我是初中生，读初二了，住校生，想锻炼肌肉。求方法！

热身运动

首先需要做的是热身运动，跑步，压腿等让身体活动起来的运动都可以。

热身运动要缓慢为宜，慢慢的伸展自己的手脚。

哑铃

练习肱二头肌，三头肌。

十个为一组，做4组。

做的时候双手慢慢举起，放下。

累了可以适当休息一会，尽量短时间内完成一组，

直到做完4组。

仰卧起坐

锻炼腹部等的地方。

腹肌练习，每组30个，总共5组。

慢慢练习会感觉越来越容易，容易的时候可以适当的在增加一些数量。

难度慢慢的增加。

俯卧撑

练习胸肌，腰，腹部和手臂力量。

一开始，大家不要给自己规定太多的数量，要慢慢往上增加。

例如一天做10个，一周后在加10个，按自己能够接受的范围增加就可以了。

坚持就会看见效果的。

要注意安全，不要光顾练习肌肉。

练习要点

需要注意的是，没有什么事情是可以一步完成的。

要有坚持的心里准备，不要急于求成。

练习肌肉这种运动，本来就是通过每天的练习从而积累的一身肌肉。

大家自己在家练习会存在一些危险。

所以大家在练习的时候一定要身体健康为第一选择。

方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品

我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长)

哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练

腹肌:v字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量/

锻炼吗？之前我打了一个计划给别人减肥用的，你要全身吗？我再加多几个给你…

跑步训练：慢跑10分钟后就走路2分钟当作间段休息，总共做3组（总程36分钟）

手，腹，胸肌训练：俯卧撑和仰卧起坐各做10下为1组，做了俯卧撑1组后接着做仰卧起坐1组，然后休息2分钟，这个算1轮做3轮

耐力+柔韧训练：柔韧不用多说就是压腿，但压腿前需要热身，所以我把跳绳加入这个训练里，一方面为腿部热身，一方面为耐力训练，先做跳绳100下为1组做3组，间段可以休息1分钟，做了3组后便开始做正压和侧压腿，各做振压10下x3后做静压30秒

用空的话周末可以去游泳，最好游足30分钟，不但可以锻炼耐力，肌力，协调等，还可以使肌肉变得流线型哦（要做足热身，拉伤就会影响往后的训练）

解释：

只要是有氧运动，包括慢跑，跳绳，压腿，都要做足30分钟以上才能开始减脂及锻炼到局部肌肉的力量与耐力。单做压腿和跳绳很难做足30分钟（跳绳可以就最好，压腿也许是不可以，单腿做足30分钟就会拉伤了吧？），所以两者结合是最好了。

做俯卧撑和仰卧后休息时肌肉就会开始长，长了，耐力与力量也就增长了，再做就再长，慢慢地可以逐渐增加，各一组加1下或直接加一组…

你是女生，建议你在慢跑后请温柔地搓揉及按摩小腿和大腿，让肌肉能放松及避免过于集中，修长均衡才是你的目标不是吗？

跳绳有利于增高，除此之外你还需要补充钙质，建议每天喝牛奶一杯补补钙，鸡蛋红肉也可以吃但要适量…

你也许会问，为何没有腿力训练，那个会影响你长高的，尤其是腿上负重训练，那就惨了…所以最好在骨骼都定型后才来做…

最为重要的，就是要坚持，最好每天做，慢慢减少/去间段的休息时间，仰卧+俯卧慢慢加至100下分5组，当然可以更多，至到无止境，如果还能挑个格斗训练，保证1对2男都没问题…（看在纯手打的份上，给点分吧～）

想要打好篮球只靠平时自己练自己玩不行如果你是新手除了平常的基本功练习和力量练习外必须要经常实战实战打的越多篮球技术进步的越快尤其是3对3打半场可以快速的增长个人技术另外场上经验也是打好篮球很重要的一个环节这也要经常在实战中磨练你们当地肯定有一些球痞子（真正有技术的球痞子）他们的随机应变的能力都很强多跟他们打就能很快的增长场上经验练球和打球不要怕吃苦因为篮球靠的是真本领没有任何一样东西是你不付出就可以收获的打球时不要怕自己打的不好配合不好什么的不敢投不敢突篮球最怕的就是畏首畏脚有机会就投有空挡就突我相信没有一个自称是高手的人从开始打篮球就一直是高手谁都有菜鸟的时候打球要自信要有自己的风格最主要是敢拼 出手多少次无所谓投球进不进也无所谓关键是在场上的拼尽和对篮球的热情我想这样的对手谁都怕~另外在平时练球的时候努力的练一两招自己的必杀技呵呵，打出自己的特色平时练球的时候不要过于花哨要以实用美观为主速度是很重要的一个环节我不是要你去练百米只要你起速过人的那一下够快就可以了~要做到这样需要很好的下肢力量和控球技术这点不用多少了只有练习如果你已经是个高手只是想提高自己的技战术水平那上边的跟本不用看你需要找一个教练根据你自己的位置身体给你设置一套固定系统有效的训练只要每天坚持就可以提高这个阶段进步一点都是很困难的另外你需要一些激烈的对抗 我不会说些没用的东西 这是我自己的经验希望对你有帮助

当今的篮球运动紧张、刺激，充满着迷人的魅力。它不但要有速度，还要有高度；不但要进攻凌厉，还要防守坚固；不但要有默契的集体配合，还要有高超的个人技术，所以，只有全面均衡发展的球队才能在日益激烈的抗衡中应付自如，战胜对手。在变幻莫测的篮球王国，基本技术仍然是至关重要的。扎实的基本功是成为一个篮球明星必不可少的条件。熟练的个人技术是一切战术配合的基础。“飞人”乔丹说：“基本功是我在NBA比赛中最重要的部分，任何我取得的成绩都可以归功为我所练就的基本功。不管你想做什么或想怎样做，如果你想达到最好，就不能忽视基础训练。”任何人要想学会篮球，要想在球场上一显身手，只有从最基本的运球、投篮、突破和防守等学起，通过一步步的努力，付出辛勤的汗水，才能实现自己的目标。那怎样才能打好篮球呢？

传球中应注意的问题:007:

1、 要注意全队的进攻配合，在自己持球的位置要预感到可能发生的进攻配合和机会。

2、 尽量提前观察到每个潜在的接球队员和防守队员的情况。

3、 传球要到位，要会用球领人，尽量做到球到人到，一般情况是把球传到同伴远离防守一侧的位置。

4、 要学会左右手都能传球，往往当防守者注重防强手的时候，利用弱手传球是较为有效的。

5、 传球要及时。

接球中应注意的问题。:011:

1、 在本队战术要求的范围内，积极移动迎前接球或领前接球，寻找理想的接球角度。

2、 应结合传球队员有要求的信号及明确的传球位置，要能控制较大的接球范围（尤其内线队员）给传球队员队安全感。

3、 接球的同时要尽快地与下一步的进攻动作衔接好。

4、 接球的瞬间要利用来球的惯性，使球“粘”在手上。

投篮中应注意的问题。:014:

1、 必须是先清楚自己与投篮的距离和角度。

2、 要判断防守者的情况。

3、 要有突然性，掌握投篮时机。

4、 尽量按照自己习惯的节奏。

5、 应以打篮板投篮为好。

6、 要把注意力集中在投篮的动作和投篮目标上。

7、 坚信能够投中篮。

运球中应注意的问题:012:

1、 始终将球保持在自己所能控制的范围内

2、 要抬头，随时观察场上情况，要有目的地传球

3、 要远离防守者的手运球。

4、 应学会左右手都能运球。

5、 能传球时尽量不运球。

6、 不要向队员聚集的区域运球，离边线和场角区域远一些。

7、 运球中要掌握好节奏，不仅要有方向的变化，而且应有速度快慢的变化。

8、 运球中没有好的传球机会时不要停止运球，以免被对方夹击抢掉球或造成5秒违例，尤其紧逼时更是如此。

持球突破时应注意的问题。:018:

1、 运用持球突破时，要与投篮和传球相结合。

2、 对反应快，移动灵活的防守者可多利用假动作，对反应较慢，移动能力稍差的防守者可多用突破的起动突破防守者。

3、 突破前的重心要低而稳。

4、 突破时要敢于帖近防守者，进行合理的身体接触。

防守时应注意的问题:005:

一般情况下，防守队员应站在对手与球篮之间偏向有球的一侧的位置上，防守者位置和距离必须根据球的转移而及时调整。对离球较近的对手应采用面向对手侧向球的斜步防守。对离球远的对手，经常采用面向球侧向对手的平步防守。防守队员的移动必须抢先于进攻队员之前，使防守具有破坏性和攻击性。

防守中锋的主要原则是尽量减小中锋在限制区下部接球，破坏其与外围队员的联系，对在限制区下部的中锋，必要时应采用绕前防手（身体紧帖中锋身前，两腿下蹲，随时准备跳起打断对方的高吊球），对威胁较大的中锋，依靠个人防守是有困难的，一定要注意协防。:015:

希望大家的篮球水平能大幅提高!

美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！ :003:

第二项:抬脚尖（提踵）:005:

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

第三项：台阶:006:

1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳

第四项：纵跳:016:

1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖

2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲

3 到地时,再迅速起跳,完成一次

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳

第五项：脚尖跳:001:

1 将脚尖抬到最高点,

2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm

第六项：蹲跳:008:

这一项只在星期三练

1． 站立，怀抱篮球于胸前

2． 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．

3． 跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，

4． 着地，完成一下．．．

5． 如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高

如何正确运用后仰式跳投

有没有遇到这种情况，你要投篮的时候，面前却站着一个身材高大的防守者，怎么办，只能传球吗？或者被封盖？ 回答是：不，不。我要投篮，那要怎么办呢？

“后仰跳投”，下面就向大家讲述如何正确的运用后仰跳投。

后仰式跳投对选手的弹跳要求不高（能跳起四五十厘米就可以了），关键在于动作。

下面结合实际阐述一下：持球者用右手运球，从右路突破（当然先做个假动作更好），防守队员一定在你的左侧跟着你跑，当球运到自己的射程范围之内（离篮筐越近命中率越高），突然向左侧靠一下防守队员，使其以为你向左侧突破，这个动作也为你后仰跳投创造了运动空间。这时，你突然收回，做出一个左脚在前右脚在后的姿势（注意：这时就要作好跳投的一切准备了）。此时，你面对篮筐，但要使篮筐和你的两个肩头在一条直线上，然后逆时针旋转跳起。在上升过程中，你的上肢保持平时的投篮姿势，你的右腿会自然向前摆出。很好，现在你可以用旋转时带来的惯性与手臂力量轻松投篮了，球飞出去了……球进啦！

后仰跳投中你也许还会遇到很多问题，比如球投出去是不旋转的，后仰过度失去平衡等等。解决的关键是——量力而行。如果你觉得不舒适，那就跳起时身体旋转得慢一些或后仰角度小一些，等熟练后再快一点也不迟。只要多练习，相信你能很好地掌握。

控球时防止被抄球的办法

控球时防止被抄球的办法控球：

控球面对防守时最怕被拍，背对防守时最怕被掏。

面对防守时，对方有两种抢断法:

1 在你右手控球时上一大步，其身体贴在你身体右侧,胳臂长伸，插入你

身体与球之间,将球拍掉

2 在你右手换左手过人时上一小步,胳膊正好放在你球线上,等你把球送

入他手中

对付第一种断法,只需在对手冲上来时猛一右侧身,用左肩挡在敌人前进路线上,

敌人要么知趣减速;要么头撞在你肩上,有苦说不出,知道你不是好惹的更有甚者,

你可以四两拨千斤,在敌人冲上来时用肩一打,敌人多半会摔了出去 本人就曾用此法将一一百六十斤大汉摔倒在地

对付第二种断法,记住球控低一点就行了

背对防守时,敌人往往又逼又掏,搞得你心里很虚,其实对付敌人逼你掏你最好的办法就

是你主动去挤他,你一旦挤住他时,他就行动不便,自然断不了你的球了 这一着在打快

攻一对一时特别有效,你不用冲得特别快,只要死死抵住敌人,一边控球一边上篮,包进

同时你一定还要发挥左手的作用,右手控球,左手一定要伸得长长的,最好挡在敌人

腰上,这样敌人动向你就一清二楚了这一招特别拾于转身过人

教你盖帽的秘决

如果你想要盖掉对手每一次投篮，你会陷入犯规过多的麻烦。而且，你也不能说：“我身材高大，我要盖他的帽。”你反应能有多快？你必须要有一个合适的时机，要了解对手，研究他们的投篮。你还必须知道，什么时候该远离你的防守对象。因为一个出色的盖帽王不是只盖自己防守队员的帽。我的队友可以在防守上抓到机会，他们知道有我在那里。�

对手也知道有我在那里会盖帽。当他们发现我在那儿守着禁区，他们会被迫做出高难度投篮。你能改变他们多少种投篮方式？这就是你成为盖帽高手的秘诀:

一、A提高警惕。要知道球在哪里，知道球的位置。通常，你要盖一个人的球，你要离他远一点。�

B研究对手。在你开始盖帽之前，要确认他将肯定会投篮。�

C要耐心。不要离开你的防守队员太久，否则，他会如入无人之境，轻松投篮。�

二、A时机要合适。卡好你的移动时间，在他出手前，你要靠近他。 B要迅速到位。冲向投篮者或者他要投篮的位置。�

C识别投篮。关键是要知道他将如何投篮，他的站位和形体动作会显示他投篮的类型。�

三、A迅速起跳。你没有时间膝盖弯曲作起跳动作，一定要快速双脚起跳。

B身体伸直。注意不要因为身体接触或者打手犯规。除非他后仰跳投，由于惯性，他会撞你。

C完全伸展。如果你伸出去盖帽的手臂完全伸展，你会够到更高的地方。�

D拨球。用手腕迅速拨球，但是动作不宜过大。记住，就是轻轻一拨，就可能改变一个本来可以命中的投球。

怎样才能提高投篮命中率

篮球是一项技术综合性较强的运动项目，投篮得分的多少，决定着比赛的胜负。那么，如何创造更多的得分机会，提高投篮的命中率，下面是在教学和训练中的一些方法：

一、加强规范化投篮动作的练习。投篮的动作有单手和双手，不论采用哪种方式，都要严格地按规范化动作去做。培养和掌握投篮时的肌肉感觉是优先于一切的先决条件，这就应加大规范化投篮动作的练习，最终达到动力定型。

二、提高身体的训练程度。身体训练程度是完成各种技术动作的基础，对投篮命中率有明显的影响。如身体训练较差的队员，运动量增大时，命中率就明显下降。因此，应把投篮与身体训练结合起来，在一定强度下限时限数投篮训练，以便在紧张激烈的比赛中，有足够的体力保证投篮命中率的稳定和提高。

三、选择良好的投篮时机、果断出手。良好的投篮时机，是提高投篮命中率的关键，一次好的得分机会是靠个人和全队配合来创造的，要善于捕捉投篮的时机。投篮者要观察防守队员的重心、位置、防距，一旦防守者失掉了正常的防位，不能干扰投篮时，或投篮者利用假动作诱使防守者失掉重心、位置和防距时，投篮者创造了投篮机会，果断出手。利用全队战术创造出来的机会或利用攻防双方出现暂时的时间差和空间差立即投篮。

四、要有强烈的投篮欲望和自信心。强烈的投篮欲望和自信心是提高投篮命中率的前提，对投篮起着重要作用。在教学中要使投篮者得以全面锻炼，掌握各种投篮技巧，发挥他们的主观能动性。在平时应对学生多一些关心、帮助，多一些鼓励和表扬，培养投篮者的自信心。

五、加强全身协调性和出手动作稳定性的训练。比赛中，常看到有些投篮者，在突然受到外力作用失去身体平衡时，仍能将球投进，这说明投篮者身体协调性好，在球出手的瞬间，身体和手是相对稳定的，投篮者的时空感强、手感好、自信心强，使整个投篮动作力量均匀、柔和，动作自然、连贯、流畅。

六、选择合适的投篮出手角度和球的飞行路线。据科学和实践证明，球的出手角度影响着球的飞行路线，球的飞行路线一般有低弧线、中弧线和高弧线三种，一般以中弧线为最佳。但由于投篮距离的远近，队员身材的高矮和弹跳素质的不同，因而在投篮时，球的飞行路线也就有所不同，在训练中要根据实际情况来定。同时，稳定的心理因素也是至关重要的，学会自我调节和自我心理暗示，不要受裁判、场地、观众、气氛和比分的影响，采取合理、果断的行动进行投篮。

中锋原地向后投篮

一、运用时机：1、当中锋球员背向球篮双手接球时，在遇到对方紧逼防守情况下，可直接向后投篮出手；2、当中锋球员背向球篮双手持球时，已运用转身投篮或跨步勾手投篮无从出手时，可选用原地向后投篮；3、当中锋球员背向球篮持球时，可结合假动作，如利用上身左右虚晃或转身假动作迷惑对方时，向后上方出手投篮。

二、动作方法：（以背向正对球篮为例）当中锋队员在禁区内落位，接到同伴的传球后，两脚前后或左右开立，两膝微屈。当对方队员在背后紧贴防守时，两肘接球自然下垂，目视本方球篮的中点，两臂向后上方伸展，双手用力均匀的将球投出。

三、技术要点：中锋队员应以背部来感觉对方防守的情况，眼视本方球篮（假设两球篮为一条线），根据自己所处对方球篮的距离和角度来估量自己投篮出手的力量和确定弧度。投篮时双手用力要均匀，身体要协调一致。

四、优点：动作简单易学、出手突然，投篮隐蔽不易封盖，对方防不胜防，是“以小打大”、“以灵制大”的一种攻击性很强的技术。

五、不足：投篮命中率不如面向球篮或侧向球篮投篮高。需有意识地加强训练。中锋队员背向球篮接球后应注意与同伙相互配合，寻找进攻机会和进攻手段，切勿为了表现自己而盲目运用背向球篮原地向后投篮。但相信“熟能生巧、巧能生智”，对向球篮原地向后投篮技术大家不防也试试。

教你撤滑步防守

撤滑步防守是一项攻击性较强的防守移动技术，当对方企图从防守者饿前方或某一方向突破时，防守者利用撤滑步控制对方，强占有利位置，破坏其突破路线。

撤滑步的关键是：撤步的步幅和步速，撤步的方向和后续滑步的步频，以及身体重心的控制。撤步的步幅要大，步速要快，以达到领先强占位置（撤步要强在对方跨出的前脚的稍前方），控制并破坏对方突破路线的目的。

为了加大撤步的步幅，撤步动作应以髋关节为转动点，使骨盆绕一侧髋关节的垂直轴作侧向转动，增大第一步的步幅，同时撤步腿的大腿在充分外展的基础上伴以适度旋外，以增大撤步的步幅。撤步的方向要根据对手的情况而定，一般控制在与突破路线成45度角的方向，角度过大，容易造成阻挡犯规，角度过小，控制不住对手，使撤滑步变成了后撤步。后续滑步的步频要快，后续步要快速蹬地，并伴有一定程度的碾转，在撤步脚着地瞬间，要快速跟随，向移动方向滑动，并保持防守的基本姿势，以保证后续防守移动的机动性和灵活性。撤滑步时要保持屈膝，上体稍前倾的身体姿势，不能因为撤步而上体后倾，以致失去对身体平衡的控制。

在后续滑步时，不能并腿，以免身体重心在滑动中有较大的上下起伏，影响滑动速度。 采用撤滑步防守时，绝对不允许对方直线突向篮圈方向，至少应该迫使其沿篮圈在地面投影点的40—50度角的斜侧方向突击

运球过人的要点

首先要解决运球习惯问题，不要无意识运球，运球之前想好了要做什么，不要拍来拍去既不过人又不投篮，白白浪费时间和机会。如果楼主喜欢运球突破。那么在过人的时候假动作就很重要了，先教你个简单地，练熟了很好用地。

首先，在别人防你持球的时候要先作投篮动作（无论何时，持球的时候要面对篮，头部面对篮，双脚也要面对篮，只有这样才能随时作投篮假动作）这时对方如果有所动作，你便可以趁他重心移动的瞬间过他，再复杂一些，你可以先作投篮动作，接着作传球动作，然后突破，传球动作向右做就从左突破，传球向左就从右突破

技术要点：灵活自如的掌握自己的重心，动作才能做得跟真的一样！

这些技术有一个前提，你要有一定的投篮命中率和传球技术，如果你既不会投篮，又不懂得给队友分球，那么无论你怎么虚晃，对手也不会相信你的！

为什么大家说刘玉栋混身都是假动作？事实上并非如此，而是他投篮命中率实在太高，只要一作投篮动作对手就紧张的要命，刘随便作这动作对手重心就移动了，这样就难免被假动作骗过了。

作为篮球爱好者，最后送楼主一句，基本功是最重要的，纸上谈兵不如苦练jibengong

1力量素质

（1）发展颈部、上肢、肩背力量的练习

A两手扶头，在颈部转动时给予抵抗力。

B俯卧撑。（可以双手撑在健身球上做）

C引体向上。

D

推小车。

E

卧推（水平、上斜、下斜；宽握、中握、窄握；正握、反握）

F

哑铃/杠铃弯举

G

俯立哑铃臂屈伸（宽握、中握、窄握；正握、反握）

H

杠铃俯立划船（单臂哑铃划船）

I

俯立飞鸟

J

坐在健身球上做杠铃颈后推举（宽握、中握、窄握；正握、反握）

K

对坐，两腿分开，互抛实心球（先离心后向心)

（2）发展腰腹力量的练习

A仰卧起坐（加转体）、仰卧举腿（斜板）

B侧卧体侧屈、侧卧双腿上举、俯卧做体后屈（同时可抬腿）

C跳起空中转体、收腹头顶球

D

展腹跳

E

肩负杠铃体前屈、转体

（3）发展腿部力量练习

A

各种跳跃练习。立定跳、多级跳、蛙跳、助跑跳、肩负杠铃连续上跳、跨步跳、跳深

B

肩负杠铃提踵、半蹲

C

快速摆动大、小腿，可绑沙袋，也可采用橡皮筋增加阻力

D

远距传球、射门练习

E

骑人提踵

F

杠铃剪蹲（步子跨大些：主要锻炼股四头肌、股二头肌和臀大肌；步子跨得小些：主要集中锻炼股四头肌）

G

悬垂举腿

2速度素质

包括：反应速度、位移速度、动作速度

（1）各种姿势的起跑（10~30米）

（2）在快速跑或快速运球中，听、看教师信号，做急停、转身、变向、跳跃、翻滚等动作。

（3）利用快速小步跑、高抬腿跑、顺风跑、下坡跑、牵引跑等练习，突破速度障碍。

（4）全速运球跑、变速变向运球跑

（5）绕杆跑、运球绕杆

（6）利用简单的战术配合练习速度。

3耐力素质

（1）有氧耐力训练

A

3000米、5000米、8000米等不同距离跑。

B

定时跑。如12分钟跑

C

穿足球鞋长距跑

D

100~200米间歇跑，400~800变速跑

（2）无氧耐力

A

30~60米重复多次冲刺跑

B

100~400米高强度反复跑

C

各种短距追逐跑

D

进行5、10、15、20、25米折返跑

E

往返冲刺传球

F

规定时间做不同人数抢传练习

4灵敏协调素质

A

交叉步前进或后退练习，侧向移动练习。

B

各种跑。快速后退跑、转身跑、快速跑动中看手势变向。

C

各种翻滚与起动跑。

D

听掌声、哨声起动跑。

E

喊号追认。

F

两人冲撞躲闪。

G

多种动作过障碍。

5柔韧素质

A

颈前屈、侧屈、后屈并绕环，体前屈、侧屈、后屈并振动。

B

前弓步和侧弓步压腿，纵劈腿和横劈腿。

C

前踢腿、后踢腿、侧踢腿和腿绕环。

D

站立体前屈下压，或靠墙站立体前屈下压。背伸、展腹屈体练习及腿肌伸展练习。

E

模仿内外颠球动作，单双腿连续做内翻和外翻练习。模仿内扣和外扣动作，单腿连续做内转、外转动作。

F

两腿交叉的各种跨步、转身动作。

G

踢球、顶球、抢截球等各种技术动作的模仿练习。

H跪压正脚背（上体后仰轻轻振压）及全脚背着地的俯卧撑练习（主要拉长脚背韧带和小腿前肌群）。

I

模仿和结合球的大幅度振摆腿、铲球、侧身踢凌空球及倒勾射门等练习。

体能训练的计划要适应足球特点，训练内容、跑动距离、跑动类型、力量与耐力、不同队员应有不同要求。上面主要从基础体能来谈，下面进一步结合专项特点主要谈力量训练、速度训练和耐力训练。

一、专项力量训练

1速度力量

练习强度75%~90%；练习时间5~10秒；间歇：以完全恢复为宜；重复次数：4~6次；练习组数：3~4组。

2力量耐力

练习强度：60%~70%；练习时间：15~45秒为宜；间歇：一般心率恢复到120次/分左右；重复次数：20~30次；练习组数：3~5组。

二、专项速度训练

速度训练的运动负荷要求：练习强度：95%~100%；练习时间：3~10秒为宜；间歇时间视训练目的而定，可完全恢复或不完全恢复；练习重复次数：6~8次；练习组数：3~5组。

三、专项耐力训练

1有氧耐力训练

分为小强度间歇法和持续法两种。

持续训练法要求：练习强度：40%~60%；练习时间：25分钟以上；距离：5000~10000米。

小强度间歇法要求：练习强度：150次/分为宜；练习时间：30~40秒；间歇要求不完全恢复，一般脉搏恢复到120次/分为宜；练习次数：8~40次；练习组数：1组即可。

2无氧耐力训练

无氧耐力训练常采用次大强度间歇法训练。

无氧耐力训练要求：练习强度：80%~90%，脉搏为180~200次/分；练习时间为：20~120秒；间歇要求不完全恢复，脉搏一般在120次/分左右；练习次数：12~40次；练习组数：1~2组。