怎么锻炼腿部力量

锻炼腿部力量的方法有深蹲、箭步蹲、靠墙静蹲、跳绳、蛙跳等

深蹲

深蹲是一种体育锻炼方式，深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。

众所周知，深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。另外坚持做还会起到减肥的作用。在力量练习中，深蹲是个复合的、全身性的练习动作，它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。

深蹲被认为是增长腿部和臀部力量和围度，以及发展核心力量（core strength）必不可少的练习。在等长收缩中，在以正确的方式深蹲时，下背部、上背部、腹部、躯干肌肉，以及肋间肌肉，以及肩部和手臂对于这个练习都是必不可少的。

2箭步蹲：

箭步蹲（Lunge）是最重要的力量训练动作之一，也是举重运动的重要辅助训练项目。箭步蹲是少见的几个双腿位置和发力不对称的训练项目之一。人在移动和大量的站立情况下双腿都是不对称发力的，因此它具有极高的训练价值。

箭步蹲是锻炼腿部不能少的动作，还能练出翘臀，不喜欢深蹲的建议练习这个动作。也可以双手都拿哑铃负重进行。

3靠墙静蹲：

静蹲，主要是锻炼股四头肌肌肉力量。可以增加腿部力量养护膝关节，背靠墙，大腿和小腿之间最好保持在90度，背部贴紧墙，不要弯腰驼背，坚持到力竭。

4跳绳

跳绳对身体的灵敏性、身体姿态、平衡能力、协调性和柔韧性都有奇妙的促进作用。能使力量得到发展，尤其是下肢力量。跳绳能让小腿肌肉变得有爆发力，使大腿和臀部肌肉纤维更结实。跳绳是最有效、最经济的燃脂方法。

5蛙跳

蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的一种练习。练习一组15-20次，每次练习15-20组，每组间歇60-90秒。做完后要有放松活动。蛙跳可以很好的增强腿部力量，但是与长高没有任何关系。蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。如果你还没有成年或者还正在长身体，应谨慎进行这项运动，因为其很有可能影响骨骼的发育。

扩展资料：

注意事项

(1)冬季进行健身锻炼时热身活动要充分，尤其在室外时，首先要做好充分的热身准备再进行较大强度的健身运动。

(2)衣着厚薄要适宜冬季进行健身活动要注意头、背、脚部的保暖。在室外进行健身锻炼更要注意保暖，锻炼完后切不可站在风大的地方吹风，而应尽快回到室内，擦干汗水，换上干净衣服。

(3)环境要清洁舒适在室内进行锻炼时，一定要保持室内空气流通、新鲜。

(4)锻炼方法得当冬季健身要提高锻炼的强度和力度，增加动作的组数和次数，同时增加有氧锻炼的内容，相应延长锻炼时间，用以改善机能，发展专项素质，消耗体脂，防止脂肪过多堆积。

(5)应根据个人体质加以变换和调节，对心血管病患者，应禁止做急剧运动，运动量要循序渐进。患有呼吸系统疾病的中老年人，如老慢支、肺气肿、哮喘、肺心病、低血压等，应避免静止的肌肉用力。

参考资料：

-健身

1、横踢+双飞踢

这是一组密集攻击型的腿法组合，可连续击打目标的上段位和中段位。在实战姿势的基础上，以左脚为轴，右脚脚跟离地，脚掌蹬地，迅速向前提膝，脚背绷直，同时，身体向左后方转180°呈侧身，双眼目视目标，将右腿弹出，用脚背击打目标，右脚向前落地，呈相反的实战姿势。

紧接着以右脚为轴，左脚脚跟离地，脚掌蹬地迅速向前提膝，脚背绷直，同时身体向右后转180°，将左腿弹出；紧接着，在左脚下落的同时右脚脚掌蹬地起跳，在空中换脚，身体向左后转180°，左脚落地的同时将右腿踢出；双手握拳随着身体自然摆动，右脚向前落地，呈相反的实战姿势。

两种腿法的更换要平稳而快速，否则动作不到位，击打目标也不准确。在动作过程中，双眼始终目视目标。

2、前横踢+下劈

这是一组典型的原地攻击型腿法，当对手靠近时使用非常有效。在实战姿势的基础上，右脚支撑，左脚脚跟离地，脚掌蹬地迅速向前提膝，脚背绷直，同时转胯将小腿弹出，左脚向前落地呈实战姿势。

紧接着以左脚为轴，右脚脚跟离地，脚掌蹬地迅速向前提膝，双手握拳位于右腰带位置，然后右腿向上伸直，脚背绷直，脚掌由上向前下方劈击目标，落地呈相反的实战姿势。

在右腿下劈时，左脚脚跟抬起，同时向左侧旋转。下劈时一般是击打目标的脸部。

3、前踢+横踢+下劈

这个组合腿法主要针对目标的上段位进行攻击。在实战姿势的基础上，左脚支撑，右脚脚跟离地，脚掌蹬地迅速向前提膝，脚趾上勾，双手握拳位于右腰间，接着将小腿向上弹出，用脚掌击打目标，右脚向前落地，呈相反的实战姿势。

紧接着以右脚为轴，左脚脚跟离地，脚掌蹬地迅速向前提膝，脚背绷直，同时身体向右后转180°呈侧身，将左腿弹出，用脚背击打目标，左脚向前落地，回到实战姿势。

紧接着以左脚为轴，右脚脚跟离地，脚掌蹬地迅速向前提膝，脚背绷直，脚趾上勾，双手握拳位于腰带位置；右腿向上伸直，身体向左后旋转，右脚由上向前下方向劈击，用脚掌击打目标，右脚向前落地，呈相反的实战姿势。

扩展资料：

跆拳道腿法里的基础单个腿法：

1、前踢

在标准的准备姿势下，后腿小腿正面提膝夹紧，蹦脚背，支撑脚旋转90度，支撑腿伸直，身体正面向前，在此基础上迅速弹收小腿，后放下。

2、横踢

在标准的准备姿势下， 正面提膝蹦脚背加紧，支撑脚旋转180度，身体侧面冲前，保持大小腿在一个水平面上，在此基础上迅速弹收小腿，后放下。实战中可踢击对手的躯干和头部。

3、下劈

在标准的准备姿势下，后腿蹬地直线甩腿到最高点，在此过程保持身体正面冲前，当脚起到最高点的一瞬间支撑脚旋转180度送跨下压腿发力，后放下。下劈时有像排球运动员向下扣球的感觉。实战中主要踢击对手的头部。

4、推踢

在标准的准备姿势下， 直线正面屈膝抬腿，用前脚掌推踢攻击目标，后放下。实战中可踢击对手的躯干。

5、侧踢

在标准的准备姿势下，后脚蹬地斜45度提膝同时支撑脚旋转180度，支撑腿伸直，保持大小腿在一个平面上，大腿与上身的角度为90度保持肩、跨、脚后根在一条直线上，在此基础上跨关节发力，快速踢收，当腿踢直时保持肩跨脚后根在一条线上，后放下。实战中可踢击对手的躯干和头部。

-跆拳道

-跆拳道

二起跳只是俗称，学名叫腾空飞脚。

具体可参阅相关信息：

腾空飞脚，是中华武术的基本动作，也是跳跃动作中的一种。又称“二起脚”，有的拳种称为“飞腿”。在武术套路中经常可见，被列为体育高考武术专项考生的必考内容。它是通过助跑后，一腿前摆，另一腿蹬地跳起，在空中完成单拍脚的一种“腾空腿法”的技术动作。

操作方法：

腾空飞脚的作法（以“右腾空飞脚”为例）如下：

1、（通过助跑后），上右步，左臂向前摆动（参见图左）。

2、左腿向前、向上摆起，右脚迅速蹬地跳起，身体腾空，左臂继续上

摆，右臂由下向前、向上摆起，在额头前以右手背迎击左掌掌心（参见图中）。

3、在空中右脚脚面绷直向前上方弹踢（右脚高度必须高于腰）；右手

迎击右脚面；同时左腿屈膝，左腿收控至右腿侧，脚面绷直，脚尖朝下；左手在击拍右掌的后迅速摆至左侧方，掌心向外（或成勾手，勾尖向下），略高于肩。上体略前倾，眼平视前方（参见图右）。

4、左右脚依次落地（或同时落地）。

补充一点：随着竞技武术套路的不断发展，动作难度有所增加，即“腾空飞脚”空中动作完成后，（1）、落地有新的要求：右腿单腿着地后，左腿再落地。

（2）、在完成上述动作的基础上“二次腾空”。此项技术是要有武术基础，并且有较高的技术水平才能完成。所谓“二次腾空”是指在空中完成击响动作后，猛力下压右腿，将身体再向上升起，积极压腿、头向上顶、升肩、提气。在空中要保持身体正直，腰、肩、腿要适度的紧张，尽量保持，使身体达到最高点。

易犯错误与纠正方法：

1、起跳前冲太大、向上高度不够，由于助跑向前速度太快，最后一步太小、制动不够；摆动腿动作慢且幅度小、左腿收腿过低；上体过于前倾（急于拍响等原因）。由于摆动腿摆得低、落地快，练习者又想着“右腿快着地”，未形成动作定型就急于求成，所以踢不高，又要击响，腿低拍不到就势必身体前倾。

这就要求习练者，多做中、慢速助跑起跳练习，掌握了正确的起跳姿势后就开始练习三步起跳即养成习惯助跑只需三步。强调最后一步要比倒数第二步大，身体稍直体后仰，重心在起跳腿，上步迅速，并提脚跟，前脚掌支撑，摆动腿早摆、快摆、摆动幅度尽量要大；强调头上顶、提气、挺胸、立腰。

2、起跳身体后仰后倒现象：由于身体过于后仰，向前速度又不够，腰腹肌力量控制不够，紧张度不够，以致出现后仰现象。

解决办法是：要做到上体应保持抬头上顶、挺胸、收腹、立腰、腰腹肌适度紧张。

3、起跳腿弯曲起跳，腿柔韧性差，直接直腿踢，没有掌握先摆而后弹踢小腿的技术。

加强柔韧训练，同时进行相关的、固定的，大腿带动小腿的弹踢训练。也可借助沙袋绑腿来加强刺激练习，要快速练习。

辅助练习：

做好“腾空飞脚”动作，首先要强化，右腿单落地（即通常所说的“单起单落”）的训练，提高弹跳力。其次是空中造型。

1、 小步跳：做左腿提膝收于右腿旁，右腿提膝起跳跳至与左腿齐高，而后右腿着地，左腿仍然收起不动，反复练习。

2、 右腿起跳后脚面绷直向前弹踢，不要求练习者踢腿踢的多高，但用右手去拍大腿，继而右腿先着地，左腿不动。

3、原地或行进间的拍脚练习。

4、 扶墙两腿分开同肩宽，腿外八字做深蹲纵跳练习、

5、单腿踩阶梯提踵练习、两腿提踵、抱膝纵跳以及负重练习、单腿跳、蛙跳等练习。教练还可以双手辅助托于练习者腰部，令练习者用力往上跳，感受腾空高的感觉，左腿收起，右腿向前上方弹踢，此刻用力将练习者往上托，让练习者尽量踢高右腿，左腿始终收起。教练见练习者完成“腾空飞脚”之腿部完整动作后马上撤力，让练习者落地尽量用右腿，如此往复；然后加上手的击响动作；练习者，也可借助跳板来练习，利用跳板的弹力来感受空中的技术动作。

参考内容：http://baikebaiducom/view/3712328htmfr=aladdin

竞技健美操技术训练

　第一节 形体训练

　形体训练是健美操教学训练中必不可少的一个训练环节，通常采用芭蕾的训练方法来培养运动员的躯干与四肢的正确姿态与控制能力，还可采用代表性舞蹈来培养动作的节奏感及表现力，提高运动员的艺术素养和健美操意识。

　一、形体训练的内容

　1把杆练习：常用扶把练习有站、立、蹲、擦地、小踢腿、屈伸、弹腿、压腿、搬腿、控腿等。

　2把下练习：包括各种定位练习和小跳练习。

　3代表性舞蹈练习：指为了配合健美操专业需要而选择的现代舞、拉丁舞、爵士舞、牛仔舞、踢踏舞以及民族舞等。

　二、形体训练的方法

　1在进行把杆、把下和代表性舞蹈练习时，要严格遵守原来项目的风格进行练习，注意全方位地培养运动员的节奏感、理解能力及表现力。

　2在竞技健美操编排时采用形体训练的内容时，要认识到它们的区别，注意将其改编成具有健美操特点的动作加以应用。

　第二节 操化动作

　操化动作是竞技健美操成套动作的重要组成部分，成套动作的近50%由操化动作组成，操化动作确定了健美操的风格意识。

　操化动作由手臂动作和步伐组成，通过方向、路线、节奏、速度、幅度以及高低起伏的变化来达到操化动作的多样性和复杂性。

　一、上肢动作的训练内容

　1基本手型的练习：

　2上肢基本部位的练习：

　3肩、胸、腰的练习：

　4采用多种形式的练习：

　二、上肢动作的训练方法

　1单动作训练：对某一部位进行反复的训练，达到从不同方向、快速(27拍/10秒)地、准确到达指定部位。

　2采用不同的练习形式进行训练：采用绕、绕环、摆、振等形式运动至某一部位。例如侧上举，可从下举至侧上举、从前举至侧上举、经体前交叉绕至侧上举、上举开始向外绕环一周至侧上举等。

　3组合训练：将基本部位以不同形式、速度创编成长短不同、难度不同、变化形式不同的组合，而且加入步伐进行训练。

　三、下肢动作的训练内容

　1弹动技术：指下肢动作通过髋、膝、踝的弹动，使身体通过地面的作用力反作用于(脚)踝、膝和髋关节，所产生的依次要传递以及关节的协调屈伸。可采用提踵立，膝髋关节的屈伸和由踝、膝、髋参与的弹动练习，再配合各种步伐进行训练。

　2七种基本步伐：竞技健美操国际规则明确规定了七种基本步伐的内容、技术、要求。踏步、后踢腿跑、弹踢腿跳、吸腿跳、踢腿跳、开合跳、弓步跳。

　3健身健美操的步伐：两腿交替进行步伐，如踏步、交叉步、V字步、一字步、后屈腿、提膝等。

　四、下肢动作的训练方法

　1下肢弹动动作，除原地弹动、后地弹动小跳外，还可选择加大了冲击力度的健身健美操的基本步伐。选择单腿支撑、另一腿提膝、踢腿、弹踢的练习，以训练支撑腿膝、踝关节弹动性，并注意脚落地时的缓冲训练，以提高整体动作的弹动性。

　2七种基本步伐的训练首先进行单一步伐的重复练习，注意发力顺序、关节角度的控制、增加关节力量，提高参与运动的肌群控制能力。

　3增加变化因素。通过改变的数量、速度、方向、节奏、空间和移动位置、幅度、水平长度等可变因素，来提高步伐的清晰度和身体姿态的控制能力。

　第三节 难度动作

　难度动作是竞技健美操评分的一个主要环节，我们可以把它比为“人的骨骼”。难度动作的选择必须体现出空中、站立和地面三个动作空间的均衡性。国际规则将难度分为四个难度组：第一组：动力性力量(俯卧撑、倒地、旋腿与分切);

第二组：静力性力量(支撑与水平);

　第三组：跳与跃;

　第四组：柔韧与变化。

　一、动力性力量(俯卧撑、倒地、旋腿与分切)

　1 首先要加强上肢及腰腹躯干的力量训练。

　2倒地类难度的训练方法—解决手臂着地时的控制与缓冲技术，在腾空落地时，手脚必须同时落地。

　3旋腿与分切类难度动作的训练方法--此类难度的技术要求是完成过程中髋部挺伸，脚不得着地，若腾空手脚必须同时着地。

　二、静力性力量(支撑与水平)

　1支撑类难度动作的训练方法——加强上肢、肩带、腰腹、胳腰肌及股四头的力量训练。

　2水平支撑与文森支撑的训练方法

　是静力性动作，技术要求是身体伸展平行于地面，并保持两秒，靠上肢与肩带力量完成。

　三、跳与跃类难度动作训练方法

　此类难度数量多、类型多、技术要求也各不相同，成套中此类难度通常都有4-8，平均占难度总数的一半。在训练时将动作分解为

　起跳练习;

　空中姿态练习;

　落地动作

四、柔韧与变化类难度训练方法

　首先发展身体各关节的柔韧性，然后根据不同动作的要领进行训练。

　技术规格是两腿的开度与转体的度数。

第四节 过渡与连接

　竞技健美操成套动作通过过渡与连接动作灵活、流畅地展示空中、站立、地面动作的相互转换。。

　过渡与连接须体现成套动作的整体连续性。过渡与连接动作要多样化。

　在训练中要引起足够的重视，注意进行身体重心转换时控制能力的训练。

　第五节 集体项目

　竞技健美操的比赛项目中，有三项是属于集体项目。它需要集体的协作、配合地完成。

　包括托举、动力性配合、队形变化、动作的一致性。

　一、托举的训练方法

　托举是指一名或多名运动员被托、举、支撑或抬离地面。托举是一项创造性的“工程”，要求集体之间的合作。

　托举者对力量、责任心有着较高的要求，而被托举者对身体姿态的控制，重心的掌握也有较高的要求。

　在选择托举动作时一定要严格遵守规则，防止出现违例动作。

　另外在一套成套动作中，拖举人要展示不同的身体造型，以体现独一无二、富有创造性的托举。

　 托举人要加强力量训练，被托举人要进行核心部位的稳定性训练。

　二、配合

　国际规则规定在集体项目成套中至少出现两次运动员之间的动力性身体配合动作，它们通过身体接触来完成的。

　在平时的训练中可选择一些集体舞、现代舞及国际标准舞做为练习手段，以提高运动员之间的协调配合能力。

　三、集体项目的一致性训练方法

　一致性是集体项目评价完成情况的重要部分。

　它包括运动员能力的一致、技术水平的一致、动作完成的一致性等等。

　在训练中要细化到每一个具体运动的部位、移动方向、动作幅度、目光、表情等等。

　1目光、表情的一致性训练

　2上肢操化动作的一致性训练

　3步伐的一致性训练

　4完成队形变化的一致性训练

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