三角肌前束的锻炼方法

三角肌前束的锻炼方法

　三角肌前束的锻炼方法，我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环，有氧运动对我们的身体非常有好处，这项运动对我们的体态是有很大的改善作用的，和我一起看看三角肌前束的锻炼方法。

三角肌前束的锻炼方法1

　 1、前平举：

　哑铃交替前平举是锻炼前束基本而经典的动作，它可以冲击大的重量。但是一定要循序渐进才好，不然的话，就麻烦了。

　 2、阿诺德推举：

　为什么要叫这个名字呢？其实是因阿诺德·施瓦辛格而得名，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时很好的刺激三角肌前束、中束。

　 3、颈前推举：

　这是杠铃颈前推举是最有效、最基本的肩部练习动作，打造整个肩部肌肉的围度和宽度效果最好。

　 4、站立划船：

　偏向练大的肌肉，对三角肌的前部、中部和斜方肌均是很有效果的。

　一般的三角肌俗称“虎头肌”，最主要的原因其实就是因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，这样称它也是力量的象征。

　如果你从健美的角度出发，还是建议在进行上述训练的同时，结合练习三角肌中束、后束肌肉的方法，以使整个肩膀更加发达、匀称。

三角肌前束的锻炼方法2

　 一、史密斯机肩前推举

　首先锻炼前束的第一个锻炼动作我们要使用到史密斯器械，为什么我们用这个而不用杠铃呢？虽然杠铃推举也可以很好的锻炼到你的三角肌前束，但是相对来说史密斯推举会比杠铃推举更安全些，并且你在锻炼的时候可以让你的锻炼动作幅度不会过大。这个动作我们在锻炼时要注意动作的准确度，练习时双手握在合理的杠铃位置，然后杠铃下放要到你的下巴以下的位置，手臂不是竖直的，是稍微的倾斜，你的肘部在上推的时候并没有到达锁定打直的姿势。

　 二、 哑铃前平举

　在锻炼的时候我们双手各握一只哑铃，然后进行前平举。在锻炼的时候你可以双手同时进行，也可以一只手锻炼完后再到另一只手。主要的是要保持锻炼的准确，锻炼的时候肩部不要耸肩，眼睛目视前方，注意力集中在你的三角肌前束。动作举起到稍微的超过肩部是最好的`，这样可以让你的前束刺激更深入，锻炼的效果会更好。

　 三、 坐姿前平举

　第三个锻炼动作其实和第二个差不多，锻炼的原理是一样的，但是我们在锻炼的时候是坐在一个倾斜的哑铃凳子上进行。这样是为了增加我们平举的距离，锻炼的时候椅子不要过于倾斜，稍微的倾斜就好了。锻炼的时候哑铃的重量不要选择太重的，适当的重量就好了，练习时腿部支撑在地上，保持身体的平衡稳定，双手进行平举，平举的时候划开的弧线要大，让你的三角肌前束得到最好的锻炼效果。

　以上三个动作，我们再日常训练中可以每个动作分为5组，每10个为一组，后续可以根据自己的体能跟条件进行相对于的调整。在训练三角肌前束的时候，动作不宜过快，这样很容易导致动作不规范，影响锻炼效果，严重的可以还会使手臂受伤

在我刚开始健身的时候，我认为不管练哪里的肌肉，动作复合型越高，那么训练效果就会越好。

但是经过半年的验证，我发现肩部肌肉不是那么一回事，因为肩部肌肉训练，复合性太高的话，就会被背部肌肉严重代偿，进而导致肩部孤立性大幅下降。

所以我之前一直练倒立撑、站姿推举这些动作，尽管练这些动作很吃力，但是实话实说，我并没有感觉到肩部肌肉的强烈刺激。

所以在最近两个月，我转变了思路，开始寻找既能够增强肩部肌肉刺激，同时又能具有很强负重能力的练肩动作。

经过两个月的不停尝试，总算找到了5个对肩部肌肉很刺激的动作，在这里就分享给大家，帮助大家把肩部肌肉练得更加饱满。

一、史密斯坐姿推举

史密斯坐姿推举具有两个好处，第一个好处是负重能力特别强，我见过一个人用140kg做坐姿史密斯推举，这几乎是我站姿推举的15倍之多。

史密斯坐姿推举的第二个好处，就是因为它的轨迹是固定的，所以在练肩的时候，不太肩胛骨的稳定性，进而背部肌肉代偿也会大大减轻。

所以我见过很多大佬练肩，往往都是从史密斯坐姿推举开始练起，他们的臂膀看起来就很饱满，不像我一样单薄。

练史密斯坐姿推举的时候，我们要保持我们的核心收紧，也就是腰腹保持绷紧状态，这样会让我们的力量发挥更好，同时防止背部肌肉代偿。

再一个就是练的时候，可以先从宽距史密斯推举开始做起，宽距姿势我们的负重能力更强，肩部肌肉刺激效果也会更好。

二、哑铃坐姿推举

哑铃坐姿推举我想大家并不陌生，也是很多人经常练的项目，但是相反我却没有多么重视这个动作，一直以来都很少练。

事实上哑铃坐姿推举的孤立性更好，动作范围更大，对于肩部肌肉的刺激也更加精准，是推肩类动作中最容易感受肩部发力的一个动作。

很多老手也会把哑铃推举作为力量训练来使用，在哑铃推举过程中提高重量，进而提高肩部刺激效果。

我们练哑铃推举的时候，动作轨迹非常重要，很多人练哑铃推举的时候，小臂与地面不垂直，这样哑铃就不稳定，进而刺激效果就会变差。

一般哑铃推举的轨迹是直上直下的轨迹，手腕与双耳两侧平行，在这个轨迹上做哑铃推举，就能感受到肩部肌肉的强烈刺激。

三、绳索提拉

绳索提拉是杠铃提拉的退阶版本，比杠铃提拉更加安全，同时比杠铃提拉孤立性也更高，动作幅度也更大。

绳索提拉这个动作，一方面负重能力很强，我们有些人练这个动作，可以用100磅的负重来做这个动作，当然肩部肌肉会更加刺激。

另一方面，这个动作的轨迹能够让我们体会到很强的肩部肌肉发力感，你练别的动作感受不到肩部发力，但这个动作就可以。

练绳索提拉这个动作的时候，动作角度非常重要，一般来说，我们越贴近绳索，练肩效果就会越好。

我以前站的位置太远了，就不可避免的会导致背部肌肉往后拉的发力，进而我们的肩部肌肉刺激效果就会降低了。

四、绳索面拉

绳索面拉是练肩部后束的动作，可以让我们的肩部肌肉变得更圆，看起来更加立体。很多玩家的肩部是扁的，就是因为不练后束的原因。

那么后束肌肉其实你是没有必要体会三角肌发力的，因为你练后束的时候，必然会有一定程度的背部肌肉代偿。

所以练绳索面拉这个动作，比较适合后束训练，是因为这个动作负重能力强，用重量刺激三角肌后束。

练绳索面拉，应该是拉到额头位置，还是应该拉到下巴位置呢？其实这方面有不同看法，拉到额头位置，背部肌肉代偿更少，所以三角肌刺激会更加精准。

但是拉到下巴位置，可以让我们的后束整体得到充分刺激，进而后束肩部形状看起来会更有线条感。

五、哑铃侧平举

哑铃侧平举是练肩部中束的动作，这个动作之前我认为太过于孤立了，同时也因为这个动作负重能力不太强，所以就没练过。

我现在后悔了，因为我们的三角肌，有一大部分是附着在肱骨上面的。所以练出饱满三角肌中束，肱骨平举是主要过程。

而我们推举动作，以及面拉动作尽管负重能力很强，但是只能练到三角肌上半部分，对于附着在肱骨上面的部分，还是侧平举更猛一些。

练哑铃侧平举的时候，尽量保持沉肩姿势，这样肱骨一侧的三角肌会有很强的收缩感，如果耸肩的话，就需要更大的动作幅度，才能刺激我们的三角肌。

另外，练哑铃侧平举有些人说需要手臂内旋，在这里要说的是，先手臂内旋，然后再侧平举，不要边内旋边侧平举，那样容易造成肩峰撞击。

以上这5个动作，是我这两个月以来感觉练肩刺激最猛的动作形式，同时练完肩膀第二天的酸痛感也非常刺激。

颈前推举和颈后推举都是锻炼肩部三角肌的方法，只是侧重不同，杠铃颈前推举杠铃主要作用在三角肌前束，而颈后推举则落在三角肌后束，因此锻炼各有侧重

其实如果仔细对比一下你就会发现你需要的答案的。下面我们就来看看。两个动作之间的差别，相似之处。

颈后推举：

有坐姿和站姿，一般采用坐姿，这样不仅稳定安全，而且可以将精力更多放在三角肌上，健身房里可以放在史密斯机上做。

它是一项综合性肌肉练习，参与的肌肉包括肩和背，而且锻炼肩部肌肉几乎涉及前、中、后三束，由于杠铃重心落在肩部肌肉不同，一般来说他是主要针对中、后束三角肌，尤其有意识针对后束。该动作最好作为三角肌后束练习的补充动作较为合适，而不应作为主要练习。

目标肌群：三角肌后束

颈后杠铃推举则将部分重量转移到你的背阔肌，大小圆肌、冈下肌、斜方肌以及其它上背部的肌肉上。

注意事项：

1、向上推起时，为集中使三角肌和上背肌群用力，两手肘关节应向两侧张开（尽量向后些）。上体应始终保持挺直的姿势，不要借助于上体摆动或躯干屈伸的力量。

2、做颈后推举时，肘部位于手平面之后是错误的。这样做，推举的后半段几乎没有练习到肌肉，造成了一种假象。两者必须位于同一平面。这样你也会感到更舒服些。

3、颈后杠铃推举则将部分重量转移到你的背部的肌肉上，你的背部正为你的三角肌承担一部分重量，使得推举动作更稳定。这对于你的上背部肌肉固然是很好，但却剥夺了肩部本应得到的锻炼。很多人误解，颈后杠铃推举能把三角肌后束练出来，其实多了背部参与，令到你肩膀的效果更不好。所以该动作只能作为调整补充动作，而不是主要动作。

颈后杠铃推举将你的肩部肌肉旋转到一个很不自然的位置，让它承受大量的旋转力。