您好,我在大学里是学体育教育的,虽然和你不是一个专业,但是也可以帮你提供些东东参考~我看了还不错~
足球运动是以脚为主支配球、两队相互对抗、激烈竞赛的运动项目。因此具备良好的力量是进行激烈对抗的基础，而且不论远距离传球、射门、跳起顶球、合理冲撞、突停突起、起身变向、掷界外球等都必须具备必要的力量。因此在训练中，没有良好的力量素质做基础，就无法准确掌握技术动作、增加对抗能力，就难以发挥其技术和战术水平。但是在实际的训练和比赛中我们发现，在这种以配合为主的体育训练中单单注重运动员的力量训练是远远不够的。在实际的比赛中，运动员良好的身体素质和体能以及其优良的球技是取得比赛的基础，但是球员之间的配合，战术战法的变化以及单个球员的心理素质和适应能力等诸多因素都成为实战中所必备的重要因素。赛时的环境是与平时的训练所不同的，因此如何在平时训练中提高队员以及整个球队在实战比赛中的适应能力成为足球训练中值得研究和优待解决的课题。
通过我实际的教学和相关比赛经验就训练中的几个方面提出自己的看法和见解。
1、比赛的时间是划分足球训练的主导依据
训练的目的就是为了在比赛中发挥队员良好的状态取得满意的成绩。所以训练总的安排应该更具比赛的时间将训练划分成若干个阶段，使训练的目的性更加的明确，这样不但可以将训练做到有的放矢，并且可以提高队员在训练时的积极性和明确性。周期理论的三个基本原理是：一是竞技状态发展的规律性是训练分期的自然基础;二是竞赛日程是训练分期的外部条件;三是“超量恢复”理论是周期训练负荷安排的生物学依据[1]。根据周期理论的基本原理结合足球比赛的特点我们不难发现，足球比赛的竞赛日程每年度和赛季都大同小异，参赛者不可更改它，只有组织者可能根据实际需要进行一些调整。因此赛事和时间都是基本固定的，参赛者所能做到的就是使竞技状态的发展周期与超量恢复的周期适应竞赛日程或比对手更好地适应竞赛日程。所谓周期是指事物每隔一段时间所产生的波动和回复现象。周期可以是事物固有的也有人为活动产生的，周期性一经产生就是人类活动所必须遵守的规律。但周期的一些外部特征人们是可以把握和利用的。如足球非赛季准备期是10周，人们把它分为一般准备阶段4周、专门准备阶段4周、赛前准备阶段2周;足球间歇期只有4周，人们把它分为恢复周、有氧周、混氧周和速度周。两个准备期训练内容节奏安排是相同的，但周期长度截然不同;在赛季中，竞技能力状态则反映了这种周期的振幅，这个振幅应是多样化的。不必时时都追求达到“巅峰”，而只要求达到“有或无”就行了[2]。
2、战术和配合的训练是足球训练和比赛中的关键
足球比赛有其所固有的特点，这些特点是与以往的竞技体育项目所不同的，随着社会的发展足球比赛不再是以往单凭队员的个人素质就能取得胜利的，战术与战法的多变，球场上队员之间的配合与默契也是取得比赛的关键所在。在平时的比赛中我们常常会发现一名刚转来得优秀球员，由于不熟悉本队的战术以及在配合之间的生疏导致个人的能力无法发挥和实现，所以在平时的训练中我们应该把战术的研究和队员之间配合放到训练中来，不断的完善和磨合整个队伍的战斗能力。
足球战术是指攻守双方为取胜对手而采取各种合理有效的个人行动和集体配合的组织方法和形式。而足球比赛是由攻守这两个矛盾组成的，攻和守不断地转换组成了足球比赛的全过程。因此，足球战术可分为进攻和防守两大系统。进攻和防守中又分别包含着个人战术和集体战术两类。而进攻和防守战术往往又是通过比赛阵型直接表现出来的。常用的比赛阵型有:4-3-3,4-4-2,3-5-2,4-5-1,5-3-2,5-4-1等等。在平时的训练中教练员应该根据本队的特点制定出适合本队的打法，但是由于足球比赛中常常会出现队员受伤、罚下或者受到天气等诸多因素的限制，遇到这些情况教练员必须要调整战术打法才可能取得比赛的胜利，所以在平时的训练中就应改制定出以一两套战法为主，选择性的对其他战术进行训练，模拟比赛时的相关环境做到有针对性的练习。所以在准备一场比赛时教练员总是要设计出好几套战术打法，不同的战术有不同的用途，用来对付不同情况。比赛前应该把可能出现的问题，有针对性地进行布置，让队员个个心中有数。
当然再好的战术也需要队员之间的默契配合，所以在足球训练中训练队员之间的默契就成为发挥战术的先决条件。足球训练中可以通过日常的准备活动训练或者一些小练习中通过分组练习或者配对联系的方法，使不同的球员在平时小练习或者准备活动中形成固有的默契，此外还可以通过一些训练后的恢复练习或者小游戏的方式使队员之间产生良好的氛围，为日后战术战法的练习打下良好的基础。
3、力量、速度、心理等方面的训练是足球训练和比赛的基础
31 力量训练是足球训练的基础
在众多项目中不可否认力量训练的重要性，它在各项训练和比赛中都是队员不可缺少的基础。由于足球运动的特点，所以对速度、灵敏、柔韧、力量、耐力等素质都有较高的要求。而力量素质是速度、速度耐力、灵敏和弹跳力等素质的基础。人体所有的运动都是对抗阻力而产生的，而对抗阻力来源于骨骼肌收缩产生的张力—力量。力量素质是各项素质的基础，也是运动员掌握运动技能、提高运动成绩的基础。足球比赛中，要求队员不仅具有迅速的启动速度和动作速度，还要有击球时的力量。而爆发力量是速度和击球力量的物质基础，它是速度和力量的综合体现。它与运动员的力量素质和表现这部分力量的身体运动速度有关，是运动员在尽可能短的时间内发挥出尽可能大的力量的能力。
所以在力量训练的同时我们应该注意力量训练所特有的超负荷原则，专门性和针对性原则以及循序渐进的原则针对每个队员不同的身体状况和适应能力培养进行力量练习，为以后的比赛打好基础。
32 速度训练是足球训练中的核心
足球比赛中攻防转换的速度更快，节奏更明显，围抢更凶猛对抗更激烈，完成技术动作的时间不断缩短，每个运动员不仅要有良好的速度和体能，还要具有在快速、对抗、复杂的情况下完成技战术的能力，这必然对每个运动员的专项身体素质提出更高的要求。而速度素质在足球运动员的身体素质中占有特殊重要的地位在很大程度上，良好的速度是比赛中取得时间和空间优势的重要因素，往往能体现出个人或整队进攻的威胁性和防守的可靠性所以速度日渐成为攻守战术能否奏效的决定性因素。
足球运动是就个人而言是速度和力量的有机结合，根据足球比赛所固有的特性在日常的中训练中应注意速度训练中如下几个特点：首先是反映速度的训练，反应速度是指人休对各种信号刺激(如声、光、触等)的快速反应能力。足球运动员的反应速度主要体现在运动员通过视觉、听觉等接受同伴、对手、场地、比赛的变化给子的刺激，经过瞬时复杂的思维判断，迅速做出最佳选择的过程，因此训练中培养高度的注意力和队员良好的战术基础是提高队员比赛时反映速的关键；其次移动速度的培养对队员在比赛时抢位和对球的控制都是十分重要的；最后动作速度是球员体能良好素质反映，它包括有球动作速度和无球时的动作速度。有球动作包括、传球、运球、过人以及射门等，它需要有很好的球感作为基础。无球动作包括卡位、伸脚断球及铲球等。[4]从中我们不难发现动作速度的培养是球技提高以及比赛时对赛场情况掌控的关键。
33 心理训练是足球比赛和训练的关键
心理承受能力和适应力的好坏是足球比赛中的关键，针对足球运动的特点它不同于个人项目比赛，它的比赛时间长，活动场地较大，单个队员的心理状况直接影响整个球队的发挥，只有良好的心理素质才能使整个团队在这样持续时间较长的比赛中取得胜利。
体育项目的训练是长时间的所以容易导致队员对训练产生惰性心理，运动心理学研究认为，运动员训练中产生的惰性心理状态与他们的需要有密切的关系。所以在训练中要培养队员良好的认知心理，培养队员正确地需求趋向只有这样才能克服和减少惰性心理的产生；其次要加强球赛前对队员的感知训练，在足球比赛中，必然也存在着适应比赛环境的问题。能适应才能竞争，才能取胜。因为不适应，运动员比赛时技术发挥就必然要受影响。所谓感知适应训练，就是有意设置和正式比赛相类似的各种复杂条件(如比赛的规模、地点、对手、场地、观众以至气候、饮食等)，让运动员在这些条件下进行训练和比赛。面临即将到来的比赛特别是重大比赛时，运动员的心理状态常常会发生变化，这与平时训练时的
心理状态不一样。因此，怎样安排好赛前的感知适应训练，使运动员在心理上主动去适应比赛条件，这是赛前训练所要解决的重要问题；最后是要注意在日常的训练中培养队员的对比赛前过度紧张和比赛中的情绪波动的自我调节能力，对于运动员而言比赛时的适当紧张有利于比赛过程中的发挥，但是如果控制不当就容易过渡紧张，一旦出现过渡紧张的情况就不利于运动员的正常发挥，如何利用足球比赛时的兴奋来克制过度紧张的状况就成为日常训练中应该注意的环节，同时对于比赛中的情绪的波动常常由个人的波动导致整个球队状态的不稳定，甚至会出现混乱的状况，因此在训练过程中教练员要做到对比赛目的和比赛方法的正确的引导，树立队员正确的思想观和情绪的自我掌控能力，这样才能在不同的比赛中对球队的状况进行很好的控制和协调，发挥球队的能力。
一场比赛的是否能取得好的成绩是与日常的训练密不可分的，只有在训练中做到有对不同的比赛有针对性的练习才能在比赛中发挥球队最好的效果，也才能将每个人的发挥与整个球队的状态完全的融合到一起。
期望你看完了,有什么灵感~呵呵
直接伤害： 电磁辐射 最近我们常听说电磁辐射对人体会有直接的伤害，但究竟什么是电磁辐射呢？这是上海辐射环境监理所给出的定义：电磁辐射又称“电子雾”，是指能量以电磁波形式由电磁源发射到空间的现象，或解释为能量以电磁波形式在空间传播。电磁辐射由电磁发射引起的。电磁辐射对人体健康方面的危害分为躯体效应和种群效应。躯体效应又分为热效应和非热效应。人体接受电磁辐射后，体内的水分子会随电磁场的方向的转换快速运动而使机体升温。如果吸收的辐射能很多，靠体温的调节来不及把吸收的热量散发出去，则会引起体温升高并进而引发各种症状。对非热效应的机理了解还不充分，但确实存在这种效应：即吸收的辐射能不足以引起体温升高但确出现生物学的变化或反应。种群效应则不是短时间内可以观察到的，它也许会使人类变得更加聪明，也许会使人类的发展受到影响。 目前在各类媒体中关于因过多接触电脑显示屏导致流产、畸胎、面部皮疹、白内障及光敏癫痫等症的报道屡见不鲜，电脑在工作时确实会形成微弱的电磁场，但长期接触是否会致癌或对人体有害尚有待研究。有关监测结果也表明，电脑或电视荧光屏产生的X光线、紫外线、红外线、超低频、静电场和声辐射都在允许范围之内。 我们知道，人的行走坐卧的姿势是否“合理”将直接影响到骨骼、神经和内部器官的发育和协调。记者在采访前对我们目前使用的电脑桌椅的高度进行了测量，普通的书桌通常高度为75cm，而专用的电脑桌为65～70cm之间。坐椅的高度则差别较大，究竟不正确的体位会给电脑使用者带来哪些隐患呢？记者带着这个问题走访了中华医学会神经康复学组的副组长、中国康复研究中心脊髓损伤科的汪家琮教授。汪教授直接回答说：人在坐卧行走当中是有一个相对正确的体位姿势的，但这种姿势不是绝对的，如果一个人长时间坐在电脑前进行操作而得不到休息，那么身体健康同样会受到损伤。汪教授首先指出，如果有条件的话，在操作电脑时尽可能要选择可以调节高度的坐椅。之后汪教授针对长时间使用电脑不当将可能导致的人体损伤进行了逐一分析。 软组织 长期保持一个固定体位，由于桌子高度、电脑角度和座位高度的不适宜决定了人处在一种不恰当的姿态，造成过度伸张部分的软组织——肌腱、韧带、肌肉、筋膜的劳损。这些软组织长期处在牵拉状态，会造成组织的疲劳和水肿，严重的话甚至会压迫到一些神经，造成身体局部的不适和痛感。 骨关节、神经 电脑娱乐者实际处在一种长时间的精神高度集中当中，这种不放松的状态持续时间过长会造成关节之间的问题。长期如此，关节腔、关节软骨、关节间盘的间隙改变会造成小关节紊乱，压迫关节中通过的神经，造成神经炎症，产生上下肢的局部麻木、疼痛等，例如长时间坐姿所导致的坐骨神经的神经炎，大腿和臀部的受压引发下肢的麻木。 而负责操作键盘和鼠标的前臂神经也会受到劳损。人在不正确的电脑操作中，前臂的手腕部分会压在电脑桌的边沿上，这些会造成腕关节的肌腱炎、手指的腱鞘炎以及一系列腕管综合症，导致人手部的长期麻木和疼痛，使人的正常生活受到干扰。 在目前的环境条件下，人们使用电脑上网或游戏时，通常是保持在身体前倾的姿势而非自然的直立，颈后部伸肌过分牵拉，造成劳损，疼痛，慢性炎症，使得颈椎椎体位置不正常，造成横突孔位置不正常，使得穿过横突孔的椎动脉（负责给头部供血）位置不正常，造成痉挛、头昏、眩晕、恶心，长此以往形成慢性病，很难治愈。胸椎和腰椎长期的前趋状态，会形成间盘的前半部的巨大压力，使得间盘后突的力量增大，椎间孔变狭窄，椎神经受到压迫，会造成间盘的膨出，最终将导致一系列脊髓压迫症状。使下肢疼痛麻木。病情一旦到了这一阶段就很难治愈。 循环系统 长期保持坐姿，会使下肢部位神经受压，引起循环障碍。双下肢长期回流不好，也会引起下肢肿胀、静脉曲张，这种症状很难恢复，并会经常性地使腿部感到酸胀不适，治疗起来也相当困难。有些病人需要手术治疗才能解决下肢肿胀、皮肤溃疡等症状。造成这种症状的原因是由于动脉血管壁厚，有弹性，可以依靠自身血管壁的收缩移动将血液输送到全身各个部位；但静脉的管壁薄，要靠周围的肌肉收缩，将血液回输到心脏，长时间保持一个固定体位，一些部位的肌肉得不到收缩，就会影响血液循环。另外联线游戏会使人情绪激动，激动后心跳加快，血压升高，长期处在这种紧张状态对心血管系统也会有影响。而与之相反的另一种极端可能是心脏做功减少，心肌功能萎缩，会在青少年的身体内埋下动脉硬化、高血压等疾病隐患。 泌尿系统 泌尿系统不会因为长时间使用电脑而受到直接伤害，不过在连续12小时被反锁在一间没有洗手间的网吧里的情况下例外。 间接伤害 在前面我们所提到的只是长期使用电脑不当造成的身体问题，但当人们不分昼夜痴迷于电脑时，更多的隐患却在等着我们。它们的伤害更为持久、隐形而不易恢复。 呼吸系统 长时间坐在电脑前，减少活动量，会造成呼吸功能的减退和紊乱。体操中经常有扩胸运动，这是因为胸廓的容量取决于肋骨上下移动的能力，而肋骨的移动能力扩张了胸廓并使膈肌上下移动，来完成呼吸运动。长期坐姿的屈曲状态使得肋骨不能上移，不能扩大胸口，膈肌下降受阻，使得肺部氧气交换造成影响，长期之后造成呼吸不畅，氧气供应不足，使得在部分缺氧状态下，对全身供氧不足。它的危害本身就很大，对于青少年影响则更大，肋骨和胸廓发育不正常，将来很难矫正。在这种本身就不利健康的情况下，还有一种东西可能在伤害着很多人，那就是吸烟。长时间上网或玩游戏的人，很可能还学会抽烟或烟瘾加深。烟草的吸引力在于生理和心理两方面，长时间上网，身体感到疲惫而心理感到焦虑，这时吸烟行为就会成为一种机械性习惯，短时间的刺激换来的是肺部器官的肮脏，并为目前尚无法治愈的肺癌留下了无穷的隐患。 消化系统 长时间在电脑前娱乐，过度兴奋本身就会造成消化功能的减退，如吃不下东西，消化不好。有些人吃完饭后立刻坐在电脑前娱乐，甚至有些人整整一天根本不离开电脑，网吧里就常能看到订盒饭边上网边吃饭的年轻人。这种行为使胃肠消化血液重新分配，很大部分流入大脑，影响消化，另外不活动也使胃肠蠕动功能减缓，时间久了就会造成消化系统的紊乱。由于电脑上瘾者常常忽略饮食的规律，甚至一日只吃一餐或两餐，再加上持续几个晚上睡眠都得不到保证，还会引发植物神经紊乱，造成胃痉挛的症状。长期坐姿造成痔疮、便秘、直肠充血产生内外痔。由于缺乏必要的运动，身体内吸收的热能不能及时散发出去，在消化能力减弱的同时，身体内的脂肪沉积却也越来越多，最后还导致肥胖，严重影响到心血管系统的健康。 免疫系统 电脑迷将每天大量的时间都花费在电脑前，不但人体肌肉在缺乏运动刺激的情况下会逐渐萎缩，人体对病毒的抵抗力和免疫力也会逐渐下降，也就是说长时间坐在电脑前不运动的人，患病的可能性会比普通人成倍增加。而电脑操作是处在一个相对封闭的环境中的，一旦受到空气中重要病毒的侵害，就会导致严重的问题，我们古人说的“积劳成疾”指的就是这个意思。国外曾提出“慢性疲劳综合症”这一概念，这种综合症的早期症状类似于感冒，因此常被人们忽视。随着病情的发展，患者会出现头部、肌肉和关节疼痛，咽炎、淋巴结肿大，体力劳动后常生病，失眠和智力下降等症状。 皮肤及听觉系统 人在长时间观看显示屏后，再加上熬夜，会导致电脑使用者缺乏维生素A，皮肤干燥，老化。另外，电脑机箱内风扇发出的噪音对人也是一种轻微的污染，心理和生理是相互影响的整体，这种污染也会造成人的烦躁和疲劳，非专业人士很少注意到这一点。 心理 记者认为，在不健康操作电脑对人所造成的间接伤害中，心理伤害对电脑族群的影响至关重大，它甚至超过了生理上的损伤。如果说生理伤害仅仅是让这个世界上更多了些体弱多病的青年，那么心理伤害则会改变整整一代人，如果我们设想得坏一些，它甚至有可能影响到我们的社会。 就这一问题，记者走访了北京博爱医院心理科心理治疗师刘松怀主任和中国科学院心理研究所的林春副教授。前者是具有多年临床经验的心理医师，而后者则是专门研究网络心理学的社会心理学专家。他们就计算机成瘾将会给青少年带来什么影响作了系统的讲解。
参考资料：
肌肉说白了3分练7分吃 一天要进去体重kg数×2g蛋白 ×5g碳水 ×06g脂肪（增肥期增加到1~15） 没有加餐和专业蛋白进补的食谱 基本可以认为是白扯
所以 一天5顿是基础保证 多吃蛋奶 保证动物蛋白（大豆蛋白没用 牛肉最好）维生素摄入 在三餐外 早10点 9点加餐 训练前1小时加餐（蛋白粉和增肌粉这时候吃） 早晚各生吞3个鸡蛋（我习惯吞7个 看你了）100g正品燕麦片大概有不超过30g蛋白 至少60g碳水 100g蛋白质差不多要一斤精瘦牛肉才能到手并附赠至少10g脂肪 而一个鸡蛋连黄吞只有5g蛋白 好的乳清蛋白粉能有80% 极个别的甚至高达90% 该吃多少心里大概有点数
以ABC顺序做循环 休息可插入 但顺序不建议颠倒 大肌肉充分训练后72小时才能完全恢复 太过紧凑的训练有害无益（但反过来 每周每个地方必须来一次 否则成果很容易就掉了） 组间休息严格控制30s 动作间2分钟（别超过3分钟就行） 经过半年训练后 基本上做到4天3练就差不多了 最多加组加重（但一般训练单个动作5组封顶）非专业人员再多效果有限的紧还耽误工作生活 但每次训练必须扎实 彻底力竭是目标 否则不如不练
这份初级计划本是给一个24岁的186体重88的壮汉准备的 你年龄还没到 肌肉力量正在上升阶段 所以密度可以跟上 但单个的强度略低并没有啥问题（比如交替弯举可能仅10kg的就不行了 而一些小个子甚至女的都能用15kg的来 不必自卑 力量这东西不练都会长 一直到27岁达到巅峰 你还早得很呢）
其中尽可能的将器械简约 以你的个头 一对至少50kg的哑铃和背板是最基础的了（没错 就是50kg 现在肯定是玩不动的了 但你仅仅16岁 哪怕不练过个2年力量都会有长足增长 更何况满负荷训练了 50kg卧推的话最多1年就不够用了） 有条件去健身房的更好 很多器械没提到 但有眼的人一看就知道咋用了（比如钢绳下拉这种的 就是引体向上完成不了的补充版）
A 胸+三头肌训练
（1）俯卧撑 15-n x3（热身用）
（2）哑铃 RM8~12 x3组
（3）哑铃上下斜飞鸟 各RM 15x3组
（4）仰卧臂屈伸: RM12x3
（5）坐姿单臂颈后臂屈伸: RM 15 x3（这个必须当心 大重量是作死）
（6）俯身臂屈伸: RM10x3
（7）双杠臂屈伸：可选 不强求 做满5组
B 背+二头肌训练
（1）哑铃划船: RM10x4（夹紧胳膊练背阔 展开胳膊练三角后束）
（2）引体向上宽握: 不强求 凑满50即可
（3）引体向上窄握：可选 不强求 凑满50即可
（4）钢绳颈前下拉：rm12×4（一旦做成RM15马上加重 直到能进行引体向上为止 颈后不推荐 练废了不管）
（4）锤式弯举 : RM10x3
（5）杠铃弯举：rm6~8×3
（6）交替弯举：RM6~8x5（重量必须大 做成RM10即加重）
（7）斜板弯举：RM12~15x3（前几个主要练收缩 这个练伸展 看不懂的pass）
（8）集中弯举：RM20x3（还是练收缩 重量可小点 主要为了尽可能多的充血）
C 腿+肩部训练日
（1）站姿哑铃推举 RM15x3（大重量是作死 伤了后果自负）
（2）哑铃前/侧平举RM12x3
（3）俯身飞鸟RM12x3
（3）杠铃耸肩：RM12x4（这个其实杠铃做更好 哑铃发力很别扭）
（5）哑铃深蹲：RM10x3（硬拉练腰 先拉后蹲极易受伤）
（6）哑铃直腿硬拉：RM12x3（练得好的大腿后侧和屁股明显发力 腰部酸胀可以 但若是脚心和小腿发酸甚至疼痛则停止）
（7）站姿提踵：RM20x3（这个等车 撒尿 排队 都可以练）
青少年不同年龄阶段训练原则:
1、男性：6-9岁，女性：6-8岁。
目标：全面的学习基础运动技能。
在学习特定的专项技术前，应该掌握基础的运动技能，这些基础技能的学习将有助于运动员未来的发展，促使运动员进行长期系统的训练。基础运动技能被认为是自动化的、可控的、稳定的技能，形成分为三个年龄段，分别是2-3岁、4-5岁、6-7岁。
基础训练阶段应该是充满乐趣的。重点强调训练者的身体能力、基础运动技能及基本的运动能力（灵敏、协调、速度、平衡）得到全面整体的发展，鼓励孩子参加尽可能多的运动项目，采用寓教于乐的方式来发展速度、爆发力及耐力素质。采用基础的田径项目来发展训练者跑、跳、投的技术。
速度素质发展的第一个重要时期即产生在这个阶段，分别是女孩6-8岁和7-9男孩。直线移动、侧向移动及多方向移动的速度能力都应该得到发展，同时每次训练持续的时间不应该超过5秒，尽量采用游戏的方式进行训练，训练量要小。这一阶段的力量训练应该以克服自身重量的练习，以及实心球、瑞士球的练习为主。
2、男性：9-12岁，女性：8-11岁。
目标：全面学习基础的专项技术。
专项运动技术发展敏感期是在7-11岁这个年龄段，如果错过这个时间段对孩子未来的训练是非常不利的。
运动神经系统发育的一个重要阶段是9-12岁，同时这一阶段是协调能力发展的敏感期。应该进一步发展孩子的基础运动技能，全面完整的学习专项运动技术。
可以采用克服自身重量的练习，实心球、瑞士球的练习以及跳跃的练习来发展力量素质。通过游戏或接力比赛的形式进一步发展耐力素质。这一阶段的训练中还应该包括基本的柔韧性练习，可以在准备活动中采用灵敏、反应、变向的练习来进一步发展速度能力。这一阶段应该参加一些比赛，单周期的训练结构是比较合适的，训练与比赛的推荐比例是70%：30%。
3、男性：12-16岁，女性：11-15岁。
目标：发展基础有氧能力，发展力量素质，进一步发展专项技术。
第三阶段年轻运动员的专项技战术得到进一步巩固。这一阶段是有氧能力和力量素质发展的敏感期。有氧能力的最佳训练时机开始于生长发育的高峰期，对速度、力量能力以及专项技术的训练应该贯穿始终。同时由于这一阶段处于青春发育期，骨骼、肌肉、肌腱、韧带生长速度很快，不能忽视柔韧性的训练。
这一阶段女性将出现两个力量素质发展的敏感期，第一个敏感期开始于生长发育高峰期出现之后，第二个敏感期开始于第一次月经期之后。男性力量素质发展的敏感期开始于生长发育高峰期出现之后的12-18个月。应当指出的是，有氧能力和力量素质的训练是依赖于运动员生长发育的水平，因此应该根据每个运动员不同的生长发育程度来安排训练。
4、男性：16-18岁，女性：15-17岁。
目标：进一步优化体能、专项技术及专项表现能力。
当第三阶段的训练目标实现后再进行本阶段的训练。本阶段“训练时间”与“比赛时间”的推荐比例为50%：50%，50%的时间用于进一步发展专项技战术和体能，50%的时间由于参加比赛和竞赛能力的培养。
本阶段，运动员全年的训练重点是参加高强度的比赛及进行个人专项技术训练。在训练过程中，运动员要学习如何将已经熟练掌握的专项技战术应用到不同的比赛环境中。通过模式化的训练和比赛来着重强调最适度的备战方式。在制定体能、康复、心理及技战术的训练计划时，应根据每个人的优势和劣势有针对性的进行量身定制。应采用双周期或多周期的训练结构安排。
5、男性：18岁以上，女性：17岁以上。
目标：最大程度的强化体能、专项技术及专项表现能力。
本阶段，运动员的体能、技战术能力、心理素质及人生观、价值观都已形成，训练的重点转变为强化专项表现能力。运动员努力训练使自己达到巅峰状态以应对重大的比赛。由于训练强度和训练量都很大，应该注意适度的休息防止过度疲劳的产生。本阶段“训练时间”与“比赛时间”的推荐比例为25%：75%。
是不是每次打完球回来就酸？可能由于以前运动过量，再加上动作不正确留下一些后遗症，以你现在年龄看，问题还不大，休养一段时间会好的。记得经常给脚跟腱松一下筋肌。
如果平时也酸痛，建议你现在停下与脚有关的剧烈运动，并去校医那里检查一下，看到底情况有多严重。做一下物理治疗，恢复得比较快。
对于你来说，125斤并不肥，等脚没什么大碍时，建议你去健身房锻炼一下，平衡一下你的体形，并可校正你以往错误的动作。
切记：运动不能贪多贪大贪重，要循序渐进，我怕你好表现，又会拉伤其他肌肉群！
跟腱
跟腱就是你脚跟到小腿肌肉那一块（你小腿肌肉用力，肌肉上提以后，肌肉的最下端到脚跟处），如果想提高弹跳或拉伸跟腱韧带，建议做提踵练习，练弹跳的方法好多比如：蛙跳，跳绳，蹲杠铃等
跟腱长度和弹跳有关
跟腱长，起跳下蹲时先被拉长，像橡皮筋一样，身体往上时，通过跟腱收缩产生动力。由此，不难想象为何跟腱要长，因为长跟腱代表长的作用距离，这样才会使力矩最大。 当然，跟腱的粗细也很关键，这直接代表力量的大小。 跟腱长度X跟腱力量=弹跳
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