体育课把脚崴了，有哪些好的方法可以快速缓解？

崴脚，其实在很多需要跑跳的运动中都是经常出现的伤病，且多数是因为运动前热身不彻底导致的。其实针对这种伤病，做到以下四步就可以起到快速缓解伤痛的作用：

1、缓解痛苦第一步：立即停止脚部活动

在脚崴了之后，一定停下目前的运动，不要再给你崴脚的那个脚腕施加压力，包括走路也要特别小心，因为这时候不必要的施力会加重继发的损伤，从而加重肿胀的程度。更不能看着情况不严重就硬撑着继续运动，这样不但影响你的运动表现，更会加大你其他地方受伤的几率。同时在养伤期间也要注意休息，不要从事过重的体力劳动或激烈的体育活动。

2、缓解痛苦第二步：用冰敷减缓血液循环，减缓胀痛

受伤之后尽快进行冰敷，此举的目的在于使患处的毛细血管收缩，减少出血，同时减缓患处的血液循环，以此减缓患处肿胀的症状和不适感。但是需要注意的是冰敷的时间不能过长，要短时间多次的冰敷，防止冻伤。在受伤后的48小时内都可以冰敷，大概每隔三个小时左右冰敷一次，一次的时间不要超过20分钟。

同时需要提及的一点是，有人说热水可以促进血液循环，帮助消肿。因此在脚崴后急于用热水敷患处，但这是错误的，应该在受伤48小时后再改用热水，这时候急性的损伤炎症反应的高峰期刚过去了，通过热敷可以促进血液循环，帮助消肿。

3、缓解痛苦第三步：及时包扎，保证受伤部位稳定

这里包扎不是传统意义上把受伤的地方裹得严严实实的那种，这样包扎不利于血液循环，消肿速度会变慢。正确的是用衣物等柔软的东西稍微加压即可，此举的目的主要就是加固踝关节。因为此时肿胀的踝关节发力会受影响，变相加大了二次受伤的可能，加压后可以提高踝关节的稳定性，防止二次受伤的出现。

4、缓解痛苦第四步：抬高患处，加快消肿

在自己晚上休息的时候，可以注意把自己的患肢抬高一点，标准就是高于心脏所在的平面，这样会有助于腿部的血液循环，从而加快消肿的进程。

除去以上的几点，运动过程中出现受伤不可避免，最主要的是做到防患于未然，而不是等到脚踝受伤后再进行肿胀消除。当然，出现受伤后也不要害怕，除了消肿的处理，还可以适当的进行一些康复训练，例如提踵、踝关节抗阻力内外旋等，这两个运动可以很好的锻炼你脚踝横向和竖向的相关力量，防止你再次受伤。

相信大家在平时运动中，不乏出现崴脚情况的发生，如果出现崴脚我们该怎么处理呢？此外，可以通过什么方法加强脚踝力量，避免脚崴呢？今天我们就一起来看看吧。

 

当我们出现脚崴情况时，我们可以通过RICE法则来处理崴脚事件：

“R”是指Rest，静止休息，减少活动，如果是韧带损伤，继续走路会加重韧带撕裂，如果一个人即使在骨折后仍坚持走路，骨折端移位的风险将会增加。

“I”是指Ice，在24 - 48小时内的用敷冰疗法，毛巾可以用来包裹冰块敷在受损区域，或者将冰块可以放入塑料袋中，倒入水后再放到受损区域。要注意不要直接在皮肤上敷冰块，以免冻伤，每次敷10 - 20分钟，2小时敷一次，其目的是收缩局部血管，减少出血引起的肿胀和疼痛。

 

“C”是指Compression，稍微严重的扭伤，需要加压包扎，可减轻局部肿胀，防止进一步出血，而且不能摩擦，或用红花油喷雾等，这会加重急性期受损小血管的出血，并导致肿胀和疼痛的加重。

“E”是指Elevation，在睡觉或休息时，在受伤的脚下面放一个枕头，比心脏高约10厘米就行，这样做可以促进血液回流，缓解肿胀和疼痛。

下面我们再来介绍两个动作，看看如何加强脚踝力量，从而来帮助避免崴脚的发生：

动作一：

1、呈站立姿势，将一颗网球放在脚底。

2、上下滚动网球，找到脚底的较为敏感区域，让网球保持在这个区域几秒钟，并用你的体重施加一点压力，每只脚做30 ~ 60秒。

动作二：

 

1、单腿站立10 - 30秒，然后闭上眼睛，当你感觉你的平衡能力增强时，可以用沙发垫或充气垫进行平衡训练。

2、平衡训练有助于提高肌肉力量和本体感受，帮助增强大脑能力和控制我们的四肢。

会有很多男生都喜欢打篮球，他们经常会在一起打篮球，但是在打篮球的过程中是非常容易发生危险的，最容易发生的事情是崴脚受伤，尤其是在打篮球前没有做好活动，让自己的脚腕活动开，很容易让自己崴脚，毕竟在打篮球的时候自己要跑来跑去，而且还会时不时的起跳一下，再打篮球的过程中很容易发生被对方绊倒或者自己在起跳过程中崴脚的现象，所以在打篮球的过程中还是要小心一点，虽然比较很激烈，但是还是要保护好自己。而且还要穿舒适的鞋子，不要穿板鞋，需要穿篮球鞋，这样的鞋子对脚腕有一定的保护作用，可以防止自己崴脚。有的场地是比较滑，在打篮球之前需要将自己的鞋底擦干净，这样可以防止自己脚底打滑。在运动前一定要进行热身，尤其是长期没有运动的人，他们很有可能适应不了这样激烈的运动很容易让自己受伤，所以需要做好赛前热手活动，让自己的手腕和脚腕都活动开，然后再开始运动。在运动的时候如果有人不小心崴脚了，一定要及时地叫医生过来处理，并且在短时间内不要再进行运动了，等自己的脚恢复好之后再进行运动。喜欢打篮球的人他们身体素质都是比较好的，因为他们长期打篮球就会让自己的身体变得很强壮，只需要在运动的时候注意安全，保护好自己，在赛前做好热身活动，在运动的时候不要逞能，穿适合自己的篮球鞋，这样一般都不会出现什么问题，而且在打篮球的时候要可以带一些护具，可以很好地保护自己，即使热爱也要劳逸结合，不能一直在打篮球，也是要适当的休息一下，补充一些水分的。

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非专业人士，仅经验之谈。我小学三四年级左右第一次崴了很严重，还无知无畏和人赛跑之后，我就成了习惯性崴脚。穿运动鞋走着走着都会崴，这个状况一直到大三练习芭蕾形体。主要练习方法是芭蕾脚位和立半脚尖的练习，特别是立半脚尖，老师针对我崴脚的问题特意告诉我加量这个动作。就是这个动作啦！练习时候要上身挺直，把干仅仅是一个点，不要把力量压上去，臀部夹紧，大腿内侧用力，脚趾抓地。当时老师解释我的情况是，崴脚后没有好的恢复，韧带变松，同时，长期崴脚也会影响走路姿势，反而更容易崴，形成恶性循环。你的情况，我怀疑也和跑跳时候发力方式有问题相关，这个动作配合脚位可以有效改善。我大概上课半年就发现我穿高跟鞋都不会有问题。后来有体育专业的朋友告诉我说，这个动作即便没有崴脚的人对加强脚踝力量也是很有好处的。同学，你的状况还有两个问题：第一，我当时没有出现骨骼问题，你这个比我严重，所以一定一定要恢复好，不要急于去跑啊跳啊，同时咨询一下，是否有办法加强骨骼（通俗的可能是补钙）；第二，感觉你心理上出现了畏惧，一朝被蛇咬 十年怕草绳，这种心理对你反而是不好的，容易受伤。我虽然无知无畏，但每次受伤，严重时候一个月肿着，恢复后也没有特别保护，就是习惯了，后面练习立脚尖也是按部就班，并没有太关注，时间久了，发现居然很久没有症状了。科学恢复后一定不要怕，加油！

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在进行脚踝康复性训练之前，请确保自己脚踝扭伤已经基本恢复，即已经可以正常行走，不大幅弯曲不会疼痛，方可进行力量性训练。脚踝力量训练的根本目的在于提升脚踝关节稳定性，防止脚踝再次扭伤乃至习惯性扭伤，并且提升脚踝爆发力量。

脚踝康复性训练的原则：长期性，难度递增性。

练习的难度逐渐增加，大致分为：

1）小范围运动——灵活性练习

2） 平衡——感知练习

3）加强力量练习

4）加强持久练习

5）灵活性——增强练习

具体训练方法：

注意！！！力量训练要持之以恒，尽管很枯燥，甚至很痛苦，但是为了自己的健康，还是应该尽量坚持，练习到走路稳定、轻快，才能停止。

1、初期小范围灵活性练习：

踝关节环绕练习：移动脚踝完成整个范围内的运动（上下，前后，绕环），整个过程中保证腿部不动，只移动脚踝，可以想象在写字；

2、半个月之后，利用脚踝训练带进行力量增强训练

用脚踝训练带辅助力量训练：

1） 抗阻踝外翻

做在床上或凳子上，用皮筋套住两脚，患脚用力外翻，反复做15次，休息30秒，共做4-6组，每天1-2次；

2） 抗阻足内翻

姿势同抗阻足外翻，皮筋在远端固定(器械或者其他)，用力内翻，数量和要求同抗阻踝外翻。

3） 抗阻勾脚

以皮筋为阻力，远端固定（器械的地盘甚至是利用床脚），套在脚上，从伸直位尽量用力勾到屈曲位，稍作停顿（停顿一秒左右），慢慢放开，反复做20次，休息30秒，共做4-6组，每天1-2次；

利用床角或桌脚进行固定，并以另一只脚作为支撑进行训练，方法同上。

4） 抗阻绷脚

以脚踝训练带为阻力，近端固定（手握），套在脚上，从屈曲位尽量用力绷到伸直位，稍作停顿，慢慢放开，反复做20次，休息30秒，共做4-6组，每天1-2次。

其他训练方法：

5） 平衡练习

站在平衡软踏上，腿伸直，挺胸抬头，重心尽量往上提，用一条腿的力量控制身体平衡，每次3-5分钟，休息30秒，共做2-3次每组，1-2组每天。如果力量尚不能保证安全，可以在身旁寻求他人或扶手保护。如果力量很好完成无困难，可以手持重物完成动作或在板\垫上做0-45°半蹲起以增加难度。

6） 平衡板训练

站在平衡板上，用一条腿的力量尽量控制身体平衡，每次15-20转，休息30秒，共做2-3次每组，1-2组每天。

7）台阶提踵训练

患侧脚掌踩在台阶上，足跟及足弓在台阶以外，从充分勾脚体位用力提踵直到充分绷脚体位，动作标准、数量同方法1、2，要求尽量在最大行程内完成动作，如果力量有限，可在上肢协助下完成；熟练之后，可手持哑铃负重训练。

5 选择好的装备

可以选择一双合适的篮球鞋，鞋帮一定要高，这样会对脚踝起到良好的保护作用。此外还有护脚的护具，如果你脚踝上有旧伤的话，建议你穿上，能起到双重保护的作用。

6 落地时双脚分开

防止崴脚的一个秘诀就是落地时双脚距离大大分开，多使用外八字站位。加内特、詹姆斯等明星球员大多都是采用这种落地方式，可见这样对保护脚踝作用很大。