健身气功八段锦的学练要领

　“健身气功·八段锦”是国家体育总局健身气功管理中心组织编创的健身气功新功法之一,由北京体育大学承担研究任务。那么，健身气功八段锦的练习要领是什么呢下面我来告诉大家吧!

　健身气功·八段锦以“练形”为主

　立势八段锦属古代导引术，在其千年的发展演变过程中，无论何时期、何流派，始终没有脱离以形体锻炼为主。通过肢体运动强壮筋骨，增强肌体脏腑功能，疏通经络，调和气血，从而达到强身健体的目的。学练的捷径是从“修身”开始，以“练形入道”。

　在学练健身气功–八段锦过程中，动作技能的形成可分为三个阶段：

　--学习掌握动作阶段。首先要从健身气功–八段锦基本身型、基本手型和基本步型练起。应占用一定的时间单独进行练习，也可先做一般了解，在学练功法中通过典型动作再有侧重地进行训练。常言道“像不像，三分样”是说先不论技术高低、功夫深浅，出手投足，往那儿一站，先有个基本样子，这对初学者来说非常重要。

　学练功法要在动作规格上下功夫，抓住点、线、型三个要素。点是指起止点，线是指动作路线，型是指型态，包括动态与静态。做到节分清楚、不怕停顿，细心体会各部位的感觉。做到上体中正、下肢稳定，步型、步法、手型、手法清晰准确到位。即人们常说的“先求方，后求圆”。

　--熟练与掌握动作阶段。反复练习，纠正、改进动作，才能使动作娴熟运用自如。此阶段要注意身体重心的转换，掌握好平衡，处理好动作间的衔接，以腰脊带动四肢，使动作柔和缓慢，圆活连贯，上下相随，完整一气。

　--巩固提高阶段。在前段练习的基础上，求松静、分虚实、讲刚柔、知内劲。做到内外放松、思想宁静、专一练功。动作有张有弛，轻灵含蓄、虚实同体、变化得当。要积柔成刚、刚柔相济、松紧适度，做到用意不用力。体会“三调”间的内在联系，达到动作运转自如，意念进入恬淡，呼吸形成自调，逐步进入三调合一的境界。

　脊柱运动是健身气功·八段锦的轴心

　脊柱具有支撑身体、保护内脏的功能，同时又是人体运动的枢纽，主掌着形体运动。在临床上发现与脊柱相关的疾病已成为21世纪影响人类健康的最大隐患。因此，脊柱被称为人体的“第二生命线”。

　健身气功·八段锦在编创中充分考虑了脊柱对人体健康的影响，突出了对脊柱的锻炼。每势动作内劲的蓄发均出自脊柱的夹脊部位(两肩胛脊中间空窍)，其运动规律也都是以脊柱为轴心向全身延伸。加之人身督脉贯通脊柱，与全身经络相连，脊柱两侧膀胱经上的俞穴又直接与五脏六腑相通，脊柱的运动可谓是牵一处而动全身。在健身气功–八段锦练习中，掌握了脊柱的运动规律和内在用劲顺序，就抓住了健身气功–八段锦的精髓。

　为便于学练者掌握脊柱的轴心作用，结合每式动作提示如下：

　预备势：预备势和功法中所有的升降立身动作均要求竖脊，整个脊柱犹如连珠，上下节节贯穿，对拉拔长;

　双手托天理三焦：两掌上托脊柱上下对拉拔长，其内劲上达于两掌劳宫穴，中至夹脊;

　左右开弓似射雕：两腕交搭夹脊放松，开弓竖脊劲达夹脊;

　调理脾胃须单举：两掌上下分撑脊柱对拉拔长，内劲上下分行达于两掌劳宫，中至夹脊;

　五劳七伤往后瞧：两掌扶按悬顶竖脊，展肩后瞧劲达夹脊;

　摇头摆尾去心火：马步扶按悬顶竖脊，侧倾俯身拉长腰脊，环绕转身旋转尾闾;

　双手攀足固肾腰：起身脊椎对拉拔长，俯身脊椎节节放松;

　攒拳怒目增气力：马步下蹲悬顶竖脊，左右冲拳脊柱拧转;

　背后七颠百病消：提踵脊椎节节拉长，下颠椎间微震;

　收势：脊柱放松，还原收功。

　这里所讲的“内劲”，不可理解为是用力。用力则僵，气血不通。一般解释为用意不用力。内劲应理解为神、意、气的化合物。

　要重视健身气功·八段锦预备势的练习

　健身气功·八段锦所选择的`预备势尽人皆知，太极拳界称为“太极桩”，气功界称为“三圆势”或“抱球势”。其内涵极为丰富，是一般练功的首选姿势，可称得上是“练功第一桩”。

　把它作为健身气功–八段锦的预备势寓意有三：

　一是作为基本身型，是指躯干的静止状态。此势最具有代表性，要做到百会虚领、立项竖脊、沉肩坠肘、空胸实腹、中正安舒。

　二是作为基本动作，是指最基础的、带有规律性的动作。预备势在整套功法的段落间和动作的节分处反复出现，起着重要的衔接作用，练好该势可直接提高功法的演练水平。

　三是作为基本功，是指练功必备的素质和能力。这些通过预备势的站桩练习可以得到解决，所有的练功原则、要领、要素都可以得到体现，对提高技术和练功效果直接起作用。

　以上“三基本”确立了预备势在健身气功–八段锦功法中所处的位置。由此可见，预备势不仅局限在从精神上与肢体上为练功做好准备，而是与整套功法的关系极为密切，要引起重视，加强练习。

　健身房健身的好处有哪些

　1、增加肌肉有助于减肥

　随着肌力训练带来的肌肉增多，肌体在静态下的新陈代谢率也会逐步增加，所以每天你都会消耗更多的热量。研究发现，肌体每增加1磅肌肉，每日会多消耗35-50千卡热量。

　2、强壮体格

　研究表明，中等强度的力量训练能使人体的肌力提高30-50%。力量的增强不但会使人们更容易完成一些日常劳动，而且还能使人变得精神饱满，精力旺盛，由里到外散发着勃勃生机。

　3、强壮骨骼

　当我们中学毕业时，骨骼中的矿物质密度就已经定型了，除非经常从事肌力训练。经过6个月的力量训练，能使练习者脊柱骨骼中矿物质的密度增加13%。这对于防治骨质疏松症，具有非常重要的作用。

　4、减少糖尿病危险

　从事力量训练4个月后，能使肌体对葡萄糖的利用率提高23%，这对防治糖尿病具有重要意义。

　5、防治心脏病

　肌力训练能降低胆固醇与血压水平，对于维护心血管正常功能及防治心脏病作用重大。当然，在练习过程中增加一些有氧运动及柔韧训练项目，收效会更加明显。

　6、防治腰背及关节疼痛

　加强腰背肌肉锻炼，能够显著减轻或消除该部位的病痛。力量训练还能缓解关节疼痛，增强关节功能等等。

　7、增强竞技能力

　力量训练能够增强运动员的竞技能力，因此不管你选择何种运动项目，最好附加上肌力训练，因为这种锻炼方法不但能提高你的运动水平，而且还会减少受伤的危险。

　8、增添活力、交到新朋友

　肌力训练适合于任何年龄的人（不过，老年人从事这项锻炼时，一定要有专业人员给予指导）。去健身房锻炼，让您从中感受到活力无极限的快乐，还能让您交到更多的朋友。

　9、维护心理健康

　研究发现，精神抑郁症患者经过10周的肌力锻炼，与通常使用的心理咨询方法相比，能显著减少临床出现的各种抑郁症状，原因在于肌力训练能增强“快乐递质”羟色胺与内啡呔的分泌。所以，经常从事力量训练的人会有这样的感受：通过肌力训练，不仅增强了自信心，提高了处理各种事物的能力，而且心情也变得像风一样飘然自在。

　10、其他好处

　使身体功能正常化、增加抵抗力和身体活力、促进代谢功能；美体塑身、减轻体重、改善身体姿势、增加身体弹性和柔软度等。

出自西汉《引书》，敦踵法，踮脚跟，一左一右，颠三百下止。

八段锦：背后七颠百病消

练功口诀

两腿并立开足尖，足尖用力足跟悬，

脚跟抬起稍停顿，下落震地全身安，

呼吸均匀把足颠，吸起呼落一周天，

如此反复共七遍，全身气走回丹田，

全身放松做颠抖，自然呼吸态怡然。

重复七次，八段锦里面足颠等动作做七次为一个圆满。

健身气功八段锦动作分解口令

预备式 ：

左脚开步，与肩同宽；屈膝下蹲，掌抱腹前；

中正安舒，呼吸自然；心神宁静，意守丹田。

一、两手托天理三焦

上托、下落； 上托、下落； 上托、下落；

上托、下落； 上托、下落； 上托、下落。

二、左右开弓似射雕

撘腕、开弓、并步 ；撘腕、开弓、并步； 撘腕、开弓、并步；

撘腕、开弓、并步 ；撘腕、开弓、并步； 撘腕、开弓、并步。

三、调理脾胃须单举

上举、下落； 上举、下落； 上举、下落；

上举、下落； 上举、下落； 上举、下落。

四、五劳七伤往后瞧

起身、后瞧、转正； 起身、后瞧、转正； 起身、后瞧、转正；

起身、后瞧、转正； 起身、后瞧、转正； 起身、后瞧 、转正。

五、摇头摆尾去心火

上托、下按；

右倾、左旋、摇头、摆尾；左倾、右旋、摇头、摆尾；

右倾、左旋、摇头、摆尾；左倾、右旋、摇头、摆尾；

右倾、左旋、摇头、摆尾；左倾、右旋、摇头、摆尾；

上举。

六、两手攀足固肾腰

上举、下按、反穿、摩运、攀足； 上举、下按、反穿、摩运、攀足；

上举、下按、反穿、摩运、攀足； 上举、下按、反穿、摩运、攀足；

上举、下按、反穿、摩运、攀足； 上举、下按、反穿、摩运、攀足；

上举。

七、攒拳怒目增气力

抱拳；

攒拳怒目、抓握、回收； 攒拳怒目、抓握、回收；

攒拳怒目、抓握、回收； 攒拳怒目、抓握、回收；

攒拳怒目、抓握、回收； 攒拳怒目、抓握、回收。

八、背后七颠百病消

提踵、颠足； 提踵、颠足； 提踵、颠足；

提踵、颠足； 提踵、颠足； 提踵、颠足；

提踵 。

收式 ：

两手合于腹前；

体态安详，周身放松；呼吸均匀，气沉丹田。

健身气功八段锦动作指引口令

　 O、预备式

　两足分开平行站，横步要与肩同宽，

　头正身直腰松腹，两膝微屈对足尖，

　双臂松沉掌下按，手指伸直要自然，

　凝神调息垂双目，静默呼吸守丹田。

        一、两手托天理三焦

　十字交叉小腹前，翻掌向上意托天，

　左右分掌拨云式，双手捧抱式还原，

　式随气走要缓慢，一呼一吸一周旋，

　呼气尽时停片刻，随气而成要自然。

　 二、左右开弓似射雕

　马步下蹲要稳健，双手交叉左胸前，

　左推右拉似射箭，左手食指指朝天，

　势随腰转换右式，双手交叉右胸前，

　右推左拉眼观指，双手收回式还原。

　 三、调理脾胃须单举

　双手重叠掌朝天，右上左下臂捧圆，

　右掌旋臂托天去，左掌翻转至脾关，

　双掌均沿胃经走，换臂托按一循环，

　呼尽吸足勿用力，收式双掌回丹田。

　 四、五劳七伤往后瞧

　双掌捧抱似托盘，翻掌封按臂内旋，

　头应随手向左转，引气向下至涌泉，

　呼气尽时平松静，双臂收回掌朝天，

　继续运转成右式，收式提气回丹田。

　 五、摇头摆尾去心火

　马步扑步可自选，双掌扶于膝上边，

　头随呼气宜向左，双目却看右足尖，

　吸气还原接右式，摇头斜看左足尖，

　如此往返随气练，气不可浮意要专。

　 六、两手攀足固肾腰

　两足横开一步宽，两手平扶小腹前，

　平分左右向后转，吸气藏腰撑腰间，

　式随气走定深浅，呼气弯腰盘足圆，

　手势引导勿用力，松腰收腹守涌泉。

　 七、攒拳怒目增气力

　马步下蹲眼睁圆，双拳束抱在胸前，

　拳引内气随腰转，前打后拉两臂旋，

　吸气收回呼气放，左右轮换眼看拳，

　两拳收回胸前抱，收脚按掌式还原。

　 八、背后七颠百病消

　两腿并立撇足尖，足尖用力足跟悬，

　呼气上顶手下按，落足呼气一周天，

　如此反复共七遍，全身气走回丹田，

　全身放松做颠抖，自然呼吸态怡然。

        九、收式 ：

        两手重合于腹前，体态安详身放松。

        呼吸均匀顺自然，气沉丹田静收中。

记忆时，可以从上往下想，想象每个动作对身体不同部位不同脏腑的锻炼，在脑海里想象一遍，做减法：1上下理三焦，2左右练扩胸（肝、肺）、3中间调脾胃、4往后瞧劳伤、5头尾摇心火、6攀足固肾腰、7攒拳增气力（肾、肝）、8颠背百病消（头、脚）。

博雅堂主20200825

牵手七夕节，健身八段锦。放歌九千界，开心十万因。

　健身气功是以自身形体活动、呼吸吐纳、心理调节相结合为主要运动形式的民族传统体育项目，是中华悠久文化的重要组成部分。健身气功八段锦是健身气功的种类之一，下面我为大家整理了健身气功八段锦的教学感想，供大家参考!

　健身气功八段锦的教学体会

　八段锦起源于北宋时期。锦，指的是上等的丝织品，在中国文化中它代表着珍贵而又精美的饰物。有一套动作古朴高雅，姿态优美，编排精炼，祛病健身效果俱佳的健身气功功法，从古自今深受人们的喜爱，由于它有由八组动作组成，人们就把它称之为八段锦。它的特点是，柔和缓慢，圆活连贯，松紧结合，动静相间，神与形合，气寓其中。它属于有氧代谢运动。全套动作精炼，运动量适度，每节动作的设计都针对一定的脏腑或病症的保健与治疗需要，有疏通经络气血，调整脏腑功能的作用。适合男女老少不同人群练习。

　八段锦的第一节，“双手托天理三焦”理三焦就是治理三焦，该姿势重点在于调理胸腔、腹腔，锻炼五脏六腑。通过双手托天的姿势让人体的气机充足，从而加快各个脏腑的运化。减轻疲劳感。我们经常练习这个动作有效的预防肩颈疾病。

　八段锦的第二节，“左右开弓似射雕”中左右开弓的动作，有利于宣泄胸气，消除胸闷，并能梳理肝气。

　八段锦的第三节，“调理脾胃需单举”中两手的左右升降对拉动作，符合“脾主升清、胃主降浊”的原理。并通过牵拉腹腔对胃肝胆起到很好的按摩作用，有助于人体的消化吸收。

　八段锦的第四节，“五劳七伤往后瞧”中的”五劳”,一般是指心、肝、脾、肺、肾五脏的劳损，“七伤”是指喜、怒、忧、思、悲、恐、惊七种情志的伤害。养身理论认为“生病起于过用”，所以五劳七伤就是人们长说的亚健康，这一式通过扭头旋臂可以调整大脑与脏腑的调节能力，增强人体的免疫功能和促进自身的良性调整，有利于缓解和消除亚健康状态。

　八段锦的第五节，“摇头摆尾去心火”中的“心火”是由于人的`思虑过度、内火旺盛所致，反映在人体上常可出现口疮、失眠多梦、便秘尿赤等症状。降心火须得肾水，心肾相交才能水火相济。这一式上身前俯，尾闾摆动可以使肾水得以上升、心火下降。

　八段锦的第六节，“两手攀足顾肾腰”通过躯体的前屈后伸和双手按摩腰背下肢动作，使人体的督脉和膀胱经得到充分的拉伸，对生殖系统、泌尿系统以及腰背部的肌肉都有良好的刺激作用。

　八段锦的第七节，“攒拳怒目增气力”通过马步冲拳、怒目瞪眼等动作，可刺激肝系统经脉，使肝气充盈、肝气疏泄、强筋壮骨。

　八段锦的第八节，“背后七颠百病消”的提踵颠足、收腹提肛动作，内可以按摩五脏六腑，外可以疏缓筋骨。俗话说“百步走不如抖一抖”。这一式虽然并非真能有消除百病的作用，但通过颠足确实有助于全身脏腑经络气血的通畅和人体阴阳的平衡，对整套功法也是一个很好的整理放松。

　实践证明，人们长期练习健身气功八段锦，对血压、心率、血糖、甲状腺功能等具有双向调节作用，对增强机体的适应能力和预防疾病能力等有着积极的效果。

　健身气功中八段锦是非常受欢迎的，虽然人们都喜欢练习八段锦，但是真正知道八段锦对人体有哪些好处的人能有多少，今天我就带你们来了解一下健身气功八段锦的具体功效。对八段锦有兴趣的人们一起去看看吧。

　健身气功八段锦的功效

　一、松紧结合、增进协调

　松紧结合是健身气功 八段锦的一个显著功法特点，要求练功时要做到松中有紧、松而不懈、紧从松来、柔和拔身。“紧”只是动作中的一瞬间，而松是贯穿动作过程的始终。

　功法锻炼中，这种松、紧的密切配合和有序转换，有助于刺激调整机体的阴阳协调能力，促使人体经气流通、关节滑利、活血化瘀和强筋壮骨。从现代运动科学的角度来看，这种松、紧交替的运动也是一种小负荷的运动应激。

　应激是指全身非特异性的反应，当机体受到各种外部因素刺激时，人体会产生适应性的调节，表现为交感神经的兴奋和垂体——肾上腺皮质分泌增多为主的一系列神经内分泌变化，从而影响人体机体的代谢状态。

　良性、柔和的持续应激，可以调动全身各脏器组织的准备潜能，提高机体的免疫能力与防病能力。

　习练健身气功·八段锦对血压、心率、血糖、甲状腺功能等具有双向调节作用，这是从现代科学实验的角度进一步验证了习练健身气功·八段锦对增强机体的适应能力和预防疾病能力等确有积极效果。

　二、导气引体、调畅气血

　健身气功 八段锦的动作比较柔和缓慢，可以让生命机体在充分放松自然的基础上，更好的发挥人体自身的调节功能，利于机体的全面康复和机能水平提高。

　健身气功八段锦导气引体调畅气血的原理，是通过外在肢体躯干的屈伸俯仰和内部气机的升降开合来完成的，如此才使人体全身的筋脉得以牵拉舒展，经络得以舒畅，实现“骨正筋柔、气血以流”的目的。

　健身气功八段锦导气引体调畅气血的原理。

　拓展阅读

　八段锦有哪些保健功效

　1、促进血液循环：人们在练习八段锦的时候，可以促进身体的血液循环，有益于人们预防心血管疾病，有益于人们的身体健康。

　2、强身健体：人们在练习八段锦的时候，还能可以帮助强健骨骼、促进身体的代谢和循环，有益于增强人们的免疫力、强身健体。

　健身气功八段锦应该怎么做？

　健身气功八段锦第一式就是两手托天理三焦，有些人可能会觉得第一式的名字有点怪，其实这个名字就是根据动作的情况来定的，这个动作就是要求人两手交叉，然后指向天，注意一定要是掌心朝上，与此同时头部也应该抬起来仰望天空，双肩自然下沉，手臂也要自然下沉，直到做到自己很累了之后就把双手放下来，这时候就可以尝试一下放松自己的手臂与手指。

　第二式就是左右开弓似射雕，这个动作最明显的特点就是像一个人拉开一把弓在射雕一样，这个动作的要领就是跨步直立搭手腕，双手就像拉了弓弦一样，整个人像在蹲马步，除此之外还要做到并步起身向前看。

　第三式就是这人在练气功时，一定要做到外旋上穿经面前，慢慢来一掌一掌得向上按，这时候应该注意的是整个人背部要挺直，不要含胸驼背。

　第四式就是五劳七伤往后瞧，这个动作的要领就是和第三式一样，和第三是不同的是，整个人不需要蹲着，只需要正直站立，双脚打开与肩同宽。

　第五式就是摇头摆尾去心火，这个动作可以说是八个动作里面最简单的一个，只需要人起身松外臂外旋，然后把头转向后面，两只眼睛盯着后面看，两个手掌向下面按。

　八段锦是什么

　八段锦就是中国传统气功功法之一，也是众多中国气功功法中比较有特点的一种。

　八段锦的招式多样，也有其特殊的气功呼吸方法，可以对人体的全身各个肌肉群以及各种内脏器官起到非常不错的的锻炼效果，对于众多疾病的预防都有非常不错的效果。此外，其还可以用于某些疾病的康复训练。所以，八段锦是一种很不错的养生手段。

　五禽戏和八段锦哪个好

　两者是没有可比性的。

　因为五禽戏和八段锦都是健身的气功，是非常好的健康方式，所以无论哪一种都可以在平时坚持锻炼，但是两者是不同的东西，所以各有各的好。

　练习八段锦有什么注意事项

　1、八段锦具有一定的禁忌人群需要大家注意，比如患有严重心、脑、肺部疾病的人群，还有脊柱、脊髓有问题的人群、以及体质非常虚弱的人群都不适合练习八段锦，以免危害身体健康。

　2、大家在练习八段锦之后还需要注意，不能吸烟喝酒、不能立刻进食吃饭、也不能马上的洗澡，这样都可能会导致身体不适，危害身体健康。

　3、大家都知道练习八段锦有极好的健身作用，但是要注意只有连续联系才可以，如果三天打鱼两天晒网的练习，效果是不会好的。

　每天练习八段锦有哪些好处

　1、八段锦是一种很古老的锻炼身体的方法，每天进行八段锦的联系，可以促进身体的额血液循环和身体代谢，还能改善人体对于心脏和大脑的供血情况，有益于人们的身体健康。

　2、八段锦不仅可以锻炼身体，还具有一定的预防和缓解疾病的作用，比如肠胃疾病、呼吸系统疾病等，还对于人体的脏腑器官都具有极好的锻炼作用，养生保健效果极好。