怎样减掉小肚腩

饭后30分钟别立刻坐下，缓慢走走，背对墙壁，脚后跟和臀部以及肩胛骨接触墙壁，收腹，保持直立，使小腿和大腿有酸胀感，绷紧肌肉，保持30分钟，平时有意识收腹，还可以练瑜伽。

扩展资料：

吃掉小肚腩的饮食窍门

法则1：将下列食物融合在每日菜单中

坚果类食物，如杏仁、榛果、核桃等;豆类或其它豆荚类食物;菠菜和其它绿色蔬菜;无脂、低脂牛奶或酸奶;低糖型速溶燕麦片;鸡蛋;火鸡肉或其它瘦肉;花生酱;橄榄油;全谷类面包，如小麦、燕麦等;富含蛋白质的食物;浆果类果实，如葡萄、草莓、杨桃、番石榴等;

补充说明：每餐至少包含所列食物中的2项以上。

法则2：一天吃6餐

节食减肥，容易出现的问题之一是，身体因为吸收不到足够的营养，以及强烈的饥饿感，令身体反而更加快速地囤积脂肪。因此，为了避免感到饥饿和营养不够，我们不妨将1天所需的热量，平均分散在6餐中。

酒类和碳酸饮料不仅没有营养，还会让你喝进过多的热量。虽然喝酒有助于舒缓神经，放松心情，但同时让燃烧脂肪的速度变得缓慢。所以，水、低脂牛奶、酸奶或自制果蔬汁，是最好的选择。

法则3：控制喝进去的热量

酒类和碳酸饮料不仅没有营养，还会让你喝进过多的热量。虽然喝酒有助于舒缓神经，放松心情，但同时让燃烧脂肪的速度变得缓慢。所以，水、低脂牛奶、酸奶或自制果蔬汁，是最好的选择。

法则4：自己制作鲜榨果汁

学着自己制作果汁，不仅能选择新鲜的食材，还能控制糖分比例，不至于摄取过多的热量。每天喝250ml的果汁;在果汁中加些冰块，然后搅拌至少10分钟，浓稠时加入少量水，有增加饱腹感的效果。

法则5：保证酸奶的摄入量

研究发现，让一组接受实验的人，每天保证摄取3杯酸奶，12周后，和另外一组不食用酸奶的人相比，身体脂肪减少了61%。

法则6：停止计算卡路里

在实行肚腩平坦法的过程中，正确的衡量方法是，计算在一个统计周期内，你究竟瘦了多少公斤，或在皮带上做记号，直接记录下尺寸数字的变化，而不要只计算一天下来究竟摄取了多少千卡的热量。

参考资料：

健康报网---吃掉小肚腩的六大饮食窍门

导读：别以为只有胖MM才有小肚腩的烦恼，瘦子也容易长小肚子哦！那么怎么减腰腹部赘肉最快最有效呢？下面跟大家分享一下瘦腰和肚子的好方法。

　为什么瘦子也容易有小肚腩？

　1久坐赘肉堆积

懒人越来越多，尤其是上班族，每天久坐不动，肚子更容易堆积赘肉。

　2压力大

面对工作压力生活压力，很多人会选择夜食来缓解压力，吃的过多过饱，摄入的热量自然多，小肚子凸起也是必然的。

　3错误的姿态

坐着的时候是不是不由自主的弯腰驼背？睡姿不正确也很容易导致腹部长赘肉。

　4排便不畅

长期有便秘困扰的MM们是最容易长小肚子的，肠道堆积了太多的毒素，宿便堆积，久而久之就容易形成大肚子。

　减腰腹部赘肉最有效的运动

　1、仰卧起坐

Step1躺姿，下背紧贴地面，膝盖弯曲尽量与地面平行，双手扶头部两侧，头部擡起预备。

Step2腹部收紧，上身离地，腿不动，尽量使双手手肘往前超过膝盖后停留1秒回动作1，重复20下有助腹部紧实。

　2、剪刀脚

Step1躺姿，双手放地面，腹部收紧双腿离地，先将右脚擡高约与地面成45度，左脚离地约与地面成15度。

Step2换左脚擡高与地面成45度，右脚与地面成15度，重复动作1至2共20次，下背需紧贴地面才能正确锻炼腹部

　3、上下擡腿

Step1躺姿，双手置身体两侧且手掌触地，双腿擡起，膝盖打直尽量使双腿与地面呈直角，擡至最高时下背仍要贴地。

Step2吐气将双腿缓缓放下但不触地，重复动作1至2共20次，做完后在动作1、2姿势分别停留10至15秒，可锻炼上、中、下腹部的肌肉线条。

　4、平板式

手肘弯曲呈90度，前臂贴地，脚尖点地撑起身体，后脑勺至脚跟尽量呈一直线，检查臀部不可刻意翘起、腹部要收紧上提，才可正确锻炼到腹部，停留60秒，可锻炼全身肌肉线条。

　5、伏地挺身

Step1膝盖跪地，脚踝处交叉，双手手肘伸直撑起身体重量，注意肩膀不耸起，腹部收紧，尽量使后脑勺至膝盖呈一直线。

Step2双脚维持不动，手肘弯曲使身体尽量接近地面但不可触地，

此时腹部仍要维持收紧的状态。重复动作1至2共20组，可锻炼腹部与手臂线条。

　6、背部伸展趴姿

双脚与肩同宽，脚背贴地，双手在双肩正下方，伸直并以手掌撑地，上半身往头顶延伸，腹部要贴地。若腹部离地应将手肘微弯使腹部接触地面，才能正确伸展。停留10至15秒。

如何快速减掉小肚腩

　如何快速减掉小肚腩，减肥瘦身是女人一生的命题。但是由于现代人的学习和工作，导致了很多女性朋友都慢慢有了小肚腩、“救生圈”，那么现在分享如何快速减掉小肚腩。

如何快速减掉小肚腩1

　 饭后站立半小时：

　饭后久坐不站容易导致腰腹部的脂肪累积，这也是为什么肚子会凸出的原因。吃饱后可以背部服贴靠墙，让臀部夹紧至少站立半小时，虽然几分钟后立刻发现腰部酸疼，但千万不要放弃，每天站一站，一周下来就能见到效果，特别是对于腿部、颈部都有瘦身作用。

　 坐椅腹部练习操：

　这个腹部减肥的方法操作方便、轻松，收效快，适合天天练或隔天练。

　做法：坐在靠背椅的边上，双手反抱椅背，感觉人体好像要从椅子上滑下来了，放松地弓背踏腰，腰部要尽量地贴上椅面。

　第一组：双脚轮流做踩自行车的动作，此时腿部肌肉要放松，要求一只脚向下伸，越低越好，但不能触地，另一只脚弯曲向上，越高越好，反复练习，每天要坚持20下。

　第二组：同上面的姿势，双腿同时向上弯曲，再同时向下伸展，注意腰部不能上顶，应尽量使腹部与胃部收缩，然后再尽量接近，以达到腹部亦紧亦舒，每天坚持20下。

　 按摩法：

　这是一种最常用的腹部减肥的方法，利用揉捏的动作加上按摩霜对于脂肪的改善很不错。按摩可以提高皮肤的温度，大量消耗能量，促进肠蠕动，减少肠道对营养的吸收，促进血液循环，让多余的水分排出体内。

　方法：以肚脐为中心，在腹部打一个问号，沿问号按摩，先右侧，后左侧，各按摩30-50下，每天按摩1次。上一页12345678下一页

　 肚皮舞：

　肚皮舞不仅仅是一种舞蹈艺术形式，近年来也被作为一种健身运动而进行推广。肚皮舞能增加腹部肌肉的力量与身体的柔韧性，同时也能消耗大量脂肪，坚持练习60分钟的肚皮舞，能够消耗330卡的热量，是减肚子最有效的运动之一。上一页12345678下一页

　 保鲜膜减肥：

　这个腹部减肥的方法在日本年轻女孩中相当流行。每周进行1-2次。

　方法：在赘肉横陈的腹部薄而均匀地涂上白色凡士林，然后用厨房用的保鲜膜包起来，诀窍是要包得够紧，包好后用透明胶带固定。之后浸泡于浴缸，水温以40-42摄氏度为宜。只需浸泡腰部以下的部分，泡约5-15分钟，此时包着保鲜膜的腹部应会大量出汗。泡完半身浴后剥下保鲜膜，用热毛巾擦去凡士林，用香皂洗净。然后一边冲冷水，一边用双掌有节奏地拍击腹部，进行2-3个回合就完成了。

　 缩腹走路法：

　首先要学习“腹式呼吸法”：吸气时，肚皮涨起；呼气时，肚皮缩紧。对于练瑜伽或练发声的人而言，这是一种必要的训练。它有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物的排出，顺畅气流，增加肺活量。

　方法：平常走路和站立时，要用力缩小腹，配合腹式呼吸，让小腹肌肉变得紧实。刚开始的一两天会不习惯，但只要随时提醒自己“缩腹才能减肥”，几个星期下来，不但小腹趋于平坦，走路的姿势也会更迷人。

　 躺着延伸：

　1、预备动作：平躺在地垫上，双手向上延伸、双脚自然直向下。

　2、将双手向内旋转、让掌心贴地，停留3到5个呼吸，做3到5次。

　3、注意：如果腰部悬空、感到不适，可将小枕头或被单置于腰下方。

　4、此动作可以让腰部紧实，安全伸展侧边，可以视个人情况加长停留时间到1分钟。

　 腹式呼吸：

　腹式呼吸可以瘦小腹，因为腹式呼吸不仅能刺激肠胃蠕动，促进体内宿便排出，更能加速腹部脂肪燃烧。每天晚上，窝在沙发里看电视时或是睡觉前躺在床上时，做10分钟腹式呼吸：用鼻子慢又沉地吸气，感觉腹部缓缓隆起，HOLD住呼吸几秒钟后，再慢慢从口呼气，感觉腹部下陷。注意每分钟腹式呼吸5～6次即可。呼吸时把注意力集中在腹部的起伏上，每天坚持一个月后就能够看到效果。

如何快速减掉小肚腩2

　 一、肚皮舞减肚子

　肚皮舞作为一种健身方式，在现代也逐渐成为一种时尚的减肥方式。而对于减掉肚子上的赘肉，肚皮舞也可以从中起到良好的效果。因为肚皮舞主要是通过剧烈的晃动肚子来让腹部的肌肉得到不断的收缩，从而减掉肚子上的赘肉。除此之外，肚皮舞这个运动方式可以帮助燃烧大量的脂肪，使肚子变得更加平坦，腰部的线条也更加的突出。

　 二、标准的站姿与坐姿

　日常生活中很多人都会忽略站姿与坐姿对身体形态的影响，也往往不会在意坐姿与站姿的姿势是否正确和标准。

　其实，在日常生活中，人的站姿和坐姿对于塑造苗条的身材曲线是至关重要的。标准的站姿就是让两腿自然地并拢在一起，上身保持着挺直、抬头挺胸的姿势，两肩也要相应地放松，让手臂自然地垂直。在走路的时候，要注意收紧腹部的肌肉。此外，在坐着的时候，最好就是只坐椅子的三分之二，上半身也要保持着挺直收腹，让腹部的肌肉不断地收紧来达到减肚子的功效。最重要的是，千万不要跷二郎腿或让双腿随意地伸开。

　 三、粗盐减肚子法

　粗盐具有很强的排汗功效，可以帮助身体将体内多余的水分和废物以汗液的形式来排放出来。此外，还可以帮助促进体内的新陈代谢功能，让身体上的肌肤变得更加光滑紧绷。因此，要想减掉肚子上的赘肉，运用粗盐帮助按摩就可以让肚子上的赘肉快速地和自己说拜拜。但是在按摩的时候要留意，不能摩擦得太用力，否则很容易使皮肤破片。

　 四、健身球减肚子

　健身球的携带很方便，泄气之后就可以随身携带。健身球对于想要减掉肚子上赘肉的MM来说是一个很好的方法。长期使用健身球减肥，可以达到良好的减肚子功效。

　在使用健康球减肚子的时候，最主要的是掌握健身球减肚子的动作的标准性。在做健身球减肚子的时候，首先是坐在一个充满气的健身球上，让双腿平放于地面，身体缓缓地靠向后面。这时候，双腿也要顺着健身球的滚动往外走，知道肩部、背部都接触到球面为止。此外，把双手放在头部的后方，让肘部轻轻向内拉回但不要弓着腰背。整个动作都要保持着肘部动作不改变。这个动作可以让肚子上的肌肉得到充分的锻炼，从而达到良好的减肚子功效。

　 五、每天起床伸伸懒腰

　早上起来的时候，最好就是一起来就伸伸懒腰，将双臂从肩膀的开始往上慢慢太高，然后轻轻地向后方伸展一下手臂，使头也同样往后仰。如此同时，当还在被窝的时候也可以做个伸懒腰的动作来舒展肌肉。先是可以腹部向上挺一挺，然后就翻过身来趴在床上，拱起自己的腰肢。这样就可以让腰背都得到充分的舒展。

　 六、加快走路的步伐

　在走路的时候，加快走路的步伐也同样可以减掉肚子上的赘肉，轻松地塑造窈窕性感的身材。加快走路的步伐这个减肚子的方法最好就是每周可以坚持3次左右，并且可以让快走每次都坚持在30分钟以上。而且在走路的时候，走路的速度最好就是达到来不及说上话的程度，这样对于减肚子的效果就会更加的明显。如果在快走的过程中感到无聊的话，还可以带上MP3来缓解这个漫长的快走过程。

　 七、俯卧撑运动

　俯卧撑运动是减掉凸出小肚子的一种比较简单的运动和方法，在做这个动作的时候，首先是用手肘和前臂做支撑俯卧在地面上，然后再慢慢地提起臀部和腰部，让全身形成一条直线。此外，还可以尝试一下单臂支撑的动作，就是只用一只手的手臂、手肘来做支撑，来臀部和腿部保持着弯曲的状态。

如何减掉小肚腩

　如何减掉小肚腩，小肚腩是很多女生都非常讨厌的东西，对于爱美的女生就会认为一个小肚腩就会影响整个人的气质，小肚腩看起来就很难受。下面介绍去掉小肚腩的方法，一起来学学如何减掉小肚腩吧。

如何减掉小肚腩1

　 一：丹田小腹神阙穴

　方法：双手手指放松张开，稍稍轻拍腹部赘肉的位置，手法一定要轻柔。然后把大拇指放在手心内，其余四指握拳，称为空拳，用空拳轻轻捶打小腹肥胖的位置，空掌拍法效果更好更深入，但拳心有空气振动所以不会受伤。

　 二：手掌划圈轻摩腹

　方法：双手交叉按压在肚脐上，双手大拇指叠在一起，手掌心放在肚脐上，然后吸气收腹，双手顺时针揉36圈，可以帮助肠胃蠕动，摩擦时会感觉到手掌和腹部微热。

　 三：龙爪初探去油脂

　方法：双手微微张开手指弯曲，轻轻揉捏腹部赘肉的'地方，小腹右上方是肝胆、脾，胃则位于小腹中间，揉捏肝胆去脂肪、揉捏脾胃去肥肉。揉捏动作比拍打更加细致，揉捏时若感到疼痛，代表肝脏本身功能不好，此时尽量小力，不可愈痛愈大力反而造成伤害。

　 四：玉蟾吸真瘦小腹

　方法：双手握住腹部赘肉的位置，边深吸一口气，边双手向上抬起，然后吐气放松。以拍打功配合吐纳气法是最激烈的一式，就像突然要跑百米，脑部一下子吸入太多氧气会感到眩晕。有些人做不到36次就头晕，所以特别强调因人而异，不要勉强。

如何减掉小肚腩2

　 运动减肚子

　1、首先让自己身体平躺，双腿弯曲呈90度角，双手抱膝，手臂伸直，脚绷紧，颈部保持紧张状态。

　2、将双臂和双腿分别向外伸展，并尽量伸直，双腿并拢，双臂呈八字状伸展，臀部保持紧张状态，保持30秒。

　3、这个时候收回你的右腿，和上身保持90度角，同时用双手抱腿，脚绷紧，左腿伸直，颈部，肩部保持紧张状态。

　4、尽量上抬身体将右腿向身体上方伸直，双手握住脚踝，脚绷紧，左腿平放伸直，臀部，颈部保持紧张状态。

　 饮食减肚子

　 1、多多喝水

　每天一定要摄入足够量的水分，能够帮助你的身体排出多余的盐分，帮助你的身体停止膨胀。注意至少每天要摄入2L水。

　 2、减少盐的摄入量

　减少每日摄取的盐分能够帮助减缓水肿和腹部膨胀，其实人体内每日摄入的80%的钠并不是来源于厨房的盐罐中，而是来自经过加工的食物，一位来自多伦多大学的营养师在研究中得出这样的结论。

　 3、少吃多餐

　现在许多的青年男女饮食都特别不规律，而且在晚饭这一顿吃的相当丰富，也很油腻。那么最好的方法是每天吃饭的次数增加，每餐的餐量减少。可能的话每天五餐，享受每一餐的美好，降低进餐的速度能够很好的帮助你减轻胃胀的情况哦。

　其实不管是肚子上的赘肉还是身体上的肥肉，要想保持窈窕身材都必须要管住嘴，迈开腿。饮食上面多吃些利于消化，含维生素含纤维丰富的食物，平时生活中要养成爱运动的好习惯，尽量少坐，多走路，肚子上的赘肉少一圈，你的寿命就多三年，为了自身苗条和健康，动起来吧

减小肚腩，主要是改变不良的生活方式，加强控制高热量的饮食，以及坚持有氧运动。如果高热量的食物摄入过多，就会导致肥胖，有的人一肥胖，小肚腩就会隆起，所以一定要少吃多动，使摄入的热量略为低于运动消耗的热量，就可以消耗体内多余的脂肪，消耗到一定的程度，就会把肚腩、内脏上的脂肪消耗掉，这样就可以减小肚腩了。

在饮食方面，主要是多吃粗粮做成的食物，多吃蔬菜、水果，主食量要有所控制。吃完饭半小时以后要运动，并且一定要达到30-40分钟以上，才能达到减脂的作用。在运动方面，可以寻找一种能够持之以恒的有氧运动，例如快走、慢跑，年轻人可以做仰卧起坐、侧卧抬腿、平衡支撑等运动，都可以协助快速的减小肚腩。