篮球运动员怎么把小腿练细

篮球运动员怎么把小腿练细

　篮球运动员怎么把小腿练细，运动是保持身体健康的基本途径，运动是我们维持身体机能的重要途径，经常运动有利于增强我们的心肺功能，都说生命在于运动，现在分享篮球运动员怎么把小腿练细技巧。

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　 篮球运动员怎么把小腿练细

　 1、篮球运动员怎么把小腿练细

　上楼梯的时候抬起脚跟,以腿部承担体重,这祥可以消除大腿内侧和臀部的赘肉。坐椅子的时候将两条小腿用力盖在一起,从一数到8后再交换两腿。反复此动作,呼吸不要停止。

　散步的时侯走路的时候加快速度,尽量将步子迈得大些,这样腿上的所有肌肉都可以得到锻炼。简单的说就是充满活力的走路。这样走路的方式在平时应该养成习惯。

　 2、练小腿肌的方法

　 骑驴式提锺训练,目标肌肉,腓肠肌、比目鱼肌。协同肌肉,足部肌肉。

　起始姿势,双脚开立,脚跟悬空,上体前屈与地面平行,两臂伸直撑在凳端或固定支撑物上。动作过程,训练伙伴骑在练习者的臀部后端,双腿伸直,提起脚跟,收缩腓肠肌直至达到顶。峰收缩状态。然后慢慢回到起始位。呼吸方法,提踵,吸气。还原,呼气。易范错误,低头,塌腰。教练提示,骑人提踵是增长小腿肌肉最好的训练动作。

　 坐姿杠铃负重提踵目标肌肉,腓肠肌、比目鱼肌。协同肌肉,足部肌肉。

　起始姿势,正坐在凳上,两前脚掌站在杠铃片上,在两膝盖 上负重物或杠铃,以两手托住。不使其滑动。动作过程,吸气,以小腿肌肉的收缩力量,使脚跟起到最高位置,小腿肌肉群完全收紧,达到“顶峰收缩”状态。稍停2～3秒钟。再呼气,慢慢放下脚跟回到起始位。动作要领,脚跟下落要控制好下落速度,速度下可猛然放松。尽力提踵至最高点,在“顶峰收缩”位停顿1-2秒。呼吸方法,提踵,吸气。还原,呼气。易范错误,收腹,低头。

　 3、细小腿的塑形法

　 是雕塑线条的坐姿提踵法。

　其次,还可采用尽可能多的动作来提升训练的效果,避免训练枯燥化。有训练伙伴的话可做“骑驴提踵”(分量嫌轻伙伴可手持一对大重量哑铃),前脚掌站在一块10厘米厚的木块上,双肘撑于凳上,让同伴坐在背上,尽力的提踵,每组12--15次,共做4组左右。

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　 篮球员练小腿肌的作用

　走路,是指两腿交替踏地,向前行动的往复运动。即其中一条腿为支撑腿,另一条为摆动腿。当摆动腿经过支撑腿的时候,支撑腿的腓肠肌和比目鱼肌收缩,完成提踵动作(即踮脚尖动作),使前脚掌对地面向斜后方施加压力同时形成一个“斜面”,地面支持力成斜向前的方向,这个支持力的水平分力即成为了人前进的动力。

　跑步,跑步与走的区别在于:走路时使单腿腾空,即一条摆动腿和一条支撑腿在交替进行;而跑步则会出现两腿同时腾空的瞬间。跳,跳分直腿跳和屈腿跳。无论是哪一种跳,小腿后侧的腓肠肌和比目鱼肌都要充分的收缩完成快速提踵动作。

　 球员如何炼小腿爆发力

　1、在发展小腿爆发力的训练中,应把发展弹跳和速度训练结合起来,青少年时期也是发展速度的'良好时期,两者结合起来,能起到相互促进的作用。因为速度的提高,爆发力将增强,而爆发力是提高弹跳力的必要条件,因此在小腿爆发力训练中,不仅要注意起跳高度,还要注意起跳时的动作速度。

　2、训练中可采用以下手段进行练习单、双足连续跳,要注意跳的连贯性,尽量缩短脚落地时间。5-8米快速跑急停,起跳单、双手摸篮板(圈)。

　3、立定跳,多级跳训练,提高运动员的爆发力。

　4、练习急行跳远。负重蹲跳、跳台阶、跳绳等。小腿爆发力训练与一般身体素质训练相结合。一般身体素质是保证运动员进行正常训练的基础,只有具备了较好的身体素质,运动员做动作时,才能协调用力,动作准确到位。

　5、比如通过仰卧起坐练习,增强运动员的腰腹力量,这样运动员在弹跳时滞空能力就强,能有效地在空中完成技术动作。

　　肚子和腿有很多赘肉，练腹肌撕裂者X可以减，这个请你放心。

　　杀手提示：用腹肌撕裂者X锻炼腹肌，看似简单，但是也具有一定的锻炼强度。锻炼初期要循序渐进，预防拉伤。

　　腿的赘肉你可以考虑下面的方法：

　　一、优先训练法则

　　在训练一开始，也就是精力最充沛、精神最容易集中的时候训练弱部位，以保证这些部位获得最大强度的刺激。

　　若大腿与小腿在同一次课训练，则先练小腿后练大腿。这样练能有足够的精力保证按质按量完成任务，既不影响大腿的练习，又对大腿训练有所帮助。理由是心脏远离大腿，当运动强度逐渐提高心脏血液来不及供血时，小腿肌收缩可及时给大腿输送血液，维持大腿的正常工作。为什么说小腿是人体的「第二心脏」呢这可能就是一个塬因。

　　许多健美爱好者认为小腿是小肌群，总是大腿练完再练小腿。而这时已筋疲力尽，毅力消减，心有余力不足，勉强做1——2组就了事，以致小腿成了永远落后的部位。

　　大腿练完再练小腿，还有一个不足之处是，大腿锻鍊后腿部肌肉比较疲劳，而小腿的许多练习需要大腿支撑，如站式提踵练习时大腿控制身体平衡才能使小腿的力量发挥至极至。如果大腿痠痛疲劳，不能控制身体平衡，小腿想使劲也使不上。小腿肌达不到完全力竭，就很难保证小腿的训练质量。

　　二、顶峰收缩法则

　　顶峰收缩是当肌肉达到完全收缩位置时，使其收缩到最紧张的状态。

　　由于踝关节屈伸活动幅义较小，小腿肌的伸展和收缩幅度有限，因此在练习中必须使每个动作，每组、每次都做「顶峰收缩」，以保证动作质量，提高训练效果。比如，提踵练习足跟下降到最低点(足背屈60度)，再用力向上提起至最高点时，稍停片刻，使小腿叁头肌充分收紧，达到「顶峰收缩」位。

　　叁、动作选择

　　1、站姿提踵：锻鍊小腿叁头肌(比目鱼肌、腓肠饥)的首选动作之一，初级和中高水平者都适用。

　　提示：没有站立提踵机可用斜蹲机练习。

　　动作要领：站在斜蹲机上(为了安全，在斜蹲机的踏脚板上可放置两块重量叠的槓铃片，约10釐米厚)，两脚前掌踏在铃片上，脚跟悬空，肩顶托垫，腿伸直，脚跟尽量下垂，使小腿肌得到最大限度的伸展。膝关节保持微屈(目的是使重量集中在小腿上)。然后，以小腿肌的收缩力提起脚跟至最高位，使腓肠肌处于「顶峰收缩」状态，稍停片刻。再以小腿肌的张紧力控制住，缓慢下降还塬。

　　2、坐姿提踵：主要是锻鍊小腿比目鱼肌和腓肠肌外侧，是中高级水平者的最佳选择。

　　动作要领：坐在提踵机上，前脚掌踏垫板，膝盖顶牢重物，脚跟悬空下垂。小腿肌用力向上提踵至小腿肌「顶峰收缩」位，稍停片刻，控制性还塬。在动作过程中脚跟始终要垂直上下，以确保小腿肌受力集中。为保证动作质量，提踵时躯干不宜后仰借力。

　　3、反提踵：主要锻鍊小腿前部肌肉。训练达到中高级水平后，要想使小腿显得比较粗壮，反提踵练习则是必不可少的。

　　动作要领：坐在坐式或站立式提踵机上，脚跟踏板、膝盖顶牢重物，前脚掌尽量下放(伸展)。抬起脚趾(踝关节收缩)，使小腿前部肌肉达到顶峰状态状态，稍停，控制性还塬。注意，足背屈伸时，躯干勿后仰借力。

　　提示：此动作相对较难，但重量不大，可在小腿练习的前面做，作为小腿锻鍊的热身活动，做3——4组感觉就很棒。

　　4、站立单腿提踵：主要是分离小腿肌，突显肌肉线条。对于女性来说，它既能使小腿漂亮有型，又不致太粗壮。此外，单腿提踵还能使较细的小腿增加围度，使两腿均衡发展。

　　小腿肌群除上述动作外，骑人提踵也是很好的方法之一，它是发展小腿叁头肌厚度的最佳动作。此外，练习者可根据需要，选择2——3个动作，每个动作做5 ——6组，用渐增负重开始，以递减重量结束。这样能在保证动作规范的前提下，既做到极限次数，又使肌肉完全疲劳，达到促进肌肉生长的目的。

　　提踵动作不同的站立可锻鍊不同的部位：脚掌平行，锻鍊整块腓肠肌;脚尖朝外，重点锻鍊腓肠肌内侧头;脚尖朝内，重点锻鍊腓肌外侧头和比目鱼肌。

　　杀手原创，复制请说明

朋友你好！下面我来为你回答： 坐姿提踵 动作描述：（1）坐在健身机上，将限制垫置于大腿下半部，双脚前脚掌放在脚踏板上，（2）尽力抬起脚后跟。（3）还原，重复上述动作。主要功能：主要锻炼小腿的比目鱼肌注意事项：（1）缓慢地进行可控制运动，避免强力运动。（2）还原时动作要缓慢，切勿突然松弛，以免拉伤肌肉。（3）提踵是吸气，动作完成时呼气。（4）建议从小重量负载开始练习找到适合自己的最大重量，再根据指导推算出适合自己的重量。 站立提踵动作描述 身体直立把杠铃放在颈后斜方肌上，双手握住杠铃，抬头挺胸并保持腰腹部收紧 脚掌用力慢慢抬高脚后跟到达最高点，同时保持双膝伸直，然后停顿一到两秒 再缓慢下放，尽量放低脚后跟让你的小腿肌肉最大程度的伸展 回到起始位置坐姿提踵和站姿提踵的区别？　提踵动作说白了就是抬起后脚腿，它是发达小腿腓肠肌和比目鱼肌的主要手段。其方法有站立、坐姿、和骑人三种。　站立提踵的动作要领是，两脚的前脚掌站立在垫木上，双手持杠铃于肩上，然后反复做提踵动作。也可站在特制的站立提踵架上进行练习。　坐姿提踵的方法也很简单，坐在凳上，双手将杠铃或其它重物置于大腿前端（勿使其滑动），两脚前脚掌踏在垫木上，然后反复做提踵动作。另外坐在专练小腿肌的提踵架上练习，效果一样。　骑人提踵需由二个人来完成。练习者站在垫木上，上体前屈与地面平行，两臂伸直撑在凳子或固定物上。同伴骑在其臀部后端。　各种提踵动作因站法不同，所锻炼的部位也有所差异。脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头，而普通练法内外侧都能练到。　提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。提起脚跟时，应感到小腿肌群充分收缩，稍停顿后再缓慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。 小腿的训练往往被很多的健身者所忽视，其实小腿也要时常锻炼的，它的强与弱会从某种程度上影响深蹲的水平。我们的腹肌和小腿都属于抗疲劳肌肉，让这两块肌肉疲劳是一件很难的事情。必须重复很多组次才会对这两块肌肉产生效果。开始时的酸涨感不会对这两块肌肉产生多大的作用，必须在动作标准的情况下反复的进行锻炼才会对他们产生作用。

小腿的锻炼方法其实是比较简单的，锻炼时它所产生的感觉会很明显。如图：将一支前脚掌踩到比较高的地方，另一之脚放到其脚后跟的上方，并且放松不要用力。身体保持正直，为了保持身体的平衡，手可以扶住固定的物体。然后脚踝放松，脚后跟向下伸展，到小腿抻拉的感觉非常强烈为止。之后，小腿迅速收紧，脚后跟努力向上提起，直到最高点。然后在最高点停顿一秒钟以后再进行下一次的练习，一般20-30次一组，共做3-5组即可。注意身体向下小腿放松的时候是吸气，身体向上小腿收紧的时候是呼气。这个动作叫做“站姿提踵”。是锻炼小腿最经典的一个动作。

开始训练小腿的时候，可以做“坐姿提踵”。强度比较小，后来可以加些强度。比如站姿的时候可以一支手拿一个哑铃，增加小腿的负重。坐姿的时候可以在大腿上分别放上两个同等重量的杠铃片或者是哑铃。跟腱和脚踝的力量提高很多以后。可以在肩上扛一个杠铃做单腿或者是双腿的站姿提踵。

小腿练习时的感觉是非常明显的。不要被开始时的酸涨感觉所迷惑。锻炼小腿的重点要放在重复次数上。要多坚持直到不能起来为止才会产生锻炼的效果。另外，动作一定要标准，对小腿的刺激才会更加明显。 希望我的回答令你满意！（本回答个性拥有，请勿复制！若采纳请评价！）

负重提踵 顾名思义,就是垫高脚尖，提升你的脚跟，具体做法：找一个合适高度的台阶，把脚尖（前脚掌）放上，然后脚跟悬空，做的时候提脚跟（踵是脚跟的意思），上提动作要快，下落要慢，充分拉伸你小腿后面的肌肉群，增加跟腱的拉伸力，时间长了你会感到小腿肌肉上提充满力量，跟腱的拉伸会使你在比赛中不容易受伤，而且增加了你的弹跳和瞬间爆发力

我说说我的体验吧，小腿一次练一个小时，只是单腿提踵，但是小腿跟腱要拉到最底下，提要提到最高，理论上来说一组10-12rm（最大力竭重量）。找个梯子，踩梯子上单腿提踵，用手扶着，一个小腿不行了换腿。1个小时之后直到你走不了路为止

投篮姿势

投篮姿势是，两脚自然分开，正对球篮，身体与篮板平行。要把篮球放在手上，掌心留出空，掌的边缘要贴紧。手指自然分开，贴紧篮球。大臂与地面平行，小臂与地面垂直，手掌基本与地面平行。投球时，手腕用力，用食指和中指波动篮球，腰部，大腿配合用力。

运球姿势

运球时，要以肘为轴 小臂随着篮球 ，球最高为到肘关节，即小臂与地面平行

传球姿势

自然下蹲，双手分开，手指向上，两手对峙，不超过直径，传球时，拇指，食指，中指拨动篮球，旋转出手。接球时，要掌握落点，接到球后，快速收到胸前，可练习快速传出。

自传自接

与传球相似，平行传出，可以左右，前后滑步，按球的落点，调整人站的位置，滑步要迅速，自然，传接速度要快。

过人姿势

两脚均可做为轴心，在选从左边

三步上篮

从左边篮板，左脚先跨步（大一些），再跨右脚（快而有力），右脚用力登地，（左脚用力向上抬起左脚大腿抬起与地平行）弹跳左脚向上抬起，滞空，左手拨球上篮，方向为篮版45度角，手指拨球，上抛，碰篮版，弹入篮筐。动作要自然，流畅。第三步自然落下。

从右边篮板，右脚先跨步（大一些），再跨左脚（快而有力），右脚用力登地，（右脚用力向上抬起右脚大腿抬起与地平行），弹跳左脚向上抬起，滞空，右手投球上篮，方向为篮版45度角，手指拨球，上抛，碰篮版，弹入篮筐。动作要自然，流畅。第三步自然落下。

蛇行跑

向右跑时，右手拍球，右脚在后，左脚在前。向右前方移动。停的时候左脚在后，右脚在前。这时向右转，左脚在前，右脚在后球从右手传到左手，向左跑，与上述动作相反重复做。

转身投篮

背对篮板，双手持球两肘自然在胸前分开手指向上。两腿微蹲内扣以

行进间转身

行进间传球

左右手传球

螃蟹步

向右移动时两脚内扣比肩略宽做马步重心在后两手抬起跨右脚向右前方一步，左脚跟上保持两脚内扣比肩略宽做马步重心在后两手抬起的姿势。然后重复动作向右前方。当右脚再次向右前方移动时，在左后方的左脚向左前方移动，重心由右改为左。移动方式与上述相反。

快速行进过人

快速行进要过人，当然追求的是变化速度与方向。而变化速度就是急停再走，变化方向就是前进方向的改变，这两种动作最重要的关键都在于腿部肌力是否充足、双脚是否弯曲。

第一谈的是要如何急停的技术，首先要了解的是，假如脚后跟与前脚掌、小腿、大腿等四部分肌力不足，在某种程度的速度下你是急停不住的。其次谈到双脚放松、弯曲，其实在急停前，或者应该说脚后跟与前脚掌、小腿、大腿等四部分要用力前，这四个部位器官应该先放松，让你的前进速度先减慢，如此才能在后续动作中使劲用力，这是人体肌肉收缩的自然拮抗作用。

也就是要急停的步骤、动作要领依序是，减速，然后脚后跟与前脚掌、小腿、大腿等四部分器官先放松，接着小腿稍微用力、脚后跟再用力顶住地面、前脚掌用力的完全着地贴住地面、小腿最后用力不动、大腿缓冲持续前进之力并稍微用力、此时大腿与小腿成弯曲状、身体重心顺势降低而让你动作完全停止，成为急停。

要急停脚后跟先停住，前脚掌再停、小腿用力后大腿再用力。

因此，要快速行进过人，基本上要先学会急停，不论是单脚急停或双脚急停皆然。必须有个重要的概念是，因为要什么时候急停，对手绝不清楚，所以当在快速行进间急停后，对手势必让你甩脱，当然就可以轻松过人了。

同样道理再谈快速行进间的过人，当要变化方向过人之前，理所当然的是要先做减速的动作，此时你的脚是逐渐放松，让身体快速减速，接着是你准备往东方向前进的同一侧脚a之脚跟停住、脚掌贴住地面也停住，然后此同侧脚小腿用力、大腿与小腿弯曲而停住，接着是b脚脚掌着地、前脚掌着地瞬间做往西用力，顺势的是b脚的小腿与大腿往西用力，如此改变方向过人。

右脚放松停住后 右脚开始用力往左 右脚蹬直用力。

右脚力气用尽之际 左脚启动再接续往左用力。

如果你想要盖掉对手每一次投篮，你会陷入犯规过多的麻烦。而且，你也不能说：“我身材高大，我要盖他的帽。”你反应能有多快？你必须要有一个合适的时机，要了解对手，研究他们的投篮。你还必须知道，什么时候该远离你的防守对象。因为一个出色的盖帽王不是只盖自己防守队员的帽。我的队友可以在防守上抓到机会，他们知道有我在那里。

对手也知道有我在那里会盖帽。当他们发现我在那儿守着禁区，他们会被迫做出高难度投篮。你能改变他们多少种投篮方式？这就是你成为盖帽高手的秘诀:

一、A提高警惕。要知道球在哪里，知道球的位置。通常，你要盖一个人的球，你要离他远一点。

B研究对手。在你开始盖帽之前，要确认他将肯定会投篮。

C要耐心。不要离开你的防守队员太久，否则，他会如入无人之境，轻松投篮。

二、A时机要合适。卡好你的移动时间，在他出手前，你要靠近他。

B要迅速到位。冲向投篮者或者他要投篮的位置。

C识别投篮。关键是要知道他将如何投篮，他的站位和形体动作会显示他投篮的类型。

三、A迅速起跳。你没有时间膝盖弯曲作起跳动作，一定要快速双脚起跳。

B身体伸直。注意不要因为身体接触或者打手犯规。除非他后仰跳投，由于惯性，他会撞你。

C完全伸展。如果你伸出去盖帽的手臂完全伸展，你会够到更高的地方。

D拨球。用手腕迅速拨球，但是动作不宜过大。记住，就是轻轻一拨，就可能改变一个本来可以命中的投球。

篮球相关 盖帽的诀窍

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一、提高警惕。要知道球在哪里，知道球的位置。通常，你要盖一个人的球，你要离他远一点。�研究对手。在你开始盖帽之前，要确认他将肯定会投篮。�

要耐心。不要离开你的防守队员太久，否则，他会如入无人之境，轻松投篮。�

二、时机要合适。卡好你的移动时间，在他出手前，你要靠近他。

要迅速到位。冲向投篮者或者他要投篮的位置。�

识别投篮。关键是要知道他将如何投篮，他的站位和形体动作会显示他投篮的类型。�

三、迅速起跳。你没有时间膝盖弯曲作起跳动作，一定要快速双脚起跳。

身体伸直。注意不要因为身体接触或者打手犯规。除非他后仰跳投，由于惯性，他会撞你。

完全伸展。如果你伸出去盖帽的手臂完全伸展，你会够到更高的地方。�

拨球。用手腕迅速拨球，但是动作不宜过大。记住，就是轻轻一拨，就可能改变一个本来可以命中的投球。

第22条 比赛的胜负

在比赛时间内得分较多的一队为胜队。

第23条 比赛的开始

一、如果某队在场上准备比赛的队员不满5名，比赛不能开始。

二、比赛要在国圈内跳球开始。

三、当主裁判员持球步入中圈执行跳球时，比赛正式开始。

四、每一节比赛开始要按上述第二款和第三款的程序进行。

五、所有比赛的下半时，双方队要交换球篮。

第24条 球的状态

一、下列情况表明球进入比赛状态； 1、裁判员持球进入圆圈执行跳球时； 2、裁判员持球或不持球进入罚球区执行罚球时； 3、当掷界外球，队员可处理球时。

二、下列情况表明球成活球：

1、跳球中，球到达最高点后被一名或双方跳球队员合法拍着时；

2、裁判员将球置于罚球队员可处理时；

3、掷界外球后，球接触场上队员时。

三、下列情况表明球成死球：

1、任何合法中篮时；

2、球成活球或球进入比赛状态，裁判员鸣哨时；

3、对于下列情况的罚球，球明显不会中篮时：

(1)该罚球后还有罚球；

(2)该罚球后还有罚则。

4、当活球，30秒钟计时员发出信号时(例外：见第十八条注解)；

5、每半时或每节时间终了时；

6、每半时或每节时间终了或宣判犯规后，投篮的球在飞行中被任一队的队员合法触及。 第33条和第44条的规定仍然有效。

例外： 如出现下列情况，球不成死球，投中得分有效：

一、罚球或投篮，球在空中时发生上述第2、4或5项的情况。

二、当队员在做投篮动作并仍控制着球时，对方队员对他犯规，他继续完成对方犯规前的投篮连续动作(见第二十九条)。

上述第二款不适用于每半时或每节比赛结束时，或在30秒信号发出后。

第25条 队员和裁判员的位置

一、队员的位置取决于他所接触的地面。

当队员跳起在空中时，他的位置仍为起跳时所触及的地面。这包括界线、中线、3分线、罚球线和标定罚球区的各线 (例外：见第三十一条第四款)。

二、裁判员位置的确定与与队员位置的确定相同。

当球触及裁判员时，就如同触及裁判员所位于的地面一样。

第26条 跳球

一、裁判员在双方各一名队员之间将球抛起，跳球即开始。

二、球只有被一名或双方跳球队员用手拍击，跳球才合法。

三、跳球要在发生下列情况最近的圆圈内执行：

1、宣判争球，也就是双方球队各一名或数名队员用一手或双手紧紧地握着球，以至如不采用粗野动作，任一队员就不能获得球权时。

如有两名以上的队员紧握着球，则跳球要在裁判员指定的两名身高大致相同的双方队员之间进行。

2、如果球出界出现了下列情况：

(1)双方队员同时最后触球；

(2)裁判员无法判定是谁最后触球；

(3)如果两位裁判员宣判意见不同。

跳球要在两名有关队员之间进行。

3、无论何时，活球停留在篮圈支颈上：

跳球要在双方任一队员之间进行。

4、无论何时，按第五十九条，相同轻重的罚则被抵消并导致跳球：

跳球要在双方任一队员之间进行。

5、无论何时，球意外地从球篮下方进入球篮：

跳球要在双方任一队员之间进行。

四、跳球中要应用下列规定：

1、跳球时，两名跳球队员的脚要站在靠近本队球篮一边的半圆内，一只脚靠近两人之间的线的中心。

2、然后裁判员在两名跳球队员之间将球垂直地向上抛起；球抛起的高度要超过跳球队员跳起时能达到的高度，并且球在他们之间落下。

3、球达到最高点后必须被一名或双方跳球队员合法地拍击。

4、在球被合法地拍击前，任一跳球队员都不得离开他的位置。

5、在球触及非跳球队员、地面、球篮或篮板前，任一跳球队员都不能抓住球或触及球超过两次。

根据这个规定，可能有4次拍球，即每一跳球队员拍球两次。

6、在球被拍击前，其他队员要站在圆圈外。

7、如果球不是被一名或双方跳球队员拍击，或如果球没有被任何一名跳球队员拍击面触及地面，则要重新执行跳球。

8、如一名对方队员要求站在圆圈外的一个位置上，本方队员不得围绕圆圈毗连站立。

违反第1、3、4、5和6项的规定是违例。

第27条 如何打篮球

一、篮球是用手来打球的运动项目。带球跑、踢球或用拳击球是违例。

二、踢球就是用膝、膝以下腿的任何部位或脚去击球或拦阻球。

只有故意地做这种动作时才是违例。

第28条 控制球

一、下列情况是队员控制球：

1、队员拿着或运着一个活球；

2、在掷界外球的情况下，当掷界外球队员可处理球时。

二、下列情况是球队控制球：

1、该队的队员控制球；

2、球在同队队员之间传递。

三、直到下列民政部之前均为该队一直控制球：

1、对方队员获得控制球；

2、球成死球；

3、投篮时，球不再接触投篮队员的手。

第29条 队员在做投篮动作

定义：

投：单手或双手持球，然后掷出，经空中飞向球篮。

扣：单手或双手用力或试图用力向下将球塞入球篮。

拍：用单手或双手将球打向球篮。

一、根据裁判员的判断，队员已开始将球投、扣或拍向对方球篮试图得分时为队员在做投篮动作，该投篮一直继续到球离开队员的手。

二、假如队员腾起空中投篮，投篮动作继续到投篮完成(球已离开投篮队员的手)，并且该队员的双脚回到地面。

然而，当球离手时，球队控制球结束。

三、根据裁判员的判断，一个被确认对正在做投篮动作的队员的犯规，必须是发生在该队员投篮手臂的连续动作已经开始之后。连续动作：

1、当球在队员的手中停留和投篮动作(通常是向上的)已经开始；

2、须包括队员在投篮中手臂的动作和(或)身体的移动。

如果关于连续动作的判定标准是按上述的规定，就可认为该队员是在做投篮动作。

注：在跑动的步数和投篮动作之间没有联系。

四、如果投球中篮，即使是在鸣哨后球才离开投篮队员的手，要计得分。

该款(第四款)规定不适用于下列情况：

1、每节比赛的终了(见第三十三条)；

2、当30秒信号发出时(见第十八条)。

五、在响哨后，如果做了一个全新的投篮尝试(动作)、则中篮无效。

六、队员从跳球中直接将球拍向球篮，不被认为是在做投篮动作。

罚则 见第四十七条罚则第二款。

第30条 球中篮和它的得分值

一、沃球从上面进入球篮，停留在球篮内或穿过球篮为中篮。

二、球按如下情况掷入对方球篮算本队得分：

1、一次罚球中篮得1分；

2、一次投球中篮得2分；

3、在3分投篮区中一次投球中篮得3分。

三、如果某队意外地将球投入自己的球篮，得分要记录在对方队长名下。

四、如果某队有意地将球投入自己的球篮，这是违犯本规则精神的，并且要： 1、不得分； 2、登记违犯队的教练员一次技术犯规； 3、比赛按适当的条款重新开始。 五、如果队员有意地使球从下面进入球篮为违例。 注解 一个试图得3分的投篮，在球已触及了篮圈但还未进入球篮之前被进攻队员或防守队员合法触及后，就改变了它的状况，变成了一个得2分的投篮。

第31条 掷界外球

一、投中或最后一次罚球成功后：

1、得分队的对方任一队员有权在中篮处的端线上或端线后任何一点掷界外球。

在暂停或每次停止比赛后，裁判员将球递交给队员或置于他可处理之后，该款也适用。

2、他可以将球传给位于端线上或端线后的同队队员，但从界外的第一名队员可处理球的瞬间开始计算5秒(见下述第三款3)。

3、裁判员不必递交球，除非能使比赛更快地重新开始。

4、球中篮后，掷界外球的对方队员不得触及球。

偶然或无意地触球是可以默许的，但如果对球进行干扰借以拖延比赛，则为技术犯规。

例外：

在登记了教练员技术犯规或取消比赛资格的犯规和(或)队员违反体育道德或取消比赛资格的犯规的罚球以后，无论最后一次罚球成功与否，都要在记录台对面边线的中点处掷界外球。

二、在发生违犯或每次停止比赛后，掷界外球重新开始比赛(罚球成功或投球中篮后除外)：

1、掷界外球队员要站在裁判员指定的距违犯或停止比赛地点最近的界外，但直接位于篮板后面的地方除外(例外：见注解第一款)。

2、裁判员必须将球直接递交给掷界外球的队员或将球置于该队员可处理处。

3、掷界外球队员在球离手前不得从裁判员指定的地点横向移动超过政常的一步(大约1米)，并向不止一个方向移动。

(1)允许沿一个方向移动一些小步，只要总距离不超过正常的一步；

(2)只要周围的情况许可，队员沿垂直界线后退多远都可以。

三、掷界外球的队员不得违反下列规定：

1、在球接触了另一队员前在场内与球接触；

2、球离手时踏场地； 3、在球离手前消耗的时间超过5秒钟；

4、掷球越过篮板传给场上另一队员；

5、掷界外球球离手后，在球接触场上队员前，球触及界外或停留在篮圈支颈上，或进入球篮。

四、在球掷过界线前，任何其他队员都不可以使身体的任何部分越过界线。

违反规则第二款3第三款第四款是违例。

罚则

将球判给对方队员在原掷界外球地点掷界外球。

注解

一、如果罚球或投球中篮无效，随后的掷界外球要位于罚球线的延长线上。

二、裁判员可以将球抛给掷界外球的队员，只要：

1、裁判员距离掷界外球队员不超过3或4米；

2、掷界外球队员站在裁判员指定的正确地点；

3、拥有球权的队不获得利益。

三、当场地的边缘距离界外障碍物不足2米时，双方任何队员都不得站在距掷界外球队员1米的距离内。

第32条 替换

一、替补队员进场前要向记录员报告，并且必须立即做好比赛的准备。

二、替补队员要在场外等候，直到裁判员招手示意他进场。

三、一旦出现下列机会，记录员就要发出信号通知替换要求：

1、球成死球；

2、停止比赛计时钟；

3、当裁判员正在向记录台报告一起犯规，在他报告完毕时。

记录员必须在球再次进入比赛状态前向裁判员发出信号。

四、替换要尽快完成。

如果裁判员认为是无理地延误时间，就要登记违犯的队一次暂停。

五、下列情况才允许替换：

1、违例后只有掷界外球的队可以替换。

在这样的替换中，只要掷界外球的队替换了，对方队也可以替换。

2、在下列情况下，只有罚球队员才可被替换：

(1)该替换请求要在第一次或仅有一次的罚球球进入比赛状态前提出。

(2)最后一次或仅有一次的罚球成功，或在最后一次或仅有一次的罚球后，由于还要执行后续犯规罚则的缘故，球成死球并处于死球期间时。

在这种情况下(第2项)，对方队员随后可以获得一次替换，只要该替换请求在最后一次或仅有一次罚球球进入比赛状态前提出。 3、在罚球之间不允许替换。

直到出现下一次替换机会时才许可替换。

4、如果在罚球过程中发生了犯规，只允许在先前犯规的全部罚球完毕后，执行新一起犯规的罚则，球进入比赛状态之前进行替换。

5、跳球队员不能被其他队员替换。

6、被替换的队员不能重新进入比赛，替补队员已变成队员的不能离开比赛，除非经过了一个比赛的钟表运行片段( 例外：第六十一条第三款1)。

7、在暂停期间如果提出替换，替补队员在进入比赛前必须报告记录员并要得到就近裁判员的招呼。

8、替换的请求可以在记录员的信号发出之前撤销。

第33条 1节或1场比赛何时结束

一、表示比赛时间终了的计时员的信号声响发出时，一节、半时或一场比赛结束。

二、结束每半时或每节比赛的计时员信号发出的同时，或在此前的一刹那发生犯规，作为犯规结果的任何可能发生的罚球均要执行。

三、如果对一节、半时或一场比赛结束的时间不疑问，要按第七条注解中详述的方法处理。

第34条 比赛因弃权告负

一、球队在主裁判员通知后拒绝比赛。

二、球队以其行为阴碍比赛的进行。

三、在过了比赛开始时间15分钟后球队未出场或能上场的队员不足5名。

罚则

判给对方队获胜，并且比赛结果的比分为20比0，此外，弃权的球队要在名次排列中记入0分。

注解

对于一组主、客场比赛总分系列来说，在第一场或第二场比赛中弃权的球队将由于弃权而失去总分。

第35条 比赛因缺少队员告负

如果在比赛过程中某队场上队员少于两人，则该队因“缺少队员”而比赛告负。

罚则

如判获胜的队得分领先，则以比赛停止时的比分作为结局。如判获胜的队得分落后，则记录该队以2比0的比分获胜。此外，因“缺少队员”告负的球队要在名次排列中记入1分。

注解

对于一组主、客场比赛总分系列来说，在第一场或第二场比赛中“缺少队员”的球队将由于“缺少队员”而失去总分。