羽毛球专项素质训练有哪些动作？

一、力量练习

羽毛球专项素质的力量，主要表现形式就是爆发力。训练时强度要适当，负荷一般在不降低动作速度，保证练习的启动速度为准，练习的持续时间不可过长，但要保证动作质量。

（一）上肢力量练习

主要是提高挥拍击球的力量和速度。

1 、手腕

①手持小哑铃，加重球拍做手腕快速屈伸。

②手持球拍大小臂不用力，利用手腕力量连续上下颠击羽毛球。

2、臂肩

①超等长练习吗，利用固定橡皮带（滑轮拉力器）做各种挥拍击球动作。

②持加重球拍，小哑铃，按照各种击球动作要求做快速挥拍和用力挥拍。

（二）下肢力量练习

主要是提高步法快速移动能力。

①在前后左右四点设标志物连续做前后左右的半蹲蹬跨步。要求步幅要大，并快速回位中心。

②连续做一个方向蹬跨步和上网扑球的腾跳步。

③连续做向左右两侧腾跳步。

④根据练习需要可增加负重或在沙地上训练。

（三）腰腹背肌练习

这项训练对完成羽毛球的各种动作有不可忽视的作用，具体方法同一般身体素质训练的内容和方法。

二、速度训练

羽毛球场上的快速步法移动和快速的挥拍击球动作，是羽毛球专项速度的主要表现。提高移动速度和动作速度是训练的主要任务。

（一）移动速度练习

①做快速地短距离往返跑。

②做快速地一次往返递增一步地跑动。

③利用下坡做侧身快速左右交叉步跑。

④时间限制的各种步法组合练习。

（二）动作速度练习

①和上肢力量训练结合，挥加重球拍后接着挥较轻球拍做各种快速击球动作。

②按照节拍器或声音信号节奏做协调一致的快速挥拍击球动作。

③利用缩小的场地进行训练，提高动作速度。

④快速打墙壁练习。

三、灵敏性训练

灵敏主要是指在场上复杂的条件下，迅速反应并作出相应的准确动作能力。灵敏训练重点是提高观察力，判断和反应速度。

①指挥者用杀球、高远球、吊球等口令指示，练习者听到口令作相应回击球动作。

②用规定好的步法数字信号，如“1”代表“上网”，“2”代表“侧跨步”等，练习者听到信号做相应快速步法移动，并又快速回中。

③指挥者持球拍做各种击球动作，练习者快速反应做出同样的击球动作。

④俩人一组，一人主动一人被动，做对应的步法快速移动。

⑤二攻一或三攻一进行多球训练。

普通高校高水平跳远运动员训练的核心，就是高水平跳远运动员的体能训练，30年来，一直困扰了普通高校跳远运动员成绩没有新突破的主要原因，就是专项素质指标没有快速提升。多年来传统的跳远训练方法的束缚与影响，阻碍了跳远训练理念的创新，一味追求技术的完美，一切围绕跳远的技术关键下功夫，化了大量的精力去研究助跑与起跳的结合，当运动员达到一定成绩和水平时，再去研究和挖掘运动员的潜能，似乎效果不明显。

一， 速度素质及其有效的训练方法与手段

速度是跳远运动员专项身体素质中最主要的组成部分，根据速度公式可以看出跳远成绩主要取决于助跑的水平初速度。因此在跳远训练中，速度训练是跳远训练的核心。笔者通过30多年的跳远训练和进修学习，探索出了一套快速提高速度的训练方法供参考。

（1）抗阻力速度跑练习：50m上坡跑练习；50m拉10kg轮胎跑练习；50m拉橡皮带跑一对一练习；50m负重跑练习等。

（2）助力速度跑练习：50m下坡跑练习；100m牵引跑练习；跑步机快速带动跑练习；50m小坡快频跑练习。

（3）改进技术跑练习：结合助跑距离固定步数重复跑练习；45m强化高重心快速节奏的重复跑练习；45m距离固定步频与跑的节奏加大步幅的练习；全程助跑重点强化后6步的节奏及步幅的稳定性跑的练习（反复跑）；强化助跑与起跳紧密结合的练习。具体做法：半程助跑快速起跳头顶高物练习，重点要求高度。半程助跑快速起跳腾空步摆动腿向远落地练习，重点要求远度；全程助跑计时完整技术练习等。

二，力量素质及其有效的训练方法与手段

力量素质是跳远练习中不可忽视的重要素质。力量的大小决定了跳远助跑起跳的高度，快速力量决定了跳远的起跳速度。核心力量决定了跳远的平衡综合能力。因此，对跳远运动员力量训练中，应重点发展运动员的最大力量和快速力量以及核心力量。

（1） 核心力量训练法

平板练习法；侧身单臂单腿支撑练习法；弓箭步走平衡练习法；负重弓箭步走平衡练习法；腹肌练习法；背肌练习法；负重台阶上下交换练习法；燕式平衡练习法；走栏架练习法。

（2）脚踝力量练习法

一切技术动作的发力都是从脚掌的蹬伸而且通过踝关节传递上去的，因此踝关节力量的练习更为重要。沙坑原地提踵跳练习；负重沙坑原地提踵跳练；台阶提踵跳练习；30m提踵跳练习；负60kg提踵跳练习；负重提踵走练习；快速后蹬跑练习；负重后蹬跑练习。

　在高考体育加试中，100米项目是大部分体育考生参加高考体育的第一项考试项目。成绩的好坏直接影响和打击考生考试的心情和自信心。下面我就教大家如何提高100米跑的成绩。

　 一、100米技术特点

　1、蹲踞式起跑

　蹲踞式起跑包括“各就位”、“预备”、“跑”三个动作。听到“各就位”口令后，做几次深呼吸，轻松地走或跑到起跑器前，屈体，两手撑地，有力腿在前，两脚依次蹬在起跑器上，后腿跪在地面上;后腿膝盖和前脚足弓在一条线上,后腿膝盖和前脚足弓之间有10厘米的距离;两手拇指相对，其余四指并拢，虎口向前，两手约与肩同宽撑于起跑线后，两臂伸直，肩微移超过起跑线;颈部自然放松，两眼视前方半米处，注意听“预备”口令。

　预备口令发出后,后边支撑腿稍抬,臀部和肩平或者稍高于肩,但是后边腿要弯曲,不要伸直,两眼视前方三米处，注意听枪响

　枪响后后脚快速瞪离起跑器,两臂快速摆动,身体前倾至10米处逐渐抬起,快速跑下去

　要求：“各就位”时，轻快的走到起跑器前，两手撑地，两脚依次踏在前、后起跑器的抵足板上，后膝跪地，两手收回紧靠起跑线并撑地面，两臂伸直，两手间距比肩稍宽(此宽度与臂长短有关)，手指成拱形地做弹性支撑，关与躯干保持在一直线上。身体重量均衡地落两手、前脚和后膝关节之间。 “预备”时，逐渐抬起臀部，使身体重心向前上方移动，此时身体重量落在两臂和前腿之间，其重心投影点距起跑线15~20厘米。臀部抬起稍高于肩，使两小腿趋于平行。

　当听到枪声的时候，两手迅速推离地面，两臂屈肘快速有力地前后摆动，同时两腿迅速蹬起跑器，使身体向前上方运动，后腿蹬离起跑器后，以膝关节领先迅速前摆，脚掌离地面不应过高(注意第一步不能太大，因为会影响你的起速)同时前腿快速有力地依次蹬伸髋、膝、踝关节，后蹬角约为42°—45°，上倾角与地面成15°—20°角。

　2、加速跑

　加速跑的特点是：上体前倾较大，随跑速的加快逐渐抬起。加速阶段的步频较快而步长是逐渐加大至进入途中跑才稳定下来。加速跑的距离与身体素质和训练水平有关，一般 20 米 后已达到发挥速度进入途中跑。

　起跑后的加速跑是从后腿蹬离起跑器结束前摆着地，到途中跑开始的一个跑段。其任务是充分利用向前的冲力，在起跑后的加速跑段距离内，尽快地达到接近自己的高速度。

　正确和积极地完成起跑后的最初几步动作，取决于躯干较小的前倾角度以及运动员的力量和加速状态。起跑后的最初几步的步长变化是第一步约为三脚半-四脚掌长，第二步约为四脚-四脚半长，以后的步长约逐步增加半个脚掌，直到途中跑的步长。

　最初几步的支撑阶段，在大部分的时间里，支撑点是处在身体总重心投影点后面，因此是发展速度的最好条件，可以形成良好的后蹬角，并使后蹬的大部分力量用于提高水平速度。起跑后的加速跑段的支撑腿着地位置，一般是前2-3步脚着地于身体总重心的投影点后面;随后几步在身体总重心投影点着地;往后，则在总重心投影点前面着地。而最初几步的两脚着地点间的距离比途中跑稍宽，随着速度的发挥，两个脚着地点逐渐向中线靠拢。

　起跑后的加速跑段身体前倾角度是随着速度的增大而减小，最后逐渐接近途中跑的姿势。加速跑段的距离一般约为30米左右 。起跑后加速跑段的速度，约在第3-4秒，达到自己最高速度的92-95%。速度迅速增大的原因，主要是起跑开始后步频迅速加快，使蹬地力量明显增大，带动了步幅的增大，促使速度明显提高。

　3、途中跑

　途中跑是短跑全程跑中距离最长，速度最快的一段，其任务是继续发挥和保持高速跑。

　跑是周期性运动，以一个复步为一个周期，它是由两个单步组成的，一个单步由后蹬和前摆、腾空、着地和缓冲三部分组成的。

　后蹬和前摆阶段

　摆动腿的膝关节超越支撑腿，开始迅速有力地向前上方摆出，并且带动同侧骨盆前送，大腿抬至与水平面约成15~20度，支撑腿在摆动腿积极前摆的配合下，快速有力地依次伸髋、膝和踝关节，直至蹬离地面，形成支撑腿与摆动腿的协调配合动作。后蹬结束时，支撑腿与摆动腿的两大腿间的夹角约成100~110度;支撑腿的支点至髋关节的连线与地面约成55~60度左右的夹角。

　腾空阶段

　从支撑脚掌蹬离地面至摆动腿脚掌着地为腾空阶段。

　腾空时期的主要任务，一是最大限度地放松刚刚参加后蹬活动的肌肉，并且迅速将大腿向前上方摆出;二是摆动腿前摆至最高点后，大腿做积极下压和扒地动作，准备落地。

　当支撑腿脚掌蹬离地面，小腿随着蹬地后的惯性和大腿的摆动，迅速向大腿靠拢，形成大小腿边折叠边前摆的动作，与此同时，摆动腿在臀大肌、股二头肌、半腱半膜肌等肌肉的收缩下，以髋关节为轴牵动大腿积极下压，膝关节放松，小腿随摆动腿下压的惯性自然向前下方伸展，(小腿的鞭打动作)，积极准备着地。

　着地缓冲阶段

　摆动腿的前脚掌着地即开始着地缓冲阶段。

　着地瞬间由于支点在人体重心投影点之前，支撑反作用力与运动方向相反是阻力，使人体运动的水平速度受到损失，，为了减少水平速度损失，主要在于使着地点接近于人体重心投影点，缩短缓冲阶段的支撑时间。同时，膝、踝关节的伸展对减少缓冲支撑时间和减少水平分力也起着重要的作用。

　支撑腿与摆动腿的协调配合，是途中跑技术的关键。正确完成蹬摆技术，加快摆动腿的前提速度和增大前摆幅度，不仅对增大支撑反作用力，减小支撑腿的后蹬角度有益，而且，对增大水平运动速度和减小身体重心运动轨迹的上下波动也有显著的作用，从而为加快身体重心腾起初速度创造更加有利的条件。

　4、冲刺跑

　冲刺时加大摆臂幅度，和蹬地的力度，最后三米左右准备压线压线的瞬间身体前倾头去压线。

二、完美的技术训练是提高百米成绩的基础

　1、起跑

　快速发力，以摆脱静止，并力求达到最佳的初速度，并为后面的加速跑提供充分条件。练习方法：正面蹲式、正面跪式、背向俯卧式、背向坐式、站立式。

　正确掌握蹲踞式起跑的技术要领。

　2 、摆臂

　以肩关节为轴，前后摆动,向前摆动大小臂夹角是90度,向后摆动大小臂夹角是135度左右，要求肩关节放松，防止耸肩 摆臂时要求两手前摆时不得过身体前中线摆臂时两臂尽量贴近身体两侧 。

　3、后蹬与前摆

　后蹬：后蹬产生的反作用力是人体前进的主要动力。后蹬力量越大，产生的反作用力和加速度就越大，速度也越快，所以跑时要加大蹬地力量。

　后蹬是人体前进的动力源泉。蹬地动作由伸展髋、膝、踝个环节组成，蹬地动作包括蹬伸速度、蹬伸程度和蹬伸方向，这种分析说明后蹬在短跑中的重要性。

　因此，人们认为推动人体重心向前移的动力主要是腿在后蹬时的反作用力，其他动作都是为配合后蹬创造有利条件的。所以，后蹬动作是短跑技术关键的一环，其效果的好坏是决定短跑成绩的主要因素。

　前摆 ：大腿积极前摆技术可以减小跑进中的制动阻力,以髋关节为轴的大腿高抬前摆是髋腰肌和股直肌等髋部肌肉积极收缩大腿快速向前上方摆动,小腿放松自然下垂大腿摆动至水平后,股后肌群爆发式收缩大腿快速制动随后积极下压直至前脚掌着地。

　三、科学的训练方法是达到理想成绩的保障

　1、发展爆发力练习

　爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法：①跳深;②纵跳;③负重纵跳;④负重蹲跳起;⑤负重深蹲;⑥负重弓箭步交换跳。

　2、柔韧的练习

　柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，在训练中通常采用以下方法：①体前屈练习;②把杆拉腿;③纵、横叉;④肋木体前后快速屈伸;⑤踢腿(正、侧面以及外摆内合四个方面)，盘腿坐膝等;⑥快速的蹲立练习。

　3、发展上肢力量

　抓空拳 、俯卧撑、 杠铃的挺举和抓举、杠铃卧推、引体向上、双杠曲臂伸等。

　4、发展下肢力量

　杠铃颈后深蹲和半蹲、负重提踵、负重弓箭步走或负重弓箭步跳等。

　5、发展核心力量

　仰卧起坐、仰卧两头起、仰卧举腿、背卧起、侧卧起、悬臂举腿等。

　6、发展步频

　对于步频能力的训练，我们侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活性训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。提高肌肉快速收缩力量采用的训练手段有：①高速、大幅度摆动腿前后摆动练习，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术, 摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。②加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。③快速摆臂、摆腿练习，要求腿、臂动作协调进行。④快速小步跑、高抬腿跑等。

　7、发展步幅

　发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。

　方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳(要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地)，蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。

　8、发展绝对速度

　必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。

　训练方法：① 20—40米行进间快跑练习。②25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。③各种短段落的变速跑练习

　9、发展反应速度

　①双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习②双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习

　发令或听信号(口令、掌声等)的蹬起跑器的练习; 半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物。

　10、发展运动速度

　最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒;

　最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒;

　最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米; 快速后蹬跑，完成距离50～100米(计时、计步);

　快速跨步跑，完成距离50～100米(计时、计步);

　快速单足跑，完成距离30～60米(计时、计步)。 直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。

　掌握100米的技术特点，有针对性的练习会起到事倍功半的效果。具备了一定的身体条件和技术条件，100米成绩自然会有很大的提高，而且在考试中会发挥出自己的最高水平。