正宗八段锦口令是什么？

正宗八段锦口令是如下：

1、预备式：

左脚开步；与肩同宽；屈膝下蹲；掌抱腹前。

中正安舒；呼吸自然；心神宁静；意守丹田。

2、两手托天理三焦：

上托、下落；上托、下落；上托、下落；上托、下落；上托、下落；上托。

3、左右开弓似射雕：

撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓。

4、调理脾胃须单举：

上举、下落；上举、下落；上举、下落；上举、下落；上举、下落；上举。

5、五劳七伤往后瞧：

起身、后瞧、转正；起身、后瞧、转正；起身、后瞧、转正；起身、后瞧、转正；起身、后瞧、转正；起身、后瞧。

6、摇头摆尾去心火：

上托、下按；右倾、左旋、摇头、摆尾；左倾、右旋、摇头、摆尾；右倾、左旋、摇头、摆尾；左倾、右旋、摇头、摆尾；右倾、左旋、摇头、摆尾；左倾、右旋、摇头、摆尾；上举。

7、两手攀足固肾腰：

上举、下按、反穿、摩运、攀足；上举、下按、反穿、摩运、攀足。

上举、下按、反穿、摩运、攀足；上举、下按、反穿、摩运、攀足。

上举、下按、反穿、摩运、攀足；上举、下按、反穿、摩运、攀足；上举。

8、攒拳怒目增气力：

抱拳；攒拳怒目、抓握、回收；攒拳怒目、抓握、回收；攒拳怒目、抓握、回收；攒拳怒目、抓握、回收；攒拳怒目、抓握、回收；攒拳怒目、抓握。

9、背后七颠百病消：

提踵、颠足；提踵、颠足；提踵、颠足；提踵、颠足；提踵、颠足；提踵、颠足；提踵。

10、收式：

两手合于腹前；体态安详；周身放松；呼吸均匀；气沉丹田。

      健身气功•八段锦中的每一势动作都蕴含着丰富的养生内涵，其运动强度和动作的编排次序符合运动学和生理学规律。习练每一式都可调整人体相应脏腑的机能，达到强身健体的目的。那么，两手托天理三焦的养生机理是什么呢？为什么两手托天能理三焦？

　

　三焦，是中医学名词，为六腑之一，在古代医籍《黄帝内经》和《难经》上都有记述。据学者王梦瑶等人的考证，三焦的“焦”是假借字。古人造字作词都有一定的规律和含义，但是古人用字有时并不甚严谨，把音、形、义相同或相近的字通用，这种方法称之为假借。脊椎骨的“椎”字，在《黄帝内经•灵枢•背输》中被假借为“焦”。因此，三焦中的“焦”实际上应当指的是“脊椎”。

三焦是人体的重要组成部分，在《白虎通义》中说：“三焦者，包络府也，水谷之道路，气之所终始也。故上焦如窍，中焦如编，下焦如渎”。古医书中将脊柱定位为二十一节，每七节为一段。

上焦七节是颈椎，有横突孔，形状像空窍，所以称之为“上焦如窍”；

中焦“七节”(实际上有十二节)是胸椎，左右两侧肋骨成排，形似竹木编成的书册，形容为“中焦如编”；

下焦“七节”是腰骶尾椎，腰椎有肥大的横突，而骶椎前后面沟沟壑壑，凸凹不平，并在这里构成了两个生理弯曲——腰曲和骶曲，对泌尿生殖系统具有保护作用，所以下焦被比拟为“渎”(渎，是下水沟的意思)。

由此可见，三焦，是指整个脊柱和胸腹腔而言，而胸腹腔里包涵了全部脏腑。因此，“理三焦”者，乃是调理脊柱、内脏是也。

“两手托天”为何能调理三焦呢？

两手托天的动作，在健身气功•五禽戏为“虎举”，在健身气功•易筋经为“韦驮献杵第三式”；可见这是一个健身定势，普遍用于各类导引功法，且都处于起始位置。天，为最高；托天者，就是尽量向上托的意思。从

古传八段锦图谱和健身气功•八段锦的锻炼要求来看，这一式动作要求两手掌向上翻起，掌心朝天，两臂充分伸展，上臂靠近两耳；两手交指相扣，力在掌根，低头，肩胛内收，上撑下落，使脊柱拔伸。在做这一式动作时，脚跟无需踮起。

而在古代的一些八段锦功法中，以及健身气功•易筋经“韦驮献杵第三式”中，都要求踮起脚跟；但健身气功•五禽戏“虎举”动作则无需提踵踮脚。其实，“撑掌落踵”更能有效地对拉拔伸脊柱；俗话说“力从脚跟起，贯穿到泥丸”，“泥丸”就是头顶正中的天门(顶门)。做这一势动作时，还需注意立身中正，含胸拔背，收腹提肛，不偏不倚，不俯不仰，如此才能挺拔脊柱。同时，“两手托天理三焦”的一个完整动作是一个呼吸周期，但在“托天”一瞬间，应当是闭息助力，从而使“内劲”贯通上中下三焦。

“两手托天理三焦”的养生机理是什么呢？

三焦主司人体元气水液的流通布散，是统管五脏六腑的“孤之府”、“外府”。作为健身气功•八段锦的第一式，通过两手托天的锻炼，达到调理全身的目的。通过脊柱的对拉拔伸，有利于纠正脊柱周围小关节的紊乱，并适当刺激脊柱两旁神经根，以此来调理五脏六腑。

随着年龄的增长和生活方式的影响，脊柱的过度弯曲、椎间盘的膨隆、骨盆的移位、胸廓的下降等等，是造成一系列慢性病、顽病痼疾的原因。因此，脊柱的自我锻炼，其养生健身意义是十分明显的。

在中医学中，脊柱是督脉所在地，总督一身阳气；“两手托天理三焦”上托下落，升降开合，使元气布散全身，使津液滋润脏腑。同时，与动作相伴的逆腹式呼吸，按摩腹腔脏器，防止胃下垂、子宫下垂等。科学研究表明，习练健身气功•八段锦能提高中老年人上下肢的力量，改善呼吸系统机能，提高老年人关节灵活性、平衡能力和神经系统灵活性等。因此，把双手托天理三焦放在健身气功•八段锦的第一式，其重要意义不言自明。

1 八段锦每个动作做几次

根据国家体育总局发布的八段锦版本，我们可以得知：

第一式：两手托天理三焦，本式托举、下落为1遍，共做6遍；

第二式：左右开弓似射雕，本式一左一右为1遍，共做3遍；

第三式：调理脾胃须单举，本式一左一右为1遍，共做3遍；

第四式：五劳七伤往后瞧，本式一左一右为1遍，共做3遍；

第五式：摇头摆尾去心火，本式一左一右为1遍，共做3遍；

第六式：两手攀足固肾腰，本式一上一下为1遍，共做6遍；

第七式：攒拳怒目增气力，本式一左一右为1遍，共做3遍；

第八式：背后七颠百病消，本式一起一落为1遍，共做7遍。

2 八段锦每个动作的口诀 预备式

两足分开平行站，横步要与肩同宽，头正身直腰松腹，两膝微屈对足尖，双臂松沉掌下按，手指伸直要自然，凝神调息垂双目，静默呼吸守丹田。

两手托天理三焦

十字交叉小腹前，翻掌向上意托天，左右分掌拨云式，双手捧抱式还原，式随气走要缓慢，一呼一吸一周旋，呼气尽时停片刻，随气而成要自然。

左右开弓似射雕

马步下蹲要稳健，双手交叉左胸前，左推右拉似射箭，左手食指指朝天，随腰转换右式，双手交叉右胸前，右推左拉眼观指，双手收回式还原。

调理脾胃单臂举

双手重叠掌朝天，右上左下臂捧圆，右掌旋臂托天去，左掌翻转至脾关，双掌均沿胃经走，换臂托按一循环，呼尽吸足勿用力，收式双掌回丹田。

五劳七伤往后瞧

双掌捧抱似托盘，翻掌封按臂内旋，头应随手向左转，引气向下至涌泉，呼气尽时平松静，双臂收回掌朝天，继续运转成右式，收式提气回丹田。

摇头摆尾去心火

马步扑步可自选，双掌扶于膝上边，头随呼气宜向左，双目却看右足尖，吸气还原接右式，摇头斜看左足尖，如此往返随气练，气不可浮意要专。

两手攀足固肾腰

两足横开一步宽，两手平扶小腹前，平分左右向后转，吸气藏腰撑腰间，式随气走定深浅，呼气弯腰盘足圆，手势引导勿用力，松腰收腹守涌泉。

攒拳怒目增气力

马步下蹲眼睁圆，双拳束抱在胸前，拳引内气随腰转，前打后拉两臂旋，吸气收回呼气放，左右轮换眼看拳，两拳收回胸前抱，收脚按掌式还原。

背后七颠百病消

两腿并立撇足尖，足尖用力足跟悬，呼气上顶手下按，落足呼气一周天，如此反复共七遍，全身气走回丹田，全身放松做颠抖，自然呼吸态怡然

3 八段锦每个动作的要领  预备势

动作要领：两臂侧起时掌心向后，在体侧45°时转掌心向前；合抱于腹前时立项竖脊，舒胸实腹，松腰敛臀，放松命门，中正安舒，如坐高凳。

易犯错误：两臂侧起时耸肩；抱球时掀肘，大拇指上翘，其余四指斜向地面，塌腰、跪腿、八字脚。

纠正方法：两臂侧起时沉肩、坠肘，抱球时松腕舒指，指尖相对，拇指放平。预备势在整套功法的段落间和动作的节分处反复出现，起着重要的衔接作用。可将预备势作为基本桩功来练，练好该势可直接提高健身气功·八段锦的演练水平和锻炼效果。

第一式：两手托天理三焦

动作要领：两掌向上至胸部时，翻掌上托，舒胸展体，抬头看手；抻拉时下颏微收，头向上顶，略有停顿，脊柱上下对拉拔长，力由夹脊发，上达两掌；两掌下落时要松腰沉髋，沉肩坠肘，松腕舒指，保持上体中正。

易犯错误：两掌上托不充分，抬头不够；两掌保持抻拉时，松懈断劲；两掌下落时，肩臂僵硬。

纠正方法：两掌上托时抬头看手，下颏先向上助力，再内收配合两掌上撑，力达掌根，保持伸拉两秒；两掌下落时要先沉肩、坠肘，而后手臂自然下落，身体中正，松腕舒指。

第二式：左右开弓似射雕

动作要领：两腕交搭时沉肩坠肘，掌不过肩；开弓时力由夹脊发，扩胸展肩，坐腕竖指，充分转头，侧拉之手五指要并拢屈紧，臂与胸平，八字掌侧撑需立腕、竖指、掌心涵空。略停两秒，保持抻拉，有开硬弓射苍鹰之势。

易犯错误：开弓时端肩，塌腰，重心偏移；成马步时跪腿，收腿时脚擦地、晃动，步法不灵便。

纠正方法：开弓时立项沉肩，上体直立，充分转头，步法转换要清晰，开弓时马步的膝关节不得超过脚尖，两掌侧撑时移为横裆步。在习练过程中，根据自身情况调整马步高度，不可强求，避免动作变形，循序渐进地发展下肢力量。

第三式：调理脾胃须单举

动作要领：单臂上举和下按时，要力达掌根，舒胸展体，拔长腰脊，要有撑天拄地之势。

易犯错误：两臂在上撑、下按时，掌指方向不正；肘关节僵直，没有弯曲度；两臂对拉力度不够，上体不够舒展。

纠正方法：上举和下按时两掌放平，指尖摆正；在肘关节稍屈的状态下体会两肩充分拉伸。

第四式：五劳七伤往后瞧

动作要领：两掌伏按时立项竖脊，两臂充分外旋，展肩挺胸，转头不转体。

易犯错误：两臂外旋时上体后仰；转头与旋臂不充分。

纠正方法：两臂外旋时下颏微收，向后转动时上体中正；转头时看斜后下方45°，旋臂时小拇指侧最大限度外旋，保持两秒抻拉。

第五式：摇头摆尾去心火

动作要领：马步扶按时要悬项竖脊、收髋敛臀、上体中正；侧倾俯身时，颈部与尾闾对拉拔长；摇头时，颈部尽量放松，动作要柔和缓慢，摆动尾闾力求圆活连贯。

易犯错误：摇转时头部僵直，尾闾转动不圆活；摇转时挺胸展腹，上体后仰。

纠正方法：转头时，颈部肌肉尽量放松，不可主动用力，头部转动速度要慢于尾闾转动；向后转动头部时要含胸，抬头向上看，向前转动尾闾时要收腹，向后转动时要先塌腰，再敛臀立身。在马步状态下转动尾闾有一定难度，可以将动作分解练习，先体会头部摇转，再体会尾闾转动，最后将转头和转动尾闾结合起来。

第六式：两手攀足固肾腰

动作要领：双手反穿经腋下尽量旋腕，俯身摩运时脊柱节节放松，至足背时要充分沉肩；起身时两掌贴地面前伸拉长腰脊，手臂主动上举带动上体立起。

易犯错误：两手向下摩运时低头，膝关节弯曲；向上起身时，起身在前，举臂在后。

纠正方法：两手向下摩运时稍抬头，膝关节伸直，可根据自身身体状况自行调整动作幅度；向上起身时以臂带身，两臂贴近双耳。

第七式：攒拳怒目增气力

动作要领：马步下蹲时要立身中正，马步的高低可根据自己腿部的力量灵活掌握；左右冲拳时怒目瞪眼，同时脚趾抓地，拧腰顺肩，力达拳面，旋腕要充分，五指用力抓握。

易犯错误：冲拳时上体前俯，塌腰、耸肩、掀肘；旋腕幅度不够；拳回收时抓握无力。

纠正方法：冲拳时上体正直，百会上领，下颏微收，肩部松沉，前臂贴肋前送，力达拳面；拳回收时，先五指伸直充分旋腕，再屈指用力抓握。

第八式：背后七颠百病消

动作要领：提踵时脊柱节节拉长，脚趾抓地，脚跟尽量抬起，两腿并拢，提肛收腹，头向上顶，略有停顿，保持平衡；下落时沉肩，颠足时身体放松，咬牙，轻震地面。

易犯错误：提踵时耸肩，身体重心不稳；下落颠足时速度快，用力过大。

纠正方法：提踵时五趾抓地，两腿并拢，提肛收腹，肩向下沉，立项竖脊，百会上领；向下颠足时先缓缓下落一半，而后轻震地面。

收势

动作要点：体态安详，周身放松，气沉丹田，心情愉悦。

易犯错误：收功草率，心浮气躁，急于走动。

纠正方法：收功时动作要徐缓，周身放松，调顺呼吸，气归丹田。收功后可适当做一些整理活动，如搓手、浴面和肢体的按摩、拍打等放松运动。

4 练八段锦前要注意什么 1选择合适的时间段

练八段锦时比较注重呼吸的结合，所以最好选择比较安静的时间段，早晨或者晚上都可以，要在饭前、饭后的半小时后练习。但并不拘于这两个时间段，平常如果有时间、有空间，可以随时练。

2选择合适的环境环境

练习八段锦的环境很重要，应尽量到有新鲜空气的地方，因为练时要呼吸新鲜的空气，要吐纳新鲜空气。

3选择宽松的衣着

练习八段锦时，所穿衣服不能太窄，要尽量的宽松，以使四肢气血要流通。

八段锦口令词：

1、预备式：

左脚开步；与肩同宽；屈膝下蹲；掌抱腹前；

中正安舒；呼吸自然；心神宁静；意守丹田。

2、两手托天理三焦：

上托、下落；上托、下落；上托、下落；上托、下落；上托、下落；上托。

3、左右开弓似射雕：

撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓。

4、调理脾胃须单举：

上举、下落；上举、下落；上举、下落；上举、下落；上举、下落；上举。

5、五劳七伤往后瞧：

起身、后瞧、转正；起身、后瞧、转正；起身、后瞧、转正；起身、后瞧、转正；起身、后瞧、转正；起身、后瞧。

6、摇头摆尾去心火：

上托、下按；右倾、左旋、摇头、摆尾；左倾、右旋、摇头、摆尾；右倾、左旋、摇头、摆尾；左倾、右旋、摇头、摆尾；右倾、左旋、摇头、摆尾；左倾、右旋、摇头、摆尾；上举。

7、两手攀足固肾腰：

上举、下按、反穿、摩运、攀足；上举、下按、反穿、摩运、攀足；

上举、下按、反穿、摩运、攀足；上举、下按、反穿、摩运、攀足；

上举、下按、反穿、摩运、攀足；上举、下按、反穿、摩运、攀足；上举。

8、攒拳怒目增气力：

抱拳；攒拳怒目、抓握、回收；攒拳怒目、抓握、回收；攒拳怒目、抓握、回收；攒拳怒目、抓握、回收；攒拳怒目、抓握、回收；攒拳怒目、抓握。

9、背后七颠百病消：

提踵、颠足；提踵、颠足；提踵、颠足；提踵、颠足；提踵、颠足；提踵、颠足；提踵。

10、收式：

两手合于腹前；体态安详；周身放松；呼吸均匀；气沉丹田。

扩展资料：

北京丰台3000人线上线下同练八段锦迎全民健身日

第12个“全民健身日”到来之际，北京市丰台区2020全民健身日系列活动在丰台体育中心举办。为了做好新冠肺炎疫情防控工作，本次活动采取集中与分散、线上与线下相结合的方式进行。

在活动主会场，88名健身气功爱好者在丰台体育中心进行了刚柔并济的“八段锦”展示；与此同时，丰台区近百个晨晚练点则分散组织健身爱好者进行线上互动。据统计，此次活动“线上+线下”共有3000名百姓共同习练“八段锦”，迎接全民健身日的到来。

今年的“全民健身日”以“推动全民健身助力全面小康”为主题。在疫情防控常态化阶段，丰台区2020“全民健身日”系列活动坚持以人为本的原则，以人民群众的生命安全和身体健康为出发点；

全面落实疫情防控要求，科学评估，审慎、安全、有序推进辖区内场馆开放和组织线下全民健身赛事和活动。

中国新闻网－北京丰台3000人线上线下同练八段锦 迎全民健身日