瑜伽站立时膝盖对着大脚趾，甚至还靠内，在大脚趾边上，内扣的很多，

膝盖内扣多是因为脚的内外两侧受力不均匀

第一步先检查你的足弓有没有塌陷，如果足弓内侧塌陷，那么在练习的时候可以选择将脚趾头抬高，尤其是大脚趾，试着启动内足弓力量向上提；

第二步，当你能够上提足弓，在站立体式时检查你的膝盖有没有过度向后推，可以让膝盖弯曲一点，不超过脚趾，方向朝向第二个脚趾；

第三部，当你能够很好的找到前两步的感觉，试着让大腿的肌肉向上提。

没有什么事是度娘解决不了的！

脚趾头不灵活？那你一定要注意了……

2019-12-18 09:22扬子晚报

我们的日常生活，还有最常参与的运动，例如跑步、打球、广场舞等等，大多都是在地面上进行的，而这些活动都离不开脚的支持。但是你的脚到底有没有在认真工作，差别可就很大了，认真工作的脚可以帮助避免运动损伤，还可以提高运动表现，偷懒的脚容易造成意外损伤。而我们的脚，最容易偷懒的就是脚趾头了，脚趾头不灵活，运动就失去了保险栓，增加了损伤风险。

灵活的脚趾能避免损伤

很多人会好奇脚不就是用来走路的，大家都会走路也没觉得脚趾有这么大的作用，究竟这脚趾灵活不灵活会有多大的区别呢？

人类是从四肢爬行过渡到双脚着地走路的，解放的双手在进化中不断掌握新的技能变得越来越灵活，而我们的脚看似只有走路这一个功能，其实这种想法是错误的。我们的脚同样拥有非常精致的结构，组成脚的骨头有26块那么多，这二十多块小骨头通过韧带和肌肉加以连接在一起，这就使得我们的脚看似是一个整体，但是每一块骨头之间是可以微动甚至大幅度活动的，就像我们的手一样，如果加以训练强化，这些肌肉各司其职帮助我们在走跑跳时发挥稳定、缓冲、加速、制动等作用。

这些脚的肌肉有半数都起自我们的脚趾，并且这些肌肉从脚趾经过足弓绕过脚踝最终止到小腿，这些脚趾肌肉都很细很长，它们跨过多块骨头和多个关节，说明这些肌肉的功能不仅仅是保证我们在运动过程中脚趾可以灵活运动，还是维持足弓的正常高度的主力军，还能让脚踝的动作更加灵活和协调。

脚是运动的地基，只有脚是灵活的运动才有安全保障。灵活的脚趾可以帮助缓冲消解落地时地面的反作用力，还能针对不断变化的路面环境及时变换落地动作；在运动中有力的抓地动作可以加快跑速，还能在做急转急停动作的时候起到刹车的作用。可见脚趾灵活是多么的重要。

脚趾是否灵活测试一下

脚趾肌肉够不够有力量，最直观的反馈就是看我们的脚趾是否足够灵活，只有肌肉有力量才能拉动脚趾进行活动。所以，先自己测试一下脚趾头灵活度如何，以下介绍几个小测试：

1、脚趾开合

如图所示，坐位，光脚，双脚自然下垂放于地面，尝试五个脚趾用力彼此夹紧在一起，保持几秒钟，然后让五个脚趾用力张开，每个脚趾彼此分开，保持几秒钟，重复几次。正常情况是每个脚趾都可以参与开合动作，并且开合期间没有脚抽筋或疼痛不适。

2、脚趾抓毛巾

如图所示，坐位，光脚，双脚自然下垂放于地面，脚下放一块毛巾，两只脚分别尝试用脚趾抓起毛巾，重复几次。正常情况下几个脚趾都可以发力一起把毛巾抓住提起来抬离地面。

3、脚趾点地提踵

如图所示，站立，光脚，双脚与肩同宽，提踵使脚跟离地踮起脚抬高，直到只剩下脚趾还在地面上，不能保持平衡可以扶墙测试，重复几次。正常情况脚趾点地的提踵主要是大脚趾、第二三脚趾受力为主，第四五脚趾起到平衡调节的作用。

通过以上测试可以初步判断你的脚趾头是否够灵活有力，如果测试不能完成或动作不好，那就得重视了。

脚趾不够灵活锻炼一下

既然脚趾头这么重要，我们该如何锻炼呢？

1、脚趾抓物

脚趾抓毛巾的测试同样也是锻炼脚趾灵活性的好方法，先从抓毛巾这样大面积好抓的物体开始，慢慢随着灵活度的增加可以尝试抓圆珠笔等小件，甚至可以抓弹珠。

2、脚趾舞蹈

舞者都拥有灵活的脚趾，学习舞者日常脚趾训练动作，让每个脚趾逐渐都能灵活起来。脚趾抬起：五个脚趾都踩在地上，然后抬起大脚趾，再依次抬起来其他脚趾；脚趾落下：五个脚趾抬离地面，然后放下大脚趾，再依次落下其他脚趾；以上动作也可以从小脚趾开始。

3、光脚走

其实最有效提高脚趾灵活度的方法就是光脚走路，我们的脚被鞋子保护的太好，以至于逐渐失去了灵活性，平时有条件多光脚走路可以有效改善脚趾灵活性。

4、脚趾点地提踵

如小测试所示进行练习，注意主要受力的脚趾是大脚趾和第二三脚趾，就是说要用前脚掌的中间去支撑，而不要用前脚掌的外侧支撑。

以上练习最好每天都坚持做一下，每个动作做10-15次，重复2-3组，两三周之后就能明显感觉脚趾变得灵活有力，跑步能有“拔地”的感觉，打球能有快速制动的控制力啦。

解放双脚从不穿鞋开始

为什么有的人脚趾生来灵活，有的人整个脚就像一块钢板岿然不动呢，其实这和小时候的穿鞋习惯有很大的关系。对于刚开始学走路的小宝宝来说，光脚走是必不可少的，孩子们通过脚底板去认识和感知世界，在脚抬起和落下的过程中要学习怎么用脚趾去平衡身体不摔跤，尤其到学习跑的阶段，这个时期重点是学习脚趾的抓地动作，如果领悟到这个感觉，长大后就会发现在跑跳为主的运动中双脚特别的灵活机动。相对而言那些早早穿鞋的小宝宝们，鞋子可以完全包裹住双脚起到很好的保护作用，与此同时脚趾肌肉学习如何发力如何配合的关键时期也被鞋底隔绝了，还有一些鞋子的鞋底特别厚，小宝贝在走路和跑跳过程中其实是缺少了足底反馈的重要环节，这就造成了脚趾不灵活、脚的本体感觉不好，长大之后更容易出现足踝运动的问题。所以，在有限的条件下尽可能地解脱鞋子对双脚的束缚，让脚趾在空气中自然伸展，才能让我们的运动更加安全。

编辑：吴蕾

高足弓自我矫正方法

对于高足弓，只要坚持训练，都能得到一定程度的改善。

一、足底筋膜自我松解

1、将高尔夫球平放在垫子上

2、单脚踩在球上，向下挤压并前后滚动

3、建议30次/组，做3组，特别酸痛的地方可反复滚压

二、胫骨后肌自我松解

1、将润肤露或精油均匀涂抹于小腿内侧

2、上下轻柔的抚摸小腿内侧，直至感觉小腿内侧肌肉筋膜感觉松弛

3、用拇指的指腹紧贴胫骨内侧后缘，逐渐用力深入胫骨后侧，慢慢向下滑动

4、该动作由上自下重复10次，完成3组

三、足背伸肌和腓骨肌群激活

1、双脚平放于垫子上，用弹力带向外侧拉紧脚踝

2、踝关节向内侧用力，即足外翻，同时四趾向上伸展，注意动作要同步完成

3、慢慢还原至初始位置，同时大脚趾向上伸展

4、建议每组20次，完成3组

高足弓遗传因素可能占的比例较大，这样的问题改善起来比较困难，但是不要放弃治疗，只要能坚持放松和训练，都能得到一定程度的改善！

尾牙赶场，穿着高跟鞋跑趴，许多人的足底发炎哀嚎：「痛死了，根本无法走路：」只好紧急就医求救。如果发生这样的惨剧，专家教你做伸展动作，针对脚趾、足弓及脚踝伸展，有助立刻纾解脚底板和脚踝不适，尤其是足底筋膜炎带来的疼痛，也能帮助脚底板的每一个关节活动起来毫不费力，以及能增强肌力。

足底筋膜炎恐变成全身问题

足底筋膜是一种致密的纤维筋膜所构成，起点在脚底跟骨的前方，以呈放射状向前延伸成一扇形而附着于趾骨上，其主要功能为维持脚弓，将体重下压的力量分散；也使足部能够维持弹性，在跑或跳时能够吸收地面来的反作用力冲击。当长期积累性牵拉，产生慢性损伤，轻微撕裂，而有骨膜炎或纤维组织炎，就会引起疼痛。

北美伸展运动专家米兰达‧艾斯蒙怀在新书《零酸痛益身操》中表示，脚底板和脚踝疼痛可能造成全身的问题，加强脚底部位是一切的基础。只要好好强化脚底肌力和柔软度，就可有效纾解多种疼痛。教大家做一套脚趾、足弓及脚踝伸展动作，以及脚踝及脚板练习，能立马缓解足底筋膜炎带来的疼痛。

先找一张有椅背且够稳的椅子，脚放上去时要能不翻倒；椅背的高度也要适中，手扶著时才安全舒适。

脚趾、足弓及脚踝伸展：

1用单手或双手扶椅背。

2慢慢抬起一边脚踝。注意：全身一定要保持在理想的身体排列上，也就是从脚趾、脚踝到膝盖，每个关节都要平稳的调正在正确位置。如此一来，你的身体重量才能顺畅的从腿骨一路而下，平稳的直达脚底板。

3一边脚踝抬高至脚板整个离地，只有脚趾尖压住地面。这时脚趾和足弓要尽量绷直，以伸展小腿前侧肌肉。你应该能感觉到自己从脚板前方到小腿前侧的肌肉因此伸展开来。

4以相反顺序，让脚底板回到地面；从脚趾开始，再来是脚踝和脚跟，依序回到地上。

5左右脚各重复8次。

脚踝及脚板独立勾脚练习

这套动作同样是为了纾解脚底板和脚踝不适而设计的，跟前一个练习一样，对于缓解足底筋膜炎的疼痛也很有帮助。

1用单手或双手扶著椅背。

2选定一只脚往前伸，另一只脚站直。前伸的脚绷紧（脚板下压），脚趾指向地面的方向。

3注意：重心不要往前倾或往后倒，也不要把身体重量都压在下背部。

4先单独勾脚趾；你会感觉到脚趾和小腿前侧的肌肉正在工作。

5再把脚踝也一起往上勾；这时，你应该会感觉到小腿肚的肌肉在伸展，同时小腿前侧的肌肉在收缩。

6接着，把动作的顺序反过来，先勾脚踝，再勾脚趾。

7左右脚各重复4至8次。

（提供／天下文化） （提供／天下文化） （提供／天下文化） （提供／天下文化） 只要好好强化脚底肌力和柔软度，就可有效纾解多种疼痛。

目录方法1：诊断病情1、就医治疗。2、转到矫形骨科就诊。3、看足科医生。方法2：应对拇囊炎1、应对疼痛。2、换鞋。3、戴夹板。4、考虑做拇囊炎手术。方法3：处理脱臼1、让脚趾复位。2、在痊愈前支撑脚趾。3、通过训练来锻炼脚趾。方法4：应对其他畸形1、矫正槌状趾。2、矫正爪形趾。3、矫正锤状趾。长期承受压力会让脚趾弯曲，这是穿尖头高跟鞋经常导致的后果。关节周围的韧带和肌腱发生扭曲，导致脚趾错位、发炎。大脚趾最容易受到这种损伤，它通常被称为拇囊炎。脚趾还可能因为严重创伤而骨折脱位，进而弯曲。各种其他畸形也会影响脚趾的对位。如果及早发现，有些原因导致的弯曲可以通过各种非手术疗法来矫正。但是如果问题已经出现很长时间，你可能就得做矫正手术了。

方法1：诊断病情

1、就医治疗。如果你发现自己一根或多根脚趾弯曲变形，特别是在伴有疼痛或炎症的情况下，一定要就医治疗。医生经过充分训练，能够排除骨折或感染等所有严重问题，但是记住，全科医生不是关节或足部专家，所以你可能得看更加专业的骨科医生，才能得到正确的诊断。医生可能会给你的脚拍X光片，以便更好地确定问题。

医生可能会采集血样，检查你的血糖水平，因为糖尿病患者经常出现足部问题。

2、转到矫形骨科就诊。矫形科医生是关节方面的专家，他们可以通过支架、夹板、手术或其他有创疗法来矫正关节问题。弯曲的脚趾可能不需要做手术，但是矫形科医生可以正确地诊断关节问题，判断问题是否与关节炎有关，并在需要时开抗炎药或止痛药。矫形科医生可能还需要拍X光片、做骨骼扫描、核磁共振或使用诊断用超声波，来确定并准确诊断你的足部状况。

3、看足科医生。专门研究足部问题的医生叫做足科医生。他们可以做一些小型的足部手术，但通常更关注被称为矫形鞋的足部或足弓支撑设备、支架和定制鞋。想了解什么样的鞋子最适合自己的脚，足科医生是很好的咨询对象。

在足部或脚趾问题以及无创自然疗法方面，理疗师、按摩师和自然疗养师也能提供很好的建议。

方法2：应对拇囊炎

1、应对疼痛。拇囊炎是一种关节的慢性扭伤和发炎。穿着不合脚的鞋子或高跟鞋等太窄的鞋子，是引起这种问题的常见原因，因为大拇指会受到持续挤压，被迫向其他脚趾靠拢。扁平足也可能导致拇囊炎，由于炎症、发红和隐痛，它的症状和风湿性关节炎或骨关节炎类似。随着拇囊炎的发展，大脚趾的弯曲会变得更加严重，引起更加剧烈的疼痛，这可能导致跛行或踝关节、膝关节的其他问题。布诺芬或萘普生等非处方消炎药，或对乙酰氨基酚等止痛药，可以控制拇囊炎引起的肿胀和疼痛。

如果疼痛非常强烈，全科医生或矫形科医生可能会给你开COX-2抑制剂或吗啡类药物等更强效的药品。

直接对关节注射类固醇可以有效控制疼痛和炎症。

2、换鞋。拇囊炎患者大多是穿着过紧鞋子的女性。换一双鞋头更宽、足弓支撑更好的鞋子，对防止拇囊炎进一步发展和缓解它引起的疼痛，肯定会有一定效果，但可能并不能让大脚趾变直、复位。如果放弃时尚的高跟鞋后，拇囊炎疼痛依旧，活动仍然受限，你就得考虑做手术了。穿上鞋后，脚趾应该能够扭动。

站立时，大脚趾的趾尖和鞋头之间至少要有1厘米左右的空间

运动鞋和运动凉鞋通常是不错的选择。

3、戴夹板。在弯曲的脚趾周围绑上塑料、木制或金属夹板，可能有助于减轻疼痛和关节复位，具体效果取决于患上拇囊炎的时间。穿在脚上或作为鞋垫使用的硅胶垫或毡垫也可以减轻拇囊炎的疼痛，但效果是否明显取决于关节损伤的程度。矫形科医生、足科医生、理疗师和按摩师都可以帮你佩戴夹板或选择矫正鞋。足弓支撑和矫正器可以重新调整足部形状，纠正脚和脚趾肌肉的平衡和重量分布。

按摩、轻轻拉伸和冰浴也有助于减轻疼痛和拇囊炎造成的异常。

4、考虑做拇囊炎手术。拇囊炎手术通常需要切除骨骼或以适当的方法截断骨骼，让它能被矫直。在痊愈期间，脚趾骨骼通常得用手术钢针和金属丝固定。如果损伤非常严重，医生可能会把关节融合到一起，甚至彻底摘除关节，改为用人工关节代替。手术的目的是缓解疼痛和提高活动能力，而不是为了让脚变得"更加漂亮"或能够再次穿上高跟鞋。手术后继续穿紧窄的尖头鞋，很可能会导致拇囊炎复发。拇囊炎矫正术是一种门诊手术。手术后，脚上会包裹多层压缩绷带。

骨骼愈合通常需要6周时间，所以你通常得在至少6周内穿上护腿靴。在此期间，不要长时间或无故行走。

方法3：处理脱臼

1、让脚趾复位。足部受伤常常导致脚趾脱臼，无论是脚趾碰伤这样的被动意外，还是踢球时受到的主动伤害，都是如此。脚趾脱臼确实很痛，骨骼也会发生错位，但通常不涉及骨折。请医生、足科医生和按摩师使用某种手法或调整方法让脱臼的脚趾复位，是最适合的治疗方式。治疗后，疼痛通常会立即缓解。没有专业医疗人员的干预，脱臼的骨骼通常都不会自行复位。

关节脱臼的时间越长，韧带和肌腱出现永久性损伤的几率就越大，因此受伤后一定要尽快接受治疗。

2、在痊愈前支撑脚趾。脚趾关节复位后，一定要用夹板或强力医用胶带为它提供支撑，因为保持关节平直的韧带和肌腱可能暂时绷得很紧或比较虚弱。因此，在刚被拉直的那几天内，脚趾可能有些不稳定，因为结缔组织还不够强韧。考虑用冰棒棍和运动胶带自己制作夹板。

3、通过训练来锻炼脚趾。脱臼的脚趾复位并稳定后，你可以立即使用特定的训练方法来锻炼它。脚趾抓毛巾和脚趾抓弹珠都能有效锻炼脚趾和足部的肌腱和肌肉，前者是用脚趾收拢或夹起地板上的毛巾，后者是用脚趾捡起地板上的弹珠。开始锻炼脚趾之前，先咨询医生，如果你患有关节炎或糖尿病等其他疾病，更应听取医生的意见。

如果这些练习效果不好或者做起来很痛苦，就去看理疗师或足科医生，请他们根据你的具体情况给与协助。

方法4：应对其他畸形

1、矫正槌状趾。槌状趾也被称为仰趾畸形，是由最近端关节收缩引起的第二、第三或第四脚趾畸形，它会让脚趾呈槌形。在最初阶段，槌状趾通常是可以活动的，但如果不做适当治疗，它可能会越来越僵硬。穿的鞋子太小或太窄，或者穿的高跟鞋给脚趾肌肉群造成的压力过大，是槌状趾形成的原因。槌状趾可以通过手术或每天做积极的拉伸治疗来矫正。做手术时，医生会切开并拉伸收缩的肌腱，然后在关节旁边放置金属针或金属丝来进行支撑。穿戴夹板和支撑物也能有效缓解槌状趾。

用手指按摩脚趾周围，然后手动拉伸槌状趾，每次持续几秒钟。连续几周内，每天多次重复这一练习，直到你发现脚趾情况得到实质性的改善。

2、矫正爪形趾。爪形趾指的是近端和远端关节收缩或弯曲引起的脚趾弯曲，趾尖会因此而被压向脚底板。患趾的尖端会长出疼痛的老茧或鸡眼。穿的鞋太小，以及糖尿病等疾病或肌腱收缩等问题，都可能引起爪形趾。爪形趾也可以使用和槌状趾相似的方法来进行矫正，在手术中，医生会切断并拉伸收缩的肌腱。

试着用脚尖走路，这会导致收缩的肌腱或关节得到伸展和拉伸。

3、矫正锤状趾。锤状趾和爪形趾类似，但它错位的只有脚趾末端的最远端关节。鞋头太紧或鞋跟太高，容易导致锤状趾。这些鞋子对足部施加的压力会导致脚趾不自然地弯曲。锤状趾也可以使用和槌状趾、爪形趾类似的手术来进行矫正，也就是切断并拉伸收缩的肌腱。

赤脚时，一定要想方设法伸展脚趾。你可以佩戴脚趾分隔产品，让脚趾恢复到正常的生理位置。

小提示与脚趾弯曲相关的最常见症状有：常表现为隐痛或灼痛的脚趾疼痛、肿胀和发红、长出老茧、肌腱挛缩、脚趾变短和跛行。

为了尽量避免脚趾关节炎症进一步恶化，你可以在脚趾之间塞一块棉布垫，防止它们相互摩擦。

如果拇囊炎上长了老茧，就在温热的水中加入泻盐，把脚放进去浸泡15分钟，让茧软化，然后用浮石轻轻地去除死皮。彻底消除硬化的老茧可能需要几周时间，在此期间，你可能需要做3到5次的上述护理。

足弓呈弓形结构，使足具有坚固、轻巧和弹性，可承受较大的压力和缓冲行走、跑、跳时对身体所产生的震动，同时还可保护足底的血管和神经等免受压迫。

足的跗骨，_骨借韧带、肌腱共同组成的一个凸向上方的弓形结构。足弓可分为前后方向的纵弓和内外方向的横弓。纵弓又可分为内侧纵弓和外侧纵弓。内侧纵弓由跟骨、距骨、舟骨、三块楔骨及第1～3_骨构成。此弓较高，有较大的弹性，故又称弹性足弓，起缓冲震荡的作用。

扩展资料：

保养足弓的方法

1、弓箭步：手扶桌面或墙，一脚在前一脚在后，脚尖朝前，成弓箭步，足跟不离地，身体重心往前，伸展小腿因穿高跟鞋缩起的腓肠肌与阿基利斯腱。

2、脚趾剪刀、石头、布：脚趾张开、缩起、放松，可训练趾骨间的小肌肉，有助增加足底支撑力。

3、足底按摩：揉揉并活动脚板上趾骨间的肉，后用手掌上下拉伸脚趾的关节。

4、强壮足弓：脚掌轻松平放地面，以趾腹抓地面，感受足弓有稍微被拱起，可以训陈练趾骨间的小肌肉，让足弓不塌陷

-足弓

二者之间没有任何直接关系。

看看人家走路的优美姿势~

为什么你就歪歪扭扭像被风刮一样？你以为你是企鹅吗？

为什么明明自己不胖，可是小腿却那么粗，腿粗就算了，要命的是，腿型还不好……

其实呢，造成这些原因呢，真的可能是你没有好好正确走路。而且有可能你还走错了几十年！

常见的错误走路姿势症状

走路是我们日常的行为之一，相信每个人都会走路。这里的会，指的是一种能力。

但是会并不代表对，如果你有以下的症状，有可能你真的是不会正确走路哦！

小腿粗

没有经常做运动，但是小腿粗的小伙伴可以留意，自己平常走路时是否习惯性踢着走，同时会伴随着轻微的身体前倾，甚至有时会绊倒自己。

这种其实是一种偷懒的走路姿势，它会让腰部比较省力，但是却会用到小腿发力，所以小腿会变粗，而且膝盖和大腿赘肉会比较多。

腿型不好

腿型不好，有可能就是走路过程中腿部肌力不平衡。

例如O型腿的小伙伴，走路时腿外侧肌肉用力，内侧用不上力。

因此腿部肌肉不匀称，往往外侧肌肉多，内侧肌肉少。

这样，形成的腿部肌肉轮廓线是弯曲的，正面看就是大写的O。

腰疼

腰疼的盆友，可能是走路的时候挺腰挺过头了。

腰板直过头，会让你腰背紧张，承受的压力过大……

1首先从强化下肢爆发力，增强腰腹、手臂力量开始。同时对步幅、步频也要有硬性的提高。最关键的就是柔韧拉伸一定要有，训练前的热身和结束后的放松一定完成到位，切记不要把肌肉搞僵硬了。

增加足趾训练每次蹬地最后阶段把你自己推出去的不是你的脚，而是脚尖。尝试在练习提踵时，深蹲时，跑步时脚趾头抓地，这个微小的变化在经过几周或几个月的训练后能让你出现以下感受：小腿前后侧都在发力，大腿内侧开始发力，大腿后侧开始发力。之后你在每一次跑步过程中都能同时感觉到它们。小腿很多肌肉的肌腱都在和脚尖连着，这些肌肉又与身体其他部分有密切力学连接。

2负重高抬腿和高抬腿。找个杠铃或者其他负重的东西，快速的高抬腿，增加大腿综合能力。至于高抬腿就不用多说。(这个就是增强持久力) 。

3后蹬跑。找墙面或者双杠，双手扶住，身体与地面成45--60度角，快速交换抬腿，注意支撑腿一定要直，抬动腿尽量往上走。

4负重跑。我以前在学校是拉了个车轮跑的。很痛苦，但非常有效果。你可以用沙袋来训练。

5变速跑。直道全速，弯道慢跑或走都行。 弯道技术只有两点 1、左臂摆动幅度降低，右臂加大 2、身体微微左倾，重心要控制在两脚中间，可稍偏左。（步幅稍微降低，但步频不变）。建议赛前40分钟就开始准备活动，良好的准备活动可以增强信心。起跑瞬间，双手摆臂幅度、力度都是最大，要能带动身体前行;双腿最大力量后蹬，不宜大步幅、但要高频率，同时上体不能立即直立，要逐渐过渡，一般10米左右才完全直立身体。

6增加整体的训练

左肩为例：左肩向后摆动时，背阔肌和对侧臀大肌都在收缩，他们帮助你将右侧髋关节更好的打开，与此同时正面的胸肩腹部等肌肉都被拉长，当这些肌肉被拉长时就积蓄了很大收缩的整体力量，你在跑步的时候应该用心去感知它们。跑步参与旋转的肌肉还有更多，比如大腿内侧和大腿后侧，他们集中在被称为功能线的肌肉筋膜链上，当然，你还要善待你的髂腰肌，它直接和下肢相连接，髂腰肌其实比功能线位置还要深，这块肌肉真正的作用是让你可以维持行走和跑步，如果没有这块肌肉，腿蹬直就收不回来了。也正是这块肌肉外旋与屈髋的功能让你的足弓能够充分起到缓冲作用，没有它足弓就不知道如何工作。2017年中考体考很多学校将实行电子测试，佳卓立中短跑计时系统，考试成绩直接录入电脑，因此考试更为严格，关键在于提高自身真实实力。

7掌握技术要点：整个跑程都是脚前掌着地，着地时要注意迅速蹬伸（缓冲技术很重要，不仅节省时间而且蹬伸快速）；身体要保持一定角度的前倾，起跑阶段和终点前压线时前倾角最大，加速跑、途中跑、终点跑的前倾角约为9度左右；摆臂要快速、肩关节放松，选好适合自己的起跑姿势（蹲踞式起跑有三种姿势：普通式、接近式、拉长式）。保持步长和步频的平衡；身体要协调放松。

保持良好的心态，100米比赛竞争十分激烈，因此选手们难免都会有紧张情绪，就看谁能调节好了。想调整好心态，就要把比赛当成平常的练习。以便心平气和的去比赛，发挥出自己最高的水平。