机种：Win95/98
类型：RPG
代理商：奥汀
发售日：2001 / 01/10
语言版本：中文
游戏人数：1人
一些自以为事的人类为了利益，不惜一切也要接触禁忌的科技，最后引来的到底是神的化身还是恶魔，在《堕落天使》中会告诉你一切…
任务一
在一个街角内，一位长衣男子正在调戏一名女子，不过，这一些事情对于生活在堕落之渊的人来说，只是普普通通一件事，而那一位长衣男子会问你借打火机一用，然后就此离开。此时你的行动电话有留言，“跟踪长衣男子，找出走私军火交易地点并杀死长衣男子及军火贩子”，于是，你立即行动跟踪长衣男子。在跟踪的路途上会见到电源控制室，暂时没有什么用途便继续往前走（在此记紧先提升一定的等级才继续前进），追至附近一间酒吧，长衣男子进入了一间名叫“Batt House”的地方，正要进入时发现是用电子锁的，于是，先回到电源控制室将电源关闭一次，再回到“Batt House”尝试开门，然后再回到电源控制室将电源开启，再回到“Batt House”即开门…
入内会听到他们谈及那一批军火，布雷德当然不会理会他们怎样，于是布雷德二话不说便杀死他们，由于敌人数目不少，所以以防守为先，再出间云逐一击破，当杀死了他们时你的电话再一次响起，原来委托人问及那一批军火，才得知道还有一批ATM迫击炮，正要问及就死的长衣男子时，他说出已经安装了计时炸弹，将那一批军火炸毁，而委托人听后当然立即要求找回并拆除那一个炸弹。
红衣少女
为了金钱布雷德当然应承找回余下的军火，先在长衣男子身上找一找有没有什么线索，在他身上除了找到一张不明磁卡外什么也没有，于是，先在武之地内走走看，此时在在汽水机内听到一些特别的声音（即游戏开始时的位置），果然找到那一个炸弹，这一个炸弹是用什么“MTO保护装置”做成的破片型炸弹。炸弹共有四个保护装置，先利用不明磁卡解开第一层，接下来第二层便是输入密码，密码是“0624”。第三层有点麻烦，在炸弹上有四个旋转金属棒，每一个旋转金属棒有一只颜色，而下方有两个灯及一个按钮，只要那四个旋转金属棒上的颜色和灯的颜色是一样的话便按按钮，解开了这个锁便到最后一层。最后便是引爆装置配线盒，只要切断其中两条线即可解取整个炸弹，要切断的电线是第一条和第三条。
成功拆除了炸弹后，布雷德便往附近的楼梯离开，而游戏也会播放出一段影片，镜头一转便会看到布雷德正与委托人塔克交谈，并说有新的任务给你，而且酬劳比过往多一倍，就是消灭泰 商社的特务间谍－赛瑞，有消息指出他会在今晚潜入生化实验室，他要布雷德在此时消灭他。在一间酒吧内有一位红衣少女说要找布雷德，老板见到样子可怜便暂时收留他，好让他有机会找到布雷德，这一位红衣少女到底与他又有何关系，一切只有他们见面就就知道……
A- File
到了晚上赛瑞果然潜入生化实验室内，他在生化实验室内找到了DNA样本，正要带样本回泰 商社时布雷德出现，当然先要战一场，虽然赛瑞敌人不过你，不过，他很快便逃去无踪，而布雷德当然立即追寻下去，沿路有很多士兵阻挠，不用理会杀。当追至生化实验室楼梯时已经有大队士兵到达，布雷德只好一战，敌人有四个，不过，可要小心他们连环攻势，记紧令用防御来储气并减低敌人的对你的损害。
当布雷德追至一间房间时，赛瑞撞破玻璃窗离开，布雷德当然誓要追杀死他，此时他们追至洁西卡和红衣少女蒂娜的酒吧内，蒂娜看到布雷德当然第一时间去看看，这一次布雷德杀死了赛瑞，不过，赛瑞在死前有一个要求，就是希望你将DNA样本送到泰 商社，以阻止A-FILE这个计划进行，更说在泰 商社可以拿到更多的报酬便死去。此时蒂娜和布雷德说起了往事，看来当然发生了一些事情而影响到布雷德的性格，而委托人当然来电问及事情发展如何，最后，因布雷德索取包多的钱才愿意交出DNA样本而闹翻，在无选择的情况下布雷德只好将DNA样本送往泰 商社。于是，他们先到车房取车逃离堕落之渊，在车房内找不到车子，布雷德便出外找一辆回来，此时士兵会出现，不过，不用担心会被士兵消灭，只要小心他们连环攻击即可。
艾克拉雅镇
当消灭完士兵后布雷德在外面接应，而塔克立即下派杀手－米兰追杀布雷德，而他们决定了一起去泰 商社，并且说出什么是A-File计划，其实就是控制DNA计划，将一些特殊DNA组合植入身体以增加一些特殊能力，不过，随着体质而对那些DNA有不同反应，所以，实际上对人有一定的影响，于是，他们便到肯特区继续逃亡。另一方面在杰克逊实验室内发生异变，在实验室内有一个不明的光体出现，此时他说要找出有天使之心的人便离开。
而布雷德初到肯特区时，听到有一位来自艾克拉雅镇的村民在纵岳山脉上遭到猛兽袭击，但是，从伤口上来看完全不知道被什么猛兽所伤，众人应为有可疑于是立即去旅馆看看他的伤势，在旅馆内的208号房内可找到他，看到他的伤势和消息指的一样，于是，众人用最直接的方法前往艾克拉雅镇查看。沿山路走了时听到一些奇怪的叫声，在山上看到有一只怪物正与人搏斗，布雷德一行人立即上前帮助，解决了那一只魔物后，众人自我介绍一次后便一起前往艾克拉雅镇查看，在镇上到底发生了什么事情。一到达镇内只看到满地尸骸，于是，他们立即去教堂看看有没有生还者，而蒂娜又找不到自己的弟弟，于是他们上到教堂内找找看，最后便在楼阁上休息……
D666
此时玩家将会转为控制蒂娜的弟弟－杰克，初到堕落之渊自然要多向人问情报，不过，在画上的人全都会攻击杰克，但是，这正好帮忙杰克升一升等级，以应付一会儿的恶斗。当杰克前往另一个街道时，会看到一位少女正被欺负，他当然立即上前帮忙，这一场战斗有点儿困难，假如之前没有提升杰克等级的话，很快就被消灭，所以，当有行动力时先防御以减少受损的程度，然后立即利用魔法或剑术攻击，如此这样很快便可消灭敌人。击退了敌人后大家都自我介绍一次后，菲菲安希望杰克能护送她去罗姆市，杰克当然应承送她，回到大地图上突然出现奇怪的敌人攻击你，他们也不知道这些是什么怪物，他们只好小心一点。
在杰克逊商社内，他们正讨论世界各地发生的异变，一切可能和早前遇见的光体有关系，而其中光体要的D666，巴赛夫提出利用A13的人可能可以制造出D666。回到杰克那边原来罗姆市内正要举行演唱会，是杰克逊商社最红的女歌手－堤芬妮，他们四处走走找到一个SAVE POINT的地方（大约是地图的左上方），和内里的一个少女交谈时菲菲安会偷了她的门票，最后便去旅馆内休息，当杰克醒来时发现菲菲安不见了，更重要的是皮包不见，令到杰克知道菲菲安果然是小偷……
风精灵王 希鲁夫
故事转回布雷德那一边，原来布雷德足足睡了二天，最后，大家也决定了前往泰 商社，而西尔法也决定离去，于是，众人出发前往泰 商社，当经过山脉时突然发生大地震，所有人也跌到一个不知明的地方，在地上有隐约有一条路，众人便沿路走希望可以找到些什么线索，越过山谷后来到一条村落，在村内的生物全部都是说「MUMU 」，而更中一只更带领你找长老，此时长老会叫出一只风精灵，一问之下得知道没有任何路可以离开这里，除非由封印神殿内离开，不过，要通过那里并不容易，因为在神殿有一只非常可怕的巨大魔兽守护着，想要通过的话除非找倒他，由于时间紧迫所以即使有多危险布雷德也要闯过，风精灵便引领他们到封印神殿。
在封印神殿内守护兽出现，由于大家的实力有一定的差距，所以，建议大家先储满Critical那一条把，一战斗时蒂娜负责补血，而布雷德和洁西卡则先防御后最强超必杀技，不断利用这一个方法即可消灭天空守护者－耶堤，最后便会出现风精灵王 希鲁夫，他会向你提供了不少情报如什么亚斯蒙戴斯回来了，更会要你与精灵族立下盟约，聚集五大系的精灵，把黑暗之门完全打开，风精灵王 希鲁夫将风之精灵使者交给你，要你带他到爆炎之渊找火之精灵会合，至于什么是亚斯蒙戴斯，当你会合所有精灵时便会知道答案，当和风精灵王·希鲁夫交谈完后布雷德便可以离开，继续前往泰拉商社……
沙拉镇
几经辛苦终于来到了泰 商社，布雷德将DNA 样本交给泰 ，而她也向众人说明外挂基因最终其实是杰克逊用作控制人类，更说出连日来四周发生异变的原因是他们做了一些实业所产生的，最后，泰 更拜托布雷德护送她的秘书－米雪儿前往米吉尔商社。
镜头一转转向堤芬妮，原来堤芬妮属于A13类型人，所以，杰克逊商社准备送她前往开发 D666，不过，在准备时被堤芬妮知道，于是堤芬妮立即送走……
泰拉为了让他们可以更快到达，于是，准备了一架新车给他们，而众人也出发出进。沿路经过盖堤市，在盖堤市内泰 说沙拉镇出现魔兽，希望我们前往查探，此时出现杰克逊的士兵和米兰，杰克逊的追兵终于来了，众人只好一战，敌人只有四个，不过其攻击力非常高，先消灭所有士兵为妙，最后米兰当然战败逃去，而众人也前往沙拉镇看看发生什么事。
看来众人来迟一步了，在沙拉镇内只看到满地尸骸，此时看到一个人正与魔兽大战，众人立即上前帮忙，解除了危机后问及那人镇上的问题，原来他只是刚路过此地，没有想到发生这一些事情，相谈之下原来他也是杰克逊的反抗者，于是，他们决定一起对抗杰克逊商社并前往爆炎之渊。
爆炎之渊来到爆炎之渊，虽然路途比较长，不过只要小心找便可找到出路，而加多是一个不错的角色，由于有技师技能关系，所以，对机械类型的敌人有增加攻击力，到后期对付杰克逊非常有用，所以，大家不妨多加磨练他。来到了爆炎之渊最深层时众人突然感到有压迫感，和上一次在封印神殿时候一样，此时守护神出现，众人只好一战那一守护神，胜后出现了火之精灵王－沙拉曼达，他会说出大地将会回复原貌，众人当然不知道他说什么，最后，火之精灵王－沙拉曼达说会合了五大精灵王便便会明白一切。
这一会剧情又来到杰克那里，就在此时被他遇上西尔法，西尔法见到那么可怜便带他去玩乐，最后，西尔法知道原来他就是希雷德和蒂娜要找的杰克，西尔法为了能令他们相见，于是，决定带他前往泰 商社……
众人离开了爆炎之渊后，他们立即向米吉尔商社进发，沿路经过沙巴拉沙漠，在那里充满危机，此时突然出现地震，有一只大沙虫走出来，众人当然要消灭他们才可以前进。虽然消灭了大虫，不过，由于震荡令到车辆出现损坏，于是，众人决定先前往埃达市修理车辆，众人约定办理好各样事情便来酒吧见……
米吉尔商社
来到酒吧布雷德看遇故人－盖洛普，他与希雷德一样同是赏金猎人，他经常希望和希雷德决一高下，布雷德当然在此与他决胜负，最后都是布雷德轻易胜出。当问及盖洛普为何如此大醉时得知道，他的妻子因被杰克逊捉了去做实验而死，所以，他一生也痛恨杰克逊而自甘堕落，不过，洁西亚此时便说他没出息，不为他的妻子报仇更自甘堕落。西尔法和杰克也在此时出现于酒吧，蒂娜看见杰克当然非常高兴，最后，众人继续出发前往米吉尔商社时，盖洛普也出来说要同行一起对抗杰克逊………
来到米吉尔商社米雪儿表明来意，不过，看来对方不愿意与我方同盟，众人只好先前往附近的亚特兰镇看看可以探查到什么消息。在亚特兰镇上看到人们正准备组队出外，原来米吉尔商社正出了高价徵求精灵，目标就是精灵的DNA，众人听后决心一定要阻止，于是，他们立即出发前往天湖。
来到拜法区四周都是杰克逊的士兵，此时看到上次的少女菲菲安被杰克逊士兵提着，在众人请求下布雷德前往拯救她，在这儿是多加发挥威力的时间，来到最后找到菲菲安，解决守护的士兵和机械人即可，在菲菲安的请求下前往法鲁市的五角大厦拯救堤芬妮，原来菲菲安就是堤芬妮的妹妹，只是因为当年被杰克逊捉了去做实验，所以，菲菲安知道她有危险时无论如何也要前往拯救她…
五角大厦
来到法鲁市当然没有理由正面冲入五角大厦，于是，众人找找有没有其实通道可以进入大楼，在五角大厦前有一个下水道，沿路走来到十字位时往上走，最后，便由铁梯潜入五角大厦地下室。离开地下室乘坐电梯到十二楼即可找到堤芬妮，而菲菲安当然第一时间认回这一位姊姊，不过，堤芬妮又怎会记起呢，但是，形势不容她们再说，于是，他们立即逃离五角大厦，在门外已经有一大群杰克逊精兵守护着，米兰当然不会放过这一个机会，她更利用基因外挂加强自身能力，他们管她那么多当然第一时间突围而出，然后乘坐电梯往三十楼内的车展，众人利用杰克逊的新车希望可以助他们逃脱，最后，大家也成功逃去……
由于堤芬妮逃走了，于是，杰克逊商社找来另一个人一杰森以制造D666，不过，不知为何在实验途中杰森居然消失了，他们也不知道发生什么事……
成功逃离了法鲁市后，布雷德等人便往印地区前的天湖，来到印地区区长会向大家说明有魔龙守护着，要前往天湖先要前往峡之地，不过，那儿却有一条魔龙守护着，要通过并不容易，怎样也好布雷德也决定了要出发前往峡之地。
来到峡之地果然有一条大魔龙守着，众人当然来一场屠龙大会，过了峡之地后会来到一个非常美丽的地方，而封印水精灵王的魔兽也会出现，消灭了他后水之精灵王－温蒂妮会出现，她要众人前往艾克拉雅山，在那可以得到答案……
亚斯蒙戴斯降临
在杰克逊商社内众人正讨论著杰森消失的问题，此时实验室又再出现危险反应，于是，众人立即前往看看，在实验室内杰森再次出现，不过，是以堕天使的外貌出现，更重要的是堕天使亚斯蒙戴斯降临了，亚斯蒙戴斯会说出整件事情，原来天使之心就是蒂娜，天使之心潜伏一位圣天使－卡布莉爱尔在内，到了适当时候便会觉醒，而杰克逊企业为了生存更与亚斯蒙戴斯合作……
离开了天湖后便继续往艾克拉雅山进发，途中经过艾克拉雅镇，于是布雷德一行人便在镇内休息，在镇上布雷德和蒂娜回忆起很多小时候的事情，不过，布雷德不多愿再想起那一些事情，最后布雷德也上路前往艾克拉雅山。在艾克拉雅山上的路有点难度，因为，道路在大家意想不到的地方，大家不妨多利用会出现脚型附号来找路，来到山顶看到一棵大树，在这里大家需要连战三场，所以为了在第二战中能轻易消灭敌人，布雷德等人需要储备Critical应付，第一战是木之守护兽要消灭并不难，不过可要花点时间，而木之精灵王也要你前往最后一个封印精灵地方－沙巴拉沙漠。然后就到讨厌的杰克逊军队出现，大家消灭完杰克逊精兵便到米兰和亚诺辛格，这次米兰比起过往非常难应付，所以，布雷德等人的最强奥义当然用在她身上，余下的那一个非常容易解决。
最后之精灵王
当消灭了米兰和亚诺辛格后，蒂娜突然说感到有很可怕的东西接近，想不到原来是堕天使杰森来了，他来的任务当然是捉拿蒂娜，众人当然要阻止他，面对堕天使的力量，一瞬间便分出胜负了，于是，杰森便带著蒂娜离去。余下的人先回到镇内的教堂商议，先要集合所有精灵力量，此时泰拉来电要我们先回商社说有重要事情商讨。
在泰拉商社内泰拉指出米吉尔商社被一群黑翅膀的堕天使所占据了，相信不消一会便来到这里，在没有办法的情况下决定先收集最后一系的精灵力量，然后再去拯救蒂娜，于是，立即出发沙巴拉沙漠拿取地系精灵。来到沙巴拉沙漠，只要往右边找即可找到去路，在此先建议大家现有的九个角色一定要提升至某一个等级，否则到了后期战斗失败的机会率非常高。来到沙漠中心找到地系的精灵所在，此时守护兽出现，对于修练过的角色应该不太困难。最后，地系精灵王会指示大家前往史克雅原始森林将妖精王唤醒。由于布雷德救蒂娜心切，众人只要先和他一起前往拯救，然后再去找妖精王。
来到堕落之渊杰森守在门口，这一次布雷德要雪回上次的耻辱，堕天使的力量需然强，不过，布雷德等人团结一心也战胜了他。来到杰克逊大厦，有一群杰克逊精兵守护著，败倒后西尔法会提议兵三路，一路破坏A-FILE的仪器，一路去杀死戴森·杰克逊，最后一路去解救蒂娜……
决战亚斯蒙戴斯
听后众人决定进攻速度越快越好，于是，堤芬妮便会说出所有路线的走法，此时队伍便会分成三队。第一队将会是西尔法、菲菲安和堤芬妮前往破坏A-FILE的仪器，上了楼梯后不断往左手边前进，当看到中间有楼梯时便进入，这样很快便到达A-FILE实验室，在实验室内只有那两个实验主管，当然也有两只超恶心的怪物守护著，那两只怪物之中，可要小心中间那一只，因为他会放出很多干扰魔法，不过，反而众人应该先消灭那两个实验主管，免得又再让他为怪物补血，成功消灭他们后，西尔法会放置炸弹炸毁实验室。
这时便会到第二队出击，第二队比较麻烦，需要不断上落，先利用右手边的楼梯上到第六十一楼，在这里有一间房间可以找到一张62F磁卡，利用这一张磁卡便可到达六十二楼，在这层同样可找到一张63F磁卡，当伟到后便回到六十一楼，利用六十一楼左边的楼梯便可以直上六十三楼，在杰克逊的门外有两个人守护著，打倒他们后便到杰克逊的死期，不过，不要那么快进入，先储回Critical技以备一会使用，在房间内只有杰克逊和他的秘书，先打倒秘书然后用尽方法一切打倒他，最后他本想同归于尽，不过，洁西亚上前阻止只有她和杰克逊炸死……
来到最上一层，布雷德往上走即可遇见亚斯蒙戴斯，亚斯蒙戴斯攻击力虽然高，不过，其生命力更高估计大约有二十万，只要一个补生命力，另外两个补血即可解决，不过，建议能力高的话不妨储起Critical，因为，当亚斯蒙戴斯死后紧接而来了圣天使－拉法艾尔，他的战斗力和亚斯蒙戴斯一样，将所有Critical技放出的话也可以将会打个半死，解决了所有天使后，众人也到来并说出在杰克逊大厦发生的事情，为了有能力和堕天使及圣天使一战，他们决定前往找妖精王。
最终回
在此先说明紧接而来的战斗是非常难应付，可以的话不妨看看身上有些什么有用的道具，如增加属性的道具，回复的道具也要大量补给。当大家前往史克雅原始森林时，突然出现一位圣天使阻截大家，布雷德当然又要出手一战，虽然他的战力不高，不过，他会不断放出时干扰的魔法，减慢了大家攻击的速度，多一点耐性的话即可战胜他。
几经辛苦终于来到了史克雅原始森林，不过，在他们面前出现的不是精灵王，而是圣天使－米查艾尔，原来精灵王已经被他们消灭了了，因为所有和堕天使有关的东西也要被消灭，此时战斗又将开始，基本上他的战力比不上亚斯蒙戴斯，只是在这里是需要连战数场，所以，大家可要小心运用战术，建议多利用先防御后攻击这一个方法，如此一来可以减少被敌人攻击的机会。当胜后更会出现在布雷德体内出现了堕天使－雷菲亚坦，原来在布雷德体内一直寄宿了堕天使，而蒂娜也因被雷菲亚坦杀死而放出了圣天使－卡布利艾尔。
当布雷德醒来时堕天使－雷菲亚坦又在被封锁在他的体内，而卡布利艾尔当然不会放过消灭他们的机会，战斗又会展开，他的战斗方法一样是不断放出时干扰的魔法，减慢了大家攻击的速度，只不个这一次她更会有一下致命攻击，过往储起的道具就在这个时候使用，不过，她的生命力有二十万以上，所以这一战真的要花很时间。解决了他们后大家不要忘记还有堕天使－雷菲亚坦，布雷德为了消灭他而自杀，不过，这样反而被堕天使－雷菲亚坦出了来，余下的人只好和他一并，但是，最终都是失败（剧情需要不要浪费回复道具），最后蒂娜和希雷德会再次以灵魂的状态出现，他们两个将会在最终战中强制出场，但是，他们两个出场比较有利，因为，蒂娜可以不断使用回复道具或魔法，其余两人不断攻击，估计他的生命力有二十四至五万生命力，战胜后便可以看到结局，比起其他的游戏他的结局有点不同，绝对值得一看……
先说说营养问题， 一天吃十个鸡蛋，并不是全蛋，对于普通人鸡蛋黄一天一个就够了，鸡蛋白吃几十个没有问题。 一般训练那天早晨吃两个全蛋，因为运动会代谢一部分胆固醇。 练后半小时吃6个蛋白。
还有你的训练计划，现在主要以全身适应为主，每次把全身练一遍，一是适应器械，主要的是最初训练肌肉受一点刺激就能生长，抓住这个好时机全身练一遍。 这个是你到健身房2-3个月之内，三个月后分化训练，下面的表是我给学员定的表，得买我私教课我才会给他，现在无偿给你吧“
瘦人增肌训练表：
你按下面我专门写给新人并且脂肪含量低的人也就是只需要增肌的人而写的训练计划练，效果会很好！
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篇幅很长，因为我写的东西包含了训练方面的知识营养方面的知识以及补剂方面的知识，你认为3言2语的计划表会练的出肌肉吗？所以你要耐心的全部看完，最好是保存以后边练边看。全是自己手写的！重要的地方我都用符号标记了，一定要看仔细
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如果动作实在不明白，请进我的百度空间的相册看动态图示！
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◆各肌肉块的锻炼方式：
1胸大肌（这应该知道是哪个部位吧，我就不用说了）：杠铃训练方式：平板杠铃卧推，上斜杠铃卧推，下斜杠铃卧推！
哑铃训练方式：平板哑铃卧推及飞鸟，上斜哑铃卧推及飞鸟，下斜哑铃卧推及飞鸟
为什么又要杠铃又用哑铃，杠铃打造大肌群，哑铃辅助小肌肉群，精雕细琢的！
异曲同工之效！
除开这2种，健身房就还有十字拉力夹胸和蝴蝶机等也是属于雕刻胸肌细微部分的机器！
关于怎么用这些动作训练我在最后再写给你！其实我不写这个也无所谓，因为你如果去的是健身房自然有人会教你！
如果他们教的不明白，我建议你去买点杂志看，买健美先生这杂志，一般的报刊亭都有卖，这里面介绍的很全面，也包含了营养的成分，不过也不能全部照搬，因为这本杂志是外国人编写的，国内编排而成的，所以他们写给的主要是外国的那种体格，国内很多人其实都达不到那样的状态的，不过那些告诉你如何训练的动作那是肯定没错的！
2。背肌（分很多，背阔肌是最容易听说到的，你就按我说的买杂志把肌肉块了解清楚啊，不然连自己练的哪都不知道是不会出成绩的）：能使你成为倒3角的最关键部位
动作：高位下拉，坐姿绳索划船，杠铃划船，哑铃划船，宽握引体向上和窄握引体向上
3，肩膀肌肉：分为三角肌和斜方肌，也是倒3角身材的主体，能使你肩膀更宽！
动作：
三角肌的（手臂2头肌上面的肩膀部位，分前3束角肌，中束3角肌和后束3角肌肉，这个练好了，肩膀会变的圆润，穿衣服会很好看）：
头上杠铃推举，头上哑铃坐姿推举，哑铃前平举，站姿直立划船！侧平举和俯身侧平举，
斜方肌的（斜方肌就是脖子到肩膀尾部的那块肌肉，练出来后看起来更MAN！一般的人是没有的，只有搞健美或健身的人才会有):
杠铃耸肩，哑铃耸肩！ 要用大重量去完成！
4,手臂肌肉：2头和3头
2头肌（手臂弯曲和脸部同向的有肉耸起来的就是2头肌肉）：杠铃弯举（最重要的）牧师等弯举，哑铃弯举！这是3个经典动作！暂时你也只需要练这3个！
3头肌（2头肌肉背对的手臂肌肉）：仰卧臂屈伸（我最喜欢练的），绳索下压（有2种握的器材，都需要练）
窄握平板卧推，这3个是经典的！
4大腿：深蹲是方法之一，我个人喜好用2-3组极大重量的方式去锻炼我的大腿。
什么是你的极大重量呢？也就是你能用这重量能做1-3次的重量，我个人喜欢只能做上2次之后再加重再单独做一次，这能使大腿能得到非常好的泵感和力量的增长！
深蹲能迅速的增长大腿的外侧肌肉！
腿举是健身房仅次于深蹲训练的方法:
腿举能使大腿各部位肌肉都能得到良好锻炼的方法！
这器材你问下健身房的人就知道了，很常见的！
另外2个锻炼方法是：腿屈伸和俯卧腿弯举！
小腿：立姿举踵和坐姿举踵，
5。最后是腹肌了：其实腹肌每个人只要你的脂肪含量足够低，都能看到腹肌的，但是要明显的话还是得训练，让腹肌增长起来，才看的更明显，不过一帮我们增肌的时间段，腹肌并不明显，因为脂肪也相对的增加了！要增肌又减脂是比较难的！增肌或减脂2者在一个时间段只能选择其中一个！
训练方式：
负重仰卧起坐，负重卷腹和卷腹！
仰卧腿举以及悬垂腿举
现在写训练的次数了
个人建议最多锻炼2个部位的肌肉，但是绝对不是全身锻炼，除非你是很长时间没去锻炼，进行恢复性训练才采用全身锻炼的方式，而且这种全身恢复性锻炼也只能够才用轻重量来训练！
正常的组合锻炼方式为：
第一天：胸肌和3头肌一起训练 因为这2个部位训练时都是彼此训练的，锻炼胸肌也能练3头！窄握卧推练3头时也能锻炼胸肌
第二天：肩部肌肉：3角肌和斜方肌，因为这是整体的一块！ 以及腹肌可以放在一起训练！
第三天：背部肌肉和二头肌肉，这也是相辅相成的，彼此锻炼！
第四天：腿部肌肉，小腿肌肉 整体的一块！
第五天：腹肌和小臂肌肉！
休息2天
一周的训练计划，能有效的在锻炼其中的一块肌肉时不去锻炼和它相关的肌肉，能让该肌肉没有破坏得到充分的休息！
但是也不能让你的肌肉习惯了你的锻炼方式和频率。所以我过一段时间就改变自己的锻炼方式：
比如今天我是正常的胸肌和3头肌一起锻炼，我过几个星期我就换做2头和3头也就是整个胳膊一起训练！这能使整个胳膊更协调的发展！
然后胸肌和背肌，肩膀腹肌各自一天去训练！
腹肌的话就在其中看腹肌的承受情况，只要不酸疼随时可以加入训练，因为腹肌不比其他肌肉，它恢复的时间很快，其他的肌肉我建议最少要间隔4天才能去再次训练，因为这块肌肉休息的时间里就是在增长肌肉，如果增长的同时你再去练，不但不能增长反而会破坏肌肉组织！适得其反！所以1个星期1个肌肉块只练一次就够了，除开腹肌！！！！
◆◆◆
次数说完了，在说说训练的重量吧
首先你得了解RM的含义：
RM(ReDetmoMaxi—mum，最高重复次数）是指你一次最多能举起或推起的重量，比如一次你卧推100KG最多推起5次，那这个重量就是5RM
通常确定自己RM重量的方法是：
反复尝试法
如要找出10RM的重量，则须反复试举几种重量，直至找到正好只能举起10次的最大重量。应该注意的是，每次试举前均要有充分的间歇，以免上次试举未恢复的疲劳影响下一次的试举次数
RM的概念清楚了，那多少RM是增长肌肉最快的重量呢？
用通俗的表述就是：
“大重量，少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积
“小重量，多次数”的训练方式偏向于增强耐力，降低体脂
具体到几RM时：
1-4RM主要是训练绝对肌力和体力；
6-12RM主要是训练肌肉体积；
15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性；
30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。
所以如果是为了增加肌肉块，选择的重量是6-12RM的重量。但是我个人建议隔一周要采用1-4RM来提高你肌肉的力量，因为只有当你力量增长了后，你才能用更重的重量来完成6-12RM，肌肉才能长的更快！
每天尽量在你的能力范围内安排12-16组这块肌肉的训练。如果选择增加肌肉块头的RM为6-12的话，一块肌肉基本上要练100多次，不过也因人而异，初学者可以适当减低训练量，等慢慢习惯之后再达到这样的训练量，主要就是要使当天训练的肌肉达到一种力竭状态！
当然还有一点，组间要给肌肉休息！这也看你的状况而定！30秒-2分钟不等，不过还是休息的时间越短越好，只要心率相对平稳了就可以继续训练下一组！
训练时间不要太长，维持一个小时左右就够了！！
◆◆◆
在说吃补剂这块前，我要和你说下平时的营养补充，只有营养和补剂都到位了，肌肉才能长的快！
◆◆◆营养知识：（非常重要，这里占你长肌肉的主体部分！！！）◆◆◆
健美运动员（也就是你想要的体格方向）增长肌肉每天所需要的最重要的东西就是：1，蛋白质 2，碳水化合物 3，一天锻炼及日常所要消耗的卡里路也就是热量！
蛋白质而言：体重（KG）2（以克为单位）：比如我75KG 每天就需要752=150克蛋白质的补充！
碳水化合物：体重4到6克： 755=375克左右！
热能：体重50倍左右 ：7550=3750卡路里
卡路里的换算方式：1G蛋白质=1G碳水化合物=4卡路里的热量
1卡路里（也就是常说的大卡）=1000卡=10004182焦耳=4182焦耳
数据讲完了，现在是轮到这些物质的来源：
蛋白质的来源：鸡蛋白，红肉类（牛肉，猪肉，鱼肉，鸡胸脯肉，虾等），牛奶，大豆，豆腐，等 一般来说：1个鸡蛋只有鸡蛋白含有5克左右的蛋白质，瘦牛肉当中100克大概有20-25克蛋白质！不过还有一种就是健身专用的乳清蛋白粉，这是很好的蛋白质来源，而且更快也更容易被吸收！
碳水化合物来源：全麦面包，馒头，米饭，水果（香蕉比较常吃），土豆，番薯（红薯），面条等等，这些是我常吃的，土豆和番薯是比较好的来源！
热量的话你可以去再搜索一张食物卡路里含量表！
◆◆不过你现在应该比较难掌握这些东西，这样吧，简单点
你保证每天最少5餐中每餐中必须有20克左右的蛋白质和80-100克左右的碳水化合物的摄入！
◆◆其中最重要的2餐是早餐和训练后立马要补充的那餐，这2餐一定要补充充分，不然也等于事倍功半！
◆◆◆◆◆
补剂方面的知识：（初期接触健身的以及肌肉含量不是很多的朋友在前期可以不要补充补剂，最多补充蛋白粉就足够了。如果是有些基础的以及肌肉含量就比较高的朋友，除开蛋白粉外，支链氨基酸以及肌酸都是需要补充的！还有些补剂下面没写到，等你的训练进入更高一层的时候应该会知道吃些什么了！）
肌酸是什么？
对于肌肉来说，肌酸主要有两种作用，一种是为骨骼肌的快速收缩提供能量，另外一种是促进肌肉的生长并提高肌肉力量！能够支撑起你更强大的训练量
支链氨基酸是什么？
简单的说是防止你的肌肉在锻炼的时间里被分解掉，而且它具备促进肌肉合成的效果！
早上起床：
5克肌酸，同时最好是和20克左右蛋白粉服用，有条件的话再买瓶支链氨基酸，（它是促进肌肉合成，阻止肌肉分解的）它也是吃5克，葡萄糖的话，你如果支链氨基酸买的是胶囊的话，可以用10克左右葡萄糖就可以了，如果支链氨基酸买的是粉末的话，多加10克吧，因为它很苦的，甜些喝得下！以下几次就没把葡萄糖写在里面了，你就按照这个剂量吃！
同时也要补充80-100克左右的碳水化合物，比如燕麦片！馒头，面包类，当然最好是吃些快速消耗的碳水化合物（玉米片，白面包，葡萄糖，香蕉，但是不建议空腹吃香蕉），能迅速的给身体提供能量，阻止肌肉分解！
第2个补剂服用时间段：
训练前半个小时：
5克肌酸
5克支链氨基酸：以防止训练过程中肌肉分解
20克蛋白粉
80-100克慢速碳水化合物（我常吃的是燕麦片，有全麦面包也可以，个人感觉开水泡的燕麦片这类流状食物更容易消化些）
慢速消化的碳水化合物是理想的训练前食品，因为他们能保持胰岛素水平很低，而这将帮助在训练中燃烧更多的脂肪和提供更长时间的能量支持
第3个补剂服用时间段：
训练后半小时内：
5克肌酸
40克蛋白粉
80-100快速碳水化合物（香蕉可以在这里吃了，因为不是空腹以及以上说过的快速碳水化合物）
训练后进食快速消化碳水化合物能最大程度地提高胰岛素水平，最快地补充耗尽的肌肉肝糖和阻止考的松水平上升，而慢速消化碳水化合物却没有这些效果
第4个补剂服用阶段：
睡觉前半小时：
5克肌酸
30-40克蛋白粉。另外要说一点，你如果有经济能力买酪蛋白的话，就可以不用吃蛋白粉，吃30-40克酪蛋白更有效果，因为它是一种缓慢吸收的蛋白质，能够整晚给你提供蛋白质的供应，身体就不会消耗你的肌肉来提供能量了！
肌酸按照以上方式连续吃5天，也就是每天4次，共20克！
5天过后只要每天吃一次，训练之后吃！连续吃15天！
然后就停止10天左右可以不用吃，这样做的目的是为了避免长时间使用肌酸造成肌体对这种营养素比较适应，从而引起肌酸作用效果下降的问题。
总的来说，一个月服用20天就可以了
但是停止使用肌酸之后再重新使用还是应该从“肌酸负荷”阶段开始，也就是再次重复以上的步骤！
最后一点:
肌酸使用过程中一定要注意补水和补糖。每天应补充足够的水分以保证细胞水和作用的进行，防止使用肌酸后出现的肌肉发紧、发僵或痉挛的现象。要注意不能用热开水冲饮肌酸，以防止肌酸水合物的结构改变，肌酸和葡萄汁和其它含糖饮料一起服用，能够使糖所引起的胰岛素浓度的升高加快了肌细胞对肌酸的吸收。因此，合理补糖、补水能够促进肌酸的作用效果！
http://zhidaobaiducom/question/163752148htmlan=0&si=7&wtp=wk
你好：你的标准体重应该在77公斤左右！
家庭哑铃健身计划参考：（动作及视频百度基本上都有）
(组间休息60-90秒) （动作间休息90-120秒）
每次训练前先热身5-10分钟
第一天Legs腿部训练日
哑铃半蹲 15-20RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 15-20RM
哑铃剪蹲 15-20RM
第二天Chest, Shonlde胸部训练
哑铃推胸 12-15RM (次) x4
哑铃阔胸 12-15RM
哑铃飞鸟 12-15RM
第三天Chest, Shonlde背部训练
哑铃单臂划船: 12-15RM (次) x4
哑铃屈腿硬拉: 12-15RM
哑铃俯身划船: 12-15RM
第四天 Back 肩部训练日
坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM
第五天Arms2头训练日
坐姿哑铃交替弯举 10-12RM (次) x3
哑铃锤式弯举 10-12RM
外旋哑铃弯举 10-12RM
第六天Arms3头训练日
单臂哑铃颈后臂屈伸 10-12RM (次) x3
哑铃俯身臂屈伸 10-12RM
窄握俯卧撑 10-15RM
第七天腹训练日
仰卧起坐 15-20RM(次) x4
仰卧举腿 15-20RM
转体仰卧起坐 15-20RM （腹外斜肌动作）
两头起 15-20RM
饮食计划(参考): 少食多餐，减慢吃饭速度
早餐8：00，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋青2个
加餐10：00，香蕉一根
午餐12：00，主食75g，肉类50g，蔬菜150g(最好生的或不放油的)水果适量
加餐15：00，果汁一杯
晚餐18：00，主食50g，肉类50g，蔬菜150g，水果适量
减肥蔬菜：黄瓜 西红柿 芹菜 韭菜 白菜 青菜 生菜
减肥水果：苹果 橙 桃
健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄）
注意：牛羊肉，猪肉等红色肉类不要多吃。可适当吃些鱼，鸡（去 皮）海产品
饮料少喝:如碳酸饮料，橙汁等
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