性，他会撞你。

C完全伸展。如果你伸出去盖帽的手臂完全伸展，你会够到更高的地方。�

D拨球。用手腕迅速拨球，但是动作不宜过大。记住，就是轻轻一拨，就可能改变一个本来可以命中的投球。

怎样才能提高投篮命中率

篮球是一项技术综合性较强的运动项目，投篮得分的多少，决定着比赛的胜负。那么，如何创造更多的得分机会，提高投篮的命中率，下面是在教学和训练中的一些方法：

一、加强规范化投篮动作的练习。投篮的动作有单手和双手，不论采用哪种方式，都要严格地按规范化动作去做。培养和掌握投篮时的肌肉感觉是优先于一切的先决条件，这就应加大规范化投篮动作的练习，最终达到动力定型。

二、提高身体的训练程度。身体训练程度是完成各种技术动作的基础，对投篮命中率有明显的影响。如身体训练较差的队员，运动量增大时，命中率就明显下降。因此，应把投篮与身体训练结合起来，在一定强度下限时限数投篮训练，以便在紧张激烈的比赛中，有足够的体力保证投篮命中率的稳定和提高。

三、选择良好的投篮时机、果断出手。良好的投篮时机，是提高投篮命中率的关键，一次好的得分机会是靠个人和全队配合来创造的，要善于捕捉投篮的时机。投篮者要观察防守队员的重心、位置、防距，一旦防守者失掉了正常的防位，不能干扰投篮时，或投篮者利用假动作诱使防守者失掉重心、位置和防距时，投篮者创造了投篮机会，果断出手。利用全队战术创造出来的机会或利用攻防双方出现暂时的时间差和空间差立即投篮。

四、要有强烈的投篮欲望和自信心。强烈的投篮欲望和自信心是提高投篮命中率的前提，对投篮起着重要作用。在教学中要使投篮者得以全面锻炼，掌握各种投篮技巧，发挥他们的主观能动性。在平时应对学生多一些关心、帮助，多一些鼓励和表扬，培养投篮者的自信心。

五、加强全身协调性和出手动作稳定性的训练。比赛中，常看到有些投篮者，在突然受到外力作用失去身体平衡时，仍能将球投进，这说明投篮者身体协调性好，在球出手的瞬间，身体和手是相对稳定的，投篮者的时空感强、手感好、自信心强，使整个投篮动作力量均匀、柔和，动作自然、连贯、流畅。

六、选择合适的投篮出手角度和球的飞行路线。据科学和实践证明，球的出手角度影响着球的飞行路线，球的飞行路线一般有低弧线、中弧线和高弧线三种，一般以中弧线为最佳。但由于投篮距离的远近，队员身材的高矮和弹跳素质的不同，因而在投篮时，球的飞行路线也就有所不同，在训练中要根据实际情况来定。同时，稳定的心理因素也是至关重要的，学会自我调节和自我心理暗示，不要受裁判、场地、观众、气氛和比分的影响，采取合理、果断的行动进行投篮。

中锋原地向后投篮

一、运用时机：1、当中锋球员背向球篮双手接球时，在遇到对方紧逼防守情况下，可直接向后投篮出手；2、当中锋球员背向球篮双手持球时，已运用转身投篮或跨步勾手投篮无从出手时，可选用原地向后投篮；3、当中锋球员背向球篮持球时，可结合假动作，如利用上身左右虚晃或转身假动作迷惑对方时，向后上方出手投篮。

二、动作方法：（以背向正对球篮为例）当中锋队员在禁区内落位，接到同伴的传球后，两脚前后或左右开立，两膝微屈。当对方队员在背后紧贴防守时，两肘接球自然下垂，目视本方球篮的中点，两臂向后上方伸展，双手用力均匀的将球投出。

三、技术要点：中锋队员应以背部来感觉对方防守的情况，眼视本方球篮（假设两球篮为一条线），根据自己所处对方球篮的距离和角度来估量自己投篮出手的力量和确定弧度。投篮时双手用力要均匀，身体要协调一致。

四、优点：动作简单易学、出手突然，投篮隐蔽不易封盖，对方防不胜防，是“以小打大”、“以灵制大”的一种攻击性很强的技术。

五、不足：投篮命中率不如面向球篮或侧向球篮投篮高。需有意识地加强训练。中锋队员背向球篮接球后应注意与同伙相互配合，寻找进攻机会和进攻手段，切勿为了表现自己而盲目运用背向球篮原地向后投篮。但相信“熟能生巧、巧能生智”，对向球篮原地向后投篮技术大家不防也试试。

教你撤滑步防守

撤滑步防守是一项攻击性较强的防守移动技术，当对方企图从防守者饿前方或某一方向突破时，防守者利用撤滑步控制对方，强占有利位置，破坏其突破路线。

撤滑步的关键是：撤步的步幅和步速，撤步的方向和后续滑步的步频，以及身体重心的控制。撤步的步幅要大，步速要快，以达到领先强占位置（撤步要强在对方跨出的前脚的稍前方），控制并破坏对方突破路线的目的。

为了加大撤步的步幅，撤步动作应以髋关节为转动点，使骨盆绕一侧髋关节的垂直轴作侧向转动，增大第一步的步幅，同时撤步腿的大腿在充分外展的基础上伴以适度旋外，以增大撤步的步幅。撤步的方向要根据对手的情况而定，一般控制在与突破路线成45度角的方向，角度过大，容易造成阻挡犯规，角度过小，控制不住对手，使撤滑步变成了后撤步。后续滑步的步频要快，后续步要快速蹬地，并伴有一定程度的碾转，在撤步脚着地瞬间，要快速跟随，向移动方向滑动，并保持防守的基本姿势，以保证后续防守移动的机动性和灵活性。撤滑步时要保持屈膝，上体稍前倾的身体姿势，不能因为撤步而上体后倾，以致失去对身体平衡的控制。

在后续滑步时，不能并腿，以免身体重心在滑动中有较大的上下起伏，影响滑动速度。 采用撤滑步防守时，绝对不允许对方直线突向篮圈方向，至少应该迫使其沿篮圈在地面投影点的40—50度角的斜侧方向突击

运球过人的要点

首先要解决运球习惯问题，不要无意识运球，运球之前想好了要做什么，不要拍来拍去既不过人又不投篮，白白浪费时间和机会。如果楼主喜欢运球突破。那么在过人的时候假动作就很重要了，先教你个简单地，练熟了很好用地。

首先，在别人防你持球的时候要先作投篮动作（无论何时，持球的时候要面对篮，头部面对篮，双脚也要面对篮，只有这样才能随时作投篮假动作）这时对方如果有所动作，你便可以趁他重心移动的瞬间过他，再复杂一些，你可以先作投篮动作，接着作传球动作，然后突破，传球动作向右做就从左突破，传球向左就从右突破

技术要点：灵活自如的掌握自己的重心，动作才能做得跟真的一样！

这些技术有一个前提，你要有一定的投篮命中率和传球技术，如果你既不会投篮，又不懂得给队友分球，那么无论你怎么虚晃，对手也不会相信你的！

为什么大家说刘玉栋混身都是假动作？事实上并非如此，而是他投篮命中率实在太高，只要一作投篮动作对手就紧张的要命，刘随便作这动作对手重心就移动了，这样就难免被假动作骗过了。

作为篮球爱好者，最后送楼主一句，基本功是最重要的，纸上谈兵不如苦练基本功！

不止两项

体育舞蹈要领动作：

反身动作

左脚前进时，右肩和右胯前送；右脚前进时，左肩和左胯前送；左脚后退时，右肩和右胯后让；后脚后退时，左肩和左胯后让：这样使身体和舞步形成反向配合，这就叫反身动作。反身动作主要用在左转或右转的第一步，既便于男女腰胯相贴地侧身转体，又增加了舞姿的优美。

升降动作

各种舞步，都有身体上升和下降的变化，只是升降程度和要求不一。一般地说，起步身体必稍降，并步身体必稍升。起步时屈膝，并步后提踵，则有明显的升降变化。

摆荡动作

摆荡动作是指舞者身体在前进和后退时好像荡秋千一样地摆荡：起步前进时，如同秋千前荡，有自下而上地荡起来的感觉；移步后退时，如同秋千后摆，有自上而下地荡回来的感觉。

倾斜动作

倾斜动作是指舞者在左右横步和左转右转第一步中的身体左右倾斜。舞者大步横移时，总是腰胯连同脚步横移，然后腰胯以上部分为保持重心平稳而逐渐跟上去，这样就形成一个符合物理规律的自然倾斜动作．舞者进左脚左转或退左脚右转时，身体顺势左倾，进右脚右转或退右脚左转时，身体顺势右倾，这也是合乎自然的倾斜动作。但要注意，舞者此时的身体有如钟摆的倾斜，脊椎始终直而不弯，不能将左，右倾斜错误地理解为左腰或右腰的故意下弯。

跑步技巧和动作要领

　跑步是我们生活中最常见的一种运动，跑步不但简单，而且也对于人体的健康是非常的有益的。不但可以强身健体，也可以拥有一个好的睡眠。下面一起来了解下跑步的技巧和要领吧。

　1、头和肩

　跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。

　动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。

　2、臂与手

　跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。

　动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。

　3、躯干与髋

　跑步动作要领——从颈倒腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。

　动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。

　4、腰

　跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。

　动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。

　5、大腿与膝

　跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的'前摆要正。

　动力拉伸——前弓身。两脚站距同髋宽。双手放在头后。从髋关节屈体向前。保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。

　6、小腿与跟腱

　跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。

　动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。

　7、脚跟与脚趾

　跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。

　动力伸拉——坐式伸踝。跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立。慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力。然后抬臀后重复。动作要有节奏，缓慢。

　适当运动有益健康哦，让我们一起动起来吧!

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快速的增加腿部肌肉的方法

1、进行一段较长时间的散步

最好锻炼大腿肌肉的方法就是每天至少三十分钟疾走；保持一个快速平稳的步调。把散步渗入到生活的细节；比如说，晚饭后或者是早上去邻居家走动走动。

2、跑步或者是踢球

长距离的跑步或者是足球比赛，都对建立大腿肌肉很有帮助。在一场足球比赛中，大概要跑10公里到20公里，这对大腿是个很好的锻炼；同样的道理，这个也适合跑步，超过30分钟的跑步是最有效果的。

3、骑自行车

固定的骑行自行车会让你燃烧大腿的肌肉。一周几次这样大概一个小时的骑行，会让大腿肌，小腿肌，胯下肌以及股后肌群得到加强；另外，骑自行车的好处还可以让你的臀部肌肉得到加强。

4、站立提踵

这个锻炼可以在任何地方进行，找一个阶梯或者不平的路面或者在体育馆中一个踏步方块。站在那个较高的地方，用脚尖和脚后跟，碰触较低的地方。靠着墙保持平衡，以一个平稳的运动速度，移动你的脚后跟上上下下。

5、曲腿和伸展

健身房里的曲腿训练机以及大腿伸展机器都对建立全面的大腿肌肉很有帮助。曲腿对小腿有帮助，同时大腿眼神，对于胯部很有帮助。

6、弓步运动

弓步运动会让你对每个大腿肌肉都很有帮助的，但是前提是要动作要做正确，经常保持你的膝盖呈现九十度的弓步运动。

提醒：如果将膝盖超过脚趾，会很容易造成膝盖损伤，一定要注意。

如何运球

运球在篮球训练或比赛中相当重要，它允许球员：

在不能传球给队友时可以自己带球向前进攻；带球移动至更有利的位置以传球给队友；或等待队友到位接传球时控制住球；自己向篮框方向运球并完成投篮或上篮。 然而不要过多的运球同样也很重要。如果你在比赛中过多的运球，会使其他四位队友只能站在那儿看你，从而失去了篮球运动所提倡的团队合作精神，而且运球比较慢(传球可以更快地把球传向篮框方向)。你应该学会怎样运球，更应该学会什么时候运球(什么时候该传球)。

应该用手指运球，而不是手掌。运球高度最好不要超过腰部 (这样比较容易控制球)。运球时手腕要放松，用向下挤压动作拍球，而不是抽打动作。要训练两只手都能熟练地运球。开始先学习在原地运球，熟练后可以一边运球一边走动。不要过多考虑运球时你的移动速度，先掌握好运球技术。走动中的运球技术掌握好以后，再开始逐渐增加移动速度，直至全速。采取怎样的速度以你能舒服地运球为标准。

运球是应该抬头，时刻观察场上情况。如果运球时只顾低头看球，很容易被对手盗球，而且也看不到处于有利位置的队友，甚至之间处于容易投篮的位置也不知道。

来学学美式跨下运球

美国的特点:运球低速度快,变化无常

姿势(右手跨下):自己作跨下运球,要降重心(是屈腿<不是弯腰)

注意大概是左手小臂的1/4处贴在臀部的大腿侧面位置注意要贴着!这样进行练习

练习方法:首先直立,突然跨下运球(一下运4次)然后起身,这样为一组,不管是左手还是右手都要会,每天每边做50组连续一周就差不多了。

其实真正的跨下运球是几乎不怎么用手掌触球的,而是用手指运球!!!!!!!!如果大家想要提高运球速度就去练习手指的力量

一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。

所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。

二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。

如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：<BR< p>

三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。

反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。

四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。

最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真

应大家的要求，我给出以一几点方法：

1 迅速提高弹跳力训练教程1

迅速提高弹跳力训练教程

美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

迅速提高弹跳力训练教程2

第二项:抬脚跟（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚跟抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

迅速提高弹跳力训练教程3

第三项：台阶

1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4

第四项：纵跳

1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖

2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲

3 到地时,再迅速起跳,完成一次

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳

迅速提高弹跳力训练教程5

第五项：脚尖跳

1 将脚尖抬到最高点,

2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm

1：负重提踵 顾名思义，是背负着重物提脚尖 结合个人能力，前2组每组20个，最后一组25~30个！！！！向上提踵时要爆发，迅速向上提，在最高点定1~2秒，然后慢慢下落，不可以一下放下来！！！

2：沙地蛙跳，我有一个朋友，是省队练游泳的，他不好好训练，经常被教练罚蛙跳，过了一段时间，我们一起打球，就问他，能扣不？他说不知道，就上去试了试，我目测了一下，最起码摸高在335！！！！他只是在水泥地跳，如果在沙地的话，小腿承受的力量应该是水泥地的两倍。每组30个！！！在平地的话30米来回一组，做三组！！！

3，负重深蹲，根据个人能力，扛着杠铃，做深蹲，和提踵一样，快起慢落，有一点要说的是腰一定挺直！！！做完后大腿的肌肉酸疼！！！！前两组每组10 个，第三组13~15个！如果可以做到做不动为止，这个要注意安全！！量力而行！！！

4，拉跟腱 找台阶，脚尖站在上面，和提踵一样，使劲向上顶，然后慢慢落下，落下时脚后跟一定要尽量碰到地，这样每组20个，做三组！！！！

5，练习腰腹，腹部就是仰卧起坐，快起慢下，每组20个，三组！！！腰部，要找人帮忙，你先把你整个腰部以下放在床上，让你朋友或者家人压住，这样的话整个上半身就腾空了，然后让头挨着地，猛地抬起到最高点停1~2秒后慢慢落下，每组20个，3组！

这是我以前连弹跳和我看朋友练习的一些经验！！！如果坚持下来的话，原本能摸匡的3个月下来一定能扣！！！！

练耐力体力弹跳力

据（世界科技译报）报道，美国形体专家认为，健身活动应包括：

1． 增强耐力的练习

有节奏地运动30分钟，用一半的力气均匀深呼吸，脉搏控制在1分钟100—130次之间。可供选择的运动方式：走路，小跑步，自行车练习器，登楼梯，跳舞。

效果：有助于你迅速减去多余的重量，因为在你运动的过程中体内产生一种特殊的物质，参与脂肪的分解；把中风和梗死发生的危险降到零，强健心脏，血管淮海戏和呼吸系统；促进降低血液里胆固醇的含量和血压，使血液循环趋于正常；缓解精神上的紧张和压力；提高工作压力。

2． 增强体力的练习

如果只完成增强耐力的练习，并不能改变肌肉的多少，一旦停止练习，减去的重量还会反弹，因此，需要进行增强体力的练习，可供选择运动方式：哑铃，负重下蹲，引体向上，增强体力的练习器。

效果：能控制体重；促进身体平衡发展；肌肉健美，不易衰老；强化骨骼系统。

3． 增强弹跳力的练习

完全自由地练习。不要让关节生锈，不要让肌肉失去弹性。特别是那些日常生活中缺乏运动的人更需要这方面的练习。可供选择运动方式：各种伸展运动，向各个方向弯腰，跳舞，瑜枷功。

效果：防止头痛和由于肌肉紧张而引起的慢性背痛，颈痛；减少诸如脱臼，扭伤的危险性；有助于 迅速消除紧张心理，延缓衰老。

艾弗逊可以说是篮球个人技术的一个顶峰之一(NBA出现了多个不同类型的篮球技术顶峰，例如乔丹和贾巴尔等)。这个顶峰的总体特点主要是体现在一个“快”字上。突破前两步快；投篮起跳快；快攻上篮助跑快，起跳快。加上超凡的奔跑能力和弹跳滞空能力，形成了艾弗逊的基本技术特点。

艾弗逊的“快”人人都看得到，但是为什么他能够这么快？就未必人人都清楚。篮球

技术上的快，当然必须要有一定的绝对速度作为基础，但是这并非绝对的因素。100米能够在11秒左右的人大有人在(估计艾弗逊的百米速度也就在11秒左右)，但是篮球技术能够达到艾弗逊这样的“快”就仅仅是他一个人！而且篮球并不需要真正的百米速度，几米到十几米就足够了。下面分析他的几项技术“快”的基础因素，希望对有志于成为优秀的篮球突击手的青年们有点帮助。

一、突破前两步快：突破要快，突破前的起动准备异常重要。动作要领是第一是“腰干放松，身体重心充分前倾”，类似于短跑的起跑。“腰干放松”非常重要，也是快速起动的关键！注意到艾弗逊的突破前的状况了吗？他就能够作到“腰干非常放松”。很多球员在突破前总是憋了一身死力，却不知道突破前应该的是充分放松！第二是突破前的假动作。突破前的假动作有两个作用，一个作用是蒙骗对方，为突破制造空间。另一个更重要的作用是为快速突破提供反作用力(或推动力)。只有两个作用都充分发挥的假动作才是成功的。往往一些球员只知道假动作的第一个作用，而忽略了更重要的第二作用，所以突破技术就大打折扣了(认真想一想，你的假动作有第二作用吗？)。一次高质量的快速突破的完成必须建立在正确的起动和优质的假动作上。有一种假动作实质是投篮准备动作，外围投篮准的球员往往不需要其他的假动作，只要接到球马上作出一个投篮准备动作，而且他的投篮准备动作能够与突破前的起动准备结合起来，就能够实现高质量的过人。所以“投”和“突”是篮球个人技术的两个相互保护的重要相依技术。仅仅拥有一项技术的球员容易被防守。国内的投手往往都不能“突”，在重要比赛中就难以发挥。艾弗逊最麻烦的是他能“投”能“突”，所以才非常难防守。幸亏他的投篮不是很稳定，否则就更加难防(同样，米勒就幸亏突破不强，否则也一样。这可能就是世事无十全十美吧)。

二、投篮起跳快：弹跳有两种，一是跳得快，二是跳得高。跳得快和跳得高并不等同。当然如果从物理力学的角度分析，物体离地的高度如果一样，初始速度都是一样的，没有什么快慢之分。但是篮球技术上的“跳得快”却不是身体离地的初始速度，而是指“完成起跳的准备过程时间短”的快。大家同时准备起跳，谁的“完成起跳的准备过程时间短”，谁就“跳得快”。在生物动力学的角度分析，大腿力量好的人跳得高，小腿力量好的人跳得快。因为利用小腿力量“完成起跳的准备过程时间短”。所以希望“跳得快”的人必须注意练习小腿和脚掌、脚弓的力量。要知道“跳得高”对一个小个球员来说远没有“跳得快”重要。因为艾弗逊才180cm，跳得再高相对2米以上的大个也没有优势，而跳得快就有重要意义。弗朗西斯腾空离地120cm，可能比艾弗逊还要好，但是从比赛看就没有艾弗逊跳得快。所以艾弗逊就更难防守一些。艾弗逊的突然起跳投篮完成得非常快，常常是防守者还来不及反应他已经球出手了。这固然与他身轻有关，但是他出色得小腿弹跳能力也是重要得因素。

三、快攻上篮快：艾弗逊的上篮包括助跑快，起跳也快。其实我个人最欣赏的是艾弗逊的上篮技术。180cm的身高，居然在力量如山、高度如林的NBA比赛中能够如此潇洒地上篮，真是令人常常拍案叫绝。我年轻时打篮球也以快攻上篮见长，在周围的“乡巴佬”球迷中也小有名气，所以对上篮并不陌生，观看比赛时意识估计球员的上篮过程很少有意外。但是在观看艾弗逊的上篮还是经常能够发现他能够用我意想不到的方式完成上篮过程，而且又完成得极其漂亮，毫不造作，真是难得(我并不欣赏那些纯粹作秀式的过分造作的上篮和扣篮)。所以非常注意分析艾弗逊的上篮技术，也与自己的心得相比较。一般人上篮总是象跳高似的助跑：一个大步后的一个制动小步才腾空上篮。身体有明显的助跑起伏动作和减速，这就给防守者创造了合理封盖的基本条件。冷静的防守者容易判断其腾空时间和路线，也有时间进行封盖他的最后一步。如果身高、弹跳占有一定优势，一记“火锅”就此形成。所以一个小个子的快速上篮高手首先必须打破这样的上篮规律，使防守者无法判断自己上篮的腾空时间和路线，绝对不给防守者留下封盖的时间，在高大防守球员还未反应过来的时候，上篮已经完成。这点艾弗逊做得极其漂亮。仔细观察艾弗逊的上篮过程就会发现他上篮的助跑完全没有“助跑起伏动作和减速”(类似于跳远动作)，快速助跑两步马上腾空上篮。几乎所有的防守者都还处于全力跟随于他的快速移动中的时候，他已经腾空上篮了。加上这种上篮类似于跳远，腾空不一定很高，但是必定足够远。高大球员有绝对高度，但是未必及远，所以对艾弗逊的上篮毫无办法。这里有一点应该引起充分注意，就是上篮“远”的优势。小个子的快速上篮应该重远不重高！我曾经与一个身高只有177cm的快速上篮高手交流过。他百米速度在11秒3左右，70年代曾经进入省一级专业球队。他的主要技术特点就是能够在远比他高大的球员防守下高速上篮，而且动作舒展大方，毫无遮掩，“象骄燕展翅”(一位资深教练如此评论)。一次，他告诉我他的上篮要点在于他的腾空点在罚球的圆弧顶！这么远？我开始也不相信，但是仔细观察的确如此(不要联想到乔丹的扣篮腾空点只是在罚球线就否定这里的介绍，扣篮和上篮在高度上相差起码有50cm，距离起码80cm，是完全不相同的)。我的身体条件没有他这样好，百米速度也仅在12秒左右，在他的传授下极力调整自己的腾空点，居然也能够在发球线附近腾空上篮。而且效果非常好，我也就是因此拥有上篮绝技手段的。我这项心得在传授学生时从不保守，但是能够领会者极少，可能也是因为“素材”不好的缘故吧。公布网上如果有某个年轻好学者掌握了，也是我的心愿了。

又快，又高，又远，在上篮中实现是非常难的。球员必须同时有全面的弹跳、速度和足够的技术意识(全面的弹跳指前面分析的“跳得快”和“跳得高”)。观察艾弗逊的上篮不难发现，尽管他也能够轻松单手扣篮，但是却极少使用(我仅见过一次)。上篮时也是见远不见高，而且最难得的是从来不炫耀。扑朴实实地上篮，稳稳妥妥地得分。可见艾弗逊的球风远比他身上的11处纹身来得朴实。这也是最值得称道的地方。

当然，艾弗逊的个人技术趋于完美，但是如果没有他出色的奔跑能力也是难以发挥的。至于他的场上处理球的方式我就不是非常欣赏了。不过这是另外的问题了，我不想讨论它。

练弹跳的方法和误区

跳得高还是不高，主要是靠小腿肌肉的爆发力和力量来决定。所以就是说小腿发达不发达是弹跳的关键。

误区：有很多增加弹跳的方法比如说：蛙跳，站马步等。你们可以自己实践一下，你跳20个蛙跳或者站10分钟马步，第2天看是大腿酸痛还是小腿酸痛。（我是自己试过了，第2天小腿没感觉）所以，这些运动只是锻炼大腿肌肉的。

方法：我觉得这几个方法很有效。

脚尖掂在楼梯（厚书，门槛等）上，脚后跟悬空，然后脚尖用劲，让身体上下来回运动。做个50次左右，你就会感觉小腿很紧蹦。然后再做10个。休息几个小时再做。这个方法不累，而且随处可做。很好！

附加练小腿爆发力的方法：从1米处往地面跳，落地之后再迅速跳起来。

手指运球(超低运球)的心得

低运球要注意2点:

1运球的时候要注意两只手臂千万不能有很大的摆动!!因为超低运球是用手指来运的要是手臂摆动的话也就达不到我们要求的"境界"!

2运球的时候是用2边手的手指记住是手指!不是手掌有些人是用指尖来拍的而我是用手指的指面来拍的

要怎么样才能练成超低运球呢记住不是一下子就能练会的当然有些人天赋太过"恐怖"在几分钟甚至一开始的时候练成也不是不可能

最扎实的方法就是:打球完了以后用2边手的手指来拍打篮球然后越降越低越降越低速度加快!一直拍(左右手都要拍!)拍到那种"球似乎已经不在活动而在活动的时候"(球看起来已经掉了,其实还没有掉)的时候就代表第一步已经掌握好了!然后开始第二步开始用左右手的手指来拍球起初可能就拍得了几下球就在地上滚了不过不要灰心只要你经常练明白了超低运球的时候手指的那种节奏感了以后任务也就大功告成了!

教你手臂转球的

手臂转球,首先是关于球转动的动力问题

(顺时针转动)将球放在左臂上,用右手拨动球,同时左手往回弯曲收缩,球从虎口部离开左手的同时,马上用右手虎口接应把手指张开后，你的手指会形成4个夹缝，最大的那个，大拇指和食指间的那个就叫虎口，手在没接球前是弯曲的,球到右手虎口时,手臂往前伸,注意掌握平衡,球不要掉下来。然后是到胸部面前那块了,球到那里时,带点后顷,头和腰都可以后顷,肩部往左顷,然后又到左手了,重复以上细节不过最后说到底,还是要多练习,熟能生巧,我摸索这个动作用了2个动作左右,然后剩下的就是苦练咯,和手指转球一样,刚转时感觉一两圈,就掉了,可漫漫的就怎么弄也不会掉了我自己的经验,希望大家能得到启发。

头顶转球

手臂转球的原理是:以左脚为基点,手臂为轨道,身体的转动做为动力的运动模式

练习方法:

头往前微低,把球放在后脑勺下,双手环抱平行肩膀,左手掌达在右手掌刚好(轨道) 以右脚为基点左脚顺时针滑动(我的习惯,因人而异)

重点:

刚刚练的时候,球老爱掉,没关系,慢点,感觉球要掉的时候就把手微微向上抬

在球滚到肩骨的时候是关键,不可以紧张,一紧张就会掉,放松,做不来就再来一次

还有就是头晕,,这个嘛,没诀窍,需要习惯,多转圈圈就会好了,真的

我以前转3圈,头昏脑转的,心里不舒服,多转转,现在可以转7-8圈了

终于练成了AI那招~~~~~~~~~原来是这样滴~~~

首先以左手先运球为例，重心降低（主要是屈膝），然后运球向右（体前或跨下都行），当球交到右手的同时身体的重心有些飘起（就是膝盖起来一点，只是一点哦），接着到重点了，球在右手上要停一段时间（要点是手心要斜向上，快到了翻腕的边缘了，大家的球性好，这个就自然没问题）

脚步：当球交到右手时，右脚也爆炸式的向右前方跨步，记得要爆炸不然没有欺骗的效果，然后到了重点的重点，跨步以后全身的重量和压力移至右脚，左脚放松，这时重心再次降低。然后右手把球拉回的同时右脚再蹬地向左爆炸的突过去。

动作完成，收工

教你球从头上往背后从两脚缝中弹回！

首先你要确定你腰要好~不是硬的~否则闪到腰你的事情……来人啊！给我听着：任何动作再难都有它的诀窍，只要掌握这个诀窍~就很容易成功！当球从背后要过的时候~注意!这时候就要★用腕力★了，然后身体成C字形~再注意！如果是腕力强的话~身体只要稍微成C字形就行了！没错！是稍微~好了~能不能就看你的悟性了

本人身高181厘米体重85公斤,年龄40岁准备去健身房锻炼,求一份完整的健身

哈哈，不需要，自己来就完全可以搞定。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、玉树临风、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音巨集亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好少吃或不吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体体型并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、防身术武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。 以上各条，贵在持之以恒。

只要你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、玉树临风、风度翩翩、举手投足都透出大将的风度来，使老婆、小孩、美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

本人24岁身高180体重100公斤现在已经在健身房开始锻炼

习惯就好了，我减下15KG的脂肪靠的就是坚持坚持在坚持！其实坚持并没有那么难，刚开始可以适当的“懒散”一些，慢慢的当你喜欢上了运动以后就会自觉加长锻炼时间了。并不一定要勉强自己练下去，重要的是自己要喜欢。

年过40岁，身高166cm, 体重80公斤，开始健身房锻炼，每周3－4次，求健身计划。多谢。

你好朋友，我是健身教练，很高兴回答你的问题

健身之前不能吃的太饱，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，饭后40分钟到一个小时才可以锻炼，而且饮食很重要，肌肉也时需要营养才能成长的，所以要合理饮食！下面给你一些建议，要想塑型就不能吃含脂肪的东西，尽量减少摄入动物油和啤酒，我教练炒菜都不放油，多吃牛瘦肉，鸡胸肉！最重要还有蔬菜和水果，因为大量出汗你会流失很多维生素和钙，所以要即使补充，我不建议你开始就用蛋白粉等一些补剂。

1热身运动 大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

2力量运动星期：目标肌肉：动作：组数：个数： 组x个

星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭

星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个

星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个

星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个

星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个

星期六（单），目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期六（双），目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

我身高1米76，体重220斤，年龄17岁，这一个月准备去健身房锻炼身体，急求一套详细方案，并且告诉我，一个

减肥在质不在量，健康最重要。先记住这句话

110KG,176CM。你属于体型过胖了，中国人标准身高、体重比应该是：

标准体重=身高厘米数-105，所以你的标准体重是71KG；超重39KG。

关健是做好两样工作：迈开腿和管住嘴

一、做好锻炼前的准备活动；这是非常重要的，如果不充分地准备就剧烈运动，会受伤的，而这个伤会找你一辈子的后帐。所以，你要运动哪儿，就给哪儿做准备活动；运动多长时间，准备活动就得多长，切记！

二、空手扩充套件胸肌（这是准备活动）——然后做俯卧撑15个——放松双臂，再做准备——再做15个俯卧撑（30个/天足够，没必要多做，但一定要高质量）；

三、起身活动腰、胯，做准备活动后，做仰卧起坐20个——起身活动——再做20个（还是不用多做，但每个质量一定要高、起得一定要慢、要到位，否则没有效果的）

四、起身做放松活动、准备活动——用5KG的哑铃平开两组扩胸、10个/组；中间要有放松。动作要慢、要到位；

五、活动腰、胯后平趴下，双手互相握住，放在背后臀部稍下方，下半身不动，努力将上半身慢慢地向上抬，抬到不能再动为止，10个/组，做两组，中间要有放松活动。这种反向的仰卧起坐对腰肌有良好的锻炼效果，就是要坚持；

六、放松后双手竖着抱起10KG的哑铃一个（注意，哑铃要竖着，横著抱双手分得太开，对肩部肌肉不好)，弯腰、垂直双臂将哑铃提起，而后屈臂上提至胸口（腰不动，还是弯的）10个/组，做两组，中间要有放松；

七、放松两分钟，出门慢跑/快走，六十分钟。

再说饮食控制：

吃皇帝的早餐、平民的午餐、乞丐的晚餐——意思不用多解释哈。

早餐，建议牛奶、鸡蛋白（蛋黄不要吃）、水果、面包（不超过两片儿）

午餐,建议瘦肉（或鸡鸭肉）、黄瓜、西红柿、鱼（以上可以多吃）和主食（不超过二两）

晚餐,建议苹果、牛奶，（不吃主食）

全天可喝白开水、矿泉水，不要喝饮料、不要吃零食特别是膨化食品

保证睡眼充足，8小时/天，最低，不要熬夜

男生体重85公斤身高190厘米怎么健身

哇，很健康。

我看在校最好的运动就是跑步，早上可以晨跑，慢跑、加速跑、跨栏跑、等。

在宿舍可以仰卧起坐，俯卧撑，都很简单，练小块肌肉很有帮助。

你得器械也可以用上。

有时间可以去健身房，练练杠铃等专业器械。那些力量形体训练是长期坚持的。

您好本人体重85公斤高185，男17岁。暑假第一次去健身房怎么锻炼呢？

哈哈，好办。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、亭亭玉立、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音巨集亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好少吃或不吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：在自己不满25周岁前，就不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、防身术武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只要你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、玉树临风、风度翩翩、举手投足都透出大将的风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

本人21岁 体重九十公斤 身高一米七七 能去健身房吗？

必须能啊，

你的情况练几天就出效果的，

身高179cm，体重94kg，年龄30岁，刚去健身房，应该怎么锻炼呢？

一般是先在踏步机热身10-20分钟，然后做胸部和肩部的拉伸，接下来就可以做力量练习了。我给你个训练日程，能帮助你塑造体形，增长肌肉。

建议通过上网或者书籍了解动作的正规训练方法。

或者可以请健身教练，教练能让你不走弯路，虽然费用有点贵，但是比起你在弯路里消耗的时间精力金钱，还是划算的多。

训练日程：

把全身肌肉分成3个大部分，进行3日一周期的训练。

周一：背，二头

周二：胸，三头

周三：肩，腿

周四：背，二头

周五：胸，三头

周六：肩腿

小腿、腹肌可以隔天练一次

胸：

平板史密斯机卧推 410-12

上斜哑铃卧推 410-12

双杠臂屈伸 410-12

绳索夹胸 410-12

背：

高位下拉 512-12

杠铃划船 410-12

坐姿划船 312

腿：

史密斯机前蹲 710-12

腿举 410-12

针对性的股四和股二器械，每个4组，10-12

慢跑10分钟

二头：

曲柄弯举 510-12

坐姿哑铃弯举（针对内测头） 510-12

单臂哑铃弯举 410-12

三头：

史密斯机窄推 510

杠铃臂屈伸 510-12

坐姿颈后哑铃弯举 510-12

俯身哑铃弯举 415

直杠绳索下压415

肩：

史密斯机颈后（颈前）推举 510-12

哑铃推举 510-12

哑铃前平举 410-12

哑铃侧平举 510-12

俯身哑铃侧平举 410-12

腹：

下斜（负重）卷腹 510-20

仰卧起坐 3组

负重举腿 410-20

小腿：

史密斯机提踵610-20

具体动作能在各种渠道查阅到，在这里我就不赘言了。

1718岁的年龄去健身房锻炼好吗

可以，最好的锻炼年龄是在18-20周岁。

以下是我们对您的训练计划提供的建议。

第一天计划

胸部：平板卧推 6组 每组8--10次

俯地挺身 4组 每组10--20次

双贡臂屈伸 4组 每组8--10次

蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次(作为辅助)

背部：引体向上 4组 每组6--8次

背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次

腹部：仰卧起坐 4组 每组20次

仰卧举腿 4组 每组20次

第二天计划

肩部：直立上举 6组 每组8--10次

坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次

哑铃侧平举 4组 每组12-15次

臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次

颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次

腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次

提踵 6组 每组12-15次

第三天计划：同第一天

第四天计划：同第二天

第五天计划

有氧训练：跑步 20-30分钟

固定脚踏车 10-30分钟

总之,健身对毅力也是一种挑战,贵在坚持

求一星期的健身表，本人身高172厘米，体重50公斤器材有哑铃和仰卧板。

计划：每周的周二、周三、周五和周末训练

周二、周三、周五：俯卧撑5组，每组30个哑铃弯举（15斤一个）5组，每组10-12次仰卧起坐2组，每组30个

周末：俯卧撑8组，每组30个哑铃弯举10组，每组10-12个仰卧起坐4组，每组30个，

贵在坚持