怎么在15天之内提高200米短跑和1500中长跑。

跑步不单是腿的事情，没有很好的腰腹力量，你肯定跑不快！况且只有15天了，建议你赛前3天停止训练，其余时间坚持训练，一般高强度5天，低强度2天（我也只能帮你这样安排了）

在家的话你可以做 仰卧起坐 两头起（爬到地上或床上，头脚离开地面） 高抬腿 后蹬跑（双手扶墙或其他坚固的物体，身体与地面呈45~~60度角，双脚交换后蹬，支撑脚要直，前脚基本触及胸部，快速交换训练）

仰卧腿上举。平躺床上，双腿上举，坚持到极限。每晚四组。

仰卧起腿。平躺床上，双腿自下而上抬起，能做几个算几个，三组。

坐式缩腿。坐到椅子或床边，双腿并拢，向后缩，后缩时上体微微后到。20个一组，三组

至于其他怎么训练短跑，你可以参考一下方法：

1、深蹲跳。两脚开立，与肩同宽。然后加之手臂向上摆动带动身体向上跳。跳起后收腿收腹，重复练习。（爆发力和腰腹部力量的练习）

2、蛙跳。但是不是深蹲蛙跳，而是半蹲蛙跳。注意要连续跳，中间不停留。跳的距离你自己把握，不要急于求成。一般在20——30米左右。（这个是增强大腿耐力和基本力量）

3、课余休息时间可以利用垫脚尖这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量

4、负重高抬腿和高抬腿。找个杠铃或者其他负重的东西，快速的高抬腿，增加大腿综合能力。至于高抬腿就不用多说。（这个就是增强持久力）

5、负重跑。我以前在学校是拉了个车轮跑的。很痛苦，但非常有效果。

6、变速跑。一般要跑800米或1000米。直道全速，弯道慢跑或走都行。

7、单脚跳。注意高度一定要有。

以上7种训练方法可在周6练习，平时练习的话建议蛙跳、高抬腿、负重跑、深蹲跳。

弯道技术只有两点

1、左臂摆动幅度降低，右臂加大

2、身体微微左倾，重心要控制在两脚中间，可稍偏左。

PS：步幅稍微降低，但步频不变。

建议赛前40分钟就开始准备活动，良好的准备活动可以增强信心的··

起跑瞬间，双手摆臂幅度、力度都是最大，要能带动身体前行；双腿最大力量后蹬，不宜大步幅、但要高频率，同时上体不能立即直立，要逐渐过渡，一般10米左右才完全直立身体。

我能帮你的基本就这些，希望对你有用·加油·你可以的！

至于生活饮食问题，没有特别要求，训练期间少吃油腻的东西，多吃含蛋白质、糖类的物质，酸奶也是好东西，可以喝点。多喝水，特别是开水，以便能快速提高体温，帮助训练。最后就是要注意：放松练习和训练一样重要。要注意训练后的放松。

1500米的话因为时间比较短，你可以利用慢跑和冲刺跑来训练：

慢跑：3000米

冲刺跑：800米

两者要连起来训练。慢跑结束休息5至10分钟开始冲刺跑。记住：冲刺跑一定要冲，尽管速度慢、没力气，但是还是要咬牙坚持！

祝取得好成绩！

你想自己练还是跟训练队呀

你要是跟训练队教练会告诉你的

你要是自己练 如果练上肢力量的话俯卧撑、引体向上，腹部力量仰卧起坐，下肢力量蛙跳、蹲起、跑步最好是跑步上山 提踵可以增加踝关节力量

控球后卫（PG）

控球后卫（Point Guard）是球场上拿球机会最多的人。他要把球从后场安全地带到前场，再把球传给其他队友，这才有让其他人得分的机会。如果说小前锋是一出戏的主角，那么控球后卫便是这出戏的导演。

怎样才算是一个合格的控球后卫。首先，他的运球能力是绝对少不了的，他必须要能够在只有一个人防守他的情况下，毫无问题地将球带过半场。然后，他还要有很好的传球能力，能够在大多数的时间里，将球传到球应该要到的地方：有时候是一个可以投篮的空档，有时候是一个更好的导球位置。简单地说，他要让球流动得顺畅，他要能将球传到最容易得分的地方。再更进一步地说，他还要组织本队的进攻，让队友的进攻更为流畅。

对于一个控球后卫还有一些其它要求。在得分方面，控球队员往往是队上最后一个得分者，也就是说除非其他队友都没有好机会出手，否则他是不轻易投篮的。或者以另一个角度说，他本身有颇强的得分能力，而以其得分能力破坏对方的防守，来替队友制造机会。总而言之，控球员有一个不变的原则：当场上有任何队友的机会比他好时，他一定将球交给机会更好的队友。所以，控球员的出手经常都是很好的投篮时机，自然我们对他的命中率要求也就比较高，一般而言应该要在五成以上，要比小前锋和得分后卫高。而在得分能力方面，外线和切入是他必备的两项利器。

传球的几种方法

采用何种方式传球取决于实际情况。方式虽然不同，但有几点是一致的：

所有的传球都是用手指完成，而不是用手掌。为控制球的速度、方向，手指应该尽可能地张开(但不能太僵硬)，手腕要有弹性。

篮球中有以下几种主要的传球方式：

胸前传球 从胸前传球快速、有效,是最常用的传球方式。双手持球的预备站位： 面向要传球的队友，抬头、屈膝，手指张开，将球持在胸前，两肘微向外，伸臂向外推球时，向前跨出一步，球出手时手指向上、向前推。

(双手)击地传球 击地传球通常用来将球从防守队友张开的手臂下传出。双手击地传球的技术要领与上面讲到的从胸前传球一样，只是球传出时手指向下有力，使球碰地板反弹后，到达接球队友的腰部位置。

低手传球 低手传球是一种近距离的传球，通常用于将球传递给离自己较近的队友： 用手指托住球的下半部，伸臂出球时，向传球方向迈一步，做随球动作时固定手腕，也将球传向接球队友的腰部位置。

(双手)头上传球 我们经常看到在篮球比赛中抢到篮板球的队员用这种方式将球传给位于远处前场处于有利位置的队友。双手头上传球可以越过防守队员，并且可以传得很远。 双手从球的两侧面持球(手指尖朝上)，置于头顶，肘部微屈，向传球方向跨一步的同时手腕向后转，球移至脑后，将球向前抛出，手腕向下转发力。(同样要做好随球动作)

如何才能抢断成功

抢断球是篮球的基本技术之一，抢断可以夺走对手的进攻机会，可以带动一次快速反击，可以使自己的球队打出一轮高潮。如果你抢断成功,对手会极度懊丧。 如何才能提高抢断的成功绿率,下述方法会对你有所帮助。

第一，要对他进行紧逼。每个球员都有自己习惯的运球手，应紧逼他最习惯的一侧，迫使他背对着你，同时也背对着篮筐。

第二，一旦他转身背对你，你就应紧紧贴住他，并稍稍下蹲，这样你可以向自己的任何一侧迅速移动。同时，还应张开双臂，手掌摊开并要放松，这样一旦有机会便可以出手断球。

第三，只要对手伺机传球，你便可以下手。虽然自始至终他对你都保持高度警惕，防止球被你捅掉，不过，因为要寻找自己的传球伙伴，他总会有一瞬间无法对你集中注意力，他企图传球的一刹那正是抢断的最佳时机。你可以突然伸手将他的球拍落，然后把球捞回来。

需要注意的是，这种动作非常危险，很容易被裁判吹成犯规。因此，你最好先将球捅掉，即使你无法得到皮球，没准你的同伴会候个正着。抢断球也需要下功夫苦练，你可以和同伴进行一对一的练习，一旦苦功下够，必定水到渠成。

如何控球

控球面对防守时最怕被拍，背对防守时最怕被掏。 面对防守时，对方有两种抢断法:

1 在你右手控球时上一大步，其身体贴在你身体右侧,胳臂长伸，插入你身体与球之间,将球拍掉。

2 在你右手换左手过人时上一小步,胳膊正好放在你球线上,等你把球送入他手中。

对付第一种断法,只需在对手冲上来时猛一右侧身,用左肩挡在对方前进路线上,对方要么知趣减速;要么头撞在你肩上,有苦说不出,知道你不是好惹的。

对付第二种断法,记住球控低一点就行了。 背对防守时,对方往往又逼又掏,搞得你心里很虚,其实对付对方逼你掏你的最好办法就是主动去挤他,一旦挤住他,他就行动不便,自然断不了你的球了。这一着在打快攻一对一时特别有效,你不用冲得特别快,只要死死抵住对方,一边控球一边上篮。同时你一定还要发挥左手的作用,右手控球,左手一定要伸得长长的,最好挡在对方腰上，这样对方的动向你就一清二楚了，这一招特别适于转身过人。

如何运球

运球在篮球训练或比赛中相当重要，它允许球员：

在不能传球给队友时可以自己带球向前进攻；带球移动至更有利的位置以传球给队友；或等待队友到位接传球时控制住球；自己向篮框方向运球并完成投篮或上篮。 然而不要过多的运球同样也很重要。如果你在比赛中过多的运球，会使其他四位队友只能站在那儿看你，从而失去了篮球运动所提倡的团队合作精神，而且运球比较慢(传球可以更快地把球传向篮框方向)。你应该学会怎样运球，更应该学会什么时候运球(什么时候该传球)。

应该用手指运球，而不是手掌。运球高度最好不要超过腰部 (这样比较容易控制球)。运球时手腕要放松，用向下挤压动作拍球，而不是抽打动作。要训练两只手都能熟练地运球。开始先学习在原地运球，熟练后可以一边运球一边走动。不要过多考虑运球时你的移动速度，先掌握好运球技术。走动中的运球技术掌握好以后，再开始逐渐增加移动速度，直至全速。采取怎样的速度以你能舒服地运球为标准。

运球是应该抬头，时刻观察场上情况。如果运球时只顾低头看球，很容易被对手盗球，而且也看不到处于有利位置的队友，甚至之间处于容易投篮的位置也不知道。

控制性运球

运球时当你感到既难以传球，又不可能快速向前时，或者你在观察场上形势准备传球或投篮时，应该采用控制性运球。在膝盖到腰部的高度运球。双膝微屈，身体前倾，这样使你容易控制好球，也容易快速变速。不参与运球的那只手臂应该弯屈肘部并向外伸，保持平衡，也阻止对手靠近。

快速运球

在你要带球快速冲向前场时当然要快速运球。此时身体也要前倾，将球稍微拍向前方，运球高度稍高，在胸部与腰部之间。身体正对移动方向，眼睛观察全场。

变速运球

运球队员要突破对手防守可以采用变速运球(当然也可以采用突然变向或其他假动作)。变速运球要求除了改变运球速度，还要改变运球高度。用小的步幅接近对手，然后突然加速(步幅也加大)，并把运球高度降至膝部位置，快速突破向前。变速运球需要很多练习才能有效地使用。

首先锻炼是有方法的。还要确认你心血管系统是正常的，否则剧烈运动不适合你。

跑步是腿部的全体运动，因此首先要锻炼腿部肌肉。中长跑又是耐力运动，要讲究呼吸，还要有毅力，需要突破身体的极限。

建议：

有毅力才能做以下运动，没有其他方法。

1跑前做10分钟准备活动。转脚部踝关节，手部也旋转配合脚步的节奏，4乘8节拍。左右换做；手扶膝部缓慢旋转，4乘8节拍，然后下蹲8次；半转腰部，4乘8节拍，左右换做；双手叉腰，扭腰，左右换做，4乘8节拍。

2适当拉韧带。向前伸出左脚，勾起左脚脚尖，曲腰，右手尽量触摸弯起的左脚尖，膝部伸直，2乘8节拍，然后换右脚。双膝伸直，双脚并拢，弯腰，手尽量触地。2乘8节拍。

3围着学校操场，如果400米的话，脚尖先着地，慢跑2圈。注意呼吸，呼吸一次跑4步，心中可默念1-2-3-4，1-2-3-4。不要打乱节奏。

4漫步走半圈。

5到直道起点地方。练50米冲刺，冲刺时尽量减少呼吸频率，越快越好。10个。

6休息10分钟。

7真正的考验来了。围绕着操场，中速跑（比慢速跑快点）2000米，还是呼吸一次4步，但频率快了。之所以跑两千米，因为到了1000米时，是你的极限（每个人的极限时间不一样），因此要突破。因为没有冲刺，所以你还有体力的。所以要坚持，一开始痛苦的。每天练，练一个星期后，应该没有问题了。

8到终点后，一定要极慢放松跑至少半圈，然后围着操场继续慢跑跑或者走。一定不要停。否则非常难过。直到心率平稳，呼吸正常。

9冲刺的要领：在最后一个弯道处启动，腿尽量迈大步，双臂摆动频率加快，越快越好（有时自己觉得并不是很快，但双臂会带动步伐的频率）。

但在初期阶段，不建议冲刺。你可以匀速继续跑。等练了一段时间后，再练冲刺。

以上希望对你有帮助！